深蹲不但實用，更能讓全身一起運動，有助促進循環代謝、瘦身、預防膝蓋傷害，強健臀腿肌肉並強化全身。

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健美女大生Kelly給予進階者的深蹲建議有個大原則，「漸進式的超負荷」，如果一直做同樣的重量和永遠的10下/4組，深蹲是很難達到進步，一定要 ...Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃Prostock-StudioGettyImages健美女大生Kelly認為「深蹲」是一個最好入門的動作項目，不僅不用器材、而且很簡單。

「如果一次叫不太運動的人給他10幾個菜單好像有點麻煩，如果今天只要挑一個動作，CP值最高還不用器材的選擇—那就是深蹲。

」深蹲這個動作在徒手的情況下，是一個可以用到最多肌肉，幾乎是全身都在發力的動作，因此是非常有效率的入門動作。

本篇採訪的健美女大生Kelly，本身是台灣大學材料碩士畢業，前台積電半導體工程師。

曾因為膝傷開刀，復健時接觸了健身，靠自學在兩年內找回比原本更強健好用的膝蓋，從此將健身視為志業，為實現理想辭去高薪工作，全心投入健身教練一職。

在網路上發表許多對於深蹲的原理與觀念，受到廠商的青睞，共同合作了《健身從深蹲開始》一書，以下將由她來為我們解答關於「深蹲」的種種問題！賴琳恩曬「背部全裸」超辣約會穿搭！透露健身「深蹲技巧」練出0瑕疵美腿！5招做出完美單腿深蹲！比深蹲更能訓練「平衡感、小肌群」（附影片）廣告-內文未完請往下捲動何謂正確深蹲？教練：深蹲一開始不用操之過急MOAimageGettyImages經過許多資訊量的洗禮，大家對於深蹲多少都會有不同的見解，認為一定要蹲到膝蓋與大腿呈現90度，或是膝蓋不能超過腳尖等認知，但健美女大生Kelly抱持著不同的見解。

由於每個人關節活動度與肌肉發力不太相同，剛開始在練習深蹲時，不用一定要「這樣、或那樣」才算是有把深蹲做到位。

健美女大生Kelly：「事實上，剛開始做深蹲時可以先從1/4的深蹲開始練習起，持續練習後身體開始能活動度增加，做的深蹲角度也可以越大，慢慢朝向身體最大角度的深蹲動作。

」健美女大生《健身從深蹲開始》每天可以慢慢的追求深蹲的角度，從1/4蹲、1/2蹲、平行蹲、全蹲，才不會一開始就蹲到被要求的角度，反而導致受傷。

除了深蹲的角度之外，健美女大生Kelly也跟我們分享了基礎深蹲的最重要的要點：深蹲的秘訣：腳掌前後在深蹲過程中都要踩在地上PeopleImagesGettyImages一個深蹲會用到全身的肌肉，會將重心放在下身，最重要的平衡點就是腳掌。

「深蹲最大的重點就是腳掌的前後左右都要踩在地上。

」健美女大生Kelly表示。

很多人在深蹲的過程中，腳跟離地、足弓內倒，或是腳掌外側都快要離開地板，這些情況都會導致腳踝、膝蓋受傷。

「保持腳掌全程都黏在地板上，就算是達到正確深蹲的8成了」健美女大生Kelly說。

Westend61GettyImages健美女大生Kelly補充，自然狀況下一般人在做深蹲當下半身承受壓力時，都會有膝蓋內倒，或是重心往前的問題，很少人會情不自禁把膝蓋打開。

因此在深蹲時腦海中調整身體重心，依照每個人身體構造不同，找到自己最適合的深蹲位置。

深蹲時膝蓋到底能不能超過腳尖？ArtemVarnitsin/EyeEmGettyImages健美女大生Kelly的答案是，可以，「不太可能膝蓋不超過腳尖，同時把深蹲做好。

」健我們可以試試看在上下樓梯時，觀察一下自己能否在膝蓋不超過腳尖的情況下

你可能懷疑減掉多餘脂肪、強化肌力在短期內很難做到，不過，有一個十分簡單的動作可以幫到你——深蹲。

深蹲被稱為動作之王，甚至有「深 ...正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文深蹲15下等於仰臥起坐500下？教你正確深蹲文／李梅深蹲的作用包括增加基礎代謝率、減少腹部和腿部脂肪、維持身體平衡、延緩肌肉老化等。

(Shutterstock)你可能懷疑減掉多餘脂肪、強化肌力在短期內很難做到，不過，有一個十分簡單的動作可以幫到你——深蹲。

深蹲被稱為「動作之王」，甚至有「深蹲15下等於仰臥起坐500下」的說法。

深蹲真的這麼神奇嗎？深蹲強化下半身肌肉有效增強基礎代謝日本身體化妝訓練師岩成隆邦說：「深蹲訓練是增加基礎代謝的神奇方法。

」他在生活節奏（life-rhythm.com）網站撰文指出，只做像跑步這樣的有氧運動，還無法塑造出令人滿意的身體曲線。

有目的地訓練肌肉，藉助有力量的肌肉改善身體線條非常重要。

人們為維持生存，每天都要進行最低限度的能量消耗，這就是所謂的「基礎代謝」。

基礎代謝率與肌肉質量成正比，而要想提高肌肉質量，訓練大肌肉比小肌肉更有效。

與上半身相比，大腿和臀部等下半身的肌肉是相對較大的肌肉，包括大腿前部和後部的肌肉，以及臀大肌。

深蹲能直接鍛鍊到這些部位的大塊肌肉，是提高基礎代謝率的有效訓練。

堅持深蹲，除了提升代謝率，還可以減少腹部和腿部脂肪、恢復正確體態、增強核心力量、維持身體平衡、延緩肌肉老化，特別對於下半身以及背部肌肉力量較弱的人，有明顯幫助。

別蹲錯！正確的深蹲方法這樣做深蹲看似簡單，要真正達到鍛煉效果，需要遵循如下動作要領：第一步脊背伸展、挺直，雙腳敞開，寬度為肩寬的1.5～2倍，兩腳腳趾朝前，稍微向外。

雙手握拳，向前方抬起至水平，以保持身體平衡。

目視前方。

第二步邊吸氣邊彎曲膝蓋下蹲，並向後拉臀部，感覺要將臀部放在椅子上，同時手臂向兩側拉伸（這一動作有助於強化鍛煉背部肌肉）。

第三步恢復到初始狀態。

（深蹲動作示範|來源：MuscleWatching）深蹲的注意事項：1.下蹲和起身動作都要緩緩進行。

注意背部不要太彎曲，否則容易導致腰疼。

起身時，膝蓋不要猛力伸展。

2. 以往下蹲的動作經常被要求「膝蓋不要超過腳尖」，其實，不必過於關注這點。

重要的是下蹲到位，髖部向後推，重心放在腳跟。

3.下蹲時不要暫停呼吸，否則可能引起血壓升高。

下蹲用鼻腔吸氣，起身呼氣，運用正確的呼吸方法，能增強鍛鍊效果。

4.剛開始練習深蹲，感到肌肉疼痛屬正常現象。

為緩解疼痛，初期可嘗試隔兩三天鍛鍊一次，適應後再每天鍛鍊。

一天深蹲多少下有效？想要減肥的人，每天50下深蹲就足夠了。

岩成隆邦建議每天深蹲三次，每次10～15下，一開始可能難以達到，可以採取每天遞增方式，目標是每天50次。

除了運動員和模特等專業人員，普通人不需要每天堅持，可根據個人狀況，採取鍛煉三天間歇一天的方式，如此連續堅持30天，配合合理飲食和作息習慣，也能達到不錯的減肥效果。

深蹲15下等於仰臥起坐500下嗎？有說法認為，深蹲15下等於仰臥起坐500下。

真的是這樣嗎？日本醫療訓練員松村進表示，深蹲對肌肉量的訓練很強，深蹲15次所進行的肌肉量鍛煉，和做500次仰臥起坐相當。

因此，對於追求減肥或希望增加基礎代謝的人來說，做深蹲練習更能起到事半功倍的效果。

然而，曾任日本體育協會會員、獲得日本飲食協會一級職稱的Toshi將深蹲和仰臥起坐對比後發現，兩者在其它方面還是存在著不小的差異。

首先，深蹲和仰臥起坐鍛鍊的肌肉部位不同。

深蹲主要鍛鍊的肌肉是大腿前後肌（如股四頭肌、股二頭肌）、臀大肌以及後背肌肉，這些肌肉主要是下身的大塊肌肉。

而仰臥起坐主要鍛鍊的是腹直肌、腹斜肌、以及兩側腰肌，訓練肌肉較小，相比之下，深蹲更適合減肥。

不過，要想專門訓練腹肌，無疑仰臥起坐效果更佳。

其次，兩者消耗的熱量不同。

Toshi引述karadakara（暫譯「身體告訴我們」）的調查，一名30～39歲的男子深蹲15次消耗的熱量是6330卡路里（6.3千卡），仰臥起坐15次消耗的熱量是8440卡路里（8.4千卡）。
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深蹲是人體自然會產生的動作EX 從椅子上起立和坐下、爬山只是現今坐式生活型態為社會主流。

大家失去了原本應該有的關節活動度，肌肉力量。

才讓深蹲這動作 ...Skiptocontent文章目錄1.初次嘗試深蹲訓練心態2.深蹲訓練姿勢3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲1.兩種背槓位置2.腳站的步距3.腳跟位置 4.深蹲姿勢常見錯誤 4.深蹲踝關節角度受限處理方法EagerSport伊格運動品牌介紹嗨，我是伊格運動創辦人CoachMike伊格運動訓練™四大學院體能訓練學院​皮拉提斯學院高爾夫球學院​跑步訓練學院伊格運動訓練™課程EagersportSquat『深蹲』是很多人都聽過的訓練動作，深蹲做的正確還是錯誤在健身界算是很常見的考古題。

『其實要做好這動作很簡單』 深蹲是人體自然會產生的動作EX從椅子上起立和坐下、爬山只是現今坐式生活型態為社會主流。

大家失去了原本應該有的關節活動度，肌肉力量。

才讓深蹲這動作看來如此的困難。

其實大家只需要一些指引就可以做出正確的『深蹲姿勢』進而從深蹲的好處中受益。

這篇文章我們會分為四部分教學:1.初次嘗試深蹲訓練心態2.深蹲訓練姿勢3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲4.深蹲踝關節角度受限處理方法1.初次嘗試深蹲訓練心態首先最基本的技巧就是循序漸進，這非常重要，所有重量訓練的教學都是從徒手動作。

(無負荷重量)開始練習起先調整出正確的站姿和關節排列是很重要的，因為現今大多數人都是坐式生活型態，關節活動度、肌肉力量、動作控制能力，掌握能力皆不佳，要像youtube影片看到初次練習馬上要做到100KG的深蹲，就像把一隻綿羊丟進鬥獸場對你來說是非常危險的，運動是要走長遠。

訓練是要強壯不是讓自己很快受傷。

延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南2.深蹲訓練姿勢Ⅰ抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬。

Ⅱ重心位於腳後跟，將臀部往後坐。

Ⅲ深蹲的完成位置大腿平行地面。

Ⅳ下去時吸氣、站起時吐氣。

Ⅴ當徒手動作可掌握時、下一階段可練習高腳杯深蹲、或是背槓深蹲延伸閱讀:健身初學者練好深蹲6大基本要訣3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲1.兩種背槓位置高位背槓:雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將肩胛骨往內夾，將槓子至於上斜方肌的平台上。

低位背槓雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將槓至於後三角肌及中斜方肌位置。

2.腳站的步距窄位站姿(～107%肩寬%)、正常站姿(～142肩寬%)、寬位站姿(～169肩寬%)。

研究顯示:不同站立間距會影響蹲舉的運動學，一些運動員會以不同的站距練習來改變肌肉的活化，如此可增加訓練的變化性。

 3.腳跟位置 動作過程中不能讓腳跟離開地面，重量維持在腳後跟。

4.深蹲姿勢常見錯誤 膝蓋相對腳指的位置太過超前、膝蓋內夾、上半身過度前傾、屁股眨眼都是常見錯誤。

4.深蹲踝關節角度受限處理方法奇怪！為什麼我的深蹲動作總是卡卡！最問題的主因是『腳踝活動度不足』腳踝是下肢動作鍊的開始。

腳踝活動度受限是十分常見的，特別是指足背屈（Dorsiflexion）的角度。

『什麼是足背屈受限，到底和深蹲有什麼關係』這問題我們要先從踝關節解剖學說起: 踝關節和足部包含很多關節，可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端。

【近端關節】包含：距脛關節、距下關節、橫蹠關節【遠端關節】包含:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節而影響腳踝活動度主要和距脛關節有關，距脛關節只有一個活動度在矢狀面『可以讓踝關節蹠屈和背屈』。

踝關節活動角度可分為:足背屈0-20度正中位置0度蹠屈0-50度踝關節活動度不足，指的就是足背屈角度不足，深蹲時『踝關節會成背屈姿勢』如果足背屈受限，就會有身體前傾、深蹲蹲不下去、或是身體後倒的狀況出現。

踝關節活動度不足，除了影響深蹲，其實影響範圍還延伸至日常生活行走的功能。

 說了這麼多！！要底要怎麼增加踝關節活動度呢？【以下五種方法可有效增加踝關節背屈活動】 1.足底筋膜用球放鬆2.小腿肌群用滾桶放鬆3.小腿肌群滾棒放鬆4.彈力帶放鬆法 5.靜態伸展1.足底筋膜用球放鬆:利用網球放置足底，沿著足跟至前腳掌，進行按壓，幫助足底筋膜放鬆。

2.小腿肌群用滾桶放鬆:將滾筒垂直放置小腿後方，來回滾動小腿肌群，找到痠痛點可將對側腳下壓滾筒上方增加壓力，進行滾動腳的足背屈伸。

3.小腿肌群滾棒放鬆：將滾棒至於小腿後側腓腸肌和比目魚肌的位置來回滾動4. 彈力帶放鬆法固

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深蹲看似簡單，但做起來仍有不少常見的錯誤，該怎麼做動作才正確呢？14317瀏覽數圖片來源：Shutterstock分享其他文照護線上天下部落格2020-07-1914317瀏覽數深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節，讓身體下壓，並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同，算是非常全方位鍛鍊的經典動作。

深蹲這動作怎麼做呢？首先，雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。

屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。

說起來雖然簡單，但做深蹲時有不少常見的錯誤，請要注意以下幾件事情：先啟動髖部，重心放在腳跟：一開始動作時，很多人會先彎曲膝蓋，這時重心也會往前，甚至上半身還是直立的。

然而深蹲的動作需要先啟動髖部，像是屁股往後坐的感覺，而不是膝蓋先彎。

把重心放在腳跟上，上半身會微微前傾。

膝蓋不要朝內：練習深蹲時，兩腳可打開與肩同寬，趾尖微微朝外。

蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量，讓膝蓋總是朝向腳趾的方向，而不要讓膝蓋往內塌陷。

假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去，沒關係，可以把腳打開一點來練習，但請記得，腳趾的方向是微微朝外，蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾，也就是朝外的方向，而不要讓膝蓋往內。

廣告上半身不要太過前傾：深蹲時，若膝蓋超過腳尖，可能會對膝蓋帶來較大的壓力，因此需要盡量將屁股往後坐。

然而此時很可能為了平衡一路往後的重心，而把身體壓的太低，讓身體過度往前傾，但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。

練習深蹲時，可以側身照鏡子了解自己的動作，盡量做到大腿與地面平行，注意身體不要過度前傾，身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行，若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。

保持背部正常弧度：在深蹲的過程中，從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。

像是要注意不要仰頭或低頭，避免頸椎過度壓迫。

另外蹲到低點時，很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作，這是因為髖關節的活動度不足而引起，要有意識地避免此舉，繼續保持背部的弧度。

腳跟不要抬起記得，重心是放在腳跟，不要變成墊腳尖的模樣。

廣告如果您已經很熟悉深蹲的動作，也可以試著做些變化，讓練習更有趣。

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想要改善下半身身材，可以選擇深蹲來減脂，如果沒有做對可能愈練越粗！日本體能教練公開「坂詰式深蹲」5大深蹲減肥法則，1個月就看得見 ...SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【球鞋上癮症】2021最值得投資的環保球鞋推薦！讓你的小白鞋更有意義2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～​3Netflix韓劇《文森佐》宋仲基15個扎心金句「後悔是人間最殘酷的煉獄」4台灣女生最愛網購的牛仔褲品牌排名！丹寧控必看這些版型穿起來就是美5【ELLERunwithStyle】6/5大佳河濱公園等你一起展現自我風格、為夢想起跑！instagram@euddeume_,Getty你也是西洋梨、蘋果型、假胯寬…的身形嗎？下半身肥胖好困擾，總是要穿對衣服才能遮住肉肉臀！想要改善下半身身材，許多人會選擇深蹲來減脂，但是光是深蹲就可以練出「翹臀和瘦大腿」嗎？如果沒有做對深蹲動作，不但減不到脂肪，還可能愈練越粗，甚至讓膝蓋、腰受傷！快來看看日本體能教練公開「坂詰式深蹲」5大深蹲減肥法則，1個月就看得見效果，輕鬆擁有細長美腿以及蜜桃臀！廣告-內文未完請往下捲動「深蹲減肥法」瘦腿抬臀Getty近日疫情在家，不用器材也能居家徒手訓練！人體有六至七成脂肪都集中於下半身，而「深蹲」強調下半身的訓練，包含股四頭肌、臀肌、豎脊肌、腿後側肌、背部、腹部…等，把握以下深蹲減肥的5大重點，減去大腿、臀部多餘脂肪，還能去水腫！深蹲瘦身1.不用天天做在Instagram查看這則貼文Euddeumshim（@euddeume_）分享的貼文於PST2019年12月月1日上午2:14張貼不要認為深蹲「多做多瘦」！日本知名體能教練坂詰真二曾在《深蹲法則》書中提到，每日做深蹲有可能會讓膝蓋與腰部造成過度負擔，容易造成損傷。

坂詰真二提出的「坂詰式深蹲」只要每3日做一次，每次維持3分鐘左右，再配合飲食控制，減少攝取澱粉質、戒糖、每日固定喝2000cc的水，就能有效燃燒臀部脂肪！深蹲瘦身2.深蹲前先熱身在Instagram查看這則貼文아부기（@a__bugi）分享的貼文於PDT2020年5月月1日上午3:00張貼深蹲動作看似簡單，但一樣不能少了事前「熱身」。

深蹲之前花個5~10分鐘熱身，喚醒肌肉與關節，防止肌肉拉傷，也能讓燃脂效果更好。

深蹲瘦身3.基礎蹲起步在Instagram查看這則貼文🇰🇷바베바니💓바니홈트（@babebani）分享的貼文於PDT2020年7月月9日上午7:00張貼1個月深蹲減肥計劃先從「基礎深蹲」開始，將雙腳打開與肩同寬，雙手可以交叉抱在胸前，或是往前伸直，接著吸氣時慢慢向下坐，維持2~3秒，吐氣回到原位。

另外深蹲時要注意，背部挺直同時收緊腹部，膝蓋彎曲時不時超過腳尖，動作可以建議重複8~10組。

深蹲瘦身4.進階深蹲跳耀在Instagram查看這則貼文Euddeumshim（@euddeume_）分享的貼文於PST2019年1月月13日下午8:39張貼基礎深蹲掌握好之後，可以試著挑戰「進階深蹲跳耀」，同樣維持基礎深蹲的姿勢向下坐，在起來的步驟時，順勢向上跳，著地時再次維持深蹲姿勢。

進階跳躍深蹲可以增加訓練強度，更有效率得減去大腿跟臀部脂肪。

深蹲瘦身5.蹲後拉筋、伸展最重要在Instagram查看這則貼文@injiactive分享的貼文於PST2020年3月月2日上午12:41張貼深蹲完之後，記得要花時間伸展拉筋讓肌肉線條更好看！拉筋除了可以放鬆舒緩肌肉，還可以促進血液循環，降低運動後的肌肉痠痛，也能避免小腿肌越來越壯。

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基本的深蹲其實大家都會，這次來將深蹲加一點小變化，更邀請專業健身教練，來為我們示範三組深蹲變化式，並告訴妳深蹲好處，快點動起來！Search⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞女人私密簿星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1《大發不動產》張娜拉凍齡保養術大公開！三溫暖面膜、白木耳膠原湯..看不出已40+215款2021「大容量精品包包」推薦！通勤族、東西多的女生首選！32021下半年漫威霸氣回歸！《洛基》《黑寡婦》《永恆族》8部英雄電影、影集上映時間總整理4大腿壯、小腿粗有救了！日本爆紅「國民懶人瘦腿操」網友實測一週腿圍狂瘦3公分，躺著就能做！5全聯獨家開賣「珍煮丹4大人氣冰品」，泰式奶茶雪糕、黑糖珍奶甜筒超濃郁！DeagreezGettyImages所有女人都希望自己身材好，不過卻都懶得做運動，靠飲食控制減肥，能瘦的部位有限，重點是身材不緊實，肉都鬆鬆的一點都不美觀！因此就算妳再怎樣懶的運動，都至少要學會兩三種在家就能做的「全身性燃脂運動」，而深蹲就是其中一種！而基本的深蹲其實大家都會，這次來將深蹲加一點小變化，更邀請TRUEYOGAFITNESS全真瑜珈健身的SHARON教練，來為我們示範三組深蹲變化式，快點動起來！廣告-內文未完請往下捲動SarinyaPinngam/EyeEmGettyImages深蹲這個看似不難的運動，只有一個動作，但做的好卻對全身性的瘦身非常有幫助！想要燃脂其實就是增加肌肉，但若妳不想去做太多的重訓，那妳就要認真深蹲，因為深蹲不只有訓練下盤肌肉群，在做這個動作的時候，會用到了全身肌肉群．undreyGettyImages簡單來說妳只要好好做好深蹲這個運動，就能提升身體的基礎代謝率，讓身體的循環變好，養出瘦子體質，另外若身體的循環或代謝改善的話，妳的精神也會變好，身體不容易感到疲累．相撲深蹲fizkesGettyImages相撲深蹲是較為簡易型的深蹲動作，對於身體柔軟度或關節角度挑戰比較小，適合久坐的上班族十分適用。

全真瑜珈健身預備動作，請將二腳張開寬於肩膀寬，膝蓋位置對齊腳尖，注意膝蓋不能往內彎．全真瑜珈健身蹲下時留意膝蓋角度成90度角後，再站立回到上述的起始姿勢，重覆此動作！次數：15-18下，共3-4組；進階者可增加重量，調整適當重量進行。

影音示範在Instagram查看這則貼文Neve（@train.with.neve）分享的貼文於PDT2020年3月月28日上午8:05張貼後腳抬高蹲全真瑜珈健身後腳抬高蹲也稱為保加利亞分腿蹲，這動作非常考驗單腳平衡及腹部的穩定性，預備姿勢一隻腳前，一隻腳後，並將後腳放在壺鈴上(可以凳子取代)，腳尖位置要轉向正前方。

SrdjanPavGettyImages此動作可幫助骨盤腔穩定，膝蓋較不會有內旋情況，若發現一般走路會左搖右晃，會加速膝蓋、關節的磨損，可以此動作進行訓練，增強骨盤、核心穩定。

全真瑜珈健身動作過程中，感受椅子在正後方，臀部向後坐，請留意非膝蓋往前發力的位置，若發力位置錯誤，容易造成膝蓋的壓力，以臀部為引導線往後坐，直到前腳呈90度夾角，即可站立回到原本起始位置。

次數：一次12-下，共3組影音示範在Instagram查看這則貼文JaimeChase|ChaseStrength（@jaime_chasestrength）分享的貼文於PST2019年12月月17日下午3:33張貼交叉步下蹲全真瑜珈健身交叉步下蹲為翹臀的必備運動之一，為深蹲進階版動作，若本身深蹲控制度不錯的話，可以嘗試看看交叉步下蹲的動作。

次數：15-18下，共3-4組；進階者可增加重量，調整適當重量進行。

diego_cervoGettyImages主要可以訓練到穩定肌群如臀中及臀小肌，對膝蓋穩定性影響也很大，除了難練到的臀部上緣會更圓更翹外，同時可以練到核心穩定性。

全真瑜珈健身前腳腳尖朝前，膝蓋需對齊腳尖的位置，腳尖需正對前方，不能鈄，後腳往斜後