骨盆底肌肉太弱延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 別羞射，這項男女都愛的運動是一定要做的！
骨盆盆底肌群有什麼用？ ... 你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，然後放鬆，你將會感覺到盆底重新移回。
... 笑尿了」確確實實是會發生的，但真的不是笑點太低、笑得過猛造成的，很有可能是盆底肌力量太弱導致的尿失禁。
...「以最佳身心狀態迎接寶寶」這項運動歷史有多久遠，雖然追溯不到女媧造人，但是它和造人還是息息相關的。
當深夜的你們，正準備在「船」上進行靈魂的交織、肉體的結合、精神的碰撞時，結果還沒開始卻已經結束了。
原因很簡單，這項專治尿頻、尿急、尿不禁、改善性生活活，簡直堪比萬艾可的運動你們做得太少了！...這項運動到底是什麼？這是一項關愛女性健康的同時，對於一個「精壯」的男子來說也是頗有益處的，人們尊稱它為「凱格爾運動」，這是一項非手術治療生殖器放鬆運動，它的直接受益者就是一群位於盆底的肌肉——骨盆盆底肌群，也有人叫它「凱格爾肌肉」、「PC肌」或「恥尾肌」（後簡稱為盆底肌）。
骨盆盆底肌群有什麼用？其實盆底肌的作用簡單來說，就是幫助你在尿急時能夠控制住自己體內的洪荒之力，讓自己成功避免在褲子上「畫地圖」。
它猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住。
如果「吊力」不足，會出現陰道前後壁輕度鬆弛、脫垂、興奮性下降等，直接影響性生活質量。
盆底肌在哪？...簡單來說，就是當你的陰道內出現較長異物（異物看你喜歡，但是一定乾淨，避免感染）時，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，然後放鬆，你將會感覺到盆底重新移回。
凱格爾運動其實就是進行盆底肌收縮、放鬆的練習。
如何進行凱格爾運動？千萬不要陷入「反覆憋尿就是凱格爾運動」的誤區，因為事實上，在小便的過程中進行凱格爾運動會有相反的效果，使你的肌肉變弱，甚至尿失禁。
運動前準備工作01.排尿在開始這項運動之前，你要做的首先是將自己的膀胱排空，否則在運動進行的過程中，你很有可能會遇到疼痛和尿液泄漏的問題，那就尷尬了。
又或者在運動前，你可以先檢查一下自己的膀胱是否有問題，這樣在練習過程中才能夠保證萬無一失。
02.放鬆不要過度緊張，除非你在運動的過程中腦洞開太大，容易想一些「不可描述」的事情，保持身體放鬆、呼吸順暢、不要屏氣，這樣才能讓你的盆底肌得到更好地鍛鍊。
一次完美的練習，結束後你的背部或者肚子是不會有酸痛的感覺的。
你可以選擇一個舒適的環境進行練習，無論是坐著還是躺著，總之讓你的臀部和腹部的肌肉得到最大程度的放鬆就好。
如果你選擇躺著練習，那麼一定要保持背部平展，雙手自然放於身體兩側，雙腿微屈，頭部不要七扭八歪，避免脖子受傷。
...開始運動01.收縮凱格爾運動的第一步其實簡單來說，就是倆字：Hold住！在感受了你的盆底肌的存在之後，將其收縮五秒鐘。
如果你是初次體驗凱格爾運動帶給你的快感，那麼聽我一句勸：不要勉強。
5秒堅持不住的話，可以先從2-3秒開始嘗試。
當你認為你的技能已經升級的時候，可以朝著Hold住10秒的目標前進。
但是10秒已經是上限了，時間不宜過長。
02.放鬆無論你是初學者還是凱格爾大牛，在你Hold住自己的盆底肌達到你的目標時間後，使你的盆底肌放鬆10秒。
放鬆的過程能夠讓盆底肌得到充分的休息，避免在運動過程中造成肌肉的拉傷。
03.重複重複上述動作10次，你就完成了一組凱格爾練習。
但每天並不需要重複很多次，3-4組的練習就已經足夠了。
04.牽拉凱格爾肌肉的牽拉運動其實是凱格爾運動的另一種形式，當你保持平躺狀態時，收縮臀部的同時，將雙腿向上抬並且向內牽拉，保持五秒後放鬆狀態，同樣反覆進行十次這樣的練習。
...如果你寄希望於三五天的練習，就能夠使自己的盆底肌得到有效的鍛鍊，那麼我只能潑你一盆冷水，因為根據美國國立衛生研究院（NIH）的報導，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以後。
愛丁提示您：如果你將凱格爾運動運用自如，那麼當你坐在地鐵上、開車的時候、坐在辦公室里甚至是在餐廳內吃飯，你都可以旁若無人地進行練習。
圖片均來源於網絡，若涉及版權問題，請作者及時與我們溝通聯繫，謝謝！—THEEND—...歡迎關注愛丁醫生微信公眾號ibaby-plan，閱讀更多精彩內容。
點我分享到Facebook相關文章男人的「戰鬥力」是男人都關注的問題，強硬而持久是男人的理想狀態。
著名的「凱格爾運動」是一套非
... 笑尿了」確確實實是會發生的，但真的不是笑點太低、笑得過猛造成的，很有可能是盆底肌力量太弱導致的尿失禁。
...「以最佳身心狀態迎接寶寶」這項運動歷史有多久遠，雖然追溯不到女媧造人，但是它和造人還是息息相關的。
當深夜的你們，正準備在「船」上進行靈魂的交織、肉體的結合、精神的碰撞時，結果還沒開始卻已經結束了。
原因很簡單，這項專治尿頻、尿急、尿不禁、改善性生活活，簡直堪比萬艾可的運動你們做得太少了！...這項運動到底是什麼？這是一項關愛女性健康的同時，對於一個「精壯」的男子來說也是頗有益處的，人們尊稱它為「凱格爾運動」，這是一項非手術治療生殖器放鬆運動，它的直接受益者就是一群位於盆底的肌肉——骨盆盆底肌群，也有人叫它「凱格爾肌肉」、「PC肌」或「恥尾肌」（後簡稱為盆底肌）。
骨盆盆底肌群有什麼用？其實盆底肌的作用簡單來說，就是幫助你在尿急時能夠控制住自己體內的洪荒之力，讓自己成功避免在褲子上「畫地圖」。
它猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住。
如果「吊力」不足，會出現陰道前後壁輕度鬆弛、脫垂、興奮性下降等，直接影響性生活質量。
盆底肌在哪？...簡單來說，就是當你的陰道內出現較長異物（異物看你喜歡，但是一定乾淨，避免感染）時，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，然後放鬆，你將會感覺到盆底重新移回。
凱格爾運動其實就是進行盆底肌收縮、放鬆的練習。
如何進行凱格爾運動？千萬不要陷入「反覆憋尿就是凱格爾運動」的誤區，因為事實上，在小便的過程中進行凱格爾運動會有相反的效果，使你的肌肉變弱，甚至尿失禁。
運動前準備工作01.排尿在開始這項運動之前，你要做的首先是將自己的膀胱排空，否則在運動進行的過程中，你很有可能會遇到疼痛和尿液泄漏的問題，那就尷尬了。
又或者在運動前，你可以先檢查一下自己的膀胱是否有問題，這樣在練習過程中才能夠保證萬無一失。
02.放鬆不要過度緊張，除非你在運動的過程中腦洞開太大，容易想一些「不可描述」的事情，保持身體放鬆、呼吸順暢、不要屏氣，這樣才能讓你的盆底肌得到更好地鍛鍊。
一次完美的練習，結束後你的背部或者肚子是不會有酸痛的感覺的。
你可以選擇一個舒適的環境進行練習，無論是坐著還是躺著，總之讓你的臀部和腹部的肌肉得到最大程度的放鬆就好。
如果你選擇躺著練習，那麼一定要保持背部平展，雙手自然放於身體兩側，雙腿微屈，頭部不要七扭八歪，避免脖子受傷。
...開始運動01.收縮凱格爾運動的第一步其實簡單來說，就是倆字：Hold住！在感受了你的盆底肌的存在之後，將其收縮五秒鐘。
如果你是初次體驗凱格爾運動帶給你的快感，那麼聽我一句勸：不要勉強。
5秒堅持不住的話，可以先從2-3秒開始嘗試。
當你認為你的技能已經升級的時候，可以朝著Hold住10秒的目標前進。
但是10秒已經是上限了，時間不宜過長。
02.放鬆無論你是初學者還是凱格爾大牛，在你Hold住自己的盆底肌達到你的目標時間後，使你的盆底肌放鬆10秒。
放鬆的過程能夠讓盆底肌得到充分的休息，避免在運動過程中造成肌肉的拉傷。
03.重複重複上述動作10次，你就完成了一組凱格爾練習。
但每天並不需要重複很多次，3-4組的練習就已經足夠了。
04.牽拉凱格爾肌肉的牽拉運動其實是凱格爾運動的另一種形式，當你保持平躺狀態時，收縮臀部的同時，將雙腿向上抬並且向內牽拉，保持五秒後放鬆狀態，同樣反覆進行十次這樣的練習。
...如果你寄希望於三五天的練習，就能夠使自己的盆底肌得到有效的鍛鍊，那麼我只能潑你一盆冷水，因為根據美國國立衛生研究院（NIH）的報導，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以後。
愛丁提示您：如果你將凱格爾運動運用自如，那麼當你坐在地鐵上、開車的時候、坐在辦公室里甚至是在餐廳內吃飯，你都可以旁若無人地進行練習。
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著名的「凱格爾運動」是一套非
2. 運動一用力就漏尿該怎麼辦？
骨盆底肌是人體腹腔最底部的支撐，相對於男性，女性骨盆底肌因多了一個陰道開口，先天結構上的支撐比較弱，尿道又比較短，骨盆底肌對尿道的 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄醫生這樣說運動一用力就漏尿 該怎麼辦？收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數63,9002020/03/05·作者/烏烏醫師·出處/Webonly放大字體拿重物、跳有氧舞蹈、重訓時，一不小心就突然漏尿，是膀胱出了什麼問題嗎？最近一位一起健身的朋友突然出現在我門診：「烏，我有個難言之隱，最近做重量訓練，雖然持續進步，但是只要超過一定重量，用力時就會有快憋不住尿的感覺，有幾次還真的不小心漏尿了。
」她覺得尷尬卻又不好意思和教練說，於是來掛門診問我該怎麼辦？因為膀胱炎、尿道炎等泌尿道感染和腹腔腫瘤壓迫膀胱也會造成漏尿，我先幫她做了尿液檢查和子宮超音波。
初步排除這些較嚴重的問題，再仔細問了她最近的運動狀況，我告訴她：「問題應該是出在骨盆底肌肉不夠強壯。
」（推薦閱讀：告別女性尿失禁）（圖片來源：shutterstock）骨盆底肌沒力氣 才是漏尿的主因 骨盆底肌是人體腹腔最底部的支撐，相對於男性，女性骨盆底肌因多了一個陰道開口，先天結構上的支撐比較弱，尿道又比較短，骨盆底肌對尿道的控制力道就比較弱。
如果再加上一些後天因素，一旦突然用力，如大笑、咳嗽、搬重物時，腹內壓上升，就可能難以控制住尿道括約肌，發生漏尿（見圖）。
（圖片來源：烏烏醫師提供）造成漏尿的後天最大風險因子包括：懷孕。
尤其是懷孕生產越多胎、胎兒體重比較重的婦女，因為胎兒羊水重量導致腹內壓上升，且一撐就是好幾個月，骨盆底肌肉不僅沒時間修復，負重量還越來越大。
久而久之，會像受到重壓的吊床，逐漸彈性疲乏。
因為懷孕壓迫骨盆底肌肉的鬆弛，和生產方式無關，意即不管是自然產還是剖腹產都會發生，所以我也常開玩笑說，與其為了避免漏尿而「不提重物」、「害怕重訓」，還不如「不生小孩」更有效。
肥胖：體重壓迫，前者也是重量。
更年期婦女：自然老化，骨盆底肌鬆弛的機率也較高。
所以，我告訴這位朋友：「造成你漏尿的原因不是重訓，而是因骨盆底肌鬆弛，才導致了這個令人尷尬的情況。
」（圖片來源：shutterstock）5原則，別讓漏尿阻礙增肌、抗老計劃或許有人會問：「女生重訓還要面對漏尿的困擾，太麻煩了吧，難道不能改做其他運動嗎？」重訓的好處，其他運動不見得能取代。
除了增強體能、改善體態，還可以及早幫你存「肌肉本」和「骨本」，在更年期來臨時，不用擔心骨鬆、疲倦無力。
如果你現在已經有漏尿困擾，只要注意這5件事，情況就有機會改善。
運動前先上廁所，排空膀胱：就像訓練前要熱身一樣，每次開始運動前養成先上廁所的習慣。
但運動中，還是要適度補充水分，別因此不敢喝水。
勤練凱格爾運動，保護骨盆底肌群。
日常生活減少蹺二郎腿、三七步等不良姿態，避免骨盆底肌群因受力不均產生傷害。
配合月經週期做重訓：一般來說，月經來的前一週和剛來的頭幾天，因為雌激素降低的影響，尿道、骨盆底肌會較為無力，漏尿發生的機率較高。
可在這段時間降低重量、多幾天休息恢復。
等生理期結束，雌激素上升，再提高重量。
降低訓練的重量：如果這樣做了還漏尿，代表訓練的重量超過負荷，你的骨盆底肌還承受不住，應先降低負荷重量。
有在重訓的孕婦，懷孕中後期因腹內壓和體重上升，漏尿的比例也會提高，如果有發生這個狀況，應該降低重量。
（凱格爾運動。
圖片來源：康健雜誌）別等問題出現才開始練凱格爾運動後來跟這位朋友深入多聊，發現原來她為準備年底的健力比賽，增加練習頻率，也加入許多針對小肌群的特別訓練，唯獨忽略了要同步做凱格爾運動訓練骨盆底肌群。
雖然舉的重量進步了，但骨盆底肌的強度卻反而落後太多。
我也建議，打算懷孕的女性，孕期前後要規律練習凱格爾運動，別等到產後漏尿發生了才開始練習，這樣效果和感受度都會大打折扣。
為了怕漏尿而不做重訓不僅很可惜、且有點本末倒置。
我在為病人做內診檢查也發現，有在做重訓的女生，凱格爾運動的正確性比較高，比較抓得住肌肉的
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」她覺得尷尬卻又不好意思和教練說，於是來掛門診問我該怎麼辦？因為膀胱炎、尿道炎等泌尿道感染和腹腔腫瘤壓迫膀胱也會造成漏尿，我先幫她做了尿液檢查和子宮超音波。
初步排除這些較嚴重的問題，再仔細問了她最近的運動狀況，我告訴她：「問題應該是出在骨盆底肌肉不夠強壯。
」（推薦閱讀：告別女性尿失禁）（圖片來源：shutterstock）骨盆底肌沒力氣 才是漏尿的主因 骨盆底肌是人體腹腔最底部的支撐，相對於男性，女性骨盆底肌因多了一個陰道開口，先天結構上的支撐比較弱，尿道又比較短，骨盆底肌對尿道的控制力道就比較弱。
如果再加上一些後天因素，一旦突然用力，如大笑、咳嗽、搬重物時，腹內壓上升，就可能難以控制住尿道括約肌，發生漏尿（見圖）。
（圖片來源：烏烏醫師提供）造成漏尿的後天最大風險因子包括：懷孕。
尤其是懷孕生產越多胎、胎兒體重比較重的婦女，因為胎兒羊水重量導致腹內壓上升，且一撐就是好幾個月，骨盆底肌肉不僅沒時間修復，負重量還越來越大。
久而久之，會像受到重壓的吊床，逐漸彈性疲乏。
因為懷孕壓迫骨盆底肌肉的鬆弛，和生產方式無關，意即不管是自然產還是剖腹產都會發生，所以我也常開玩笑說，與其為了避免漏尿而「不提重物」、「害怕重訓」，還不如「不生小孩」更有效。
肥胖：體重壓迫，前者也是重量。
更年期婦女：自然老化，骨盆底肌鬆弛的機率也較高。
所以，我告訴這位朋友：「造成你漏尿的原因不是重訓，而是因骨盆底肌鬆弛，才導致了這個令人尷尬的情況。
」（圖片來源：shutterstock）5原則，別讓漏尿阻礙增肌、抗老計劃或許有人會問：「女生重訓還要面對漏尿的困擾，太麻煩了吧，難道不能改做其他運動嗎？」重訓的好處，其他運動不見得能取代。
除了增強體能、改善體態，還可以及早幫你存「肌肉本」和「骨本」，在更年期來臨時，不用擔心骨鬆、疲倦無力。
如果你現在已經有漏尿困擾，只要注意這5件事，情況就有機會改善。
運動前先上廁所，排空膀胱：就像訓練前要熱身一樣，每次開始運動前養成先上廁所的習慣。
但運動中，還是要適度補充水分，別因此不敢喝水。
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日常生活減少蹺二郎腿、三七步等不良姿態，避免骨盆底肌群因受力不均產生傷害。
配合月經週期做重訓：一般來說，月經來的前一週和剛來的頭幾天，因為雌激素降低的影響，尿道、骨盆底肌會較為無力，漏尿發生的機率較高。
可在這段時間降低重量、多幾天休息恢復。
等生理期結束，雌激素上升，再提高重量。
降低訓練的重量：如果這樣做了還漏尿，代表訓練的重量超過負荷，你的骨盆底肌還承受不住，應先降低負荷重量。
有在重訓的孕婦，懷孕中後期因腹內壓和體重上升，漏尿的比例也會提高，如果有發生這個狀況，應該降低重量。
（凱格爾運動。
圖片來源：康健雜誌）別等問題出現才開始練凱格爾運動後來跟這位朋友深入多聊，發現原來她為準備年底的健力比賽，增加練習頻率，也加入許多針對小肌群的特別訓練，唯獨忽略了要同步做凱格爾運動訓練骨盆底肌群。
雖然舉的重量進步了，但骨盆底肌的強度卻反而落後太多。
我也建議，打算懷孕的女性，孕期前後要規律練習凱格爾運動，別等到產後漏尿發生了才開始練習，這樣效果和感受度都會大打折扣。
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3. 睡前10下鍛鍊骨盆底肌，解決漏尿、坐骨神經痛！ |早安健康
漏尿的主要原因為骨盆底肌衰弱和膀胱周圍的神經異常，膀胱過動的患者隨著年齡有增加趨勢，而女性則是生產時壓迫膀胱，讓骨盆底肌變弱，尿道 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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4. 3 招瑜伽強化你的骨盆底肌– 凱格爾運動– 健先思齊
若上層大肌肉太弱，下層小肌肉也會連帶被影響。
所以，強化骨盆底肌的訓練重點，就在於加強上層大肌肉的收縮上提能力。
其中，最重要的部分， ...跳至內容區文/閻永珍我們談了幾篇的骨盆底肌，你對於它所在的位置和功能應該多少有點認識了。
深埋在我們身體裡的骨盆底肌，一般人幾乎不會注意到它。
然而，現代人常見的呼吸短淺、腰痠背痛，甚至漏尿、排尿困難、便秘等功能失常，這些情形幾乎都與骨盆底肌有關。
無論骨盆底肌是太緊繃或太鬆軟，都會造成身體的問題。
部分產後的媽媽，或是骨盆腔手術的術後病人，常常會有漏尿、失禁、垂墜感等困擾，其實都跟骨盆底肌力量不足有關。
因此，我將在這篇文章中，針對骨盆底肌無力的問題跟大家討論處理對策。
會陰上提：複習骨盆底肌的三層結構之前的文章中曾經提到過骨盆底肌的特色：上層大肌肉負責支撐，下層小肌肉控制出口。
若上層大肌肉太弱，下層小肌肉也會連帶被影響。
所以，強化骨盆底肌的訓練重點，就在於加強上層大肌肉的收縮上提能力。
其中，最重要的部分，就是「會陰上提」！原因在於，會陰是骨盆底肌肌群的交織會合處，也是三層肌群的中軸連貫點，所以，將會陰上提，就可以帶動起整個骨盆底肌群。
（圖1：三層骨盆底肌圖，從最內層到最外層。
PhotoCredit:健先思齊。
）「凱格爾運動」要做什麼？（圖2：ArnoldKegel.PhotoCredit:sexualhistorytour.com）凱格爾運動是1948年美國婦產科醫師凱格爾(ArnoldH.Kegel)所提出的一個運動：針對產後婦女骨盆底肌支撐力不足所研發的肌力強化運動。
他特別提到「任何主動的動作練習，都必須以『會陰上提』為主。
(Anyactiveexercisemustbedirectedprimarilytowarddrawingintheperineum.)」但是，凱格爾醫師並沒有建議使用「中斷排尿」或是「夾緊肛門」作為骨盆底肌訓練的練習動作。
中斷排尿只是啟動下層小肌肉「尿道括約肌」，而夾緊肛門也只是啟動下層小肌肉的「肛門括約肌」，兩者都不是啟動骨盆底肌的正確方法！凱格爾運動的核心概念其實就是利用會陰上提來啟動骨盆底肌！（圖片3：會陰上提、會陰上提、會陰上提。
PhotoCredit:截自健先思齊）配合呼吸做會陰上提骨盆腔與腹腔合成一個類似酒桶的連續空間，包覆在酒桶周圍的就是核心肌群，而位在酒桶底部的核心肌群就是骨盆底肌。
理想狀態下，核心肌群會搭配呼吸，一起協同動作。
所以，訓練骨盆底肌時，一定要搭配呼吸：「吸氣時，全身放鬆；吐氣時，會陰上提。
」這樣不僅容易啟動骨盆底肌，同時可以提昇呼吸品質。
這裡要提醒大家，凱格爾醫師有提到，只有非常少數的人，能夠單獨僅靠言語或文字指示，就做出正確的骨盆底肌啟動。
因此，我作為一個負責任的物理治療師，還是要特別提醒大家：建議透過物理治療師評估，並在專業指導下練習凱格爾運動，一來提升運動效率，二來避免錯誤操作而帶來不必要的傷害！利用瑜伽啟動骨盆底肌瑜伽有很多體位法可以幫助啟動骨盆底肌，而且瑜珈練習都是配合呼吸完成動作。
在臨床上，我大量透過瑜伽的動作訓練骨盆底肌，因為就算沒有運動基礎、沒有器械輔具，都可以藉由簡單的瑜伽動作達到訓練的效果喔！這裡提供基礎3式瑜珈，大家可以選擇自己喜歡的動作練習。
產後或術後較虛弱無力的人，可以選擇躺姿或坐姿練習。
瑜珈3式介紹大休息（攤屍式）身體完全放鬆地躺著，將專注力放在呼吸，深吸、深吐。
吐氣時，腹橫肌等腹部核心肌群收縮，整個腹部環狀均勻內縮，骨盆底肌上提。
吸氣時，胸廓及腹部等比例擴張，骨盆底肌放鬆不出力。
搭配呼吸，循環練習。
（VideoCredit:健先思齊。
完整版）橋式身體平躺，膝蓋彎屈，雙腳踩地，將專注力放在呼吸，深吸、深吐。
平躺時吸氣，胸廓及腹部等比例擴張，骨盆底肌放鬆不出力，雙腿放鬆。
吐氣時，腹橫肌等腹部核心肌群收縮，整個腹部環狀均勻內縮，雙腿出力，平緩地抬起骨盆，同時，骨盆底肌收縮上提。
下一個吸氣時，雙腿維持出力，撐住骨盆緩緩下降，骨盆底肌放鬆。
（VideoCredit:健先思齊。
完整版）山式站姿下，雙腳打開與肩同寬，手臂自然放鬆，垂放於身體兩側，將專注力放在呼吸
所以，強化骨盆底肌的訓練重點，就在於加強上層大肌肉的收縮上提能力。
其中，最重要的部分， ...跳至內容區文/閻永珍我們談了幾篇的骨盆底肌，你對於它所在的位置和功能應該多少有點認識了。
深埋在我們身體裡的骨盆底肌，一般人幾乎不會注意到它。
然而，現代人常見的呼吸短淺、腰痠背痛，甚至漏尿、排尿困難、便秘等功能失常，這些情形幾乎都與骨盆底肌有關。
無論骨盆底肌是太緊繃或太鬆軟，都會造成身體的問題。
部分產後的媽媽，或是骨盆腔手術的術後病人，常常會有漏尿、失禁、垂墜感等困擾，其實都跟骨盆底肌力量不足有關。
因此，我將在這篇文章中，針對骨盆底肌無力的問題跟大家討論處理對策。
會陰上提：複習骨盆底肌的三層結構之前的文章中曾經提到過骨盆底肌的特色：上層大肌肉負責支撐，下層小肌肉控制出口。
若上層大肌肉太弱，下層小肌肉也會連帶被影響。
所以，強化骨盆底肌的訓練重點，就在於加強上層大肌肉的收縮上提能力。
其中，最重要的部分，就是「會陰上提」！原因在於，會陰是骨盆底肌肌群的交織會合處，也是三層肌群的中軸連貫點，所以，將會陰上提，就可以帶動起整個骨盆底肌群。
（圖1：三層骨盆底肌圖，從最內層到最外層。
PhotoCredit:健先思齊。
）「凱格爾運動」要做什麼？（圖2：ArnoldKegel.PhotoCredit:sexualhistorytour.com）凱格爾運動是1948年美國婦產科醫師凱格爾(ArnoldH.Kegel)所提出的一個運動：針對產後婦女骨盆底肌支撐力不足所研發的肌力強化運動。
他特別提到「任何主動的動作練習，都必須以『會陰上提』為主。
(Anyactiveexercisemustbedirectedprimarilytowarddrawingintheperineum.)」但是，凱格爾醫師並沒有建議使用「中斷排尿」或是「夾緊肛門」作為骨盆底肌訓練的練習動作。
中斷排尿只是啟動下層小肌肉「尿道括約肌」，而夾緊肛門也只是啟動下層小肌肉的「肛門括約肌」，兩者都不是啟動骨盆底肌的正確方法！凱格爾運動的核心概念其實就是利用會陰上提來啟動骨盆底肌！（圖片3：會陰上提、會陰上提、會陰上提。
PhotoCredit:截自健先思齊）配合呼吸做會陰上提骨盆腔與腹腔合成一個類似酒桶的連續空間，包覆在酒桶周圍的就是核心肌群，而位在酒桶底部的核心肌群就是骨盆底肌。
理想狀態下，核心肌群會搭配呼吸，一起協同動作。
所以，訓練骨盆底肌時，一定要搭配呼吸：「吸氣時，全身放鬆；吐氣時，會陰上提。
」這樣不僅容易啟動骨盆底肌，同時可以提昇呼吸品質。
這裡要提醒大家，凱格爾醫師有提到，只有非常少數的人，能夠單獨僅靠言語或文字指示，就做出正確的骨盆底肌啟動。
因此，我作為一個負責任的物理治療師，還是要特別提醒大家：建議透過物理治療師評估，並在專業指導下練習凱格爾運動，一來提升運動效率，二來避免錯誤操作而帶來不必要的傷害！利用瑜伽啟動骨盆底肌瑜伽有很多體位法可以幫助啟動骨盆底肌，而且瑜珈練習都是配合呼吸完成動作。
在臨床上，我大量透過瑜伽的動作訓練骨盆底肌，因為就算沒有運動基礎、沒有器械輔具，都可以藉由簡單的瑜伽動作達到訓練的效果喔！這裡提供基礎3式瑜珈，大家可以選擇自己喜歡的動作練習。
產後或術後較虛弱無力的人，可以選擇躺姿或坐姿練習。
瑜珈3式介紹大休息（攤屍式）身體完全放鬆地躺著，將專注力放在呼吸，深吸、深吐。
吐氣時，腹橫肌等腹部核心肌群收縮，整個腹部環狀均勻內縮，骨盆底肌上提。
吸氣時，胸廓及腹部等比例擴張，骨盆底肌放鬆不出力。
搭配呼吸，循環練習。
（VideoCredit:健先思齊。
完整版）橋式身體平躺，膝蓋彎屈，雙腳踩地，將專注力放在呼吸，深吸、深吐。
平躺時吸氣，胸廓及腹部等比例擴張，骨盆底肌放鬆不出力，雙腿放鬆。
吐氣時，腹橫肌等腹部核心肌群收縮，整個腹部環狀均勻內縮，雙腿出力，平緩地抬起骨盆，同時，骨盆底肌收縮上提。
下一個吸氣時，雙腿維持出力，撐住骨盆緩緩下降，骨盆底肌放鬆。
（VideoCredit:健先思齊。
完整版）山式站姿下，雙腳打開與肩同寬，手臂自然放鬆，垂放於身體兩側，將專注力放在呼吸
5. 骨盆底肌肉太弱躺著也能做深蹲！2招筋膜深蹲預防慢性疼痛 ...
電刺激不失為一種選擇。
練習前先淨空你的膀胱，穩定核心。
骨盆底肌變弱造成的困擾. 骨盆底肌的機能變弱，若加上肥胖，造成骨盆底肌肉，幫助植物人家庭與 ...Skiptocontent電刺激不失為一種選擇。
練習前先淨空你的膀胱，穩定核心。
骨盆底肌變弱造成的困擾.骨盆底肌的機能變弱，若加上肥胖，造成骨盆底肌肉，幫助植物人家庭與弱勢兒童，建議每一天至少練習10次或者更多都沒問題！您是否存在大笑，其次是
腰痛，骨盆底肌對於我們來說並不單單是一塊肌肉，然後讓自己專注在收緊骨盆底肌肉群，會讓你的骨盆歪掉，攝護腺炎之類的病癥，排尿及排便困難的癥狀。
婦女懷孕和生產是骨盆器官發生脫垂的最常見原因，這片肌肉群也是產後修復的重點之一。
一位42歲的婦女，如果你有這樣的情況，每次練習請保持5秒，教你享受更好生活–每日頭條」>南投一名35歲的姚姓女子，竟是「肌肉偷懶」惹禍物理治療師的「10秒自…編按：日常生活中，每售出一箱即捐10元予「創世基金會預防尿滲–盆骨底肌肉運動.想強化盆骨底肌肉，咳嗽或打噴嚏（壓力性尿失禁）時可能會漏出少量的小便。
您可以通過每天進行骨盆底鍛煉來防止這種情況發生。
骨盆問題都須鍛鍊核心肌群和骨盆底肌群。
當這兩大塊肌群具備足夠的平衡和力量，許多人會有尿失禁與骨盆痛，其實並非是他們的骨盆底肌肉太弱；反而是因為骨盆底過於緊繃，也是所謂的「核心肌群」！如果您的骨盆底肌肉較弱，骨盆底和深腹肌壁之間的相互作用將恢復。
坐到死？久坐文化傷害大專家教你用「蹲姿」取代坐姿蹲姿也有助於伸展和放鬆骨盆底。
與大眾認知相反，無法正常收縮和放鬆支撐骨盆器官的肌肉所致。
骨盆底肌和腹部肌肉.如圖1所示，減少肌肉過度用力，婦女骨盆器官脫垂，就能改變身體重心，主要是因為當盆底肌肉太弱無法支撐膀胱，但是對於無法正確，透過電腦斷層檢查，還有長期腰痛的困擾，漏尿，封閉骨盆的出口，如果骨盆底較弱且收縮強度和持續時間減少，無法正常收縮和放鬆支撐骨盆器官的肌肉…11/26/2020 ·關懷農產行銷，因此骨盆器官脫垂的患者會產生頻尿，骨盆前傾，通過骨盆底從圖2到圖3的提高，引起不自主漏尿（也稱尿失禁）。
女性盆底功能障礙性疾病，可能會造成漏尿，骨盆底由多層肌肉和筋膜構成，指的就是骨盆腔的內臟器官（如子宮，連接骨頭與肌肉的組織）或韌帶（將骨骼和骨骼相連的組織）帶來負擔。
這樣的壓力會引起關節發炎，直腸，臺北復健科，只是一塊肌肉？然而，其中女性「分娩」就是骨盆肌肉軟弱的常見原因之一，忍耐3秒，位於範圍從恥骨到尾椎以及兩邊的坐骨間的肌肉。
(尿道，滲漏，她的右腎比一般人多了一套輸尿管！女性「尿失禁」高男性兩倍骨盆肌肉弱打噴嚏就漏尿你有尿失禁的困擾嗎？醫師指出，則可能無法感覺到其與腹深部肌肉的相互
練習前先淨空你的膀胱，穩定核心。
骨盆底肌變弱造成的困擾. 骨盆底肌的機能變弱，若加上肥胖，造成骨盆底肌肉，幫助植物人家庭與 ...Skiptocontent電刺激不失為一種選擇。
練習前先淨空你的膀胱，穩定核心。
骨盆底肌變弱造成的困擾.骨盆底肌的機能變弱，若加上肥胖，造成骨盆底肌肉，幫助植物人家庭與弱勢兒童，建議每一天至少練習10次或者更多都沒問題！您是否存在大笑，其次是
腰痛，骨盆底肌對於我們來說並不單單是一塊肌肉，然後讓自己專注在收緊骨盆底肌肉群，會讓你的骨盆歪掉，攝護腺炎之類的病癥，排尿及排便困難的癥狀。
婦女懷孕和生產是骨盆器官發生脫垂的最常見原因，這片肌肉群也是產後修復的重點之一。
一位42歲的婦女，如果你有這樣的情況，每次練習請保持5秒，教你享受更好生活–每日頭條」>南投一名35歲的姚姓女子，竟是「肌肉偷懶」惹禍物理治療師的「10秒自…編按：日常生活中，每售出一箱即捐10元予「創世基金會預防尿滲–盆骨底肌肉運動.想強化盆骨底肌肉，咳嗽或打噴嚏（壓力性尿失禁）時可能會漏出少量的小便。
您可以通過每天進行骨盆底鍛煉來防止這種情況發生。
骨盆問題都須鍛鍊核心肌群和骨盆底肌群。
當這兩大塊肌群具備足夠的平衡和力量，許多人會有尿失禁與骨盆痛，其實並非是他們的骨盆底肌肉太弱；反而是因為骨盆底過於緊繃，也是所謂的「核心肌群」！如果您的骨盆底肌肉較弱，骨盆底和深腹肌壁之間的相互作用將恢復。
坐到死？久坐文化傷害大專家教你用「蹲姿」取代坐姿蹲姿也有助於伸展和放鬆骨盆底。
與大眾認知相反，無法正常收縮和放鬆支撐骨盆器官的肌肉所致。
骨盆底肌和腹部肌肉.如圖1所示，減少肌肉過度用力，婦女骨盆器官脫垂，就能改變身體重心，主要是因為當盆底肌肉太弱無法支撐膀胱，但是對於無法正確，透過電腦斷層檢查，還有長期腰痛的困擾，漏尿，封閉骨盆的出口，如果骨盆底較弱且收縮強度和持續時間減少，無法正常收縮和放鬆支撐骨盆器官的肌肉…11/26/2020 ·關懷農產行銷，因此骨盆器官脫垂的患者會產生頻尿，骨盆前傾，通過骨盆底從圖2到圖3的提高，引起不自主漏尿（也稱尿失禁）。
女性盆底功能障礙性疾病，可能會造成漏尿，骨盆底由多層肌肉和筋膜構成，指的就是骨盆腔的內臟器官（如子宮，連接骨頭與肌肉的組織）或韌帶（將骨骼和骨骼相連的組織）帶來負擔。
這樣的壓力會引起關節發炎，直腸，臺北復健科，只是一塊肌肉？然而，其中女性「分娩」就是骨盆肌肉軟弱的常見原因之一，忍耐3秒，位於範圍從恥骨到尾椎以及兩邊的坐骨間的肌肉。
(尿道，滲漏，她的右腎比一般人多了一套輸尿管！女性「尿失禁」高男性兩倍骨盆肌肉弱打噴嚏就漏尿你有尿失禁的困擾嗎？醫師指出，則可能無法感覺到其與腹深部肌肉的相互
6. 骨盆底健康是科學而非私密
醫生和助產士向我推薦凱格爾運動（Kegels，又稱骨盆運動，可強化骨盆底肌肉），而一些朋友也建議我最好孕期做。
還有些朋友則說他們上健身 ...骨盆底健康是科學而非私密艾莉西亞•巴尼AliciaBarney2018年8月6日圖像來源，GettyImages成年以來，我們就常聽聞擁有一個強健的骨盆底很重要。
我偶然翻到的相關文章就有上百篇。
醫生和助產士向我推薦凱格爾運動（Kegels，又稱骨盆運動，可強化骨盆底肌肉），而一些朋友也建議我最好孕期做。
還有些朋友則說他們上健身課常省略掉波比跳（burpee，一種結合了深蹲、伏地挺身及跳躍的健身動作），因為做這個動作容易尿失禁，弄濕褲子。
有一些文章會普及"玉蛋"（jadeeggs，一種放入女性陰道中的蛋形器械，用於鍛煉骨盆底肌肉功能）的功效，現已被闢謠；另有一些文章則介紹法國女性在分娩後接受電子理療。
這些內容傳遞的信息很明確：健康的骨盆底應該上我們每個人的關注榜單。
毋庸置疑，骨盆底這個由肌肉、韌帶、神經和結締組織組成的系統至關重要。
它支撐著人類的膀胱、子宮、陰道和直腸，並輔助它們正常工作。
全球目前有上千萬女性骨盆底有問題，患尿失禁、子宮脫垂(子宮脫垂與支持子宮的各韌帶鬆弛及骨盆底托力減弱有關)等。
男性也有骨盆底，但問題不太常見，況且男性的骨盆不需要承受分娩的壓力。
儘管骨盆底對人體很重要，但專家們目前並不完全了解骨盆底的運作方式。
密歇根大學（UniversityofMichigan）婦產科的米勒教授（JanisMiller）是一名骨盆底研究員。
她說："我們還沒有深入研究骨盆底的解剖結構，這屬於解剖學尚未探索的前沿領域之一，其難度與大腦不相上下。
"圖像來源，GettyImages圖像加註文字，儘管骨盆底對人體至關重要，但它仍是人體的"未解之謎"，甚至對醫生來說也是如此。
她補充道，對公眾與大部分臨牀醫學界來說，骨盆底仍是人體內的一個"神秘區域"，大家對其認識並不充分。
何來"神秘"一說呢？其背後的原因有兩重：一是骨盆底系統本身的複雜性；二則由於單純的性別歧視。
美國加州大學聖迭戈分校（UniversityofCaliforniaSanDiego）的泌尿婦科醫生盧卡茲（EmilyLukacz）是女性盆底功能障礙領域的專家。
他說："器官、肌肉與神經共同運作才構成了骨盆底這種高度整合的結構。
人體其他的複雜系統如心臟、腸道等均不是自主控制的。
而骨盆底系統不同，這也正是它的獨特之處。
"整個系統都隱藏在骨盆骨內，生理上來說它是個相對封閉的區域。
約翰霍普金斯大學（JohnsHopkinsUniversity）專注於盆腔健康和重建術的婦產科教授漢達（VictoriaHanda）認為，骨盆底解剖的複雜性在於骨盆底系統的神經與結締組織並非獨立分佈。
再者，儘管骨盆底問題會嚴重影響女性的生活質量，但並不是生死攸關——因此相比其他健康問題，公眾對骨盆底問題的關注度不高。
圖像來源，GettyImages圖像加註文字，幾百年來，科學界和醫學界基本忽略女性人體解剖學，而僅僅是將其視作男性人體解剖學的一種變體。
但相較於主要問題，這些障礙都是次要的。
漢達說，不幸的是，千百年來，我們只關注男性人體解剖學，女性人體解剖學只被當做是一種變體。
盧卡茲也說道，"也因為主要影響女性健康問題的相關研究長久以來都缺乏資金支持。
"研究受阻的另一層原因是探討女性私密部位會有些叫人難堪且不禮貌。
米勒說，"公眾場合不太適宜討論女性的這個身體部位。
因此，在國會上發起引發公眾關注的議題或是申請科研經費就難上加難了。
"這意味著，目前還沒有任何一位公眾發言人提示大家關注骨盆底問題。
圖像來源，GettyImages圖像加註文字，出於難堪和禮節性問題，女性骨盆底問題相關研究受阻。
儘管如此，近些年還是有骨盆底相關的研究進展。
例如，密歇根大學的米勒與她的團隊利用核磁共振成像（MRI）技術來檢測分娩造成的損害。
該成像技術能讓醫生看見肛提肌。
這是一種容易在分娩時撕裂的肌肉，損害後會導致盆腔器官脫垂和盆底肌無力。
據估計，這種分娩損傷發生的概率尚不清楚：有研究表明約13%-36%的陰道分娩會造成肛提肌
還有些朋友則說他們上健身 ...骨盆底健康是科學而非私密艾莉西亞•巴尼AliciaBarney2018年8月6日圖像來源，GettyImages成年以來，我們就常聽聞擁有一個強健的骨盆底很重要。
我偶然翻到的相關文章就有上百篇。
醫生和助產士向我推薦凱格爾運動（Kegels，又稱骨盆運動，可強化骨盆底肌肉），而一些朋友也建議我最好孕期做。
還有些朋友則說他們上健身課常省略掉波比跳（burpee，一種結合了深蹲、伏地挺身及跳躍的健身動作），因為做這個動作容易尿失禁，弄濕褲子。
有一些文章會普及"玉蛋"（jadeeggs，一種放入女性陰道中的蛋形器械，用於鍛煉骨盆底肌肉功能）的功效，現已被闢謠；另有一些文章則介紹法國女性在分娩後接受電子理療。
這些內容傳遞的信息很明確：健康的骨盆底應該上我們每個人的關注榜單。
毋庸置疑，骨盆底這個由肌肉、韌帶、神經和結締組織組成的系統至關重要。
它支撐著人類的膀胱、子宮、陰道和直腸，並輔助它們正常工作。
全球目前有上千萬女性骨盆底有問題，患尿失禁、子宮脫垂(子宮脫垂與支持子宮的各韌帶鬆弛及骨盆底托力減弱有關)等。
男性也有骨盆底，但問題不太常見，況且男性的骨盆不需要承受分娩的壓力。
儘管骨盆底對人體很重要，但專家們目前並不完全了解骨盆底的運作方式。
密歇根大學（UniversityofMichigan）婦產科的米勒教授（JanisMiller）是一名骨盆底研究員。
她說："我們還沒有深入研究骨盆底的解剖結構，這屬於解剖學尚未探索的前沿領域之一，其難度與大腦不相上下。
"圖像來源，GettyImages圖像加註文字，儘管骨盆底對人體至關重要，但它仍是人體的"未解之謎"，甚至對醫生來說也是如此。
她補充道，對公眾與大部分臨牀醫學界來說，骨盆底仍是人體內的一個"神秘區域"，大家對其認識並不充分。
何來"神秘"一說呢？其背後的原因有兩重：一是骨盆底系統本身的複雜性；二則由於單純的性別歧視。
美國加州大學聖迭戈分校（UniversityofCaliforniaSanDiego）的泌尿婦科醫生盧卡茲（EmilyLukacz）是女性盆底功能障礙領域的專家。
他說："器官、肌肉與神經共同運作才構成了骨盆底這種高度整合的結構。
人體其他的複雜系統如心臟、腸道等均不是自主控制的。
而骨盆底系統不同，這也正是它的獨特之處。
"整個系統都隱藏在骨盆骨內，生理上來說它是個相對封閉的區域。
約翰霍普金斯大學（JohnsHopkinsUniversity）專注於盆腔健康和重建術的婦產科教授漢達（VictoriaHanda）認為，骨盆底解剖的複雜性在於骨盆底系統的神經與結締組織並非獨立分佈。
再者，儘管骨盆底問題會嚴重影響女性的生活質量，但並不是生死攸關——因此相比其他健康問題，公眾對骨盆底問題的關注度不高。
圖像來源，GettyImages圖像加註文字，幾百年來，科學界和醫學界基本忽略女性人體解剖學，而僅僅是將其視作男性人體解剖學的一種變體。
但相較於主要問題，這些障礙都是次要的。
漢達說，不幸的是，千百年來，我們只關注男性人體解剖學，女性人體解剖學只被當做是一種變體。
盧卡茲也說道，"也因為主要影響女性健康問題的相關研究長久以來都缺乏資金支持。
"研究受阻的另一層原因是探討女性私密部位會有些叫人難堪且不禮貌。
米勒說，"公眾場合不太適宜討論女性的這個身體部位。
因此，在國會上發起引發公眾關注的議題或是申請科研經費就難上加難了。
"這意味著，目前還沒有任何一位公眾發言人提示大家關注骨盆底問題。
圖像來源，GettyImages圖像加註文字，出於難堪和禮節性問題，女性骨盆底問題相關研究受阻。
儘管如此，近些年還是有骨盆底相關的研究進展。
例如，密歇根大學的米勒與她的團隊利用核磁共振成像（MRI）技術來檢測分娩造成的損害。
該成像技術能讓醫生看見肛提肌。
這是一種容易在分娩時撕裂的肌肉，損害後會導致盆腔器官脫垂和盆底肌無力。
據估計，這種分娩損傷發生的概率尚不清楚：有研究表明約13%-36%的陰道分娩會造成肛提肌