自由式平均每小時約消耗900大卡，可以訓練到的部位是肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉群；因為它的姿勢強調以手臂的力量在水中划動、與阻力對抗推進，並且靠著雙 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

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但你知道想靠游泳燃脂減肥，是有訣竅的嗎？！聽我們娓娓道來！ 游泳是能夠鍛鍊全身的有氧運動提到有氧運動，大家會想到什麼？跑步、跳繩，還是游泳呢？今天我們就來談一談游泳。

 游泳的好處廣為人知，也是一項老少咸宜的強身運動；它能增強心肺功能與肌耐力、訓練肢體靈活度、提升性表現力，並且在運動消耗熱量排名中名列前茅；由於在水中能藉著水的阻力增加運動強度，游泳可以消耗的熱量也十分可觀。

 腰圍過大的朋友，游泳也可以幫助你瘦身與降低脂肪肝。

而依照游泳招式的不同，可以強化到的肌群部位也不同。

 1.自由式自由式平均每小時約消耗900大卡，可以訓練到的部位是肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉群；因為它的姿勢強調以手臂的力量在水中划動、與阻力對抗推進，並且靠著雙腳打水協助向前。

自由式藉由交互輪替、不間斷地訓練雙臂，扎實地鍛鍊到手臂肌肉。

 2.蛙式蛙式平均每小時約消耗600大卡，注重的訓練部位則聚焦於腿部，能訓練到的是腿部的肌群：股四頭肌。

蛙式的泳姿注重兩隻腳收、夾、蹬的循環，對於股四頭肌的訓練十分有幫助。

它同時也要求在過程中收起腹部、背部打直，因此也能強化核心肌群，加速燃脂。

 3.仰式仰式平均每小時約消耗590大卡，它的游泳姿態是朝上漂浮於水面，藉由背部肌肉帶動手臂划水前進。

這個姿勢主要能夠鍛鍊到背闊肌，強化背部肌肉的力量，讓背部線條更緊實。

仰式協助延展、運動整個背部，能聚焦訓練到的肌肉部位是前兩項泳姿較為缺乏伸展到的背闊肌，因此也是不容錯過的一項招式。

 4.蝶式蝶式平均每小時約消耗1000大卡，能大範圍運動到上半身的各大肌群，如胸大肌、腹直肌群、背闊肌...等。

平均而言，蝶式能消耗的熱量最為可觀，所要求的肌耐力也是這幾項招式中最大的；它講求利用手臂擴胸、划水來拉動全身前進，同時也必須協調腹部、臀部肌肉的收縮、擺動來輔助增強動能。

 游泳能消耗那麼多熱量，為什麼還是瘦不下來？許多人乍聽游泳燃脂瘦身的效果，便忙不迭地往水裡跳，結果卻差強人意。

也有人傳言游泳並不是減肥的好方法，但是根據國外的研究結果，他們發現游泳是優質的減肥運動。

其實想靠游泳大量燃燒熱量，需要注意幾項重點： 延伸閱讀想瘦下半身？瘦大腿的秘笈來了！【2020更新】20種在家與辦公室的拉筋方法比168斷食更容易做到！442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤 1.姿勢正確很重要很多人認為只要「動起來」就「瘦得快」，其實姿勢不正確下，不但達不到理想的效果，還容易損傷肌肉筋骨。

例如蛙式必須將背部打直，收起小腹、核心肌群用力，再進行踢蹬；如果沒有注意這些泳姿的細節，很容易在胡亂擺動的過程傷害到腰椎，遑論健康瘦身、燃脂雕塑了。

 2.變化游泳招式當我們的身體習慣了某項運動模式之後，往往因為疲乏的緣故，燃脂

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被大多鐵人三項運動員當作主要泳姿的自由式，就是一個解釋動力鍊最好的例子。

問題來了，自由式運動到那些肌肉呢？上半身運用肌群圖片來源。

可別看游泳選手在水中，手臂快速的往前滑行，就以為自由式僅使用到手臂力量；然而實際上在進行自由式時，上半身會使用到：三角肌(deltoids)闊背肌(latissimusdorsi)斜方肌(trapezius)肱三頭肌(triceps)肱二頭肌(bicepsmuscles)當你的身體向前移動時，你的肩膀和肩胛骨周圍的肌肉(包括三角肌)將幫助穩定你的手臂。

當肩部肌肉在往前划行時，會出很多力，所以他們可能會因此而受損，進而導致游泳者最常見的傷害之一，也就是肩關節夾擊症候群。

故許多人會在下水前，特別進行肩膀熱身和提升肩膀力量的訓練。

上半部除了手、肩膀，你的核心肌肉，包括斜方肌、闊背肌，也幫助你在划手往前中保持你的軀幹呈現流線型。

下半身運用肌群圖片來源。

自由式上半身大約占百分之85，下半身則占百分之15；但儘管如此，打水仍決定你能否有效率前進的關鍵！若沒能正確使用下半身的肌肉完成打水動作，反而會增加你在水中的阻力。

自由式下半身打水時，由臀部帶動、稍微屈膝向上抬腿；下踢的力量同樣也來自於臀部，而非膝蓋。

下半身打水將會使用到的肌肉主要為：髖部屈肌(hipflexors)股四頭肌(quadriceps)大腿後側肌群(hamstrings)臀大肌(gluteusmaximus)小腿後肌(calves)圖片來源。

參考文章：220TRIATHLON【延伸閱讀】如何改善自由式踢腿？分享五種訓練動作如何提升游泳所需的肩膀力量？RELATEDARTICLESMOREFROMAUTHOR報導從事故中學習捷克選手在越野殿堂TDS比賽意外...知識體能的未解之謎提升你的抗疲勞能力報導東京帕奧鐵人三項一次看懂規則與級別人物東京帕奧台灣柔道選手李凱琳：不是柔道裡有人生，...人物東京帕奧中華隊楊川輝、劉雅婷勇闖田徑跳遠與標槍...人物東京帕奧台灣羽球選手方振宇：當我和世界不一樣，...LEAVEAREPLYCancelreplyLogintoleaveacomment關注我們66,672FansLike70VideosLike小編嚴選ABOUTUSContactus:[email protected]本網站版權屬於博威運動科技股份有限公司所有，未經同意，請勿擅用文字及圖像MORESTORIES從事故中學習捷克選手在...2021年8月26日體能的未解之謎提升你的...2021年8月26日東京帕奧鐵人三項一次...2021年8月25日

整個游泳的過程，就像一條條肌肉的動力鏈串在一起，如果鏈結的部分不 ... 自由式的動作是來回交替的，代表軀幹核心肌群非常重要，例如前面腹部的腹橫 ...WFU最新文章游泳運動復健衛教運動醫學運動處方心得分享個人經歷2019年2月9日星期六[游泳]游泳解剖學游泳四式常用肌群Swimminganatomy這本書在amazon評價超過4.5顆星，其中一半以上的讀者給予5顆星，目前有英文版，也有繁中與簡中譯本可以參考，會想看這本書，主要想複習游泳解剖相關知識，了解游泳四式、以及出發轉身動作的肌群，強化核心肌群與減少肌力不平衡的狀況，增加游泳的效率與減少運動傷害的發生。

整個游泳的過程，就像一條條肌肉的動力鏈串在一起，如果鏈結的部分不穩固、或者傳導的效率不好，就會產生不協調的現象，甚至造成動作傷害。

先簡單介紹游泳四式的主要肌群，上下肢在游泳時，可以主要分為推進期與恢復期捷泳自由式(Freestyle)穩定肌群自由式的動作是來回交替的，代表軀幹核心肌群非常重要，例如前面腹部的腹橫肌(transversusabdominis)、腹直肌(rectusabdominis)、腹內斜肌(internalabdominaloblique)、腹外斜肌(externalabdominaloblique)與後面背部的豎脊肌，這些穩定肌群能協調身體的左右轉動。

  其中背部的豎脊肌群，主要包括最內側脊肌(spinalis)、位於中間的最長肌(longissimus)與最外側的髂肋肌(iliocostalis)三束肌肉。

 上肢肌群上肢的部分，不管是推進或恢復期，都需要肩膀的穩定肌群，包括胸小肌(pectoralisminor)、菱形肌(rhomboidmajor)、提肩胛肌(levatorscapular)、中斜、下斜以及前鋸肌(serratusanterior)。

推進期前的抓水由手掌先入水，單手往前伸展的動作由胸大肌(pectoralismajor)開始，隨後闊背肌(latissimusdorsi)迅速加入，協助胸大肌一起動作。

 在划手的推進期，肩部主要就是靠胸大肌與闊背肌的貢獻，在手肘的部分，屈肘肌包括肱二頭肌(bicepsbrachii)與肱肌(brachialis)，搭配屈腕肌的力量，使手肘彎曲30度左右、手腕呈現微彎的角度進行划水，最後快結束推進期時，由肱三頭肌(tricpes)伸直手肘，做出最後推水的動作。

 在划手的恢復期，靠的是肩膀的三角肌(deltoid)與旋轉肌群，包括棘上肌（supraspinatus)、棘下肌(infraspinatus)、小圓肌(teresminor)、肩胛下肌(subscapularis)來上抬手臂並帶到前面。

 下肢肌群下肢肌群作踢水的動作，也可以分為推進期與恢復期，向下踢水的動作是推進期，包括髂腰肌(iliopsoasmuscle)、股直肌(rectusfemoris)帶動髖關節向下的彎曲動作，開啟了踢水動作。

 接著是股直肌接續伸直膝蓋，大腿前側的其他股四頭肌群，包括股外側肌(vastuslateralis)、股內側肌(vastusmedialis)、股中間肌(vastusintermedius)一起協同伸直膝蓋的動作。

踢水的恢復期，起始由髖關節後側的臀大肌(glutealmaximus)、臀中肌(glutealmedius)啟動，帶動其他大腿後側肌群，股二頭肌(bicepsfemoris)、半腱肌(semitendinosus)、半膜肌(semimembranosus)的收縮來做下肢恢復期的動作。

  蝶泳(Butterfly)蝶泳跟捷泳在上下肢的動作很類似，但蝶泳的雙側動作一致，捷泳是交替來回的動作。

而在穩定肌群不同的是，是利用軀幹做出波浪般的動作協助前進，所以脊椎兩旁的肌群不管是深層還是淺層都很重要。

蝶泳上肢在水中的動作和捷泳幾乎一樣，尤其一開始啟動需要胸大肌與闊背肌的收縮，推進中段加上肱二頭肌、肱肌的助力，跟捷泳稍微不同的是，蝶泳在推進期的最後階段，強調肱三頭肌將肘關節伸直的推進力量。

蝶泳下肢的踢水動作，主要肌群和捷泳一樣，而海豚式的踢水需要軀幹的核心穩定肌群和背部脊椎兩側旁的肌群來活化。

除了捷泳原本的核心肌群外，更深層的多裂肌(multifidus)、腰方肌(quadratuslumborum)也都有參與。

 仰泳(Backstroke)仰泳與捷泳最大的差別在於一開始的抓水動作是由闊背肌主導，胸大肌的比例稍小，進入推進初期，手肘彎曲約45度，此時推水主力是肱二頭肌