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1. 利用RPR來即時修正過頭深蹲的問題
沒辦法做好過頭深蹲主要的問題之一是「頭部前移（Forward Head Posture）」，或者就稱不良的姿勢，而其它的原因包括：胸式呼吸、圓肩、胸椎 ... 利用RPR來即時修正過頭深蹲的問題發表時間： 2017年12月18日 | 文章分類： 訓練概念 在講座中有提到，RPR整合到動作中會感受到他真正的威力，而 CalvinDietz在Youtube上有分享一則影片，RPR可以瞬間修正過頭深蹲的問題，而不需要花上幾週才修正，其中會用到Level1及Level2的動作，山姆在講座只有分享Level1的動作，Level2沒有，大家可以先試試Level1的動作來感覺一下差別。
#第一步：適當的呼吸方式。
沒辦法做好過頭深蹲主要的問題之一是「頭部前移（ForwardHeadPosture）」，或者就稱不良的姿勢，而其它的原因包括：胸式呼吸、圓肩、胸椎太緊、背部疼痛、筋膜太緊繃等。
而呼吸/橫隔膜的淋巴反射區（或稱喚醒區域）跟上述的問題有密切關係，可藉由放鬆筋膜來改善呼吸的效率。
#常見的限制－Level1#第二步：腰肌及臀大肌呼吸之後，要解決即為腰肌及臀大肌，●腰肌：重要的髖關節穩定肌群，為了在負重的情況下維持髖屈的穩定，務必要喚醒它。
●臀大肌：從蹲到底的姿勢要站立時，臀大肌進行髖伸的動作。
在整個動作中，腰肌及臀大肌一起工作來維持髖關節整體的穩定性。
關於穩定性存在一個很大的誤解，人們認為他們「核心不穩定」，但事實上，是髖關節不穩定而且失去功能，核心連結到髖關節，若髖關節不穩定，核心就會不穩定。
關鍵是髖關節穩定。
●大腿後側：膝蓋及髖關節的穩定，也負責槓的減速。
若大腿後側被拉長又無力，它就無法進行完整的收縮；若大腿後側短縮（痙攣），它也無法進行完整的收縮。
當按壓RPR的的放射點時，大腦會給與大腿後側回饋訊號，讓大腿後側可以進行最大的收縮及活動度。
● 腓腸肌：小腿/腳踝的活動度。
●股四頭肌。
#髖關節位移、夾膝的處理在深蹲動作中，可以看到常見的代償問題，橫向髖關節位移到另外一邊，或者因為臀中肌受到抑制，出現夾膝的問題。
這個問題利用RPR在幾秒內就能處理，要喚醒的區域即為「側線」。
若髖關節缺乏穩定度，身體其它部位就會緊繃來代償，肌肉會異常出現張力，也就是說，若某個肌肉功能異常，其它肌肉就會緊繃，影響關節活動度。
這就會出現，有的關節明明有活動度，但在進行複雜動作時，活動度卻卡住，因為其它地方失去穩定度。
#腹部（前側核心穩定度）及豎脊肌髖關節功能若被修正，核心功能瞬間就會變的強壯；但若髖關節功能異常而且不穩定，核心功能就不可能強壯。
#闊背肌、肩膀及棘上肌。
#Level2的動作（山姆尚未深入研究，而線上的資料也很少，慢慢資料多，就有機會深入研究，再跟大家分享。
）－－－不管是稱為淋巴肌肉反射點、反射點或喚醒點，從肌肉筋膜的角度來看，利用反射點來放鬆肌筋膜，讓肌肉與關節回到各自位置，減少失衡（如：骨盆前傾）或代償症狀（如：協同肌主導），因此肌肉可以各司其職，或者說，神經訊號不會受到抑制，可以更完全的傳遞到肌肉，因此，肌肉瞬間的力量或爆發力就會「恢復」了或「喚醒」了。
而更多課程可以點選『近期課程整理文章分類： 訓練概念文章標籤： OverheadSquat,反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset),橫隔膜(Diaphragm),腰肌(Psoas),臀大肌(GluteusMaximus)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←[課後整理]簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第一梯)RPR喚醒的手法及注意事項→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1222)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pu
#第一步：適當的呼吸方式。
沒辦法做好過頭深蹲主要的問題之一是「頭部前移（ForwardHeadPosture）」，或者就稱不良的姿勢，而其它的原因包括：胸式呼吸、圓肩、胸椎太緊、背部疼痛、筋膜太緊繃等。
而呼吸/橫隔膜的淋巴反射區（或稱喚醒區域）跟上述的問題有密切關係，可藉由放鬆筋膜來改善呼吸的效率。
#常見的限制－Level1#第二步：腰肌及臀大肌呼吸之後，要解決即為腰肌及臀大肌，●腰肌：重要的髖關節穩定肌群，為了在負重的情況下維持髖屈的穩定，務必要喚醒它。
●臀大肌：從蹲到底的姿勢要站立時，臀大肌進行髖伸的動作。
在整個動作中，腰肌及臀大肌一起工作來維持髖關節整體的穩定性。
關於穩定性存在一個很大的誤解，人們認為他們「核心不穩定」，但事實上，是髖關節不穩定而且失去功能，核心連結到髖關節，若髖關節不穩定，核心就會不穩定。
關鍵是髖關節穩定。
●大腿後側：膝蓋及髖關節的穩定，也負責槓的減速。
若大腿後側被拉長又無力，它就無法進行完整的收縮；若大腿後側短縮（痙攣），它也無法進行完整的收縮。
當按壓RPR的的放射點時，大腦會給與大腿後側回饋訊號，讓大腿後側可以進行最大的收縮及活動度。
● 腓腸肌：小腿/腳踝的活動度。
●股四頭肌。
#髖關節位移、夾膝的處理在深蹲動作中，可以看到常見的代償問題，橫向髖關節位移到另外一邊，或者因為臀中肌受到抑制，出現夾膝的問題。
這個問題利用RPR在幾秒內就能處理，要喚醒的區域即為「側線」。
若髖關節缺乏穩定度，身體其它部位就會緊繃來代償，肌肉會異常出現張力，也就是說，若某個肌肉功能異常，其它肌肉就會緊繃，影響關節活動度。
這就會出現，有的關節明明有活動度，但在進行複雜動作時，活動度卻卡住，因為其它地方失去穩定度。
#腹部（前側核心穩定度）及豎脊肌髖關節功能若被修正，核心功能瞬間就會變的強壯；但若髖關節功能異常而且不穩定，核心功能就不可能強壯。
#闊背肌、肩膀及棘上肌。
#Level2的動作（山姆尚未深入研究，而線上的資料也很少，慢慢資料多，就有機會深入研究，再跟大家分享。
）－－－不管是稱為淋巴肌肉反射點、反射點或喚醒點，從肌肉筋膜的角度來看，利用反射點來放鬆肌筋膜，讓肌肉與關節回到各自位置，減少失衡（如：骨盆前傾）或代償症狀（如：協同肌主導），因此肌肉可以各司其職，或者說，神經訊號不會受到抑制，可以更完全的傳遞到肌肉，因此，肌肉瞬間的力量或爆發力就會「恢復」了或「喚醒」了。
而更多課程可以點選『近期課程整理文章分類： 訓練概念文章標籤： OverheadSquat,反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset),橫隔膜(Diaphragm),腰肌(Psoas),臀大肌(GluteusMaximus)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
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2. 山姆伯伯工作坊
在做過頭蹲舉(Overhead Squat)時，遇到肩膀及上背太緊時，怎麼辦呢？ 在Tabata Times...Gehezu:BereichedieserSeiteBedienhilfenNoticeMeldedichan,umfortzufahren.BeiFacebookanmeldenMeldedichan,umfortzufahren.AnmeldenPasswortvergessen?·FürFacebookregistrierenDeutschEnglish(UK)TürkçePolskiItalianoRomânăFrançais(France)РусскийالعربيةEspañolPortuguês(Brasil)RegistrierenAnmeldenMessengerFacebookLiteWatchOrteSpieleMarketplaceFacebookPayJobsOculusPortalInstagramLokalesSpendenaktionenServicesWahl-InformationszentrumInfoWerbeanzeigeerstellenSeiteerstellenEntwicklerKarrierePrivatsphäreCookiesDatenschutzinfoNutzungsbedingungenHilfeEinstellungenAktivitätenprotokollFacebook©2021
3. 為什麼雙手高舉的深蹲做不好？
這個相較於背蹲舉（back squat）、前蹲舉（front squat）加上過頭蹲三個蹲舉動作中，算是最困難的動作，因為過頭蹲需要很好的活動度和穩定度。
小知識活動度為 ...Skiptocontent健身Fitness專欄文章【體路專欄】今天我們要來討論過頭深蹲（overheadsquat簡稱OHS），就是雙手舉高的深蹲。
這個相較於背蹲舉（backsquat）、前蹲舉（frontsquat）加上過頭蹲三個蹲舉動作中，算是最困難的動作，因為過頭蹲需要很好的活動度和穩定度。
小知識活動度為關節可活動的角度，例如肩膀、腳踝可以旋轉穩定度為維持動作的穩定，維持身體不要晃來晃去。
（不是僵硬那種不動喔）需要活動度的關節：腳踝、髖關節、胸椎、肩關節需要穩定度的關節：膝蓋、腰椎、肩胛骨想要增進抓舉（Snatch）能舉更重的重量，就必須加強你的過頭蹲，過頭蹲舉是抓舉的基礎動作，他有助於接槓後站起來的階段，我們將進一步來了解過頭蹲舉常見的問題。
1、腳踝與髖關節活動度受限制的問題腳踝活動度不足就會蹲不下去，硬是要蹲下去腳尖就會從朝前變成外八，就好像腳踝跟大腿在拔河一樣，膝蓋在中間被拉扯，拉來拉去拉來拉去的膝蓋不受傷才有鬼。
而這種歪七扭八的姿勢會讓身體的動作不穩定，也許你可以用各種獵奇的姿勢去做個無負重或是低負重的過頭深蹲，但若是重量很大且又是用這樣的姿勢去進行，受傷的機會就會大增很多，除非你有良好腳踝、髖關節活動度以及腰椎穩定度才能夠穩穩的蹲到底。
這裡有些改善活動度的影片：腳踝：https://www.youtube.com/watch?v=yrpGCzSDkhU髖關節：https://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY2、上半身姿勢動作控制身體前傾、腳尖往外開這些都會造成重心往腳尖跑，蹲下時肩膀會往前跑以維持雙手高舉的動作，然後你的身體就會被迫更往前傾，當你拿的重量還輕的時候也許還能完成動作，但是重量開始增加後就沒辦法維持動作型態了，這可能不只是肩關節活動度受限制的問題，還有你不會控制你的身體不要向前傾的問題（動作控制能力受限）。
影片示範：https://www.youtube.com/watch?v=RWsN5RmW6sg3、緊繃的肩膀和上背當你將槓鈴舉過頭頂就覺得上背、肩膀或是胸部非常的緊，讓妳沒辦法好好執行過頭深蹲的動作時，就表示你需要做一些肩關節活動度的動作，像是把花生按摩球放在肩胛骨跟脊椎中間的肌肉上雙手作畫圓圈的動作，在一個點重複三到五次後在往下移。
（體型較寬的朋友花生按摩球的位置可能不太適用，可以改用網球做單邊，球放在哪邊就用哪邊的手畫圈）轉自：單車時代原文：MinyenStrength&Conditioning翻譯：宅媽花花PostViews:2,032分享至：FacebookEmailCopyLinkMorePostnavigation婆娑樹影綿綿人情薄扶林越野挑戰賽【蘇子傑|體路專欄】體育為什麼是犧性品？你可能感興趣體路直播請輸入你的電郵獲取《體路》最新資訊Advertisement:Advertisement:跟著小編遊東奧SportsroadTVAdvertisement:Advertisement:Advertisement:編輯精選更多今日新聞劍擊Fencing單車Cycling搏擊運動CombatSports新聞焦點桌球BilliardSports武術Wushu水上運動WaterSports游泳Swimming球類運動BallSports空手道Karate編輯精選羽毛球Badminton體操Gymnastics【傑運直擊】一文睇晒七大獎項名單！李慧詩六奪「星中之星」劉慕裳劉徐徐首膺八傑April10,2021體路今日新聞新聞焦點田徑Athletics編輯精選跑步Running「金毛」楊錦鴻不敵肺癌離世終年51歲March30,2021體路人物專訪新聞焦點沙灘排球BeachVolleyball球類運動BallSports編輯精選【沙排．專訪】劉梓浩兩度重生細説癌症留下的生命啟示March8,2021體路今日新聞新聞焦點編輯精選【新型肺炎】21體育館將用作疫苗接種中心至少運作半年February18,2021體路今日新聞其他Others新聞焦點編輯精選【新型肺炎】健身室周四重開體育館籃球場等周五重開February16,2021體路熱門新聞最新文章讀者留言今日新聞大專新聞焦點校園專區田徑Athletics【大專田徑】理大浸大各破女子接力紀錄BU壓「紅磚」稱霸全場April25,2021單車時代CYCLINGTIME.COM今日新聞新聞焦點田徑
小知識活動度為 ...Skiptocontent健身Fitness專欄文章【體路專欄】今天我們要來討論過頭深蹲（overheadsquat簡稱OHS），就是雙手舉高的深蹲。
這個相較於背蹲舉（backsquat）、前蹲舉（frontsquat）加上過頭蹲三個蹲舉動作中，算是最困難的動作，因為過頭蹲需要很好的活動度和穩定度。
小知識活動度為關節可活動的角度，例如肩膀、腳踝可以旋轉穩定度為維持動作的穩定，維持身體不要晃來晃去。
（不是僵硬那種不動喔）需要活動度的關節：腳踝、髖關節、胸椎、肩關節需要穩定度的關節：膝蓋、腰椎、肩胛骨想要增進抓舉（Snatch）能舉更重的重量，就必須加強你的過頭蹲，過頭蹲舉是抓舉的基礎動作，他有助於接槓後站起來的階段，我們將進一步來了解過頭蹲舉常見的問題。
1、腳踝與髖關節活動度受限制的問題腳踝活動度不足就會蹲不下去，硬是要蹲下去腳尖就會從朝前變成外八，就好像腳踝跟大腿在拔河一樣，膝蓋在中間被拉扯，拉來拉去拉來拉去的膝蓋不受傷才有鬼。
而這種歪七扭八的姿勢會讓身體的動作不穩定，也許你可以用各種獵奇的姿勢去做個無負重或是低負重的過頭深蹲，但若是重量很大且又是用這樣的姿勢去進行，受傷的機會就會大增很多，除非你有良好腳踝、髖關節活動度以及腰椎穩定度才能夠穩穩的蹲到底。
這裡有些改善活動度的影片：腳踝：https://www.youtube.com/watch?v=yrpGCzSDkhU髖關節：https://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY2、上半身姿勢動作控制身體前傾、腳尖往外開這些都會造成重心往腳尖跑，蹲下時肩膀會往前跑以維持雙手高舉的動作，然後你的身體就會被迫更往前傾，當你拿的重量還輕的時候也許還能完成動作，但是重量開始增加後就沒辦法維持動作型態了，這可能不只是肩關節活動度受限制的問題，還有你不會控制你的身體不要向前傾的問題（動作控制能力受限）。
影片示範：https://www.youtube.com/watch?v=RWsN5RmW6sg3、緊繃的肩膀和上背當你將槓鈴舉過頭頂就覺得上背、肩膀或是胸部非常的緊，讓妳沒辦法好好執行過頭深蹲的動作時，就表示你需要做一些肩關節活動度的動作，像是把花生按摩球放在肩胛骨跟脊椎中間的肌肉上雙手作畫圓圈的動作，在一個點重複三到五次後在往下移。
（體型較寬的朋友花生按摩球的位置可能不太適用，可以改用網球做單邊，球放在哪邊就用哪邊的手畫圈）轉自：單車時代原文：MinyenStrength&Conditioning翻譯：宅媽花花PostViews:2,032分享至：FacebookEmailCopyLinkMorePostnavigation婆娑樹影綿綿人情薄扶林越野挑戰賽【蘇子傑|體路專欄】體育為什麼是犧性品？你可能感興趣體路直播請輸入你的電郵獲取《體路》最新資訊Advertisement:Advertisement:跟著小編遊東奧SportsroadTVAdvertisement:Advertisement:Advertisement:編輯精選更多今日新聞劍擊Fencing單車Cycling搏擊運動CombatSports新聞焦點桌球BilliardSports武術Wushu水上運動WaterSports游泳Swimming球類運動BallSports空手道Karate編輯精選羽毛球Badminton體操Gymnastics【傑運直擊】一文睇晒七大獎項名單！李慧詩六奪「星中之星」劉慕裳劉徐徐首膺八傑April10,2021體路今日新聞新聞焦點田徑Athletics編輯精選跑步Running「金毛」楊錦鴻不敵肺癌離世終年51歲March30,2021體路人物專訪新聞焦點沙灘排球BeachVolleyball球類運動BallSports編輯精選【沙排．專訪】劉梓浩兩度重生細説癌症留下的生命啟示March8,2021體路今日新聞新聞焦點編輯精選【新型肺炎】21體育館將用作疫苗接種中心至少運作半年February18,2021體路今日新聞其他Others新聞焦點編輯精選【新型肺炎】健身室周四重開體育館籃球場等周五重開February16,2021體路熱門新聞最新文章讀者留言今日新聞大專新聞焦點校園專區田徑Athletics【大專田徑】理大浸大各破女子接力紀錄BU壓「紅磚」稱霸全場April25,2021單車時代CYCLINGTIME.COM今日新聞新聞焦點田徑
4. 詳細講解過頭深蹲技巧，過頭蹲能很好提高控制力、穩定性 ...
過頭深蹲是一個相當複雜的舉重基礎動作，我們如何做好過頭蹲又不會受到損傷呢？...1、我們在熟練掌握深蹲後就可以使用棍子或者PVC管學習和練習過頭深蹲了，不要急於上重量。
你需要有能力在蹲到最底部是還能保持數分鐘的紮實的深蹲姿勢，保持背部展開，抬頭，目視前方，身體重心主要集中在腳跟位置。
...2、學會鎖住手臂用棍子或槓鈴杆進行繞肩練習；手臂伸直握住杆從身前到身後劃一個最大弧度的弧線，開始以寬握距進行訓練逐漸減小握距直到找到一個肩部能舒適拉伸的握距進行訓練；...3、熟練繞肩達到無論是站立、深蹲到底還是下蹲過程中都能完成繞肩動作；在下蹲過程中多個位置進行繞肩練習；...4、學習用棍子在深蹲中的每一個位置尋找額狀面。
閉眼進行練習,要構建出感知額狀面位置的敏感性,這是個和第三步一樣的練習，只是這裡你需要將棍子在每次繞肩時大致停留在額狀面的位置。
所謂額狀面即：從人體解剖學來講，身體直立，面向前，兩眼向正前方平視，兩足併攏，足尖向前，上肢下垂於軀幹的兩側，掌心向前；...5、身體直立並在額狀面上儘可能往上的姿勢來開始過頭深蹲預備位；6、非常緩慢的蹲到底部，全程保持棍子在額狀面內行進。
可以讓夥伴在一旁確認在下蹲至底部的過程中棍子沒有任何前後偏移，額狀面偏後的位置尚可接受，但偏前是完全錯誤的；如果你無法在下蹲時保證棍子不向前移，這意味著握距可能過窄了；棍子不會自動固定在額狀面內，你必須在下降過程中非常刻意地將其向後拉才能實現。
...7、在練習過頭蹲時，增加重量時選擇小幅度增加可以用1.25kg或者2.5kg的槓鈴片，這樣才能很好的保證我們的動作標準不前傾；8、...A:軀幹在水平面上的前傾夾角。
隨著深蹲進步這個夾角會增大。
深蹲會隨著學員的力量和神經調控後側鏈能力的提升而逐漸變得更加正直；90-A:這是手臂在肩膀旋動的角度，越過了過頭位。
較低的A，旋轉更多，90-A，需要肩膀將杆控制在冠狀面。
更大的90-A，需要更寬的握距才能使肩膀旋動將杆控制在冠狀面上；g:這些線標識為水平面；f:這條線被認作為冠狀面，它將選手分成前半部分與後半部分。
在深蹲中（大多數舉重動作也是），學員需要盡力將負載控制在這個面內；...b:這個姿勢大致上是一個後蹲或前蹲的位置；a:這個是過頭深蹲的位置，以完美的穩定性，動作和整體性來到這個位置不會增加髖或背上的力矩；c:這個位置將負載置於冠狀面之後，這能降低髖和背上的力矩,只要能保持平衡，這個位置就是強有力的；d:這是過頭深蹲中的一個致命缺陷，儘管只是這個方向上非常細小的動作也會對髖部和背部的動作造成很大影響，朝這個方向移動一小點負載就足以對深蹲造成毀滅性的打擊。
...點我分享到Facebook相關文章臥推是一個很難的動作！想要做好臥推非常不容易！需要掌握好很多細節！其中起槓技術是大家談論最少的！單往往也是最重要的!當你從一個好的姿勢開始動作，在整個動作過程中你會更容易用正確的動作來執行。
臥推是鍛鍊胸部的經典動作，也是健身房中的常見訓練動作。
很多人前赴後繼的在臥推器材那邊排隊等候，可見大家對臥推的熱愛和對胸部的執著。
在進行槓鈴臥推的時候，有個細節不知道大家有沒有注意，我們該用怎樣的握距寬度進行訓練呢？最近有朋友問我說看到健身房裡有人在高翻。
想了解一下和高翻有關的知識。
那麼今天就來給大家詳細講一講高翻。
首先聲明一點，我不是一名專業的舉重運動員，所以下文所講如有錯誤或者不專業的地方還請大家提出寶貴的建議。
首先我們要明確為什麼要練高翻，它究竟可以提升我們的什麼?背部，我們看不到的地方。
你是怎樣練習背部的？看到別人健美的背部肌肉，有沒有很羨慕？接下來就教你練背的方法和技巧！正確姿勢的划船我們在學習複雜的動作之前要學會簡單的動作，這樣有了基礎動作的支持，做複雜的動作就可以舉一反三了。
這個動作可以最大化地提升你肌肉的圍度、姿勢和肩膀健康。
這就是ez槓鈴彎舉，而且還是窄握槓鈴彎舉大家用來鍛鍊肱二頭肌最多最多的方法了，一個是因為這個動作很基本還有一個原因當然就是這個動作非常有效果了。
從最基本的站姿槓鈴彎舉，到斜托、坐姿等等，還有正手、反手、寬距、窄距各種變式。
至於效果當然也是不一樣的。
很多人會去練手臂喜歡練手臂，但是偏偏又沒練到想要的效果。
肱三頭肌鍛鍊是有講究的，盲目練習會帶來一定的損傷。
今天給大家介紹一種動作，是鍛鍊
你需要有能力在蹲到最底部是還能保持數分鐘的紮實的深蹲姿勢，保持背部展開，抬頭，目視前方，身體重心主要集中在腳跟位置。
...2、學會鎖住手臂用棍子或槓鈴杆進行繞肩練習；手臂伸直握住杆從身前到身後劃一個最大弧度的弧線，開始以寬握距進行訓練逐漸減小握距直到找到一個肩部能舒適拉伸的握距進行訓練；...3、熟練繞肩達到無論是站立、深蹲到底還是下蹲過程中都能完成繞肩動作；在下蹲過程中多個位置進行繞肩練習；...4、學習用棍子在深蹲中的每一個位置尋找額狀面。
閉眼進行練習,要構建出感知額狀面位置的敏感性,這是個和第三步一樣的練習，只是這裡你需要將棍子在每次繞肩時大致停留在額狀面的位置。
所謂額狀面即：從人體解剖學來講，身體直立，面向前，兩眼向正前方平視，兩足併攏，足尖向前，上肢下垂於軀幹的兩側，掌心向前；...5、身體直立並在額狀面上儘可能往上的姿勢來開始過頭深蹲預備位；6、非常緩慢的蹲到底部，全程保持棍子在額狀面內行進。
可以讓夥伴在一旁確認在下蹲至底部的過程中棍子沒有任何前後偏移，額狀面偏後的位置尚可接受，但偏前是完全錯誤的；如果你無法在下蹲時保證棍子不向前移，這意味著握距可能過窄了；棍子不會自動固定在額狀面內，你必須在下降過程中非常刻意地將其向後拉才能實現。
...7、在練習過頭蹲時，增加重量時選擇小幅度增加可以用1.25kg或者2.5kg的槓鈴片，這樣才能很好的保證我們的動作標準不前傾；8、...A:軀幹在水平面上的前傾夾角。
隨著深蹲進步這個夾角會增大。
深蹲會隨著學員的力量和神經調控後側鏈能力的提升而逐漸變得更加正直；90-A:這是手臂在肩膀旋動的角度，越過了過頭位。
較低的A，旋轉更多，90-A，需要肩膀將杆控制在冠狀面。
更大的90-A，需要更寬的握距才能使肩膀旋動將杆控制在冠狀面上；g:這些線標識為水平面；f:這條線被認作為冠狀面，它將選手分成前半部分與後半部分。
在深蹲中（大多數舉重動作也是），學員需要盡力將負載控制在這個面內；...b:這個姿勢大致上是一個後蹲或前蹲的位置；a:這個是過頭深蹲的位置，以完美的穩定性，動作和整體性來到這個位置不會增加髖或背上的力矩；c:這個位置將負載置於冠狀面之後，這能降低髖和背上的力矩,只要能保持平衡，這個位置就是強有力的；d:這是過頭深蹲中的一個致命缺陷，儘管只是這個方向上非常細小的動作也會對髖部和背部的動作造成很大影響，朝這個方向移動一小點負載就足以對深蹲造成毀滅性的打擊。
...點我分享到Facebook相關文章臥推是一個很難的動作！想要做好臥推非常不容易！需要掌握好很多細節！其中起槓技術是大家談論最少的！單往往也是最重要的!當你從一個好的姿勢開始動作，在整個動作過程中你會更容易用正確的動作來執行。
臥推是鍛鍊胸部的經典動作，也是健身房中的常見訓練動作。
很多人前赴後繼的在臥推器材那邊排隊等候，可見大家對臥推的熱愛和對胸部的執著。
在進行槓鈴臥推的時候，有個細節不知道大家有沒有注意，我們該用怎樣的握距寬度進行訓練呢？最近有朋友問我說看到健身房裡有人在高翻。
想了解一下和高翻有關的知識。
那麼今天就來給大家詳細講一講高翻。
首先聲明一點，我不是一名專業的舉重運動員，所以下文所講如有錯誤或者不專業的地方還請大家提出寶貴的建議。
首先我們要明確為什麼要練高翻，它究竟可以提升我們的什麼?背部，我們看不到的地方。
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這個動作可以最大化地提升你肌肉的圍度、姿勢和肩膀健康。
這就是ez槓鈴彎舉，而且還是窄握槓鈴彎舉大家用來鍛鍊肱二頭肌最多最多的方法了，一個是因為這個動作很基本還有一個原因當然就是這個動作非常有效果了。
從最基本的站姿槓鈴彎舉，到斜托、坐姿等等，還有正手、反手、寬距、窄距各種變式。
至於效果當然也是不一樣的。
很多人會去練手臂喜歡練手臂，但是偏偏又沒練到想要的效果。
肱三頭肌鍛鍊是有講究的，盲目練習會帶來一定的損傷。
今天給大家介紹一種動作，是鍛鍊
5. 【知識】你有雙手舉高的深蹲總是蹲不好的困難嗎？
今天我們要來討論過頭深蹲（overhead squat簡稱OHS），就是雙手舉高的深蹲，這個在背蹲舉(back squat)、前蹲舉(front squat)跟過頭蹲中三個 ...宅媽花花跳到主文我是花花，我因為懷孕而造成肥胖，藉由運動與控制飲食瘦身控制躁鬱症，最後靠著專研個體心理學成功擺脫躁鬱症。
因為健身而開始喜歡研究運動相關知識，從2012年開始學習至今也有幾年的時間，2015年取得專業三級教練認證，於2016年開始正式成為私人教練。
健身這條路上我不斷的學習，因為我知道學無止盡，為了給我的學生最好的幫助，我必須不斷精進自己。
除了提供一對一的私人教練課程，也藉由粉絲頁推廣運動的重要性給大眾，希望能夠幫助到更多人開始願意嘗試運動。
2018年開始專研個體心理學，透過個體心理學更加認識過去二十多年來不認識的自己，也藉由自己的專長『寫作』，撰寫個體心理學相關文章幫助更多人走出情緒障礙。
商業合作請來信：[email protected]部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Jan08Thu201518:37【知識】你有雙手舉高的深蹲總是蹲不好的困難嗎？本篇文章原文為MinyenStrength&Conditioning所撰寫，花花幫忙翻譯成民眾可以看得懂的文字:D 今天我們要來討論過頭深蹲（overheadsquat簡稱OHS），就是雙手舉高的深蹲，這個在背蹲舉(backsquat)、前蹲舉(frontsquat)跟過頭蹲中三個蹲舉動作中最困難的動作，過頭蹲需要很好的活動度和穩定度。
小知識活動度為關節可活動的角度，例如肩膀、腳踝可以旋轉穩定度為維持動作的穩定，維持身體不要晃來晃去。
（不是僵硬那種不動喔）需要活動度的關節：腳踝、髖關節、胸椎、肩關節需要穩定度的關節：膝蓋、腰椎、肩胛骨延伸閱讀：相鄰關節假說http://alicers323.pixnet.net/blog/post/375966377 想要增進抓舉（snatch）能舉更重的重量，就必須加強你的過頭蹲，過頭蹲舉是抓舉的基礎動作，他有助於接槓後站起來的階段，我們將進一步來了解過頭蹲舉常見的問題。
１、腳踝與髖關節活動度受限制的問題 腳踝活動度不足就會蹲不下去，硬是要蹲下去腳尖就會從朝前變成外八，就好像腳踝跟大腿在拔河一樣，膝蓋在中間被拉扯，拉來拉去拉來拉去的膝蓋不受傷才有鬼。
而這種歪七扭八的姿勢會讓身體的動作不穩定，也許你可以用各種獵奇的姿勢去做個無負重或是低負重的過頭深蹲，但若是重量很大且又是用這樣的姿勢去進行，受傷的機會就會大增很多，除非你有良好腳踝、髖關節活動度以及腰椎穩定度才能夠穩穩的蹲到底。
這裡有些改善活動度的影片：腳踝：https://www.youtube.com/watch?v=yrpGCzSDkhU髖關節：https://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY ２、上半身姿勢動作控制 身體前傾、腳尖往外開這些都會造成重心往腳尖跑，蹲下時肩膀會往前跑以維持雙手高舉的動作，然後你的身體就會被迫更往前傾，當你拿的重量還輕的時候也許還能完成動作，但是重量開始增加後就沒辦法維持動作型態了，這可能不只是肩關節活動度受限制的問題，還有你不會控制你的身體不要向前傾的問題（動作控制能力受限）。
如果是動作控制的問題，可以使用RNT的方式來修正軀幹過度前傾的問題 影片示範：https://www.youtube.com/watch?v=RWsN5RmW6sg3、緊繃的肩膀和上背當你將槓鈴舉過頭頂就覺得上背、肩膀或是胸部非常的緊，讓妳沒辦法好好執行過頭深蹲的動作時，就表示你需要做一些肩關節活動度的動作，像是把花生按摩球放在肩胛骨跟脊椎中間的肌肉上雙手作畫圓圈的動作，在一個點重複三到五次後在往下移。
(體型較寬的朋友花生按摩球的位置可能不太適用，可以改用網球做單邊，球放在哪邊就用哪邊的手畫圈) 如果是胸肌太緊，可以趴著或靠牆把網球放在胸部跟肩膀交會的那個凹陷處，一樣做上圖手畫圈的動作，放哪邊的胸部就畫哪邊的手，藉這個動作去放鬆緊繃的胸肌。
放鬆的方式可以看看以下這個影片的示範：https://www.youtube.com/watch?v=HH3_9lLvXPs 【延伸閱讀】 學習如何自己鬆一下http://alicers323.pixnet.net/blog/post/402611920開始健身前為什麼要先做檢測http://alicers323.pixnet.net/blog/post/404235004如何修正你的過頭
因為健身而開始喜歡研究運動相關知識，從2012年開始學習至今也有幾年的時間，2015年取得專業三級教練認證，於2016年開始正式成為私人教練。
健身這條路上我不斷的學習，因為我知道學無止盡，為了給我的學生最好的幫助，我必須不斷精進自己。
除了提供一對一的私人教練課程，也藉由粉絲頁推廣運動的重要性給大眾，希望能夠幫助到更多人開始願意嘗試運動。
2018年開始專研個體心理學，透過個體心理學更加認識過去二十多年來不認識的自己，也藉由自己的專長『寫作』，撰寫個體心理學相關文章幫助更多人走出情緒障礙。
商業合作請來信：[email protected]部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Jan08Thu201518:37【知識】你有雙手舉高的深蹲總是蹲不好的困難嗎？本篇文章原文為MinyenStrength&Conditioning所撰寫，花花幫忙翻譯成民眾可以看得懂的文字:D 今天我們要來討論過頭深蹲（overheadsquat簡稱OHS），就是雙手舉高的深蹲，這個在背蹲舉(backsquat)、前蹲舉(frontsquat)跟過頭蹲中三個蹲舉動作中最困難的動作，過頭蹲需要很好的活動度和穩定度。
小知識活動度為關節可活動的角度，例如肩膀、腳踝可以旋轉穩定度為維持動作的穩定，維持身體不要晃來晃去。
（不是僵硬那種不動喔）需要活動度的關節：腳踝、髖關節、胸椎、肩關節需要穩定度的關節：膝蓋、腰椎、肩胛骨延伸閱讀：相鄰關節假說http://alicers323.pixnet.net/blog/post/375966377 想要增進抓舉（snatch）能舉更重的重量，就必須加強你的過頭蹲，過頭蹲舉是抓舉的基礎動作，他有助於接槓後站起來的階段，我們將進一步來了解過頭蹲舉常見的問題。
１、腳踝與髖關節活動度受限制的問題 腳踝活動度不足就會蹲不下去，硬是要蹲下去腳尖就會從朝前變成外八，就好像腳踝跟大腿在拔河一樣，膝蓋在中間被拉扯，拉來拉去拉來拉去的膝蓋不受傷才有鬼。
而這種歪七扭八的姿勢會讓身體的動作不穩定，也許你可以用各種獵奇的姿勢去做個無負重或是低負重的過頭深蹲，但若是重量很大且又是用這樣的姿勢去進行，受傷的機會就會大增很多，除非你有良好腳踝、髖關節活動度以及腰椎穩定度才能夠穩穩的蹲到底。
這裡有些改善活動度的影片：腳踝：https://www.youtube.com/watch?v=yrpGCzSDkhU髖關節：https://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY ２、上半身姿勢動作控制 身體前傾、腳尖往外開這些都會造成重心往腳尖跑，蹲下時肩膀會往前跑以維持雙手高舉的動作，然後你的身體就會被迫更往前傾，當你拿的重量還輕的時候也許還能完成動作，但是重量開始增加後就沒辦法維持動作型態了，這可能不只是肩關節活動度受限制的問題，還有你不會控制你的身體不要向前傾的問題（動作控制能力受限）。
如果是動作控制的問題，可以使用RNT的方式來修正軀幹過度前傾的問題 影片示範：https://www.youtube.com/watch?v=RWsN5RmW6sg3、緊繃的肩膀和上背當你將槓鈴舉過頭頂就覺得上背、肩膀或是胸部非常的緊，讓妳沒辦法好好執行過頭深蹲的動作時，就表示你需要做一些肩關節活動度的動作，像是把花生按摩球放在肩胛骨跟脊椎中間的肌肉上雙手作畫圓圈的動作，在一個點重複三到五次後在往下移。
(體型較寬的朋友花生按摩球的位置可能不太適用，可以改用網球做單邊，球放在哪邊就用哪邊的手畫圈) 如果是胸肌太緊，可以趴著或靠牆把網球放在胸部跟肩膀交會的那個凹陷處，一樣做上圖手畫圈的動作，放哪邊的胸部就畫哪邊的手，藉這個動作去放鬆緊繃的胸肌。
放鬆的方式可以看看以下這個影片的示範：https://www.youtube.com/watch?v=HH3_9lLvXPs 【延伸閱讀】 學習如何自己鬆一下http://alicers323.pixnet.net/blog/post/402611920開始健身前為什麼要先做檢測http://alicers323.pixnet.net/blog/post/404235004如何修正你的過頭
6. 【宅知識】為什麼雙手高舉的深蹲做不好？-單車時代 ...
這個相較於背蹲舉（back squat）、前蹲舉（front squat）加上過頭蹲三個蹲舉動作中，算是最困難的動作，因為過頭蹲需要很好的活動度和穩定 ...文章影音賽事教室產品專題產業旅遊相簿賽事教室產品專題產業旅遊活動行事曆行動版TWCNJP首頁賽事台灣國際熱門活動鐵人賽事教室健身新手入門知識維修保養訓練鐵人三項飲食產品人身部品成車新品發表消費情報評測心得零配件專題FixedGear人物特寫徵文作品集智能產品熱門話題登山車車隊介紹運動美女產業企業專訪台北展展會資訊業界快訊產業趨勢車店介紹旅遊台灣景點慢騎.慢活日本旅遊林道河濱車道海外環島攻略特輯首頁>文章>教室>【宅知識】為什麼雙手高舉的深蹲做不好？教室【宅知識】為什麼雙手高舉的深蹲做不好？過頭蹲需要很好的活動度和穩定度發布時間：Apr26,201612:00作者：宅媽花花健身熱門知識原文出處：【知識】你有雙手舉高的深蹲總是蹲不好的困難嗎？負責編輯：Beth 本篇文章原文為MinyenStrength&Conditioning所撰寫，花花幫忙翻譯成民眾可以看得懂的文字:D 今天我們要來討論過頭深蹲（overheadsquat簡稱OHS），就是雙手舉高的深蹲。
這個相較於背蹲舉（backsquat）、前蹲舉（frontsquat）加上過頭蹲三個蹲舉動作中，算是最困難的動作，因為過頭蹲需要很好的活動度和穩定度。
小知識 -活動度為關節可活動的角度，例如肩膀、腳踝可以旋轉-穩定度為維持動作的穩定，維持身體不要晃來晃去。
（不是僵硬那種不動喔）-需要活動度的關節：腳踝、髖關節、胸椎、肩關節-需要穩定度的關節：膝蓋、腰椎、肩胛骨 延伸閱讀：相鄰關節假說 想要增進抓舉（Snatch）能舉更重的重量，就必須加強你的過頭蹲，過頭蹲舉是抓舉的基礎動作，他有助於接槓後站起來的階段，我們將進一步來了解過頭蹲舉常見的問題。
1、腳踝與髖關節活動度受限制的問題 腳踝活動度不足就會蹲不下去，硬是要蹲下去腳尖就會從朝前變成外八，就好像腳踝跟大腿在拔河一樣，膝蓋在中間被拉扯，拉來拉去拉來拉去的膝蓋不受傷才有鬼。
而這種歪七扭八的姿勢會讓身體的動作不穩定，也許你可以用各種獵奇的姿勢去做個無負重或是低負重的過頭深蹲，但若是重量很大且又是用這樣的姿勢去進行，受傷的機會就會大增很多，除非你有良好腳踝、髖關節活動度以及腰椎穩定度才能夠穩穩的蹲到底。
這裡有些改善活動度的影片： 腳踝：https://www.youtube.com/watch?v=yrpGCzSDkhU髖關節：https://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY 2、上半身姿勢動作控制 身體前傾、腳尖往外開這些都會造成重心往腳尖跑，蹲下時肩膀會往前跑以維持雙手高舉的動作，然後你的身體就會被迫更往前傾，當你拿的重量還輕的時候也許還能完成動作，但是重量開始增加後就沒辦法維持動作型態了，這可能不只是肩關節活動度受限制的問題，還有你不會控制你的身體不要向前傾的問題（動作控制能力受限）。
如果是動作控制的問題，可以使用RNT的方式來修正軀幹過度前傾的問題。
影片示範：https://www.youtube.com/watch?v=RWsN5RmW6sg 3、緊繃的肩膀和上背 當你將槓鈴舉過頭頂就覺得上背、肩膀或是胸部非常的緊，讓妳沒辦法好好執行過頭深蹲的動作時，就表示你需要做一些肩關節活動度的動作，像是把花生按摩球放在肩胛骨跟脊椎中間的肌肉上雙手作畫圓圈的動作，在一個點重複三到五次後在往下移。
（體型較寬的朋友花生按摩球的位置可能不太適用，可以改用網球做單邊，球放在哪邊就用哪邊的手畫圈） 如果是胸肌太緊，可以趴著或靠牆把網球放在胸部跟肩膀交會的那個凹陷處，一樣做上圖手畫圈的動作，放哪邊的胸部就畫哪邊的手，藉這個動作去放鬆緊繃的胸肌。
放鬆的方式可以看看以下這個影片的示範：https://www.youtube.com/watch?v=HH3_9lLvXPs 宅媽花花粉絲團：https://www.facebook.com/TW.FitMom/timeline宅媽花花部落格：http://alicers323.pixnet.net/blog 【宅知識】你真的胖嗎？先搞懂這5樣東西吧！分享Hashtag健身熱門知識FollowusFacebook粉絲專頁InstagramLINE@官方生活圈Youtube影音頻道Weibo新浪微博bilibili影音頻道YOUKU優酷影音平台Hashtag台灣知識國際新品熱門公路賽零配件產業業界快訊
這個相較於背蹲舉（backsquat）、前蹲舉（frontsquat）加上過頭蹲三個蹲舉動作中，算是最困難的動作，因為過頭蹲需要很好的活動度和穩定度。
小知識 -活動度為關節可活動的角度，例如肩膀、腳踝可以旋轉-穩定度為維持動作的穩定，維持身體不要晃來晃去。
（不是僵硬那種不動喔）-需要活動度的關節：腳踝、髖關節、胸椎、肩關節-需要穩定度的關節：膝蓋、腰椎、肩胛骨 延伸閱讀：相鄰關節假說 想要增進抓舉（Snatch）能舉更重的重量，就必須加強你的過頭蹲，過頭蹲舉是抓舉的基礎動作，他有助於接槓後站起來的階段，我們將進一步來了解過頭蹲舉常見的問題。
1、腳踝與髖關節活動度受限制的問題 腳踝活動度不足就會蹲不下去，硬是要蹲下去腳尖就會從朝前變成外八，就好像腳踝跟大腿在拔河一樣，膝蓋在中間被拉扯，拉來拉去拉來拉去的膝蓋不受傷才有鬼。
而這種歪七扭八的姿勢會讓身體的動作不穩定，也許你可以用各種獵奇的姿勢去做個無負重或是低負重的過頭深蹲，但若是重量很大且又是用這樣的姿勢去進行，受傷的機會就會大增很多，除非你有良好腳踝、髖關節活動度以及腰椎穩定度才能夠穩穩的蹲到底。
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7. 過頭蹲舉(Overhead Squat)
登入. 登入. . 耐力網將於2018/12/31停止服務，更多科學化訓練功能將於RunningQuotient上呈現。
首頁 / 肌力動作列表 / 過頭蹲舉(Overhead Squat) ...耐力網將於2018/12/31停止服務，更多科學化訓練功能將於RunningQuotient上呈現。
肌力動作分類為「下半身」，屬於「肌耐力」動作，為奧林匹克式舉重或健力動作。
相關影片注意：肌力訓練入門的難度較高，建議您要進行自主肌力訓練之前，先就近找適合的肌力教練來指導正確的姿勢喔！確定耐力網將於2018/12/31停止服務，更多科學化訓練功能將於RunningQuotient上呈現。
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肌力動作分類為「下半身」，屬於「肌耐力」動作，為奧林匹克式舉重或健力動作。
相關影片注意：肌力訓練入門的難度較高，建議您要進行自主肌力訓練之前，先就近找適合的肌力教練來指導正確的姿勢喔！確定耐力網將於2018/12/31停止服務，更多科學化訓練功能將於RunningQuotient上呈現。
8. 過頭深蹲/抓舉(Overhead Squat/Snatch)的預備動作
過頭深蹲/抓舉(Overhead Squat/Snatch)的預備動作. 發表時間： 2013 年12 月06 日 | 文章分類： 訓練概念. 關於訓練前的熱身或矯正，愈來愈多網友在了解或學習 ... 過頭深蹲/抓舉(OverheadSquat/Snatch)的預備動作發表時間： 2013年12月06日 | 文章分類： 訓練概念 關於訓練前的熱身或矯正，愈來愈多網友在了解或學習 KellyStarrett這位CrossFit社群中知名的物理治療師的方法，出版了[BecomingaSuppleLeopard]著作也得到了相當好的評價。
比方說像是OverheadSquat/Snatch的預備方式。
有人問到，疼痛時可以照做訓練嗎？理想情況，有傷有疼痛應該先請教專業人員來進行當面的評估及診斷，並解決這個狀況。
山姆伯伯不太相信「隔空問診」或「線上請教專家」這種服務的可靠性。
此外，即身你熱身完之後，疼痛消失了，也應該找專業醫師處理。
在《Overheadsquat/snatchprep》的影片中，是針對OverheadSquat/Snatch所設計用來增加活動度與柔軟度，這是屬於預備(Prep)動作。
先伸展髖內收肌群、進行鴿式(Pigeon)來開啟髖關節的活動度。
然後利用FoamRoller及槓鈴的結合方式，仿照實際的動作模式，來增加胸椎活動度及伸展周圍的肌肉群，最後再以彈力繩的方式，來伸展頸部側後方緊繃的肌肉。
影片網址：http://youtu.be/HgEgIGE2ZI8做完之後，活動度開了、肌肉鬆了，然後直接開始進行主訓練、壓重量了嗎？在肌肉放鬆、活動度增加之後，應該要進行肌肉的活化/啟動，最後再搭配動態伸展。
結束之後，休息一下，喝個水再來進行主要的訓練。
這是山姆覺得比較好的方式，而非做完上面的預備動作就去壓重量。
文章分類： 訓練概念文章標籤： KellyStarrett,OverheadSquat,伸展(Stretching),抓舉(Snatch),暖身(WarmUp),鴿式(Pigeon)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←只有一個啞鈴，要怎麼練全身？運動員的最好肌力測試方式→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1222)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
比方說像是OverheadSquat/Snatch的預備方式。
有人問到，疼痛時可以照做訓練嗎？理想情況，有傷有疼痛應該先請教專業人員來進行當面的評估及診斷，並解決這個狀況。
山姆伯伯不太相信「隔空問診」或「線上請教專家」這種服務的可靠性。
此外，即身你熱身完之後，疼痛消失了，也應該找專業醫師處理。
在《Overheadsquat/snatchprep》的影片中，是針對OverheadSquat/Snatch所設計用來增加活動度與柔軟度，這是屬於預備(Prep)動作。
先伸展髖內收肌群、進行鴿式(Pigeon)來開啟髖關節的活動度。
然後利用FoamRoller及槓鈴的結合方式，仿照實際的動作模式，來增加胸椎活動度及伸展周圍的肌肉群，最後再以彈力繩的方式，來伸展頸部側後方緊繃的肌肉。
影片網址：http://youtu.be/HgEgIGE2ZI8做完之後，活動度開了、肌肉鬆了，然後直接開始進行主訓練、壓重量了嗎？在肌肉放鬆、活動度增加之後，應該要進行肌肉的活化/啟動，最後再搭配動態伸展。
結束之後，休息一下，喝個水再來進行主要的訓練。
這是山姆覺得比較好的方式，而非做完上面的預備動作就去壓重量。
文章分類： 訓練概念文章標籤： KellyStarrett,OverheadSquat,伸展(Stretching),抓舉(Snatch),暖身(WarmUp),鴿式(Pigeon)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
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9. 【體適能】 如何做好過頭深蹲？
腳跟增高版本過頭深蹲：如果您準備好在頭上舉起槓鈴（或是PVC管、木裩等等物品）在蹲的過程還是有些卡卡的（動作不順暢之類），你可以稍微利用腳跟增高的 ...交流BAR→問都可以問！答都給你答！請遵守板規登入才能發言唷！回列表December19,2018【體適能】如何做好過頭深蹲？常常可以在健身房中看到許多人在練習過頭深蹲（OverHeadSquat），尤其熱愛奧林匹克舉重的朋友們。
而此動作也是許多評估矯正系統當中的『評估動作之一』，如：FMS等等…雖然我們在日常生活中很少會有『雙手高舉過頭＋像深蹲的姿勢』，不過能夠順暢地做出此動作也代表著我們身體各個部位都有足夠的活動範圍，（雙手可以順暢高舉過頭、健康的胸椎活動範圍、較為靈活的髖關節）以及身體有足夠的『控制能力』可以讓多關節、肌肉群們好好的分工合作，做出流暢的動作。
在achievefitnessboston看到篇關於過頭深蹲的分享，詳細的內文如下：下列有五步驟及要領，依循序漸進的方式幫助你執行出漂亮的槓鈴過頭深蹲。
以下將逐一說明：踝關節活動度：在過頭深蹲時，您至少需要足夠的腳踝活動範圍來讓膝蓋可以順暢的向前，分擔負荷。
（多數踝關節活動範圍不足，在蹲的過程較容易將壓力座落在下背部）。
胸椎活動度：在過頭深蹲時，您需要全程維持背部挺直（胸椎需要有足夠的伸張能力）並將雙手持續保持在耳朵的兩側。
我們喜歡使用終極大滾輪（如圖所示）。
但任何相似的工具，如：泡棉滾筒，都有助於完成此部分。
坐姿肩划行：在此姿勢下（如圖）的坐姿有助於打開髖關節（尤其內側）的活動範圍，並透過雙手貼牆＋滑行來訓練『肩關節複合體』的肌間協調。
過頭深蹲交替延伸：透過上述前三步驟，我們逐一的打開踝關節、胸椎、髖關節的活動範圍。
而透過此步驟來整合身體各部位，好讓他們能夠分工合作的執行出完美的過頭深蹲要領。
腳跟增高版本過頭深蹲：如果您準備好在頭上舉起槓鈴（或是PVC管、木裩等等物品）在蹲的過程還是有些卡卡的（動作不順暢之類），你可以稍微利用腳跟增高的方式（腳跟踩槓片或是穿舉重鞋），讓您在過頭深蹲的底部維持更直立的軀幹。
希望以上的步驟可以幫助到想要學會過頭深蹲的朋友們。
圖片及內文參考：achievefitnessboston自己的感想是：在沒有相關專業人員或是自學的情況下，能透過上述步驟來學習相關解剖學、肌動學。
先打開關節活動範圍後，隨即教會身體怎麼去使用『這個新的活動範圍』，再進一步的整合各關節、肌肉群，讓他們能夠協調的分工合作，即為『活動度訓練』。
或許有更快速的方式可以完成，如：RPR。
但如果對於身體相關訊息與知識沒有一定程度的了解，就等於只是「跑龍套」，畢竟沒有一個招式可以從頭用到尾，所以還是建議相關從業人員需花點時間去了解背後的理論，才有辦法見招拆招。
原文/CoachJerryFB粉絲團檢舉本文作者王平雲耀新企業小弟·2009年4月至今煮咖啡、蓋章、開車、吃便當、澆花關於我CommentsBackToViewOthers專題搜尋Search誰在看？聊什麼？快分享給運動中還喝溫開水的人看...搶先報名｜享健身Beta...肌肉太緊太硬一定不好？身體可以...如何做好過頭深蹲？新手求救做棒式不會酸正常嗎?新功能上線啦！︱2019年我們...心肺最大攝氧量檢測器-『附贈教...『睡眠可以幫助您減肥麻？』加拿大最新飲食指南出爐，為什麼...熟客經營實戰法則時光盒2021February2019August2019July2019March2019January2018December2018NovemberMoreFitnessWebDesignatMasterQ.com.tw
而此動作也是許多評估矯正系統當中的『評估動作之一』，如：FMS等等…雖然我們在日常生活中很少會有『雙手高舉過頭＋像深蹲的姿勢』，不過能夠順暢地做出此動作也代表著我們身體各個部位都有足夠的活動範圍，（雙手可以順暢高舉過頭、健康的胸椎活動範圍、較為靈活的髖關節）以及身體有足夠的『控制能力』可以讓多關節、肌肉群們好好的分工合作，做出流暢的動作。
在achievefitnessboston看到篇關於過頭深蹲的分享，詳細的內文如下：下列有五步驟及要領，依循序漸進的方式幫助你執行出漂亮的槓鈴過頭深蹲。
以下將逐一說明：踝關節活動度：在過頭深蹲時，您至少需要足夠的腳踝活動範圍來讓膝蓋可以順暢的向前，分擔負荷。
（多數踝關節活動範圍不足，在蹲的過程較容易將壓力座落在下背部）。
胸椎活動度：在過頭深蹲時，您需要全程維持背部挺直（胸椎需要有足夠的伸張能力）並將雙手持續保持在耳朵的兩側。
我們喜歡使用終極大滾輪（如圖所示）。
但任何相似的工具，如：泡棉滾筒，都有助於完成此部分。
坐姿肩划行：在此姿勢下（如圖）的坐姿有助於打開髖關節（尤其內側）的活動範圍，並透過雙手貼牆＋滑行來訓練『肩關節複合體』的肌間協調。
過頭深蹲交替延伸：透過上述前三步驟，我們逐一的打開踝關節、胸椎、髖關節的活動範圍。
而透過此步驟來整合身體各部位，好讓他們能夠分工合作的執行出完美的過頭深蹲要領。
腳跟增高版本過頭深蹲：如果您準備好在頭上舉起槓鈴（或是PVC管、木裩等等物品）在蹲的過程還是有些卡卡的（動作不順暢之類），你可以稍微利用腳跟增高的方式（腳跟踩槓片或是穿舉重鞋），讓您在過頭深蹲的底部維持更直立的軀幹。
希望以上的步驟可以幫助到想要學會過頭深蹲的朋友們。
圖片及內文參考：achievefitnessboston自己的感想是：在沒有相關專業人員或是自學的情況下，能透過上述步驟來學習相關解剖學、肌動學。
先打開關節活動範圍後，隨即教會身體怎麼去使用『這個新的活動範圍』，再進一步的整合各關節、肌肉群，讓他們能夠協調的分工合作，即為『活動度訓練』。
或許有更快速的方式可以完成，如：RPR。
但如果對於身體相關訊息與知識沒有一定程度的了解，就等於只是「跑龍套」，畢竟沒有一個招式可以從頭用到尾，所以還是建議相關從業人員需花點時間去了解背後的理論，才有辦法見招拆招。
原文/CoachJerryFB粉絲團檢舉本文作者王平雲耀新企業小弟·2009年4月至今煮咖啡、蓋章、開車、吃便當、澆花關於我CommentsBackToViewOthers專題搜尋Search誰在看？聊什麼？快分享給運動中還喝溫開水的人看...搶先報名｜享健身Beta...肌肉太緊太硬一定不好？身體可以...如何做好過頭深蹲？新手求救做棒式不會酸正常嗎?新功能上線啦！︱2019年我們...心肺最大攝氧量檢測器-『附贈教...『睡眠可以幫助您減肥麻？』加拿大最新飲食指南出爐，為什麼...熟客經營實戰法則時光盒2021February2019August2019July2019March2019January2018December2018NovemberMoreFitnessWebDesignatMasterQ.com.tw