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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄生活妙方瑜伽反向伸展，緩解肩頸不適！收藏瀏覽數40,2152017/04/17·作者/瑜伽空間·出處/Webonly放大字體手遊電玩不斷改版，讓人不止手眼不離機，頭頸部也像烏龜脖子般越伸越長，連帶地使肩頸痠痛也升級。

SPACEYOGA瑜伽老師Jordan表示，造成或加劇這些痠痛的原因，是因為每日長時間維持在不良姿勢，使得頭頸肩一帶的肌群無法正確啟動，身體也失去正確的順位。

SPACEYOGA瑜伽老師Jordan建議可透過反向動作來伸展開這些過勞的肌肉。

透過溫和的寬手版眼鏡蛇式，可使肩膀較不費力地維持在結構順位上，不會聳肩，同時伸展開緊繃的胸大肌、胸小肌。

而運用牆壁和瑜伽磚所做的抬頭挺胸式，能夠加強頸椎後側和上背部肌肉，預防脖子往前突，讓上半身回到順位。

這兩個動作可單獨或組合練習，組合練習時，SPACEYOGA瑜伽老師Jordan提醒先做寬手版眼鏡蛇式來鬆開胸肩區域的緊繃，再做抬頭挺胸式。

【SPACEYOGA瑜伽老師Jordan指導與示範】【寬手版眼鏡蛇式】1.趴下，額頭靠在手背上，保持脊椎延伸，大腿伸直、腳背貼地。

 2.保持左手前手臂貼地，右手掌略在肩膀前方，指尖往內轉，保持右手前手臂與掌心成90度(如圖2)3.左手同樣以步驟2進入動作。

保持頭頸原有的自然曲線，啟動肩胛骨往內集中，手掌穩定(如圖3)。

4.保持胸腔的開展，吸氣時保持頸椎延伸才抬頭(如圖4)。

小提醒：‧不急於抬頭。

先穩定大腿骨盆在地板，並感受到手臂和肩胛骨的啟動，讓上背部肌肉緩和地收縮後才抬頭；若頸椎肌肉過緊，不用抬頭。

‧抬頭前，務必注意頸椎有延伸的感覺，而非只是折脖子或把頭往後仰。

‧抬頭後停留約一分鐘，間隔休息五個呼吸，再做第二回。

總計三回合。

【抬頭挺胸式】1.離牆約一個半至兩個腳掌距，雙腳打開與臀同寬，保持腳掌微微內八，雙腿伸直。

手持磚塊放在頭後方，伸直手臂，雙手掌慢慢地往外翻開(如圖5)，眼睛放鬆看向鼻尖。

2.手掌持續往外翻開，藉由頭往後頂住磚塊，讓胸腔慢慢地往天花板方向打開(如圖6A、6B)。

小提醒：‧放鬆地呼吸，有意識地放鬆頸椎肌肉。

‧建議停留三分鐘。

<圖文提供：SPACEYOGA，更多適合初學者的瑜伽分享><本專欄反映專家意見，不代表本社立場>看更多文章關鍵字伸展瑜伽肩頸瑜伽空間身體是神聖的殿堂，疏於照顧，會黯淡頹圮，一如輕忽小痠痛，若勤於打掃，以瑜伽移走阻礙，它將揭露生命的智慧。

站上瑜珈墊，閉眼、低頭向心口時，我們將看見生命的浩瀚。

更多適合初學者的瑜伽分享spaceyoga.withinspace.com掰掰膝內痛，運動愛好者必收瑜伽秘笈預防小腿抽筋，這招能放鬆伸展兼練核心步伐邁不開、動作卡卡？鍛鍊髂腰肌助改善更多文章重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關　但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜　低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明　自曝「神經壞死無法復原」　5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀居家換屋族不想背負龐大房貸壓力　專家教你兩全其美的方法最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌　懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急　居家省水絕招大公開