自行車騎士專屬的核心訓練六招讓你終身受用 | 自行車 肌 群
自行車騎士專屬的核心訓練六招讓你終身受用很多人誤以為要提升騎乘速度，就要不斷猛練腳力，而忽略了核心肌群例如下背部以及腹肌的重要性，事實上，核心肌群就像是超跑 ...產品品牌全方位頂級自行車服務昇陽公司介紹保固平台SYB活動行事曆成車租賃目錄下載區購物│ 繁简En│ 註冊會員 │ 忘記密碼 │ 帳號密碼會員登入│經銷活動整車新聞SYB：NEWS2021/09/07Tue教學202001月1則201903月1則201806月1則201608月2則07月3則06月8則05月4則04月3則03月3則02月1則01月2則201512月1則BRANDS-1201620182020Argon18DARKMATTERFSAKUOTAPIONEERSRAMVISION三鐵訓練選手鏈條品牌產品開箱測試動態公告車隊參訪電子報騎遊報名中集錦結束報名活動昇陽動態特惠抽獎體驗展會講座贊助選手公路車賽三鐵賽事登山車賽自行車賽知識訓練技術教學相簿影音收藏TOP2020FSAKUOTAVISION08104 【自行車騎士專屬的核心訓練六招讓你終身受用】自行車騎士專屬的核心訓練六招讓你終身受用很多人誤以為要提升騎乘速度，就要不斷猛練腳力，而忽略了核心肌群例如下背部以及腹肌的重要性，事實上，核心肌群就像是超跑的底盤，如果騎士只有一顆很強的引擎，卻沒有夠穩定的底盤來相輔相成，那就沒辦法又快又穩的飆速。
雖然上面說核心肌群的訓練很重要，但必須說對於入門者而言，體力及腿力的鍛鍊才是王道。
而隨著車齡及實力的提升，導入交叉訓練來強化核心肌群就很有幫助，特別是有助於維持空力騎姿，可以撐較長的時間也不容易感到腰酸背痛（延伸閱讀：BikeFitting－打造人車一體，騎得又快又舒服）。
接下來將介紹強化核心肌群的相關訓練，基本上你只需俱備一顆瑜珈球(SwissBall)就可進行。
此外，也不會佔據你太多的空間及時間，無論是在家或外出旅行都可以進行，畢竟將瑜珈球洩氣後相當容易收納攜帶；時間部分，大約二十分鐘就可完成一次訓練，因此建議你在一週中穿插幾次的訓練。
接下來介紹的前兩項訓練，需要使用瑜珈球來輔助，而後面四項訓練則不需要任何器材的協助，最需要的是你執行訓練的決心。
1．斜腹側展(Obliquecrunches)這動作主要在鍛練兩側腹肌。
將身體平躺在瑜珈球上方，重心放在右側臀部坐在瑜珈球的頂端，讓大腿、軀幹、頭部呈現一直線。
將雙手抱胸，將身體向斜側方伸展，之後返回原位和吸氣。
當右邊完成一組後，再換到左邊進行相同次數。
2．瑜珈球俯臥屈腿(PronejacknifeonSwissball)讓身體呈現伏地挺身的姿勢，將腳背（小腿）貼住瑜珈球面，肩膀與腳跟呈現一直線，這就是起始狀態。
將雙膝往胸部方向彎曲，要達到較佳的運動效果要保持背部與頭部呈現一直線。
還有要記得，在動作進行中，下背部感到緊實的壓力是正常的，要繼續保持頭部向下。
保持這個姿勢約5至10秒，接著再返回原位。
以8至12組為目標。
3．捲腹仰臥(BagCrunch)背部仰躺於地面，膝蓋彎曲並將雙腳置於地板上。
拿一個後背包置於軀幹，例如在背包內放衣物、筆電來增加重量提升動作時的穩定性。
將雙手扶在腦後，讓手肘自然向外。
注意腹部要施力避免頸部拉傷，讓腹部向膝蓋的方向靠近，上半身自然被抬起。
接著再返回原位，以12至16組為目標。
4．枕頭棒式運動(Pillowplank) 讓身體進入伏地挺身的姿勢，將前臂支撐在枕頭、椅子或是桌子上。
雙手向地板方向施力，用腳趾的力量抬起，再用手肘支撐來休息。
讓背部保持平坦－讓頭部到腳根呈現一直線。
旋轉你的骨盆並且讓腹部收縮施力，以避免在運動過程中搖晃。
撐住這個姿勢20至60秒，接著回到原位休息，以進行3到5組循環為目標。
5．靠牆深蹲(Wallsquat)背部貼直靠牆，腳往前站約2至3步。
背部保持挺直的狀態，腹肌保持緊縮、頭部向前看，接著彎曲膝關節與髖關節來到90度，大腿與地面平行，與小腿垂直。
撐住這個姿勢10秒，接著回到原位休息10秒鐘，以進行10組循環為目標。
6．雨刷運動(Windscreenwipers)背部仰躺於地面，將雙腳併攏抬高。
讓雙腳伸直並保持直線，接著向右移動，然後將雙腳移回中央位置，再移到左側。
運動的過程中儘可能放慢速度，速度越慢，
雖然上面說核心肌群的訓練很重要，但必須說對於入門者而言，體力及腿力的鍛鍊才是王道。
而隨著車齡及實力的提升，導入交叉訓練來強化核心肌群就很有幫助，特別是有助於維持空力騎姿，可以撐較長的時間也不容易感到腰酸背痛（延伸閱讀：BikeFitting－打造人車一體，騎得又快又舒服）。
接下來將介紹強化核心肌群的相關訓練，基本上你只需俱備一顆瑜珈球(SwissBall)就可進行。
此外，也不會佔據你太多的空間及時間，無論是在家或外出旅行都可以進行，畢竟將瑜珈球洩氣後相當容易收納攜帶；時間部分，大約二十分鐘就可完成一次訓練，因此建議你在一週中穿插幾次的訓練。
接下來介紹的前兩項訓練，需要使用瑜珈球來輔助，而後面四項訓練則不需要任何器材的協助，最需要的是你執行訓練的決心。
1．斜腹側展(Obliquecrunches)這動作主要在鍛練兩側腹肌。
將身體平躺在瑜珈球上方，重心放在右側臀部坐在瑜珈球的頂端，讓大腿、軀幹、頭部呈現一直線。
將雙手抱胸，將身體向斜側方伸展，之後返回原位和吸氣。
當右邊完成一組後，再換到左邊進行相同次數。
2．瑜珈球俯臥屈腿(PronejacknifeonSwissball)讓身體呈現伏地挺身的姿勢，將腳背（小腿）貼住瑜珈球面，肩膀與腳跟呈現一直線，這就是起始狀態。
將雙膝往胸部方向彎曲，要達到較佳的運動效果要保持背部與頭部呈現一直線。
還有要記得，在動作進行中，下背部感到緊實的壓力是正常的，要繼續保持頭部向下。
保持這個姿勢約5至10秒，接著再返回原位。
以8至12組為目標。
3．捲腹仰臥(BagCrunch)背部仰躺於地面，膝蓋彎曲並將雙腳置於地板上。
拿一個後背包置於軀幹，例如在背包內放衣物、筆電來增加重量提升動作時的穩定性。
將雙手扶在腦後，讓手肘自然向外。
注意腹部要施力避免頸部拉傷，讓腹部向膝蓋的方向靠近，上半身自然被抬起。
接著再返回原位，以12至16組為目標。
4．枕頭棒式運動(Pillowplank) 讓身體進入伏地挺身的姿勢，將前臂支撐在枕頭、椅子或是桌子上。
雙手向地板方向施力，用腳趾的力量抬起，再用手肘支撐來休息。
讓背部保持平坦－讓頭部到腳根呈現一直線。
旋轉你的骨盆並且讓腹部收縮施力，以避免在運動過程中搖晃。
撐住這個姿勢20至60秒，接著回到原位休息，以進行3到5組循環為目標。
5．靠牆深蹲(Wallsquat)背部貼直靠牆，腳往前站約2至3步。
背部保持挺直的狀態，腹肌保持緊縮、頭部向前看，接著彎曲膝關節與髖關節來到90度，大腿與地面平行，與小腿垂直。
撐住這個姿勢10秒，接著回到原位休息10秒鐘，以進行10組循環為目標。
6．雨刷運動(Windscreenwipers)背部仰躺於地面，將雙腳併攏抬高。
讓雙腳伸直並保持直線，接著向右移動，然後將雙腳移回中央位置，再移到左側。
運動的過程中儘可能放慢速度，速度越慢，