【健康】簡單3 招增強你的肌力 | 增加 肌耐力
肌耐力不足的人經常站不久、走不遠,容易腰痠背痛。
因為肌肉和骨骼是支撐軀幹與四肢最重要的夥伴。
然而平時若不勤加鍛鍊,空有一身高比例的 ...展開首頁文章運科訓練【健康】簡單3招增強你的肌力【健康】簡單3招增強你的肌力康健雜誌發表於2017/06/1327,102次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE(圖片來源:123RF)肌肉和骨骼是支撐身體的兩大力量,肌力不足容易痠痛疲勞,搬一點重物就閃到腰,簡單的肌力訓練讓你動作更靈活。
如果你經常跑太慢追不到公車、遛狗反而被狗遛、使盡力氣仍架不起機車…...,請翻開行事曆寫上「肌力訓練計劃」,因為這些現象代表肌力不足,手無縛雞之力,需要好好鍛鍊一下。
但肌力訓練可不是要練成阿諾般的大肌肉,而是讓肌肉有力量、有效率去完成生活必要動作,變得更靈活。
要評斷一個人體適能狀況有三大要素:心肺功能、柔軟度和肌力,其中「肌力」又分為肌力(爆發力)和肌耐力兩項;爆發力指的是瞬間能推、拉、舉、打、跑的最大力量,如打拳、舉重;肌耐力則是重複多次能夠完成以上動作的能力,如仰臥起坐。
國泰綜合醫院物理治療師簡文仁解釋,其實每一條肌肉都同時含有掌管爆發力的白肌(快縮肌纖維)與主導肌耐力的紅肌(慢縮肌纖維),因天生體質的不同使得每個人的紅肌白肌比例相異,例如馬拉松選手的紅肌多、重複收縮能力強;短跑選手的白肌強、瞬間產生力量大。
肌力不足一個小動作就容易受傷爆發力不足的人搬動桌子時,因臂力不夠強只好徵召原本不需要用到的肌肉,這時手臂用力貼緊僵直的身體,用身體或腳部力量幫忙,但用力方法可能不正確、姿勢歪斜,肌肉收縮變得很沒有效率,「很容易只是搬個桌子就閃了腰、拉傷手臂,」簡文仁說。
想要檢視肌耐力強不強很簡單,只要雙手平舉向前,像游蛙式一樣掌心朝後划向身體兩側,然後掌心往前再划回原處,肌耐力不足的人重複不到20次就沒力了。
肌耐力不足的人經常站不久、走不遠,容易腰痠背痛。
因為肌肉和骨骼是支撐軀幹與四肢最重要的夥伴。
然而平時若不勤加鍛鍊,空有一身高比例的紅肌(或白肌)也無用武之地。
年少時體力好不注意鍛鍊肌力,等過了30歲體能顛峰期,只得吃足苦頭,爬一小段樓梯就氣喘吁吁滿頭大汗。
肌力訓練讓活動力不老跳繩跳繩動用四肢與軀幹,是訓練協調、平衡、跳躍與肌肉爆發力的好方法,自由調配速度和跳躍高度,快時可跳一次轉兩圈繩子,慢時可邊跑步邊跳,注意膝蓋要保持彈性,不可僵直,避免過多壓力加諸於髖部、膝蓋和腳踝這三個容易受傷的部位。
若是膝蓋或坐骨、髖部曾經受傷的人,注意必須減少跳躍次數、高度和強度。
側舉啞鈴站立雙腳與肩同寬,手舉啞鈴自然靠攏身體兩側,掌心向下,吸氣,雙手平舉高度齊肩;呼氣,回到原點。
簡文仁說,啞鈴可同時訓練爆發力和肌耐力,關鍵在於重量與速度。
訓練爆發力時,使用較重的啞鈴,縮短平舉、回原點的時間,配合呼吸變快,但次數要減少。
訓練肌耐力時,則使用較輕的啞鈴,拉長平舉、回原點的時間,呼吸儘量緩,次數可以增加。
大步走或快步走簡文仁認為,每個人都有偏好的運動方式,想加強爆發力、肌耐力,其實不必選擇特定運動,只要在平常運動上動個手腳即可。
例如健走,要訓練肌耐力就拉長健走距離,大步走,肌肉儘量繃緊使力地走。
要加強爆發力就在身上掛個渦輪引擎,速度加快、步伐縮小、雙臂擺動幅度再誇張一點,想像自己是競走選手。
練氣功或瑜伽時,切忌依樣畫葫蘆,完全不用心,可以在動作時加重肌肉力量,就能增強肌力。
出處:康健雜誌作者:李宜芸編譯【延伸閱讀】當家人發現罹癌,我該做基因檢測嗎?5/21專家有解影音教學/坐姿側舉,跟蝴蝶袖說掰掰陳相宏:每天脫衣服時,我都覺得很對得起自己以上文章由康健雜誌贊助刊出*運動知識都在運動筆記*往下滑看下一篇相關文章跑在最前線最後衝刺就靠爆發力【綜合訓練】跑者不可忽略的重量訓練!為了「征服」:鍛鍊你的爆發力【運科】誰說跑者不需要長距離訓練?但跑步經濟性也需...作者康健雜誌追蹤康健網站的特色不僅著重於樂活、健康的軟性訴求,亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足,讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人,找到輕鬆的園地,可以分享交流,更聰明的過健康生活!康健雜誌看更多康健網站的特色不僅著重於樂活、健康的軟性訴求,亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足,讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人,找到輕鬆的園地,可以分享交流,更聰明的過健康生活!康健雜誌關閉簡介氧氣都去哪兒了?初次
因為肌肉和骨骼是支撐軀幹與四肢最重要的夥伴。
然而平時若不勤加鍛鍊,空有一身高比例的 ...展開首頁文章運科訓練【健康】簡單3招增強你的肌力【健康】簡單3招增強你的肌力康健雜誌發表於2017/06/1327,102次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE(圖片來源:123RF)肌肉和骨骼是支撐身體的兩大力量,肌力不足容易痠痛疲勞,搬一點重物就閃到腰,簡單的肌力訓練讓你動作更靈活。
如果你經常跑太慢追不到公車、遛狗反而被狗遛、使盡力氣仍架不起機車…...,請翻開行事曆寫上「肌力訓練計劃」,因為這些現象代表肌力不足,手無縛雞之力,需要好好鍛鍊一下。
但肌力訓練可不是要練成阿諾般的大肌肉,而是讓肌肉有力量、有效率去完成生活必要動作,變得更靈活。
要評斷一個人體適能狀況有三大要素:心肺功能、柔軟度和肌力,其中「肌力」又分為肌力(爆發力)和肌耐力兩項;爆發力指的是瞬間能推、拉、舉、打、跑的最大力量,如打拳、舉重;肌耐力則是重複多次能夠完成以上動作的能力,如仰臥起坐。
國泰綜合醫院物理治療師簡文仁解釋,其實每一條肌肉都同時含有掌管爆發力的白肌(快縮肌纖維)與主導肌耐力的紅肌(慢縮肌纖維),因天生體質的不同使得每個人的紅肌白肌比例相異,例如馬拉松選手的紅肌多、重複收縮能力強;短跑選手的白肌強、瞬間產生力量大。
肌力不足一個小動作就容易受傷爆發力不足的人搬動桌子時,因臂力不夠強只好徵召原本不需要用到的肌肉,這時手臂用力貼緊僵直的身體,用身體或腳部力量幫忙,但用力方法可能不正確、姿勢歪斜,肌肉收縮變得很沒有效率,「很容易只是搬個桌子就閃了腰、拉傷手臂,」簡文仁說。
想要檢視肌耐力強不強很簡單,只要雙手平舉向前,像游蛙式一樣掌心朝後划向身體兩側,然後掌心往前再划回原處,肌耐力不足的人重複不到20次就沒力了。
肌耐力不足的人經常站不久、走不遠,容易腰痠背痛。
因為肌肉和骨骼是支撐軀幹與四肢最重要的夥伴。
然而平時若不勤加鍛鍊,空有一身高比例的紅肌(或白肌)也無用武之地。
年少時體力好不注意鍛鍊肌力,等過了30歲體能顛峰期,只得吃足苦頭,爬一小段樓梯就氣喘吁吁滿頭大汗。
肌力訓練讓活動力不老跳繩跳繩動用四肢與軀幹,是訓練協調、平衡、跳躍與肌肉爆發力的好方法,自由調配速度和跳躍高度,快時可跳一次轉兩圈繩子,慢時可邊跑步邊跳,注意膝蓋要保持彈性,不可僵直,避免過多壓力加諸於髖部、膝蓋和腳踝這三個容易受傷的部位。
若是膝蓋或坐骨、髖部曾經受傷的人,注意必須減少跳躍次數、高度和強度。
側舉啞鈴站立雙腳與肩同寬,手舉啞鈴自然靠攏身體兩側,掌心向下,吸氣,雙手平舉高度齊肩;呼氣,回到原點。
簡文仁說,啞鈴可同時訓練爆發力和肌耐力,關鍵在於重量與速度。
訓練爆發力時,使用較重的啞鈴,縮短平舉、回原點的時間,配合呼吸變快,但次數要減少。
訓練肌耐力時,則使用較輕的啞鈴,拉長平舉、回原點的時間,呼吸儘量緩,次數可以增加。
大步走或快步走簡文仁認為,每個人都有偏好的運動方式,想加強爆發力、肌耐力,其實不必選擇特定運動,只要在平常運動上動個手腳即可。
例如健走,要訓練肌耐力就拉長健走距離,大步走,肌肉儘量繃緊使力地走。
要加強爆發力就在身上掛個渦輪引擎,速度加快、步伐縮小、雙臂擺動幅度再誇張一點,想像自己是競走選手。
練氣功或瑜伽時,切忌依樣畫葫蘆,完全不用心,可以在動作時加重肌肉力量,就能增強肌力。
出處:康健雜誌作者:李宜芸編譯【延伸閱讀】當家人發現罹癌,我該做基因檢測嗎?5/21專家有解影音教學/坐姿側舉,跟蝴蝶袖說掰掰陳相宏:每天脫衣服時,我都覺得很對得起自己以上文章由康健雜誌贊助刊出*運動知識都在運動筆記*往下滑看下一篇相關文章跑在最前線最後衝刺就靠爆發力【綜合訓練】跑者不可忽略的重量訓練!為了「征服」:鍛鍊你的爆發力【運科】誰說跑者不需要長距離訓練?但跑步經濟性也需...作者康健雜誌追蹤康健網站的特色不僅著重於樂活、健康的軟性訴求,亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足,讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人,找到輕鬆的園地,可以分享交流,更聰明的過健康生活!康健雜誌看更多康健網站的特色不僅著重於樂活、健康的軟性訴求,亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足,讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人,找到輕鬆的園地,可以分享交流,更聰明的過健康生活!康健雜誌關閉簡介氧氣都去哪兒了?初次