久坐屁股痛，緩解梨狀肌症候群的四大步驟? | 梨狀肌 訓練
瞭解梨狀肌群的相關資訊，瞭解坐姿姿式、運動伸展、運動滾筒與按摩球的放鬆、肌力訓練，有助於緩與改善。
內容目錄. 什麼是梨狀肌症候群? 解剖學: ...跳至主要內容長期久坐的上班族、翹腳、活動量降低，坐姿有不良，工作整天下來，坐不住、臀部疼痛、腳麻、走起路來跛腳，到醫院檢查為梨狀肌症候群。
瞭解梨狀肌群的相關資訊，瞭解坐姿姿式、運動伸展、運動滾筒與按摩球的放鬆、肌力訓練，有助於緩與改善。
內容目錄什麼是梨狀肌症候群?解剖學:症狀:風險因素:緩解四大步驟坐姿姿勢運動伸展運動滾筒與按摩球放鬆肌力訓練什麼是梨狀肌症候群?坐骨神經痛的原因有很多，最常見的是臀部最深層的梨狀肌症候造成坐骨神經痛。
解剖學:梨狀肌（piriformissyndrome），位於臀部的深層肌肉，臀部外旋和外展動作，坐骨神經經過的位置，當梨狀肌受到壓迫變得腫脹，會連帶壓迫到坐骨神經，引起臀部疼痛。
［圖１－１］、［圖］１－２］圖１－１梨狀肌圖片來源： ｇｏｏｇｌｅ#補充:坐骨神經是由脊髓、臀部、向下延伸腿後側，是體內最長的神經。
圖１－２梨狀肌的延伸痛點圖片來源：ｇｏｏｇｌｅ症狀:(僅供參考詳細狀況因諮詢醫師)臀部疼痛、大腿後側酸痛或小腿無力酸麻，為梨狀肌最常見的症狀。
嚴重的話，可能行走不穩定或跛行。
風險因素:久坐不動的上班族、不愛活動的老年人。
緩解四大步驟坐姿姿勢參考［圖２－１］最右側綠色的打勾圖，從側邊看，耳朵、肩線、肘關節，髖關節為一直線，髖關節大約為125度，眼睛平式前方的位置。
圖２－１坐姿姿勢圖片來源：ｇｏｏｇｌｅ#人體的自然姿勢，可以參考為什麼深蹲卡卡的?先了解4件事，解決深蹲大部分的問題。
|健人山地(healthysandy.com.tw)的站姿與坐姿的正確姿勢。
運動伸展鴿式伸展:主要為臀部和梨狀肌的伸展。
躺姿，將左腳跨過右腳，雙手將右腳抬起來，靠近胸口，停留15~30秒為一次，左右腳個4次。
［圖２－２］圖２－２躺姿鴿式伸展圖片來源：ｇｏｏｇｌｅ坐姿，將右腳盤在前側，左腳伸直，腰椎挺直，身體保持中立姿勢，眼睛平視前方，雙手撐地，停留15~30秒為一次，左右各4次。
(與圖上相較難度高一點)。
［圖２－３］圖２－３鴿式伸展圖片來源：ｇｏｏｇｌｅ蜘蛛人式伸展:主要伸展髖關節內側和大腿內側。
［圖２－４］1雙手撐地，雙腳併攏，屁股抬高與背部平行，側面看耳朵、肩線、髖部，為一直線，2將左腳向前跨在左足弓內側停留10秒再換腳，腳右腳交叉10次。
圖２－４蜘蛛式伸展圖片來源：ｇｏｏｇｌｅ腿後肌群伸展:主要為腿後肌群和小腿的伸展。
［圖２－５］仰躺，彈力繩(毛巾)放在右腳足底，將膝蓋伸直，踝關節成90度，停留15-30秒為一次，可做4次。
左右腳都可以一起做。
圖２－５腿後肌群伸展圖片來源：ｇｏｏｇｌｅ運動滾筒與按摩球放鬆梨狀肌滾筒足底肌按摩球放鬆小腿放鬆大腿放鬆肌力訓練梨狀肌訓練側躺姿，雙膝彎曲90度重疊，腳跟靠攏，上面膝蓋向上打開為一下，重複做20秒，左右交叉各4次。
［圖２－６］圖２－６梨狀肌訓練圖片來源：ｇｏｏｇｌｅ橋式訓練平躺姿，雙手擺放在身體兩側，雙足位於膝蓋的下方，屁股向天花板抬起，從側面觀肩膀、髖關節、膝關節為一直線，停留30秒，做4次。
［圖２－７］圖２－７橋式訓練圖片來源：ｇｏｏｇｌｅ深蹲訓練雙腳與肩同寬，雙手伸直，足底抓住地面、膝蓋向外旋，吸氣臀部向後至位於膝蓋下方一公分，吐氣站起來為一下，10下為一組共四組。
(加強版的話，前面可以拿重量）。
［圖２－８］圖２－８橋式訓練圖片來源：ｇｏｏｇｌｅ#深蹲是一個入門的肌力訓練的基礎動作，運動強度也可變成啞鈴、槓鈴的負重，增加下肢的肌力訓練，有助於緩解梨狀肌群的症狀。
肌力訓練三大訓練動作之一，深蹲。
養成好習慣，不要翹較、趟在沙發上，讓保持身體中立姿勢，避免長期久坐。
久坐的上班族，大約20分鐘左右起來活動一下。
保時身體適當的柔軟度與肌力，有助於緩解與遠離梨狀肌症候群。
作者:sandy我是一位肌力與體能教練，相關學系畢業，愛好各式各樣的運動，特別喜歡重量訓練。
拉近身邊人一起運動，把健康的觀念分享給身邊的親朋好友，希望大家一起變健康、變更好。
讓健康開闊妳的新視野!檢視更多文章文章導覽上一篇文章下一篇文章:健身房10件要小心的事。
內容目錄. 什麼是梨狀肌症候群? 解剖學: ...跳至主要內容長期久坐的上班族、翹腳、活動量降低，坐姿有不良，工作整天下來，坐不住、臀部疼痛、腳麻、走起路來跛腳，到醫院檢查為梨狀肌症候群。
瞭解梨狀肌群的相關資訊，瞭解坐姿姿式、運動伸展、運動滾筒與按摩球的放鬆、肌力訓練，有助於緩與改善。
內容目錄什麼是梨狀肌症候群?解剖學:症狀:風險因素:緩解四大步驟坐姿姿勢運動伸展運動滾筒與按摩球放鬆肌力訓練什麼是梨狀肌症候群?坐骨神經痛的原因有很多，最常見的是臀部最深層的梨狀肌症候造成坐骨神經痛。
解剖學:梨狀肌（piriformissyndrome），位於臀部的深層肌肉，臀部外旋和外展動作，坐骨神經經過的位置，當梨狀肌受到壓迫變得腫脹，會連帶壓迫到坐骨神經，引起臀部疼痛。
［圖１－１］、［圖］１－２］圖１－１梨狀肌圖片來源： ｇｏｏｇｌｅ#補充:坐骨神經是由脊髓、臀部、向下延伸腿後側，是體內最長的神經。
圖１－２梨狀肌的延伸痛點圖片來源：ｇｏｏｇｌｅ症狀:(僅供參考詳細狀況因諮詢醫師)臀部疼痛、大腿後側酸痛或小腿無力酸麻，為梨狀肌最常見的症狀。
嚴重的話，可能行走不穩定或跛行。
風險因素:久坐不動的上班族、不愛活動的老年人。
緩解四大步驟坐姿姿勢參考［圖２－１］最右側綠色的打勾圖，從側邊看，耳朵、肩線、肘關節，髖關節為一直線，髖關節大約為125度，眼睛平式前方的位置。
圖２－１坐姿姿勢圖片來源：ｇｏｏｇｌｅ#人體的自然姿勢，可以參考為什麼深蹲卡卡的?先了解4件事，解決深蹲大部分的問題。
|健人山地(healthysandy.com.tw)的站姿與坐姿的正確姿勢。
運動伸展鴿式伸展:主要為臀部和梨狀肌的伸展。
躺姿，將左腳跨過右腳，雙手將右腳抬起來，靠近胸口，停留15~30秒為一次，左右腳個4次。
［圖２－２］圖２－２躺姿鴿式伸展圖片來源：ｇｏｏｇｌｅ坐姿，將右腳盤在前側，左腳伸直，腰椎挺直，身體保持中立姿勢，眼睛平視前方，雙手撐地，停留15~30秒為一次，左右各4次。
(與圖上相較難度高一點)。
［圖２－３］圖２－３鴿式伸展圖片來源：ｇｏｏｇｌｅ蜘蛛人式伸展:主要伸展髖關節內側和大腿內側。
［圖２－４］1雙手撐地，雙腳併攏，屁股抬高與背部平行，側面看耳朵、肩線、髖部，為一直線，2將左腳向前跨在左足弓內側停留10秒再換腳，腳右腳交叉10次。
圖２－４蜘蛛式伸展圖片來源：ｇｏｏｇｌｅ腿後肌群伸展:主要為腿後肌群和小腿的伸展。
［圖２－５］仰躺，彈力繩(毛巾)放在右腳足底，將膝蓋伸直，踝關節成90度，停留15-30秒為一次，可做4次。
左右腳都可以一起做。
圖２－５腿後肌群伸展圖片來源：ｇｏｏｇｌｅ運動滾筒與按摩球放鬆梨狀肌滾筒足底肌按摩球放鬆小腿放鬆大腿放鬆肌力訓練梨狀肌訓練側躺姿，雙膝彎曲90度重疊，腳跟靠攏，上面膝蓋向上打開為一下，重複做20秒，左右交叉各4次。
［圖２－６］圖２－６梨狀肌訓練圖片來源：ｇｏｏｇｌｅ橋式訓練平躺姿，雙手擺放在身體兩側，雙足位於膝蓋的下方，屁股向天花板抬起，從側面觀肩膀、髖關節、膝關節為一直線，停留30秒，做4次。
［圖２－７］圖２－７橋式訓練圖片來源：ｇｏｏｇｌｅ深蹲訓練雙腳與肩同寬，雙手伸直，足底抓住地面、膝蓋向外旋，吸氣臀部向後至位於膝蓋下方一公分，吐氣站起來為一下，10下為一組共四組。
(加強版的話，前面可以拿重量）。
［圖２－８］圖２－８橋式訓練圖片來源：ｇｏｏｇｌｅ#深蹲是一個入門的肌力訓練的基礎動作，運動強度也可變成啞鈴、槓鈴的負重，增加下肢的肌力訓練，有助於緩解梨狀肌群的症狀。
肌力訓練三大訓練動作之一，深蹲。
養成好習慣，不要翹較、趟在沙發上，讓保持身體中立姿勢，避免長期久坐。
久坐的上班族，大約20分鐘左右起來活動一下。
保時身體適當的柔軟度與肌力，有助於緩解與遠離梨狀肌症候群。
作者:sandy我是一位肌力與體能教練，相關學系畢業，愛好各式各樣的運動，特別喜歡重量訓練。
拉近身邊人一起運動，把健康的觀念分享給身邊的親朋好友，希望大家一起變健康、變更好。
讓健康開闊妳的新視野!檢視更多文章文章導覽上一篇文章下一篇文章:健身房10件要小心的事。