適合跑者的四種重訓 | 跑步 硬舉
比起硬舉（參考文章：超越極限的重訓硬舉），單腳RDL更強調身體、骨盆的平衡及均衡左右腳的肌力，其不穩定性較高，可練習到雙腳在跑步過程中的支撐轉換能力。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播適合跑者的四種重訓平常在健身房運動，司博特就喜歡嘗試不同的訓練方式、把玩其他器材、研究別人的動作與姿勢，順便偷看帥哥美女（？）。
長期觀察下來，除了獲得寫作靈感外，還嗅到一股有趣的氛圍。
而這股氣息與許多人的迷思有關。
雖然不至於造成衝突，但心肺耐力區與重量訓練區的使用者們，正營造出一種「像陌生人般，不相往來」的氣氛，或許下次去健身房你可以「不小心」瞄幾眼、感受一下那特別的現象。
尤其是跑步族群，很多人明顯刻意逃避重量訓練，要他們踏進重訓區，就好像會踩到地雷一樣，避之唯恐不及。
而偏愛重量訓練的人，即使很少以有氧運動為主軸，但有時也是會利用跑步機進行暖身或緩和，相較之下似乎比較平衡。
司博特當然不是在偏袒哪一方，而是在與這些人閒聊後發現，很多跑友真的不太願意做重量訓練，仔細推敲後我們覺得可能是因為跑者們多認為重訓和跑步無關、或害怕會變肌肉棒子、或做完重訓行動會變遲鈍等等。
但實際上，已經有許多研究證明重訓對跑步有很大的幫助，像是：跑得更快更有效率、增加骨質密度、讓全身肌群均衡發展、提高基礎代謝率、降低受傷機率、加強身體素質、突破成績、在比賽中有效分配體力等等，非常多好處！ 只不過，能夠運用的器材那麼多（啞鈴、槓鈴、大型訓練器械等），可以訓練的部位遍布全身上下（二頭、三頭、股四頭等），加上重量訓練的姿勢百百種（坐著、躺著、趴著等）。
到底哪些動作才是適合跑者的呢？以下，司博特提供一些訓練動作給大家參考，因應「跑步是全身性運動」的需求，並且特別著重在鍛鍊核心肌群及整體軀幹穩定，再延伸配合上肢、雙腿的肌力訓練。
只要你願意跨出這一步，要想跑得更流暢絕對不是問題！ [divide]動作A 徒手深蹲（1組12～15下，3組）深蹲是訓練腿部肌群的最佳動作，重點訓練肌群有股四頭肌、縫匠肌（大腿前側）、股二頭肌、半腱肌（大腿後側），臀大肌（屁股）、腓腸肌（小腿）等。
深蹲的好處，在之前的文章有仔細介紹過，這邊就不再贅述（參考文章：身體要好，請開始深蹲）。
而為了讓大家操作時能更專注在身體的運用，建議進行「徒手深蹲」就行！ 動作細節：1.雙腳與肩同寬（或略比肩寬），雙手平舉向前伸，腳尖向外旋轉（微微外八），下蹲時膝蓋與腳尖同方向。
2.站穩後，將注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，盡量讓重心平均落在腳掌（或腳後跟上），接著下蹲，蹲到不能再蹲為止。
3.利用大腿的力量將自己向上推起，恢復站姿，動作過程中維持背部直立。
[divide]動作B 單腳羅馬尼亞硬舉，RDL（左右腳各12～15下，3組）重點訓練肌群有：股四頭肌、半腱肌（大腿後側），臀大肌（屁股）、比目魚肌（小腿）等。
比起硬舉（參考文章：超越極限的重訓 硬舉），單腳RDL更強調身體、骨盆的平衡及均衡左右腳的肌力，其不穩定性較高，可練習到雙腳在跑步過程中的支撐轉換能力。
動作細節：1.手持啞鈴垂於身體兩側，右腳站立於地面，左腳懸空，注意肩膀不要向前傾，背部呈一直線。
2.身體接著向下，左腳向後伸直，雙手向地面伸直，背部仍要維持一直線，停滯3秒後，再緩緩回到起始姿勢。
[divide]動作C 核心肌群－拱橋（1組12～15下，3組）重點訓練肌群有：下背、腿部及核心肌群。
核心肌群堪稱跑者的能量庫，有強健的核心肌群，能穩定、保護人體脊椎，減輕下背壓力，讓你跑起來更有效率。
除了這裡介紹的拱橋外，加強核心肌群的動作還有很多種，可參考文章：腹肌救星 棒式運動。
動作細節：1.平躺，雙膝彎曲，雙手貼地。
2.屁股緊收，利用下背及腹部力量將身體上撐，此時肩、背、臀會成一斜線。
屁股提起維持3秒後，再慢慢恢復至預備動作。
3.若想要挑戰進階動作，可以試著將一腳伸直。
同時要平衡和保持腹部出力，難度較高。
[divide]動作D 背椅仰臥撐（1組12～15下，3組）主要訓練肌群為三頭肌。
跑步時，憑靠著雙手持續前後擺臂，才可以帶動雙腳。
但我們通常只會注意到二頭夠不夠強壯，卻忘記三頭的穩定也很重要。
其實你只需要一張椅子，也可以練到三頭肌喔！ 動作細節：1.背對椅子（或桌子、木箱皆
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播適合跑者的四種重訓平常在健身房運動，司博特就喜歡嘗試不同的訓練方式、把玩其他器材、研究別人的動作與姿勢，順便偷看帥哥美女（？）。
長期觀察下來，除了獲得寫作靈感外，還嗅到一股有趣的氛圍。
而這股氣息與許多人的迷思有關。
雖然不至於造成衝突，但心肺耐力區與重量訓練區的使用者們，正營造出一種「像陌生人般，不相往來」的氣氛，或許下次去健身房你可以「不小心」瞄幾眼、感受一下那特別的現象。
尤其是跑步族群，很多人明顯刻意逃避重量訓練，要他們踏進重訓區，就好像會踩到地雷一樣，避之唯恐不及。
而偏愛重量訓練的人，即使很少以有氧運動為主軸，但有時也是會利用跑步機進行暖身或緩和，相較之下似乎比較平衡。
司博特當然不是在偏袒哪一方，而是在與這些人閒聊後發現，很多跑友真的不太願意做重量訓練，仔細推敲後我們覺得可能是因為跑者們多認為重訓和跑步無關、或害怕會變肌肉棒子、或做完重訓行動會變遲鈍等等。
但實際上，已經有許多研究證明重訓對跑步有很大的幫助，像是：跑得更快更有效率、增加骨質密度、讓全身肌群均衡發展、提高基礎代謝率、降低受傷機率、加強身體素質、突破成績、在比賽中有效分配體力等等，非常多好處！ 只不過，能夠運用的器材那麼多（啞鈴、槓鈴、大型訓練器械等），可以訓練的部位遍布全身上下（二頭、三頭、股四頭等），加上重量訓練的姿勢百百種（坐著、躺著、趴著等）。
到底哪些動作才是適合跑者的呢？以下，司博特提供一些訓練動作給大家參考，因應「跑步是全身性運動」的需求，並且特別著重在鍛鍊核心肌群及整體軀幹穩定，再延伸配合上肢、雙腿的肌力訓練。
只要你願意跨出這一步，要想跑得更流暢絕對不是問題！ [divide]動作A 徒手深蹲（1組12～15下，3組）深蹲是訓練腿部肌群的最佳動作，重點訓練肌群有股四頭肌、縫匠肌（大腿前側）、股二頭肌、半腱肌（大腿後側），臀大肌（屁股）、腓腸肌（小腿）等。
深蹲的好處，在之前的文章有仔細介紹過，這邊就不再贅述（參考文章：身體要好，請開始深蹲）。
而為了讓大家操作時能更專注在身體的運用，建議進行「徒手深蹲」就行！ 動作細節：1.雙腳與肩同寬（或略比肩寬），雙手平舉向前伸，腳尖向外旋轉（微微外八），下蹲時膝蓋與腳尖同方向。
2.站穩後，將注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，盡量讓重心平均落在腳掌（或腳後跟上），接著下蹲，蹲到不能再蹲為止。
3.利用大腿的力量將自己向上推起，恢復站姿，動作過程中維持背部直立。
[divide]動作B 單腳羅馬尼亞硬舉，RDL（左右腳各12～15下，3組）重點訓練肌群有：股四頭肌、半腱肌（大腿後側），臀大肌（屁股）、比目魚肌（小腿）等。
比起硬舉（參考文章：超越極限的重訓 硬舉），單腳RDL更強調身體、骨盆的平衡及均衡左右腳的肌力，其不穩定性較高，可練習到雙腳在跑步過程中的支撐轉換能力。
動作細節：1.手持啞鈴垂於身體兩側，右腳站立於地面，左腳懸空，注意肩膀不要向前傾，背部呈一直線。
2.身體接著向下，左腳向後伸直，雙手向地面伸直，背部仍要維持一直線，停滯3秒後，再緩緩回到起始姿勢。
[divide]動作C 核心肌群－拱橋（1組12～15下，3組）重點訓練肌群有：下背、腿部及核心肌群。
核心肌群堪稱跑者的能量庫，有強健的核心肌群，能穩定、保護人體脊椎，減輕下背壓力，讓你跑起來更有效率。
除了這裡介紹的拱橋外，加強核心肌群的動作還有很多種，可參考文章：腹肌救星 棒式運動。
動作細節：1.平躺，雙膝彎曲，雙手貼地。
2.屁股緊收，利用下背及腹部力量將身體上撐，此時肩、背、臀會成一斜線。
屁股提起維持3秒後，再慢慢恢復至預備動作。
3.若想要挑戰進階動作，可以試著將一腳伸直。
同時要平衡和保持腹部出力，難度較高。
[divide]動作D 背椅仰臥撐（1組12～15下，3組）主要訓練肌群為三頭肌。
跑步時，憑靠著雙手持續前後擺臂，才可以帶動雙腳。
但我們通常只會注意到二頭夠不夠強壯，卻忘記三頭的穩定也很重要。
其實你只需要一張椅子，也可以練到三頭肌喔！ 動作細節：1.背對椅子（或桌子、木箱皆