船式搖擺→ 訓練目標：核心. 4.T字轉身→ 訓練目標：側腹. 5.單腳蹲點→ 訓練目標：下臀. 廣告（請繼續閱讀本文）. 6.90度蹲跳→ 訓練目標：臀腿.NOWnews今日新聞更新於2020年09月22日03:54•發布於2020年09月22日03:54•影像中心/綜合報導▲　腹油OUT！10分鐘居家健身，Youtuber分享TABATA全身燃脂菜單，虐到自己也崩潰！（圖／A力地方媽媽授權）想運動卻又常常覺得時間不夠？運動不須找藉口！YouTuber「A力地方媽媽」時常在頻道上分享減脂料理教學、運動健身教學等影片，獨特的「黑色幽默文學」與緊緻的水蜜桃美臀深受網友粉絲喜愛。

日前她分享自己設計的燃脂健身菜單，「腹油難收」10分鐘的TABATA全身訓練，在家裡也可以虐到崩潰！▲　十組動作，訓練部位各不相同。

（圖／A力地方媽媽授權）「A力媽媽」共設計十組動作，分別對於身體各個部位做加強雕塑：1.仰臥抬腿→訓練目標：下腹2.登山跑起→訓練目標：心肺3.船式搖擺→訓練目標：核心4.T字轉身→訓練目標：側腹5.單腳蹲點→訓練目標：下臀6.90度蹲跳→訓練目標：臀腿7.單腳前彎→訓練目標：臀中8.閉合拳擊→訓練目標：心肺9.寬距深蹲→訓練目標：臀腿10.深蹲觸腳→訓練目標：臀腿▲　可愛的「黑色幽默」，是A力深受粉絲喜愛的原因之一。

（圖／A力地方媽媽授權）想擁有精緻線條的健康身材，少吃多動是不二法則；影片曝光後不少網友在家跟著影片做，直喊「全身爆汗」、「做到一半快死了」，認為健身菜單「超有感」，還有網友開玩笑說：「做完10分鐘一定升天」。

（影音編輯：謝美伶)想看更多新聞!立即加入NOWnews今日新聞官方帳號查看原始文章生活

船式摇摆. ▽V字两头起. ▽屈膝平板支撑. ▽平板支撑. ▽侧平板支撑. ▽Inch Worm. ▽Walkout. ▽倒立爬墙. ▽倒立支撑. ▽蜘蛛步. ▽仰卧腿举.健身，最重要的是坚持，在哪里健身，使用什么器械健身，这些并不重要！当健身成为一种习惯的时候，没时间，没器械，已经阻止不了你锻炼的欲望了！今天小编分享给大家50种自重锻炼动作，户外，室内，无处不在。

下面是动作图解，收藏备用！▼深蹲▼跳跃深蹲▼箭步蹲▼跳跃箭步蹲▼靠墙支撑▼抬高跳▼单腿深蹲▼摸地速跑▼鸭子步▼移动箭步蹲▼站立"俯卧撑"▼膝盖俯卧撑▼俯卧撑▼宽距俯卧撑▼钻石俯卧撑▼击掌俯卧撑▼单手俯卧撑▼高位俯卧撑▼倒立俯卧撑▼仰卧起坐▼船式摇摆▼V字两头起▼屈膝平板支撑▼平板支撑▼侧平板支撑▼InchWorm▼Walkout▼倒立爬墙▼倒立支撑▼蜘蛛步▼仰卧腿举▼飞行式腿举▼交替腿举▼超人式两头起▼早安式弯腰▼垫脚引体向上▼正手引体向上▼反手引体向上▼正反手引体向上▼屈腿式悬挂▼直腿式悬挂▼直腿式引体向上▼开合跳▼俯身登山跑▼熊爬▼悬挂抬膝及胸▼悬挂抬膝及头▼悬挂抬腿及杠▼波比跳▼俯卧撑跳远免责声明：非本网注明原创的信息，皆为程序自动获取互联网，目的在于传递更多信息，并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责；如此页面有侵犯到您的权益，请给站长发送邮件，并提供相关证明(版权证明、身份证正反面、侵权链接)，站长将在收到邮件12小时内删除。

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在墨爾本一日內即可體驗到四季變化，其擁有綿延狹長的蔚藍海岸、豐富獨特的自然景觀以及澳洲特有的野生動植物，且因其有著近兩百年...常見減重瘦身問答反船式搖船式船式尾骨船式健身環船式好處直腿船式船式轉低船式船式搖擺延伸文章資訊送出熱門文章「火鍋」是減醣好幫手湯底、食材4大原則避免爆醣IG便當食譜「花椰菜米、酪梨鮭魚沙拉」，讓你坐著吃也能瘦！木瓜超健康～8好處護膚抗癌顧心臟不只是血管清道夫！黑木耳解便祕、補鈣5大好處西瓜性寒、味甘，能清熱解暑止渴；因水分含量多甜椒中的辣椒素酯具有提高體溫以及燃燒體內脂肪的效果低脂鮮奶4大迷思，營養師帶你看懂低脂牛奶秘辛

動作2：船式搖擺(Hollow Rock). 將臉朝上，身體、腳踝平躺在地面， 手臂過頭伸展、雙腿伸直，腹部微微內收令背部觸地。

然後將手臂和雙腿抬 ...展開首頁文章知識專欄【跑步好影片】強化腹肌三個方法腹肌不單止能提升身材結實度，而且也能夠提升運動表現，這次由美國健身教練CasseyHo為大家分享三個訓練腹肌的動作，無需專業器材只要一張瑜珈墊，在任何地方也能享瘦健身。

動作1：上、下腹訓練(TrainTrackAbs)手張開、肘放鬆放在頭部後方，將頭部、脖子、肩膀對齊，腹部內收並把頭抬起。

一隻腳往上抬高、另一隻腳放水平呈90度。

抬高的腳分別將會往上打直、往45度角及離地平行，這三個動作會令上、下腹有燃燒的感覺，一組10下，分左右腳兩邊。

動作2：船式搖擺(HollowRock)將臉朝上，身體、腳踝平躺在地面，手臂過頭伸展、雙腿伸直，腹部微微內收令背部觸地。

然後將手臂和雙腿抬起，並試著模仿像香蕉（弧形彎腳的形狀），然後輕輕地、緩慢地來回擺動，盡量維持20–30秒。

動作3：臀部扭轉(HipTwist)用棒式作起始動作，利用臀部肌肉左右觸地刺激腹部肌肉，每邊20下。

以上影片只為參考用途，訓練前請先檢查自己身體狀態及體能狀況，並以自己的能力決定適當的強度，如在過程當中出現受傷，本教學文章恕不負責。

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10船式摇摆. 11V字两头起. 12侧平板支撑. 13仰卧腿举. 14垫脚引体向上. 15俯身登山跑. 想要尝试更多动作可观看视频~. 文章属个人观点，仅供 ...15种自重训练动作,让你更好的调动身体肌肉自重训练其实也是力量训练的一种，依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。

任何你能想到的地方都可以进行自重训练，它会使你拥有掌控身体的能力。

自重训练配合力量训练，可以帮助你更好的调动身体肌肉群。

运动专家艾伯特·马西尼表示，自重训练最大的好处就是不受空间的限制，而且对器材的需求非常少。

自重训练会利用到更多起稳定作用的肌肉，支撑身体保持直立，比如腹肌和三头肌。

虽然这些肌肉进行的运动并不多，但可以通过加强它们来帮助身体在其他运动方式期间为其他肌肉提供支撑。

自重训练的另外一个益处就是能够大幅提升上肢力量。

今天给大家带来的是15种自重锻炼动作，室内、室外、无处不在的锻炼，总有你不知道的动作。

01深蹲02抬高跳03摸地速跑04鸭子步05移动箭步蹲06膝盖俯卧撑07宽距俯卧撑08击掌俯卧撑09倒立俯卧撑10船式摇摆11V字两头起12侧平板支撑13仰卧腿举14垫脚引体向上15俯身登山跑想要尝试更多动作可观看视频~文章属个人观点，仅供参考。

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