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1. [心得] 拉筋側劈篇之大腿前後側+ 髖關節伸展
維持劈腿往前趴(不要駝背、想像讓肚子去找地板) ... 金黃色的麥穗我就會想起你，而我也會愛上吹拂過麥田的風聲-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), ...批踢踢實業坊›看板FITNESS關於我們聯絡資訊返回看板作者nightone1022(夜哥)看板FITNESS標題[心得]拉筋側劈篇之大腿前後側+髖關節伸展時間WedSep2023:04:012017哈囉大家好(揮手)這篇文章打了好久終於生出來了(照照片和排版超耗工)，希望內容不會讓大家失望一樣先聲明有些照片是從鋼管課的紀錄擷取做比對，所以相對的不會穿太多那麼今天的主題是側劈腿，也就是有關伸展大腿前側後側+髖關節附近的筋肉我的經驗是如果做完腿部訓練後有側劈拉筋，鐵腿的情況會舒緩很多相反的若腿部訓練完當天沒有馬上拉筋，後面幾天會更難拉開且肌肉也比較痠痛先來幾張對比照激勵一下大家~http://i.imgur.com/hPfChI8.jpghttp://i.imgur.com/Efze1rY.jpghttp://i.imgur.com/AmgYKoT.jpg在探討如何側劈前，會先跟大家分享一些拉筋的心得和小知識(因此文超長)大概區分成以下部分，強烈建議至少看完二和三的內容再跳到拉筋的段落如果不想練側劈腿只是單純想拉筋，第四項會分享一些可以伸展相關部位的動作(一)柔軟度&肌肉的共存(二)拉筋前的暖身(三)拉筋時要注意的事情、頻率、如何有效地拉開筋(四)側劈的前置動作：暖開大腿前後側&髖關節的筋肉(五)如何側劈(六)拉筋受傷後的處理我沒有很專業的去研讀過人體解剖或筋肉相關的書籍通篇都是我拉筋三年的個人心得+我跟老師們討論的一些觀念所以有錯的話，還請大家不吝指正和討論那麼，我們開始吧－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－(一)柔軟度&肌肉的共存有個瑜珈老師跟我說過柔軟和肌肉是必須共存的因此越柔軟越需要肌力去維持它不要受傷但稍微矛盾的是，當你有了肌肉之後你也必須更認真去拉筋因為拉筋不只可以舒緩重訓過後的緊繃與充血感更可以維持你做各種重量訓練時的活動角度如果一昧的練肌肉卻沒有適當的疏緩，活動角度可能會因此受限(二)拉筋前的暖身所謂的暖身應該要達到以下這三點．基本的暖身：例如轉轉肩膀、脖子、手腕，活動身體關節．讓身體暖到即使沒有任何動作也會微微冒汗和發熱的程度．藉由拉筋的前置動作去暖開要拉的部位(每個部位大拉前都會有前置動作喔)我的模式是：基本暖身>重訓>有氧發熱>拉筋身體越事先活動過和越熱，拉筋表現和效率越能達到很好的狀態不過，拉筋跟運動表現一樣偶爾也是會因為身體狀況而時好時壞所以當有"上次明明可以很柔軟今天卻很硬"的狀況時也千萬不要氣餒!!只要記得每次拉筋都有做到自己當天最佳的狀態就好(三)拉筋時要注意的事情、頻率、如何有效地拉開筋2014年我因接觸鋼管而開始拉筋，頻率約一週一到兩次(洗澡時會坐浴缸把腳掛牆上)每周只拉一次筋還是會漸漸拉開，可是就像運動一樣久了遇到停滯期後來2016年開始進入健身房，拉筋的頻率來到每周約三到四次，就打通任督二脈了所以你付出多少時間就能回報多少，只要持之以恆地拉，總有一天拉下去就是你的了很多人對拉筋的第一個想法就是，不可能啦怎麼可能做成這樣但我的瑜珈老師說過：拉筋就像人生一樣，不一定能做到完美，但你可以盡力做很勵志吧XD所以不要再覺得不可能了，沒人要你一開始就各種劈，你只要努力做就好而在拉筋時我會建議要注意以下幾點1.進行各種大拉筋或前置的暖身動作時不用一開就想著要壓多下去，這樣容易因為痛苦而停滯每個動作可藉由反覆壓>回>壓>回，讓身體緩慢而漸進的進入狀態例如這個動作：http://i.imgur.com/SkWRXBJ.jpg大家可以試著這樣做：https://imgur.com/a/XQJYs2.要有效地在大劈時拉開筋，建議試著讓超過一點點自身的程度+停留至少一分鐘大劈時如果覺得自己到了極限，可以深吸一口氣，然後緩慢地邊吐氣試著放鬆胯下很神奇的該部位會隨著放鬆、吐氣而再緩緩拉開更多，維持這個狀況一到兩分鐘3.各種前彎要的不是你的頭不是你的頭不是你的頭不是你的頭不是你的頭不是你的頭你的頭如果碰的到地面或腳但背是駝的，那你的前彎毫無用處前彎要的是你的背挺直、想像用你的胸和肚子往前延伸、屁股往後延伸範例：http://i.imgur.com/KwYKnVf.jpg4.無論是暖身、拉筋、回筋(嬰兒休息式)都請予以耐心慢慢做尤其大拉完之後請不要馬上就把腳收回來，請用最緩慢的速度把腳拉回來再回筋請把這個過程當作是跟運動重訓一樣，都是需要耗時去做的我自己光是拉筋大概就半到一個小時了吧，所以每次去健身房都會待很久5.拉筋會痛，尤其是練大劈絕對是痛到冒汗但那種痛比較像是很緊繃的肌肉被延展的痠痛，而不是撕裂般的刺痛不太清楚那種酸痛感的話，可以試著用我前面說的壓>回>壓>回來測試當你迅速壓下去的那種痛就是痠痛，還不熟悉身體感受和狀況的停在這種痠痛就好寧願慢慢拉開，也不要操之過急的讓自己受傷，拉筋受傷的復原期相當麻煩和漫長6.任何拉筋動作請記得左右邊都要做，會有一邊柔軟度比較差是正常的柔軟度較差的一邊我通常會多壓30秒到一分鐘(四)側劈的前置動作：暖開你大腿前後側&髖關節的筋肉每個拉筋都可以藉由許多前置動作讓筋慢慢暖開，才能真的安全拉開筋我如果沒暖身也不敢隨便劈，也是要邊暖邊開最後才大劈若沒有想練劈腿，平常運動後也可以從下面挑動作出來延展腿部前後側的筋若想練劈腿的話，可從特別標註的裡面試著挑二到三個做每個動作維持約30秒即可(避免身體冷掉)．站姿前彎(1)http://i.imgur.com/ezZkyxN.jpg(2)http://i.imgur.com/pakQ56u.jpg(3)http://i.imgur.com/OqvOzuq.jpg．鴿式http://i.imgur.com/gBRb0nH.jpg．弓箭步一http://i.imgur.com/IdEazSA.jpg．仰躺抬腳(試著讓腰部貼緊地板或腰下墊毛巾)http://i.imgur.com/S1OGQFy.jpg．雙腳&單腳坐地前彎(適合大劈前暖開筋)http://i.imgur.com/yILld1H.jpg．下犬式單腳踢(適合大劈前暖開筋)http://i.imgur.com/wKVWH0b.jpg．弓箭步二(適合大劈前暖開筋)http://i.imgur.com/wFis3zh.jpg．跪地前彎(適合大劈前暖開筋)http://i.imgur.com/JD0PqFb.jpg(五)側劈在瑜珈的世界裡好像有一種說法是，髖越開的人越快樂所以現在就讓我們一起努力來快樂吧XD側劈先求前腿伸直，接著想像前腳往前延伸直到極限http://i.imgur.com/sY3HHVz.jpg錯誤示範：https://imgur.com/a/0uZ8i正確示範：https://imgur.com/a/VC9i9一開始劈不下去可以雙手扶瑜珈磚或墊高物維持平衡雙手放在髖的兩側不要放在同一側，避免骨盆歪掉身體越跟地面垂直越容易劈下去，也比較容易去拉到後腳大腿前側的筋劈腿要注意髖千萬別歪掉http://i.imgur.com/LXPE93m.jpg當你完成側劈成就後，可以試著做以下兩個動作．舉起雙手維持平衡(平舉高舉都可)http://i.imgur.com/f3Hc4XC.jpg．維持劈腿往前趴(不要駝背、想像讓肚子去找地板)http://i.imgur.com/0yR5YSM.jpg日後身體習慣這樣的柔軟度，也可以試著在前腳或後腳腳踝下墊瑜珈磚增加挑戰墊高瑜珈磚後先練習把膝蓋都伸直，再求髖關節可以靠近地面(六)拉筋受傷後的處理要如何區分拉筋拉傷和拉筋後的痠痛呢？我自己的經驗是，拉筋後的痠痛是明顯的，就像你重訓完肌肉痠痛一樣明成長我的老師說拉筋跟運動很像，是在破壞原本組織讓它在修復時更加成長拉筋痠痛：走路時就會有酸酸又緊繃的痠痛，不是刺痛，約兩三天後復原拉筋受傷：平常各種活動都毫無感覺，但當你要拉到那條筋時它會刺痛得讓你飆淚拉傷首先是新傷冰敷舊傷熱敷去舒緩，不過我認為後續可以適時去刺激該部位我拉傷過兩次，兩次都是不知道何時拉傷，直到下次拉筋時感到刺痛才知道自己拉傷了第一次是2015年時拉傷右大腿，當時採不動不刺激原則，過了快半年才痊癒但復原後右腿拉筋拉了快半年才又可以劈腿，但現在右腿都需要更花時間暖筋今年(2017年)一月時拉傷左大腿，但這次休息了一周後，每三天會適時的去刺激該部位加上搭配健身房的瑜珈課，大概一個月後開始左大腿就痊癒了，柔軟度也沒有跑掉總結這次拉傷後我的後續處理如以下．休息一周並勤勞冰敷．加強訓練該部位的肌肉後再拉筋當初左腿後側拉傷時，我在腿後側訓練後拉筋幾乎是毫無刺痛感的．在復原的過程中還是要適時的刺激一下受傷的地方不一定要大拉，只要可以刺激該部位的動作都不錯 像我這次受傷，我只有做完重訓後才會劈腿，其他都是做前置動作刺激而已．可以試著上瑜珈課，因為瑜珈老師都是用緩慢而漸進式的方式帶領你延展身體每次上瑜珈課時即使有劈腿動作我也都是感到舒服而不刺痛的．復原期間刺激的頻率大概三四天一次，拉筋前我會加重暖身部分．適時熱敷該部位按摩下次會跟大家分享正劈，也就是開大腿內側的筋我記得以前鋼管刻有一個舞蹈系出生的同學有跟我說過正劈比側劈更難練，所以也就代表在練正劈的時候要更加注意不要受傷以前我也都沒有認真在練正劈，因為真的超級無敵霹靂痛只有兩年前有一次超暖身被老師硬拉開但自己拉實在孬到不敢下去今年中開始才認真練，因為被鋼管課的同學激勵到了(一個筋比我硬的女生拉了兩年然後某天分享她一字馬下去了!!)所以一樣老話一句，只要持之以恆的拉總有一天下去了就是你的了!!那麼大家下次再見囉(揮手)--我不吃麵包，麥對我沒用 但你有一頭金黃色的頭髮，如果你馴服了我... 每當看見金黃色的麥穗我就會想起你，而我也會愛上吹拂過麥田的風聲--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:144.48.36.51※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1505919846.A.41C.html推jilily:先對不起，很棒的分享，但照片太多沒有自動開圖閱讀困難(09/2023:36→jilily:會點到錯亂)09/2023:36推giddens123:那/a/可以刪掉後面加.jpg，不然沒自動開圖看得有點痛09/2023:53→giddens123:苦，要一直點開09/2023:53推WoNanGuo56:樓上亂教...這樣會直接死圖看不到09/2023:56推dragoneminem:推,等這篇好久了!!!!!十分感謝你的分享!!!!!09/2100:45→dragoneminem:沒有自動開圖的都是動圖,可以點進去看09/2100:46推lirshu1102:謝謝你的分享~拯救了一堆鋼鐵人09/2100:55推amakain:感謝分享，實用推：)09/2101:23推Ciran11:實用推09/2102:05推ellin0409:厲害推09/2102:27推chukchi:超級厲害的!!!我正劈比側劈開該如何是好T口T09/2105:53推opal:腿感覺越來越漂亮，好厲害!09/2107:37推erinneedslov:推09/2108:28推brightcharm:先到頁面按右鍵複製09/2109:53推brightcharm:很棒的分享謝謝原po09/2109:55推backspin:實用，推~感謝分享09/2109:59推yuhung:推！非常詳盡又實用的教學:)09/2110:00推surot:非常實用，硬筋人路過，後天練腿完來試試看09/2110:07※編輯:nightone1022(27.32.173.222),09/21/201711:15:27推ghostxx:推實用教學，您線條練真好09/2110:46推Hirajima:期待正劈教學，側劈我是沒有練習，有一天突然就無痛劈下09/2111:22→Hirajima:去了，天生筋軟真的很容易受傷09/2111:22推cindy3959:好仔細的教學，超級實用呀～～09/2111:33推briantony:練完腿再拉筋有種升天的感覺09/2111:37推liilliiliilx:謝謝分享09/2112:53推ruby1206:實用推！09/2114:06推akagawa:實用推，感謝！！09/2114:11推t3t4:推09/2114:59推phyllispig:好人09/2115:34推miababy:妮棒棒09/2116:03推lotteries77:太佩服了，聽說拉筋是4級疼痛，希望有一天我也能成功09/2116:35推Pliage:推推推~感謝熱心分享！09/2117:54→Pliage:線條練得好美～讚09/2117:54推asukaka:我覺得小時候側劈難正劈簡單，長大側劈簡單正劈難，現在09/2119:50→asukaka:正劈真的退步很多也不敢練XD話說大腿後側拉傷真的要好超09/2119:50→asukaka:久，目前也疑似拉到2次，但我都是不理它XD上一次離現在也09/2119:51→asukaka:一年了好像才快好，但我是覺得拉到會"不舒服"而已，也沒09/2119:51→asukaka:到非常痛，只是因為覺得這個不舒服很怪就覺得應該是拉傷Q09/2119:51→asukaka:Q(畢竟從小到大拉筋都覺得拉開的痛很爽…)09/2119:51推asukaka:a一下發現是讓我去找鋼管教室而接觸鋼管的原PO！09/2119:56推rational:感謝分享！！09/2120:02推vicbika:未看先推～等這篇文章好久惹ＸＤ09/2120:30推Linchunchun:我也是練鋼管的，現在正好卡拉筋！！非常實用呢好感09/2123:41推winfredx:很棒的分享！請問有沒有教學影片比較清楚？09/2207:00推milker:夜哥推09/2210:41推M8HexBolt:人間大法師.....這活動度深蹲應該能蹲道最底吧09/2213:35推AIRURU:看到鋼管就猜是夜哥了09/2220:42推mieki:推推09/2222:08推sailormona:感謝分享，太實用了！09/2222:20推b5221014:佛心09/2305:07推regeirk:認真09/2306:50推jinxoxalis:獲益良多推推09/2311:34推akira911:\0.0那種類似刑具的拉筋工具有正式的名稱嗎哪邊有賣09/2316:38→akira911:大概多少錢呢09/2316:38推lightpipi:推～終於等到這篇～～～09/2409:41推HsiangHsiang:感謝分享09/2423:53推littleyuan:好厲害推推09/2503:00推salamader:我也想有柔軟的筋骨！09/2516:43推yujiachiu:會側劈不會正劈+1正劈好難09/2613:25推puccalin:真的好厲害，看你分享用心編輯的圖，給你一個讚!09/2711:41推needspace:專業有開課嗎09/3001:52推renew228:推推10/0713:49推aul0410:reallygood05/0118:23推dragoneminem:真的很謝謝原PO分享，照原PO方式練習，側劈真的快成08/2923:32→dragoneminem:功了!!!我都是利用跳完有氧後順便收操拉筋練習08/2923:32推shanniefiona:實用推02/0301:08※編輯:nightone1022(144.48.36.51),04/12/201920:37:49推Sourxd:超厲害，而且圖文並茂好用心～之後來練！07/1512:15
2. 骨盆歪斜、假胯寬改善有感
青蛙趴PTT，你想知道的解答。
...另外一邊也要記得做，另一個動作則是漾下趴在地面上，雙腿向外打開（青蛙式），將著將上半身慢慢抬起，如果骨盆有歪.輕鬆瘦下來的秘訣骨盆歪斜、假胯寬改善有感|青蛙趴PTT...另外一邊也要記得做，另一個動作則是漾下趴在地面上，雙腿向外打開（青蛙式），將著將上半身慢慢抬起，如果骨盆有歪斜的人、要做青蛙式 ...beauty美人圈更新於2019年07月15日13:30•發布於2019年07月15日13:30•beauty美人圈最近韓網最火的減肥話題就是「10天骨盆矯正挑戰」，是由網美瑜珈教練惠利（音譯：해리）所提出的一系列針對骨盆歪斜、改善假胯寬的運動，很多網友實測過後都說非常有感！圖片來源：[email protected]_body骨盆旁突出的假胯寬，在視覺上就會影響腿長，這套骨盆矯正挑戰共10天、每天只要5分鐘不到，完成1-2個簡單的動作就可以讓骨盆歪斜得到改善，一起看看這套骨盆矯正挑戰的運動吧！圖片來源：[email protected]_body*以下每個動作都維持10秒、或是10個來回即可（需換邊）。
#Day1：大腿前側肌肉鍛鍊運動第一天共有兩個動作，首先單腳站立閱讀更多常見減重瘦身問答青蛙趴骨盆大轉子突出矯正胯骨運動延伸文章資訊[寶寶]青蛙趴睡|青蛙趴PTT[寶寶]青蛙趴睡.作者:Tinymi-發表於2019/5/1002:01:06.寶寶5m15d已經會翻身轉頭了而且完全無法控制讓她不要翻連剛喝完奶都很愛翻成趴偏偏這傢伙又是易溢 ...青蛙趴的好處竟然有這麼多？你試過嗎？|青蛙趴PTT沒錯就是青蛙趴青蛙趴可以很好的拉伸大腿內側的肌肉，並且可以變換不同的角度使內收肌充分放鬆。
那麼換句話說就是有很多腰痛問題只需要 ...XDD[問卦]青蛙到了叛逆期怎麼辦？...|青蛙趴PTTou.Criarnovaconta.VermaisdaPáginaPTTGossiping批踢踢八卦板noFacebook...明明小時候很乖的也給他自由自在的到處趴趴走旅行結果疑似誤交了損友…一個神奇的腿部拉伸動作——青蛙趴，你試過嗎？|青蛙趴PTT沒錯就是青蛙趴青蛙趴可以很好的拉伸大腿內側的肌肉，並且可以變換不同的角度使內收肌充分放鬆，大腿內側肌肉僵硬緊張是很多人腰痛的原因。
[心得]手倒立|青蛙趴PTT髖柔軟有正劈、側劈、青蛙趴。
以上大概是我目前對倒立的研究心得，也是體悟。
在練倒立的過程中我發現力量不是唯一的重點，如果柔軟度好 ...[閒聊]誰的大青蛙掉了？（前金區）|青蛙趴PTT吃晚餐的路上看到一只大青蛙趴在路邊....就讓它陪伴我的蛙蛙吧～--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:49.214.51.65...推好心~不然青蛙先生在路上會冷.骨盆歪斜、假胯寬改善有感|青蛙趴PTT...另外一邊也要記得做，另一個動作則是漾下趴在地面上，雙腿向外打開（青蛙式），將著將上半身慢慢抬起，如果骨盆有歪斜的人、要做青蛙式 ...每天50次「醜醜的青蛙趴」居然比跑步有效全身放鬆後舒緩肩頸...|青蛙趴PTT下面是幾種可以睡前做的小運動，每天拿出幾分鐘，不僅能夠活絡筋骨，還能瘦身減肥，長期堅持很有好處。
▽青蛙趴：像青蛙那樣趴在地上，膝蓋慢慢向兩邊打開， ...[寶寶]青蛙趴睡|青蛙趴PTT發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.137.106.240※文章網址:...推gabihaha:我兒子到現在快兩歲了還在青蛙趴睡05/1009:13.推alexangel ...「打卡24」開髖別再隻練青蛙趴，全面開髖才是王道！|青蛙趴PTT播放GIFDJOKAWARI-LuvLetter來自瑜伽網00:0004:30一說到開髖，最常見的動作就是青蛙趴，這個動作確實有一定效果，但是很多伽人表示， ...送出熱門文章韓國減肥-PTT/DCARD討論與高評價網拍商品-飛比價格贊助全國沙灘排球聯賽-企業永續專區-全球人壽3D平衡球中文版下载-ballance下载-k73电玩之家[問卦]蝶式游泳會很難嗎?|PTT熱門文章Hito六個方法變身健走達人-康健雜誌[問卦]中國功夫真的有強過嗎?-Gossiping板-DispBBS腰果的營養價值|健康猴[台東]鹿野高台賞飛行傘-飛翔在天空上的一抹色彩，好美阿...elimination中文,elimination是什麼意思,elimination發音和翻譯...生活：某些果汁會與藥物產生交互作用-科學，就是醬相關網站辣椒功效攀岩場攀岩裝備量級差異職業摔角死亡賽量級英文小棒棒腿烏鴉式肌肉烏鴉式變化
...另外一邊也要記得做，另一個動作則是漾下趴在地面上，雙腿向外打開（青蛙式），將著將上半身慢慢抬起，如果骨盆有歪.輕鬆瘦下來的秘訣骨盆歪斜、假胯寬改善有感|青蛙趴PTT...另外一邊也要記得做，另一個動作則是漾下趴在地面上，雙腿向外打開（青蛙式），將著將上半身慢慢抬起，如果骨盆有歪斜的人、要做青蛙式 ...beauty美人圈更新於2019年07月15日13:30•發布於2019年07月15日13:30•beauty美人圈最近韓網最火的減肥話題就是「10天骨盆矯正挑戰」，是由網美瑜珈教練惠利（音譯：해리）所提出的一系列針對骨盆歪斜、改善假胯寬的運動，很多網友實測過後都說非常有感！圖片來源：[email protected]_body骨盆旁突出的假胯寬，在視覺上就會影響腿長，這套骨盆矯正挑戰共10天、每天只要5分鐘不到，完成1-2個簡單的動作就可以讓骨盆歪斜得到改善，一起看看這套骨盆矯正挑戰的運動吧！圖片來源：[email protected]_body*以下每個動作都維持10秒、或是10個來回即可（需換邊）。
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以上大概是我目前對倒立的研究心得，也是體悟。
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3. 一個神奇的腿部拉伸動作——青蛙趴，你試過嗎？
沒錯就是青蛙趴青蛙趴可以很好的拉伸大腿內側的肌肉，並且可以變換不同的角度使內收肌充分放鬆，大腿內側肌肉僵硬緊張是很多人腰痛的原因。
原因。
你是否 ...首頁減肥正文一個神奇的腿部拉伸動作——青蛙趴，你試過嗎？2019年10月11日20:45:131445views摘要你是否因為你的腿型不好看而苦惱呢？是否因為腰痛而輾轉反側呢？如果你被這些所困擾，不如試試青蛙趴這個拉伸動作吧。
什麼？青蛙趴？沒錯就是青蛙趴青蛙趴可以很好的拉伸大腿內側的肌肉，並且可以變換不同的角度使內收肌充分放鬆，大腿內側肌肉僵硬緊張是很多人腰痛的原因。
原因。
你是否因為你的腿型不好看而苦惱呢？是否因為腰痛而輾轉反側呢？如果你被這些所困擾，不如試試青蛙趴這個拉伸動作吧。
什麼？青蛙趴？沒錯就是青蛙趴青蛙趴可以很好的拉伸大腿內側的肌肉，並且可以變換不同的角度使內收肌充分放鬆，大腿內側肌肉僵硬緊張是很多人腰痛的原因。
原因。
那麼換句話說就是有很多腰痛問題只需要單純松解大腿內側就可以得到緩解減輕疼痛松解大腿內收肌可以改善髖關節靈活性；促進髖腰部的血液循環，打通身體上下循環的通道；糾正骨盆向上傾斜；糾正X型腿O型腿；改善腰痛；並且還可以改善痛經調節生理期喲！男同胞們除了喝熱水，終於又有一個安慰女票的說辭啦~\(≧▽≦)/~現在我們來看一下青蛙趴這個動作吧！青蛙趴體式方法就是像青蛙那樣趴在地上把膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。
收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放鬆，慢呼吸，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。
提示：膝蓋不適的學員，不建議練習本體式。
從四肢著地開始。
髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
在墊子右邊，放一張毯子墊在右膝下面。
右膝和小腿慢慢滑到右邊，遠離軀幹，同時，手肘放鬆，放低髖部，胸腔向墊子靠近。
用雙手(或瑜伽磚)枕住頭部。
髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
青蛙趴練的是什麼青蛙趴練的是穩定性和柔韌程度，拉伸大腿內側韌帶和肌肉，塑造優雅腿型。
還能矯正0型腿和X型腿。
腿變O並不僅僅是膝蓋和小腿的問題，而是整個骨盆開始的問題。
所以O型腿要想自行矯正就需要自己壓胯。
青蛙趴注意事項a.膝蓋可以點上毯子，因為趴久以後膝蓋很痛。
b.注意身體和胯、膝蓋都是呈90度直角。
c.壓胯時注意力度。
當大腿內收肌過緊，髖打不開的時候，不只會導致髖膝踝壓力明顯增大，腰椎也極有可能代償發力，產生腰部不適。
d.一開始大腿內側肯定是不能貼到地，慢慢來，儘力而為，不要勉強，小心拉傷。
e.趴久之後可能會自己爬不起來，慢慢。
↓↓↓好啦，今天要給大家分享的就這麼多。
我是古小曦，一個愛好擼鐵的美女子（依舊自戀）。
關注我，不定期發布關於健身的基礎知識與問答，幫助大家健身入門，一起快樂的擼鐵吧！所屬分類：減肥版權聲明：本文源自網路，於2019年10月11日，由天天要聞整理髮表，共933字。
轉載請註明：一個神奇的腿部拉伸動作——青蛙趴，你試過嗎？|天天要聞精彩評論~ZENER2019年10月12日09點59分關鍵是動作到位後要放鬆，讓身體貼地下沉拉著蝸牛飛奔2019年10月12日22點33分我應該去練搬鐵砣砣v748432585562019年10月12日13點40分老姐我想――不，你不想相關文章推薦~想瘦小腿？最重要的是拉伸，試試這兩個拉伸動作怎麼拉伸腿部韌帶這些動作很有效三個腿部拉伸動作，幫你消除跑步後的酸痛，還能防止肌肉腿8套全方位拉伸腿部動作，輕鬆美化腿部線條，練就纖細美腿練肩後如何拉伸健身後肩部拉伸動作5個拉伸動作幫你緩解頸部疲勞大腿內側太緊？10個動作在家躺著就可以拉伸瘦腿靠拉伸？你錯了！結合這個動作，練習更有效10個陰瑜伽動作，拉伸腿後側，增加腘繩肌柔韌性8個瑜伽動作&變體，深度拉伸腿後側，感覺超級強烈肱二頭拉伸_肱二頭拉伸動作用瑜伽伸展腿筋的20種方法，全套腿部拉伸讓你受用一生（收藏級）美食頻道~這樣製作梅菜扣肉，我能吃兩碗米飯媽媽的手藝—家燒的味道舌尖上的PK！首屆「金華廚神」大賽把火腿做出了花准格爾歘煎3雞爭霸，誰奪第一？反正我是分不出來，這3種做法一個比一個絕超市裡「不起眼」的3款美
原因。
你是否 ...首頁減肥正文一個神奇的腿部拉伸動作——青蛙趴，你試過嗎？2019年10月11日20:45:131445views摘要你是否因為你的腿型不好看而苦惱呢？是否因為腰痛而輾轉反側呢？如果你被這些所困擾，不如試試青蛙趴這個拉伸動作吧。
什麼？青蛙趴？沒錯就是青蛙趴青蛙趴可以很好的拉伸大腿內側的肌肉，並且可以變換不同的角度使內收肌充分放鬆，大腿內側肌肉僵硬緊張是很多人腰痛的原因。
原因。
你是否因為你的腿型不好看而苦惱呢？是否因為腰痛而輾轉反側呢？如果你被這些所困擾，不如試試青蛙趴這個拉伸動作吧。
什麼？青蛙趴？沒錯就是青蛙趴青蛙趴可以很好的拉伸大腿內側的肌肉，並且可以變換不同的角度使內收肌充分放鬆，大腿內側肌肉僵硬緊張是很多人腰痛的原因。
原因。
那麼換句話說就是有很多腰痛問題只需要單純松解大腿內側就可以得到緩解減輕疼痛松解大腿內收肌可以改善髖關節靈活性；促進髖腰部的血液循環，打通身體上下循環的通道；糾正骨盆向上傾斜；糾正X型腿O型腿；改善腰痛；並且還可以改善痛經調節生理期喲！男同胞們除了喝熱水，終於又有一個安慰女票的說辭啦~\(≧▽≦)/~現在我們來看一下青蛙趴這個動作吧！青蛙趴體式方法就是像青蛙那樣趴在地上把膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。
收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放鬆，慢呼吸，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。
提示：膝蓋不適的學員，不建議練習本體式。
從四肢著地開始。
髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
在墊子右邊，放一張毯子墊在右膝下面。
右膝和小腿慢慢滑到右邊，遠離軀幹，同時，手肘放鬆，放低髖部，胸腔向墊子靠近。
用雙手(或瑜伽磚)枕住頭部。
髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
青蛙趴練的是什麼青蛙趴練的是穩定性和柔韌程度，拉伸大腿內側韌帶和肌肉，塑造優雅腿型。
還能矯正0型腿和X型腿。
腿變O並不僅僅是膝蓋和小腿的問題，而是整個骨盆開始的問題。
所以O型腿要想自行矯正就需要自己壓胯。
青蛙趴注意事項a.膝蓋可以點上毯子，因為趴久以後膝蓋很痛。
b.注意身體和胯、膝蓋都是呈90度直角。
c.壓胯時注意力度。
當大腿內收肌過緊，髖打不開的時候，不只會導致髖膝踝壓力明顯增大，腰椎也極有可能代償發力，產生腰部不適。
d.一開始大腿內側肯定是不能貼到地，慢慢來，儘力而為，不要勉強，小心拉傷。
e.趴久之後可能會自己爬不起來，慢慢。
↓↓↓好啦，今天要給大家分享的就這麼多。
我是古小曦，一個愛好擼鐵的美女子（依舊自戀）。
關注我，不定期發布關於健身的基礎知識與問答，幫助大家健身入門，一起快樂的擼鐵吧！所屬分類：減肥版權聲明：本文源自網路，於2019年10月11日，由天天要聞整理髮表，共933字。
轉載請註明：一個神奇的腿部拉伸動作——青蛙趴，你試過嗎？|天天要聞精彩評論~ZENER2019年10月12日09點59分關鍵是動作到位後要放鬆，讓身體貼地下沉拉著蝸牛飛奔2019年10月12日22點33分我應該去練搬鐵砣砣v748432585562019年10月12日13點40分老姐我想――不，你不想相關文章推薦~想瘦小腿？最重要的是拉伸，試試這兩個拉伸動作怎麼拉伸腿部韌帶這些動作很有效三個腿部拉伸動作，幫你消除跑步後的酸痛，還能防止肌肉腿8套全方位拉伸腿部動作，輕鬆美化腿部線條，練就纖細美腿練肩後如何拉伸健身後肩部拉伸動作5個拉伸動作幫你緩解頸部疲勞大腿內側太緊？10個動作在家躺著就可以拉伸瘦腿靠拉伸？你錯了！結合這個動作，練習更有效10個陰瑜伽動作，拉伸腿後側，增加腘繩肌柔韌性8個瑜伽動作&變體，深度拉伸腿後側，感覺超級強烈肱二頭拉伸_肱二頭拉伸動作用瑜伽伸展腿筋的20種方法，全套腿部拉伸讓你受用一生（收藏級）美食頻道~這樣製作梅菜扣肉，我能吃兩碗米飯媽媽的手藝—家燒的味道舌尖上的PK！首屆「金華廚神」大賽把火腿做出了花准格爾歘煎3雞爭霸，誰奪第一？反正我是分不出來，這3種做法一個比一個絕超市裡「不起眼」的3款美
4. 骨盆歪斜、假胯寬改善有感
... 一個圓形，另外一邊也要記得做，另一個動作則是漾下趴在地面上，雙腿向外打開（青蛙式），將著將上半身慢慢抬起，如果骨盆有歪斜的人、要做青蛙式 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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beauty美人圈更新於2019年07月15日13:30•發布於2019年07月15日13:30•beauty美人圈最近韓網最火的減肥話題就是「10天骨盆矯正挑戰」，是由網美瑜珈教練惠利（音譯：해리）所提出的一系列針對骨盆歪斜、改善假胯寬的運動，很多網友實測過後都說非常有感！圖片來源：IG@my_body骨盆旁突出的假胯寬，在視覺上就會影響腿長，這套骨盆矯正挑戰共10天、每天只要5分鐘不到，完成1-2個簡單的動作就可以讓骨盆歪斜得到改善，一起看看這套骨盆矯正挑戰的運動吧！圖片來源：IG@my_body*以下每個動作都維持10秒、或是10個來回即可（需換邊）。
#Day1：大腿前側肌肉鍛鍊運動第一天共有兩個動作，首先單腳站立、將其中一隻腳往臀部方向折起，另外一個動作則是弓箭步、伸展到的是後面那隻腳，要注意的是兩個動作都要感受到大腿的施力，會覺得大腿前側肌肉有點緊繃才是對的！圖片來源：해리맑음影片來源：해리맑음#Day2：軟化（伸展）下半身肌肉運動先彎曲一隻腿、另一隻腿伸直坐於地面，接著將身體向下壓至深直的那隻腿。
圖片來源：해리맑음另外一個動作則是劈腿、再將身體向下壓，如果不能劈很開也沒關係、儘可能劈開（？）就好。
圖片來源：해리맑음影片來源：해리맑음#Day3：骨盆伸展運動一樣是兩個動作（拆成1、2及3、4）先做一個膝蓋往外的盤腿坐姿，將著將身體往下面壓，另外一個動作則是將雙腿交錯盤起、一樣是將身體向下壓，要注意的是身體向下的方向，一定要是正前方、不可以偏向！圖片來源：해리맑음影片來源：해리맑음#Day4：骨盆伸展運動維持一個單腿向外的盤腿坐姿、將身體朝著腿向外的方向向下伸展，另外一邊也一樣。
圖片來源：해리맑음影片來源：해리맑음#Day5：養成良好習慣的任務日這一天沒有動作，是養成良好習慣的任務日，共有3個任務：絕對不翹腳、坐的時候不偏不倚、坐著時維持正姿，其實後面兩個基本上是相同意思，就是坐的時候不可以彎腰駝背、往兩邊彎，要坐的端端正正，對於平時坐著像條蟲的編輯來說、這個任務難度應該是最高的吧XD圖片來源：해리맑음#Day6：骨盆伸展運動這天的動作相對複雜一點，所以直接上影片！首先先儘可能劈腿、接著將身體向下壓，接著一隻腿往前彎起、另一隻腿則向後伸直，並且一樣將身體向下壓，之後不要忘記換邊！影片來源：해리맑음下一頁繼續看骨盆矯正挑戰！#Day7：躺著做的骨盆伸展運動第7天一樣是兩個動作，首先先躺在地面、做出翹腳的動作，接著再用手抱住下面那隻腿的膝蓋、將雙腿儘可能往身體方向抱。
圖片來源：해리맑음另一個動作則是先抬腿，之後往側邊踢，如果你抬的是右腿、就往左邊踢，另外頭則面向踢腿的反方向、雙手則自然往兩側伸直平放即可。
圖片來源：해리맑음影片來源：해리맑음#Day8：躺著做的骨盆伸展運動先躺在地面上、雙手抱膝、將整個腿部往身體方向抱，將著再上下左右慢慢搖晃、維持不倒的姿勢即可。
影片來源：해리맑음#Day9：骨盆周圍肌肉鍛鍊運動這個姿勢一樣比較難描述，首先先將一隻腿往前曲起、另一只腿則往旁邊曲起，接著雙手向後撐地、以手的力量抬起臀部，有點像是變形的橋式的感覺！影片來源：해리맑음#Day10：骨盆矯正運動先曲膝坐在地面、接著抬起一隻腳以腳尖繞一個圓形，另外一邊也要記得做，另一個動作則是漾下趴在地面上，雙腿向外打開（青蛙式），將著將上半身慢慢抬起，如果骨盆有歪斜的人、要做青蛙式非常難，建議可以儘量將雙腿劈腿即可，循序漸進千萬不要免強，免得傷害到肌肉。
影片來源：해리맑음─│美人圈「BEAUTY美妝速遞社團」成員招募中│最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「Beauty美妝速遞精省情報交流社團」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！>>點擊圖片加入我們！延伸閱讀：韓國SNS爆紅「30天深蹲挑戰」！網友實測一個月有效瘦3公斤，屁股變小、變窄、變翹超有感！延伸閱讀：韓國SNS爆紅「深蹲變化型」！4個深蹲動作堅持30天，身材變纖細超有感！加入【Beauty美人圈】LINE@，最新美妝娛樂話題不漏接❤❤查看原始文章潮流時尚
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beauty美人圈更新於2019年07月15日13:30•發布於2019年07月15日13:30•beauty美人圈最近韓網最火的減肥話題就是「10天骨盆矯正挑戰」，是由網美瑜珈教練惠利（音譯：해리）所提出的一系列針對骨盆歪斜、改善假胯寬的運動，很多網友實測過後都說非常有感！圖片來源：IG@my_body骨盆旁突出的假胯寬，在視覺上就會影響腿長，這套骨盆矯正挑戰共10天、每天只要5分鐘不到，完成1-2個簡單的動作就可以讓骨盆歪斜得到改善，一起看看這套骨盆矯正挑戰的運動吧！圖片來源：IG@my_body*以下每個動作都維持10秒、或是10個來回即可（需換邊）。
#Day1：大腿前側肌肉鍛鍊運動第一天共有兩個動作，首先單腳站立、將其中一隻腳往臀部方向折起，另外一個動作則是弓箭步、伸展到的是後面那隻腳，要注意的是兩個動作都要感受到大腿的施力，會覺得大腿前側肌肉有點緊繃才是對的！圖片來源：해리맑음影片來源：해리맑음#Day2：軟化（伸展）下半身肌肉運動先彎曲一隻腿、另一隻腿伸直坐於地面，接著將身體向下壓至深直的那隻腿。
圖片來源：해리맑음另外一個動作則是劈腿、再將身體向下壓，如果不能劈很開也沒關係、儘可能劈開（？）就好。
圖片來源：해리맑음影片來源：해리맑음#Day3：骨盆伸展運動一樣是兩個動作（拆成1、2及3、4）先做一個膝蓋往外的盤腿坐姿，將著將身體往下面壓，另外一個動作則是將雙腿交錯盤起、一樣是將身體向下壓，要注意的是身體向下的方向，一定要是正前方、不可以偏向！圖片來源：해리맑음影片來源：해리맑음#Day4：骨盆伸展運動維持一個單腿向外的盤腿坐姿、將身體朝著腿向外的方向向下伸展，另外一邊也一樣。
圖片來源：해리맑음影片來源：해리맑음#Day5：養成良好習慣的任務日這一天沒有動作，是養成良好習慣的任務日，共有3個任務：絕對不翹腳、坐的時候不偏不倚、坐著時維持正姿，其實後面兩個基本上是相同意思，就是坐的時候不可以彎腰駝背、往兩邊彎，要坐的端端正正，對於平時坐著像條蟲的編輯來說、這個任務難度應該是最高的吧XD圖片來源：해리맑음#Day6：骨盆伸展運動這天的動作相對複雜一點，所以直接上影片！首先先儘可能劈腿、接著將身體向下壓，接著一隻腿往前彎起、另一隻腿則向後伸直，並且一樣將身體向下壓，之後不要忘記換邊！影片來源：해리맑음下一頁繼續看骨盆矯正挑戰！#Day7：躺著做的骨盆伸展運動第7天一樣是兩個動作，首先先躺在地面、做出翹腳的動作，接著再用手抱住下面那隻腿的膝蓋、將雙腿儘可能往身體方向抱。
圖片來源：해리맑음另一個動作則是先抬腿，之後往側邊踢，如果你抬的是右腿、就往左邊踢，另外頭則面向踢腿的反方向、雙手則自然往兩側伸直平放即可。
圖片來源：해리맑음影片來源：해리맑음#Day8：躺著做的骨盆伸展運動先躺在地面上、雙手抱膝、將整個腿部往身體方向抱，將著再上下左右慢慢搖晃、維持不倒的姿勢即可。
影片來源：해리맑음#Day9：骨盆周圍肌肉鍛鍊運動這個姿勢一樣比較難描述，首先先將一隻腿往前曲起、另一只腿則往旁邊曲起，接著雙手向後撐地、以手的力量抬起臀部，有點像是變形的橋式的感覺！影片來源：해리맑음#Day10：骨盆矯正運動先曲膝坐在地面、接著抬起一隻腳以腳尖繞一個圓形，另外一邊也要記得做，另一個動作則是漾下趴在地面上，雙腿向外打開（青蛙式），將著將上半身慢慢抬起，如果骨盆有歪斜的人、要做青蛙式非常難，建議可以儘量將雙腿劈腿即可，循序漸進千萬不要免強，免得傷害到肌肉。
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5. 「打卡24」開髖別再隻練青蛙趴，全面開髖才是王道！
播放GIF DJ OKAWARI - Luv Letter來自瑜伽網00:0004:30一說到開髖，最常見的動作就是青蛙趴，這個動作確實有一定效果，但是很多伽人表示， ...最新消息索尼PS平台多款遊戲獲得評級！包括《地平線2》樊振東4-0奪冠還轟11-3，馬龍時代過去了？秦志戩也成樊振東場外關於接種“加強針”鍾南山最新研判北京11月13日無新增確診病例治愈出院5例森下suu公開「指尖相觸，戀戀不捨」最新人物插畫CBA-京粵大戰廣東大勝復仇北京阿聯17＋8杜鋒吃技犯B肝2021年美肝會，Aligos多份摘要入選，簡介作用機理及進展_藥物華為全新二合一筆電MateBookE預覽圖被曝光！今年“雙11”拉動消費有新意——從拚流量到比服務「關於前輩很煩人的事CHANNEL」第六彈CM公布第一階段頭名收官！遼寧雙殺廣廈郭艾倫因傷休戰張鎮麟20分刷寶射擊遊戲《深岩銀河》銷量破300萬!新內容已上線「擅長捉弄的高木同學」第四彈回顧MV公開漫畫「國王排名」第12卷封面公開B肝Aligos更新進展，開發協同作用機制，3種已處在臨床研究_公司黑龍江黑河公布4例確診病例行程軌跡探秘“水立方”是如何變身“冰立方”的？美國樂隊起名Doomscroll被《毀滅戰士》開發商起訴！輕小說「我，不是說了能力要平均值麽！」第16卷封面公開歐洲區最新形勢：4隊已出線！3豪門打平就晉級，意荷生死戰「打卡24」開髖別再隻練青蛙趴，全面開髖才是王道！公開日:2019-04-08播放GIFDJOKAWARI-LuvLetter來自瑜伽網00:0004:30一說到開髖，最常見的動作就是青蛙趴，這個動作確實有一定效果，但是很多伽人表示，為什麼我經常練趴青蛙，髖部還是打不開？這是由髖關節的結構決定的，髖關節是臼狀關節，有六個方向的運動：屈曲、伸展、外展、內收、外旋、內旋。
只有這六個方向的運動活動自如了，才叫做髖打開了。
而青蛙趴只能打開一個方向，所以隻單純練習青蛙趴，不僅不能很好提高髖部的靈活性，反而會導致髖部肌肉出現不均衡的問題。
想要真正建立髖部的靈活性、打開髖部，就不能隻練習單一的體式，必須把各個方向涉及到髖部的動作都練習到。
用這個標準來衡量一下，你的髖，真的開了嗎？今天小編就給大家推薦一組用伸展帶輔助練習的開髖動作，非常全面哦，這才是開髖王道！1.束角式雙腳相對，用瑜伽帶套在髖部上側和雙腳腳踝上，雙手向前延展，去找對抗的力，讓身體往下摺疊更多，最大限度打開髖部，保持10-30秒。
2.坐角式瑜伽帶套在雙腳上，腳背回勾，雙腿伸直，往兩側打開到最大限度，身體慢慢往前往下摺疊，保持10-30秒。
3.騎馬式在騎馬式的基礎上，把瑜伽帶套在小腿上，雙手抓瑜伽帶，可以後彎更多，髖部前側展開更多，保持10-30秒，換另一側。
4.騎馬式變體在騎馬式基礎上，擺正髖部，向上彎曲右膝，瑜伽帶套在左肩膀和右腳背上，雙手向上延展，去感受對抗的力，保持10-30秒，換另一側。
5.半鴿子式在半鴿子式的基礎上，把瑜伽帶套在小腿前側上，雙手抓瑜伽帶，可以後彎更多，髖部前側展開更多，保持10-30秒，換另一側。
6.半鴿子式變體在半鴿子式的基礎上，向上彎曲右膝，瑜伽帶套在右腳背和左肩膀上，去感受對抗的力，保持10-30秒，換另一側。
7.快樂嬰兒式仰臥，雙腿彎曲，把瑜伽帶穿過後背，套在腳掌上，向下拉瑜伽帶，讓膝蓋靠近地面，保持10-30秒。
8.仰臥坐角式仰臥，臀部貼牆，雙腿打開，瑜伽帶套在腳掌上，往回勾腳，利用雙腳的力量拉緊瑜伽帶，保持10-30秒。
瑜伽練習一定記住兩個原則，一是「量力而行」，二是「儘力而為」，慢慢地……不知不覺地……瑜伽不可能一蹴而就。
循序漸進，方得始終哦！TAG:|相關文章如何做個標準的瑜伽半鴿子式？你需要這樣開髖…2019-01-05瑜伽人｜讓瑜伽成為生活的一部分-Namaste-置頂瑜伽人，是最大的讚賞瑜伽體式瑜伽半鴿子式瑜伽鴿子式可以很好地拉伸大腿根部的內側、外側。
初學者練習瑜伽半鴿子式，在課堂上經常看到各種「奇形怪初學者必須知道的10個瑜伽基礎體式2019-05-06瑜伽體式有千千萬，但是對於初學者，一定要知道這10個瑜伽基礎體式。
10個瑜伽基礎體式↓↓↓1.下犬式雙手打開略比肩寬，雙腳打開與髖同寬腹部內收，背部延展保持10次呼吸2.斜板式雙腳與髖同寬，雙除了瑜伽拉伸，一字馬、劈叉還可以這樣get！2019-03-29練瑜伽，想要get一字馬，伽人可以用瑜伽體式來進行拉伸，比如騎馬式、鴿子式、趴青蛙等等。
除了這些，今天給大家介紹一種新的方法，利用瑜伽泡沫軸，來放鬆雙腿前側、後側、內側和外側，以及臀部髖部，從而幫助伽青蛙趴out啦！安全解鎖一字馬的「軟開法」，5天觸地2018-10-30文：Megan|畫：豆子練瑜伽的各位，通常說到開髖，可能腦中閃過的第一個念頭是：蛙趴！很多想練劈叉的人都是在努力練習這個蛙趴。
蛙趴是能夠開髖，但只是單一角度開髖，可不是堅持練就能行的哦！今天大眼妹就強過青蛙趴,7天,讓你雙腿細直2018-11-06播放GIF文：Megan|畫：豆子練瑜伽的各位，通常說到開髖，可能腦中閃過的第一個念頭是：蛙趴！很多想練劈叉的人都是在努力練習這個蛙趴。
蛙趴是能夠開髖，但只是單一角度開髖，可不是堅持練就能行的哦脖子越來越粗，背越來越厚，不是胖了，是經絡不通！用瑜伽這樣拉伸…2018-08-26播放GIF文：Megan|畫：五三三推薦6個超級簡單的，緩解下腰背部疼痛的瑜伽體式，睡覺前在床上也可以練習，堅持每天練習，腰酸背痛的問題自然就不會有了……▲1、膝碰胸式仰臥在墊子上，雙腳打開25歲的臉40歲的脖子,長得再好也顯老!2018-09-03播放GIF文：Megan|畫：五三三推薦6個超級簡單的，緩解下腰背部疼痛的瑜伽體式，睡覺前在床上也可以練習，堅持每天練習，腰酸背痛的問題自然就不會有了……▲1、膝碰胸式仰臥在墊子上，雙腳打開實用的扭轉流瑜伽序列，滋養脊柱，排毒養顏2018-07-27今天給大家推薦一套瑜伽扭轉序列，專註腹部的扭轉，起到排毒滋養脊柱的作用。
一套瑜伽扭轉序列1.仰臥扭轉仰臥，雙手打開，彎曲膝蓋膝蓋往左側著地，吸氣回正，呼氣往右側著地緩慢重複10次2.仰臥扭轉變體仰7個疏通肝膽筋的陰瑜伽體式來了，建議收藏哦~2019-01-13肝經、膽經分別在大腿兩側，這7個陰瑜伽體式，每個保持3-5分鐘。
01|蝴蝶式坐立，彎曲膝蓋，腳掌相對雙手可扶在膝蓋處，幫忙加深程度，但不可過度02|單腿頭碰膝側面延展坐立，右腿伸直，左腿彎曲一套開髖&拉伸大腿後側的陰瑜伽序列2019-03-04說到陰瑜伽，練習過的伽人，可能都會很喜歡它，因為相對於陽瑜伽（強調肌肉的伸張和收縮以及上半身的練習）而言，陰瑜伽的練習只需要「7分的力」，大幅度降低了陽瑜伽的動作難度，更適宜瑜伽初學者。
此外，陰瑜伽獲得更多的PTT最新消息按讚加入粉絲團
只有這六個方向的運動活動自如了，才叫做髖打開了。
而青蛙趴只能打開一個方向，所以隻單純練習青蛙趴，不僅不能很好提高髖部的靈活性，反而會導致髖部肌肉出現不均衡的問題。
想要真正建立髖部的靈活性、打開髖部，就不能隻練習單一的體式，必須把各個方向涉及到髖部的動作都練習到。
用這個標準來衡量一下，你的髖，真的開了嗎？今天小編就給大家推薦一組用伸展帶輔助練習的開髖動作，非常全面哦，這才是開髖王道！1.束角式雙腳相對，用瑜伽帶套在髖部上側和雙腳腳踝上，雙手向前延展，去找對抗的力，讓身體往下摺疊更多，最大限度打開髖部，保持10-30秒。
2.坐角式瑜伽帶套在雙腳上，腳背回勾，雙腿伸直，往兩側打開到最大限度，身體慢慢往前往下摺疊，保持10-30秒。
3.騎馬式在騎馬式的基礎上，把瑜伽帶套在小腿上，雙手抓瑜伽帶，可以後彎更多，髖部前側展開更多，保持10-30秒，換另一側。
4.騎馬式變體在騎馬式基礎上，擺正髖部，向上彎曲右膝，瑜伽帶套在左肩膀和右腳背上，雙手向上延展，去感受對抗的力，保持10-30秒，換另一側。
5.半鴿子式在半鴿子式的基礎上，把瑜伽帶套在小腿前側上，雙手抓瑜伽帶，可以後彎更多，髖部前側展開更多，保持10-30秒，換另一側。
6.半鴿子式變體在半鴿子式的基礎上，向上彎曲右膝，瑜伽帶套在右腳背和左肩膀上，去感受對抗的力，保持10-30秒，換另一側。
7.快樂嬰兒式仰臥，雙腿彎曲，把瑜伽帶穿過後背，套在腳掌上，向下拉瑜伽帶，讓膝蓋靠近地面，保持10-30秒。
8.仰臥坐角式仰臥，臀部貼牆，雙腿打開，瑜伽帶套在腳掌上，往回勾腳，利用雙腳的力量拉緊瑜伽帶，保持10-30秒。
瑜伽練習一定記住兩個原則，一是「量力而行」，二是「儘力而為」，慢慢地……不知不覺地……瑜伽不可能一蹴而就。
循序漸進，方得始終哦！TAG:|相關文章如何做個標準的瑜伽半鴿子式？你需要這樣開髖…2019-01-05瑜伽人｜讓瑜伽成為生活的一部分-Namaste-置頂瑜伽人，是最大的讚賞瑜伽體式瑜伽半鴿子式瑜伽鴿子式可以很好地拉伸大腿根部的內側、外側。
初學者練習瑜伽半鴿子式，在課堂上經常看到各種「奇形怪初學者必須知道的10個瑜伽基礎體式2019-05-06瑜伽體式有千千萬，但是對於初學者，一定要知道這10個瑜伽基礎體式。
10個瑜伽基礎體式↓↓↓1.下犬式雙手打開略比肩寬，雙腳打開與髖同寬腹部內收，背部延展保持10次呼吸2.斜板式雙腳與髖同寬，雙除了瑜伽拉伸，一字馬、劈叉還可以這樣get！2019-03-29練瑜伽，想要get一字馬，伽人可以用瑜伽體式來進行拉伸，比如騎馬式、鴿子式、趴青蛙等等。
除了這些，今天給大家介紹一種新的方法，利用瑜伽泡沫軸，來放鬆雙腿前側、後側、內側和外側，以及臀部髖部，從而幫助伽青蛙趴out啦！安全解鎖一字馬的「軟開法」，5天觸地2018-10-30文：Megan|畫：豆子練瑜伽的各位，通常說到開髖，可能腦中閃過的第一個念頭是：蛙趴！很多想練劈叉的人都是在努力練習這個蛙趴。
蛙趴是能夠開髖，但只是單一角度開髖，可不是堅持練就能行的哦！今天大眼妹就強過青蛙趴,7天,讓你雙腿細直2018-11-06播放GIF文：Megan|畫：豆子練瑜伽的各位，通常說到開髖，可能腦中閃過的第一個念頭是：蛙趴！很多想練劈叉的人都是在努力練習這個蛙趴。
蛙趴是能夠開髖，但只是單一角度開髖，可不是堅持練就能行的哦脖子越來越粗，背越來越厚，不是胖了，是經絡不通！用瑜伽這樣拉伸…2018-08-26播放GIF文：Megan|畫：五三三推薦6個超級簡單的，緩解下腰背部疼痛的瑜伽體式，睡覺前在床上也可以練習，堅持每天練習，腰酸背痛的問題自然就不會有了……▲1、膝碰胸式仰臥在墊子上，雙腳打開25歲的臉40歲的脖子,長得再好也顯老!2018-09-03播放GIF文：Megan|畫：五三三推薦6個超級簡單的，緩解下腰背部疼痛的瑜伽體式，睡覺前在床上也可以練習，堅持每天練習，腰酸背痛的問題自然就不會有了……▲1、膝碰胸式仰臥在墊子上，雙腳打開實用的扭轉流瑜伽序列，滋養脊柱，排毒養顏2018-07-27今天給大家推薦一套瑜伽扭轉序列，專註腹部的扭轉，起到排毒滋養脊柱的作用。
一套瑜伽扭轉序列1.仰臥扭轉仰臥，雙手打開，彎曲膝蓋膝蓋往左側著地，吸氣回正，呼氣往右側著地緩慢重複10次2.仰臥扭轉變體仰7個疏通肝膽筋的陰瑜伽體式來了，建議收藏哦~2019-01-13肝經、膽經分別在大腿兩側，這7個陰瑜伽體式，每個保持3-5分鐘。
01|蝴蝶式坐立，彎曲膝蓋，腳掌相對雙手可扶在膝蓋處，幫忙加深程度，但不可過度02|單腿頭碰膝側面延展坐立，右腿伸直，左腿彎曲一套開髖&拉伸大腿後側的陰瑜伽序列2019-03-04說到陰瑜伽，練習過的伽人，可能都會很喜歡它，因為相對於陽瑜伽（強調肌肉的伸張和收縮以及上半身的練習）而言，陰瑜伽的練習只需要「7分的力」，大幅度降低了陽瑜伽的動作難度，更適宜瑜伽初學者。
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6. 「打卡24」開髖別再隻練青蛙趴
「打卡24」開髖別再隻練青蛙趴，全面開髖才是王道！ | 青蛙趴PTT ... 播放GIF DJ OKAWARI - Luv Letter來自瑜伽網00:0004:30一說到開髖，最常見的動作就是青蛙趴，這個動作 ...輕鬆瘦下來的秘訣「打卡24」開髖別再隻練青蛙趴，全面開髖才是王道！|青蛙趴PTT播放GIFDJOKAWARI-LuvLetter來自瑜伽網00:0004:30一說到開髖，最常見的動作就是青蛙趴，這個動作確實有一定效果，但是很多伽人表示， ...最新消息控制新冠疫情效果顯著中國疫苗海外獲讚漫畫家仲谷鳰新繪「賽馬娘」愛麗速子公開「畫江湖之不良人」發布第四季定檔海報回合製FPS《LemnisGate》登陸次世代主機夏季發售你的攝影頭被明碼標價賣作“實時直播”，你知道嗎？「IDOLYPRIDE」單曲「ShinePurity~輝きの純度~」4K版MV公開曬妻子美照＋秀豪宅外景！36歲詹姆士享受加州陽光：我愛洛杉磯漫改電影「閃電俠」電影LOGO及情報公開NASH在研新藥ASC41，I期顯著降脂，肝靶向THR-β激動劑_研究英國啟動一項新的新冠病毒“人體挑戰試驗”南非：酒店引入機器人服務重磅！中國開通全球規模最大的互聯網試驗設施主乾網大連邊檢推出登輪管理程序掃碼嚴防口岸疫情輸入我國首輛火星車名稱於4月24日公布拉開行星探測序幕深網|快手賣力“打擊”辛巴：5小時帶貨不到千萬，薇婭已近2億為什麽魔物獵人玩家會這麽害怕“痛風”？谷雨數據｜打完新冠疫苗身體有何變化？一圖解開你所有誤解北京疾控：新冠疫苗接種證明不能替代核酸檢測報告戀愛遊戲《安琪莉可》新情報新道具讓攻略更加多樣化《MOTHER3》15周年特別藝圖公開重溫9個經典場景「打卡24」開髖別再隻練青蛙趴，全面開髖才是王道！公開日:2019-04-08播放GIFDJOKAWARI-LuvLetter來自瑜伽網00:0004:30一說到開髖，最常見的動作就是青蛙趴，這個動作確實有一定效果，但是很多伽人表示，為什麼我經常練趴青蛙，髖部還是打不開？這是由髖關節的結構決定的，髖關節是臼狀關節，有六個方向的運動：屈曲、伸展、外展、內收、外旋、內旋。
只有這六個方向的運動活動自如了，才叫做髖打開了。
而青蛙趴只能打開一個方向，所以隻單純練習青蛙趴，不僅不能很好提高髖部的靈活性，反而會導致髖部肌肉出現不均衡的問題。
想要真正建立髖部的靈活性、打開髖部，就不能隻練習單一的體式，必須把各個方向涉及到髖部的動作都練習到。
用這個標準來衡量一下，你的髖，真的開了嗎？今天小編就給大家推薦一組用伸展帶輔助練習的開髖動作，非常全面哦，這才是開髖王道！1.束角式雙腳相對，用瑜伽帶套在髖部上側和雙腳腳踝上，雙手向前延展，去找對抗的力，讓身體往下摺疊更多，最大限度打開髖部，保持10-30秒。
2.坐角式瑜伽帶套在雙腳上，腳背回勾，雙腿伸直，往兩側打開到最大限度，身體慢慢往前往下摺疊，保持10-30秒。
3.騎馬式在騎馬式的基礎上，把瑜伽帶套在小腿上，雙手抓瑜伽帶，可以後彎更多，髖部前側展開更多，保持10-30秒，換另一側。
4.騎馬式變體在騎馬式基礎上，擺正髖部，向上彎曲右膝，瑜伽帶套在左肩膀和右腳背上，雙手向上延展，去感受對抗的力，保持10-30秒，換另一側。
5.半鴿子式在半鴿子式的基礎上，把瑜伽帶套在小腿前側上，雙手抓瑜伽帶，可以後彎更多，髖部前側展開更多，保持10-30秒，換另一側。
6.半鴿子式變體在半鴿子式的基礎上，向上彎曲右膝，瑜伽帶套在右腳背和左肩膀上，去感受對抗的力，保持10-30秒，換另一側。
7.快樂嬰兒式仰臥，雙腿彎曲，把瑜伽帶穿過後背，套在腳掌上，向下拉瑜伽帶，讓膝蓋靠近地面，保持10-30秒。
8.仰臥坐角式仰臥，臀部貼牆，雙腿打開，瑜伽帶套在腳掌上，往回勾腳，利用雙腳的力量拉緊瑜伽帶，保持10-30秒。
瑜伽練習一定記住兩個原則，一是「量力而行」，二是「儘力而為」，慢慢地……不知不覺地……瑜伽不可能一蹴而就。
循序漸進，方得始終哦！TAG:|相關文章如何做個標準的瑜伽半鴿子式？你需要這樣開髖…2019-01-05瑜伽人｜讓瑜伽成為生活的一部分-Namaste-置頂瑜伽人，是最大的讚賞瑜伽體式瑜伽半鴿子式瑜伽鴿子式可以很好地拉伸大腿根部的內側、外側。
初學者練習瑜伽半鴿子式，在課堂上經常看到各種「奇形怪初學者必須知道的10個瑜伽基礎體式2019-05-06瑜伽體式有千千萬，但是對於初學者，一定要知道這10個瑜伽基礎體式。
10個瑜伽基礎體式↓↓↓1.下犬式雙手打開略比肩寬，雙腳打開
只有這六個方向的運動活動自如了，才叫做髖打開了。
而青蛙趴只能打開一個方向，所以隻單純練習青蛙趴，不僅不能很好提高髖部的靈活性，反而會導致髖部肌肉出現不均衡的問題。
想要真正建立髖部的靈活性、打開髖部，就不能隻練習單一的體式，必須把各個方向涉及到髖部的動作都練習到。
用這個標準來衡量一下，你的髖，真的開了嗎？今天小編就給大家推薦一組用伸展帶輔助練習的開髖動作，非常全面哦，這才是開髖王道！1.束角式雙腳相對，用瑜伽帶套在髖部上側和雙腳腳踝上，雙手向前延展，去找對抗的力，讓身體往下摺疊更多，最大限度打開髖部，保持10-30秒。
2.坐角式瑜伽帶套在雙腳上，腳背回勾，雙腿伸直，往兩側打開到最大限度，身體慢慢往前往下摺疊，保持10-30秒。
3.騎馬式在騎馬式的基礎上，把瑜伽帶套在小腿上，雙手抓瑜伽帶，可以後彎更多，髖部前側展開更多，保持10-30秒，換另一側。
4.騎馬式變體在騎馬式基礎上，擺正髖部，向上彎曲右膝，瑜伽帶套在左肩膀和右腳背上，雙手向上延展，去感受對抗的力，保持10-30秒，換另一側。
5.半鴿子式在半鴿子式的基礎上，把瑜伽帶套在小腿前側上，雙手抓瑜伽帶，可以後彎更多，髖部前側展開更多，保持10-30秒，換另一側。
6.半鴿子式變體在半鴿子式的基礎上，向上彎曲右膝，瑜伽帶套在右腳背和左肩膀上，去感受對抗的力，保持10-30秒，換另一側。
7.快樂嬰兒式仰臥，雙腿彎曲，把瑜伽帶穿過後背，套在腳掌上，向下拉瑜伽帶，讓膝蓋靠近地面，保持10-30秒。
8.仰臥坐角式仰臥，臀部貼牆，雙腿打開，瑜伽帶套在腳掌上，往回勾腳，利用雙腳的力量拉緊瑜伽帶，保持10-30秒。
瑜伽練習一定記住兩個原則，一是「量力而行」，二是「儘力而為」，慢慢地……不知不覺地……瑜伽不可能一蹴而就。
循序漸進，方得始終哦！TAG:|相關文章如何做個標準的瑜伽半鴿子式？你需要這樣開髖…2019-01-05瑜伽人｜讓瑜伽成為生活的一部分-Namaste-置頂瑜伽人，是最大的讚賞瑜伽體式瑜伽半鴿子式瑜伽鴿子式可以很好地拉伸大腿根部的內側、外側。
初學者練習瑜伽半鴿子式，在課堂上經常看到各種「奇形怪初學者必須知道的10個瑜伽基礎體式2019-05-06瑜伽體式有千千萬，但是對於初學者，一定要知道這10個瑜伽基礎體式。
10個瑜伽基礎體式↓↓↓1.下犬式雙手打開略比肩寬，雙腳打開