有氧燃脂免出門！復健科醫：注意1件事防足底筋膜炎 | 腳尖開合
在家只打赤腳或穿拖鞋就做開合跳等運動，跳躍時腳尖緩衝不夠易造成蹠骨受傷，足底筋膜炎立刻找上門。
如果要在室內運動，記得全副武裝， ...我們將使用cookie等資訊來優化您的體驗，繼續瀏覽即表示您同意我們使用。
欲瞭解詳細內容，請詳閱隱私權保護政策×LINE會員找看護找長照資源熟齡來閱讀熟齡活動區搜尋首頁熟齡來閱讀樂活養生有氧燃脂免出門！復健科醫：注意1件事防足全部文章樂活養生心靈加油站長期照護病症知識新聞政策社會資源有氧燃脂免出門！復健科醫：注意1件事防足底筋膜炎13612人瀏覽2018/03/07作者早安健康在家只打赤腳或穿拖鞋就做開合跳等運動，跳躍時腳尖緩衝不夠易造成蹠骨受傷，足底筋膜炎立刻找上門。
如果要在室內運動，記得全副武裝，穿上運動鞋，適當伸展或熱身。
文／早安健康編輯部 健走、慢跑都是熱門的有氧運動，但梅雨季、空汙季接連不斷，許多人在家運動，沒想到原地跑、開合跳、跳繩這些跳躍動作隱含危機，忘了熱身更容易招來運動傷害。
復健科醫師陳相宏指出，在家只打赤腳或穿拖鞋就做開合跳等運動，跳躍時腳尖緩衝不夠易造成蹠骨受傷，足底筋膜炎立刻找上門。
如果要在室內運動，也可在健身房或運動中心空地，並且記得全副武裝，穿上運動鞋，適當伸展或熱身。
「先伸展肌肉、肌腱約5~10分鐘，我常說只要有做這5~10分鐘，縱使後面只做10分鐘也很有用」，陳相宏提醒：「尤其天氣冷時，第一預防肌肉、肌腱、靭帶拉傷抽筋，第二減少運動傷害，第三增加肌肉血流量、提高運動表現，第四增加柔軟度、減少運動後痠痛。
」 ▍ 30歲：挑戰高強度有氧，積極不設限 有氧運動強度以心跳率為準，依美國運動醫學會，高強度為每分鐘心跳次數達「（220-年齡）的*75∼85%」。
30歲可挑戰高強度、高阻力、多功能運動如跑步、游泳、跳舞等。
▍ 40歲：做中高強度有氧，提高骨質密度 每分鐘心跳達「（220-年齡）*75%」的中高強度，約為呼吸有點喘、能講話但不能唱歌。
跑步、單車都很適合，衝擊性運動有助提高骨密度，若想減輕關節負擔也可選擇游泳。
(圖片來源：pixta) ▍ 50歲：維持中等強度有氧，慎防運動傷害 每分鐘心跳達「（220-年齡）*65∼75%」為中等強度，如游泳、單車、快走等，跳繩的微衝擊能防止50歲後骨質加速流失。
應保護好舊傷部位，疼痛就停止運動。
本文經早安健康授權轉載。
原文請點此此為《早安健康》3月號《30歲、40歲、50歲這樣瘦》部分內容，完整內容請洽《早安健康》3月號 繼續閱讀： 1.腳底痛問題可能出在大腿！對症鬆筋膜，全身疼痛都好了2.甩油25公斤不復胖！鄒瑋倫中醫師用「半日斷食」輕鬆瘦 —更多福利補助、長照資訊，每日傳遞給您快來加入愛長照Line↓ 關鍵字早安健康 足底筋膜炎 瘦身 運動傷害 有氧運動 <上一篇文章這樣健走多燃燒47％內臟脂肪，還能預防大下一篇文章>熟齡愛愛要滋潤老來伴有道具更「性」福●關於作者>>+看更多作者健康資訊網站早安健康《早安健康》相信，健康的方式不只是治療疾病，更多的是快樂的心境、好好生活，做得到的健康，才會在每一天產生新力量。
我們相信，尊敬大自然、呼應身體的訊息，才能找到正確的療禦方式。
世界上最好的治療，都是不花錢的。
睡覺、大笑、動一動、曬太陽。
健康，無價！《早安健康》的英文EverydayHealth，睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物，建立在天天的生活裡，才會是隨手就可做到的健康。
官網：https://www.everydayhealth.com.tw/粉絲團：https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan/心悸腹痛卻找不到病因！精神科名醫告訴你癥退化性關節炎不可逆！必吃4類食材，有繼續看更多1獨居老人的困境－存款只出不進的...2喉嚨乾癢難耐嗎？三種能讓呼吸順...3【新手照顧者指南】長輩吞嚥困難...4照顧失智的婆婆讓我學到：不要心...5生病會帶走很多，但愛仍會留下：...一起來討論1照顧的費用都要兒子承擔？2請告訴我，要如何照顧有視幻覺的...3【桃園】到宅沐浴車徵的在找您...4癌症真是防不勝防5路上聽到老人的感慨◎愛長照謝謝您長期的支持，如果您對內容有任何疑問，或想提供更多 新的長照資訊給我們，歡迎聯絡我們：[email protected] 搜尋最多人關心1人生後半場怎麼歡喜過？不要...2台
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如果要在室內運動，記得全副武裝，穿上運動鞋，適當伸展或熱身。
文／早安健康編輯部 健走、慢跑都是熱門的有氧運動，但梅雨季、空汙季接連不斷，許多人在家運動，沒想到原地跑、開合跳、跳繩這些跳躍動作隱含危機，忘了熱身更容易招來運動傷害。
復健科醫師陳相宏指出，在家只打赤腳或穿拖鞋就做開合跳等運動，跳躍時腳尖緩衝不夠易造成蹠骨受傷，足底筋膜炎立刻找上門。
如果要在室內運動，也可在健身房或運動中心空地，並且記得全副武裝，穿上運動鞋，適當伸展或熱身。
「先伸展肌肉、肌腱約5~10分鐘，我常說只要有做這5~10分鐘，縱使後面只做10分鐘也很有用」，陳相宏提醒：「尤其天氣冷時，第一預防肌肉、肌腱、靭帶拉傷抽筋，第二減少運動傷害，第三增加肌肉血流量、提高運動表現，第四增加柔軟度、減少運動後痠痛。
」 ▍ 30歲：挑戰高強度有氧，積極不設限 有氧運動強度以心跳率為準，依美國運動醫學會，高強度為每分鐘心跳次數達「（220-年齡）的*75∼85%」。
30歲可挑戰高強度、高阻力、多功能運動如跑步、游泳、跳舞等。
▍ 40歲：做中高強度有氧，提高骨質密度 每分鐘心跳達「（220-年齡）*75%」的中高強度，約為呼吸有點喘、能講話但不能唱歌。
跑步、單車都很適合，衝擊性運動有助提高骨密度，若想減輕關節負擔也可選擇游泳。
(圖片來源：pixta) ▍ 50歲：維持中等強度有氧，慎防運動傷害 每分鐘心跳達「（220-年齡）*65∼75%」為中等強度，如游泳、單車、快走等，跳繩的微衝擊能防止50歲後骨質加速流失。
應保護好舊傷部位，疼痛就停止運動。
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世界上最好的治療，都是不花錢的。
睡覺、大笑、動一動、曬太陽。
健康，無價！《早安健康》的英文EverydayHealth，睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物，建立在天天的生活裡，才會是隨手就可做到的健康。
官網：https://www.everydayhealth.com.tw/粉絲團：https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan/心悸腹痛卻找不到病因！精神科名醫告訴你癥退化性關節炎不可逆！必吃4類食材，有繼續看更多1獨居老人的困境－存款只出不進的...2喉嚨乾癢難耐嗎？三種能讓呼吸順...3【新手照顧者指南】長輩吞嚥困難...4照顧失智的婆婆讓我學到：不要心...5生病會帶走很多，但愛仍會留下：...一起來討論1照顧的費用都要兒子承擔？2請告訴我，要如何照顧有視幻覺的...3【桃園】到宅沐浴車徵的在找您...4癌症真是防不勝防5路上聽到老人的感慨◎愛長照謝謝您長期的支持，如果您對內容有任何疑問，或想提供更多 新的長照資訊給我們，歡迎聯絡我們：[email protected] 搜尋最多人關心1人生後半場怎麼歡喜過？不要...2台