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1. 中職／強化下盤力量王則鈞嘗試日式訓練
今年春訓球隊找來日籍客座投手教練藤田學，主要是下盤強化，包括項目有跑步、弓箭步、蹲馬步等等，跟前幾年美式訓練不太一樣，現階段日式 ...回首頁facebookLinetwitter複製連結ETtoday新聞雲|手機版|新聞雲Apps|新聞訂閱|ETtoday新聞雲>ETtoday運動雲2019年01月29日22:03▲王則鈞。
（圖／記者黃克翔攝） 記者陳立勳／屏東報導中信兄弟投手王則鈞去年開季擠進一軍，但受到傷勢影響，後來降下二軍，直到球季結束沒有回到一軍出賽，今年春訓在日本教練指導下，主要下盤強化。
去年開季王則鈞進入一軍先發輪值，但4月份下二軍之後就沒在一軍出賽，總計一軍3場出賽，戰績1勝2敗，投了5.2局，防禦率9.53，王則鈞表示，去年可惜在狀況好的時候受傷，整體狀況調整不錯，身體很有力量，現在只怕受傷。
王則鈞表示，前幾年目標都是上一軍，但一下子就下來，希望可以穩定在一軍，身體狀況就很重要，季後這段時間找訓練師一隊一自主訓練，今年加強投球動作的旋轉與身體連結，雖然這幾年成績比較不穩定，心態難免會有點波動，但在二軍比賽，也是慢慢增加信心，不管一軍或是二軍比賽，自己調整好比較重要，照自己節奏走。
[廣告]請繼續往下閱讀...今年春訓球隊找來日籍客座投手教練藤田學，主要是下盤強化，包括項目有跑步、弓箭步、蹲馬步等等，跟前幾年美式訓練不太一樣，現階段日式這套方式練起來還不錯，不過兩種方式都會試試看，看哪一種比較適合。
關鍵字：中信兄弟、王則鈞分享給朋友：追蹤我們：推薦閱讀中職／注重身體恢復 鄭錡鴻目標投滿整季中職／洋砲壓縮出賽空間 林書逸爭取開季一軍中職／總教練一席話激勵 潘志芳重新定義自己中職／想當郭泓志隊友 鄭錡鴻：球員或教練都很棒中職／引退傳聞不鬆口 彭政閔：明天記者會再談中職／陳皓然感恩轉教練 遺憾沒在一軍開轟中職／徹底釋放力量 陳子豪想把長打找回來中職／30而立換號碼 陳家駒全力衝一波中職／注射PRP治膝傷 陳文杰最快3月復健賽中職／潘韋辰改披17號 學習用下半身投球王家梁求婚成功甜曬鑽戒！ 許維恩「我願意」：一起走下去熱門新聞旅美宋文華體驗「疫苗得來速」 施打2劑疫苗副作用曝光中職復賽日期難料 聯盟會預先告知球團PG本季不一樣！離開泡泡不再焦慮 庫班希望舊將朗多「多出手」近30年最強老七！ 美資深球探看好湖人2連霸：防守是關鍵馬大偉解盤／灰熊@勇士 推買全場小分中華跆拳道移訓成效佳 4席奧運席次有望全拿讀者回應最新新聞1熱火連2季扳倒公鹿？巴特勒超級專注2湖人成近30年最被看好老七！3旅美宋文華體驗「疫苗得來速」4PG本季不一樣！庫班希望朗多多出手5中職復賽日難料 聯盟會預先告知熱門新聞1旅美宋文華體驗「疫苗得來速」2中職復賽日難料 聯盟會預先告知3PG本季不一樣！庫班希望朗多多出手4湖人成近30年最被看好老七！5馬大偉解盤 灰熊@勇士推全場小分熱門快報全球瘋奧運！四年一度地表上最強體育賽事看這裡2020東京奧運議題看這裡！最即時！最多元！最豐富！各路專家即時開箱賞屋掌握房市第一手消息！專家實境開箱賞屋分析，帶你一探究竟北中南房市，不能錯過的最新資訊都在這！新聞雲APP要你隨便花2020年尾神加碼！看新聞送購物金和咖啡，再讓你用東森幣瞄準萬元獎品！東森寵物險毛孩健保寵物雲唯一推薦不限醫療次數免自負額汪喵星人嚴選寵物險台北捷運廣告刊登ETtodayNo.1的廣告代理商，精彩案例搶先看!熱門影音全站熱門影音【恰好有你-永遠的23彭政閔】恰恰中職生涯紀錄總回顧劉錚頂薪加盟上海！年薪3860萬成台灣籃球史上最高統一奪冠有人開心，但有人也.....【中職】中信兄弟慘遭統一獅逆轉 啦啦隊長小白賽後哽咽喊話中華隊大勝！展元擁愛妻感動哭張奕成抗韓英雄...全台享榮耀台灣沒疫情！大媽電信行外怒譙 戴口罩誣衊國家「我沒戴也沒死」騎士停紅燈滑手機沒發現被盯上警察當場霸氣抓包！網：幹得好防疫停課！萌孩爬門框、吊門頂 爸見「崩潰畫面」嘆：才第一天徐仁國「護頭殺」Man爆守護朴寶英 要她辭職「只要妳開口，我什麼都給妳❤」買晚餐不戴口罩！店員好心提醒 男暴走狂飆三字經：沒被譙過膩？
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去年開季王則鈞進入一軍先發輪值，但4月份下二軍之後就沒在一軍出賽，總計一軍3場出賽，戰績1勝2敗，投了5.2局，防禦率9.53，王則鈞表示，去年可惜在狀況好的時候受傷，整體狀況調整不錯，身體很有力量，現在只怕受傷。
王則鈞表示，前幾年目標都是上一軍，但一下子就下來，希望可以穩定在一軍，身體狀況就很重要，季後這段時間找訓練師一隊一自主訓練，今年加強投球動作的旋轉與身體連結，雖然這幾年成績比較不穩定，心態難免會有點波動，但在二軍比賽，也是慢慢增加信心，不管一軍或是二軍比賽，自己調整好比較重要，照自己節奏走。
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肌力的強化，不能只做一個動作，最好能有趣味、動態、大肌肉小肌肉兼顧、不同 ... 強化核心肌群、下肢，初學者、年長者都適合！ ... 強化7 式靠背馬步，下盤穩固.首頁報導專題報導國際編譯健康癌症疾病婦科疾病心臟血管消化系統泌尿系統眼科保健牙科保健腦科保健皮膚疾病精神系統神經系統耳鼻喉頸內分泌系胸腔健康呼吸系統骨骼保健預防流行病學自然療法居家復健外傷醫學新聞即時新聞熱門議題醫療新知中醫中醫中藥食補藥膳穴位按摩民俗療法體質改善飲食心血管餐防癌飲食三高飲食生酮飲食養生食譜節食斷食運動樂活瑜珈有氧練習健身重訓長壽功法減重減重食譜運動燃脂明星瘦身體重管理美容美顏技巧醫學美容美髮健髮身體護理兩性性事迷思兩性心靈性病防治性福守則生活居家妙招民俗禁忌打掃收納環境清潔食品安全生活防毒迷思保健迷思飲食迷思藥品闢謠專欄媒體糖尿病照護異位性皮膚炎生物製劑熱門：亂練「深蹲」傷關節！「靠背馬步」容易練又安全！強化核心肌群、下肢，初學者、年長者都適合！|日期:2016-12-13|責任編輯:薛雅霙|分類:自然療法肌力的強化，不能只做一個動作，最好能有趣味、動態、大肌肉小肌肉兼顧、不同作用的肌肉並行。
下面是我綜合三十年來自我鍛鍊及二十年來臨床應用心得，推薦給大家的八個簡單、有趣、迅速、全方位的筋肉強化法。
年齡不同，肌力訓練的目標也不同！青春發育期前，鍛鍊效果最佳，肌細胞與肌纖維可有效增加。
但訓練不可過量，以免造成傷害。
三十到四十歲，避免因靜態工作導致腰腿力早衰。
四十到五十歲，練好肌肉，避免代謝症候群（高血壓＋高血脂＋糖尿病）。
五十到六十歲，更年期加速肌肉退化，維持肌力是往後健康的關鍵。
六十歲以後，繼續保持。
要知道，即使到了七十歲，鍛練肌肉仍可獲得可觀的成效。
新自然主義 / Via http://www.books.com.tw/products/0010684611強化7式靠背馬步，下盤穩固 ①找一穩定牆面，背貼靠著牆，兩腳跟離牆角適當距離。
②徐徐下蹲，背隨牆滑下，腳掌向前移動至大腿與地面平行，小腿垂直於地面。
兩手可前平舉或上舉。
此時膝蓋骨前緣自然不會超過腳尖。
全身平穩用力，維持此姿勢適當時間，一般可由30秒左右開始，每天逐漸增加時間，但不宜過量，早晚練習為佳。
要了解，訓練目標在於提升肌力及穩定度，千萬不要傷了膝反而划不來。
新自然主義 / Via http://www.books.com.tw/products/0010684611 ③注意鞋子不可滑，背後靠牆只略為支撐，不是把力量都放到背上，而是靠身體中心軸的力量保持穩定。
TIP：強化核心肌群與下肢耐力，穩定中心平衡軸，提升精力與意志集中度。
站馬步，是所有練功必經的過程，目的除了使下肢肌肉強壯有力外，更可以穩定核心肌群。
但馬步鍛鍊對中年以後的人而言，很容易造成膝關節壓力過大，引發關節炎或周圍的肌肉韌帶發炎。
近來網路上流行「深蹲」運動，也有教人每天蹲站200下的，已經為門診增加了不少患者。
要知道，站馬步時，膝前緣以不超過腳尖為原則，如果是初練或年長者，則建議採取以上述「靠背馬步」鍛鍊，來得安全得多。
新自然主義 / Via http://www.books.com.tw/products/0010684611 本文摘自新自然主義《筋骨關節疼痛防治全百科：骨科專家游敬倫整合中西醫學最新對症療法》以上內容獲《新自然主義》粉絲團授權刊登本文圖文皆為新自然主義授權，非經授權禁止轉載 封面圖片出自：イラスト素材図鑑、イラスト素材図鑑新自然主義 / Via http://www.books.com.tw/products/0010684611FACEBOOK粉絲留言版 推薦的不容錯過！「開個門」發現「肌肉萎縮」警訊！注意「八徵兆」提防肌肉健康亮紅燈！｜每日健康Health肥胖是因為肌肉變脂肪？才不是！美醫破解中年肥胖機密，40歲以上特別注意｜每日健康Health停止健身，馬上長肥肉的觀念是錯的？原來肌肉永遠≠脂肪—『肌纖維』是維持美好體態的最佳功臣！半夜常被「抽筋」痛醒？「五種天然自救法」外敷內服、放鬆肌肉，抽筋不再纏著你！肩膀、拇指關節、手腕隱隱作痛？簡單5招對抗「肌腱炎」：跟著做1秒擺脫疼痛不適！舒緩「落枕」、「頸部痠痛」不求人！物理治療師親授「按摩4步驟」只要1分鐘，立即解除疼痛！天啊！滑手機滑到「機」腱壞光光了！四招教你消除發炎危機強健「下半
下面是我綜合三十年來自我鍛鍊及二十年來臨床應用心得，推薦給大家的八個簡單、有趣、迅速、全方位的筋肉強化法。
年齡不同，肌力訓練的目標也不同！青春發育期前，鍛鍊效果最佳，肌細胞與肌纖維可有效增加。
但訓練不可過量，以免造成傷害。
三十到四十歲，避免因靜態工作導致腰腿力早衰。
四十到五十歲，練好肌肉，避免代謝症候群（高血壓＋高血脂＋糖尿病）。
五十到六十歲，更年期加速肌肉退化，維持肌力是往後健康的關鍵。
六十歲以後，繼續保持。
要知道，即使到了七十歲，鍛練肌肉仍可獲得可觀的成效。
新自然主義 / Via http://www.books.com.tw/products/0010684611強化7式靠背馬步，下盤穩固 ①找一穩定牆面，背貼靠著牆，兩腳跟離牆角適當距離。
②徐徐下蹲，背隨牆滑下，腳掌向前移動至大腿與地面平行，小腿垂直於地面。
兩手可前平舉或上舉。
此時膝蓋骨前緣自然不會超過腳尖。
全身平穩用力，維持此姿勢適當時間，一般可由30秒左右開始，每天逐漸增加時間，但不宜過量，早晚練習為佳。
要了解，訓練目標在於提升肌力及穩定度，千萬不要傷了膝反而划不來。
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TIP：強化核心肌群與下肢耐力，穩定中心平衡軸，提升精力與意志集中度。
站馬步，是所有練功必經的過程，目的除了使下肢肌肉強壯有力外，更可以穩定核心肌群。
但馬步鍛鍊對中年以後的人而言，很容易造成膝關節壓力過大，引發關節炎或周圍的肌肉韌帶發炎。
近來網路上流行「深蹲」運動，也有教人每天蹲站200下的，已經為門診增加了不少患者。
要知道，站馬步時，膝前緣以不超過腳尖為原則，如果是初練或年長者，則建議採取以上述「靠背馬步」鍛鍊，來得安全得多。
新自然主義 / Via http://www.books.com.tw/products/0010684611 本文摘自新自然主義《筋骨關節疼痛防治全百科：骨科專家游敬倫整合中西醫學最新對症療法》以上內容獲《新自然主義》粉絲團授權刊登本文圖文皆為新自然主義授權，非經授權禁止轉載 封面圖片出自：イラスト素材図鑑、イラスト素材図鑑新自然主義 / Via http://www.books.com.tw/products/0010684611FACEBOOK粉絲留言版 推薦的不容錯過！「開個門」發現「肌肉萎縮」警訊！注意「八徵兆」提防肌肉健康亮紅燈！｜每日健康Health肥胖是因為肌肉變脂肪？才不是！美醫破解中年肥胖機密，40歲以上特別注意｜每日健康Health停止健身，馬上長肥肉的觀念是錯的？原來肌肉永遠≠脂肪—『肌纖維』是維持美好體態的最佳功臣！半夜常被「抽筋」痛醒？「五種天然自救法」外敷內服、放鬆肌肉，抽筋不再纏著你！肩膀、拇指關節、手腕隱隱作痛？簡單5招對抗「肌腱炎」：跟著做1秒擺脫疼痛不適！舒緩「落枕」、「頸部痠痛」不求人！物理治療師親授「按摩4步驟」只要1分鐘，立即解除疼痛！天啊！滑手機滑到「機」腱壞光光了！四招教你消除發炎危機強健「下半
4. 籃球特訓！ Kevin Garnett的下盤循環菜單
像是以「啞鈴側弓步」、「單腳深蹲」、「單腳羅馬尼亞硬舉」、「側棒式Y字抬腿」這四種動作所組合成的循環訓練，就能有效強化下肢整體力量。
來看看該怎麼 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁籃球籃球特訓！ KevinGarnett的下盤循環菜單NBA2013-14球季季後賽第二輪，熱火以4勝1負的成績狠燙籃網，挺進東區決賽，連續兩年終結了KG的賽季之旅。
KevinGarnett，曾經是NBA界中人稱的狼王、綠巨人。
前年（2012-13）東區決賽失利後離開待了7年的塞爾提克，頂著37歲的高齡從布魯克林籃網重新出發，誓言在熱火制霸的東區殺出復仇血路，踏著豪邁英姿再奪總冠軍！但在殘酷的對決後，即便Garnett帶領籃網在季賽期間四度重挫連霸冠軍，季後賽仍過不了他們這關，第二輪遭遇旋即打包回家。
除了仰天嘆息之外，Garnett也只能加緊腳步持續鍛鍊自己，準備好下個賽季重新出發。
只不過，隨著歲數增加，Garnett還能待在球場上的時間恐怕所剩無幾，加上與球隊的合約僅剩下一年，這會不會是KG退休前的最後一擊？大家都在猜。
#462774545/gettyimages.com 為此，籃網的體能教練JeremyBettle決定使出渾身解數來協助Garnett調整身體，期望除了能在今年賽季一雪前恥外，也（或許）讓他的球員生涯留下完美身影！「關鍵在於下半身的肌力。
」Bettle說，「因為生物力學的原因，對於這些身高都非常高的NBA球員來說，這（構築下肢肌力）是非常困難的部分。
」所以Bettle為Garnett所安排的菜單，將以下半身訓練為主。
「如果你能專注在建立腿部肌力，並且獲得成效，那麼你的爆發力、敏捷性以及速度都能同時獲得提升！」他說。
像是以「啞鈴側弓步」、「單腳深蹲」、「單腳羅馬尼亞硬舉」、「側棒式Y字抬腿」這四種動作所組合成的循環訓練，就能有效強化下肢整體力量。
來看看該怎麼操作吧！[divide]四種動作每種各做一組後，中間不休息繼續下一個動作，全部完成後再休息3分鐘，總共要做4次循環。
1.啞鈴側弓步（兩側各5~8下）雙手各拿一個啞鈴在身體（大腿）前方，不要在身體兩側，以免等等向左或向右蹲的時候受到干擾。
向正右（左）邊蹲出，距離大約兩倍肩寬，蹲出時左（右）腳維持伸直不要彎曲，重心放在蹲出的腳上，順勢下蹲。
不需要蹲的非常低，大約膝蓋與腳尖切齊後就可以回復原姿勢。
注意蹲下時膝蓋與腳尖要同一個方向。
2.單腳深蹲（兩側各4~6下）起始動作為基本站姿，接著彎曲一側膝蓋下蹲，同時懸空另一腳。
蹲下時背部維持挺直、屁股不要刻意翹起，與一般深蹲背部所需注意的地方相同。
（參考文章最強重訓動作之一 深蹲訓練）可以利用腳或手的位置變化、或稍微傾斜上半身來調整身體重心，但重點是彎曲腳的膝蓋不要超過腳尖，並且維持與腳尖平行。
下蹲到大腿與地面平行即可，或懸空那腳碰到地面為止，兩種皆可，可依據自己情況做調整，也可如影片增加啞鈴、負重背心等加重器。
（若強度太高徒手就好） 3.單腳單手羅馬尼亞硬舉（兩腳各8下）對側手拿一個啞鈴（左腳硬舉右手拿啞鈴，右腳硬舉左手拿啞鈴），接著懸空一腳做硬舉動作。
除了懸空腳為了調整重心有所變化外，身體其於姿勢都和硬舉要領一樣；因為懸空腳會調整重心讓身體下彎時不需蹲太多，但記得還是要靠支撐腳大腿出力將啞鈴抬起，別全用成下背力量。
身體要極力避免捲曲，維持出力過程和一般硬舉一樣，只是變成單腳施力而已。
（參考文章超越極限的重訓 硬舉） 4.側棒式Y字抬腿（每側各15下）腹肌出力將身體維持一直線，肩膀、胸、腹、腰、屁股、腿要呈現下坡走勢（一直線）。
大腿向上抬的過程中只有腿能動作，其他部位都要固定在原地。
這個動作屬於難度較高的側棒式（參考文章腹肌救星 棒式運動），如果難度太高可以改成側躺在地上，腳上綁重物或彈力繩。
[divide]完成之後可別忘了做緩和運動與伸展！緩和運動可以選擇輕鬆的慢跑，做動態恢復；之後再做一些基本伸展讓肌肉恢復彈性。
※運動前請做好暖身，所有動作量力而為[divide]參考資料：Men'sHealth.com-NBAlegscircuitforexplosivepower[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限
來看看該怎麼 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁籃球籃球特訓！ KevinGarnett的下盤循環菜單NBA2013-14球季季後賽第二輪，熱火以4勝1負的成績狠燙籃網，挺進東區決賽，連續兩年終結了KG的賽季之旅。
KevinGarnett，曾經是NBA界中人稱的狼王、綠巨人。
前年（2012-13）東區決賽失利後離開待了7年的塞爾提克，頂著37歲的高齡從布魯克林籃網重新出發，誓言在熱火制霸的東區殺出復仇血路，踏著豪邁英姿再奪總冠軍！但在殘酷的對決後，即便Garnett帶領籃網在季賽期間四度重挫連霸冠軍，季後賽仍過不了他們這關，第二輪遭遇旋即打包回家。
除了仰天嘆息之外，Garnett也只能加緊腳步持續鍛鍊自己，準備好下個賽季重新出發。
只不過，隨著歲數增加，Garnett還能待在球場上的時間恐怕所剩無幾，加上與球隊的合約僅剩下一年，這會不會是KG退休前的最後一擊？大家都在猜。
#462774545/gettyimages.com 為此，籃網的體能教練JeremyBettle決定使出渾身解數來協助Garnett調整身體，期望除了能在今年賽季一雪前恥外，也（或許）讓他的球員生涯留下完美身影！「關鍵在於下半身的肌力。
」Bettle說，「因為生物力學的原因，對於這些身高都非常高的NBA球員來說，這（構築下肢肌力）是非常困難的部分。
」所以Bettle為Garnett所安排的菜單，將以下半身訓練為主。
「如果你能專注在建立腿部肌力，並且獲得成效，那麼你的爆發力、敏捷性以及速度都能同時獲得提升！」他說。
像是以「啞鈴側弓步」、「單腳深蹲」、「單腳羅馬尼亞硬舉」、「側棒式Y字抬腿」這四種動作所組合成的循環訓練，就能有效強化下肢整體力量。
來看看該怎麼操作吧！[divide]四種動作每種各做一組後，中間不休息繼續下一個動作，全部完成後再休息3分鐘，總共要做4次循環。
1.啞鈴側弓步（兩側各5~8下）雙手各拿一個啞鈴在身體（大腿）前方，不要在身體兩側，以免等等向左或向右蹲的時候受到干擾。
向正右（左）邊蹲出，距離大約兩倍肩寬，蹲出時左（右）腳維持伸直不要彎曲，重心放在蹲出的腳上，順勢下蹲。
不需要蹲的非常低，大約膝蓋與腳尖切齊後就可以回復原姿勢。
注意蹲下時膝蓋與腳尖要同一個方向。
2.單腳深蹲（兩側各4~6下）起始動作為基本站姿，接著彎曲一側膝蓋下蹲，同時懸空另一腳。
蹲下時背部維持挺直、屁股不要刻意翹起，與一般深蹲背部所需注意的地方相同。
（參考文章最強重訓動作之一 深蹲訓練）可以利用腳或手的位置變化、或稍微傾斜上半身來調整身體重心，但重點是彎曲腳的膝蓋不要超過腳尖，並且維持與腳尖平行。
下蹲到大腿與地面平行即可，或懸空那腳碰到地面為止，兩種皆可，可依據自己情況做調整，也可如影片增加啞鈴、負重背心等加重器。
（若強度太高徒手就好） 3.單腳單手羅馬尼亞硬舉（兩腳各8下）對側手拿一個啞鈴（左腳硬舉右手拿啞鈴，右腳硬舉左手拿啞鈴），接著懸空一腳做硬舉動作。
除了懸空腳為了調整重心有所變化外，身體其於姿勢都和硬舉要領一樣；因為懸空腳會調整重心讓身體下彎時不需蹲太多，但記得還是要靠支撐腳大腿出力將啞鈴抬起，別全用成下背力量。
身體要極力避免捲曲，維持出力過程和一般硬舉一樣，只是變成單腳施力而已。
（參考文章超越極限的重訓 硬舉） 4.側棒式Y字抬腿（每側各15下）腹肌出力將身體維持一直線，肩膀、胸、腹、腰、屁股、腿要呈現下坡走勢（一直線）。
大腿向上抬的過程中只有腿能動作，其他部位都要固定在原地。
這個動作屬於難度較高的側棒式（參考文章腹肌救星 棒式運動），如果難度太高可以改成側躺在地上，腳上綁重物或彈力繩。
[divide]完成之後可別忘了做緩和運動與伸展！緩和運動可以選擇輕鬆的慢跑，做動態恢復；之後再做一些基本伸展讓肌肉恢復彈性。
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5. 強化下盤
您的購物車首頁»第19洞»高球新知高球新知2018-03-02強化下盤擊球更遠的下半身練習瀏覽數6,736分享LINE強力擊球需要穩固的雙腿。
「每一位擊球高手都是用雙腳推抵地面，利用反作用力幫助臀部和上半身強力轉動通過擊球區，」高爾夫文摘體能顧問班．謝爾(BenShear)說。
下面這個單純利用身體重量的練習有助於鍛鍊穩固的下盤。
這些動作也可大幅改善腳踝的靈活度，有助於保護膝蓋。
1.側蹲從站立姿勢設定雙腳分開、腳尖指向前方、雙臂伸直，然後側蹲，一腿伸直，另一腿彎曲(g上圖)。
你會感覺屁股右側落在右腳跟後方。
推抵右腳回復起始姿勢。
2.跪式深蹲從分腿站立姿勢設定雙手置於頭後、手肘向後張開、上半身挺直、後腳膝蓋跪地(上圖)。
停頓一下，回復起始姿勢。
3.單腳硬舉從站立姿勢設定單腳站立，自臀部向前俯身，保持下顎向下，身體平行脊柱(上圖)。
停頓一下，然後直接抬起身體。
練習流程每項動作反覆8到12次，然後換腳做。
熟練之後，即可加入外部重量或抗力，例如啞鈴、重量背心或迷你彈力帶。
姿勢和動作必須力求正確。
一開始可以放慢速度以維持身體平衡。
✈️2019出國打球看過來：前進關島，挑戰魔鬼洞！高爾夫文摘年度鉅獻，只有一團→點這裡看詳情好文章與好朋友分享！請分享本文，讓朋友們與您同享新知！瀏覽數6,736分享LINE如果無法通過這個測驗，你將會損失擊球距離！高球規則：標示球位的須知事項相關文章肌背鐵桿的奧秘清淨飲食樂在步行走向更好的揮桿1號木桿VS.3號木桿：開球爭議的新發現家庭健身操高爾夫球場設計昔與今好文章與好朋友分享！請分享本文，讓朋友們與您同享新知！最新球具球桿高爾夫球球鞋高球精品球技教學揮桿分析開球推桿短桿更多秘訣球場巡禮高爾夫旅遊高爾夫球場高壇動態高球要聞高球賽事高球人物第19洞高球新知趣聞花絮活動消息車市快報時尚焦點市場新訊立即訂閱關於我們|促銷活動|顧客服務|雜誌訂閱|廣告刊登|人才招募版權所有©2021GolfDigest高爾夫文摘 Email:[email protected]地址：台北市光復南路290巷48號7樓電話：886-2-2731-1639HomeShop最新球具球桿高爾夫球球鞋高球精品球技教學揮桿分析開球推桿短桿更多秘訣球場巡禮高爾夫旅遊高爾夫球場高壇動態高球要聞高球賽事高球人物第19洞高球新知趣聞花絮活動消息車市快報時尚焦點市場新訊立即訂閱TOP
「每一位擊球高手都是用雙腳推抵地面，利用反作用力幫助臀部和上半身強力轉動通過擊球區，」高爾夫文摘體能顧問班．謝爾(BenShear)說。
下面這個單純利用身體重量的練習有助於鍛鍊穩固的下盤。
這些動作也可大幅改善腳踝的靈活度，有助於保護膝蓋。
1.側蹲從站立姿勢設定雙腳分開、腳尖指向前方、雙臂伸直，然後側蹲，一腿伸直，另一腿彎曲(g上圖)。
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3.單腳硬舉從站立姿勢設定單腳站立，自臀部向前俯身，保持下顎向下，身體平行脊柱(上圖)。
停頓一下，然後直接抬起身體。
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6. 型男下盤很重要！建立強健的膝蓋就靠這4 個健身動作 ...
Shares分享分享pinterestemailshare-moreKai發表於2019年1月11日12:00想擁有強健的下盤，除了臀部、腿部的鍛鍊非常重要，膝蓋也扮演了關鍵的角色，它是一個構造精密且容易受傷的部位，卻能夠支撐你舉起百磅的力量。
膝蓋與下肢肌力息息相關，它能使你的腿部肌群在爆發時更加靈活自如，想避免膝關節疼痛，建立強健的膝蓋就靠這4個健身動作。
1.彈力帶行走（BandedSideWalk）好處：鍛鍊臀部、建立平衡感Howto將彈力帶放置於大腿的位置(約為膝蓋上方)→雙腿打開微蹲→向左邊跨四至五步→換邊，向右邊跨四至五步→重複4次這個動作要注意的是全程保持「彈力帶」的鬆緊適中，太鬆弛的會訓練效果不彰，且要避開膝蓋的位置，可以放在膝蓋上方一個拳頭處，有些人也會將彈力帶置放於腳踝處。
2.保加利亞深蹲（BulgarianSplitSquat）好處：糾正腿部力量和靈活性的平衡、建立膝蓋穩定性Howto站在長凳前→將右腳放在長凳上，雙手拿著壺鈴→吐氣，彎曲左腿，將右腿膝蓋貼近地面→抬升回起始位置→每邊做12下，各做3組保加利亞深蹲是一項經典的健身動作，可以徒手訓練，也可以加入啞鈴或壺鈴，加強鍛鍊的效果，這個動作可以有效訓練到腿部肌群及膝蓋，增加平衡感。
切記要保持姿勢正確，重心勿太過前頃，容易造成受傷。
3.高腳杯深蹲（GobletSquat）好處：加強臀肌和四頭肌、練習正確的下蹲姿勢Howto呈站姿雙腿分開，雙手持壺鈴→將肩膀下壓，雙腳與髖關節同寬→膝蓋、雙腿彎曲，臀部向後坐至低於膝蓋或與之平行的位置→回到起始位置→重複12次，共做3組同樣的，這個動作的壺鈴可以用啞鈴替代，雙手持壺鈴(啞鈴)靠近胸前，想像你正捧著一個酒杯，雙手向內收。
運動過程中應保持軀幹直立，不然你很容易會失去平衡。
這個訓練有助於將「深蹲」的姿勢做得更標準，同時強健你的膝蓋。
▲高腳杯深蹲姿勢分解 4.GHR緩降運動（GluteHamstringRaisesWithSlowEccentrics）好處：伸展腿筋預防傷害Howto請夥伴幫忙握住腳踝，在墊子上呈跪姿→雙手抱胸，緩緩將身體前傾→在快碰到地的時候，雙手出力反彈→回到起始位置→重複10次若沒有人可以幫你握住腳踝，也可以找器材的支架固定，但千萬要注意安全。
GluteHamstringRaises(簡稱GHR)是一個良好的伸髖動作，它結合伸髖與屈膝，能夠充分伸展腿筋預防傷害，強健腿部肌群，是美國舉重運動員最愛的健身動作之一。
延伸閱讀【健身知識】4種「深蹲」常見迷思整理大解惑！是男人都該練「深蹲」！5大非練不可的好處 你一定要知道【健身知識】跑步「傷膝蓋」？你不可不知如何避免膝蓋受傷的3大鍛鍊祕訣！ 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：健身、下盤、膝蓋、減重塑身、練出一身肌、運動指南使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
膝蓋與下肢肌力息息相關，它能使你的腿部肌群在爆發時更加靈活自如，想避免膝關節疼痛，建立強健的膝蓋就靠這4個健身動作。
1.彈力帶行走（BandedSideWalk）好處：鍛鍊臀部、建立平衡感Howto將彈力帶放置於大腿的位置(約為膝蓋上方)→雙腿打開微蹲→向左邊跨四至五步→換邊，向右邊跨四至五步→重複4次這個動作要注意的是全程保持「彈力帶」的鬆緊適中，太鬆弛的會訓練效果不彰，且要避開膝蓋的位置，可以放在膝蓋上方一個拳頭處，有些人也會將彈力帶置放於腳踝處。
2.保加利亞深蹲（BulgarianSplitSquat）好處：糾正腿部力量和靈活性的平衡、建立膝蓋穩定性Howto站在長凳前→將右腳放在長凳上，雙手拿著壺鈴→吐氣，彎曲左腿，將右腿膝蓋貼近地面→抬升回起始位置→每邊做12下，各做3組保加利亞深蹲是一項經典的健身動作，可以徒手訓練，也可以加入啞鈴或壺鈴，加強鍛鍊的效果，這個動作可以有效訓練到腿部肌群及膝蓋，增加平衡感。
切記要保持姿勢正確，重心勿太過前頃，容易造成受傷。
3.高腳杯深蹲（GobletSquat）好處：加強臀肌和四頭肌、練習正確的下蹲姿勢Howto呈站姿雙腿分開，雙手持壺鈴→將肩膀下壓，雙腳與髖關節同寬→膝蓋、雙腿彎曲，臀部向後坐至低於膝蓋或與之平行的位置→回到起始位置→重複12次，共做3組同樣的，這個動作的壺鈴可以用啞鈴替代，雙手持壺鈴(啞鈴)靠近胸前，想像你正捧著一個酒杯，雙手向內收。
運動過程中應保持軀幹直立，不然你很容易會失去平衡。
這個訓練有助於將「深蹲」的姿勢做得更標準，同時強健你的膝蓋。
▲高腳杯深蹲姿勢分解 4.GHR緩降運動（GluteHamstringRaisesWithSlowEccentrics）好處：伸展腿筋預防傷害Howto請夥伴幫忙握住腳踝，在墊子上呈跪姿→雙手抱胸，緩緩將身體前傾→在快碰到地的時候，雙手出力反彈→回到起始位置→重複10次若沒有人可以幫你握住腳踝，也可以找器材的支架固定，但千萬要注意安全。
GluteHamstringRaises(簡稱GHR)是一個良好的伸髖動作，它結合伸髖與屈膝，能夠充分伸展腿筋預防傷害，強健腿部肌群，是美國舉重運動員最愛的健身動作之一。
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