對耐力運動員來說，無論是鐵人三項、馬拉松、抑或是公路自行車選手，功能性閾值功率（FTP）幾乎是最受關注的指標，原因無他，大多數耐力運動競賽比的就是有氧能力有多 ...跳到主要內容如何有效提高無氧能力？認識FRC與dFRC（一）取得連結FacebookTwitterPinterest以電子郵件傳送其他應用程式作者：羅譽寅-3月31,2020對耐力運動員來說，無論是鐵人三項、馬拉松、抑或是公路自行車選手，功能性閾值功率（FTP）幾乎是最受關注的指標，原因無他，大多數耐力運動競賽比的就是有氧能力有多強：誰能夠在有氧狀態下作越多的功，脫穎而出的機會就越大。

但是，這並不代表無氧能力不重要，至少在訓練當中，無氧系統訓練同樣佔據相當重要的地位。

一般定義來說，無氧能力（AnaerobicCapacity）指的是在短時間（30~90秒）的最高強度運動中的最大作功量，這時候主要是依靠糖原的無氧酵解提供能量，因此可用來反映出無氧系統的能量輸出能力。

無氧訓練之所以對耐力運動員同等重要，是因為它也有助於提高乳酸閾值、最大攝氧量、速度與力量等，因而提高有氧耐力的表現；近年流行的高強度間歇訓練（HIIT）正是無氧訓練的一種形式。

問題在於，有氧能力可以透過閾值功率／臨界功率、乳酸閾值、最大攝氧量等指標去衡量，那無氧能力呢？我們怎麼知道自己無氧能力進步了？怎樣去判斷無氧訓練的成效？以及如何更準確且客觀地安排無氧訓練？功能性儲備能力FRC早在1965年，Monod跟Scherrer就提出臨界功率的模型，後來Dr.PhilSkiba提出了W與W’balance的理論，用於量化無氧與有氧的作功能力。

到2015年，WKO4發展出功能性儲備能力（FunctionalReserveCapacity，簡稱FRC），它的定義是在連續運動狀態下，高於FTP或乳酸閾值且未出現衰退的總作功量，單位為千焦耳（kilojoules），FRC這個指標越高，代表可以利用無氧系統產出越多的能量／功率。

WKO4/5會根據功率－時間模型（Power-DurationModel）計算出FRC，反映出無氧能力的水平（仍有小部分來自有氧作功），達到較高的FRC即代表無氧作功能力較強。

FRC就像一顆高強度動力電池，每個人都有不同的電池容量，當功率輸出越高（超過FTP越多），電池－FRC－就會消耗得越快；而當處於低強度下（FTP以下），FRC將獲得回充的機會。

以上是WKO團隊根據資料庫所提供的資訊，可以知道自己的FRC是屬於哪一種範圍；要注意的是自行車跟跑步的FRC並不一樣，上圖是自行車FRC的數據。

舉個具體的例子，假設你正在全力爬一段陡坡，此時FRC會被快速消耗，也許騎了三分鐘之後開始沒力氣再維持下去，這時候就代表FRC被消耗光了。

而當你掉頭下坡時，FRC將會開始恢復，溜到坡底的時候可能就回充到50％，這時候你又可以再使勁往上騎了，但這次大概只騎到第一趟的一半距離，功率就會開始掉，因為FRC又再次花光了。

對公路車選手以及奧運距離的鐵人三項選手來說，FRC的概念尤其重要，因為在比賽過程中經常會出現短距離的突圍攻擊、高強度爬坡、衝刺等，這些時候無氧能力的表現將顯得非常關鍵。

假如無氧功率不夠高，或是FRC提早耗盡，你可能就跟不上集團的節奏、無力進行衝刺、或是下車跑步腳就開始發軟。

長期追蹤選手的FRC變化（綠線），讓教練或選手更好地觀察訓練的成效，從而調整未來的訓練策略。

訓練及基因都會影響無氧能力的水平，基因我們無法控制，但訓練可以。

因此，透過訓練去擴充自己的FRC電池容量，以及監控FRC的變化、掌握自己電池的容量大小，將有助於提高競賽的表現。

FRC越高，在集團中生存下來的機率就越大，到最後衝刺或是鐵人三項的路跑項目中的表現也就越好，當然這也要看選手懂不懂得聰明地使用自己的無氧儲備，這就帶到了下一個主題。

動態功能性儲備能力dFRC正如前面爬坡的舉例，在運動過程中FRC的存量其實會隨著強度高低而不斷變化，當高於閾值功率時會減少，低於閾值時會回充；假如你在比賽中提早把FRC消耗完畢，那麼勝利也會離你而去。

在WKO5中其中一個新功能就是加入了動態功能性儲備能力（DynamicFunctionalReserveCapacity，簡稱dFRC），它就是在反映FRC在運動過程中的使用情況，更具像化地表達FRC這顆電池使用了多少、或是還剩下多少能使用。

上面這張圖是我其中一位選手進行4x4分鐘@105~112%FTP間歇訓練的d