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1. 代償作用是什麼？誰該避免與預防？圖解說明一次搞懂！
若你的背側穩定肌群在彎腰時沒有即時穩定脊椎，讓背後的豎脊肌(erector spinae)出力「代償」，久而久之就有可能產生下背緊繃甚至疼痛，嚴重一點的還 ...首頁/健康生活GO/運動健身代償作用是什麼？誰該避免與預防？圖解說明一次搞懂！2020/09/10by療日子健康特派員小中大運動風氣逐漸興盛，你是否曾經聽過你的教練、醫師，或朋友說過「代償作用」呢？療日子就來為大家說明到底什麼是代償？代償會不會怎麼樣？該如何避免？代償作用是什麼？在教育部辭典上，可以看到代償的註釋是「某個器官的功能或結構發生病變時，由器官的健全部分或其他器官來代替補償它的功能，稱為代償。
」如果你還是似懂非懂，沒關係，用公司經營的方式來來比喻，你一定馬上就能了解。
公司有新的專案時，設計部、行銷部、業務部、會計部等各司其職，發揮自己的專業，在時程內完成分內的工作，那專案就能順利地結案。
若某個部門效率低落，影響到整體進度，導致其他部門必須分出人力來支援，導致時程延宕、成效不佳，除了可能讓專案無法完成之外，更可能讓工作量爆增的部門抗議。
這就是「代償」原先應堅守崗位的角色，因各種原因擅離職守，使得其他「同伴」們需要分擔他的工作，讓大家都超出負荷、或是執行不擅長的工作，最終的結果就是出錯、分數被扣，更慘則可能會讓超出負擔的角色過勞、受傷。
代償出現會有什麼情況呢？如果直接以身體的動作解釋，彎腰時，身體的背側穩定肌群，例如多裂肌(multifidus)需要出力，控制你的脊椎，維持身體在好的排列擺位下，彎腰才不會受傷。
若你的背側穩定肌群在彎腰時沒有即時穩定脊椎，讓背後的豎脊肌(erectorspinae)出力「代償」，久而久之就有可能產生下背緊繃甚至疼痛，嚴重一點的還可能因為不穩定，一直閃到腰。
除了這種肌肉之間相互代償的可能，身體各部位的代償也是很常見。
例如，許多曾扭傷過腳踝的人，在過了發炎期，疼痛減輕後，便以為完全痊癒了，但腳踝仍呈現不穩的狀態，就有可能讓其他關節，例如膝蓋、骨盆，承受更多負荷，進而種下疼痛與二度受傷的因子。
誰容易出現代償作用？熟齡朋友常有代償問題，長時間工作模式、習慣姿勢、曾受過大大小小的傷，甚至是身體其他系統，例如消化、呼吸甚至情緒，或多或少都會影響到肌肉筋膜、關節排列，日積月累地對身體造成各種不同的影響。
時間一長，如同溫水煮青蛙一般，我們活在錯誤的動作模式而渾然不知！這樣就可能讓同一組織反覆地負荷，偷懶的肌群越來越無力，而使用過度的肌肉則會越來越緊繃，不僅會造成痠痛不適，當身體需要新的挑戰，例如學習新的運動或出國健行時，就更有可能受傷。
要如何覺察身體代償並避免它呢？首先要有好的身體本體覺(proprioception)能夠感受出身體各關節的排列，甚至不同肌群的出力、筋膜的張力等等。
我們可以在日常生活中，有意識地去注意身體的姿勢，例如肩膀的高度、脖子的位置、脊椎的擺位等等。
再來就是需要透過專業人員的協助，來了解正確的動作模式，避免容易受傷的姿勢，特別是如果熟齡朋友想開始新的運動，最好能找到專業人士協助。
而最重要的莫過於保持運動習慣，讓身體維持在良好的關節活動度、動作控制、肌力與穩定，因為就算知道如何出力、正確的動作模式，若沒有好的身體素質，也無法避免動作性的代償。
HealingDaily小叮嚀：別把代償作用「妖魔化」。
做什麼動作都過分小心翼翼地，非常害怕代償產生。
其實代償現象是正常的，是身體肌肉關節為了要完成動作而互相協助，要是沒有代償，可能連動作都做不出來。
所以真正的要注意的是，身體為何會產生代償、因為代償產生了什麼錯誤的動作模式、這些代償可能會造成哪些肌肉無力/過度使用、以及我們如何打破這種惡性循環。
(本文轉載50+健身薈原文標題為：你「代償」了嗎？)圖片來源：50+健身薈/123RF運動安全身體代償健身運動代償作用療日子健康特派員延伸閱讀2020/08/31運動健身楊丞琳減肥讓李榮浩超愛，不私藏公開兩個月狠甩6KG秘訣！相關文章2020/10/31運動健身居家辦公變胖？久坐搭配輕度運動防疫期間輕鬆瘦身不怕胖！2020/09/11運動健身運動飲食菜單著重運動後！有氧或重訓完一起把握「食」機！2020/09/10運動健身運動處方如何規劃？善用基礎四項目，產出自己的運動筆記！2020/12/29運動健身低碳飲食好處是什麼？營養師教你增肌減脂該如何正確實施2020/11/07運動健身運動為何不會瘦？遵守3原則讓運動成為「有效運動」輕鬆瘦！2020/10
」如果你還是似懂非懂，沒關係，用公司經營的方式來來比喻，你一定馬上就能了解。
公司有新的專案時，設計部、行銷部、業務部、會計部等各司其職，發揮自己的專業，在時程內完成分內的工作，那專案就能順利地結案。
若某個部門效率低落，影響到整體進度，導致其他部門必須分出人力來支援，導致時程延宕、成效不佳，除了可能讓專案無法完成之外，更可能讓工作量爆增的部門抗議。
這就是「代償」原先應堅守崗位的角色，因各種原因擅離職守，使得其他「同伴」們需要分擔他的工作，讓大家都超出負荷、或是執行不擅長的工作，最終的結果就是出錯、分數被扣，更慘則可能會讓超出負擔的角色過勞、受傷。
代償出現會有什麼情況呢？如果直接以身體的動作解釋，彎腰時，身體的背側穩定肌群，例如多裂肌(multifidus)需要出力，控制你的脊椎，維持身體在好的排列擺位下，彎腰才不會受傷。
若你的背側穩定肌群在彎腰時沒有即時穩定脊椎，讓背後的豎脊肌(erectorspinae)出力「代償」，久而久之就有可能產生下背緊繃甚至疼痛，嚴重一點的還可能因為不穩定，一直閃到腰。
除了這種肌肉之間相互代償的可能，身體各部位的代償也是很常見。
例如，許多曾扭傷過腳踝的人，在過了發炎期，疼痛減輕後，便以為完全痊癒了，但腳踝仍呈現不穩的狀態，就有可能讓其他關節，例如膝蓋、骨盆，承受更多負荷，進而種下疼痛與二度受傷的因子。
誰容易出現代償作用？熟齡朋友常有代償問題，長時間工作模式、習慣姿勢、曾受過大大小小的傷，甚至是身體其他系統，例如消化、呼吸甚至情緒，或多或少都會影響到肌肉筋膜、關節排列，日積月累地對身體造成各種不同的影響。
時間一長，如同溫水煮青蛙一般，我們活在錯誤的動作模式而渾然不知！這樣就可能讓同一組織反覆地負荷，偷懶的肌群越來越無力，而使用過度的肌肉則會越來越緊繃，不僅會造成痠痛不適，當身體需要新的挑戰，例如學習新的運動或出國健行時，就更有可能受傷。
要如何覺察身體代償並避免它呢？首先要有好的身體本體覺(proprioception)能夠感受出身體各關節的排列，甚至不同肌群的出力、筋膜的張力等等。
我們可以在日常生活中，有意識地去注意身體的姿勢，例如肩膀的高度、脖子的位置、脊椎的擺位等等。
再來就是需要透過專業人員的協助，來了解正確的動作模式，避免容易受傷的姿勢，特別是如果熟齡朋友想開始新的運動，最好能找到專業人士協助。
而最重要的莫過於保持運動習慣，讓身體維持在良好的關節活動度、動作控制、肌力與穩定，因為就算知道如何出力、正確的動作模式，若沒有好的身體素質，也無法避免動作性的代償。
HealingDaily小叮嚀：別把代償作用「妖魔化」。
做什麼動作都過分小心翼翼地，非常害怕代償產生。
其實代償現象是正常的，是身體肌肉關節為了要完成動作而互相協助，要是沒有代償，可能連動作都做不出來。
所以真正的要注意的是，身體為何會產生代償、因為代償產生了什麼錯誤的動作模式、這些代償可能會造成哪些肌肉無力/過度使用、以及我們如何打破這種惡性循環。
(本文轉載50+健身薈原文標題為：你「代償」了嗎？)圖片來源：50+健身薈/123RF運動安全身體代償健身運動代償作用療日子健康特派員延伸閱讀2020/08/31運動健身楊丞琳減肥讓李榮浩超愛，不私藏公開兩個月狠甩6KG秘訣！相關文章2020/10/31運動健身居家辦公變胖？久坐搭配輕度運動防疫期間輕鬆瘦身不怕胖！2020/09/11運動健身運動飲食菜單著重運動後！有氧或重訓完一起把握「食」機！2020/09/10運動健身運動處方如何規劃？善用基礎四項目，產出自己的運動筆記！2020/12/29運動健身低碳飲食好處是什麼？營養師教你增肌減脂該如何正確實施2020/11/07運動健身運動為何不會瘦？遵守3原則讓運動成為「有效運動」輕鬆瘦！2020/10
2. 發生慢性疼痛？ 可能是因為你「代償」了
物理治療師湯士萱舉例，大腿後側肌肉很緊繃時，髖關節往前彎的角度就比較小，想要往前撿起身前的東西時，動作就會受到限制，這時代償機制啟動，讓腰彎 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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健康醫療網發布於2019年09月27日04:10•健康醫療網／記者田柏升報導物理治療師表示，大腦太習慣代償，忘記原本不代償的動作方式，當組織長時間受到不恰當的代償壓力，就會產生小傷害，久而久之累積起來，就變成慢性疼痛。
【健康醫療網／記者田柏升報導】代償是常見的身體現象，當今天沒有辦法用A肌肉完成想完成的事情時，轉而運用B肌肉來完成，這樣的現象就叫代償。
因為身體有了代償的機制，才能讓我們行駛所有原本無法完成的正常機能。
物理治療師湯士萱舉例，大腿後側肌肉很緊繃時，髖關節往前彎的角度就比較小，想要往前撿起身前的東西時，動作就會受到限制，這時代償機制啟動，讓腰彎得更多一點，就能順利撿到地板上的東西。
動作單一化壓迫組織 大腦太習慣代償會出問題湯士萱說，當這樣的代償變成一種習慣，不斷利用彎腰代替髖關節原本應該彎曲的角度，而下意識忘記髖關節其實能有更多彎曲角度，久而久之不斷地每次往前時都以彎腰代償，動作就會變得非常單一化。
換言之就是大腦太習慣這個代償，忘記原本不代償的動作方式，當組織長時間受到不恰當的代償壓力，就會產生很小的傷害累積起來，就變成機械性疼痛，慢慢地就會發展成神經過度敏感化的現象，甚至就變成慢性疼痛的問題。
注意有沒有不受控代償 動作專家幫你鑑定湯士萱表示，有沒有代償其實不重要，是否有不受控制的代償才是重點。
現行常規的健檢中，會看心血管系統、消化系統、泌尿生殖系統等等，但卻沒有動作系統的評估，是目前在預防醫學中較缺乏的環節。
如果發現有一些不受控制的代償問題，湯士萱表示，最好的不二人選，就是尋求動作專家物理治療師，或是受過動作專業訓練的老師，例如運動教練，或皮拉提斯老師評估，但是若已經出現嚴重的疼痛症狀了，還是建議尋求醫療協助。
慢性疼痛成因很多，若是因代償而起，不同理論也有分別的治療方式，例如筋膜、肌肉平衡、生物力學等等，並無標準方法，只要能找出問題並解決治療，就是好方法！【延伸閱讀】肺癌治療長治久安 標靶藥物新研究有望延長存活期「血盆大口」流血不止 原來是紫斑症纏身對決糖尿病、心臟病、癌症 兩岸名醫齊談治療新知新一代「針」服躁鬱症狀 先生樂喊：太太回來了加入【健康醫療網】Line＠好友，天天關注您健康!查看原始文章健康
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健康醫療網發布於2019年09月27日04:10•健康醫療網／記者田柏升報導物理治療師表示，大腦太習慣代償，忘記原本不代償的動作方式，當組織長時間受到不恰當的代償壓力，就會產生小傷害，久而久之累積起來，就變成慢性疼痛。
【健康醫療網／記者田柏升報導】代償是常見的身體現象，當今天沒有辦法用A肌肉完成想完成的事情時，轉而運用B肌肉來完成，這樣的現象就叫代償。
因為身體有了代償的機制，才能讓我們行駛所有原本無法完成的正常機能。
物理治療師湯士萱舉例，大腿後側肌肉很緊繃時，髖關節往前彎的角度就比較小，想要往前撿起身前的東西時，動作就會受到限制，這時代償機制啟動，讓腰彎得更多一點，就能順利撿到地板上的東西。
動作單一化壓迫組織 大腦太習慣代償會出問題湯士萱說，當這樣的代償變成一種習慣，不斷利用彎腰代替髖關節原本應該彎曲的角度，而下意識忘記髖關節其實能有更多彎曲角度，久而久之不斷地每次往前時都以彎腰代償，動作就會變得非常單一化。
換言之就是大腦太習慣這個代償，忘記原本不代償的動作方式，當組織長時間受到不恰當的代償壓力，就會產生很小的傷害累積起來，就變成機械性疼痛，慢慢地就會發展成神經過度敏感化的現象，甚至就變成慢性疼痛的問題。
注意有沒有不受控代償 動作專家幫你鑑定湯士萱表示，有沒有代償其實不重要，是否有不受控制的代償才是重點。
現行常規的健檢中，會看心血管系統、消化系統、泌尿生殖系統等等，但卻沒有動作系統的評估，是目前在預防醫學中較缺乏的環節。
如果發現有一些不受控制的代償問題，湯士萱表示，最好的不二人選，就是尋求動作專家物理治療師，或是受過動作專業訓練的老師，例如運動教練，或皮拉提斯老師評估，但是若已經出現嚴重的疼痛症狀了，還是建議尋求醫療協助。
慢性疼痛成因很多，若是因代償而起，不同理論也有分別的治療方式，例如筋膜、肌肉平衡、生物力學等等，並無標準方法，只要能找出問題並解決治療，就是好方法！【延伸閱讀】肺癌治療長治久安 標靶藥物新研究有望延長存活期「血盆大口」流血不止 原來是紫斑症纏身對決糖尿病、心臟病、癌症 兩岸名醫齊談治療新知新一代「針」服躁鬱症狀 先生樂喊：太太回來了加入【健康醫療網】Line＠好友，天天關注您健康!查看原始文章健康
3. 脊椎是身體平衡的中心， 它的異常，往往是「代償」的結果 ...
這種彎不是彎腰駝背的彎，而是身體為了保持軀幹的平衡，需要兩個自然的彎度來做一個對稱。
這種上下對稱的彎度，讓脊椎在後頸和上背部向後方微微拱 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章康健好書楊定一書房脊椎是身體平衡的中心，它的異常，往往是「代償」的結果收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數35,0352020/04/16·作者/楊定一·出處/康健出版放大字體最簡單、居家隨時做的結構調整運動作者/楊定一了解更多一般人想到身體的結構，可能就會先想到脊椎。
這也是我在推廣結構調整時，最先強調的一個重點。
很有意思的是，雖然我們都會覺得自己站著的時候是「直」的，但無論站姿再標準，從側面看，就會發現我們的脊椎都是彎的。
這種彎不是彎腰駝背的彎，而是身體為了保持軀幹的平衡，需要兩個自然的彎度來做一個對稱。
這種上下對稱的彎度，讓脊椎在後頸和上背部向後方微微拱出，到了中背往前稍微前彎，在下背部再微彎向後。
這種帶著雙重彎度的結構讓人體有一定的彈性，也是一個維持平衡的機制。
然而，也正是因為身體有維持平衡的需求，脊椎上半部的失衡，很可能在脊椎下方也就自產生一個額外的彎度來配合，幫助身體支撐住。
或者反過來，下半部的失衡，需要上方額外的偏移來搭配。
有些朋友或許還記得，我在《真原醫》舉過兩種姿勢不良的例子，因為下背部和腹部的肌肉無法支撐身體的重量，而造出將骨盆後傾（鴨式）或將肚子凸出（大鼓手）的姿勢，也就是背部配合臀部的重量而往前傾或配合凸出的肚子往後仰，來平衡身體。
過去，我時常提到代償（compensation）的機制。
沒有醫學背景的朋友，或許會反應不過來，可能不明白這個機制在強調什麼。
然而，這個觀念其實是簡單再簡單。
只要接著往下讀，也就自然會理解，為什麼我在談結構調整的運動時要帶出這個觀念。
代償，是一種身體為了保持運作而相互配合的機制，或者說是一種替代、補償的機制。
代償可以發生在生化代謝的層面，也可以發生在結構與姿勢的層面。
有了代償的機制，讓身體至少在短期內能守住一定範圍的架構和功能，而不會因為單一部位的異常而崩潰。
當然，代償是有代價的。
來幫忙支援的部位，必須承受更重的負荷。
如果代償是長期的，也就反而造出新的失衡。
舉例來說，大多數人都有過腳踝扭傷的經驗。
為了能走路而不弄痛扭傷的腳，我們會小心翼翼把體重儘量交給另一隻腳來負擔，也就這麼一跛一跛地走上好幾天。
扭傷的腳好了之後，有時候我們會發現沒扭傷的腳反而特別痠、特別累。
甚至，如果時間拖得久，即使扭傷的部位已經好了，我們也可能發現自己走路的姿勢已經歪掉了，就好像還想繼續保護受傷的位置。
更別說兩腿的受力不平均自然影響骨盆，而可能再進一步影響體態。
這種長期代償導致的失衡，即使意識到了，也需要一點時間慢慢矯正回來，才能恢復均衡。
我相信，到這裡，讀者也會得到一樣的結論：原來一個人要維持運作，是全身各角落通力合作的結果。
廣告看更多文章關鍵字不良姿勢保護平衡腳扭傷身體不對稱代償最簡單、居家隨時做的結構調整運動作者：楊定一出版日期：2020/04/29在身體不舒服時還要做運動，是有訣竅的。
楊定一博士在本書中將身體的結構調整操作簡化，再搭配感恩練習，找回身心均衡。
讓每個人都能親自體會到「妥當的運動正是活絡身體、幫助身體復原的關鍵。
」透過結構調整，我們不僅調整身體狀態，同時也調整心的狀態※附運動日記，可記錄練習狀況※結構調整運動三大原則：共振結構調整運動三大原則：停留／拉伸結構調整運動三大原則：反轉／螺旋更多書摘試閱立即購買分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章癌症治療期間飲食攻略 藝人張鳳書分享伴爸爸走過大腸癌的照顧心法熱門文章1.即日起，第9與10類族群開放疫苗意願登記 最快16日起接種4.一個人住，幾坪房子最適合？要「住到老年」得考量這些因素2.三級警戒擬4度延長至7/26 但仍有望「微解封」5.AZ、莫德納、輝瑞副作用誰最少？一張表看懂各年齡層疫苗副作用3.一次看懂微解封戲院、餐廳、健身房和景點旅遊開放但停
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這也是我在推廣結構調整時，最先強調的一個重點。
很有意思的是，雖然我們都會覺得自己站著的時候是「直」的，但無論站姿再標準，從側面看，就會發現我們的脊椎都是彎的。
這種彎不是彎腰駝背的彎，而是身體為了保持軀幹的平衡，需要兩個自然的彎度來做一個對稱。
這種上下對稱的彎度，讓脊椎在後頸和上背部向後方微微拱出，到了中背往前稍微前彎，在下背部再微彎向後。
這種帶著雙重彎度的結構讓人體有一定的彈性，也是一個維持平衡的機制。
然而，也正是因為身體有維持平衡的需求，脊椎上半部的失衡，很可能在脊椎下方也就自產生一個額外的彎度來配合，幫助身體支撐住。
或者反過來，下半部的失衡，需要上方額外的偏移來搭配。
有些朋友或許還記得，我在《真原醫》舉過兩種姿勢不良的例子，因為下背部和腹部的肌肉無法支撐身體的重量，而造出將骨盆後傾（鴨式）或將肚子凸出（大鼓手）的姿勢，也就是背部配合臀部的重量而往前傾或配合凸出的肚子往後仰，來平衡身體。
過去，我時常提到代償（compensation）的機制。
沒有醫學背景的朋友，或許會反應不過來，可能不明白這個機制在強調什麼。
然而，這個觀念其實是簡單再簡單。
只要接著往下讀，也就自然會理解，為什麼我在談結構調整的運動時要帶出這個觀念。
代償，是一種身體為了保持運作而相互配合的機制，或者說是一種替代、補償的機制。
代償可以發生在生化代謝的層面，也可以發生在結構與姿勢的層面。
有了代償的機制，讓身體至少在短期內能守住一定範圍的架構和功能，而不會因為單一部位的異常而崩潰。
當然，代償是有代價的。
來幫忙支援的部位，必須承受更重的負荷。
如果代償是長期的，也就反而造出新的失衡。
舉例來說，大多數人都有過腳踝扭傷的經驗。
為了能走路而不弄痛扭傷的腳，我們會小心翼翼把體重儘量交給另一隻腳來負擔，也就這麼一跛一跛地走上好幾天。
扭傷的腳好了之後，有時候我們會發現沒扭傷的腳反而特別痠、特別累。
甚至，如果時間拖得久，即使扭傷的部位已經好了，我們也可能發現自己走路的姿勢已經歪掉了，就好像還想繼續保護受傷的位置。
更別說兩腿的受力不平均自然影響骨盆，而可能再進一步影響體態。
這種長期代償導致的失衡，即使意識到了，也需要一點時間慢慢矯正回來，才能恢復均衡。
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讓每個人都能親自體會到「妥當的運動正是活絡身體、幫助身體復原的關鍵。
」透過結構調整，我們不僅調整身體狀態，同時也調整心的狀態※附運動日記，可記錄練習狀況※結構調整運動三大原則：共振結構調整運動三大原則：停留／拉伸結構調整運動三大原則：反轉／螺旋更多書摘試閱立即購買分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章癌症治療期間飲食攻略 藝人張鳳書分享伴爸爸走過大腸癌的照顧心法熱門文章1.即日起，第9與10類族群開放疫苗意願登記 最快16日起接種4.一個人住，幾坪房子最適合？要「住到老年」得考量這些因素2.三級警戒擬4度延長至7/26 但仍有望「微解封」5.AZ、莫德納、輝瑞副作用誰最少？一張表看懂各年齡層疫苗副作用3.一次看懂微解封戲院、餐廳、健身房和景點旅遊開放但停
4. 發生慢性疼痛？ 可能是因為你「代償」了|健康醫療網|健康養生 ...
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因為身體有了代償的機制，才能讓我們行駛所有原本無法完成的正常機能。
物理治療師湯士萱舉例，大腿後側肌肉很緊繃時，髖關節往前彎的角度就比較小，想要往前撿起身前的東西時，動作就會受到限制，這時代償機制啟動，讓腰彎得更多一點，就能順利撿到地板上的東西。
動作單一化壓迫組織 大腦太習慣代償會出問題湯士萱說，當這樣的代償變成一種習慣，不斷利用彎腰代替髖關節原本應該彎曲的角度，而下意識忘記髖關節其實能有更多彎曲角度，久而久之不斷地每次往前時都以彎腰代償，動作就會變得非常單一化。
換言之就是大腦太習慣這個代償，忘記原本不代償的動作方式，當組織長時間受到不恰當的代償壓力，就會產生很小的傷害累積起來，就變成機械性疼痛，慢慢地就會發展成神經過度敏感化的現象，甚至就變成慢性疼痛的問題。
注意有沒有不受控代償 動作專家幫你鑑定湯士萱表示，有沒有代償其實不重要，是否有不受控制的代償才是重點。
現行常規的健檢中，會看心血管系統、消化系統、泌尿生殖系統等等，但卻沒有動作系統的評估，是目前在預防醫學中較缺乏的環節。
如果發現有一些不受控制的代償問題，湯士萱表示，最好的不二人選，就是尋求動作專家物理治療師，或是受過動作專業訓練的老師，例如運動教練，或皮拉提斯老師評估，但是若已經出現嚴重的疼痛症狀了，還是建議尋求醫療協助。
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經求診與接...
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換言之就是大腦太習慣這個代償，忘記原本不代償的動作方式，當組織長時間受到不恰當的代償壓力，就會產生很小的傷害累積起來，就變成機械性疼痛，慢慢地就會發展成神經過度敏感化的現象，甚至就變成慢性疼痛的問題。
注意有沒有不受控代償 動作專家幫你鑑定湯士萱表示，有沒有代償其實不重要，是否有不受控制的代償才是重點。
現行常規的健檢中，會看心血管系統、消化系統、泌尿生殖系統等等，但卻沒有動作系統的評估，是目前在預防醫學中較缺乏的環節。
如果發現有一些不受控制的代償問題，湯士萱表示，最好的不二人選，就是尋求動作專家物理治療師，或是受過動作專業訓練的老師，例如運動教練，或皮拉提斯老師評估，但是若已經出現嚴重的疼痛症狀了，還是建議尋求醫療協助。
慢性疼痛成因很多，若是因代償而起，不同理論也有分別的治療方式，例如筋膜、肌肉平衡、生物力學等等，並無標準方法，只要能找出問題並解決治療，就是好方法！物理治療師表示，大腦太習慣代償，忘記原本不代償的動作方式，當組織長時間受到不恰當的代償壓力，就會產生小傷害，久而久之累積起來，就變成慢性疼痛。
加入【健康醫療網】，天天關注您健康！LINE＠ID：@healthnews訂閱【健康愛樂活】影音頻道，閱讀健康知識更輕鬆健康醫療網：https://www.healthnews.com.tw/news/article/43653關鍵字：代償,肌肉,慢性疼痛,物理治療,湯士萱,復健科延伸閱讀肥胖、胰島素抗性都是脂肪肝元凶！...低頭用3C過度！仰頭似「電流般」...規律運動 預防高齡衰弱症下背痛到底哪裡出問題？ 薦髂關節...最新新聞新增14病例 本土12例及境外移入2例中央流行疫情指揮中心今（2）日公布國內新增14例COVID-19確定病例，分別為...亞太ALL4LIVER基金開跑 提高Ｂ肝疾病意識吉立亞醫藥今日宣佈2021年亞太ALL4LIVER基金計劃正式開跑。
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經求診與接...
5. 【知識】訓練沒感覺，可能是你代償啦！學會3 招有解
當你在做完一組深蹲的時候，感覺到酸的部位是腰、膝蓋，小心你已經代償了。
並取代償狀況不只發生在運動的時候，人體其實很懶惰，在日常生活的動作裡也 ...展開首頁文章運科訓練【知識】訓練沒感覺，可能是你代償啦！學會3招有解【知識】訓練沒感覺，可能是你代償啦！學會3招有解WorldGym發表於2021/05/2316,386次點閱2人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE疫起長知識拒當痛痛人！運動防護就看這當你在做完一組深蹲的時候，感覺到酸的部位是腰、膝蓋，小心你已經代償了。
代償狀況不只發生在運動的時候，人體其實很懶惰，在日常生活的動作裡也會用最省力的方式去操作，很多時候我們不會意識到身體正在代償，久而久之就會腰酸背痛。
所以要避免受傷，獲得最多的運動成效，這3個解決代償方法你一定要知道。
運動時你有遇過「練臀推，腰比屁屁更酸」、「做胸推酸肩膀」…等情況嗎？這可能就是出現代償了。
不論你的訓練目的是什麼，若想讓努力健身的效果最大化，先了解代償是什麼，以及姿勢的重要性絕對是必要啊！⇨ 什麼是代償？簡單來說代償是身體的保護機制，當一個部位沒力或有狀況時，另一個部位就會來救場，像是平常久坐臀肌無力，還沒啟動就開始練臀推，容易用到更多腰部或腹部的力量把身體撐起來；或是關節活動度、柔軟度不佳，做站姿前彎想讓手碰到地板，膝蓋和其它部位就必須彎曲更多角度，才能完成動作。
久而久之會給身體造成不必要的壓力，造成該痠的肌肉沒感覺，不該酸的地方酸。
代償是當一個部位沒力或有狀況時，另一個部位就會來救場的身體保護機制。
（圖片來源：WorldGym）不過千萬別把代償「妖魔化」，因為在特定的情況出現代償是必要的，例如：腳踝翻船時，附近的肌肉會變得非常緊繃，來保護受傷的部位，並且維持走路的穩定度。
所以真正要注意的是，身體為什麼代償，以及該如何修正。
⇨ 為什麼會出現代償1.肌力不足人體雖然懶惰，但適應力也很強大，所以不論你的肌力適不適合做這個運動，身體都會想盡辦法做到，當然借力完成的姿勢容易不正確，以硬舉來說，理想的狀態是背部、臀部、下肢都要發力，但若臀肌無力，後背和腿就必須更用力，輕則代償，重則拉傷、受傷。
2.姿勢錯誤用正確的動作訓練，聽起來容易，做起來卻有難度，因為你需要把可能偷偷幫忙得肌肉隔離開來，但就像剛才提到的，身體會用最省力的方式完成動作，所以在運動時若沒有特別注意，容易影響到目標肌肉發揮最佳性能、出現代償。
3.訓練到力竭要做到增肌、肌肥大，訓練到力竭是必須的，因為給身體新的刺激才有機會成長，不過當訓練目標的肌肉群已經被榨乾，發生代償的機會勢必也會增加，例如：深蹲到股四頭肌、臀肌沒力了，就會用到內收和背部肌群，造成這些部位的代償。
⇨ 代償的影響是？因為姿勢錯誤…等原因造成的不良代償，久而久之可能會產生肌肉失衡，關節與骨頭之間互相拉扯、肌肉也越來越緊繃僵硬，導致身體排列被改變，讓運動表現下降事小，長時間下來各種痠痛、疲勞，甚至慢性軟組織損傷、結構性損傷都找上門，就不好了。
代償可能會產生肌肉失衡，關節與骨頭之間互相拉扯、肌肉也越來越緊繃僵硬。
（圖片來源：WorldGym）⇨ 3招修正代償1.學會用正確的動作模式在進行不熟悉的運動或訓練時，一開始最好還是有專業人員在旁協助，幫你觀察動作是否正確，如果不對應該怎麼調整，避免容易受傷的姿勢，另外，自己平常也可多練習感受各個關節的排列，和不同肌群出力的感覺喔！以正確的姿勢進行訓練，避免代償的情形。
（圖片來源：WorldGym）2.提高肌肉量如果是因為肌力太弱，導致訓練時造成代償，第一個解法當然就是提高肌肉量，你可以先進行退階、簡單版本的動作或是把重量減輕，並且配合飲食，蛋白質、碳水化合物…等營養一定要吃夠，肌肉才有合成的原料喔！當肌力慢慢進步時，再一邊把難度和強度往上提升，更有助於防止代償和運動傷害。
3.保持運動習慣就算知道正確的訓練動作是什麼，若身體性能跟不上，還是無法避免代償，所以有規律運動的習慣，可以幫助你維持良好的關節活動度、肌肉量、穩定度、和動作控制方式，遠離動作性的代償問題。
訓練絕對不是有做就有效果，都花了時間和力氣去運動，應該要注意避免不良代償，並使用正確動作，才不會讓你的努力只是找痛，卻看不見成效。
延伸閱讀：【徒手訓練】初學者如何在家練臀腿？May教你5個最有效的徒手練下肢動作工商時間： 【BEFIT星品牌】多功能仰臥起坐板★加贈豪華享瘦五件組：健腹輪+握力棒+跳繩+拉力繩+輔助器筆記專屬限時優
並取代償狀況不只發生在運動的時候，人體其實很懶惰，在日常生活的動作裡也 ...展開首頁文章運科訓練【知識】訓練沒感覺，可能是你代償啦！學會3招有解【知識】訓練沒感覺，可能是你代償啦！學會3招有解WorldGym發表於2021/05/2316,386次點閱2人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE疫起長知識拒當痛痛人！運動防護就看這當你在做完一組深蹲的時候，感覺到酸的部位是腰、膝蓋，小心你已經代償了。
代償狀況不只發生在運動的時候，人體其實很懶惰，在日常生活的動作裡也會用最省力的方式去操作，很多時候我們不會意識到身體正在代償，久而久之就會腰酸背痛。
所以要避免受傷，獲得最多的運動成效，這3個解決代償方法你一定要知道。
運動時你有遇過「練臀推，腰比屁屁更酸」、「做胸推酸肩膀」…等情況嗎？這可能就是出現代償了。
不論你的訓練目的是什麼，若想讓努力健身的效果最大化，先了解代償是什麼，以及姿勢的重要性絕對是必要啊！⇨ 什麼是代償？簡單來說代償是身體的保護機制，當一個部位沒力或有狀況時，另一個部位就會來救場，像是平常久坐臀肌無力，還沒啟動就開始練臀推，容易用到更多腰部或腹部的力量把身體撐起來；或是關節活動度、柔軟度不佳，做站姿前彎想讓手碰到地板，膝蓋和其它部位就必須彎曲更多角度，才能完成動作。
久而久之會給身體造成不必要的壓力，造成該痠的肌肉沒感覺，不該酸的地方酸。
代償是當一個部位沒力或有狀況時，另一個部位就會來救場的身體保護機制。
（圖片來源：WorldGym）不過千萬別把代償「妖魔化」，因為在特定的情況出現代償是必要的，例如：腳踝翻船時，附近的肌肉會變得非常緊繃，來保護受傷的部位，並且維持走路的穩定度。
所以真正要注意的是，身體為什麼代償，以及該如何修正。
⇨ 為什麼會出現代償1.肌力不足人體雖然懶惰，但適應力也很強大，所以不論你的肌力適不適合做這個運動，身體都會想盡辦法做到，當然借力完成的姿勢容易不正確，以硬舉來說，理想的狀態是背部、臀部、下肢都要發力，但若臀肌無力，後背和腿就必須更用力，輕則代償，重則拉傷、受傷。
2.姿勢錯誤用正確的動作訓練，聽起來容易，做起來卻有難度，因為你需要把可能偷偷幫忙得肌肉隔離開來，但就像剛才提到的，身體會用最省力的方式完成動作，所以在運動時若沒有特別注意，容易影響到目標肌肉發揮最佳性能、出現代償。
3.訓練到力竭要做到增肌、肌肥大，訓練到力竭是必須的，因為給身體新的刺激才有機會成長，不過當訓練目標的肌肉群已經被榨乾，發生代償的機會勢必也會增加，例如：深蹲到股四頭肌、臀肌沒力了，就會用到內收和背部肌群，造成這些部位的代償。
⇨ 代償的影響是？因為姿勢錯誤…等原因造成的不良代償，久而久之可能會產生肌肉失衡，關節與骨頭之間互相拉扯、肌肉也越來越緊繃僵硬，導致身體排列被改變，讓運動表現下降事小，長時間下來各種痠痛、疲勞，甚至慢性軟組織損傷、結構性損傷都找上門，就不好了。
代償可能會產生肌肉失衡，關節與骨頭之間互相拉扯、肌肉也越來越緊繃僵硬。
（圖片來源：WorldGym）⇨ 3招修正代償1.學會用正確的動作模式在進行不熟悉的運動或訓練時，一開始最好還是有專業人員在旁協助，幫你觀察動作是否正確，如果不對應該怎麼調整，避免容易受傷的姿勢，另外，自己平常也可多練習感受各個關節的排列，和不同肌群出力的感覺喔！以正確的姿勢進行訓練，避免代償的情形。
（圖片來源：WorldGym）2.提高肌肉量如果是因為肌力太弱，導致訓練時造成代償，第一個解法當然就是提高肌肉量，你可以先進行退階、簡單版本的動作或是把重量減輕，並且配合飲食，蛋白質、碳水化合物…等營養一定要吃夠，肌肉才有合成的原料喔！當肌力慢慢進步時，再一邊把難度和強度往上提升，更有助於防止代償和運動傷害。
3.保持運動習慣就算知道正確的訓練動作是什麼，若身體性能跟不上，還是無法避免代償，所以有規律運動的習慣，可以幫助你維持良好的關節活動度、肌肉量、穩定度、和動作控制方式，遠離動作性的代償問題。
訓練絕對不是有做就有效果，都花了時間和力氣去運動，應該要注意避免不良代償，並使用正確動作，才不會讓你的努力只是找痛，卻看不見成效。
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6. 物理治療師、教練說的『代償』是什麼？
蹲的時候臀肌無力，用其他肌肉代償』、『用太多腰代償了，這樣會受傷』。
常從教練、治療師聽到這個字眼，似乎會受傷、無法進步都是代償造成的。
繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言什麼是代償？簡言之，代償是『當一個部位有狀況，另一個部位來取代他的角色』。
例如：當深層的腹部肌群（腹橫肌、多裂肌）沒有活化，但深蹲、跑步時還是要維持軀幹的穩定性，身體會自然地用淺側的腹部肌群（腹直肌、束脊肌）出力，來『幫助、代替原本的深層肌群的功能』除了肌肉出力或穩定的代償，也有『關節活動度或柔軟度』的代償，例如：站著時雙手要能摸到地板，身體後側的所有肌群、關節都要有足夠的活動度，理想狀態是每個部位都能貢獻適量的活動度，但如果其中一個肌肉特別緊或一個關節特別卡，其他部位就必須『折或凹出更多的角度』來完成你想達成的動作。
好的代償？不好的代償？『代償在特定的情況出現是必要的』，不是所有代償都等於不好的。
1.剛受傷時例如剛翻船時（腳踝扭傷），腳踝及小腿附近的肌肉會立即變得緊繃，來保護並維持走路時的穩定性。
腳踝韌帶受傷，腳踝穩定的重責大任就轉由周邊肌群來負責，對於防止二次傷害、保護是必須的。
但若腳踝韌帶恢復了，應盡快再將其穩定性訓練回來，否則肌肉的長期緊繃，反而會衍生後續的問題。
就像是一個員工請病假，另外兩個員工分擔他的工作，短時間還沒問題，但如果請假的員工一直沒回來，分擔工作的人也會過勞。
2.訓練到力竭時訓練到一定的量、強度可能會產生力竭，用意是希望能『提供身體新的刺激，來產生更多的適應跟改變』，到這個階段時，勢必會有些代償，因為被訓練的肌群已經被榨乾了，會用到其他肌群幫忙。
例如深蹲到股四頭肌、臀肌已經沒力了，就會用更多的內收肌群、背部肌群代償，而有膝蓋往內、凹背等動作，同樣的狀況也出現在跑者，當手已經無力擺臂，可能會用頸部、上斜方肌等代償，出現聳肩的動作。
代償不好的影響？包括：疲勞、緊繃、無法達到最好的運動表現、慢性軟組織損傷，最終可能導致嚴重的結構性損傷。
除了上述過勞的例子，也可以把身體想像成一間餐廳，不同的肌群、結構代表著餐廳的人員，代償就像是『廚師落跑，結果變成服務生去煮菜、店經理去送餐』，可能犧牲自己的功能，去協助做不擅長的工作。
腹部深層肌群的功能偏向『穩定』，淺層的肌群偏向『力量輸出』，所以當深層肌群未活化，淺層肌群被迫去穩定腰椎，不僅力量輸出會下降、穩定的功能也沒有深層肌群好，所以除了過度使用、也會降低運動表現。
運動例如網球、羽球、高爾夫球等皆需要大幅度的旋轉動作，依解剖及肌動學，各個關節能產生的旋轉角度如下：髖關節：90 度膝關節：0-40度胸椎：70 度腰椎：10 度假設打球時，總共需要 150 度的旋轉，理想上會希望多以胸椎、髖關節做旋轉，但若動作控制能力不佳，大多人是過度使用膝、腰來做旋轉，超出該關節的能力範圍，而導致常見的運動傷害如下背痛、腰椎損傷、膝關節損傷等。
『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師Facebook粉絲專頁｜IG｜Youtube｜部落格 標籤代償肌力穩定性訓練關節活動度陳曉謙,PT,MSc,CSCS名人堂最新文章運動時常聼到的「盡量保持在正中位置」是什麽呢？「喀一聲，骨頭就回去了」，關於整脊的迷思「大腿肉消不掉？馬甲線練不起來？」—關於局部減脂-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活傷害預防髕骨外翻?膝蓋彎曲就痛，髕骨疼痛症的復健運動與治療健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防運動、做動作時關節有聲音？是不是不好？健康生活健身運動奧林匹克舉重(2)-動作簡介健康生活健身運動穩定軀幹的秘密跟著戴資穎一起練核心！健康生活營養補給如果把茶代替一天日常的喝水量，你的身體將會如此變化訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
常從教練、治療師聽到這個字眼，似乎會受傷、無法進步都是代償造成的。
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例如：當深層的腹部肌群（腹橫肌、多裂肌）沒有活化，但深蹲、跑步時還是要維持軀幹的穩定性，身體會自然地用淺側的腹部肌群（腹直肌、束脊肌）出力，來『幫助、代替原本的深層肌群的功能』除了肌肉出力或穩定的代償，也有『關節活動度或柔軟度』的代償，例如：站著時雙手要能摸到地板，身體後側的所有肌群、關節都要有足夠的活動度，理想狀態是每個部位都能貢獻適量的活動度，但如果其中一個肌肉特別緊或一個關節特別卡，其他部位就必須『折或凹出更多的角度』來完成你想達成的動作。
好的代償？不好的代償？『代償在特定的情況出現是必要的』，不是所有代償都等於不好的。
1.剛受傷時例如剛翻船時（腳踝扭傷），腳踝及小腿附近的肌肉會立即變得緊繃，來保護並維持走路時的穩定性。
腳踝韌帶受傷，腳踝穩定的重責大任就轉由周邊肌群來負責，對於防止二次傷害、保護是必須的。
但若腳踝韌帶恢復了，應盡快再將其穩定性訓練回來，否則肌肉的長期緊繃，反而會衍生後續的問題。
就像是一個員工請病假，另外兩個員工分擔他的工作，短時間還沒問題，但如果請假的員工一直沒回來，分擔工作的人也會過勞。
2.訓練到力竭時訓練到一定的量、強度可能會產生力竭，用意是希望能『提供身體新的刺激，來產生更多的適應跟改變』，到這個階段時，勢必會有些代償，因為被訓練的肌群已經被榨乾了，會用到其他肌群幫忙。
例如深蹲到股四頭肌、臀肌已經沒力了，就會用更多的內收肌群、背部肌群代償，而有膝蓋往內、凹背等動作，同樣的狀況也出現在跑者，當手已經無力擺臂，可能會用頸部、上斜方肌等代償，出現聳肩的動作。
代償不好的影響？包括：疲勞、緊繃、無法達到最好的運動表現、慢性軟組織損傷，最終可能導致嚴重的結構性損傷。
除了上述過勞的例子，也可以把身體想像成一間餐廳，不同的肌群、結構代表著餐廳的人員，代償就像是『廚師落跑，結果變成服務生去煮菜、店經理去送餐』，可能犧牲自己的功能，去協助做不擅長的工作。
腹部深層肌群的功能偏向『穩定』，淺層的肌群偏向『力量輸出』，所以當深層肌群未活化，淺層肌群被迫去穩定腰椎，不僅力量輸出會下降、穩定的功能也沒有深層肌群好，所以除了過度使用、也會降低運動表現。
運動例如網球、羽球、高爾夫球等皆需要大幅度的旋轉動作，依解剖及肌動學，各個關節能產生的旋轉角度如下：髖關節：90 度膝關節：0-40度胸椎：70 度腰椎：10 度假設打球時，總共需要 150 度的旋轉，理想上會希望多以胸椎、髖關節做旋轉，但若動作控制能力不佳，大多人是過度使用膝、腰來做旋轉，超出該關節的能力範圍，而導致常見的運動傷害如下背痛、腰椎損傷、膝關節損傷等。
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