杠铃立正划船简单易行功效明显。

立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位：三角肌前 ...健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌健身器材：杠铃动作说明杠铃立正划船简单易行功效明显。

立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位：三角肌前束、三角肌中束立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

动作要领：1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

注意事项：1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

4.其他类似立正划船：（1）哑铃立正划船（2）史密斯立正划船（3）拉力器立正划船上一健身动作：拉力器拉肩(三角肌后束)下一健身动作：哑铃侧平举(三角肌中束)肩部背部胸部腰腹部上肢腿部【三角肌中束】单臂哑铃侧平举【三角肌中束】轮换交替推举哑铃【三角肌中束】机械侧平举【三角肌中束】史密斯机直拉【三角肌中束】拉力器上提（双臂）【三角肌中束】拉力器上提（单臂）【三角肌中束】拉力器侧平举（近侧）【三角肌中束】拉力器侧平举（外侧）298297212211210209208207健身知识健身计划健身减脂增肌减肥肌肉男明星健身胸肌健身对比健身照胸大肌