深蹲是人體自然會產生的動作EX 從椅子上起立和坐下、爬山只是現今坐式生活型態為社會主流。

大家失去了原本應該有的關節活動度，肌肉力量。

才讓深蹲這動作 ...Skiptocontent文章目錄1.初次嘗試深蹲訓練心態2.深蹲訓練姿勢3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲1.兩種背槓位置2.腳站的步距3.腳跟位置 4.深蹲姿勢常見錯誤 4.深蹲踝關節角度受限處理方法EagerSport伊格運動品牌介紹嗨，我是伊格運動創辦人CoachMike伊格運動訓練™四大學院體能訓練學院​皮拉提斯學院高爾夫球學院​跑步訓練學院伊格運動訓練™課程EagersportSquat『深蹲』是很多人都聽過的訓練動作，深蹲做的正確還是錯誤在健身界算是很常見的考古題。

『其實要做好這動作很簡單』 深蹲是人體自然會產生的動作EX從椅子上起立和坐下、爬山只是現今坐式生活型態為社會主流。

大家失去了原本應該有的關節活動度，肌肉力量。

才讓深蹲這動作看來如此的困難。

其實大家只需要一些指引就可以做出正確的『深蹲姿勢』進而從深蹲的好處中受益。

這篇文章我們會分為四部分教學:1.初次嘗試深蹲訓練心態2.深蹲訓練姿勢3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲4.深蹲踝關節角度受限處理方法1.初次嘗試深蹲訓練心態首先最基本的技巧就是循序漸進，這非常重要，所有重量訓練的教學都是從徒手動作。

(無負荷重量)開始練習起先調整出正確的站姿和關節排列是很重要的，因為現今大多數人都是坐式生活型態，關節活動度、肌肉力量、動作控制能力，掌握能力皆不佳，要像youtube影片看到初次練習馬上要做到100KG的深蹲，就像把一隻綿羊丟進鬥獸場對你來說是非常危險的，運動是要走長遠。

訓練是要強壯不是讓自己很快受傷。

延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南2.深蹲訓練姿勢Ⅰ抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬。

Ⅱ重心位於腳後跟，將臀部往後坐。

Ⅲ深蹲的完成位置大腿平行地面。

Ⅳ下去時吸氣、站起時吐氣。

Ⅴ當徒手動作可掌握時、下一階段可練習高腳杯深蹲、或是背槓深蹲延伸閱讀:健身初學者練好深蹲6大基本要訣3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲1.兩種背槓位置高位背槓:雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將肩胛骨往內夾，將槓子至於上斜方肌的平台上。

低位背槓雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將槓至於後三角肌及中斜方肌位置。

2.腳站的步距窄位站姿(～107%肩寬%)、正常站姿(～142肩寬%)、寬位站姿(～169肩寬%)。

研究顯示:不同站立間距會影響蹲舉的運動學，一些運動員會以不同的站距練習來改變肌肉的活化，如此可增加訓練的變化性。

 3.腳跟位置 動作過程中不能讓腳跟離開地面，重量維持在腳後跟。

4.深蹲姿勢常見錯誤 膝蓋相對腳指的位置太過超前、膝蓋內夾、上半身過度前傾、屁股眨眼都是常見錯誤。

4.深蹲踝關節角度受限處理方法奇怪！為什麼我的深蹲動作總是卡卡！最問題的主因是『腳踝活動度不足』腳踝是下肢動作鍊的開始。

腳踝活動度受限是十分常見的，特別是指足背屈（Dorsiflexion）的角度。

『什麼是足背屈受限，到底和深蹲有什麼關係』這問題我們要先從踝關節解剖學說起: 踝關節和足部包含很多關節，可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端。

【近端關節】包含：距脛關節、距下關節、橫蹠關節【遠端關節】包含:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節而影響腳踝活動度主要和距脛關節有關，距脛關節只有一個活動度在矢狀面『可以讓踝關節蹠屈和背屈』。

踝關節活動角度可分為:足背屈0-20度正中位置0度蹠屈0-50度踝關節活動度不足，指的就是足背屈角度不足，深蹲時『踝關節會成背屈姿勢』如果足背屈受限，就會有身體前傾、深蹲蹲不下去、或是身體後倒的狀況出現。

踝關節活動度不足，除了影響深蹲，其實影響範圍還延伸至日常生活行走的功能。

 說了這麼多！！要底要怎麼增加踝關節活動度呢？【以下五種方法可有效增加踝關節背屈活動】 1.足底筋膜用球放鬆2.小腿肌群用滾桶放鬆3.小腿肌群滾棒放鬆4.彈力帶放鬆法 5.靜態伸展1.足底筋膜用球放鬆:利用網球放置足底，沿著足跟至前腳掌，進行按壓，幫助足底筋膜放鬆。

2.小腿肌群用滾桶放鬆:將滾筒垂直放置小腿後方，來回滾動小腿肌群，找到痠痛點可將對側腳下壓滾筒上方增加壓力，進行滾動腳的足背屈伸。

3.小腿肌群滾棒放鬆：將滾棒至於小腿後側腓腸肌和比目魚肌的位置來回滾動4. 彈力帶放鬆法固