平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就 ...目前位置首頁養生基礎深蹲不夠看！你聽過「相撲深蹲」嗎？醫師教你「深蹲變化11...照護線上About撰文者白映俞醫師2021-07-11瀏覽數：18624照護線上是醫療入口網站，專注於提供符合醫療指引的衛教資訊，免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥，是行動世代最佳的照護平台。

照護線上網站：https://www.careonline.com.tw/照護線上粉絲專頁：https://www.facebook.com/careonlinetw/照護線上LINE官方帳號：https://line.me/R/ti/p/%40careonlinephotos放大顯示多數人做運動，是要負起照護自己健康責任，雖然我們無法被訓練成為一位運動員，但運動練習能增加我們的體力、肌力、肌耐力、平衡感、與骨質，讓我們面對生活的各種挑戰時能更從容，不會因為轉個身、抱個小孩就閃到腰，不會因為爬個樓梯就氣喘吁吁。

平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。

當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。

這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。

（喜歡跳躍動作或更難動作的，請看「深蹲變化練習-需爆發力與心肺的跳躍版本（動圖圖解」）基本深蹲雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前或往上舉。

屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。

photos放大顯示靠牆深蹲靠牆深蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。

背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打90度，大腿與地面平行。

記得這時要讓小腿是垂直地面的。

photos放大顯示相撲深蹲第一頁«12345»最後頁單頁閱讀標籤：深蹲訓練變化評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團只做「深蹲」還不夠！移行深蹲、摘星跳...醫師教你「7種跳蹲法」練出超強肌力、心肺耐力10個有8個人都做錯！正確「深蹲」，靠一個箱子就搞定蔡依林、房思瑜都愛〜健美女大生：一定要做深蹲的7個理由蔡依林的好身材就靠「深蹲」！健身教練示範：這樣蹲，有效又不傷膝蓋《失孤》最感人真實結局，尋子24年終於找回，但親生兒子卻選擇了養父母！郭剛堂：命運給的痛，由他一人承受「高端疫苗」4小時24萬人登記！保護力為何？接種禁忌、副作用有哪些？看這篇就夠大兒子好手好腳卻只顧自己，腦麻兒獨自照顧中風老母，醫師感動：我看過最孝順的兒子打不到第二劑AZ、莫德納怎麼辦？兩劑間隔要多久？超過時間保護力會降低嗎？8大QA全解析雙親失智　差點拖垮銀行經理家庭全身80%骨頭被癌細胞佔領，他從癌末奇蹟存活8年大悟：這11種人注定得癌症回應文章請先登入會員或註冊。

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