10秒就能練到肌耐力！最簡單運動，卻能一輩子減輕你的痛 | 增加 肌耐力
10秒就能練到肌耐力！最簡單運動，卻能一輩子減輕你的痛2020年07月23日早安健康【克里斯．克洛利（退休訴訟合夥人）、傑洛米．詹姆士（脊骨神經醫師、肌力與體能專家）】縮肚子就對了！鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，就是縮肚子10到15秒。
核心肌是指臀部到肩膀之間的所有肌肉，包括前、後和兩邊的肌肉。
這些肌肉必須協同運作，以相等的力量同步進行，來支撐脊椎，並將有害的重量從脊椎上安全的分散掉。
因此，你必須訓練整個核心肌群，而不只是腹肌。
而且，也必須學會用同樣的力量使用所有肌群。
肌群中的任何環節薄弱，都會導致整個系統失靈，使得脊椎受損，而引起背部疼痛。
也就是說，要做「全身的」運動。
我們的目標是要建立肌耐力而不是拚命用力。
耐力是一塊或一組肌肉，長時間抵抗阻力而保持收縮的能力；用力則是短時間內發揮最大力氣的能力。
想一想，我們多常使用這些肌肉，來保持姿勢和維持有支撐力的核心肌群？沒錯，一直都要。
在一天當中，隨時保持適度的收縮，比可以在幾秒鐘內產生最大收縮還重要得多。
為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。
一旦你養成習慣，每天只需要10到15分鐘，可以一輩子減輕背痛，這是個很不錯的交易吧。
額外的好處是，多數人在做了這些運動後，就算醒來時依然背痛，在早上活動時會感覺好很多。
這有點違反直覺，但就算感覺很痛苦，還是去做吧。
在此建議，你可能已經花了數年的時間，在做各種具有破壞性的動作，因此，當你在做本書中的任何練習時，如果沒有留意，很可能會再度使用相同的方式。
舉例來說，在應該使用臀肌時，你過去使用的可能是大腿後側或背部肌肉。
務必注意練習步驟，並確實按照指示做這些練習。
若用錯誤的模式去做，只會讓你的背痛更嚴重。
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。
凡事要求好還要更好的讀者們，即使你能維持長時間的收縮，也只做我建議的時間量就好，憋得越久，越不好。
事實上，憋得太久還可能造成傷害。
在我們開始具體的練習之前，先說明一些基本規則：除非另有說明，否則在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐。
在練習的過程中，不要只是做完就好。
想著自己在做的事情、移動的方式。
做這些運動的原因，是要改變你在移動和姿勢方面的習慣。
每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
如果你的身體狀況很不好，那麼一開始練習的時候，你做的時間可能要短一點，或重複次數少一點。
背部運動不應該讓你的背更痛，如果出現這種情況，就得減少重複的次數或秒數。
如果仍然疼痛，再次練習尋找和保持脊椎中立。
如果在多次嘗試某個特定的運動後，仍然感到疼痛，那麼就放棄那個特定的運動，因為它可能對你的脊椎不好，每個人的狀況都不太一樣。
要能辨識肌肉疼痛和損傷性疼痛的差異。
一般來說，如果你在運動過程中感到疼痛，先停下來。
若疼痛很快就消失（幾秒鐘），那麼很可能只是肌肉重新運作的疼痛，只要疼痛不惡化，就繼續做。
如果停止運動後，疼痛持續超過幾秒鐘，就可能是更嚴重的問題，如關節或神經受到刺激。
停止動作，回到脊椎中立狀態，然後再試一次。
短時間的爆發研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometricexercise，肌肉在收縮過程中的長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。
這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。
這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。
若是做多了，日積月累之下，可能會增加背痛。
已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。
每天嘗試下一頁的簡單練習，幫助喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量！每日練習我強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，這基於各種原因，比如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的，你必須先稍微走動一下，才開始做練習。
你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前，做這些練習。
核心肌是指臀部到肩膀之間的所有肌肉，包括前、後和兩邊的肌肉。
這些肌肉必須協同運作，以相等的力量同步進行，來支撐脊椎，並將有害的重量從脊椎上安全的分散掉。
因此，你必須訓練整個核心肌群，而不只是腹肌。
而且，也必須學會用同樣的力量使用所有肌群。
肌群中的任何環節薄弱，都會導致整個系統失靈，使得脊椎受損，而引起背部疼痛。
也就是說，要做「全身的」運動。
我們的目標是要建立肌耐力而不是拚命用力。
耐力是一塊或一組肌肉，長時間抵抗阻力而保持收縮的能力；用力則是短時間內發揮最大力氣的能力。
想一想，我們多常使用這些肌肉，來保持姿勢和維持有支撐力的核心肌群？沒錯，一直都要。
在一天當中，隨時保持適度的收縮，比可以在幾秒鐘內產生最大收縮還重要得多。
為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。
一旦你養成習慣，每天只需要10到15分鐘，可以一輩子減輕背痛，這是個很不錯的交易吧。
額外的好處是，多數人在做了這些運動後，就算醒來時依然背痛，在早上活動時會感覺好很多。
這有點違反直覺，但就算感覺很痛苦，還是去做吧。
在此建議，你可能已經花了數年的時間，在做各種具有破壞性的動作，因此，當你在做本書中的任何練習時，如果沒有留意，很可能會再度使用相同的方式。
舉例來說，在應該使用臀肌時，你過去使用的可能是大腿後側或背部肌肉。
務必注意練習步驟，並確實按照指示做這些練習。
若用錯誤的模式去做，只會讓你的背痛更嚴重。
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。
凡事要求好還要更好的讀者們，即使你能維持長時間的收縮，也只做我建議的時間量就好，憋得越久，越不好。
事實上，憋得太久還可能造成傷害。
在我們開始具體的練習之前，先說明一些基本規則：除非另有說明，否則在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐。
在練習的過程中，不要只是做完就好。
想著自己在做的事情、移動的方式。
做這些運動的原因，是要改變你在移動和姿勢方面的習慣。
每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
如果你的身體狀況很不好，那麼一開始練習的時候，你做的時間可能要短一點，或重複次數少一點。
背部運動不應該讓你的背更痛，如果出現這種情況，就得減少重複的次數或秒數。
如果仍然疼痛，再次練習尋找和保持脊椎中立。
如果在多次嘗試某個特定的運動後，仍然感到疼痛，那麼就放棄那個特定的運動，因為它可能對你的脊椎不好，每個人的狀況都不太一樣。
要能辨識肌肉疼痛和損傷性疼痛的差異。
一般來說，如果你在運動過程中感到疼痛，先停下來。
若疼痛很快就消失（幾秒鐘），那麼很可能只是肌肉重新運作的疼痛，只要疼痛不惡化，就繼續做。
如果停止運動後，疼痛持續超過幾秒鐘，就可能是更嚴重的問題，如關節或神經受到刺激。
停止動作，回到脊椎中立狀態，然後再試一次。
短時間的爆發研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometricexercise，肌肉在收縮過程中的長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。
這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。
這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。
若是做多了，日積月累之下，可能會增加背痛。
已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。
每天嘗試下一頁的簡單練習，幫助喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量！每日練習我強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，這基於各種原因，比如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的，你必須先稍微走動一下，才開始做練習。
你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前，做這些練習。