#熱門話題熱門排行Top15最新新聞有感新聞質感專題靈感雜談好感指南休閒關係學學居家好食最新活動廣告合作首頁文章列表質感專題2020/12/01跑完步常肌肉痠痛？5常見疼痛，暗示你跑姿錯了專題企畫/林庭安撰文/高士閔unsplash跑完步總是這裡痠、那裡痛？5種常見疼痛，找出跑姿問題膝蓋痛、腳掌痛、小腿痛，每次結束跑步練習，你是不是總感覺這裡痠、那裡痛？《歐陽靖寫給女生的跑步書》指出，如果你的練習沒有不足，也沒有過量，那就要小心可能是「跑姿不正確」而引起的傷害。

從5大常見疼痛部位，調整你的跑步姿勢《最強跑步分析全書》提及，如果每次跑完步，都是特定部位會痛，那可能是你的習慣跑姿有些問題，身體才無法負擔。

這時，其實是找出跑步姿勢問題的好機會。

1.膝蓋痛跑步時，往前踏出腳步，腳從空中落到地面的瞬間叫做「觸地」。

正確的觸地方式前腳會在身體前方一點，小腿脛骨則在腳掌的後方。

如果前腳踩太前面，又選擇用腳尖觸地，會讓身體重心離腳跟很遠，而強迫膝蓋向內扭，導致膝蓋痛。

簡單來說，膝蓋痛多半是重心錯誤導致的，多練習軀幹姿勢，在自然挺直的情況下跑步，就能解決問題。

2.腳掌痛腳掌承擔全身重量，跑完會痛的最大原因是用力過猛。

遇到此類症狀，應該先修正腳掌用力著地的姿勢，可以想像不要重重踏地，著地時保持輕盈。

或換穿薄底跑鞋，它會讓人無法用力踩地，不失為一種避免過度踩地的方法。

3.大腿內側痛大腿內側的肌肉稱為膕（音同國）旁肌，會痛的原因是過度「上踢」，指跑步時前腳蹬地，後腳太用力往前提，改善方式是重新檢視離地動作。

4.腰部痛跑步腰會痛，基本上都是體幹姿勢不正確，最常出現在平時有駝背習慣，或跑步時刻意把骨盆前傾的跑者。

5.腳趾痛腳趾的骨頭稱作蹠（音同質）骨，會痛就是觸地時腳趾太用力。

這種情況應檢查從觸地到體重轉移時腳的動作。

比方說，原本習慣腳尖著地的人，可以試著改用腳掌著地。

如果不太知道自己的跑步姿勢，《從0開始學慢跑》建議，可以透過手機，分別從前方、後方和側方拍下自己的動作，以此修正自己的跑步姿勢。

跑步初學者要注意3點：第一，跑步時上身不能駝背，也不要後仰。

微微打直前傾，是能讓跑者最輕鬆的姿勢；第二，手臂不用抬高，放在腰際輕鬆晃動；最後，用腳跟接近腳掌中心的位置著地。

掌握這3點，就能避免不正確姿勢帶來的傷害。

unsplash跑步時，上身別駝背、後仰。

微微打直前傾是最輕鬆的姿勢。

幫你跑得更快更好！調查顯示：這4個跑姿最容易錯正確的跑步姿勢不但能免除身體疼痛，更能讓你跑得更快。

《最強跑步分析全書》針對343名跑者做調查，其中有4個跑者們公認最容易犯錯的姿勢，依序介紹正確動作：1.體幹姿勢體幹是從脊椎延續到骨盆的身體，如果體幹不穩，就不用說走路、跑步了。

自然地站立，其實就是正確的體幹姿勢，只要想像用腳跟支撐身體，挺直背脊、縮緊腹部，側腹與腳掌對齊，身體就會自然站直。

之後，只要以這個姿勢為起點，後腳蹬地、開始擺手，體幹就會自動調整成正確的跑步動作。

2.擺手姿勢擺手的目的在於，以身體為軸心，有效率地扭動身體。

比方說，右手往後擺，會帶動身體往右旋轉，就能輔助左腳抬高。

要注意的是，正確的擺手是，讓手肘從胸骨筆直地往後拉，就是在手肘通過軀幹的瞬間往後用力，其他時間保持自然放鬆。

若是整個肩膀往後擺，或橫向擺手，反而會抵銷前進力，愈跑愈累。

3.觸地方法腳掌碰到地面的瞬間叫做「觸地」，方法主要分為：腳跟著地（heelstrive）、腳掌著地（midfootstrive）及腳尖著地（forefootstrive）。

這3者沒有優劣，選擇的方式是觀察自然狀態下跑步動作，是腳的哪一部分先著地，就採用那種觸地法。

4.體重轉移把身體往前推送，準確控制重心，是提高跑姿效率的關鍵。

想要控制重心，就要特別注意，前腳觸地之後，將體重從後腳移到前腳的動作。

在這個過程中，膝蓋保持自然彎曲即可，然後注意，小腿的脛骨必須在足踝關節的前方。

如此就能將向前移動的慣性、蹬地的反作用力等，全部化為前進的推進力。

製圖/楊婷宇運動將經理人加入至主畫面