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1. 健身不健腿，遲早要後悔，來看小腿健身正確姿勢
1 首先雙肩架起站姿負重提踵機的肩部墊板，身體站直，屈膝，雙腳搭在踏板邊。
2 以腳尖為重心，身體向上抬起，小腿肌肉在動作頂峰時收緊， ...首頁運動大聯盟健身不健腿，遲早要後悔，來看小腿健身正確姿勢運動大聯盟 2021年02月16日想擁有健美的小腿肌肉不僅需要看別人怎麼練更需要自己練別再羨慕別人的模特腿改變自己的小腿才是硬道理小腿究竟練的是哪裡？每天生活走路都有小腿肌肉的參與小腿肌肉是根基是我們力量的源泉一般來說，練小腿主要練小腿後側，它主要的肌肉是小腿三頭肌，就是比目魚肌和腓腸肌。
小腿練了有哪些好處？減脂減肥。
和所有運動一樣，只要達到運動量，就能達到減脂減肥的效果。
減少受傷風險。
一雙強而有力的腿，可以大大減少運動時的受傷風險。
更好的運動表現。
有很多運動需要以腿部為發力點，加強腿部力量可以提高運動性能。
小腿的肌肉練習常常被忽視它也是最難練的肌肉之一想要擁有健美的小腿肌肉最常用的動作是「提踵」今天我們就以站姿負重提踵為例講解一下在練小腿時應該注意什麼動作要領1首先雙肩架起站姿負重提踵機的肩部墊板，身體站直，屈膝，雙腳搭在踏板邊。
2以腳尖為重心，身體向上抬起，小腿肌肉在動作頂峰時收緊，然後緩慢下落，越過踏板，盡力拉伸，重複動作12~15次。
避免錯誤重複動作不完整彈腿及動作速度快過度屈腿練法新手減輕負重練習進階一次練習一側小腿其他練習動作坐姿提踵動作要領1.坐在器械上，將膝蓋和大腿放在襯墊下方。
把腳掌蹠骨放在台階最靠近邊緣的位置，雙腳相互平行。
輕微點一下腳趾，抬起大腿襯墊，以便把支撐桿移開。
2.點腳趾以抬起腳後跟。
3.腳後跟落下，回到起始位置。
站姿提踵動作要領1.面對器械，將腳掌蹠骨放在台階最靠近邊緣的位置，雙腳相互平行。
在肩墊下方下傾身體，隨後身體完全筆直地站起。
2.點腳趾以抬起腳後跟。
3.腳後跟落下，回到起始位置。
單腿站姿提踵動作要領1.左手抓握一個啞鈴並且讓它懸掛在體側。
放置左腳的腳掌蹠骨在踏板、平台或板子最靠近邊緣的位置，右腳勾在左腿的後面。
2.點左腳腳趾，以抬起左腳腳跟。
3.左腳腳後跟落下，回到起始位置。
當你完成該組動作後，用右手握住啞鈴，然後用右腳重複上述動作。
祝你秀腿成功-END-更多運動相關知識，請多多關注粉絲團「運動大聯盟」瑜伽老師私藏的3種倒立教程圖解，從零基礎到離牆運動大聯盟 2021年05月17日10個簡單的瑜伽動作，最適合瑜伽初學者運動大聯盟 2021年05月18日想像中練瑜伽的樣子vs真實的樣子，這就是我啊運動大聯盟 2021年05月19日李連杰：我為什麼要推廣太極拳？太極拳的意義被人們低估運動大聯盟 2021年05月16日愛打排球的男人之十大優點分析，實在太準了運動大聯盟 2021年05月20日盤點野球場上最討厭的五種人：第一種已成為所有籃球愛好者的公敵運動大聯盟 2021年05月17日桌球高手總結的業餘11大誤區，記住能少走2年彎路運動大聯盟 2021年05月16日為什麼勸你不要等到老了再學太極，這篇文章是我看過最好的回答運動大聯盟 2021年05月17日發球應該怎麼練？ 三大方向不能錯運動大聯盟 2021年05月19日9個簡單的基礎瑜伽練習，最適合初學者每天練運動大聯盟 2021年05月16日女性必學的10套理療序列運動大聯盟 2021年05月20日騎行技巧：合理的騎車踩踏姿勢運動大聯盟 2021年05月18日下坡該如何「騎」，這些關鍵要掌握運動大聯盟 2021年05月16日提高桌球內力的「六大心訣」，每天默念一遍功力大增運動大聯盟 2021年05月17日一個武術人的回憶-武術挖掘將中國武術推向深淵運動大聯盟 2021年05月20日太極拳步伐移動中的奧妙運動大聯盟 2021年05月20日健身教練不會告訴你的秘密：10個臥推的錯誤阻止了你的進步運動大聯盟 2021年05月16日登山杖的所有功能，遠遠比你想的多運動大聯盟 2021年05月16日一名業餘高手總結的7條實戰心得運動大聯盟 2021年05月21日練太極拳，何為運氣，何為呼吸自然？條分縷析，講解透徹運動大聯盟 2021年05月21日瑜伽下犬式中容易忽視的常見的細節運動大聯盟 2021年05月21日如何網前勾對角？3招教你如何化解對手勾對角球運動大聯盟 2021年05月16日通俗解讀王宗岳《太極拳論》運動大聯盟 2021
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輕微點一下腳趾，抬起大腿襯墊，以便把支撐桿移開。
2.點腳趾以抬起腳後跟。
3.腳後跟落下，回到起始位置。
站姿提踵動作要領1.面對器械，將腳掌蹠骨放在台階最靠近邊緣的位置，雙腳相互平行。
在肩墊下方下傾身體，隨後身體完全筆直地站起。
2.點腳趾以抬起腳後跟。
3.腳後跟落下，回到起始位置。
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放置左腳的腳掌蹠骨在踏板、平台或板子最靠近邊緣的位置，右腳勾在左腿的後面。
2.點左腳腳趾，以抬起左腳腳跟。
3.左腳腳後跟落下，回到起始位置。
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2. 盤點提踵的六種好處
1、提踵使小腿肌肉更加緊實，有瘦小腿的功效。
2、提踵能夠提高膝關節和踝關節的穩定性，有利於維持身體平衡。
3、提踵時人的 ...盤點提踵的六種好處LK健康新聞檢舉此篇提踵的好處究竟有哪些呢？大家要知道，儘管提踵作為一種很簡單實現的運動，但是其作用是還是相當出色的，接下來就跟小編一起來看下吧，希望大家都能好好的了解下，真正享受到提踵練習的好處！提踵的好處1、提踵使小腿肌肉更加緊實，有瘦小腿的功效。
2、提踵能夠提高膝關節和踝關節的穩定性，有利於維持身體平衡。
3、提踵時人的心率會升高，加快心臟收縮和舒張，加速血液循環，血液供給心肌足夠的氧氣，有益於心腦血管健康。
4、提踵不受外界因素限制，幾乎能夠在任何時間和地點進行，比如工作間歇、等車、做家務時都可以進行。
5、提踵時，小腿後側肌肉收縮，擠壓小腿血管，使下肢血液循環順暢，預防靜脈曲張。
工作、學習、玩電腦、打牌或站得太久的時候，最好每隔1個小時做一組提踵動作。
6、足三陰經包括足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經，它們經過足前內側腳掌和足大趾。
腳跟抬起時，身體主要以前腳掌著地支撐，正好可以按摩足三陰經，起到溫補腎臟、改善腎臟功能的作用。
提踵的方法站立提踵：站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持槓鈴於肩上，然後反复做提踵動作。
也可站在特製的站立提踵架上進行練習。
坐姿提踵：坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將槓鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動），兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反复做提踵動作。
另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。
騎人提踵：騎人提踵需由二個人來完成。
練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。
同伴騎在其臀部後端。
提踵後拉伸方法其實所謂的提踵後拉伸練習就是對小腿拉伸的鍛煉，怎麼做呢？首先是類似於推牆的動作，前面一條腿起一個支撐的動作，不用發力。
後腿的全腳掌貼合地面，感受小腿拉伸。
半個腳掌抵在牆面，身體盡量向牆面貼，感受小腿拉伸。
面朝下拱起身體，半個腳掌抵在地面，另一隻腳架在上面。
找到台階或小板凳，半個腳掌在台階上，身體下壓，感受小腿拉伸。
如果掌控不好平衡，可以扶著牆或把手。
參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。
×舉報文章-盤點提踵的六種好處檢舉類型選擇違規類型重複文章暴力血腥色情煽情違規侵權其他原因檢舉原因1.若是為重複文章，請填寫重複文章的網址連結2.若此篇文章已侵犯您的著作權，請附上原文章連結。
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4、提踵不受外界因素限制，幾乎能夠在任何時間和地點進行，比如工作間歇、等車、做家務時都可以進行。
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工作、學習、玩電腦、打牌或站得太久的時候，最好每隔1個小時做一組提踵動作。
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腳跟抬起時，身體主要以前腳掌著地支撐，正好可以按摩足三陰經，起到溫補腎臟、改善腎臟功能的作用。
提踵的方法站立提踵：站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持槓鈴於肩上，然後反复做提踵動作。
也可站在特製的站立提踵架上進行練習。
坐姿提踵：坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將槓鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動），兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反复做提踵動作。
另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。
騎人提踵：騎人提踵需由二個人來完成。
練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。
同伴騎在其臀部後端。
提踵後拉伸方法其實所謂的提踵後拉伸練習就是對小腿拉伸的鍛煉，怎麼做呢？首先是類似於推牆的動作，前面一條腿起一個支撐的動作，不用發力。
後腿的全腳掌貼合地面，感受小腿拉伸。
半個腳掌抵在牆面，身體盡量向牆面貼，感受小腿拉伸。
面朝下拱起身體，半個腳掌抵在地面，另一隻腳架在上面。
找到台階或小板凳，半個腳掌在台階上，身體下壓，感受小腿拉伸。
如果掌控不好平衡，可以扶著牆或把手。
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3. 提踵，不可忽略的小腿訓練動作，原來還有這麼多講究-健身動 ...
提踵，不可忽略的小腿訓練動作，原來還有這麼多講究. 一般說到小腿肌肉，很多人最習慣的就是做完力量訓練的之後，做幾組拉伸，來舒緩一下腿 ...健身動起來登录注册說到關於腿部的訓練，一般都是指下半身肌肉的訓練，也就是大腿上肌肉的訓練，那麼今天我們來講講小腿的肌肉訓練。
很多人說到練腿，最先想到的就是深蹲，針對於下半身的股四頭肌、內收肌肉，以及膕繩肌等等的訓練，那麼對於小腿肌肉的訓練，可以說是被直接忽略了。
一般說到小腿肌肉，很多人最習慣的就是做完力量訓練的之後，做幾組拉伸，來舒緩一下腿部上的肌肉，而小腿上的肌肉也是被帶過而已。
這也就是健身的人總是覺得自己身材不協調或者是擔心小腿太粗，而選擇不去可以的訓練小腿肌肉的原因。
有兩個原因，導致小腿肌肉被忽略訓練：第一怕小腿粗不好看，第二就是日常我們走路都是對小腿肌肉造成刺激，所以小腿肌肉並不需要刻意去訓練，但這也是不科學的想法。
小腿變粗也是需要一個過程的，而且小腿肌並不容易練出來，屬於耐力型的肌肉，想要練出小粗腿你還需要多加重復訓練才可以，而小腿的腿型變化會使得你的整體體型跟著變化，比如說鑽石型的小腿腿型，能讓大腿顯得更細。
那麼我們來看看小腿的主要肌肉組合是什麼？雖然小腿由10幾塊肌肉組成，但是能夠影響到小腿腿型的莫過於比目魚肌以及腓腸肌。
所以，針對性的訓練這兩個肌肉群，才能有效地改善小腿的腿型。
想要有效地訓練小腿的動作就是：提踵，提踵方法也分為兩種。
第一種，直膝式提踵對於腓腸肌的刺激比較大，而第二種的屈膝提踵對於比目魚肌的刺激較大，所以，這兩種方式的訓練都會讓你的小腿體態有所不同。
1、站姿提踵-徒手提踵徒手直膝提踵很非常簡單，可以原地提踵或者是找個台階做提踵的動作，還有負重提踵也是可行的哦，做的過程慢慢地提起腳後跟，然後直至小腿完全收緊，再慢慢地把腳跟放下。
站姿提踵能夠有效地刺激到你的腓腸肌，讓你的小腿內側肌肉上部分的肌肉更加強壯。
2、坐姿提踵坐在凳子上，腳跟上提直至小腿肌肉繃緊，或者負重坐姿提踵，在腿上放置重物，加強負重訓練，然後反復堅持來回。
坐姿提踵能夠有效地刺激到你的比目魚肌，讓你的小腿下半部分的肌肉更加地有靈活性以及力量。
長期堅持這2個動作的訓練，想要練出好看的鑽石小腿腿型就非常容易了，所以不要害怕小腿粗，下半身粗壯，在某種程度上能夠體現你的自身力量。
但是，在做提踵訓練之前還要注意到，提踵雖然看似簡單，但是很多細節你如果不注意也會容易受傷的。
a、提踵過程，特別是負重提踵，對於腳跟肌腱的刺激會很大，特備是下落期間腳跟著地，所以這個過程要盡量慢，而且如果發現上提過程，小腿肌肉抽筋，就要停止。
b、小腿肌肉想要看到好看而且肌肉強壯的小腿，還是需要堅持，小腿肌肉不會因為你做一個禮拜的體重就會長出來的。
c、做動作前，都要做好充分的熱身動作，比如小腿拉伸，這樣才能預防受傷和抽筋現象的發生。
返回首页文章搜索24小時熱門夹胸锻炼让胸肌中缝加速成形！学会这5个动…阅读(1750)5個高強度臀腿力量訓練，讓你下半身更有勁阅读(262)為什麼堅持運動，卻瘦不下來？可能犯了這…阅读(264)那些年，被误会的瑜伽……阅读(343)用健身來打倒憂鬱症這個惡魔，挽救每一個…阅读(718)增肌健身的你,应该知道的哑铃锻炼原则!…阅读(492)練出馬甲線就要解決兩個問題，5個動作，讓…阅读(237)香港新一代女神代表，笑容甜美，大長腿A4…阅读(145)从张曼玉到陈数再到倪妮，体态美、气质优…阅读(275)一個黃金練背動作——引體向上，如何從0到5…阅读(66)
很多人說到練腿，最先想到的就是深蹲，針對於下半身的股四頭肌、內收肌肉，以及膕繩肌等等的訓練，那麼對於小腿肌肉的訓練，可以說是被直接忽略了。
一般說到小腿肌肉，很多人最習慣的就是做完力量訓練的之後，做幾組拉伸，來舒緩一下腿部上的肌肉，而小腿上的肌肉也是被帶過而已。
這也就是健身的人總是覺得自己身材不協調或者是擔心小腿太粗，而選擇不去可以的訓練小腿肌肉的原因。
有兩個原因，導致小腿肌肉被忽略訓練：第一怕小腿粗不好看，第二就是日常我們走路都是對小腿肌肉造成刺激，所以小腿肌肉並不需要刻意去訓練，但這也是不科學的想法。
小腿變粗也是需要一個過程的，而且小腿肌並不容易練出來，屬於耐力型的肌肉，想要練出小粗腿你還需要多加重復訓練才可以，而小腿的腿型變化會使得你的整體體型跟著變化，比如說鑽石型的小腿腿型，能讓大腿顯得更細。
那麼我們來看看小腿的主要肌肉組合是什麼？雖然小腿由10幾塊肌肉組成，但是能夠影響到小腿腿型的莫過於比目魚肌以及腓腸肌。
所以，針對性的訓練這兩個肌肉群，才能有效地改善小腿的腿型。
想要有效地訓練小腿的動作就是：提踵，提踵方法也分為兩種。
第一種，直膝式提踵對於腓腸肌的刺激比較大，而第二種的屈膝提踵對於比目魚肌的刺激較大，所以，這兩種方式的訓練都會讓你的小腿體態有所不同。
1、站姿提踵-徒手提踵徒手直膝提踵很非常簡單，可以原地提踵或者是找個台階做提踵的動作，還有負重提踵也是可行的哦，做的過程慢慢地提起腳後跟，然後直至小腿完全收緊，再慢慢地把腳跟放下。
站姿提踵能夠有效地刺激到你的腓腸肌，讓你的小腿內側肌肉上部分的肌肉更加強壯。
2、坐姿提踵坐在凳子上，腳跟上提直至小腿肌肉繃緊，或者負重坐姿提踵，在腿上放置重物，加強負重訓練，然後反復堅持來回。
坐姿提踵能夠有效地刺激到你的比目魚肌，讓你的小腿下半部分的肌肉更加地有靈活性以及力量。
長期堅持這2個動作的訓練，想要練出好看的鑽石小腿腿型就非常容易了，所以不要害怕小腿粗，下半身粗壯，在某種程度上能夠體現你的自身力量。
但是，在做提踵訓練之前還要注意到，提踵雖然看似簡單，但是很多細節你如果不注意也會容易受傷的。
a、提踵過程，特別是負重提踵，對於腳跟肌腱的刺激會很大，特備是下落期間腳跟著地，所以這個過程要盡量慢，而且如果發現上提過程，小腿肌肉抽筋，就要停止。
b、小腿肌肉想要看到好看而且肌肉強壯的小腿，還是需要堅持，小腿肌肉不會因為你做一個禮拜的體重就會長出來的。
c、做動作前，都要做好充分的熱身動作，比如小腿拉伸，這樣才能預防受傷和抽筋現象的發生。
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4. 提踵訓練，打造小腿肌肉還得靠它！
提踵訓練主要用來訓練小腿肌群，提踵是訓練訓練方式，你知道踵是什麼嗎？跳至主要內容提踵訓練主要用來訓練小腿肌群，提踵是訓練訓練方式，你知道踵是什麼嗎？踵是什麼意思？這個字可能大部分人都是通過讀半邊來認的，加個足字旁應該是和腳相關，再說具體一點可能就不知道瞭。
實際上它指的就是腳後跟（腳後跟（書面語詞）。
亦泛指腳）。
提踵就是將腳後跟提起來，那麼這個動作我們馬上就知道如何訓練瞭！如果站立姿勢提踵，那麼就叫站姿提踵，坐著的方式訓練那就是坐姿提踵，當然完全不負重那就是自重提踵，如果負重瞭那就是負重提踵。
比如啞鈴坐姿提踵。
當然還有一個用器械的方式訓練，叫做騎驢提踵（騎驢提踵，有時候也可以把器械替換成人，那就成瞭騎人提踵瞭，當然和驢子沒什麼關系，僅僅是因為都需要你背上馱東西，沒錯你就是“那頭驢”，騎驢提踵也叫騎驢式提踵）。
下面著重介紹坐姿提踵和騎驢提踵。
在介紹這兩個動作之前，有必要瞭解一下小腿肌肉。
提踵主要為訓練腓腸肌，次要鍛煉比目魚肌。
腓腸肌和比目魚肌合稱為小腿三頭肌，腓腸肌在外層包含內側頭和外側頭，再加上比目魚肌的一個頭總共三個頭，這就是合稱為小腿三頭肌的原因。
另外，比目魚肌是位於腓腸肌深層的。
俗話說小腿三頭肌就是小腿肚子。
一、坐姿提踵1.坐在器械上，將腳掌放在平臺上，輔助墊放在大腿靠近膝蓋的上部，盡可能的將腳後跟放低；2.將腳後跟盡可能的抬高，升高練習器，註意最大位置短暫停頓；3.然後慢慢用控制的將腳後跟放回到起始位置。
二、騎驢提踵1.雙腳放松站立，腳尖站在腳踏板上，足跟下垂，小腿伸直，軀幹前傾，前臂放在訓練機前部的支架上，臀部緊貼於起落臺的下面；2.屈踝關節，抬起足跟（就是踮腳的動作）。
最後說說腳部站位對於肌肉刺激的側重點，下面有a、b、c三種站位方式，圖a主要針對整個腓腸肌訓練；圖b主要針對腓腸肌內側頭訓練；圖c主要針對腓腸肌外側頭訓練。
說完站位對訓練側重點的刺激不同外，其實雙腳的間距也是有影響的，我用腳距來代替雙腳的間距說明。
腳距與臀部同寬，鍛煉整個腓腸肌；寬於臀部（圖a）主要訓練腓腸肌內側頭；窄於臀寬（圖b）主要訓練腓腸肌外側頭。
參考資料：1.[美]尼克·埃文斯著《健身解剖指南》2.[法]德拉維爾著《肌肉健美訓練圖解》發佈留言取消回覆留言名稱電子郵件個人網站在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。
實際上它指的就是腳後跟（腳後跟（書面語詞）。
亦泛指腳）。
提踵就是將腳後跟提起來，那麼這個動作我們馬上就知道如何訓練瞭！如果站立姿勢提踵，那麼就叫站姿提踵，坐著的方式訓練那就是坐姿提踵，當然完全不負重那就是自重提踵，如果負重瞭那就是負重提踵。
比如啞鈴坐姿提踵。
當然還有一個用器械的方式訓練，叫做騎驢提踵（騎驢提踵，有時候也可以把器械替換成人，那就成瞭騎人提踵瞭，當然和驢子沒什麼關系，僅僅是因為都需要你背上馱東西，沒錯你就是“那頭驢”，騎驢提踵也叫騎驢式提踵）。
下面著重介紹坐姿提踵和騎驢提踵。
在介紹這兩個動作之前，有必要瞭解一下小腿肌肉。
提踵主要為訓練腓腸肌，次要鍛煉比目魚肌。
腓腸肌和比目魚肌合稱為小腿三頭肌，腓腸肌在外層包含內側頭和外側頭，再加上比目魚肌的一個頭總共三個頭，這就是合稱為小腿三頭肌的原因。
另外，比目魚肌是位於腓腸肌深層的。
俗話說小腿三頭肌就是小腿肚子。
一、坐姿提踵1.坐在器械上，將腳掌放在平臺上，輔助墊放在大腿靠近膝蓋的上部，盡可能的將腳後跟放低；2.將腳後跟盡可能的抬高，升高練習器，註意最大位置短暫停頓；3.然後慢慢用控制的將腳後跟放回到起始位置。
二、騎驢提踵1.雙腳放松站立，腳尖站在腳踏板上，足跟下垂，小腿伸直，軀幹前傾，前臂放在訓練機前部的支架上，臀部緊貼於起落臺的下面；2.屈踝關節，抬起足跟（就是踮腳的動作）。
最後說說腳部站位對於肌肉刺激的側重點，下面有a、b、c三種站位方式，圖a主要針對整個腓腸肌訓練；圖b主要針對腓腸肌內側頭訓練；圖c主要針對腓腸肌外側頭訓練。
說完站位對訓練側重點的刺激不同外，其實雙腳的間距也是有影響的，我用腳距來代替雙腳的間距說明。
腳距與臀部同寬，鍛煉整個腓腸肌；寬於臀部（圖a）主要訓練腓腸肌內側頭；窄於臀寬（圖b）主要訓練腓腸肌外側頭。
參考資料：1.[美]尼克·埃文斯著《健身解剖指南》2.[法]德拉維爾著《肌肉健美訓練圖解》發佈留言取消回覆留言名稱電子郵件個人網站在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。
5. 鑽石小腿太罕見了？除了難練，更可惜的是很多人忽略了小腿的 ...
對健身健美愛好者來說，小腿肌群的鍛煉相比其他位置的肌群，確實是一個 ... 要訓練小腿肌肉，最常用訓練動作－甚至可以說就是「提踵」（Calf ...EN關於我們最新消息身心強化健康資訊專業團隊場地推介加入我們合作夥伴會員專區教練專區場地專區購買課程健康資訊鑽石小腿太罕見了？除了難練，更可惜的是很多人忽略了小腿的訓練2021-03-01很多人說到練腿，最先想到的就是深蹲。
針對下半身的股四頭肌、內收肌肉，以及膕繩肌等等的訓練，那麼對於小腿肌肉的訓練，可以說是被直接忽略了。
然而我們可以注意到，在健美運動中，好看的形體必然少不了一雙讓人過目不忘的健壯小腿，像鑽石般的小腿可是很多健美運動員夢寐以求的事情。
對健身健美愛好者來說，小腿肌群的鍛煉相比其他位置的肌群，確實是一個難點。
那到底為什麼健壯的小腿會如此難練呢？ 首先，小腿肌群的肌肉訓練，其實主要是我們小腿後側三頭肌，即腓腸肌與比目魚肌的鍛煉。
它們的主要作用是屈踝關節和膝關節。
小腿比目魚肌中，有70-96%是屬於慢肌纖維，它對肌肉肥大的增長潛力跟反應是相對偏弱的。
其次，小腿肌肉的特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練根本無法「撼動」。
而且小腿肌肉的適應能力非常強。
我們每天步行時都在使用小腿肌肉，我們每天通常會走成千上萬步，如果把每一步都當成是一次小腿肌肉訓練，你會發現，小腿肌肉對小幅度、低強度的訓練有多麼強的適應能力。
如果我們不採用一些小腿肌肉不適應的訓練手段，最終只會導致訓練效果大大下降，難以達到預期。
所以想要讓小腿肌肉得到有效發展，在訓練時需要注意以下幾個方面： 1、全面刺激到所有小腿肌群談到小腿肌肉，我們可能主要想到的是心形的腓腸肌。
腓腸肌是小腿上最大的，也是最容易看到的肌肉塊。
但是，如果你想打造出更完美的小腿肌群，就不能忽視位於腓腸肌下方的比目魚肌，以及位於小腿前部的脛骨前肌。
這兩塊肌肉雖然體積很難練得很大，但對加強小腿肌肉線條，防止小腿受傷具有重要的意義。
2、動作幅度和訓練強度小腿具有很強的適應能力。
為了促進小腿肌肉增長，你應該採用一些小腿肌肉不適應的訓練手段。
比如每一次小腿訓練動作，都應該採用儘可能大的動作幅度。
在小腿肌肉最大限度伸展的位置停頓一秒鐘；在小腿肌肉最大限度收縮的位置停頓兩秒鐘。
在用完整動作幅度做到力竭之後，可以適當減小動作幅度，加快動作速度繼續訓練，以加深對小腿肌肉的刺激。
比如，先用完整動作幅度和較慢的節奏做10次到力竭，然後繼續用較小的動作幅度，快速做10次，合起來算一組。
3、訓練動作變化多樣能孤立刺激比目魚肌和脛骨前肌的訓練動作並不多，惟一的動作變化可能就是有時兩個腿同時做動作，有時單腿做動作。
相比之下，練腓腸肌的動作則有很多，你可以充分利用這一點，經常改變訓練動作，避免小腿肌肉對訓練產生適應。
比如，不要連續兩次小腿訓練採用同樣的腓腸肌訓練動作。
不論是做站姿提踵還是坐姿提踵的時候，把腳尖朝內，可以重點刺激腓腸肌的外側；腳尖朝外則可以重點刺激腓腸肌的內側。
因此，你可以通過經常改變腳尖的朝向來增加動作變化。
4、肌肉拉伸僅僅在每一次動作過程中確保最大限度的動作幅度是不夠的，你還應該在兩組之間，以及訓練結束後，立即進行小腿肌肉拉伸。
這樣可以提高小腿肌肉的柔韌性，擴展包裹在肌纖維外面的筋膜，促進肌肉充血，促進肌肉恢復和增長。
下面推薦幾個不錯的訓練動作： 要訓練小腿肌肉，最常用訓練動作－甚至可以說就是「提踵」（CalfRaise）。
「提踵」本身就是向下彎曲和提足，符合小腿三頭肌的生理功能特點。
1、站姿提踵練習目的：發展小腿的整體塊頭。
用你的腳趾站在站姿提踵訓練器的踏板上面，腳後跟懸空。
伸直雙腿，舉起重量。
然後向地面方向儘可能低地放下腳後跟，感覺到你的小腿肌肉已經拉伸到了最大程度。
在整個動作中保持膝蓋略微彎曲，使得你的小腿下部也能和上部一樣得到鍛煉。
從動作的最低處開始，用你的腳趾向上儘可能地撐起你的身體。
訓練重量應該足夠重，以使小腿得到鍛煉，但又不能重到你在絕大多數的反覆中都無法向上完成整個動作。
2、坐姿提踵練習目的：發展小腿的下部和外側區域。
針對下半身的股四頭肌、內收肌肉，以及膕繩肌等等的訓練，那麼對於小腿肌肉的訓練，可以說是被直接忽略了。
然而我們可以注意到，在健美運動中，好看的形體必然少不了一雙讓人過目不忘的健壯小腿，像鑽石般的小腿可是很多健美運動員夢寐以求的事情。
對健身健美愛好者來說，小腿肌群的鍛煉相比其他位置的肌群，確實是一個難點。
那到底為什麼健壯的小腿會如此難練呢？ 首先，小腿肌群的肌肉訓練，其實主要是我們小腿後側三頭肌，即腓腸肌與比目魚肌的鍛煉。
它們的主要作用是屈踝關節和膝關節。
小腿比目魚肌中，有70-96%是屬於慢肌纖維，它對肌肉肥大的增長潛力跟反應是相對偏弱的。
其次，小腿肌肉的特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練根本無法「撼動」。
而且小腿肌肉的適應能力非常強。
我們每天步行時都在使用小腿肌肉，我們每天通常會走成千上萬步，如果把每一步都當成是一次小腿肌肉訓練，你會發現，小腿肌肉對小幅度、低強度的訓練有多麼強的適應能力。
如果我們不採用一些小腿肌肉不適應的訓練手段，最終只會導致訓練效果大大下降，難以達到預期。
所以想要讓小腿肌肉得到有效發展，在訓練時需要注意以下幾個方面： 1、全面刺激到所有小腿肌群談到小腿肌肉，我們可能主要想到的是心形的腓腸肌。
腓腸肌是小腿上最大的，也是最容易看到的肌肉塊。
但是，如果你想打造出更完美的小腿肌群，就不能忽視位於腓腸肌下方的比目魚肌，以及位於小腿前部的脛骨前肌。
這兩塊肌肉雖然體積很難練得很大，但對加強小腿肌肉線條，防止小腿受傷具有重要的意義。
2、動作幅度和訓練強度小腿具有很強的適應能力。
為了促進小腿肌肉增長，你應該採用一些小腿肌肉不適應的訓練手段。
比如每一次小腿訓練動作，都應該採用儘可能大的動作幅度。
在小腿肌肉最大限度伸展的位置停頓一秒鐘；在小腿肌肉最大限度收縮的位置停頓兩秒鐘。
在用完整動作幅度做到力竭之後，可以適當減小動作幅度，加快動作速度繼續訓練，以加深對小腿肌肉的刺激。
比如，先用完整動作幅度和較慢的節奏做10次到力竭，然後繼續用較小的動作幅度，快速做10次，合起來算一組。
3、訓練動作變化多樣能孤立刺激比目魚肌和脛骨前肌的訓練動作並不多，惟一的動作變化可能就是有時兩個腿同時做動作，有時單腿做動作。
相比之下，練腓腸肌的動作則有很多，你可以充分利用這一點，經常改變訓練動作，避免小腿肌肉對訓練產生適應。
比如，不要連續兩次小腿訓練採用同樣的腓腸肌訓練動作。
不論是做站姿提踵還是坐姿提踵的時候，把腳尖朝內，可以重點刺激腓腸肌的外側；腳尖朝外則可以重點刺激腓腸肌的內側。
因此，你可以通過經常改變腳尖的朝向來增加動作變化。
4、肌肉拉伸僅僅在每一次動作過程中確保最大限度的動作幅度是不夠的，你還應該在兩組之間，以及訓練結束後，立即進行小腿肌肉拉伸。
這樣可以提高小腿肌肉的柔韌性，擴展包裹在肌纖維外面的筋膜，促進肌肉充血，促進肌肉恢復和增長。
下面推薦幾個不錯的訓練動作： 要訓練小腿肌肉，最常用訓練動作－甚至可以說就是「提踵」（CalfRaise）。
「提踵」本身就是向下彎曲和提足，符合小腿三頭肌的生理功能特點。
1、站姿提踵練習目的：發展小腿的整體塊頭。
用你的腳趾站在站姿提踵訓練器的踏板上面，腳後跟懸空。
伸直雙腿，舉起重量。
然後向地面方向儘可能低地放下腳後跟，感覺到你的小腿肌肉已經拉伸到了最大程度。
在整個動作中保持膝蓋略微彎曲，使得你的小腿下部也能和上部一樣得到鍛煉。
從動作的最低處開始，用你的腳趾向上儘可能地撐起你的身體。
訓練重量應該足夠重，以使小腿得到鍛煉，但又不能重到你在絕大多數的反覆中都無法向上完成整個動作。
2、坐姿提踵練習目的：發展小腿的下部和外側區域。
6. 掌握三個基礎的提踵動作，讓你的小腿鍛煉更加有效
②一個好的小腿肌群訓練計劃應從坐姿提踵開始，力竭後再進行站姿提踵。
因為坐姿僅僅是針對參與度極低的比目魚肌進行了鍛煉，肌肉容易產生 ...搜索首頁減肥正文2019年10月07日15:45:101337views摘要人體肌肉有很多天生就薄弱的點，其中小腿肌群的問題應該算是最多的了。
有些人不做肌肉鍛煉小腿肌肉卻很發達，有些人卻怎麼鍛煉肌肉也沒有發現，有些人小腿肌肉修長，有些人小腿肌肉卻普通一塊元寶。
那麼BOB今天就為大家分享一下不同的個人小腿肌群應該如何進行針對性的鍛煉和有效的提高。
人體肌肉有很多天生就薄弱的點，其中小腿肌群的問題應該算是最多的了。
有些人不做肌肉鍛煉小腿肌肉卻很發達，有些人卻怎麼鍛煉肌肉也沒有發現，有些人小腿肌肉修長，有些人小腿肌肉卻普通一塊元寶。
那麼BOB今天就為大家分享一下不同的個人小腿肌群應該如何進行針對性的鍛煉和有效的提高。
一:小腿三頭肌的組成小腿三頭肌腓腸肌外側頭，位於腿外側腓腸肌內側頭，位於腿內側比目魚肌，上部幾乎被腓腸肌所覆蓋。
腓腸肌是多關節肌肉，只有在腿伸直的過程中才參與發力，腿彎成90度坐著進行的練習只能針對比目魚肌進行鍛煉。
比目魚肌是單關節肌肉，無論腿是伸直還是彎曲，比目魚肌都會參與到運動中來。
二:小腿肌群的2個困難弱小的小腿肌群1.肌肉體積較小人體的肌肉有很多的薄弱點，小腿肌群可以說是問題最多的了。
首先小腿肌群本身肌肉體積就偏少，天生沒有優勢。
其次小腿肌肉的長短和肌腱的長度息息相關，肌腱短的小腿肌肉就修長，也越容易得到發展，肌腱長的那小腿肌肉就會更短也就越難得到發展。
2.內外失衡的現象我們一定會遇見腓腸肌內側頭和外側頭的發展失衡現象主要和走路姿勢相關，所以鍛煉中需進行針對性的訓練。
三:小腿肌群的訓練動作想對於其他肌群五花八門的訓練動作，小腿肌群的訓練看起來要簡單的多，基本都是通過提踵這個動作完成。
但同時，不同的提踵動作各有其獨特的優勢，也有缺點，健身者需要充分了解之後結合自身實際情況加以選擇。
驢式提踵1.驢式提踵①特點:此項孤立訓練動作是針對所有的小腿肌群進行鍛煉，對腓腸肌的刺激尤為明顯，在所有鍛煉中此項鍛煉應排第一位。
②動作說明:選擇合理負重然後進入到器械中，身體前傾角度在90°-135°。
將腳尖置於踏板邊緣，使腳跟懸空，此時腳跟應該最大限度的低於腳尖，以得到最大的拉伸長度，調整好身體位置將阻力作用於骨盆上。
(切記不要作用於脊椎，腰部)。
呼氣小腿肌群主動發力，用腳尖的力量儘可能地推高負重。
在最頂端感受頂峰收縮，保持1-2秒鐘，吸氣沿原路徑緩慢控制的回到起始位置。
小貼士:雙腿不應完全伸直，尤其是起始拉伸小腿肌肉時③運動變化:該器械在一般健身房裡面很少出現，幾種變化方式需要了解一下a.水平腿舉機:將站著的動作變化為坐姿，這使驢式提踵的動作最為理想，因為這樣動作中雙腿與地面平行，血液就會更自由的循環，而在傳統的器械上的練習，雙腿與地面垂直的姿勢會使靜脈迴流變的更加困難。
訓練量提升後堆積的乳酸也就不能很好的排出體外。
b.傾斜成45°的腿舉機:也就是健身房基本都會有的倒蹬機，運動方向傾斜大概45°。
這裡需要特別注意的是重量的選擇一定要在自己的可控範圍內，切不可盲目增加負重，避免出現危險情況。
除此之外該動作雙腿懸空，有利於血液迴流，進行長訓練組，最後小腿肌肉就會麻木。
2.站姿提踵站姿提踵①特點:此項孤立動作刺激整個小腿肌肉，尤其是腓腸肌②動作說明:選擇合適的負重進入到器械中，將腳尖置於踏板邊緣，使腳跟懸空，此時腳跟應該最大限度的低於腳尖，以得到最大的拉伸長度。
呼氣小腿肌群主動發力，用腳尖的力量儘可能地推高負重。
在最頂端感受頂峰收縮，保持1-2秒鐘，吸氣沿原路徑緩慢控制的回到起始位置。
小貼士:頭部應保持筆直狀態，也可稍微向上看，但避免目光看向地面，雙腿不應過分伸直。
這樣以儘可能地避免在彎腰下放的過程中前後晃動身體。
③運動變化:該器械較為常見，需要注意的是雙腳的朝向至關重要。
雙腳朝外或者內都會較低小腿肌群的力量，降低了鍛煉的效果。
除此之外，朝向的旋轉會使膝蓋進行不必要的扭轉，而扭轉對於膝關節來說比大負荷更加危險。
理想的狀態是使雙腳始終保持筆直狀態，這樣小腿肌群
因為坐姿僅僅是針對參與度極低的比目魚肌進行了鍛煉，肌肉容易產生 ...搜索首頁減肥正文2019年10月07日15:45:101337views摘要人體肌肉有很多天生就薄弱的點，其中小腿肌群的問題應該算是最多的了。
有些人不做肌肉鍛煉小腿肌肉卻很發達，有些人卻怎麼鍛煉肌肉也沒有發現，有些人小腿肌肉修長，有些人小腿肌肉卻普通一塊元寶。
那麼BOB今天就為大家分享一下不同的個人小腿肌群應該如何進行針對性的鍛煉和有效的提高。
人體肌肉有很多天生就薄弱的點，其中小腿肌群的問題應該算是最多的了。
有些人不做肌肉鍛煉小腿肌肉卻很發達，有些人卻怎麼鍛煉肌肉也沒有發現，有些人小腿肌肉修長，有些人小腿肌肉卻普通一塊元寶。
那麼BOB今天就為大家分享一下不同的個人小腿肌群應該如何進行針對性的鍛煉和有效的提高。
一:小腿三頭肌的組成小腿三頭肌腓腸肌外側頭，位於腿外側腓腸肌內側頭，位於腿內側比目魚肌，上部幾乎被腓腸肌所覆蓋。
腓腸肌是多關節肌肉，只有在腿伸直的過程中才參與發力，腿彎成90度坐著進行的練習只能針對比目魚肌進行鍛煉。
比目魚肌是單關節肌肉，無論腿是伸直還是彎曲，比目魚肌都會參與到運動中來。
二:小腿肌群的2個困難弱小的小腿肌群1.肌肉體積較小人體的肌肉有很多的薄弱點，小腿肌群可以說是問題最多的了。
首先小腿肌群本身肌肉體積就偏少，天生沒有優勢。
其次小腿肌肉的長短和肌腱的長度息息相關，肌腱短的小腿肌肉就修長，也越容易得到發展，肌腱長的那小腿肌肉就會更短也就越難得到發展。
2.內外失衡的現象我們一定會遇見腓腸肌內側頭和外側頭的發展失衡現象主要和走路姿勢相關，所以鍛煉中需進行針對性的訓練。
三:小腿肌群的訓練動作想對於其他肌群五花八門的訓練動作，小腿肌群的訓練看起來要簡單的多，基本都是通過提踵這個動作完成。
但同時，不同的提踵動作各有其獨特的優勢，也有缺點，健身者需要充分了解之後結合自身實際情況加以選擇。
驢式提踵1.驢式提踵①特點:此項孤立訓練動作是針對所有的小腿肌群進行鍛煉，對腓腸肌的刺激尤為明顯，在所有鍛煉中此項鍛煉應排第一位。
②動作說明:選擇合理負重然後進入到器械中，身體前傾角度在90°-135°。
將腳尖置於踏板邊緣，使腳跟懸空，此時腳跟應該最大限度的低於腳尖，以得到最大的拉伸長度，調整好身體位置將阻力作用於骨盆上。
(切記不要作用於脊椎，腰部)。
呼氣小腿肌群主動發力，用腳尖的力量儘可能地推高負重。
在最頂端感受頂峰收縮，保持1-2秒鐘，吸氣沿原路徑緩慢控制的回到起始位置。
小貼士:雙腿不應完全伸直，尤其是起始拉伸小腿肌肉時③運動變化:該器械在一般健身房裡面很少出現，幾種變化方式需要了解一下a.水平腿舉機:將站著的動作變化為坐姿，這使驢式提踵的動作最為理想，因為這樣動作中雙腿與地面平行，血液就會更自由的循環，而在傳統的器械上的練習，雙腿與地面垂直的姿勢會使靜脈迴流變的更加困難。
訓練量提升後堆積的乳酸也就不能很好的排出體外。
b.傾斜成45°的腿舉機:也就是健身房基本都會有的倒蹬機，運動方向傾斜大概45°。
這裡需要特別注意的是重量的選擇一定要在自己的可控範圍內，切不可盲目增加負重，避免出現危險情況。
除此之外該動作雙腿懸空，有利於血液迴流，進行長訓練組，最後小腿肌肉就會麻木。
2.站姿提踵站姿提踵①特點:此項孤立動作刺激整個小腿肌肉，尤其是腓腸肌②動作說明:選擇合適的負重進入到器械中，將腳尖置於踏板邊緣，使腳跟懸空，此時腳跟應該最大限度的低於腳尖，以得到最大的拉伸長度。
呼氣小腿肌群主動發力，用腳尖的力量儘可能地推高負重。
在最頂端感受頂峰收縮，保持1-2秒鐘，吸氣沿原路徑緩慢控制的回到起始位置。
小貼士:頭部應保持筆直狀態，也可稍微向上看，但避免目光看向地面，雙腿不應過分伸直。
這樣以儘可能地避免在彎腰下放的過程中前後晃動身體。
③運動變化:該器械較為常見，需要注意的是雙腳的朝向至關重要。
雙腳朝外或者內都會較低小腿肌群的力量，降低了鍛煉的效果。
除此之外，朝向的旋轉會使膝蓋進行不必要的扭轉，而扭轉對於膝關節來說比大負荷更加危險。
理想的狀態是使雙腳始終保持筆直狀態，這樣小腿肌群