肌力的強化，不能只做一個動作，最好能有趣味、動態、大肌肉小肌肉兼顧、不同 ... 強化核心肌群、下肢，初學者、年長者都適合！ ... 強化7 式靠背馬步，下盤穩固.首頁報導專題報導國際編譯健康癌症疾病婦科疾病心臟血管消化系統泌尿系統眼科保健牙科保健腦科保健皮膚疾病精神系統神經系統耳鼻喉頸內分泌系胸腔健康呼吸系統骨骼保健預防流行病學自然療法居家復健外傷醫學新聞即時新聞熱門議題醫療新知中醫中醫中藥食補藥膳穴位按摩民俗療法體質改善飲食心血管餐防癌飲食三高飲食生酮飲食養生食譜節食斷食運動樂活瑜珈有氧練習健身重訓長壽功法減重減重食譜運動燃脂明星瘦身體重管理美容美顏技巧醫學美容美髮健髮身體護理兩性性事迷思兩性心靈性病防治性福守則生活居家妙招民俗禁忌打掃收納環境清潔食品安全生活防毒迷思保健迷思飲食迷思藥品闢謠專欄媒體糖尿病照護異位性皮膚炎生物製劑熱門：亂練「深蹲」傷關節！「靠背馬步」容易練又安全！強化核心肌群、下肢，初學者、年長者都適合！|日期:2016-12-13|責任編輯:薛雅霙|分類:自然療法肌力的強化，不能只做一個動作，最好能有趣味、動態、大肌肉小肌肉兼顧、不同作用的肌肉並行。

下面是我綜合三十年來自我鍛鍊及二十年來臨床應用心得，推薦給大家的八個簡單、有趣、迅速、全方位的筋肉強化法。

   年齡不同，肌力訓練的目標也不同！青春發育期前，鍛鍊效果最佳，肌細胞與肌纖維可有效增加。

但訓練不可過量，以免造成傷害。

三十到四十歲，避免因靜態工作導致腰腿力早衰。

四十到五十歲，練好肌肉，避免代謝症候群（高血壓＋高血脂＋糖尿病）。

五十到六十歲，更年期加速肌肉退化，維持肌力是往後健康的關鍵。

六十歲以後，繼續保持。

要知道，即使到了七十歲，鍛練肌肉仍可獲得可觀的成效。

 新自然主義 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010684611強化7式靠背馬步，下盤穩固  ①找一穩定牆面，背貼靠著牆，兩腳跟離牆角適當距離。

 ②徐徐下蹲，背隨牆滑下，腳掌向前移動至大腿與地面平行，小腿垂直於地面。

兩手可前平舉或上舉。

此時膝蓋骨前緣自然不會超過腳尖。

全身平穩用力，維持此姿勢適當時間，一般可由30秒左右開始，每天逐漸增加時間，但不宜過量，早晚練習為佳。

要了解，訓練目標在於提升肌力及穩定度，千萬不要傷了膝反而划不來。

 新自然主義 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010684611 ③注意鞋子不可滑，背後靠牆只略為支撐，不是把力量都放到背上，而是靠身體中心軸的力量保持穩定。

 TIP：強化核心肌群與下肢耐力，穩定中心平衡軸，提升精力與意志集中度。

站馬步，是所有練功必經的過程，目的除了使下肢肌肉強壯有力外，更可以穩定核心肌群。

但馬步鍛鍊對中年以後的人而言，很容易造成膝關節壓力過大，引發關節炎或周圍的肌肉韌帶發炎。

近來網路上流行「深蹲」運動，也有教人每天蹲站200下的，已經為門診增加了不少患者。

要知道，站馬步時，膝前緣以不超過腳尖為原則，如果是初練或年長者，則建議採取以上述「靠背馬步」鍛鍊，來得安全得多。

新自然主義 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010684611 本文摘自新自然主義《筋骨關節疼痛防治全百科：骨科專家游敬倫整合中西醫學最新對症療法》以上內容獲《新自然主義》粉絲團授權刊登本文圖文皆為新自然主義授權，非經授權禁止轉載 封面圖片出自：イラスト素材図鑑、イラスト素材図鑑新自然主義 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010684611FACEBOOK粉絲留言版          推薦的不容錯過！「開個門」發現「肌肉萎縮」警訊！注意「八徵兆」提防肌肉健康亮紅燈！｜每日健康Health肥胖是因為肌肉變脂肪？才不是！美醫破解中年肥胖機密，40歲以上特別注意｜每日健康Health停止健身，馬上長肥肉的觀念是錯的？原來肌肉永遠≠脂肪—『肌纖維』是維持美好體態的最佳功臣！半夜常被「抽筋」痛醒？「五種天然自救法」外敷內服、放鬆肌肉，抽筋不再纏著你！肩膀、拇指關節、手腕隱隱作痛？簡單5招對抗「肌腱炎」：跟著做1秒擺脫疼痛不適！舒緩「落枕」、「頸部痠痛」不求人！物理治療師親授「按摩4步驟」只要1分鐘，立即解除疼痛！天啊！滑手機滑到「機」腱壞光光了！四招教你消除發炎危機強健「下半