②一個好的小腿肌群訓練計劃應從坐姿提踵開始，力竭後再進行站姿提踵。

因為坐姿僅僅是針對參與度極低的比目魚肌進行了鍛煉，肌肉容易產生 ...搜索首頁減肥正文2019年10月07日15:45:101337views摘要人體肌肉有很多天生就薄弱的點，其中小腿肌群的問題應該算是最多的了。

有些人不做肌肉鍛煉小腿肌肉卻很發達，有些人卻怎麼鍛煉肌肉也沒有發現，有些人小腿肌肉修長，有些人小腿肌肉卻普通一塊元寶。

那麼BOB今天就為大家分享一下不同的個人小腿肌群應該如何進行針對性的鍛煉和有效的提高。

人體肌肉有很多天生就薄弱的點，其中小腿肌群的問題應該算是最多的了。

有些人不做肌肉鍛煉小腿肌肉卻很發達，有些人卻怎麼鍛煉肌肉也沒有發現，有些人小腿肌肉修長，有些人小腿肌肉卻普通一塊元寶。

那麼BOB今天就為大家分享一下不同的個人小腿肌群應該如何進行針對性的鍛煉和有效的提高。

一:小腿三頭肌的組成小腿三頭肌腓腸肌外側頭，位於腿外側腓腸肌內側頭，位於腿內側比目魚肌，上部幾乎被腓腸肌所覆蓋。

腓腸肌是多關節肌肉，只有在腿伸直的過程中才參與發力，腿彎成90度坐著進行的練習只能針對比目魚肌進行鍛煉。

比目魚肌是單關節肌肉，無論腿是伸直還是彎曲，比目魚肌都會參與到運動中來。

二:小腿肌群的2個困難弱小的小腿肌群1.肌肉體積較小人體的肌肉有很多的薄弱點，小腿肌群可以說是問題最多的了。

首先小腿肌群本身肌肉體積就偏少，天生沒有優勢。

其次小腿肌肉的長短和肌腱的長度息息相關，肌腱短的小腿肌肉就修長，也越容易得到發展，肌腱長的那小腿肌肉就會更短也就越難得到發展。

2.內外失衡的現象我們一定會遇見腓腸肌內側頭和外側頭的發展失衡現象主要和走路姿勢相關，所以鍛煉中需進行針對性的訓練。

三:小腿肌群的訓練動作想對於其他肌群五花八門的訓練動作，小腿肌群的訓練看起來要簡單的多，基本都是通過提踵這個動作完成。

但同時，不同的提踵動作各有其獨特的優勢，也有缺點，健身者需要充分了解之後結合自身實際情況加以選擇。

驢式提踵1.驢式提踵①特點:此項孤立訓練動作是針對所有的小腿肌群進行鍛煉，對腓腸肌的刺激尤為明顯，在所有鍛煉中此項鍛煉應排第一位。

②動作說明:選擇合理負重然後進入到器械中，身體前傾角度在90°-135°。

將腳尖置於踏板邊緣，使腳跟懸空，此時腳跟應該最大限度的低於腳尖，以得到最大的拉伸長度，調整好身體位置將阻力作用於骨盆上。

(切記不要作用於脊椎，腰部)。

呼氣小腿肌群主動發力，用腳尖的力量儘可能地推高負重。

在最頂端感受頂峰收縮，保持1-2秒鐘，吸氣沿原路徑緩慢控制的回到起始位置。

小貼士:雙腿不應完全伸直，尤其是起始拉伸小腿肌肉時③運動變化:該器械在一般健身房裡面很少出現，幾種變化方式需要了解一下a.水平腿舉機:將站著的動作變化為坐姿，這使驢式提踵的動作最為理想，因為這樣動作中雙腿與地面平行，血液就會更自由的循環，而在傳統的器械上的練習，雙腿與地面垂直的姿勢會使靜脈迴流變的更加困難。

訓練量提升後堆積的乳酸也就不能很好的排出體外。

b.傾斜成45°的腿舉機:也就是健身房基本都會有的倒蹬機，運動方向傾斜大概45°。

這裡需要特別注意的是重量的選擇一定要在自己的可控範圍內，切不可盲目增加負重，避免出現危險情況。

除此之外該動作雙腿懸空，有利於血液迴流，進行長訓練組，最後小腿肌肉就會麻木。

2.站姿提踵站姿提踵①特點:此項孤立動作刺激整個小腿肌肉，尤其是腓腸肌②動作說明:選擇合適的負重進入到器械中，將腳尖置於踏板邊緣，使腳跟懸空，此時腳跟應該最大限度的低於腳尖，以得到最大的拉伸長度。

呼氣小腿肌群主動發力，用腳尖的力量儘可能地推高負重。

在最頂端感受頂峰收縮，保持1-2秒鐘，吸氣沿原路徑緩慢控制的回到起始位置。

小貼士:頭部應保持筆直狀態，也可稍微向上看，但避免目光看向地面，雙腿不應過分伸直。

這樣以儘可能地避免在彎腰下放的過程中前後晃動身體。

③運動變化:該器械較為常見，需要注意的是雙腳的朝向至關重要。

雙腳朝外或者內都會較低小腿肌群的力量，降低了鍛煉的效果。

除此之外，朝向的旋轉會使膝蓋進行不必要的扭轉，而扭轉對於膝關節來說比大負荷更加危險。

理想的狀態是使雙腳始終保持筆直狀態，這樣小腿肌群