籃球特訓！ Kevin Garnett的下盤循環菜單 | 如何 強化 下 盤
像是以「啞鈴側弓步」、「單腳深蹲」、「單腳羅馬尼亞硬舉」、「側棒式Y字抬腿」這四種動作所組合成的循環訓練，就能有效強化下肢整體力量。
來看看該怎麼 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁籃球籃球特訓！ KevinGarnett的下盤循環菜單NBA2013-14球季季後賽第二輪，熱火以4勝1負的成績狠燙籃網，挺進東區決賽，連續兩年終結了KG的賽季之旅。
KevinGarnett，曾經是NBA界中人稱的狼王、綠巨人。
前年（2012-13）東區決賽失利後離開待了7年的塞爾提克，頂著37歲的高齡從布魯克林籃網重新出發，誓言在熱火制霸的東區殺出復仇血路，踏著豪邁英姿再奪總冠軍！但在殘酷的對決後，即便Garnett帶領籃網在季賽期間四度重挫連霸冠軍，季後賽仍過不了他們這關，第二輪遭遇旋即打包回家。
除了仰天嘆息之外，Garnett也只能加緊腳步持續鍛鍊自己，準備好下個賽季重新出發。
只不過，隨著歲數增加，Garnett還能待在球場上的時間恐怕所剩無幾，加上與球隊的合約僅剩下一年，這會不會是KG退休前的最後一擊？大家都在猜。
#462774545/gettyimages.com 為此，籃網的體能教練JeremyBettle決定使出渾身解數來協助Garnett調整身體，期望除了能在今年賽季一雪前恥外，也（或許）讓他的球員生涯留下完美身影！「關鍵在於下半身的肌力。
」Bettle說，「因為生物力學的原因，對於這些身高都非常高的NBA球員來說，這（構築下肢肌力）是非常困難的部分。
」所以Bettle為Garnett所安排的菜單，將以下半身訓練為主。
「如果你能專注在建立腿部肌力，並且獲得成效，那麼你的爆發力、敏捷性以及速度都能同時獲得提升！」他說。
像是以「啞鈴側弓步」、「單腳深蹲」、「單腳羅馬尼亞硬舉」、「側棒式Y字抬腿」這四種動作所組合成的循環訓練，就能有效強化下肢整體力量。
來看看該怎麼操作吧！[divide]四種動作每種各做一組後，中間不休息繼續下一個動作，全部完成後再休息3分鐘，總共要做4次循環。
1.啞鈴側弓步（兩側各5~8下）雙手各拿一個啞鈴在身體（大腿）前方，不要在身體兩側，以免等等向左或向右蹲的時候受到干擾。
向正右（左）邊蹲出，距離大約兩倍肩寬，蹲出時左（右）腳維持伸直不要彎曲，重心放在蹲出的腳上，順勢下蹲。
不需要蹲的非常低，大約膝蓋與腳尖切齊後就可以回復原姿勢。
注意蹲下時膝蓋與腳尖要同一個方向。
2.單腳深蹲（兩側各4~6下）起始動作為基本站姿，接著彎曲一側膝蓋下蹲，同時懸空另一腳。
蹲下時背部維持挺直、屁股不要刻意翹起，與一般深蹲背部所需注意的地方相同。
（參考文章最強重訓動作之一 深蹲訓練）可以利用腳或手的位置變化、或稍微傾斜上半身來調整身體重心，但重點是彎曲腳的膝蓋不要超過腳尖，並且維持與腳尖平行。
下蹲到大腿與地面平行即可，或懸空那腳碰到地面為止，兩種皆可，可依據自己情況做調整，也可如影片增加啞鈴、負重背心等加重器。
（若強度太高徒手就好） 3.單腳單手羅馬尼亞硬舉（兩腳各8下）對側手拿一個啞鈴（左腳硬舉右手拿啞鈴，右腳硬舉左手拿啞鈴），接著懸空一腳做硬舉動作。
除了懸空腳為了調整重心有所變化外，身體其於姿勢都和硬舉要領一樣；因為懸空腳會調整重心讓身體下彎時不需蹲太多，但記得還是要靠支撐腳大腿出力將啞鈴抬起，別全用成下背力量。
身體要極力避免捲曲，維持出力過程和一般硬舉一樣，只是變成單腳施力而已。
（參考文章超越極限的重訓 硬舉） 4.側棒式Y字抬腿（每側各15下）腹肌出力將身體維持一直線，肩膀、胸、腹、腰、屁股、腿要呈現下坡走勢（一直線）。
大腿向上抬的過程中只有腿能動作，其他部位都要固定在原地。
這個動作屬於難度較高的側棒式（參考文章腹肌救星 棒式運動），如果難度太高可以改成側躺在地上，腳上綁重物或彈力繩。
[divide]完成之後可別忘了做緩和運動與伸展！緩和運動可以選擇輕鬆的慢跑，做動態恢復；之後再做一些基本伸展讓肌肉恢復彈性。
※運動前請做好暖身，所有動作量力而為[divide]參考資料：Men'sHealth.com-NBAlegscircuitforexplosivepower[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限
來看看該怎麼 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁籃球籃球特訓！ KevinGarnett的下盤循環菜單NBA2013-14球季季後賽第二輪，熱火以4勝1負的成績狠燙籃網，挺進東區決賽，連續兩年終結了KG的賽季之旅。
KevinGarnett，曾經是NBA界中人稱的狼王、綠巨人。
前年（2012-13）東區決賽失利後離開待了7年的塞爾提克，頂著37歲的高齡從布魯克林籃網重新出發，誓言在熱火制霸的東區殺出復仇血路，踏著豪邁英姿再奪總冠軍！但在殘酷的對決後，即便Garnett帶領籃網在季賽期間四度重挫連霸冠軍，季後賽仍過不了他們這關，第二輪遭遇旋即打包回家。
除了仰天嘆息之外，Garnett也只能加緊腳步持續鍛鍊自己，準備好下個賽季重新出發。
只不過，隨著歲數增加，Garnett還能待在球場上的時間恐怕所剩無幾，加上與球隊的合約僅剩下一年，這會不會是KG退休前的最後一擊？大家都在猜。
#462774545/gettyimages.com 為此，籃網的體能教練JeremyBettle決定使出渾身解數來協助Garnett調整身體，期望除了能在今年賽季一雪前恥外，也（或許）讓他的球員生涯留下完美身影！「關鍵在於下半身的肌力。
」Bettle說，「因為生物力學的原因，對於這些身高都非常高的NBA球員來說，這（構築下肢肌力）是非常困難的部分。
」所以Bettle為Garnett所安排的菜單，將以下半身訓練為主。
「如果你能專注在建立腿部肌力，並且獲得成效，那麼你的爆發力、敏捷性以及速度都能同時獲得提升！」他說。
像是以「啞鈴側弓步」、「單腳深蹲」、「單腳羅馬尼亞硬舉」、「側棒式Y字抬腿」這四種動作所組合成的循環訓練，就能有效強化下肢整體力量。
來看看該怎麼操作吧！[divide]四種動作每種各做一組後，中間不休息繼續下一個動作，全部完成後再休息3分鐘，總共要做4次循環。
1.啞鈴側弓步（兩側各5~8下）雙手各拿一個啞鈴在身體（大腿）前方，不要在身體兩側，以免等等向左或向右蹲的時候受到干擾。
向正右（左）邊蹲出，距離大約兩倍肩寬，蹲出時左（右）腳維持伸直不要彎曲，重心放在蹲出的腳上，順勢下蹲。
不需要蹲的非常低，大約膝蓋與腳尖切齊後就可以回復原姿勢。
注意蹲下時膝蓋與腳尖要同一個方向。
2.單腳深蹲（兩側各4~6下）起始動作為基本站姿，接著彎曲一側膝蓋下蹲，同時懸空另一腳。
蹲下時背部維持挺直、屁股不要刻意翹起，與一般深蹲背部所需注意的地方相同。
（參考文章最強重訓動作之一 深蹲訓練）可以利用腳或手的位置變化、或稍微傾斜上半身來調整身體重心，但重點是彎曲腳的膝蓋不要超過腳尖，並且維持與腳尖平行。
下蹲到大腿與地面平行即可，或懸空那腳碰到地面為止，兩種皆可，可依據自己情況做調整，也可如影片增加啞鈴、負重背心等加重器。
（若強度太高徒手就好） 3.單腳單手羅馬尼亞硬舉（兩腳各8下）對側手拿一個啞鈴（左腳硬舉右手拿啞鈴，右腳硬舉左手拿啞鈴），接著懸空一腳做硬舉動作。
除了懸空腳為了調整重心有所變化外，身體其於姿勢都和硬舉要領一樣；因為懸空腳會調整重心讓身體下彎時不需蹲太多，但記得還是要靠支撐腳大腿出力將啞鈴抬起，別全用成下背力量。
身體要極力避免捲曲，維持出力過程和一般硬舉一樣，只是變成單腳施力而已。
（參考文章超越極限的重訓 硬舉） 4.側棒式Y字抬腿（每側各15下）腹肌出力將身體維持一直線，肩膀、胸、腹、腰、屁股、腿要呈現下坡走勢（一直線）。
大腿向上抬的過程中只有腿能動作，其他部位都要固定在原地。
這個動作屬於難度較高的側棒式（參考文章腹肌救星 棒式運動），如果難度太高可以改成側躺在地上，腳上綁重物或彈力繩。
[divide]完成之後可別忘了做緩和運動與伸展！緩和運動可以選擇輕鬆的慢跑，做動態恢復；之後再做一些基本伸展讓肌肉恢復彈性。
※運動前請做好暖身，所有動作量力而為[divide]參考資料：Men'sHealth.com-NBAlegscircuitforexplosivepower[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限