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1. 輕鬆游自由式的心得
輕鬆游自由式有三大要點: 1.身體要直，但不要僵硬. 2.游泳靠手滑力量，抓水是關鍵. 3.放鬆心情，別怕吃水沒換到氣. 身體要直，阻力就會小，游起來就會 ...直接觀看文章~_~"….最近沒什麼好波的….剛剛游泳回來…波個跟游泳有關的文章很久沒游泳了，今天游自由式1千….二十多分鐘(慢慢游…~_~a)….感覺只是稍微累一點…… 總覺得沒什麼運動到…..XD就是瘦不下來….(大概是身上都是肌肉….XD) 以下是我的心得，不一定是對的…純粹是個人見解…. 輕鬆游自由式有三大要點:1.身體要直，但不要僵硬2.游泳靠手滑力量，抓水是關鍵3.放鬆心情，別怕吃水沒換到氣 身體要直，阻力就會小，游起來就會快又輕鬆。
所以，有些老師會說手在插進水面時，要用某角度，要與肩垂直，就是避免身體偏掉，並減少阻力。
所以，有的老師會教腹部要縮、屁股要翹，眼睛要往某個角度的方向看。
但身體僵硬，反而容易累，因為一直在使力，當然也不能軟趴趴的，身體就直不了。
自由式前進的動力，在於划水的力量(在水面下時，手由頭部位置到腹部位置間的推力)，所這段抓水的力量是關鍵。
有些老師會教手在胸口畫S型，就是以最容易使力的姿勢來抓水，相對就會輕鬆(但還是因人而異)。
抓水時，盡量靠近讓水流靠近身體(就是划水時，手掌盡量靠近身體)，身體自然就容易浮起來(白努力定律)，這樣腹部不需出很大的力氣，將身體撐起來，腹部就會輕鬆，身體也不容易偏。
當手出水面到入水這段時間，只是為了減少阻力，相對的會很費力(因為抬手姿勢不容易使力)。
所以，有些老師會教手要成ㄑ字型，手肘高於手臂任一處，以最容易使力的姿勢減輕手臂的負擔。
(當然還是因人而異，不過手肘高於手臂任一處，是比較會輕鬆。
高多少，其實不用太誇張，自己拿捏。
不過一開始練習，刻意讓手肘高，有助於日後的習慣)那踢水呢?…主要在於讓身體平衡，別讓身體偏。
在手肘抬出水面到入水這段時間，身體最容易偏(為了使力)，須靠踢水來維持平衡。
所以，其他時間的踢水，雖然有助於前進速度，但相對的，就會很累。
不管是游任何姿勢，放鬆心情是最重要的。
可避免肌肉過於僵硬或過於出力，而容易疲憊或游不快。
在自由式的換氣，是最教人緊張的，因為自由式的換氣，是將頭偏右後方或是左後方換氣，和蛙式的換氣不同。
有時會喝到水或是來不及換氣，就容易亂了腳步。
所以，有些初學者不自覺的把頭抬起來，這樣一來容易累，二來姿勢會偏掉。
以上是我的粗淺之見，如有誤，請多指教… —現在由自由式，我都懶得踢水了…~_~….只有換氣時，稍微踢一下…..Sharethis:TwitterFacebook請按讚：喜歡正在載入...相關閒聊對「輕鬆游自由式的心得」的一則回應我只會靠踢水游自由式 ps.減肥用仰臥起坐還不錯喔回應~_~A….考慮考慮….(肚子太大了….XD)回應講得好好，不錯的回應謝謝…🙂回應發表迴響取消回覆在此輸入你的回應…在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入：電子郵件(必)（電子郵件地址不會公開）名稱(必)個人網站您的留言將使用WordPress.com帳號。
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所以，有些老師會說手在插進水面時，要用某角度，要與肩垂直，就是避免身體偏掉，並減少阻力。
所以，有的老師會教腹部要縮、屁股要翹，眼睛要往某個角度的方向看。
但身體僵硬，反而容易累，因為一直在使力，當然也不能軟趴趴的，身體就直不了。
自由式前進的動力，在於划水的力量(在水面下時，手由頭部位置到腹部位置間的推力)，所這段抓水的力量是關鍵。
有些老師會教手在胸口畫S型，就是以最容易使力的姿勢來抓水，相對就會輕鬆(但還是因人而異)。
抓水時，盡量靠近讓水流靠近身體(就是划水時，手掌盡量靠近身體)，身體自然就容易浮起來(白努力定律)，這樣腹部不需出很大的力氣，將身體撐起來，腹部就會輕鬆，身體也不容易偏。
當手出水面到入水這段時間，只是為了減少阻力，相對的會很費力(因為抬手姿勢不容易使力)。
所以，有些老師會教手要成ㄑ字型，手肘高於手臂任一處，以最容易使力的姿勢減輕手臂的負擔。
(當然還是因人而異，不過手肘高於手臂任一處，是比較會輕鬆。
高多少，其實不用太誇張，自己拿捏。
不過一開始練習，刻意讓手肘高，有助於日後的習慣)那踢水呢?…主要在於讓身體平衡，別讓身體偏。
在手肘抬出水面到入水這段時間，身體最容易偏(為了使力)，須靠踢水來維持平衡。
所以，其他時間的踢水，雖然有助於前進速度，但相對的，就會很累。
不管是游任何姿勢，放鬆心情是最重要的。
可避免肌肉過於僵硬或過於出力，而容易疲憊或游不快。
在自由式的換氣，是最教人緊張的，因為自由式的換氣，是將頭偏右後方或是左後方換氣，和蛙式的換氣不同。
有時會喝到水或是來不及換氣，就容易亂了腳步。
所以，有些初學者不自覺的把頭抬起來，這樣一來容易累，二來姿勢會偏掉。
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2. 【書摘】《自由式的科學化訓練》減少水阻的姿勢
展開首頁文章運科訓練【書摘】《自由式的科學化訓練》減少水阻的姿勢【書摘】《自由式的科學化訓練》減少水阻的姿勢徐國峰發表於2019/07/1529,340次點閱0人收藏2人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE本書專門寫給已會游泳且熱中訓練，想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
主要從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課表，有階段地引導讀者進入自由式的科學化訓練理論與方法中。
透過本書，你將更能認識游泳，掌握動作（招式）背後的「心法」，優游水中並提升運動表現。
從指尖至腳尖維持水平的身體線人體在水中本來就有浮力，但身體各部位的浮力大小卻不同。
因為肺與胃囊中空，而腿部的肌肉量較多，造成上半身密度比下半身小，再加上換氣時口鼻必須浮出水面，所以很容易因為蹺蹺板的桿杆原理使腿部下沉，變成「／」型的身體位置，因而形成較大的橫斷面積。
從圖1·2中我們可以看出明顯的差異，紅線和水平線的夾角愈大，身體在水中前進時形成的阻力也愈大；身體愈接近水平，紅圈的面積愈小，水阻與體能消耗也會跟著下降。
【圖1·2】紅線愈接近水平，左圖的紅圈面積愈小，在水中前進時的阻力與能量消耗也跟著愈小。
那要如何使身體接近水平呢？有些人無法打平是因為身體的「排列不良」或是「活動度」與「肌力」不足，這必須另外透過一些矯正與力量訓練才能改正（關於游泳的力量訓練將在第三章仔細說明）。
「排列不良」的常見案例是駝背與圓肩，當胸口縮進去、背拱起來時，雙腿就很容易下沉，而且會使換氣變困難，必須抬得更高才換得了氣；為了抬更高，腿部會在換氣時變得更沉，阻力也變得更大。
在這種情況下，第一優先的並不是去學技術，因為此時不管學什麼動作都會做不好，不管教練喊得再大聲、更多遍，下肢也一樣浮不起來，換氣時一定會沉下去。
對他們來說，最優先的訓練不是水中的技術，而是透過第三章胸椎關節與肩關節的活動度訓練及適度的力量訓練，來優化排列姿勢。
當身體各部的排列（體態）改善後，不用刻意努力，下肢也會自然浮起。
「活動度不足」的主要部位是肩關節，當肩關節太緊繃，提臂時勢必會大幅度轉動整個軀幹（菁英選手提臂時軀幹也會轉動，但幅度較小），不只使得雙腿下沉，也會因旋轉過度而形成剪刀腳（請參見第141頁圖311）。
如果確定肩關節的活動度不足，就必須在訓練課表中特別針對活動度做訓練，因為活動度到位了，划手與提臂的過程才可能保持穩定；換句話說，活動度是穩定度的前提條件（優化活動度的方法請參見第142～157頁的課表和示範動作）。
「肌力不足」的主要問題會發生在泳者的後側，當身體後側力量不足，便無法在長距離的游泳中抬起腿部。
你可以試著趴在地上，雙腿打直向上抬起到大腿略微離開地面，用你的手去摸你的下背、臀部與後大腿，你會發現都處於收緊的狀態。
自由式的每一次打水，除了向下壓水要有力量之外，泳者也要有力氣快速把整條腿一起抬起來。
我發現不少自由泳的初學者只會用小腿打水並非全是技術上的問題，有些人是因為力量不足，所以只能抬起小腿，而無法抬起整隻腿。
當泳者向下打水後無法立即把整條腿抬起來，下肢就會沉在水中，變成「／」型的身體位置。
那要如何改善呢？若泳者是因為力量不足造成身體的姿勢不良，此時無論教練喊得再賣力「腳抬起來」「打水快一點」「上半身下壓」……都沒有用，必須運用第三章的力量訓練才能改善（改進方法請參見第165～168頁「俯臥腹部支撐」中的訓練動作）。
除了透過上述針對性的訓練改善泳者在水中的姿勢之外，還有三點跟身體素質較無關係的小技巧，可以直接從「技術」端來修正，分別是「減少打水幅度」、「頭藏起來」與「手往前伸」。
減少打水幅度前面提到，當身體後側力量不足時，腿部會容易下沉。
因為力量無法在短期內改進，要使下肢快速接近水平的方法是提醒自己打水小力一點，不要打得太深。
當你用力打水時，肌肉會變得緊繃，所以比較容易下沉；而且每次腳掌下壓愈深，就要花更多力氣抬起腳掌，所以對於力量不足的人來說，打水愈用力，下半身只會愈來愈沉（圖1·3）。
在過去的教學經驗中，只要我要求學員減少打水的幅度，他們的下半身立刻就會更靠近水面，身體線自然變平（圖1·4）。
【圖1·3】大幅度打水，容易使身體失去平衡，重心後移。
【圖1·4】小幅度打水，比較容易使身體保持水平。
藏起頭部大部分的初學者下半身過沉的另一主因是換氣時頭抬得太高（圖1·5）；
主要從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課表，有階段地引導讀者進入自由式的科學化訓練理論與方法中。
透過本書，你將更能認識游泳，掌握動作（招式）背後的「心法」，優游水中並提升運動表現。
從指尖至腳尖維持水平的身體線人體在水中本來就有浮力，但身體各部位的浮力大小卻不同。
因為肺與胃囊中空，而腿部的肌肉量較多，造成上半身密度比下半身小，再加上換氣時口鼻必須浮出水面，所以很容易因為蹺蹺板的桿杆原理使腿部下沉，變成「／」型的身體位置，因而形成較大的橫斷面積。
從圖1·2中我們可以看出明顯的差異，紅線和水平線的夾角愈大，身體在水中前進時形成的阻力也愈大；身體愈接近水平，紅圈的面積愈小，水阻與體能消耗也會跟著下降。
【圖1·2】紅線愈接近水平，左圖的紅圈面積愈小，在水中前進時的阻力與能量消耗也跟著愈小。
那要如何使身體接近水平呢？有些人無法打平是因為身體的「排列不良」或是「活動度」與「肌力」不足，這必須另外透過一些矯正與力量訓練才能改正（關於游泳的力量訓練將在第三章仔細說明）。
「排列不良」的常見案例是駝背與圓肩，當胸口縮進去、背拱起來時，雙腿就很容易下沉，而且會使換氣變困難，必須抬得更高才換得了氣；為了抬更高，腿部會在換氣時變得更沉，阻力也變得更大。
在這種情況下，第一優先的並不是去學技術，因為此時不管學什麼動作都會做不好，不管教練喊得再大聲、更多遍，下肢也一樣浮不起來，換氣時一定會沉下去。
對他們來說，最優先的訓練不是水中的技術，而是透過第三章胸椎關節與肩關節的活動度訓練及適度的力量訓練，來優化排列姿勢。
當身體各部的排列（體態）改善後，不用刻意努力，下肢也會自然浮起。
「活動度不足」的主要部位是肩關節，當肩關節太緊繃，提臂時勢必會大幅度轉動整個軀幹（菁英選手提臂時軀幹也會轉動，但幅度較小），不只使得雙腿下沉，也會因旋轉過度而形成剪刀腳（請參見第141頁圖311）。
如果確定肩關節的活動度不足，就必須在訓練課表中特別針對活動度做訓練，因為活動度到位了，划手與提臂的過程才可能保持穩定；換句話說，活動度是穩定度的前提條件（優化活動度的方法請參見第142～157頁的課表和示範動作）。
「肌力不足」的主要問題會發生在泳者的後側，當身體後側力量不足，便無法在長距離的游泳中抬起腿部。
你可以試著趴在地上，雙腿打直向上抬起到大腿略微離開地面，用你的手去摸你的下背、臀部與後大腿，你會發現都處於收緊的狀態。
自由式的每一次打水，除了向下壓水要有力量之外，泳者也要有力氣快速把整條腿一起抬起來。
我發現不少自由泳的初學者只會用小腿打水並非全是技術上的問題，有些人是因為力量不足，所以只能抬起小腿，而無法抬起整隻腿。
當泳者向下打水後無法立即把整條腿抬起來，下肢就會沉在水中，變成「／」型的身體位置。
那要如何改善呢？若泳者是因為力量不足造成身體的姿勢不良，此時無論教練喊得再賣力「腳抬起來」「打水快一點」「上半身下壓」……都沒有用，必須運用第三章的力量訓練才能改善（改進方法請參見第165～168頁「俯臥腹部支撐」中的訓練動作）。
除了透過上述針對性的訓練改善泳者在水中的姿勢之外，還有三點跟身體素質較無關係的小技巧，可以直接從「技術」端來修正，分別是「減少打水幅度」、「頭藏起來」與「手往前伸」。
減少打水幅度前面提到，當身體後側力量不足時，腿部會容易下沉。
因為力量無法在短期內改進，要使下肢快速接近水平的方法是提醒自己打水小力一點，不要打得太深。
當你用力打水時，肌肉會變得緊繃，所以比較容易下沉；而且每次腳掌下壓愈深，就要花更多力氣抬起腳掌，所以對於力量不足的人來說，打水愈用力，下半身只會愈來愈沉（圖1·3）。
在過去的教學經驗中，只要我要求學員減少打水的幅度，他們的下半身立刻就會更靠近水面，身體線自然變平（圖1·4）。
【圖1·3】大幅度打水，容易使身體失去平衡，重心後移。
【圖1·4】小幅度打水，比較容易使身體保持水平。
藏起頭部大部分的初學者下半身過沉的另一主因是換氣時頭抬得太高（圖1·5）；
3. [轉貼]自由式訣竅by ptt essswim
[轉貼]自由式訣竅by ptt essswim · 1.只要在水中就一直用鼻子吐氣，把氣吐光，這樣可以身體放鬆不用力。
· 2.練習連續慢慢吐氣10秒或以上，吸氣正常不要猛。
游吧!儒艮!!跳到主文自己做游泳記錄的小天地部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun08Mon201508:14[轉貼]自由式訣竅bypttessswimPTTswim板，有位大哥叫essswim，是位熱心又會游泳的人。
資節錄他的心得：身姿1.游的時候，臉朝水下，後頸放鬆，眼睛可偷看前方一下，但不要一直看前方。
2.沒有換氣的時候，還是感覺身體的左右旋轉。
3.每次划手時，只有一個肩膀在水中。
4.身體平行水面。
划手1.划手是身體動不是手動，真正的游泳是用身體在游泳：靠背、靠腰！2.●●●●全程划手都不必用力﹙重點中的重點﹚。
3.划手往前伸直，整隻手臂都不要用力，這是休息動作。
4.手臂向前伸直時，上臂會碰到臉頰，往肩線延長線伸直，直到換到氣都還在往前伸。
5.抱水不要用力，這個體會期相當長。
抱水時，小臂、手掌不要用力。
6.推水不要用力，一開始會感覺被水推即可。
往後推到最直，拇指碰到大腿再抬手肘。
7.大部份的時間手臂在水中，即手在空中停留短。
回復時抬手肘，用背部的力量。
抬手肘出水面也不要用力，這也是休息動作。
8.然後手臂往前伸直時，整個背、胸﹙將來還有下腹﹚全部刺出去，還能補上一腿！就是充分的延展，感覺在漂一樣！9.水下的抱水，上下臂呈約九十度，手肘是彎的。
將來最好能感受到身體的接近，初期覺得是手在划﹙上臂不動，小臂手掌往身體中間下方後面划直﹚。
打水1.每次先打水500M，打到大腿酸，游的時候不知道有在打水的程度。
2.打水時膝蓋和腳踝都要放鬆，不要鎖住。
3.手腳配合→六拍打水：一次划手配合打水三下。
二拍打水：一次划手配合打水一次，特別強調大腿打水﹙甩小腿、腳背﹚數拍﹙較進階的游法﹚。
4.我強烈建議持浮板抬頭打水。
如果覺得肩和手肘酸疼，正好提醒自己力量用錯地方。
正確的施力點應該在腹部和大腿，有時會帶到一點腳掌（反掌如蹼），持浮板打水在五十米游泳池可以看到效果。
我以前在練習時的分配是：每次下水後先持浮板抬頭打水五百公尺，每五十米休息一下。
後來就漸漸可以連續完成。
5.拿防水錶計算時間改各種打水方法，看看那種最適合自己，效率最好，最輕鬆、最有前進感的，例如(1)高頻率的，速度很快，讓兩腿真的像鞭子一樣的抽著。
（2)低頻率的，打水很深，幾乎是慢動作分解。
有機會穿大蛙鞋打水的話，比較能體會到打水時的腿部運作情形。
換氣 1.只要在水中就一直用鼻子吐氣，把氣吐光，這樣可以身體放鬆不用力。
2.練習連續慢慢吐氣10秒或以上，吸氣正常不要猛。
3.換氣是上半身的旋轉，先練習一邊的單邊換氣，然後練習兩邊換氣。
4.前方的手是往前而不往下，後方的手一動，上半身就跟著轉。
5.一開始臉朝下游。
划手時(水面下）氣就要完全吐光。
換氣時耳會貼著前手臂。
換氣的時候前方的手不會掉下來，也就是頭靠在手上。
6.換氣邊的肩膀會出水面，換到氣身體先轉，頭入水後，手臂才跟著往前入水。
絕不會用到頸力。
也就是說：換氣不是靠頸子轉，而是靠上半身的左右旋轉、靠背部兩片肩舺骨。
換氣邊的肩膀、上背部側邊、上臂都會出水面才夠。
換氣前上半身先轉，﹙手先划，頭才跟著轉﹚。
換到氣，上半身先轉，﹙頭會先入水，手才過頭到前方﹚。
7.練習減少換氣時間，換氣輕，換到就轉身面向水下。
訓練法1.自己練習或看影片的時候，分很細很細的重覆看和操練，每個動作，注意到每個身體的位置在做些什麼事。
初期只要看動作的部份即可，將來會看到身體每個位置都在作工。
2.練動作的時候，動作放最慢而且放最大，動作要確實、做到底，不要急。
3.對環境要有侵略性、征服感，居於主導的地位，引導身體在前進。
4.方式是→求順、求長、再求快。
（１）求順：以順為主，換氣順、動作順、心情順、思考順…長泳最好學會轉身，不然每次靠邊減速容易不順。
先求姿勢正確，就是不要有什麼疼痛的。
（２）求長：每天或每週幾天的每次，有一個固定的游泳量，例如：1000M、1500M、3000M、5000Mormore。
每次游泳的時間分配:前幾趟暖身→低頻→加速→衝刺→減速→緩和。
（３）求快：連續游的時間慢慢的縮短，取平均值計算每趟的速度。
可以配戴計時的運動錶，幾百元就有了。
一般的人，只要是奧運成績紀錄的兩倍時間，就算很強了。
求快的游泳訓練方式：（a)、短距離的衝刺，再漸漸拉長距離。
(b)分解動作的細部微調。
(c)其它。
這些都比較適合25歲以前或校隊、選手的訓練。
關於長泳1.長泳的過程多半在找時間休息，如果能漂更好，就是身體沒在動，仍保持前進。
2.打水:(a)看看能否練習兩拍打水，減少體力透支。
(b)換氣的時候，打水的目的是保持平衡，腰不能掀掉，用上半身的旋轉換氣。
(c)平常練習，速度先放慢，動作確實，再加快。
(d)打水只用大腿在甩小腿兼腳背，膝和腳踝一定要放鬆。
3.換氣:(a)單邊四划換氣或雙邊三划換氣。
(b)盡量一下水就吐氣，慢慢的、連續的吐氣，把氣吐光，平常訓練可以10秒以上最好。
吐氣可以幫助你肌肉放鬆，我們一定會記得吸氣，但常常忘了吐氣。
閉氣比較容易造成身體緊張，只有在特定訓練的時候再進行較好。
(c)換氣不要看到後面，只要看到兩邊即可。
(d)游到後來會在水下換氣，因為看下方游，頭頂會分開水流，耳朵貼好往前伸直的手臂，就有空間可以吸氣。
4.划手:(a)盡量用身體核心的部份游：胸膛、背部、腹部。
有獎金的比賽再用到上臂和大腿的部份。
(b)舉臂只用到背部的力量，整個過程，手臂都在休息的狀態，完全不用力最好。
(c)手入水後往前延伸(可用到背部和胸膛的力量，但手臂整個放鬆，完全不用力)-->撈水先略過，（對我來說是自然的反射動作）-->抱水(高肘:手肘位置比手掌高，約呈九十度，練到後來會覺得其實是胸膛在接近手臂)-->推水:推到底，不用力也沒關係，感覺像水有阻力在擋你前進即可。
一手向前延伸，正好一手向後推直。
交換手的時機是快要碰到的時候再交換。
5.轉身: 比較能保持速度，碰壁再重新出發，容易累。
6.運動量的配置，每次游多少，每週游多少，每月游多少游泳量。
可以先以500公尺為單位，休息一段時間，例如5分鐘，再進行下一輪。
如果本來游500公尺需要12分30秒，想要游進12分，可以先達到每100公尺游2分24秒，每趟休息2分鐘，游完5趟。
分解動作的練習：看你要分多細，例如→單臂練習、握拳游的練習、水中划手練習，甚至加入輔助工具。
7.訓練計畫:自己擬定，飲食、睡眠、工作休息…，想玩玩比賽還可以加入一些泳會組織、早泳會、三鐵、泳隊…等。
延伸閱讀： 自由式游泳影片及網路資源 文章標籤自由式全站熱搜創作者介紹Qooswim游吧!儒艮!!Qooswim發表在痞客邦留言(5)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：精華游泳文章此分類上一篇：Davidmarshnextwave自由式摘要此分類下一篇：DavidMarshDVD仰式上一篇：倉鼠日記20150606、0607下一篇：倉鼠日記20150609061006110612061306140616歷史上的今天2014:游泳日記20140604、20140608香山游泳池▲top留言列表發表留言最新文章文章分類精華游泳文章(36)新竹縣市游泳池(12)新竹以外及國外的游泳池(20)游泳雜感或連結(22)教練指導及泳姿攝影(29)練習日記(舊)(256)練習週記(201509後)(48)未分類文章(8)文章搜尋參觀人氣本日人氣：累積人氣：最新留言文章精選文章精選2019六月(1)2019二月(2)2019一月(2)2018十一月(1)2018三月(1)2018一月(1)2017十二月(2)2017十一月(2)2017九月(2)2017八月(1)2017七月(2)2017六月(2)2017四月(1)2017三月(6)2016十月(1)2016九月(3)2016八月(1)2016七月(1)2016六月(1)2016五月(1)2016四月(1)2016三月(3)2016二月(3)2016一月(11)2015十二月(5)2015十一月(5)2015十月(9)2015九月(7)2015八月(23)2015七月(22)2015六月(15)2015五月(23)2015四月(21)2015三月(14)2015二月(19)2015一月(10)2014十二月(5)2014十一月(7)2014十月(15)2014九月(14)2014八月(11)2014七月(8)2014六月(4)2014五月(7)2014四月(4)2014三月(2)2014二月(1)2014一月(5)2013十二月(16)2013十一月(13)2013十月(12)2013九月(14)2013八月(30)2013七月(37)2013六月(1)所有文章列表回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
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3.每次划手時，只有一個肩膀在水中。
4.身體平行水面。
划手1.划手是身體動不是手動，真正的游泳是用身體在游泳：靠背、靠腰！2.●●●●全程划手都不必用力﹙重點中的重點﹚。
3.划手往前伸直，整隻手臂都不要用力，這是休息動作。
4.手臂向前伸直時，上臂會碰到臉頰，往肩線延長線伸直，直到換到氣都還在往前伸。
5.抱水不要用力，這個體會期相當長。
抱水時，小臂、手掌不要用力。
6.推水不要用力，一開始會感覺被水推即可。
往後推到最直，拇指碰到大腿再抬手肘。
7.大部份的時間手臂在水中，即手在空中停留短。
回復時抬手肘，用背部的力量。
抬手肘出水面也不要用力，這也是休息動作。
8.然後手臂往前伸直時，整個背、胸﹙將來還有下腹﹚全部刺出去，還能補上一腿！就是充分的延展，感覺在漂一樣！9.水下的抱水，上下臂呈約九十度，手肘是彎的。
將來最好能感受到身體的接近，初期覺得是手在划﹙上臂不動，小臂手掌往身體中間下方後面划直﹚。
打水1.每次先打水500M，打到大腿酸，游的時候不知道有在打水的程度。
2.打水時膝蓋和腳踝都要放鬆，不要鎖住。
3.手腳配合→六拍打水：一次划手配合打水三下。
二拍打水：一次划手配合打水一次，特別強調大腿打水﹙甩小腿、腳背﹚數拍﹙較進階的游法﹚。
4.我強烈建議持浮板抬頭打水。
如果覺得肩和手肘酸疼，正好提醒自己力量用錯地方。
正確的施力點應該在腹部和大腿，有時會帶到一點腳掌（反掌如蹼），持浮板打水在五十米游泳池可以看到效果。
我以前在練習時的分配是：每次下水後先持浮板抬頭打水五百公尺，每五十米休息一下。
後來就漸漸可以連續完成。
5.拿防水錶計算時間改各種打水方法，看看那種最適合自己，效率最好，最輕鬆、最有前進感的，例如(1)高頻率的，速度很快，讓兩腿真的像鞭子一樣的抽著。
（2)低頻率的，打水很深，幾乎是慢動作分解。
有機會穿大蛙鞋打水的話，比較能體會到打水時的腿部運作情形。
換氣 1.只要在水中就一直用鼻子吐氣，把氣吐光，這樣可以身體放鬆不用力。
2.練習連續慢慢吐氣10秒或以上，吸氣正常不要猛。
3.換氣是上半身的旋轉，先練習一邊的單邊換氣，然後練習兩邊換氣。
4.前方的手是往前而不往下，後方的手一動，上半身就跟著轉。
5.一開始臉朝下游。
划手時(水面下）氣就要完全吐光。
換氣時耳會貼著前手臂。
換氣的時候前方的手不會掉下來，也就是頭靠在手上。
6.換氣邊的肩膀會出水面，換到氣身體先轉，頭入水後，手臂才跟著往前入水。
絕不會用到頸力。
也就是說：換氣不是靠頸子轉，而是靠上半身的左右旋轉、靠背部兩片肩舺骨。
換氣邊的肩膀、上背部側邊、上臂都會出水面才夠。
換氣前上半身先轉，﹙手先划，頭才跟著轉﹚。
換到氣，上半身先轉，﹙頭會先入水，手才過頭到前方﹚。
7.練習減少換氣時間，換氣輕，換到就轉身面向水下。
訓練法1.自己練習或看影片的時候，分很細很細的重覆看和操練，每個動作，注意到每個身體的位置在做些什麼事。
初期只要看動作的部份即可，將來會看到身體每個位置都在作工。
2.練動作的時候，動作放最慢而且放最大，動作要確實、做到底，不要急。
3.對環境要有侵略性、征服感，居於主導的地位，引導身體在前進。
4.方式是→求順、求長、再求快。
（１）求順：以順為主，換氣順、動作順、心情順、思考順…長泳最好學會轉身，不然每次靠邊減速容易不順。
先求姿勢正確，就是不要有什麼疼痛的。
（２）求長：每天或每週幾天的每次，有一個固定的游泳量，例如：1000M、1500M、3000M、5000Mormore。
每次游泳的時間分配:前幾趟暖身→低頻→加速→衝刺→減速→緩和。
（３）求快：連續游的時間慢慢的縮短，取平均值計算每趟的速度。
可以配戴計時的運動錶，幾百元就有了。
一般的人，只要是奧運成績紀錄的兩倍時間，就算很強了。
求快的游泳訓練方式：（a)、短距離的衝刺，再漸漸拉長距離。
(b)分解動作的細部微調。
(c)其它。
這些都比較適合25歲以前或校隊、選手的訓練。
關於長泳1.長泳的過程多半在找時間休息，如果能漂更好，就是身體沒在動，仍保持前進。
2.打水:(a)看看能否練習兩拍打水，減少體力透支。
(b)換氣的時候，打水的目的是保持平衡，腰不能掀掉，用上半身的旋轉換氣。
(c)平常練習，速度先放慢，動作確實，再加快。
(d)打水只用大腿在甩小腿兼腳背，膝和腳踝一定要放鬆。
3.換氣:(a)單邊四划換氣或雙邊三划換氣。
(b)盡量一下水就吐氣，慢慢的、連續的吐氣，把氣吐光，平常訓練可以10秒以上最好。
吐氣可以幫助你肌肉放鬆，我們一定會記得吸氣，但常常忘了吐氣。
閉氣比較容易造成身體緊張，只有在特定訓練的時候再進行較好。
(c)換氣不要看到後面，只要看到兩邊即可。
(d)游到後來會在水下換氣，因為看下方游，頭頂會分開水流，耳朵貼好往前伸直的手臂，就有空間可以吸氣。
4.划手:(a)盡量用身體核心的部份游：胸膛、背部、腹部。
有獎金的比賽再用到上臂和大腿的部份。
(b)舉臂只用到背部的力量，整個過程，手臂都在休息的狀態，完全不用力最好。
(c)手入水後往前延伸(可用到背部和胸膛的力量，但手臂整個放鬆，完全不用力)-->撈水先略過，（對我來說是自然的反射動作）-->抱水(高肘:手肘位置比手掌高，約呈九十度，練到後來會覺得其實是胸膛在接近手臂)-->推水:推到底，不用力也沒關係，感覺像水有阻力在擋你前進即可。
一手向前延伸，正好一手向後推直。
交換手的時機是快要碰到的時候再交換。
5.轉身: 比較能保持速度，碰壁再重新出發，容易累。
6.運動量的配置，每次游多少，每週游多少，每月游多少游泳量。
可以先以500公尺為單位，休息一段時間，例如5分鐘，再進行下一輪。
如果本來游500公尺需要12分30秒，想要游進12分，可以先達到每100公尺游2分24秒，每趟休息2分鐘，游完5趟。
分解動作的練習：看你要分多細，例如→單臂練習、握拳游的練習、水中划手練習，甚至加入輔助工具。
7.訓練計畫:自己擬定，飲食、睡眠、工作休息…，想玩玩比賽還可以加入一些泳會組織、早泳會、三鐵、泳隊…等。
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