透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行俯臥抬腿以鍛鍊臀肌, 腿後肌, 豎脊肌。

尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.俯臥抬腿難度初學者焦點體力運用到的肌肉臀肌,腿後肌,豎脊肌器材無設備進度抗力球屈膝反向抬臀進度俯臥重訓椅抬臀設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1臉朝下趴在地上，雙腿併攏，雙手高舉過頭。

步驟2腹部持續繃緊，收縮臀肌，將一腿朝空中舉起。

停頓一下，然後慢慢將腿放下回到起始位置。

進度與變化抗力球屈膝反向抬臀體力|初學者俯臥重訓椅抬臀體力|中階壺鈴抬腿體力腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力秘訣保持頸部放鬆。

腿抬至最高點時，請勿過度伸展下背部。

相關運動體力運動臀部運動啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階抗力球俯臥交叉跳體力|進階雙臂交叉仰卧起坐體力|初學者啞鈴交叉側登階體力|中階反向捲腹體力|初學者站式啞鈴交替彎舉體力|初學者抬臀體力|初學者藥球伐木體力|中階上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者過頂負重行走體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者相撲式深蹲體力|初學者抗力球W槓二頭肌彎舉體力|初學者X字形起坐體力|初學者交叉揮拳仰臥起坐體力|初學者站式旋轉滑輪下拉體力|中階負重仰臥起坐體力|中階跪姿滑輪斜捲腹體力|中階單臂啞鈴仰臥起坐體力|中階槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腿撐體臂屈伸體力|中階側平板式踢腿體力|初學者單腳支撐側平板式體力|進階單腿啞鈴划船體力|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階抬臀體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者反轉椅式體力，活動度|中階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階交叉弓步下蹲體力|中階飛烏鴉式體力，力量|進階臀部交叉伸展體力|初學者桌面式體力，活動度|初學者劈腿槓鈴早安運動體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階槓鈴直腿硬舉體力|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階趴式地板扶把動作體力|初學者膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者蛤蜊式體力|初學者俯身反手側平舉體力|初學者雙腿畫圓體力|初學者分腿開合跳體力|中階肘撐半圓球側平板式體力|中階桌式前踢活動度，體力|初學者低姿側弓步活動度，靈活度|初學者上斜後腿伸展活動度|中階踝碰膝式靈活度|初學者抗力球反向抬腿體力|初學者向後伸臂反弓步活動度，靈活度|初學者反向平板式體力，活動度|中階半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階啞鈴單腳直腿硬舉體力|中階臀肌滾輪按摩活動度，體力|初學者深蹲肩上推舉體力|中階俯臥重訓椅抬臀體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康

臥姿側抬腿2.跪姿側抬臀3.跪姿後台臀4.360度轉臀5.單腳抬臀6.相撲蹲每個動作(有分左右 ...PularparaSeçõesdestaPáginaAjudadeAcessibilidadePressionealt+/paraabrirestemenuFacebookEmailoutelefoneSenhaEsqueceuaconta?Cadastre-seVídeosrelacionados0:09#爛臉必買急救面膜#日本銷售第一AG日本面膜#安撫豆花臉的神仙面膜團購只有這檔不知道有沒有人跟我有這種困擾，眼睛上半部的皮膚很好，但戴口罩那部分因為口罩悶住加上天氣變熱，下巴的痘痘真的沒再跟你客氣的...(如果你皮膚很好可以先跳過這篇沒關係~)很多面膜是在正常的肌膚狀態下敷才能加分，若有長痘痘或敏感情況下用，會敷越糟糕...但這家是很多敏感肌膚的人公認一敷當下就有感的面膜！如果你每天擦瓶瓶罐罐水狀或霜類，或是保濕面膜天天敷都沒用，終究還是很乾，那你就要注意是不是肌膚膠原蛋白流失的問題，肌膚儲存水分的關鍵是膠原蛋白，尤其在真皮層中，膠原蛋白就是天然的鎖水網，要先修補好這個才能鎖水！裡面我最推薦AG抗糖海洋補水面膜，團購網址：https://lihi1...77涵65visualizações·Ontem0:14#爛臉必買急救面膜#日本銷售第一AG日本面膜#安撫豆花臉的神仙面膜團購只有這檔不知道有沒有人跟我有這種困擾，眼睛上半部的皮膚很好，但戴口罩那部分因為口罩悶住加上天氣變熱，下巴的痘痘真的沒再跟你客氣的...(如果你皮膚很好可以先跳過這篇沒關係~)很多面膜是在正常的肌膚狀態下敷才能加分，若有長痘痘或敏感情況下用，會敷越糟糕...但這家是很多敏感肌膚的人公認一敷當下就有感的面膜！如果你每天擦瓶瓶罐罐水狀或霜類，或是保濕面膜天天敷都沒用，終究還是很乾，那你就要注意是不是肌膚膠原蛋白流失的問題，肌膚儲存水分的關鍵是膠原蛋白，尤其在真皮層中，膠原蛋白就是天然的鎖水網，要先修補好這個才能鎖水！裡面我最推薦AG抗糖海洋補水面膜，團購網址：https://lihi1...77涵86visualizações·Ontem0:08#爛臉必買急救面膜#日本銷售第一AG日本面膜#安撫豆花臉的神仙面膜團購只有這檔不知道有沒有人跟我有這種困擾，眼睛上半部的皮膚很好，但戴口罩那部分因為口罩悶住加上天氣變熱，下巴的痘痘真的沒再跟你客氣的...(如果你皮膚很好可以先跳過這篇沒關係~)很多面膜是在正常的肌膚狀態下敷才能加分，若有長痘痘或敏感情況下用，會敷越糟糕...但這家是很多敏感肌膚的人公認一敷當下就有感的面膜！如果你每天擦瓶瓶罐罐水狀或霜類，或是保濕面膜天天敷都沒用，終究還是很乾，那你就要注意是不是肌膚膠原蛋白流失的問題，肌膚儲存水分的關鍵是膠原蛋白，尤其在真皮層中，膠原蛋白就是天然的鎖水網，要先修補好這個才能鎖水！裡面我最推薦AG抗糖海洋補水面膜，團購網址：https://lihi1...77涵1,6 milvisualizações·Ontem0:14看更多https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=3073642766003204&id=16279855375432177涵292visualizações·18defevereiro0:05體驗蜜桃臀訓練課程請私訊https://instagram.com/ourgym_daan?igshid=1p6lt4c5w52d677涵6 milvisualizações·13dejaneiro0:10#關於我的宵夜與維持身材的時刻現代人追求的不只是飽足，更是營養價值，除了原味時代的千張餃，還要推薦舒肥雞，舒肥雞是熟食，加熱或是稍微煎一下就很美味❤我心目中的口味排行湘南剁椒＞羅勒青醬＞港式油蔥之前網友問我為什麼我在健身還不會瘦到胸，是因為我有補充足夠的蛋白質，而原味時代的舒肥雞有33克的蛋白質，對於一般的女生是很足夠的～蛋白質對胸部是有幫助，適量的吃對一些症狀(如肌少症等等)也有很多好處，大家上網查就知道了！這次跟廠商爭取到超優惠價格讓大家嚐鮮#原味時代團了6次品質大家放心舒肥雞放在冷凍庫，不要反覆解凍冷凍，是可以保存很久的，更何況對一個家庭來說，雞肉是很常上菜的料理，這個不用辛辛苦苦的調味，因為原味時代舒肥雞美味又不會死鹹，老少咸宜～買越多省越多，跟同事朋友一起#美食團起來更優惠，帶便當或是幫另一半準備美味的餐點也更加容易。

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女性天生就容易囤積脂肪在下半身，大腿間的兩塊贅肉總是相依相偎不分離、臀腿交界處的肥肉總愛在穿上緊身褲時現形，要消除這些討人厭的 ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/瘦屁股：蜜桃翹臀鍛鍊系列─臥姿抬臀日期：2013-01-04分類：瘦運動標籤：蜜桃翹臀臥姿臀部進階版鍛鍊塑身丹寧褲槓片致勝現形時序即將進入秋天，穿搭中出現牛仔褲的機會越來越多，要成為性感美麗的丹寧褲女孩，「迷人美尻」絕對是致勝關鍵！>///< 女性天生就容易囤積脂肪在下半身，大腿間的兩塊贅肉總是相依相偎不分離、臀腿交界處的肥肉總愛在穿上緊身褲時現形，要消除這些討人厭的脂肪，最好的辦法還是持續進行有氧運動；而在有氧運動之外，還可以加上一些可局部塑身的肌力運動，讓線條更緊實美麗。

  今天要分享的臥姿抬臀，不但可以鍛鍊到「臀部肌肉」，對「核心肌群」也有鍛鍊效果，進階版還可挑戰「大腿內側的晃晃肉」喔～ 這個動作難度不高，但比什麼塑身褲、美臀墊都還有效。

進行時可在地板上放巧拼或瑜珈墊，床因為較為柔軟有彈性故不適合。

 起始動作是平躺屈膝，接著慢慢把臀部上抬，直到肩膀至膝蓋連成一直線，停留5~15秒之後，臀部再慢慢往下回到原點，這樣稱為1下。

以10~15下為一組，一天可做三組，不需要每天都做，可以和鍛鍊其他部位的動作交替進行。

 注意：動作時應感覺臀部最出力，如果做完發現腰痠，就表示用錯力囉！如何正確出力，點我看影片。

  進階版  在雙膝間夾捲起的毛巾，用大腿內側的力量讓毛巾不掉落。

   單腳伸直，做完一組之後再放下換邊。

這樣的訓練強度比較高，因此就不用維持5~15秒，臀部抬起後停一下即可慢慢往下。

  在小腹放上槓片，以重量增加鍛鍊效果。

  想要鍛鍊蜜桃翹臀，跪姿抬臀也是好方法喔！  更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團。

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