若你的背側穩定肌群在彎腰時沒有即時穩定脊椎，讓背後的豎脊肌(erector spinae)出力「代償」，久而久之就有可能產生下背緊繃甚至疼痛，嚴重一點的還 ...首頁/健康生活GO/運動健身代償作用是什麼？誰該避免與預防？圖解說明一次搞懂！2020/09/10by療日子健康特派員小中大運動風氣逐漸興盛，你是否曾經聽過你的教練、醫師，或朋友說過「代償作用」呢？療日子就來為大家說明到底什麼是代償？代償會不會怎麼樣？該如何避免？代償作用是什麼？在教育部辭典上，可以看到代償的註釋是「某個器官的功能或結構發生病變時，由器官的健全部分或其他器官來代替補償它的功能，稱為代償。

」如果你還是似懂非懂，沒關係，用公司經營的方式來來比喻，你一定馬上就能了解。

公司有新的專案時，設計部、行銷部、業務部、會計部等各司其職，發揮自己的專業，在時程內完成分內的工作，那專案就能順利地結案。

若某個部門效率低落，影響到整體進度，導致其他部門必須分出人力來支援，導致時程延宕、成效不佳，除了可能讓專案無法完成之外，更可能讓工作量爆增的部門抗議。

這就是「代償」原先應堅守崗位的角色，因各種原因擅離職守，使得其他「同伴」們需要分擔他的工作，讓大家都超出負荷、或是執行不擅長的工作，最終的結果就是出錯、分數被扣，更慘則可能會讓超出負擔的角色過勞、受傷。

代償出現會有什麼情況呢？如果直接以身體的動作解釋，彎腰時，身體的背側穩定肌群，例如多裂肌(multifidus)需要出力，控制你的脊椎，維持身體在好的排列擺位下，彎腰才不會受傷。

若你的背側穩定肌群在彎腰時沒有即時穩定脊椎，讓背後的豎脊肌(erectorspinae)出力「代償」，久而久之就有可能產生下背緊繃甚至疼痛，嚴重一點的還可能因為不穩定，一直閃到腰。

除了這種肌肉之間相互代償的可能，身體各部位的代償也是很常見。

例如，許多曾扭傷過腳踝的人，在過了發炎期，疼痛減輕後，便以為完全痊癒了，但腳踝仍呈現不穩的狀態，就有可能讓其他關節，例如膝蓋、骨盆，承受更多負荷，進而種下疼痛與二度受傷的因子。

誰容易出現代償作用？熟齡朋友常有代償問題，長時間工作模式、習慣姿勢、曾受過大大小小的傷，甚至是身體其他系統，例如消化、呼吸甚至情緒，或多或少都會影響到肌肉筋膜、關節排列，日積月累地對身體造成各種不同的影響。

時間一長，如同溫水煮青蛙一般，我們活在錯誤的動作模式而渾然不知！這樣就可能讓同一組織反覆地負荷，偷懶的肌群越來越無力，而使用過度的肌肉則會越來越緊繃，不僅會造成痠痛不適，當身體需要新的挑戰，例如學習新的運動或出國健行時，就更有可能受傷。

要如何覺察身體代償並避免它呢？首先要有好的身體本體覺(proprioception)能夠感受出身體各關節的排列，甚至不同肌群的出力、筋膜的張力等等。

我們可以在日常生活中，有意識地去注意身體的姿勢，例如肩膀的高度、脖子的位置、脊椎的擺位等等。

再來就是需要透過專業人員的協助，來了解正確的動作模式，避免容易受傷的姿勢，特別是如果熟齡朋友想開始新的運動，最好能找到專業人士協助。

而最重要的莫過於保持運動習慣，讓身體維持在良好的關節活動度、動作控制、肌力與穩定，因為就算知道如何出力、正確的動作模式，若沒有好的身體素質，也無法避免動作性的代償。

HealingDaily小叮嚀：別把代償作用「妖魔化」。

做什麼動作都過分小心翼翼地，非常害怕代償產生。

其實代償現象是正常的，是身體肌肉關節為了要完成動作而互相協助，要是沒有代償，可能連動作都做不出來。

所以真正的要注意的是，身體為何會產生代償、因為代償產生了什麼錯誤的動作模式、這些代償可能會造成哪些肌肉無力/過度使用、以及我們如何打破這種惡性循環。

(本文轉載50+健身薈原文標題為：你「代償」了嗎？)圖片來源：50+健身薈/123RF運動安全身體代償健身運動代償作用療日子健康特派員延伸閱讀2020/08/31運動健身楊丞琳減肥讓李榮浩超愛，不私藏公開兩個月狠甩6KG秘訣！相關文章2020/10/31運動健身居家辦公變胖？久坐搭配輕度運動防疫期間輕鬆瘦身不怕胖！2020/09/11運動健身運動飲食菜單著重運動後！有氧或重訓完一起把握「食」機！2020/09/10運動健身運動處方如何規劃？善用基礎四項目，產出自己的運動筆記！2020/12/29運動健身低碳飲食好處是什麼？營養師教你增肌減脂該如何正確實施2020/11/07運動健身運動為何不會瘦？遵守3原則讓運動成為「有效運動」輕鬆瘦！2020/10