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1. 踩踏用到的肌群
各位好小妹剛接觸公路車不久想要了解變化不同騎乘姿勢時運動到的肌群1. 坐姿前傾趴姿手握下把或剎車2. 坐姿身體較直立手放平把處3.首頁單車單車其他車種前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆oyeah9201分樓主oyeah920個人積分：1分文章編號：65246728訊息文章段落踩踏用到的肌群2017-07-3016:3852911收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印各位好小妹剛接觸公路車不久想要了解變化不同騎乘姿勢時運動到的肌群1.坐姿前傾趴姿手握下把或剎車2.坐姿身體較直立手放平把處3.坐姿屁股往後坐趴姿4.站姿抽車因為常聽到不同說法越來越混亂希望專業的大大們可以指點指點謝謝2017-07-3016:38#11引言分享Finn168281分2樓Finn168個人積分：281分文章編號：65248110訊息oyeah920wrote:各位好小妹剛接觸公...(恕刪)01傳統,自稱小妹要先貼張圖來瞧瞧.2017-07-3019:49#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言oyeah9201分樓主oyeah920個人積分：1分文章編號：65248269訊息抱歉抱歉沒注意到沒有照片還是懇請各位前輩多指點我謝謝2017-07-3020:09#30引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言Finn168281分4樓Finn168個人積分：281分文章編號：65248303訊息oyeah920wrote:抱歉抱歉沒注意到...(恕刪)騎車時會用到的肌群妳提到坐姿身體直立或向前時,這篇有探討.騎車姿勢這篇內有核心肌群說明核心肌群至於抽車,這篇每個人都有些微不同解釋,妳住北部的話,可以教妳如何抽車抽車善用01搜尋,可以挖到不少寶藏.~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~給虧嗎?以下開放報名:+12017-07-3020:13#43引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言TONY19783688分5樓TONY1978個人積分：3688分文章編號：65249850訊息車行老闆教過我簡易心法:試著用兩隻手指頂著上把騎車(請在安全直線)理由是1.兩隻手指騎車法就是強迫用到核心肌群2.正確用到核心就能用身體重心壓踏板3.正確用重心壓踏板整台車重心會下降平路更快爬坡更穩可以挑戰更高難度三個階段是連鎖關係熟練後就可以長時間抓下把了做到之後再來研究肌肉運用也不遲2017-07-3022:40#50引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言澄御Boy38分6樓澄御Boy個人積分：38分文章編號：65250676訊息你好小妹，我是小弟！如果妳害怕受傷或姿勢不正確，用美色勾引一下專業的車友帶妳領騎一次，順便可以幫妳做姿勢調整，除非妳像我一樣喜歡獨騎，那就去車店做一次Fitting(可以上網查什麼是Fitting)。
2017-07-310:06#60引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言njh1236分7樓njh123個人積分：6分文章編號：65260631訊息TONY1978wrote:車行老闆教過我簡易...(恕刪)請問用兩隻手指頂著上把，是哪兩隻手指，左右各一還是各二，希望能再說明白一點，謝謝!2017-07-3121:01#70引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言redlane29分8樓redlane個人積分：29分文章編號：65261834訊息TONY1978wrote:車行老闆教過我簡易...(恕刪)Tony兄說的很有道理~盡量把身體的重心從把手移轉到大腿去，就是他說的用指頭去控制上把也因為重心不在手把上，手把只是輕輕握著，會自然放鬆肩頸同時上半身姿勢會壓得更低，減輕了風阻，練習了迴轉，如果有用功率計的話，會發現這個姿勢的騎乘功率是最大的~2017-07-3122:51#80引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言TONY19783688分9樓TONY1978個人積分：3688分文章編號：65262918訊息njh123wrote:請問用兩隻手指頂著上...(恕刪)用哪支手指?用一支或兩支都沒關係只是要減少上半身壓在把手上的問題建議騎看看平把車比較好上手redlanewrote:Tony兄說的很...(恕刪)江湖一點訣講都很容易要做到都很難但第一次別人教我這樣騎撐沒幾分鐘就累了去了解後...真的顛覆以前踹踏板的思維2017-08-010:36#90引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言常用表情動作物品短文字長文字首頁單車單車其他車種我要回覆小惡魔新聞台【快訊】美利達發表第五代全能型公路車SCULTURAV車隊版最佳競賽利器降臨！【新訊】沃坦推出「PIONEER拓荒者」系列包款，專為Brompton英式小折而生！小惡魔市集ACTONBLIN
2017-07-310:06#60引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言njh1236分7樓njh123個人積分：6分文章編號：65260631訊息TONY1978wrote:車行老闆教過我簡易...(恕刪)請問用兩隻手指頂著上把，是哪兩隻手指，左右各一還是各二，希望能再說明白一點，謝謝!2017-07-3121:01#70引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言redlane29分8樓redlane個人積分：29分文章編號：65261834訊息TONY1978wrote:車行老闆教過我簡易...(恕刪)Tony兄說的很有道理~盡量把身體的重心從把手移轉到大腿去，就是他說的用指頭去控制上把也因為重心不在手把上，手把只是輕輕握著，會自然放鬆肩頸同時上半身姿勢會壓得更低，減輕了風阻，練習了迴轉，如果有用功率計的話，會發現這個姿勢的騎乘功率是最大的~2017-07-3122:51#80引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言TONY19783688分9樓TONY1978個人積分：3688分文章編號：65262918訊息njh123wrote:請問用兩隻手指頂著上...(恕刪)用哪支手指?用一支或兩支都沒關係只是要減少上半身壓在把手上的問題建議騎看看平把車比較好上手redlanewrote:Tony兄說的很...(恕刪)江湖一點訣講都很容易要做到都很難但第一次別人教我這樣騎撐沒幾分鐘就累了去了解後...真的顛覆以前踹踏板的思維2017-08-010:36#90引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言常用表情動作物品短文字長文字首頁單車單車其他車種我要回覆小惡魔新聞台【快訊】美利達發表第五代全能型公路車SCULTURAV車隊版最佳競賽利器降臨！【新訊】沃坦推出「PIONEER拓荒者」系列包款，專為Brompton英式小折而生！小惡魔市集ACTONBLIN
2. 訓練核心肌群增強跑步、游泳、騎自行車等日常運動的效能
核心肌群(The Core Muscle)是指人體中心脊椎周圍，被肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿等包圍的肌群，它的功能在於穩定全身的頸椎、胸椎、腰椎、脊椎的 ...Skiptocontent核心肌群(TheCoreMuscle)是指人體中心脊椎周圍，被肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿等包圍的肌群，它的功能在於穩定全身的頸椎、胸椎、腰椎、脊椎的功能，無論四肢軀幹進行什麼運動，第一個都會用到核心肌群的肌肉。
而且訓練核心肌群，會增強跑步、游泳、騎自行車等日常運動的效能，幫助訓練者事半功倍。
增強跑步效能跑步時，上半身需要背肌和腹肌穩定身軀，下半身需要骨盆和軀維持穩定，以應付重心不斷地在雙腿間轉移。
也因此如果我們能夠學習強化核心肌群，我們就能夠在跑步時固定上半身與活動下半身，藉由核心肌群的共同作用帶來跑步時的穩定性。
若剛開始進行跑步的訓練，發現自己的核心肌群似乎不夠力，那麼首要之務應該是先進行如深蹲、棒式撐體肌力、伏地挺身、仰臥起坐等簡單的肌力訓練。
若跑友的時間及預算充足的話，甚至可以上健身房請教練進行一對一的專業指導，因為透過有計畫性的逐漸強化核心肌群的強度與協調性後，在跑步時會感受到雙腿起跑、跨步及落腳時的協調性，而且背可以挺直，肩膀和雙臂的動作也更輕鬆順暢。
此外，也能降低運動傷害的機會。
增強游泳效能游泳可以均衡地運動全身肌肉，也就是說游泳可以訓練核心肌群，核心肌群強化後，又能幫助游泳效能。
而不同泳式也各有其優點，例如蛙式可以用到下半身的四頭肌、臀肌、及大腿，還有上半身的二頭肌、胸大肌、肩部、及腹肌；自由式和仰式可以利用滑水動作，使肩部、背部、三頭肌及腹肌等肌群運動；而蝶式可以訓練腰部肌肉，並雕塑肩部、背部、及腹部。
而特別想要強化核心肌群的泳者，可以利用浮力板及蛙鞋訓練雙腹部，或利用划水槳板及八字夾腿浮板可以強化肌群。
增強騎自行車效能騎自行車是最普遍訓練核心肌群的運動，並有助於塑造平坦無贅肉的腹部，因為腹部肌肉在騎自行車時能得到運動。
飛輪教練黃慶旻表示，UBike有3段變速可以鍛練大腿肌肉，如果好好地練習坐姿，可以有效訓練我們的腹部核心肌群。
首先骨盆要維持前傾的角度，讓坐骨自然找到最穩定貼合的位置，要完成這個姿勢，可以先把臀部往後坐到最寬的地方，感覺坐骨有托住，再彎腰往前，感覺腹部有向內收，腿部肌肉往上延伸拉長，鎖骨拉長、肩膀放下，這樣就能訓練到腹部核心肌群。
延伸閱讀有練真的有差 鍛鍊核心肌群的8大好處椎間盤突出可以做哪些運動緩解症狀？11月23日哈佛醫生建議的運動日常微運動也能瘦?家事消耗熱量大公開運動後馬上做這５件事 當心造成這些器官損害！我想運動！不管你的健康狀況如何康峻宏醫師教你怎麼正確運動文/黃聖筑 圖/許嘉真Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-053.COVID-19／高端疫苗預約量不如預期！陳時中：不分廠牌爽約率約5%2021-08-224.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-205.酪梨16種吃法完整大公開營養師提醒2關鍵正確食用減脂、護心又潤腸2021-07-30影音健康【營養TalkTalk】為了愛美多吃維生素C是對的嗎？營養師親解維生素C正確吃法2021-08-17【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
而且訓練核心肌群，會增強跑步、游泳、騎自行車等日常運動的效能，幫助訓練者事半功倍。
增強跑步效能跑步時，上半身需要背肌和腹肌穩定身軀，下半身需要骨盆和軀維持穩定，以應付重心不斷地在雙腿間轉移。
也因此如果我們能夠學習強化核心肌群，我們就能夠在跑步時固定上半身與活動下半身，藉由核心肌群的共同作用帶來跑步時的穩定性。
若剛開始進行跑步的訓練，發現自己的核心肌群似乎不夠力，那麼首要之務應該是先進行如深蹲、棒式撐體肌力、伏地挺身、仰臥起坐等簡單的肌力訓練。
若跑友的時間及預算充足的話，甚至可以上健身房請教練進行一對一的專業指導，因為透過有計畫性的逐漸強化核心肌群的強度與協調性後，在跑步時會感受到雙腿起跑、跨步及落腳時的協調性，而且背可以挺直，肩膀和雙臂的動作也更輕鬆順暢。
此外，也能降低運動傷害的機會。
增強游泳效能游泳可以均衡地運動全身肌肉，也就是說游泳可以訓練核心肌群，核心肌群強化後，又能幫助游泳效能。
而不同泳式也各有其優點，例如蛙式可以用到下半身的四頭肌、臀肌、及大腿，還有上半身的二頭肌、胸大肌、肩部、及腹肌；自由式和仰式可以利用滑水動作，使肩部、背部、三頭肌及腹肌等肌群運動；而蝶式可以訓練腰部肌肉，並雕塑肩部、背部、及腹部。
而特別想要強化核心肌群的泳者，可以利用浮力板及蛙鞋訓練雙腹部，或利用划水槳板及八字夾腿浮板可以強化肌群。
增強騎自行車效能騎自行車是最普遍訓練核心肌群的運動，並有助於塑造平坦無贅肉的腹部，因為腹部肌肉在騎自行車時能得到運動。
飛輪教練黃慶旻表示，UBike有3段變速可以鍛練大腿肌肉，如果好好地練習坐姿，可以有效訓練我們的腹部核心肌群。
首先骨盆要維持前傾的角度，讓坐骨自然找到最穩定貼合的位置，要完成這個姿勢，可以先把臀部往後坐到最寬的地方，感覺坐骨有托住，再彎腰往前，感覺腹部有向內收，腿部肌肉往上延伸拉長，鎖骨拉長、肩膀放下，這樣就能訓練到腹部核心肌群。
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3. 正確的踩踏有效提升瓦數
4. 自行車騎士專屬的核心訓練六招讓你終身受用
自行車騎士專屬的核心訓練六招讓你終身受用很多人誤以為要提升騎乘速度，就要不斷猛練腳力，而忽略了核心肌群例如下背部以及腹肌的重要性，事實上，核心肌群就像是超跑 ...產品品牌全方位頂級自行車服務昇陽公司介紹保固平台SYB活動行事曆成車租賃目錄下載區購物│ 繁简En│ 註冊會員 │ 忘記密碼 │ 帳號密碼會員登入│經銷活動整車新聞SYB：NEWS2021/09/07Tue教學202001月1則201903月1則201806月1則201608月2則07月3則06月8則05月4則04月3則03月3則02月1則01月2則201512月1則BRANDS-1201620182020Argon18DARKMATTERFSAKUOTAPIONEERSRAMVISION三鐵訓練選手鏈條品牌產品開箱測試動態公告車隊參訪電子報騎遊報名中集錦結束報名活動昇陽動態特惠抽獎體驗展會講座贊助選手公路車賽三鐵賽事登山車賽自行車賽知識訓練技術教學相簿影音收藏TOP2020FSAKUOTAVISION08104 【自行車騎士專屬的核心訓練六招讓你終身受用】自行車騎士專屬的核心訓練六招讓你終身受用很多人誤以為要提升騎乘速度，就要不斷猛練腳力，而忽略了核心肌群例如下背部以及腹肌的重要性，事實上，核心肌群就像是超跑的底盤，如果騎士只有一顆很強的引擎，卻沒有夠穩定的底盤來相輔相成，那就沒辦法又快又穩的飆速。
雖然上面說核心肌群的訓練很重要，但必須說對於入門者而言，體力及腿力的鍛鍊才是王道。
而隨著車齡及實力的提升，導入交叉訓練來強化核心肌群就很有幫助，特別是有助於維持空力騎姿，可以撐較長的時間也不容易感到腰酸背痛（延伸閱讀：BikeFitting－打造人車一體，騎得又快又舒服）。
接下來將介紹強化核心肌群的相關訓練，基本上你只需俱備一顆瑜珈球(SwissBall)就可進行。
此外，也不會佔據你太多的空間及時間，無論是在家或外出旅行都可以進行，畢竟將瑜珈球洩氣後相當容易收納攜帶；時間部分，大約二十分鐘就可完成一次訓練，因此建議你在一週中穿插幾次的訓練。
接下來介紹的前兩項訓練，需要使用瑜珈球來輔助，而後面四項訓練則不需要任何器材的協助，最需要的是你執行訓練的決心。
1．斜腹側展(Obliquecrunches)這動作主要在鍛練兩側腹肌。
將身體平躺在瑜珈球上方，重心放在右側臀部坐在瑜珈球的頂端，讓大腿、軀幹、頭部呈現一直線。
將雙手抱胸，將身體向斜側方伸展，之後返回原位和吸氣。
當右邊完成一組後，再換到左邊進行相同次數。
2．瑜珈球俯臥屈腿(PronejacknifeonSwissball)讓身體呈現伏地挺身的姿勢，將腳背（小腿）貼住瑜珈球面，肩膀與腳跟呈現一直線，這就是起始狀態。
將雙膝往胸部方向彎曲，要達到較佳的運動效果要保持背部與頭部呈現一直線。
還有要記得，在動作進行中，下背部感到緊實的壓力是正常的，要繼續保持頭部向下。
保持這個姿勢約5至10秒，接著再返回原位。
以8至12組為目標。
3．捲腹仰臥(BagCrunch)背部仰躺於地面，膝蓋彎曲並將雙腳置於地板上。
拿一個後背包置於軀幹，例如在背包內放衣物、筆電來增加重量提升動作時的穩定性。
將雙手扶在腦後，讓手肘自然向外。
注意腹部要施力避免頸部拉傷，讓腹部向膝蓋的方向靠近，上半身自然被抬起。
接著再返回原位，以12至16組為目標。
4．枕頭棒式運動(Pillowplank) 讓身體進入伏地挺身的姿勢，將前臂支撐在枕頭、椅子或是桌子上。
雙手向地板方向施力，用腳趾的力量抬起，再用手肘支撐來休息。
讓背部保持平坦－讓頭部到腳根呈現一直線。
旋轉你的骨盆並且讓腹部收縮施力，以避免在運動過程中搖晃。
撐住這個姿勢20至60秒，接著回到原位休息，以進行3到5組循環為目標。
5．靠牆深蹲(Wallsquat)背部貼直靠牆，腳往前站約2至3步。
背部保持挺直的狀態，腹肌保持緊縮、頭部向前看，接著彎曲膝關節與髖關節來到90度，大腿與地面平行，與小腿垂直。
撐住這個姿勢10秒，接著回到原位休息10秒鐘，以進行10組循環為目標。
6．雨刷運動(Windscreenwipers)背部仰躺於地面，將雙腳併攏抬高。
讓雙腳伸直並保持直線，接著向右移動，然後將雙腳移回中央位置，再移到左側。
運動的過程中儘可能放慢速度，速度越慢，
雖然上面說核心肌群的訓練很重要，但必須說對於入門者而言，體力及腿力的鍛鍊才是王道。
而隨著車齡及實力的提升，導入交叉訓練來強化核心肌群就很有幫助，特別是有助於維持空力騎姿，可以撐較長的時間也不容易感到腰酸背痛（延伸閱讀：BikeFitting－打造人車一體，騎得又快又舒服）。
接下來將介紹強化核心肌群的相關訓練，基本上你只需俱備一顆瑜珈球(SwissBall)就可進行。
此外，也不會佔據你太多的空間及時間，無論是在家或外出旅行都可以進行，畢竟將瑜珈球洩氣後相當容易收納攜帶；時間部分，大約二十分鐘就可完成一次訓練，因此建議你在一週中穿插幾次的訓練。
接下來介紹的前兩項訓練，需要使用瑜珈球來輔助，而後面四項訓練則不需要任何器材的協助，最需要的是你執行訓練的決心。
1．斜腹側展(Obliquecrunches)這動作主要在鍛練兩側腹肌。
將身體平躺在瑜珈球上方，重心放在右側臀部坐在瑜珈球的頂端，讓大腿、軀幹、頭部呈現一直線。
將雙手抱胸，將身體向斜側方伸展，之後返回原位和吸氣。
當右邊完成一組後，再換到左邊進行相同次數。
2．瑜珈球俯臥屈腿(PronejacknifeonSwissball)讓身體呈現伏地挺身的姿勢，將腳背（小腿）貼住瑜珈球面，肩膀與腳跟呈現一直線，這就是起始狀態。
將雙膝往胸部方向彎曲，要達到較佳的運動效果要保持背部與頭部呈現一直線。
還有要記得，在動作進行中，下背部感到緊實的壓力是正常的，要繼續保持頭部向下。
保持這個姿勢約5至10秒，接著再返回原位。
以8至12組為目標。
3．捲腹仰臥(BagCrunch)背部仰躺於地面，膝蓋彎曲並將雙腳置於地板上。
拿一個後背包置於軀幹，例如在背包內放衣物、筆電來增加重量提升動作時的穩定性。
將雙手扶在腦後，讓手肘自然向外。
注意腹部要施力避免頸部拉傷，讓腹部向膝蓋的方向靠近，上半身自然被抬起。
接著再返回原位，以12至16組為目標。
4．枕頭棒式運動(Pillowplank) 讓身體進入伏地挺身的姿勢，將前臂支撐在枕頭、椅子或是桌子上。
雙手向地板方向施力，用腳趾的力量抬起，再用手肘支撐來休息。
讓背部保持平坦－讓頭部到腳根呈現一直線。
旋轉你的骨盆並且讓腹部收縮施力，以避免在運動過程中搖晃。
撐住這個姿勢20至60秒，接著回到原位休息，以進行3到5組循環為目標。
5．靠牆深蹲(Wallsquat)背部貼直靠牆，腳往前站約2至3步。
背部保持挺直的狀態，腹肌保持緊縮、頭部向前看，接著彎曲膝關節與髖關節來到90度，大腿與地面平行，與小腿垂直。
撐住這個姿勢10秒，接著回到原位休息10秒鐘，以進行10組循環為目標。
6．雨刷運動(Windscreenwipers)背部仰躺於地面，將雙腳併攏抬高。
讓雙腳伸直並保持直線，接著向右移動，然後將雙腳移回中央位置，再移到左側。
運動的過程中儘可能放慢速度，速度越慢，
5. 【訓練】自行車肌力訓練基礎
深蹲練到哪個地方呢？腿部肌群有股四頭肌、縫匠肌、股二頭肌、半腱肌、臀大肌、腓腸肌，還 ...展開首頁文章心得【訓練】自行車肌力訓練基礎自行車運動中主要動力來源在於「腿部、髖關節、臀部」，下肢的肌力必然是訓練計畫中最重要部分之一，但是許多人也許就只是一直騎車而沒有訓練肌肉，常常會聽到的原因都是：「身邊沒有槓鈴、啞鈴等等，或是我有空去健身房再開始訓練。
」但其實在家裡我們就可以利用身體重量或隨手可得的物品來做負重訓練，如：桶子裝重物。
所以不要懶惰逃避，今天我們就來介紹肌力訓練中的基礎動作「高腳杯深蹲」，快站起來動動吧！▲高腳杯深蹲動作。
（圖片來源：力愙運動）深蹲練到哪個地方呢？腿部肌群有股四頭肌、縫匠肌、股二頭肌、半腱肌、臀大肌、腓腸肌，還有肩胛與核心的穩定，幾乎全身的運用到了！深蹲可以提升肩胛與核心的穩定、下肢肌力的強化，在自行車運動中「上肢的核心穩定」與「下肢續航能力」可是非常重要！俗話說魔鬼藏在細節中該如何把動作扎實又正確呢？在蹲之前我們要先學會三件事情，「肩胛穩定、呼吸方式、核心穩定」。
一、肩胛穩定常聽到教練說要肩膀收緊，究竟收緊是什麼呢？常常會有人收緊變成聳肩。
▲錯誤動作示範，肩胛骨內收但聳肩。
（圖片來源：力愙運動）收緊下壓的目的是讓上肢的前後肌肉均衡發力，讓上肢變得更為穩定利於下肢力量的輸出。
1.先將肩胛骨向後夾收緊▲原始動作側面觀；原始動作後側觀。
（圖片來源：力愙運動）▲肩胛骨後收側面觀；肩胛骨後收後側觀。
（圖片來源：力愙運動）2.再將肩膀下壓呈現挺胸，此時背部均勻維持緊繃出力的感覺，肩胛穩定就完成囉！▲肩胛骨後收下壓後側觀。
（圖片來源：力愙運動）二、呼吸方式與核心穩定1.仰臥在地面上，背部平貼於地面來進行腹式呼吸訓練，將一手放置在胸口上，另一隻手放在腹部。
▲原始動作。
（圖片來源：力愙運動）2.透過鼻子緩慢深吸的方式來進行呼吸，將氣體吸到腹部，腹部會上升。
（腹部會凸出像孕婦一樣）▲正確吸氣腹部隆起、錯誤吸氣胸口隆起。
（圖片來源：力愙運動）3.由口緩慢深吐的方式將氣體排出，像是吹氣球一樣用腹部出力把氣體排出。
▲吐氣示範圖。
（圖片來源：力愙運動）核心穩定學會良好的呼吸模式後，接下來利用核心訓練中的「鳥狗式」練習核心穩定。
動作目的：核心的訓練能讓動作更穩定（建議在瑜珈墊或是膝蓋鋪厚墊子或軟墊）1.先做四足跪姿，側面看脊椎處於中立位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉不聳肩。
▲正確動作，腰背部成一直線；錯誤動作，腰部下沈頭部抬起。
（圖片來源：力愙運動）2.手向前伸直，腿部向後延伸！動作過程中收緊核心肌群去穩定軀幹，保持脊椎保持中立位置！▲正確動作，腳到手盡量成水平；錯誤動作，手、腳、頭舉過高。
（圖片來源：力愙運動）學會了「肩胛穩定、呼吸方式、核心穩定」後就能嘗試深蹲這個動作囉！動作要領：動作練習之前先空手執行，穩定後再慢慢提升重量的負荷。
高腳杯深蹲1.雙腳踩與肩同寬，肩胛收緊下壓雙手捧著負重物。
蹲下前先吸氣將氣體留在腹部保持出力，回到站姿時吐氣。
▲高腳杯深蹲起始位置。
（圖片來源：力愙運動）2.背部挺直腹部出力，蹲下時膝關節對著腳尖，直到腿部與地面平行。
▲高腳杯深蹲，下始點位置。
（圖片來源：力愙運動）3.臀與腿發力回到初始狀態。
▲高腳杯深蹲起始位置。
（圖片來源：力愙運動）維持良好的運動是促進身體健康的不二法門，訓練記得不要心急，要循序漸進地去執行，訓練上有疑問或是遇上難題記得找尋教練做詢問。
這次肌力訓練的基礎就分享到這邊，下一篇會針對初階訓練動作做介紹，讓我們下次見囉。
※延伸閱讀：【訓練】如何增加心肺功能？【訓練】心率區間的設定與運用FB粉絲專頁官方網站力愙運動結合運動科學及健康飲食的運動中心，讓進來訓練的人能夠得到最完善的諮詢及照顧。
◎運動處方、肌力訓練規劃◎自行車Fitting、維修◎運動按摩、健康餐飲◎身體機能專業檢測◎店家地址：新竹縣竹北市縣政六路38號<<<觀看更多文章>>> <<<查詢完整賽事>>>看更多達人專區主題文章...喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！作者Cycoholic力愙運動追蹤力愙運動服務內容包含了：運動處方、肌力訓練、專業檢測、運動按摩、單車Fitting、單車維修、健康餐飲，結合運動科學及健康飲食，讓進來訓練的人能
」但其實在家裡我們就可以利用身體重量或隨手可得的物品來做負重訓練，如：桶子裝重物。
所以不要懶惰逃避，今天我們就來介紹肌力訓練中的基礎動作「高腳杯深蹲」，快站起來動動吧！▲高腳杯深蹲動作。
（圖片來源：力愙運動）深蹲練到哪個地方呢？腿部肌群有股四頭肌、縫匠肌、股二頭肌、半腱肌、臀大肌、腓腸肌，還有肩胛與核心的穩定，幾乎全身的運用到了！深蹲可以提升肩胛與核心的穩定、下肢肌力的強化，在自行車運動中「上肢的核心穩定」與「下肢續航能力」可是非常重要！俗話說魔鬼藏在細節中該如何把動作扎實又正確呢？在蹲之前我們要先學會三件事情，「肩胛穩定、呼吸方式、核心穩定」。
一、肩胛穩定常聽到教練說要肩膀收緊，究竟收緊是什麼呢？常常會有人收緊變成聳肩。
▲錯誤動作示範，肩胛骨內收但聳肩。
（圖片來源：力愙運動）收緊下壓的目的是讓上肢的前後肌肉均衡發力，讓上肢變得更為穩定利於下肢力量的輸出。
1.先將肩胛骨向後夾收緊▲原始動作側面觀；原始動作後側觀。
（圖片來源：力愙運動）▲肩胛骨後收側面觀；肩胛骨後收後側觀。
（圖片來源：力愙運動）2.再將肩膀下壓呈現挺胸，此時背部均勻維持緊繃出力的感覺，肩胛穩定就完成囉！▲肩胛骨後收下壓後側觀。
（圖片來源：力愙運動）二、呼吸方式與核心穩定1.仰臥在地面上，背部平貼於地面來進行腹式呼吸訓練，將一手放置在胸口上，另一隻手放在腹部。
▲原始動作。
（圖片來源：力愙運動）2.透過鼻子緩慢深吸的方式來進行呼吸，將氣體吸到腹部，腹部會上升。
（腹部會凸出像孕婦一樣）▲正確吸氣腹部隆起、錯誤吸氣胸口隆起。
（圖片來源：力愙運動）3.由口緩慢深吐的方式將氣體排出，像是吹氣球一樣用腹部出力把氣體排出。
▲吐氣示範圖。
（圖片來源：力愙運動）核心穩定學會良好的呼吸模式後，接下來利用核心訓練中的「鳥狗式」練習核心穩定。
動作目的：核心的訓練能讓動作更穩定（建議在瑜珈墊或是膝蓋鋪厚墊子或軟墊）1.先做四足跪姿，側面看脊椎處於中立位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉不聳肩。
▲正確動作，腰背部成一直線；錯誤動作，腰部下沈頭部抬起。
（圖片來源：力愙運動）2.手向前伸直，腿部向後延伸！動作過程中收緊核心肌群去穩定軀幹，保持脊椎保持中立位置！▲正確動作，腳到手盡量成水平；錯誤動作，手、腳、頭舉過高。
（圖片來源：力愙運動）學會了「肩胛穩定、呼吸方式、核心穩定」後就能嘗試深蹲這個動作囉！動作要領：動作練習之前先空手執行，穩定後再慢慢提升重量的負荷。
高腳杯深蹲1.雙腳踩與肩同寬，肩胛收緊下壓雙手捧著負重物。
蹲下前先吸氣將氣體留在腹部保持出力，回到站姿時吐氣。
▲高腳杯深蹲起始位置。
（圖片來源：力愙運動）2.背部挺直腹部出力，蹲下時膝關節對著腳尖，直到腿部與地面平行。
▲高腳杯深蹲，下始點位置。
（圖片來源：力愙運動）3.臀與腿發力回到初始狀態。
▲高腳杯深蹲起始位置。
（圖片來源：力愙運動）維持良好的運動是促進身體健康的不二法門，訓練記得不要心急，要循序漸進地去執行，訓練上有疑問或是遇上難題記得找尋教練做詢問。
這次肌力訓練的基礎就分享到這邊，下一篇會針對初階訓練動作做介紹，讓我們下次見囉。
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