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1. 以下為含有[膕旁肌(Hamstrings)]標籤的文章
以下為含有[膕旁肌(Hamstrings)]標籤的文章喚醒大腿後側為什麼能夠立即改善站姿體前彎及仰臥舉腿？發表時間： 2018年07月23日 | 文章分類： 訓練概念 該內容受密碼保護。
請在下方輸入你的密碼檢視：密碼：測試大腿後側活動度：坐姿體前彎vs仰臥直膝抬腿發表時間： 2018年07月21日 | 文章分類： 訓練概念 我個人很喜歡用直膝抬腿來測試大腿後側的活動度，MikeBoyle也是如此，他認為用坐姿體前彎（SitandReach）基本上是在浪費時間。
山姆補充，事實上，坐姿體前彎其實是測試「柔軟度」不是「活動度」。
詳細內容及討論，可以至付費討論區：https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=90原本肌肉測試就很強了，為什麼RPR喚醒之後又會更強了？發表時間： 2018年07月19日 | 文章分類： 訓練概念 在進行RPR大腿後側肌肉測試時，通常大腿後側的測試都很有力，但利用RPR來喚醒大腿後側時時，「為什麼大腿後側的測試會更有力呢？」首先，以「肌肉收縮之滑動細絲學說」來說，肌肉有一個收縮前最適的長度，此長度下，可以動員最大數目的橫橋，肌肉可以產生最大力量。
肌肉伸展太縮短，作用的橫橋數目會減少，這也影響肌肉的力量。
你可以在《肌力與體能訓練 2/e》這本書中的第8頁找到以下的圖及說明（山姆手上只有舊版，沒有最新版。
）圖1.5肌原纖維的收縮。
(a)肌肉伸展時，H區和I帶拉長，此時橫橋-肌動蛋白的接合減少，產生較低的力量。
(b)肌肉收縮時，H區和I帶縮短，由於適量的橫橋與肌動蛋白結合，產生較大力量。
(c)完全縮短的肌肉，由於較少的橫橋-肌動蛋白接合，力量較低。
在肌節和肌肉長度也有談到一個重要的「肌肉長度-張力之關係（Length-TensionCurve）」，有一句關鍵的話：「肌肉在休息或稍大於休息長度時，可以產生最大力量峰值。
」繼續閱讀→大腿後側再怎麼伸展就是緊？保謢張力。
發表時間： 2016年03月16日 | 文章分類： 訓練概念 為什麼大腿後側再怎麼伸展就是緊？為什麼有的人柔軟度很好，但還是覺得緊緊的？藉這個機會介紹「保護張力（ProtectiveTension）」的概念：保護張力是人體用來防止受傷的機制，常見的例子是有人大腿後側緊繃，原因是骨盆前傾（anteriorpelvictilt）。
大腿後側的肌肉結構持續處於收縮狀況，目的在於預防下背過度伸展。
這個恆定張力的狀況導致大腿後側覺得"緊“，而從個人的知覺上會覺大腿後側"短縮“（但事實上可能是被拉長的）。
然而，這時候進行靜態伸展傷害多過於好處，因為它會抵消人體的保護機制，可能讓身體處於更不穩定的狀態。
我們的做法是在熱身時使用滾桶放鬆大腿後側的區域，然後進行一些大腿後側的活動度練習來瞬間減少大腿後側的僵緊。
…（資訊來源：5ReasonsYouHaveTightHamstrings）繼續閱讀→防止大腿後側受傷：被動活動範圍的維持發表時間： 2016年02月20日 | 文章分類： 訓練概念 在「柔軟度愈多愈好？柔軟度=活動度？」及「肩膀的活動操：早晨例行循環」都有分享 Dr.AndreoSpina講師，而今天接著分享《預防大腿後側受傷》的內容。
除了透過伸展來改善柔軟度之外，最重要的部份是將這被動所產生出的柔軟度轉換成可用的活動度，而關鍵在於改善肌肉在縮短時的肌肉收縮能力。
繼續閱讀→使用滾桶放鬆大腿後側沒有感覺？球體或坐高。
發表時間： 2016年01月30日 | 文章分類： 筋膜放鬆示範 來工作室購買滾桶的人，有的人是因為按壓大腿後側沒有感覺，所以希望買更硬×更紮實的工具，但或許換成球形的工具（壘球）或是換個姿勢就能夠滿足您的需求。
首先，使用滾桶工具來進行放鬆，不外乎是三個方式：①前後來回②左右翻轉③激痛點按摩法繼續閱讀→坐姿體前彎，屁股墊高的目的？發表時間： 2015年10月30日 | 文章分類： 訓練概念 在瑜珈或是伸展運動時，坐姿體前彎是十分常見的動作，但坐在地上的時候，有的人無法坐挺，反而會圓背，尤其是下背的部份，而常見的改善方式將屁股墊高，比方說，瑜珈墊捲起來坐在上面、或坐在捲起來的毛巾或者是瑜珈磚上面。
將屁股墊高的坐法有助於脊椎排列更挺直。
繼續閱讀→仰臥舉腿不舉：大腿後側
請在下方輸入你的密碼檢視：密碼：測試大腿後側活動度：坐姿體前彎vs仰臥直膝抬腿發表時間： 2018年07月21日 | 文章分類： 訓練概念 我個人很喜歡用直膝抬腿來測試大腿後側的活動度，MikeBoyle也是如此，他認為用坐姿體前彎（SitandReach）基本上是在浪費時間。
山姆補充，事實上，坐姿體前彎其實是測試「柔軟度」不是「活動度」。
詳細內容及討論，可以至付費討論區：https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=90原本肌肉測試就很強了，為什麼RPR喚醒之後又會更強了？發表時間： 2018年07月19日 | 文章分類： 訓練概念 在進行RPR大腿後側肌肉測試時，通常大腿後側的測試都很有力，但利用RPR來喚醒大腿後側時時，「為什麼大腿後側的測試會更有力呢？」首先，以「肌肉收縮之滑動細絲學說」來說，肌肉有一個收縮前最適的長度，此長度下，可以動員最大數目的橫橋，肌肉可以產生最大力量。
肌肉伸展太縮短，作用的橫橋數目會減少，這也影響肌肉的力量。
你可以在《肌力與體能訓練 2/e》這本書中的第8頁找到以下的圖及說明（山姆手上只有舊版，沒有最新版。
）圖1.5肌原纖維的收縮。
(a)肌肉伸展時，H區和I帶拉長，此時橫橋-肌動蛋白的接合減少，產生較低的力量。
(b)肌肉收縮時，H區和I帶縮短，由於適量的橫橋與肌動蛋白結合，產生較大力量。
(c)完全縮短的肌肉，由於較少的橫橋-肌動蛋白接合，力量較低。
在肌節和肌肉長度也有談到一個重要的「肌肉長度-張力之關係（Length-TensionCurve）」，有一句關鍵的話：「肌肉在休息或稍大於休息長度時，可以產生最大力量峰值。
」繼續閱讀→大腿後側再怎麼伸展就是緊？保謢張力。
發表時間： 2016年03月16日 | 文章分類： 訓練概念 為什麼大腿後側再怎麼伸展就是緊？為什麼有的人柔軟度很好，但還是覺得緊緊的？藉這個機會介紹「保護張力（ProtectiveTension）」的概念：保護張力是人體用來防止受傷的機制，常見的例子是有人大腿後側緊繃，原因是骨盆前傾（anteriorpelvictilt）。
大腿後側的肌肉結構持續處於收縮狀況，目的在於預防下背過度伸展。
這個恆定張力的狀況導致大腿後側覺得"緊“，而從個人的知覺上會覺大腿後側"短縮“（但事實上可能是被拉長的）。
然而，這時候進行靜態伸展傷害多過於好處，因為它會抵消人體的保護機制，可能讓身體處於更不穩定的狀態。
我們的做法是在熱身時使用滾桶放鬆大腿後側的區域，然後進行一些大腿後側的活動度練習來瞬間減少大腿後側的僵緊。
…（資訊來源：5ReasonsYouHaveTightHamstrings）繼續閱讀→防止大腿後側受傷：被動活動範圍的維持發表時間： 2016年02月20日 | 文章分類： 訓練概念 在「柔軟度愈多愈好？柔軟度=活動度？」及「肩膀的活動操：早晨例行循環」都有分享 Dr.AndreoSpina講師，而今天接著分享《預防大腿後側受傷》的內容。
除了透過伸展來改善柔軟度之外，最重要的部份是將這被動所產生出的柔軟度轉換成可用的活動度，而關鍵在於改善肌肉在縮短時的肌肉收縮能力。
繼續閱讀→使用滾桶放鬆大腿後側沒有感覺？球體或坐高。
發表時間： 2016年01月30日 | 文章分類： 筋膜放鬆示範 來工作室購買滾桶的人，有的人是因為按壓大腿後側沒有感覺，所以希望買更硬×更紮實的工具，但或許換成球形的工具（壘球）或是換個姿勢就能夠滿足您的需求。
首先，使用滾桶工具來進行放鬆，不外乎是三個方式：①前後來回②左右翻轉③激痛點按摩法繼續閱讀→坐姿體前彎，屁股墊高的目的？發表時間： 2015年10月30日 | 文章分類： 訓練概念 在瑜珈或是伸展運動時，坐姿體前彎是十分常見的動作，但坐在地上的時候，有的人無法坐挺，反而會圓背，尤其是下背的部份，而常見的改善方式將屁股墊高，比方說，瑜珈墊捲起來坐在上面、或坐在捲起來的毛巾或者是瑜珈磚上面。
將屁股墊高的坐法有助於脊椎排列更挺直。
繼續閱讀→仰臥舉腿不舉：大腿後側
2. 7個訓練方式強化你的大腿後側肌肉（膕旁肌） 動一動don1don
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以下訓練幾乎不需要其他器材，讓跑者就算徒手也能很好的進行訓練，十分建議大家將這些訓練加進每周例行訓練中，以強化膕旁肌。
跑者們做以下動作時請以8－12下為一組，共進行3組，組間休息1－2分鐘。
若熟悉或肌力增強後，可以加上負重並減少每組動作次數且增加組間休息時間，以培養更大的力量。
*小叮嚀→進行訓練時必須確保核心肌群也有出力訓練1屈膝橋式（Theglutebridge）基礎背部躺平，雙膝屈曲。
撐起核心肌群讓背部離開地面，直到膝蓋到肩膀成一直線。
維持在最高點後，緩緩回到起始動作。
進階在臀部放上重物增加負重，或將彈力帶套於雙腳大腿位置，增加阻力並強化臀部肌肉的參與。
屈膝橋式動作示意圖（圖片來源：CanadianRunningMagazine）訓練2單腿屈膝橋式（Single-legglutebridge）基礎動作如同訓練1屈膝橋式，但以單腳稱地，另一腳伸直抬起。
收緊核心與大腿，將臀部推離地面，專注於保持身體平衡。
在最高點停住，再緩緩回復原起始動作。
進階如同訓練一，可以在臀部加上重量增加難度。
訓練3屈膝橋式前走（Hamstringwalk-outs）基礎起始動作如同訓練1屈膝橋式，將臀部抬離地面後，維持上半身不動，雙腳慢慢一小步一小步的向前走，直到雙腿伸直後放鬆平躺在地，再回到起始動作。
進階雙腿伸直後不要放鬆，一步步往回走回到原本的位置。
也可以在臀部加上負重以加強訓練強度。
屈膝橋式前走動作示意圖（圖片來源）訓練4屈膝橋式前滑（Hamstringslides）基礎這個動作需要滑行盤、抹布或塑膠袋（如果地面是地毯的話）。
將協助滑行的東西踩在腳下，並維持屈膝橋式的動作。
緩緩將雙腿伸直（往前推），期間收緊核心肌群，直到雙腿完全伸直為止。
伸直後再緩緩回復到原起始動作。
進階將雙手離地（使核心肌群必須更用力），甚至以單腳的方式進行。
訓練5臀腿訓練（Floorglute-hamraise）基礎這個動作需要一起運動的夥伴固定你的雙腳，如果沒有要找個能維持雙腳不動的東西卡著(例如沙發下緣或床底的支架之類的)。
雙膝跪地(膝蓋下放柔軟的東西以避免運動時造成傷害)，軀幹挺直，使頭、腰、膝維持直線。
保持軀幹挺直的情況緩緩將身體貼近地面，再回到原姿式。
進階此動作已經是非常高難度的動作，但依然可以在胸前拿重物增加難度。
臀腿訓練動作示意圖（圖片來源：YPSI）訓練6單腳硬舉（Single-legRomaniandeadlift）基礎雙腳保持肩寬，背部挺直，核心收緊，膝蓋微彎。
單腳向後抬離地面，臀部抬起，軀幹向前傾，直到胸口與地面呈水平再回到原姿式換腿。
進階可在胸口拿啞鈴等重物增加難度。
單腳硬舉動作示意圖（圖片來源：CanadianRunning
以下訓練幾乎不需要其他器材，讓跑者就算徒手也能很好的進行訓練，十分建議大家將這些訓練加進每周例行訓練中，以強化膕旁肌。
跑者們做以下動作時請以8－12下為一組，共進行3組，組間休息1－2分鐘。
若熟悉或肌力增強後，可以加上負重並減少每組動作次數且增加組間休息時間，以培養更大的力量。
*小叮嚀→進行訓練時必須確保核心肌群也有出力訓練1屈膝橋式（Theglutebridge）基礎背部躺平，雙膝屈曲。
撐起核心肌群讓背部離開地面，直到膝蓋到肩膀成一直線。
維持在最高點後，緩緩回到起始動作。
進階在臀部放上重物增加負重，或將彈力帶套於雙腳大腿位置，增加阻力並強化臀部肌肉的參與。
屈膝橋式動作示意圖（圖片來源：CanadianRunningMagazine）訓練2單腿屈膝橋式（Single-legglutebridge）基礎動作如同訓練1屈膝橋式，但以單腳稱地，另一腳伸直抬起。
收緊核心與大腿，將臀部推離地面，專注於保持身體平衡。
在最高點停住，再緩緩回復原起始動作。
進階如同訓練一，可以在臀部加上重量增加難度。
訓練3屈膝橋式前走（Hamstringwalk-outs）基礎起始動作如同訓練1屈膝橋式，將臀部抬離地面後，維持上半身不動，雙腳慢慢一小步一小步的向前走，直到雙腿伸直後放鬆平躺在地，再回到起始動作。
進階雙腿伸直後不要放鬆，一步步往回走回到原本的位置。
也可以在臀部加上負重以加強訓練強度。
屈膝橋式前走動作示意圖（圖片來源）訓練4屈膝橋式前滑（Hamstringslides）基礎這個動作需要滑行盤、抹布或塑膠袋（如果地面是地毯的話）。
將協助滑行的東西踩在腳下，並維持屈膝橋式的動作。
緩緩將雙腿伸直（往前推），期間收緊核心肌群，直到雙腿完全伸直為止。
伸直後再緩緩回復到原起始動作。
進階將雙手離地（使核心肌群必須更用力），甚至以單腳的方式進行。
訓練5臀腿訓練（Floorglute-hamraise）基礎這個動作需要一起運動的夥伴固定你的雙腳，如果沒有要找個能維持雙腳不動的東西卡著(例如沙發下緣或床底的支架之類的)。
雙膝跪地(膝蓋下放柔軟的東西以避免運動時造成傷害)，軀幹挺直，使頭、腰、膝維持直線。
保持軀幹挺直的情況緩緩將身體貼近地面，再回到原姿式。
進階此動作已經是非常高難度的動作，但依然可以在胸前拿重物增加難度。
臀腿訓練動作示意圖（圖片來源：YPSI）訓練6單腳硬舉（Single-legRomaniandeadlift）基礎雙腳保持肩寬，背部挺直，核心收緊，膝蓋微彎。
單腳向後抬離地面，臀部抬起，軀幹向前傾，直到胸口與地面呈水平再回到原姿式換腿。
進階可在胸口拿啞鈴等重物增加難度。
單腳硬舉動作示意圖（圖片來源：CanadianRunning
3. 肌肉介紹－－膕旁肌群（Hamstrings） @ 女人我最大~就是要 ...
女人我最大~就是要健康美麗跳到主文認真的女人最美麗！與認真美麗的女人分享艾蜜莉老師的健康私房小祕訣，讓女人都能多寵愛自己一點喔~部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Jul25Thu201919:05肌肉介紹－－膕旁肌群（Hamstrings）膕旁肌群位在哪裡？膕旁肌群是由三組肌肉群:半膜肌(semimembranosus)半筋肌(semitendinosus)股二頭肌（bicepsfemoris）組合而成，肌群分為內外兩支，股二頭肌往外、往下連接到小腿腓骨（fibula）；位於內側的半膜肌、半筋肌則是連接至小腿脛骨（tibia）；膕旁肌群位於大腿後側，是負責大腿往後抬起(即髖關節伸直)與膝蓋彎曲的動作。
膕旁肌群負責身體哪些動作？ 由於股二頭與半膜、半筋肌都是由骨盆的坐骨突隆（ischialtuberosity）起始，（一）膕旁肌群會影響骨盆的穩定，當大腿後側肌群用力時，會帶動骨盆做出後傾（posteriortilt）的動作；（二））0﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000它跨過髖關節後側延伸至膝關節，也就是此肌群會帶出大腿往後抬（即髖關節伸直），因此膕旁肌群跟臀大肌（gluteusmaximum）是相輔相成的好搭擋，負責橋式抬臀、站立時軀幹與髖關節伸直的動作；由於膕旁肌群比臀大肌跨更多關節的多關節肌群，因此收縮時會產生更多的關節動作，練習蹲下站起動作時，膕旁肌群將骨盆往前推，同時會誘發更多的膕旁肌群的收縮；（三）膕旁肌群也是屈曲膝關節（kneeflexion）的主要肌群，由於外側股二頭肌，與內側的半膜、半筋肌分別附著於脛骨與腓骨，因此會帶動小腿骨往內往外轉（tibialtorsion），因此當膝關節屈曲時，可以注意小腿轉動的方向，就可以知道哪一條肌群出過多的力，若是出現內轉則是半筋、半膜肌用力較多，反之外轉則是股二頭肌收縮較明顯。
膕旁肌群位於大腿後側，帶動髖關節伸直、膝蓋彎曲的動作，是跑步、蹲站、行走步態中不可或缺的部分；因此膕旁肌群的肌肉拉傷是運動選手髖關節肌群拉傷是最常見的，通常發生在膕旁肌群『離心』收縮的動作，當膕旁肌群柔軟度不足、前側股四頭肌（quadriceps）衰落或失能、過度訓練，骨盆結構歪斜等問題，就容易造成大腿後側肌群的拉傷；除此之外，因為膕旁肌群柔軟度不足，也會容易拉動骨盆兩側歪斜或是過度後傾，長期下來會減少腰背部的穩定能力，增加下背痛的風險，因此對於上述常見問題的運動介入，膕旁肌群與相關髖、膝肌群的肌肉再教育、柔軟度調整是幫助疼痛緩解，減少或是避免受傷的重要關鍵。
膕旁肌群的運動有哪些？1.橋式合併踮腳尖輪流走路訓練：正躺，雙腳與肩同寬、腳跟對準坐骨（1）吸氣預備，吐氣時，收核心、先從臀部抬起下半身、然後再將腳跟抬高，用肩頭抵住地板（2）吸氣停留，吐氣時，支撐腳（左腳）的臀部與大腿後側肌群維持出力，在抬起對側腳（右腳）（3）雙腳輪流抬起、躡腳走路，這個動作主要鍛鍊臀大肌與膕旁肌群的穩定性，當對側腳動作腳離地時，負責支撐的臀大肌與膕旁肌群要維持兩側的骨盆高度一致。
2.橋氏腿彎舉訓練：正躺，兩腳放置於大球上，維持平行腳掌、腳跟對準坐骨（1）吐氣時，收縮核心，同時收縮臀部肌群將下半身抬起，用肩頭抵住地板，去感覺臀部施力，維持兩邊身體的對稱與穩定（2）吸氣停留，吐氣時，保持上半身傾斜的姿態，收縮膕旁肌群讓膝蓋彎曲、把大球勾向自己（3）吸氣，雙腿膕旁肌群以離心收縮的方式將膝蓋慢慢伸直、把球推回原位（4）以此方式重複3-5次，再慢慢地將身體降回地板上；練習腿彎舉、伸直時上半身傾斜的高度要保持一致。
3.俯臥腿彎舉訓練：俯臥，將大球夾在動作腳（右腳）的腳跟與坐骨之間（1）吸氣預備，吐氣時，收緊核心肌群，同時用力收縮膕旁肌群讓腳跟擠壓大球（2）重複5-8次，收縮膕旁肌群時，要特別注意大腿後側內外兩邊的肌群（外側的股二頭肌，內側的半筋肌、半膜肌）要同時用力，不能只用力內側或外側。
4.直腿橋式訓練：正躺，雙腳伸直穩住滾筒，腰椎維持正中姿勢，吸氣預備，吐氣雙腳維持伸直的方式將臀部離開運動墊，並保持（1）再次吸氣，吐氣維持腰椎正中、臀部持續收縮，將動作腳（右腳）伸直指向天花板（2）而左大腿後側膕旁肌群保持收縮維持身體穩定於半空中，以這個方式增進右腳的膕旁肌群、同時延展右大腿的膕旁肌群；將動作腳（右腳）恢復至圖（1）的起始姿勢，再相同的方式換腳練習，兩邊重複3-5回後，再將臀部回至運動墊。
虹約健康專
膕旁肌群負責身體哪些動作？ 由於股二頭與半膜、半筋肌都是由骨盆的坐骨突隆（ischialtuberosity）起始，（一）膕旁肌群會影響骨盆的穩定，當大腿後側肌群用力時，會帶動骨盆做出後傾（posteriortilt）的動作；（二））0﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000它跨過髖關節後側延伸至膝關節，也就是此肌群會帶出大腿往後抬（即髖關節伸直），因此膕旁肌群跟臀大肌（gluteusmaximum）是相輔相成的好搭擋，負責橋式抬臀、站立時軀幹與髖關節伸直的動作；由於膕旁肌群比臀大肌跨更多關節的多關節肌群，因此收縮時會產生更多的關節動作，練習蹲下站起動作時，膕旁肌群將骨盆往前推，同時會誘發更多的膕旁肌群的收縮；（三）膕旁肌群也是屈曲膝關節（kneeflexion）的主要肌群，由於外側股二頭肌，與內側的半膜、半筋肌分別附著於脛骨與腓骨，因此會帶動小腿骨往內往外轉（tibialtorsion），因此當膝關節屈曲時，可以注意小腿轉動的方向，就可以知道哪一條肌群出過多的力，若是出現內轉則是半筋、半膜肌用力較多，反之外轉則是股二頭肌收縮較明顯。
膕旁肌群位於大腿後側，帶動髖關節伸直、膝蓋彎曲的動作，是跑步、蹲站、行走步態中不可或缺的部分；因此膕旁肌群的肌肉拉傷是運動選手髖關節肌群拉傷是最常見的，通常發生在膕旁肌群『離心』收縮的動作，當膕旁肌群柔軟度不足、前側股四頭肌（quadriceps）衰落或失能、過度訓練，骨盆結構歪斜等問題，就容易造成大腿後側肌群的拉傷；除此之外，因為膕旁肌群柔軟度不足，也會容易拉動骨盆兩側歪斜或是過度後傾，長期下來會減少腰背部的穩定能力，增加下背痛的風險，因此對於上述常見問題的運動介入，膕旁肌群與相關髖、膝肌群的肌肉再教育、柔軟度調整是幫助疼痛緩解，減少或是避免受傷的重要關鍵。
膕旁肌群的運動有哪些？1.橋式合併踮腳尖輪流走路訓練：正躺，雙腳與肩同寬、腳跟對準坐骨（1）吸氣預備，吐氣時，收核心、先從臀部抬起下半身、然後再將腳跟抬高，用肩頭抵住地板（2）吸氣停留，吐氣時，支撐腳（左腳）的臀部與大腿後側肌群維持出力，在抬起對側腳（右腳）（3）雙腳輪流抬起、躡腳走路，這個動作主要鍛鍊臀大肌與膕旁肌群的穩定性，當對側腳動作腳離地時，負責支撐的臀大肌與膕旁肌群要維持兩側的骨盆高度一致。
2.橋氏腿彎舉訓練：正躺，兩腳放置於大球上，維持平行腳掌、腳跟對準坐骨（1）吐氣時，收縮核心，同時收縮臀部肌群將下半身抬起，用肩頭抵住地板，去感覺臀部施力，維持兩邊身體的對稱與穩定（2）吸氣停留，吐氣時，保持上半身傾斜的姿態，收縮膕旁肌群讓膝蓋彎曲、把大球勾向自己（3）吸氣，雙腿膕旁肌群以離心收縮的方式將膝蓋慢慢伸直、把球推回原位（4）以此方式重複3-5次，再慢慢地將身體降回地板上；練習腿彎舉、伸直時上半身傾斜的高度要保持一致。
3.俯臥腿彎舉訓練：俯臥，將大球夾在動作腳（右腳）的腳跟與坐骨之間（1）吸氣預備，吐氣時，收緊核心肌群，同時用力收縮膕旁肌群讓腳跟擠壓大球（2）重複5-8次，收縮膕旁肌群時，要特別注意大腿後側內外兩邊的肌群（外側的股二頭肌，內側的半筋肌、半膜肌）要同時用力，不能只用力內側或外側。
4.直腿橋式訓練：正躺，雙腳伸直穩住滾筒，腰椎維持正中姿勢，吸氣預備，吐氣雙腳維持伸直的方式將臀部離開運動墊，並保持（1）再次吸氣，吐氣維持腰椎正中、臀部持續收縮，將動作腳（右腳）伸直指向天花板（2）而左大腿後側膕旁肌群保持收縮維持身體穩定於半空中，以這個方式增進右腳的膕旁肌群、同時延展右大腿的膕旁肌群；將動作腳（右腳）恢復至圖（1）的起始姿勢，再相同的方式換腳練習，兩邊重複3-5回後，再將臀部回至運動墊。
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