加入單關節動作，會讓你有更好的訓練效果？-Vic教練 | 單關節運動有哪些
通常在做肌力訓練的時後， 在完成一定訓練量的雙關節動作， 都會再多做幾組的單關節動作， 用來提升我們特定肌群的訓練量， 換取更好的訓練效果。
通常在做肌力訓練的時後，在完成一定訓練量的雙關節動作，都會再多做幾組的單關節動作，用來提升我們特定肌群的訓練量，換取更好的訓練效果。
但是加入單關節動作一定會有更好的訓練效果嗎？今天就帶大家來看看這篇文章：WillSingle-JointAccessoryLiftsHelpYouGetJacked?-GregNuckols這是一篇Review的文章，它會比較數篇實驗目的相似的論文然後做一個解說。
最開始作者以InfluenceofAddingSingle-jointExercisetoaMulti-jointResistanceTrainingPrograminUntrainedYoungWomen–Barbalhoetal.(2018)這篇論文為一個出發點去和其他的實驗做比較。
首先這篇論文的實驗目的，是想要了解只做雙關節訓練動作跟額外多做單關節訓練動作相比，力量與肌肥大的成長究竟何者較為優越？實驗挑選了20位沒有訓練經驗的女性，隨機分成純雙關節訓練組以及額外單關節訓練組，進行為期8週每週4次（一、四訓練上肢，二、五訓練下肢）的訓練。
圖一、訓練項目以及訓練方式雙關節訓練組的動作有槓鈴臥推、站姿肩推、滑輪下拉、坐姿划船、腿推舉、坐姿膝曲、提踵，額外單關節訓練組一樣會做雙關節訓練，但額外會多做纜繩三頭下壓、槓鈴二頭彎舉、膝伸直。
所以綜合來說，額外單關節訓練組的訓練量確實比較大。
圖二、經過8週訓練後的各項數據力量測試項目為10RMs的臥推、三頭伸展、滑輪下拉、二頭彎舉、腿推舉、膝伸直項目，而肌肥大則使用最直觀的手肘彎曲臂圍成長當作指標。
雖然以臂圍來衡量肌肥大不夠精準，但作者表示這是現實生活最直觀的評斷方法。
由圖二可以看出實驗結果，經過8週的訓練之後，兩組別的各項數據都有成長，但雙方無明顯差距。
另外作者也提出其它類似的論文數據當作比較(註1)圖三、與其他論文的力量漲幅比較 圖四、肌肥大漲幅比較觀察上面幾張圖表可以發現：不管是力量或者肌肥大，大多數額外單關節訓練組都是有更好的效果，但有些沒有很明顯，有些甚至是比不上純雙關節訓練組別。
那為什麼會有這樣的狀況呢？作者認為，實驗樣本數不夠多、訓練時間不夠久是最可能的原因，再來雙關節訓練組的上肢(手臂)訓練量已經來到一週12組，基本上訓練量已經相當足夠，再多做額外的單關節(二、三頭肌)訓練，使訓練量來到一週18組，可能不會有太明顯的訓練效果差異。
作者表示雖然實驗結果是沒有顯著差異，但就長遠來看，目標為肌肥大的人，確實是可以考慮將單關節動作安排在訓練裡面，而對於目標為追求雙關節動作重量的人來說，倒沒這麼有必要做單關節動作來加強。
那究竟什麼時候可以將單關節動作安排在訓練裡面呢？此篇文章也提供了幾個思考方向：1.當目標肌群在操作多關節訓練的時候沒辦法做到很完整的收縮幅度。
舉股二頭肌為例，在做傳統硬舉的時候缺少了膝曲的頂峰收縮，那麼做完傳統硬舉可以再加入Legcurl相關的動作去做加強2.想增加目標肌群的訓練量，但多關節動作的訓練量已經卡關了。
舉胸大肌為例：利用槓鈴臥推、啞鈴臥推訓練胸大肌，而到訓練後半段時，因為三頭肌過度疲勞而無法完成臥推時，這時候就可以考慮加入單關節的夾胸繼續訓練。
3.我們教練在帶學生訓練的時候，如果學生多關節動作時穩定度不夠，或者肌群感受度較差的時候，單關節動作也會是很好的啟動與訓練內容。
個人認為雙關節動作雖然對整體肌肉量的提升比較有幫助，但單關節訓練動作也是有它的必要性。
最好的方法是要先確立自己的目標，再安排訓練動作的先後順序，雙關節動作、單關節動作相輔相成，才可以達到最好的訓練效果！註1：編號3論文實驗對象為有訓練經驗且強壯的男性，(平均槓鈴二頭彎舉重量可達60kg!!)編號4號論文實驗對象為沒訓練經驗的男性。
作者：Vic教練ACE-CPTG動學-動作概論呼吸與核心G動學-上肢整合G動學-下肢整合 #GYMEFIT#內部教育訓練#內訓真好玩#內訓使我強大#Vic教練#一起變強#不斷追求完美進化RelatedPostnavigation←【專文】從思考到健康-運動前自我心態與評估陪阿公去吉野家吃午餐–珍珍教練→發表迴響取消回覆搜尋關鍵字:分類分類選取分類商品區G動學團隊成員 庭耀教練 歐耶教練 Jeff教練 介文教練 Rex教
通常在做肌力訓練的時後，在完成一定訓練量的雙關節動作，都會再多做幾組的單關節動作，用來提升我們特定肌群的訓練量，換取更好的訓練效果。
但是加入單關節動作一定會有更好的訓練效果嗎？今天就帶大家來看看這篇文章：WillSingle-JointAccessoryLiftsHelpYouGetJacked?-GregNuckols這是一篇Review的文章，它會比較數篇實驗目的相似的論文然後做一個解說。
最開始作者以InfluenceofAddingSingle-jointExercisetoaMulti-jointResistanceTrainingPrograminUntrainedYoungWomen–Barbalhoetal.(2018)這篇論文為一個出發點去和其他的實驗做比較。
首先這篇論文的實驗目的，是想要了解只做雙關節訓練動作跟額外多做單關節訓練動作相比，力量與肌肥大的成長究竟何者較為優越？實驗挑選了20位沒有訓練經驗的女性，隨機分成純雙關節訓練組以及額外單關節訓練組，進行為期8週每週4次（一、四訓練上肢，二、五訓練下肢）的訓練。
圖一、訓練項目以及訓練方式雙關節訓練組的動作有槓鈴臥推、站姿肩推、滑輪下拉、坐姿划船、腿推舉、坐姿膝曲、提踵，額外單關節訓練組一樣會做雙關節訓練，但額外會多做纜繩三頭下壓、槓鈴二頭彎舉、膝伸直。
所以綜合來說，額外單關節訓練組的訓練量確實比較大。
圖二、經過8週訓練後的各項數據力量測試項目為10RMs的臥推、三頭伸展、滑輪下拉、二頭彎舉、腿推舉、膝伸直項目，而肌肥大則使用最直觀的手肘彎曲臂圍成長當作指標。
雖然以臂圍來衡量肌肥大不夠精準，但作者表示這是現實生活最直觀的評斷方法。
由圖二可以看出實驗結果，經過8週的訓練之後，兩組別的各項數據都有成長，但雙方無明顯差距。
另外作者也提出其它類似的論文數據當作比較(註1)圖三、與其他論文的力量漲幅比較 圖四、肌肥大漲幅比較觀察上面幾張圖表可以發現：不管是力量或者肌肥大，大多數額外單關節訓練組都是有更好的效果，但有些沒有很明顯，有些甚至是比不上純雙關節訓練組別。
那為什麼會有這樣的狀況呢？作者認為，實驗樣本數不夠多、訓練時間不夠久是最可能的原因，再來雙關節訓練組的上肢(手臂)訓練量已經來到一週12組，基本上訓練量已經相當足夠，再多做額外的單關節(二、三頭肌)訓練，使訓練量來到一週18組，可能不會有太明顯的訓練效果差異。
作者表示雖然實驗結果是沒有顯著差異，但就長遠來看，目標為肌肥大的人，確實是可以考慮將單關節動作安排在訓練裡面，而對於目標為追求雙關節動作重量的人來說，倒沒這麼有必要做單關節動作來加強。
那究竟什麼時候可以將單關節動作安排在訓練裡面呢？此篇文章也提供了幾個思考方向：1.當目標肌群在操作多關節訓練的時候沒辦法做到很完整的收縮幅度。
舉股二頭肌為例，在做傳統硬舉的時候缺少了膝曲的頂峰收縮，那麼做完傳統硬舉可以再加入Legcurl相關的動作去做加強2.想增加目標肌群的訓練量，但多關節動作的訓練量已經卡關了。
舉胸大肌為例：利用槓鈴臥推、啞鈴臥推訓練胸大肌，而到訓練後半段時，因為三頭肌過度疲勞而無法完成臥推時，這時候就可以考慮加入單關節的夾胸繼續訓練。
3.我們教練在帶學生訓練的時候，如果學生多關節動作時穩定度不夠，或者肌群感受度較差的時候，單關節動作也會是很好的啟動與訓練內容。
個人認為雙關節動作雖然對整體肌肉量的提升比較有幫助，但單關節訓練動作也是有它的必要性。
最好的方法是要先確立自己的目標，再安排訓練動作的先後順序，雙關節動作、單關節動作相輔相成，才可以達到最好的訓練效果！註1：編號3論文實驗對象為有訓練經驗且強壯的男性，(平均槓鈴二頭彎舉重量可達60kg!!)編號4號論文實驗對象為沒訓練經驗的男性。
作者：Vic教練ACE-CPTG動學-動作概論呼吸與核心G動學-上肢整合G動學-下肢整合 #GYMEFIT#內部教育訓練#內訓真好玩#內訓使我強大#Vic教練#一起變強#不斷追求完美進化RelatedPostnavigation←【專文】從思考到健康-運動前自我心態與評估陪阿公去吉野家吃午餐–珍珍教練→發表迴響取消回覆搜尋關鍵字:分類分類選取分類商品區G動學團隊成員 庭耀教練 歐耶教練 Jeff教練 介文教練 Rex教