徒手訓練 | 側棒式
側棒式(Side Plank) 這個運動可以訓練腹肌、穩定核心肌群、腹斜肌以及支撐脊椎。
對於靜態穩定性有很大的幫助，還可以緊實腰部、雕塑線條。
FunSport趣運動-門市日誌跳到主文由心而發，隨心而動！打造我的健身房！運動。
健身。
瑜珈 █TEL:02-22408168█手機：0981-881666█LINEID:@funsport█新北市中和區中山路2段482巷15號6樓█門市：平日（9：00-18：30）█週六：下午預約。
週日公休。
█線上購物：www.funsport.com.tw█臉書:www.facebook.com/funsportyoga█商品網站：www.funsport.com.tw█批發／零售／行銷合作-請洽門市本日誌文字圖片資料為FunSport所有，請尊重智慧財產。
部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片★門-市-快-訊★FunSport兩棲健將360°高效核心訓練滑盤-全新登場！滑盤+伏地器+健腹輪官網下載APP，送購物金100元，把握機會瘦腿創意提案★★★★㊣激推美腿瘦身只要399up棉花糖女孩的逆襲！！！！小甜甜出書-健身瘦身行頭◢掃除酸痛◣=筋膜按摩室---各種自力按摩配件大集合Dec07Wed201615:40徒手訓練-側棒式(SidePlank)【豪氣健身房】 側棒式(SidePlank)這個運動可以訓練腹肌、穩定核心肌群、腹斜肌以及支撐脊椎。
對於靜態穩定性有很大的幫助，還可以緊實腰部、雕塑線條。
而這個動作是很好的「打底」訓練，幫助你建構側向的穩定度，有利於各式各樣的運動，是很棒的初階訓練。
當然如果這個動作你已經有良好的基礎，別忘了增加難度，甚至加入「動態」的元素，讓你面對日常生活各種運動更無往不利。
現在就來看看這個常見的動作是怎麼做的吧。
主要作用肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、深層的核心肌群協同作用肌群：臀部及大腿肌群、小圓肌、肩胛下肌、大、小菱形肌、斜方肌功用：訓練軀幹兩側的肌肉，有助於許多動作進行時維持身體良好的姿勢。
也是容易在家裡操作的腰部緊實動作。
腹外斜肌、腹內斜肌是位於我們腹部側邊的肌肉，算是淺層的核心肌群之一，它們就像條束腹保護腹部周圍。
可想而知，如果當這部位的肌肉受傷或弱化，我們側邊的穩定性就會減弱，導致一些姿勢不良等情況。
換句話說，當訓練這部位的肌肉，有助於我們軀幹的穩定，讓你在日常生活或運動過程中，保持良好的姿勢，進而不容易受傷。
一般人耳熟能詳的「棒式」及「側棒式」，很容易聯想到最近很夯的名詞「馬甲線」、「人魚線」，無論男女總是希望腹部線條能夠好看，雕塑良好的線條讓你看起來更健康、窈窕，讓我們三不五時來鍛練腹部的線條吧。
更多側腹訓練：俄羅斯旋轉(RussianTwist)、側捲腹(SideCrunch)、抗力球側捲腹(SwissBallSideCrunch)、抗力球旋轉(SwissBallTwist)、4字捲體(Figure-4Crunch)、側傾(SideBend)、過頭側傾(OverheadSideBend) 秘訣：1.側臥並用前臂和腳步支撐。
2.穩定地將髖部抬離地面並確保上臂與身體呈90度。
3.身體從肩膀到腳踝呈一直線。
4.動作過程深呼吸且順暢。
5.繃緊核心肌群，腹部收縮。
6.將另一隻手臂抬起至與軀幹呈90度，避免聳肩。
7.維持姿勢30秒或重複動作10次(視需要延長或減短)8.完成目標次數或時間，再換另一邊，可做3組。
正確姿勢：1.身體側躺，膝蓋打直不鎖死。
2.上半身支撐在手肘跟前臂上。
3.繃緊核心肌群，抬起臀部，脊椎打直。
4.手肘確保在肩膀下方，膝蓋打直，腳踝呈90度。
5.小腿離開地面，用腳的邊緣支撐。
6.肩胛骨遠離脊椎，胸廓維持平坦。
7.未撐地的手可抬起與身體呈90度，視野也可稍微轉移看著手以幫助平衡。
錯誤姿勢：1.頭前後移動未保持同一平面。
2.側腹部核心沒收緊，導致身體無法呈一直線。
3.胸廓沒打開或臀部太過後凸，身體未呈一直線。
4.肩胛骨向脊椎移動，導致圓背，無法正確使用核心。
5.手肘未在肩膀下方，太前或太後都會導致肩膀負擔。
6.膝蓋沒有打直，小腿碰地，，下半身未參與整個動
對於靜態穩定性有很大的幫助，還可以緊實腰部、雕塑線條。
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而這個動作是很好的「打底」訓練，幫助你建構側向的穩定度，有利於各式各樣的運動，是很棒的初階訓練。
當然如果這個動作你已經有良好的基礎，別忘了增加難度，甚至加入「動態」的元素，讓你面對日常生活各種運動更無往不利。
現在就來看看這個常見的動作是怎麼做的吧。
主要作用肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、深層的核心肌群協同作用肌群：臀部及大腿肌群、小圓肌、肩胛下肌、大、小菱形肌、斜方肌功用：訓練軀幹兩側的肌肉，有助於許多動作進行時維持身體良好的姿勢。
也是容易在家裡操作的腰部緊實動作。
腹外斜肌、腹內斜肌是位於我們腹部側邊的肌肉，算是淺層的核心肌群之一，它們就像條束腹保護腹部周圍。
可想而知，如果當這部位的肌肉受傷或弱化，我們側邊的穩定性就會減弱，導致一些姿勢不良等情況。
換句話說，當訓練這部位的肌肉，有助於我們軀幹的穩定，讓你在日常生活或運動過程中，保持良好的姿勢，進而不容易受傷。
一般人耳熟能詳的「棒式」及「側棒式」，很容易聯想到最近很夯的名詞「馬甲線」、「人魚線」，無論男女總是希望腹部線條能夠好看，雕塑良好的線條讓你看起來更健康、窈窕，讓我們三不五時來鍛練腹部的線條吧。
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2.穩定地將髖部抬離地面並確保上臂與身體呈90度。
3.身體從肩膀到腳踝呈一直線。
4.動作過程深呼吸且順暢。
5.繃緊核心肌群，腹部收縮。
6.將另一隻手臂抬起至與軀幹呈90度，避免聳肩。
7.維持姿勢30秒或重複動作10次(視需要延長或減短)8.完成目標次數或時間，再換另一邊，可做3組。
正確姿勢：1.身體側躺，膝蓋打直不鎖死。
2.上半身支撐在手肘跟前臂上。
3.繃緊核心肌群，抬起臀部，脊椎打直。
4.手肘確保在肩膀下方，膝蓋打直，腳踝呈90度。
5.小腿離開地面，用腳的邊緣支撐。
6.肩胛骨遠離脊椎，胸廓維持平坦。
7.未撐地的手可抬起與身體呈90度，視野也可稍微轉移看著手以幫助平衡。
錯誤姿勢：1.頭前後移動未保持同一平面。
2.側腹部核心沒收緊，導致身體無法呈一直線。
3.胸廓沒打開或臀部太過後凸，身體未呈一直線。
4.肩胛骨向脊椎移動，導致圓背，無法正確使用核心。
5.手肘未在肩膀下方，太前或太後都會導致肩膀負擔。
6.膝蓋沒有打直，小腿碰地，，下半身未參與整個動
常見運動問答
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