瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/放鬆下背的最佳姿勢－貓背伸展式日期：2014-10-23分類：瘦運動標籤：貓咪伸懶腰慵懶下背張開放鬆髖關節置於睡著同寬「喵～」每次看到貓咪伸懶腰，就覺得那姿勢一定舒服得不得了。

現代人長時間坐在電腦前一整天，不時會腰痠背痛，是不是也好想跟貓一樣慵懶放鬆呢？(=ΦωΦ=) 今天小編就要教大家如何化身慵懶的貓咪，好好放鬆緊繃的下背，改善脊椎神經的血液循環，並溫和地按摩腹部器官，小編每次做都舒服地差點睡著呢～(*´﹃｀*)   跟著做好放鬆  雙膝跪在瑜伽墊上，張開約與髖關節同寬，使膝蓋大約落在髖關節下方，雙手張開與肩同寬，手掌置於肩膀正下方，呈貓咪姿態的四足跪姿，視線看向前方。

 吸氣預備，吐氣時慢慢將背部、腰椎下壓，使胸口靠近地面，雙手順勢往前推，直到下巴貼地，雙手即保持伸直置於地面，臀部盡量高高翹起，如貓咪伸懶腰一般。

 停留3～8個呼吸的時間，若覺得還沒伸展開來，可停留久一點再慢慢回正。

 ※若頸部受過傷或有問題，應避免這個動作。

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貓式瑜珈動作伸展運動｜美周報. △圖片來源／Pinterest、小紅書@瑜珈與邱邱. 這三招貓式拉伸大家有沒有筆記下來呢？沒事就學貓咪這樣伸展， ...search會員登入|註冊會員youtubefacebookinstagram關於我們隱私權聲明服務條款贈品兌換聯絡我們母親節最後回饋放送！百貨滿千送百、特賣會＋茶裏王「潮烏龍新台味」、早安美之城快閃店活動一次看～｜活動快訊2021/04/29AM09:00塗抹不沾手的《防曬棒》絕對必備！美肌X防曬X易攜帶，成夏季紫外線剋星｜防曬棒推薦2021/04/29AM07:00春季呵護頭皮公式大公開！保養頭皮從按摩、清潔、穩膚一刻不得馬虎～｜頭皮保養技巧2021/04/29AM11:00質感磁吸式唇膏再+1！3INA全新《磁久吻色唇膏》霧面X水光感唇膏，絕美18色打造母胎美唇～｜新品快訊2021/04/29PM01:00「無所謂，沒有陰影的人本來就無法理解陽光」，比起尋求感同身受，不如從書中療癒自我｜書單推薦2021/04/29PM05:00學貓伸懶腰～貓式瑜珈不只伸展頸背，養出纖瘦體態soeasy｜伸展瘦身facebookline編輯：Miya/審稿：Celine運動新聞．2020/06/10AM08:00總是看著貓咪伸懶腰，窩成一團做休息，心中就覺得療癒又放鬆，但妳有想過和貓咪做出一樣的動作嗎？別覺得自己很傻～其實「貓式」在瑜珈動作中，可是能有效舒緩肩頸和背部肌肉的，而且日妞們實測連續做一個月，居然還能瘦下來呢！肩頸硬梆梆又想要減肥的小資女，還不趕快一起做起來～ #貓式第一招：放鬆拱背、沉腰翹臀呼氣時拱起背部，感受到腰間圈線、臀部和下肢有緊緊的感覺，並在這個動作停留10秒鐘後，吸氣時沉腰翹臀，還要記得抬起頭部，讓整體呈現S弧形狀，這個動作維持3-5秒左右再放鬆，每日循環個10次，便能有效消除肚肚肉，跟因為久坐而形成的游泳圈說掰掰～▲圖片來源／Pinterest、小紅書@Ddaling#貓式第二招：頸椎延展 將胸貼於地面，腹部內收，雙膝跪地大腿垂直於地板，這個伸展有助於打開胸腔，放鬆緊繃的肩頸柔軟硬梆梆的背部肌肉，還能有效消除副乳，讓因為長期使用電腦和手機的背部、肩頸得到拉伸，進而舒緩。

▲圖片來源／Pinterest、小紅書@瑜珈與邱邱#貓式第三招：嬰兒式兩招拉伸後，記得將整個人縮成嬰兒式，雙膝跪地，頭部靠著地板，雙手自然放鬆再腳底的位子，讓拉伸過的肩頸背部分，做到放鬆的效果。

▲圖片來源／Pinterest、小紅書@瑜珈與邱邱這三招貓式拉伸大家有沒有筆記下來呢？沒事就學貓咪這樣伸展，讓因工作而緊繃的肩頸好好放鬆吧～大家有做過這幾個動作嗎？還是有其他推薦的放鬆瑜珈動作呢？都留言分享給小編吧！ 加入美周報LINE好友，每周美妝資訊不間斷 延伸閱讀肩膀緊到像卡到陰？別怕！1分鐘肩頸紓緩術，坐在辦公室也能做｜瑜珈姿勢教學矯正駝背姿！久坐辦公室，低頭族的肩膀碇摳摳，五招有效緩解～｜伸展運動美體瑜珈伸展運動肩頸痠痛瑜珈教學熱門試用活動美粧試用｜KATE全新《零瑕肌密微光粉底液》，高遮瑕零粧感，一抹雙效粧感無瑕持久、自帶光～搶先試用募集中！試用時間：2021/04/26-2021/05/06立即報名最新試用報告美妝試用｜《RenaBeauty超貼妝美妝蛋》打造韓劇水光裸妝感！挑戰24小時持妝服貼力，立即搶先試用~試用時間：2021/02/02-2021/03/20觀看報告最新影音王牌官司纏身的張婉婷V.S.戀愛的慾女喬安娜，反差人設最不像與最像黃薇渟，演員生活新鮮感十足體驗人生百態～｜人物採訪時尚新聞2021/04/20PM12:00最新文章穿戴上玫瑰香氛，低調不甜膩～最值得入手的2021《玫瑰香水推薦》美妝新聞2021/05/05PM07:00YOUMAYALSOLIKE

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這時不妨學學貓主子，弓起背，伸伸懶腰。

「貓牛式」是一招瑜伽入門的動作，能緩和背部僵硬，適合睡前或是早起時做，也可以當作運動後的舒緩動作。

像貓一樣伸懶腰！一招瑜伽緩解背痛（點擊下圖看清！）+3+3+3預備動作手掌著地，肩膀在手腕正上方，注意不要比肩膀前或後，而是呈一直線。

手臂和大腿與地垂直。

膝蓋成跪姿，與肩同寬。

貓牛式一開始會先進行「牛式」，也就是背部下凹的動作。

接著換「貓式」，弓起背部的拱背動作，兩者規律交替，形成「貓牛式」。

1.吸氣，腹部收緊，一節節延展脊柱，背部下凹，緩慢而有控制地使骨盆往下轉動，頸部保持放鬆。

2.緩緩吐氣，背脊往上，想像貓咪拱背的姿態，彎成弓形。

盡量使下巴貼到身體，感受頸部肌肉緩緩拉伸。

3.重複步驟1與2，也就是「牛式」與「貓式」，以平緩的步驟規律交替約5-10次，使背部與脊椎確實地舒展開。

貓牛式好處舒緩背部緊張、釋放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔軟度及伸展頸部，規律呼吸使身心平靜。

適合時機久坐後、睡前舒展、早起喚醒脊椎。

「貓牛式」是一招瑜伽入門的動作，能緩和背部僵硬，適合睡前或是早起時做，也可以當作運動後的舒緩動作。

（Heho健康授權使用）相關文章：【每日3分鐘】姿勢不良唔運動腰背痛　4個動作強背肌減脊椎負擔+20+20+20【每日3分鐘】姿勢不良唔運動腰背痛　4個動作強背肌減脊椎負擔【背痛】心肌梗塞或有左肩疼痛　11種疾病可能出現腰酸背痛【抗疲勞】肌肉關節要喚醒　提神醒腦朝早做齊4式才下床！【瘦身運動】久坐必做！三個動作練臀部肌肉　增肌拉長腿部比例【每日3分鐘】腰背痛久坐唔運動？蜥蜴伸展1招紓緩坐骨神經痛【伸展運動】久坐增患心臟病、腎病風險　7種法寶助辦公室做運動【本文獲「Heho健康」授權轉載。

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教練小叮嚀我們要做小貓背的伸展，這個動作會幫助我們的背部多做一些伸展，放鬆你肩頸喔！ Step 2 將背部拱 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©PROJECTEDITORSABRINALEE,VIDEOGRAPHERPINGCHEN,VIDEOEDITORKINGSLENCHEN,FASHIONBYNIKE,LOCATEDAT正能量FitnessmassageNikeNTC老師分享下犬式、烏鴉式、小貓式瑜珈3招雕塑上半身BySabrina,SabrinaLee2017年10月20日FacebookLineViewGallery52PhotosChevronNikeNTC老師分享下犬式、烏鴉式、小貓式瑜珈3招雕塑上半身即使天氣漸漸轉涼，也要持續運動健身！這次VOGUE愛瑜珈，特別針對大家想要瘦手臂、瘦肩背的需求，邀請到NikeNTC的Stacy老師，帶大家一起做瑜珈雕塑上半身。

今天老師分享的三個動作：第一招下犬式、第二招烏鴉式、第三招小貓式，主要是訓練我們的上半身，針對手臂以及肩膀部位做加強，建議大家每個動作停留一到兩分鐘的時間，一起來運動吧！ 👍第一招下犬式Step1將雙腳膝蓋併攏雙手延伸到前方進入嬰兒式保持你的手臂拉長 Step2接下來把你的身體抬起胸口移動到掌心正上方腳掌勾著地面腳跟離開往後推 Step3先來到所謂的高平板式以後從這個長度把臀部提高往天花板保持你的手臂上提眼睛可以先看著你的手掌心肘眼的地方保持相向朝彼此 Step4接著把你的骨盆再提高頭輕輕地放下來來到你手臂的中間支撐住這個姿勢好再一個呼吸鼻子吸氣吐氣 💡教練的小叮嚀這時候要維持手臂的力量，盡可能地遠離地面上提，把你的力量往身體中間集中進來，讓你的頸部頭部是完全放輕鬆的，保持呼吸，感受到你手臂的力量，將你背後的肩胛骨盡量保持左右打開，不往內夾。

這時你會發現需要用到更多手臂的力量，尤其是三頭肌的地方 Step5這時候你應該會感覺到手臂有一點點痠痠的把你的腳跟抬起膝蓋再次地著地回到嬰兒式  👍第二招烏鴉式Step1將我們的雙手向前方腳掌勾起往前走走到雙手後方約十到十五公分左右 Step2雙手打開距離跟肩膀一樣寬這時將手肘轉向你身體的後方腳跟墊起 將膝蓋放到你腋下最深的位置同時將你的手肘彎曲身體的重心微微地向前 Step3接下來我們試試看把你的右腳離開地面感受一下你手臂的力量 接著請將你的右腳放下來 將我們的左腳再抬高感受一下你左手臂的力量Step4也可以試試看將你的雙腳同時離開讓你的雙手來承載這樣的重量 將你的骨盆再往前平衡以後將你的雙腳輕輕地離開腳尖可以互碰下巴要拉長平衡一下Step5吸氣吐氣慢慢的將你的雙腳再落地身體回到蹲的姿勢放鬆休息一下 👍第三招小貓式Step1將我們的雙手來到地上膝蓋在骨盆正下方進入到四足跪姿 💡教練小叮嚀我們要做小貓背的伸展，這個動作會幫助我們的背部多做一些伸展，放鬆你肩頸喔！ Step2將背部拱起像貓拱背一樣的頭放鬆 Step3將左手向前右手穿過腋下臀部盡可能地往腳跟在穿過的同時臀部貼近腳跟 Step4左手順著你的頭上方 延伸往你的右邊把你的右手臂持續地往你的左側邊拉長把你的右邊肩頸的位置有多一點伸展的部位同時胸口轉開頭部放鬆深呼吸再吐氣 Step5幾個呼吸以後將你的左手帶回把身體推坐起來 再一次地回到四足跪姿看向前方把背部再拱起讓身體有多一點空間我們準備換邊繼續 以上是我們今天三個動作的介紹，今天跟大家介紹了下犬式、烏鴉式、小貓式3個不同的瑜珈動作，希望你們都能夠喜歡。

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滾背之後，做三次貓式，Balance 一下！ 貓式伸展式，就是類似貓咪伸展身體，對肩部、背部、骨盆容易酸痛、繃緊，有紓解的功效。

對內臟、心肺機能、生殖系統 ...飛向春天冬逝　春歸　飛向我的春天...＊本日誌的圖乃個人閒餘自繪分享格友，非經本人同意，禁止盜取、抄襲，勿任意盜圖或修改文字，請予以尊重，感謝＊日誌相簿影音好友名片200604271818『貓式』瑜伽?我的瑜伽課 滾背之後，做三次貓式，Balance一下！ 貓式伸展式，就是類似貓咪伸展身體，對肩部、背部、骨盆容易酸痛、繃緊，有紓解的功效。

對內臟、心肺機能、生殖系統，呼吸系統不好者，可以按摩、活化內臟。

                                                              貓式分解動作：雙膝雙手跪趴在地上，膝蓋併攏，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。

雙手手掌按在地上，雙臂漸漸向前伸展，雙膝不移動，指尖向前，同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，雙手盡量往前伸展，直至胸部貼地，下巴貼地，頸椎與脊椎連成一直線，眼望前方，雙肩放鬆。

停留一些時間後，雙手手掌按住地上滑回來，手臂垂直撐地，與地面成直角，頭向下，下巴盡量向內貼，臀部慢慢住後並縮腹部，拱背，將背拱高，停留一下。

最後，頭抬起往前，身體往前，脖子盡量往前住上伸展（像烏龜抬頭），然後下腰，臀向後翹、放鬆。

完成！貓式是很安全的熱身動作，對消除背部僵硬和疲勞亦甚有功效。

　　　　　　　　　　　　　　　                       jen/Xuite日誌/回應(6)/引用(0)大家都健康──整椎DIY|日誌首頁|好個輕鬆上一篇大家都健康──整椎DIY下一篇好個輕鬆回應UrlAD加我為好友日誌相簿影音pearl2559's新文章美國知名休閒品牌服裝全新轉讓視覺味蕾札記大自然的神奇──天空布幕甦醒嘍聖誕快樂追夢歡迎來作客我學烘焙--鳳梨酥製作日日啐啐唸母親節沙畫欣賞簡易雙人瑜伽悠閒遊─南庄感官饗宴－CirqueduSoleil--Alegria鳳梨酵素自己做養菌記──太陽菌菇TIBICOS量身訂作的CD套逆行的生命雙人瑜伽Happy“扭”Year雨過會天青Talkwithmepearl2559's新回應沒有新回應！累積|今日loading......全部展開|全部收合BIG!留言塗鴉版來唷！大家一起來塗鴉～～幾位賓客在我家：貴客打哪兒來飛向春天平均分數：0顆星投票人數：0人我要評分：PoweredbyXuite

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Skiptocontent或許我們都對貓伸懶腰的慵懶可愛姿勢不陌生，而瑜珈中也有一式像是貓咪伸懶腰的姿勢，不但可以幫助瘦腰，還能促進新陳代謝。

一起來學貓咪伸伸懶腰吧！貓伸展式1.雙膝與髖關節同寬，雙手與肩同寬，手臂大腿垂直地面，呈四足跪姿。

2.吸氣，吐氣時向下，伸直雙手往前推，背部往下，使胸口下巴貼向地面，停留3-8個呼吸時間，一開始可能會感覺呼吸不暢通，慢慢深呼吸，放鬆身體，睡前做十次。

貓伸展式好處能協助放鬆下背、舒緩背痛腰痠、改善脊椎血液循環、伸展肩頸、加速新陳代謝、瘦腰塑型小提醒：建議在瑜珈墊上試做，頸部、腰部嚴重受傷開刀過的人不適合做圖/巫俊郡延伸閱讀脊椎歪歪又痠痛？２招簡單瑜珈整脊DIY！眼鏡蛇式促進新陳代謝又強化背部！像貓一樣伸懶腰！一招瑜珈緩解背痛COVID-19／孩童防疫補助怎麼領？簡單4步驟補助款直接入帳2021-06-15新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-14COVID-19／台北市明早八點開放「疫苗預約」！三種預約管道一次看懂2021-06-12

接著把臀部往後推起，同時腹部收緊，. 胸部慢慢地往下落，下巴點地，伸展你的肩背。

vicky瑜珈舒活居跳到主文放鬆已經成為現代人最需要學習的課題，經絡+瑜伽可以幫助你活出健康又幸福的人生部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jul01Fri201610:08全貓式瑜伽圖文分解動作豐胸美背兩不誤想要豐胸，可以每天進行一些擴展胸肌的運動。

今天愛美女性網特邀瑜伽老師左冰玉將為我們示範全貓式瑜伽，它能刺激胸部組織，擴展胸廓，達到豐胸美胸的效果，同時它還能修飾我們的肩背線條，放鬆肩膀和背部的緊張肌肉，消除疲勞  　　步驟１ 　　兩腿跪坐在瑜伽墊上，腳背貼地，上身向前彎曲，雙手往前伸直。

  　　步驟２ 　　吸氣的時候，將臀部慢慢地抬起來，做到爬行的姿勢。

   　　步驟３ 　　然後繼續將雙手往前移動，注意要保持膝蓋和臀部（髖骨）在一個直線上。

  　　步驟４ 　　接著把臀部往後推起，同時腹部收緊，     胸部慢慢地往下落，下巴點地，伸展你的肩背。

　     注意，大腿是垂直於地面的。

   　做完動作後，回到放鬆姿勢的方式有兩種，     可根據自己的情況以及緊接著要做的瑜伽動作來進行選擇。

     選擇一：臀部順勢後坐回起始姿勢進行放鬆。

     第一種選擇，你可以順勢地退回去。

    首先五指張開，手掌按住地面，慢慢地往後推。

  　　直到臀部坐在腳後跟上，雙手向前伸直，     額頭點地，調整呼吸，放鬆全身。

  　　選擇二：雙腿直接往後蹬直趴下放鬆。

 　　第二種選擇，你可以抬起頭，手肘屈起支撐，身體先向前傾。

   　　然後腳趾勾地，接著將兩腿往後蹬，膝蓋伸直。

        身體趴下來，兩手屈肘交疊抱住，調整呼吸，放鬆全身。

  來源：愛美女性網 責任編輯：june全站熱搜創作者介紹vickyyogavicky瑜珈舒活居vickyyoga發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：瑜珈塑身上一篇：香:背拉直一段平衡也回正多下一篇：雅:骨盆平衡改善外擴縮回來下半身瘦下來多▲top留言列表發表留言最新文章文章分類瑜伽--放鬆(89)經期瑜珈(7)健康瘦身成果分享(2680)Vicky老師問題回答(243)每月瘦身排行榜(53)瑜珈體位調整(12)瑜珈影音(4)瑜珈塑身(574)瑜伽雕塑-美胸(28)瑜珈雕塑-瘦臉(34)瑜伽雕塑-肩膀手臂(94)瑜伽雕塑-腰臀及大小腿(268)塑身-吃出好身材(87)體型雕塑(56)體型雕塑-瘦臉(11)體型雕塑-手臂(16)體型雕塑-美胸(14)體型雕塑-腰臀及大小腿(66)經絡養生(39)瑜珈課程(4)健康資訊(50)食補養生(24)健康女性(47)vicky瑜珈舒活居的悄悄話(2)愛情心事(1)工作甘苦(10)思考(5)趣味(1)家庭婚姻(2)美容保養(4)海外旅遊日記(4)生活資訊(2)最新留言文章精選文章精選2021五月(6)2021四月(43)2021三月(39)2021二月(38)2021一月(40)2020十二月(37)2020十一月(39)2020十月(40)2020九月(39)2020八月(39)2020七月(41)2020六月(40)2020五月(38)2020四月(41)2020三月(39)2020二月(36)2020一月(42)2019十二月(40)2019十一月(40)2019十月(41)2019九月(39)2019八月(40)2019七月(40)2019六月(41)2019五月(41)2019四月(42)2019三月(44)2019二月(41)2019一月(50)2018十二月(42)2018十一月(37)2018十月(39)2018九月(36)2018八月(41)2018七月(41)2018六月(41)2018五月(41)2018四月(38)2018三月(40)2018二月(33)2018一月(43)2017十二月(37)2017十一月(42)2017十月(37)2017九月(42)2017八月(45)2017七月(43)2017六月(40)2017五月(43)2017四月(38)2017三月(44)2017二月(33)2017一月(44)2016十二月(40)2016十一月(44)2016十月(38)2016九月(49)2016八月(54)2016七月(51)2016六月(50)2016五月(53)2016四月(62)2016三月(69)2016二月(59)2016一月(62)2015十二月(7

簡單一個瑜伽練習，幫助你強化腹部肌群、拉長背部線條，伸展紓緩不求人。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健瘦身減重本月就一招／貓式│伸展背脊，強化腹部肌肉收藏圖片來源/陳德信瀏覽數38,3572020/01/01·作者/陳美宮·出處/康健雜誌第254期放大字體簡單一個瑜伽練習，幫助你強化腹部肌群、拉長背部線條，伸展紓緩不求人。

練習步驟：①雙手放在肩膀正下方，打開與肩膀同寬。

雙腳膝蓋跪地，打開與臀部同寬。

雙手與膝蓋的距離同上半身軀幹的長度。

②吸氣時，手臂伸直，下背放鬆，胸口打開，下巴微微抬高。

可在這個姿勢停留5～10個呼吸。

③吐氣時，下巴往下靠近胸口，拱背，肚臍往脊椎的方向頂，臀部放鬆，可在這個姿勢停留5～10個呼吸。

④每次練習時，可重複步驟②和步驟③各10次。

（推薦閱讀：康健陪你練／學「貓咪」伸懶腰，有助消化！）提醒：配合呼吸伸展背脊，同時也可強化前側腹部肌肉力量，並按摩腹腔的器官。

肩頸、背部不適的人，不用勉強一定要抬高下巴，只要感覺胸口有擴張打開也可以；如果可以，最好有專業瑜伽老師在一旁協助練習。

看更多文章關鍵字伸展瑜伽紓壓貓式上背您正在閱讀《康健雜誌》254期更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關　但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜　低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明　自曝「神經壞死無法復原」　5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀其他疾病眼睛的黃斑部也會怕光？當心葉黃素不足最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌　懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急　居家省水絕招大公開