現在要跟大家介紹的伏地挺三個階段，和不同走向的胸大肌訓練方式，這樣一來也會讓女孩愛上伏地挺! 第一階段：四足跪姿Push up （如圖八）.繁體|简体【邱誼玲教練】教你正確做伏地挺身，pushup！邱誼玲|體適能|2017/05/25分享文：邱誼玲教練 禾馨婦產科專任體能教練怎麼樣做才是對的伏地挺身PushUp呢？首先我們必須要先了解胸大肌、胸小肌的肌肉走向與功能（圖一）。

圖一胸大肌起於鎖骨內側1/2處、第1~6肋骨胸骨端、腹外斜肌的腱模；止於肱股大結節。

胸大肌功能:上部肌束（鎖骨段）：內收，內旋肱骨，肱骨後拉伸時屈曲肱骨（如圖二）中部肌束(胸骨段)：內收，內旋肱骨（如圖三）下部肌束（肋骨段）：內收，內旋肱骨，肱骨後屈區時後伸肱骨（如圖四）  圖二 圖三圖四胸小肌起於第3~5肋骨上緣靠近肋軟骨處的外肋間肌腱膜；止於肩胛骨喙突。

胸小肌功能：使肩胛骨向下往胸的地方拉，施力時會使肩胛骨下緣向後微翹。

(如圖五到七)圖五圖六圖七講到這裡對胸肌的了解有多一些了嗎?相信大家要練胸肌第一個想到的就是伏地挺身，而女生最是害怕的也是伏地挺身。

現在要跟大家介紹的伏地挺三個階段，和不同走向的胸大肌訓練方式，這樣一來也會讓女孩愛上伏地挺!第一階段：四足跪姿Pushup（如圖八）預備動作:膝蓋在髖關節正下方，手腕在肩關節正下方開始動作：肘關節屈曲、肩關節水平外展（也就是親地板的姿勢）結束動作：肘關節伸展、肩關節水平內收（回到預備動作）    圖八第二階段：四足跪姿Pushup（如圖九）預備動作:膝蓋與地板呈45度，手腕在肩關節正下方開始動作：肘關節屈曲、肩關節水平外展（也就是親地板的姿勢）結束動作：肘關節伸展、肩關節水平內收（回到預備動作）圖九第三階段：直膝Pushup（如圖十）預備動作:膝蓋與地板呈平行，手腕在肩關節正下方開始動作：肘關節屈曲、肩關節水平外展（也就是親地板的姿勢）結束動作：肘關節伸展、肩關節水平內收（回到預備動作）圖十注意在做Pushup時，要保持腹部緊收，屁股夾緊（如圖十一上)，手肘保持微彎；常見的錯誤姿勢為腹部、臀部放鬆（如圖十一下)手肘鎖死。

圖十一你可能會想問我，有沒有更進階的動作？我只會告訴你「基本動作沒做好你還想做什麼？」 如果你想練好你的胸，那麼請固定好你的肩胛骨吧！因為肩胛骨的穩定更能增加胸肌的力量， 減少胸小肌與前鋸肌的使用。

由於胸大肌的形狀為扇形，所以我們可以用不同的方式來增加胸大肌鎖骨部（如圖十二）與胸大肌肋骨部（如圖十三）圖十二圖十三 點連結一起加入「問8健康諮詢平台」，掌握正確健康醫療知識http://bit.ly/2jVB2SgShare：體適能｜邱誼玲禾馨婦產科專任體能教練邱誼玲延伸推薦練肌肉的女生，就一定會成為「金剛芭比」嗎？邱誼玲體能教練【邱誼玲教練】想減少體脂肪，怎麼做？【邱誼玲教練】過年期間，到處都是我的伸展台！【下半身篇】推薦專欄文章【醫學動畫】超好懂醫學動畫專區【醫學圖文】超中肯「媽的心聲」幫你說出心裡話【寶寶手冊線上版】線上搜尋超方便諮詢醫師專業意見LINE我想問醫生