腿後肌群伸展延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 腿後肌伸展
腿後肌伸展: 步驟 1. 步驟1 坐在地板上，雙腿伸直，雙手置於臀部後方地面上，手肘微彎。
屈起一邊膝蓋，使腳跟貼近另一隻腳的大腿內側。
這就是起始位置。
腿後 ...腿後肌伸展難度初學者焦點靈活度運用到的肌肉腿後肌器材無設備進度彈力繩輔助腿後肌伸展進度大腿後抬設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1坐在地板上，雙腿伸直，雙手置於臀部後方地面上，手肘微彎。
屈起一邊膝蓋，使腳跟貼近另一隻腳的大腿內側。
這就是起始位置。
步驟2身體往前傾，雙手抓住伸直腿的腳趾，感受腿後肌的伸展。
停頓後回到起始姿勢，換邊再重複相同動作。
進度與變化彈力繩輔助腿後肌伸展靈活度|初學者大腿後抬體力，靈活度|中階腿後肌滾輪按摩活動度，體力前後擺腿活動度，靈活度站式腿後肌伸展靈活度，活動度提示避免伸展至身體感到疼痛的程度。
身體應感覺到輕微的不適，而非疼痛。
相關運動靈活度運動雙腿運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
屈起一邊膝蓋，使腳跟貼近另一隻腳的大腿內側。
這就是起始位置。
腿後 ...腿後肌伸展難度初學者焦點靈活度運用到的肌肉腿後肌器材無設備進度彈力繩輔助腿後肌伸展進度大腿後抬設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1坐在地板上，雙腿伸直，雙手置於臀部後方地面上，手肘微彎。
屈起一邊膝蓋，使腳跟貼近另一隻腳的大腿內側。
這就是起始位置。
步驟2身體往前傾，雙手抓住伸直腿的腳趾，感受腿後肌的伸展。
停頓後回到起始姿勢，換邊再重複相同動作。
進度與變化彈力繩輔助腿後肌伸展靈活度|初學者大腿後抬體力，靈活度|中階腿後肌滾輪按摩活動度，體力前後擺腿活動度，靈活度站式腿後肌伸展靈活度，活動度提示避免伸展至身體感到疼痛的程度。
身體應感覺到輕微的不適，而非疼痛。
相關運動靈活度運動雙腿運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
2. 大腿後側再怎麼伸展就是緊？保謢張力。
髖屈肌群短縮會將骨盆往下拉，而這個情況下，骨盆後側所連結的大腿後側肌會被往上拉，這實際造成腿後側肌處在伸展的位置。
您所感覺到的緊 ... 大腿後側再怎麼伸展就是緊？保謢張力。
發表時間： 2016年03月16日 | 文章分類： 訓練概念 為什麼大腿後側再怎麼伸展就是緊？為什麼有的人柔軟度很好，但還是覺得緊緊的？藉這個機會介紹「保護張力（ProtectiveTension）」的概念：保護張力是人體用來防止受傷的機制，常見的例子是有人大腿後側緊繃，原因是骨盆前傾（anteriorpelvictilt）。
大腿後側的肌肉結構持續處於收縮狀況，目的在於預防下背過度伸展。
這個恆定張力的狀況導致大腿後側覺得"緊“，而從個人的知覺上會覺大腿後側"短縮“（但事實上可能是被拉長的）。
然而，這時候進行靜態伸展傷害多過於好處，因為它會抵消人體的保護機制，可能讓身體處於更不穩定的狀態。
我們的做法是在熱身時使用滾桶放鬆大腿後側的區域，然後進行一些大腿後側的活動度練習來瞬間減少大腿後側的僵緊。
…（資訊來源：5ReasonsYouHaveTightHamstrings）這位醫生的IG也是同樣的說法：骨盆傾斜在大腿後側緊的情況下扮演重要的角色。
當骨盆處於中立時，髖屈肌群及大腿後側是處於一個平衡的，此時去伸展任何有緊繃感的部位是沒問題的。
但當骨盆向前傾斜時，事情就有了變化。
髖屈肌群短縮會將骨盆往下拉，而這個情況下，骨盆後側所連結的大腿後側肌會被往上拉，這實際造成腿後側肌處在伸展的位置。
您所感覺到的緊繃感可能不是"緊繃"，而再去伸展大腿後側不會帶來任何的好處。
您必須從其它的角度來處理這個問題，讓大腿後側回到正常的長度。
如上所說，骨盆前傾會增加大腿後側的張力，而伸展大腿後側並不是解決問題的方法，真得的處理方式是讓骨盆回到中立的位置，有幾個步驟：1.增加髖屈肌群的柔軟度，主要將焦點放在腰肌及股直肌，進行1~2分鐘的伸展。
2.強化臀部，同時改善當臀部在進行動作時，核心的協調能力。
Dr.JacobHarden（@dr.jacob.harden）張貼的影片於2016年12月月166:12下午PST張貼延伸閱讀【進行臀大肌訓練，臀大肌無感，反而腿後側肌群有感？】文章分類： 訓練概念文章標籤： 保護張力,膕旁肌(Hamstrings)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←股四頭肌除了伸展外，還可以做什麼？啞鈴/壺鈴不夠重，分腿蹲如何增加難度？→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1222)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權
您所感覺到的緊 ... 大腿後側再怎麼伸展就是緊？保謢張力。
發表時間： 2016年03月16日 | 文章分類： 訓練概念 為什麼大腿後側再怎麼伸展就是緊？為什麼有的人柔軟度很好，但還是覺得緊緊的？藉這個機會介紹「保護張力（ProtectiveTension）」的概念：保護張力是人體用來防止受傷的機制，常見的例子是有人大腿後側緊繃，原因是骨盆前傾（anteriorpelvictilt）。
大腿後側的肌肉結構持續處於收縮狀況，目的在於預防下背過度伸展。
這個恆定張力的狀況導致大腿後側覺得"緊“，而從個人的知覺上會覺大腿後側"短縮“（但事實上可能是被拉長的）。
然而，這時候進行靜態伸展傷害多過於好處，因為它會抵消人體的保護機制，可能讓身體處於更不穩定的狀態。
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當骨盆處於中立時，髖屈肌群及大腿後側是處於一個平衡的，此時去伸展任何有緊繃感的部位是沒問題的。
但當骨盆向前傾斜時，事情就有了變化。
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2.強化臀部，同時改善當臀部在進行動作時，核心的協調能力。
Dr.JacobHarden（@dr.jacob.harden）張貼的影片於2016年12月月166:12下午PST張貼延伸閱讀【進行臀大肌訓練，臀大肌無感，反而腿後側肌群有感？】文章分類： 訓練概念文章標籤： 保護張力,膕旁肌(Hamstrings)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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3. 教你如何有效大腿伸展！Amber物理治療師教你如何快速解決 ...
因此在2019年的文獻中，找了一群年輕人，直膝抬腿小於75度，確定有大腿後肌群緊繃的問題。
發現這群人：. 1.做完神經鬆動組的人，在大腿後側 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言哈囉各位看官大家好，我是物理治療師Amber~大腿拉傷常常發生在跑者以及高強度高重複的運動上，可是每天瘋狂用滾筒滾跟拉筋伸展，效果還是不好。
你知道其實神經的張力會影響肌肉的放鬆嗎？-大腿緊繃這種狀況會有下列兩種原因：1.長時間一直在做高強度的運動：雖然反覆的訓練會讓大腿後肌更強壯，但也會因會更緊繃的關係而讓受傷的風險變高。
2.長時間久坐的人。
其實有很多文章證實說，支配我們大腿後側肌群的坐骨神經，也是會影響我們肌肉張力，緊繃沒辦法放鬆。
因此在2019年的文獻中，找了一群年輕人，直膝抬腿小於75度，確定有大腿後肌群緊繃的問題。
發現這群人：1.做完神經鬆動組的人，在大腿後側肌群柔軟度有顯著的改善，而且效果還可以維持四周以上。
2.靜態伸展的人是有進步的，但效果沒有神經鬆動組明顯。
3.神經鬆動術的效果相對於靜態伸展來說改善更多，效果可以維持四周之久。
靜態伸展神經動態伸展Amber有話要說：1.在跑者、三鐵、高強度運動中，大腿後肌群拉傷在發生的機率真的是非常的高，如果有大腿後肌群緊繃的問題，不妨試試神經動態伸展唷～2.每次三回合，二十次，但記得要請專業的物理治療師來教導才會事半功倍唷～～-王文妤物理治療師標籤大腿拉傷物理治療運動傷害跑步足球傷害伸展Amber王文妤物理治療師大聯盟最新文章什麼姿勢讓你在運動後快速恢復？物理治療師教你如何提升運動表現！教你如何有效大腿伸展！Amber物理治療師教你如何快速解決大腿緊繃感！為什麼大腿後側這麼容易拉傷？Amber物理治療師教你有效降低大腿拉傷運動！-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章跑步運動，從了解自己開始（神經肌肉篇)跑步為什麼大腿後側這麼容易拉傷？Amber物理治療師教你有效降低大腿拉傷運動！跑步運動視界啪EP.42－朽木・真男人張嘉哲的切身喊話：台灣體育界，憑什麼怪年輕人不夠努力？跑步《漢森半程馬拉松訓練法：跑出個人最佳半馬紀錄》破PB必練！新手半馬訓練課表跑步一雙鞋跑天下！多久該換鞋呢？ 跑步《漢森初馬訓練法：第一次跑馬拉松就完賽》你是什麼類型的跑者？訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
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你知道其實神經的張力會影響肌肉的放鬆嗎？-大腿緊繃這種狀況會有下列兩種原因：1.長時間一直在做高強度的運動：雖然反覆的訓練會讓大腿後肌更強壯，但也會因會更緊繃的關係而讓受傷的風險變高。
2.長時間久坐的人。
其實有很多文章證實說，支配我們大腿後側肌群的坐骨神經，也是會影響我們肌肉張力，緊繃沒辦法放鬆。
因此在2019年的文獻中，找了一群年輕人，直膝抬腿小於75度，確定有大腿後肌群緊繃的問題。
發現這群人：1.做完神經鬆動組的人，在大腿後側肌群柔軟度有顯著的改善，而且效果還可以維持四周以上。
2.靜態伸展的人是有進步的，但效果沒有神經鬆動組明顯。
3.神經鬆動術的效果相對於靜態伸展來說改善更多，效果可以維持四周之久。
靜態伸展神經動態伸展Amber有話要說：1.在跑者、三鐵、高強度運動中，大腿後肌群拉傷在發生的機率真的是非常的高，如果有大腿後肌群緊繃的問題，不妨試試神經動態伸展唷～2.每次三回合，二十次，但記得要請專業的物理治療師來教導才會事半功倍唷～～-王文妤物理治療師標籤大腿拉傷物理治療運動傷害跑步足球傷害伸展Amber王文妤物理治療師大聯盟最新文章什麼姿勢讓你在運動後快速恢復？物理治療師教你如何提升運動表現！教你如何有效大腿伸展！Amber物理治療師教你如何快速解決大腿緊繃感！為什麼大腿後側這麼容易拉傷？Amber物理治療師教你有效降低大腿拉傷運動！-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章跑步運動，從了解自己開始（神經肌肉篇)跑步為什麼大腿後側這麼容易拉傷？Amber物理治療師教你有效降低大腿拉傷運動！跑步運動視界啪EP.42－朽木・真男人張嘉哲的切身喊話：台灣體育界，憑什麼怪年輕人不夠努力？跑步《漢森半程馬拉松訓練法：跑出個人最佳半馬紀錄》破PB必練！新手半馬訓練課表跑步一雙鞋跑天下！多久該換鞋呢？ 跑步《漢森初馬訓練法：第一次跑馬拉松就完賽》你是什麼類型的跑者？訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
4. 伸展臀、腿後側肌群活化骨盆關節活動力
簡單一個動作就能伸展平時動不到的臀、腿後肌群，一起來練習。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目伸展臀、腿後側肌群活化骨盆關節活動力收藏圖片來源/陳德信瀏覽數13,6832019/03/01·作者/陳美宮·出處/康健雜誌第244期放大字體簡單一個動作就能伸展平時動不到的臀、腿後肌群，一起來練習。
練習步驟：①臀部坐在腳跟上，臀部離開腳跟，腳尖點地。
②右腳往前，左腳膝蓋與腳尖支撐。
③臀部的位置維持在左膝蓋正上方。
④右腳跟往前踢，腳指頭內勾，膝蓋伸直。
⑤吸氣，背脊往前延展。
⑥吐氣，腹部靠近右大腿，眼睛注視腳趾頭。
⑦停留5～10個呼吸後，換邊做。
提醒：膝蓋不舒服的人，可以在膝蓋下面墊一層毛巾。
練習的重點在於臀部與腿部後側肌群的伸展，因此，如果腹部碰不到大腿，背部只要放鬆就可以。
看更多文章關鍵字關節瑜珈伸展運動簡易體操肌群骨盆低弓箭步變化式您正在閱讀《康健雜誌》244期如何不吃藥也能好好睡練習「不講話」減少刺激睡更好買保單月月領配息真有那麼好康？更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀飲食新知婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目伸展臀、腿後側肌群活化骨盆關節活動力收藏圖片來源/陳德信瀏覽數13,6832019/03/01·作者/陳美宮·出處/康健雜誌第244期放大字體簡單一個動作就能伸展平時動不到的臀、腿後肌群，一起來練習。
練習步驟：①臀部坐在腳跟上，臀部離開腳跟，腳尖點地。
②右腳往前，左腳膝蓋與腳尖支撐。
③臀部的位置維持在左膝蓋正上方。
④右腳跟往前踢，腳指頭內勾，膝蓋伸直。
⑤吸氣，背脊往前延展。
⑥吐氣，腹部靠近右大腿，眼睛注視腳趾頭。
⑦停留5～10個呼吸後，換邊做。
提醒：膝蓋不舒服的人，可以在膝蓋下面墊一層毛巾。
練習的重點在於臀部與腿部後側肌群的伸展，因此，如果腹部碰不到大腿，背部只要放鬆就可以。
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5. [伸展] 坐著伸展好輕鬆，躺著伸展更安全！腳底、腿後側、臀部 ...
... 發生肌肉不平衡的問題。
小腿、後大腿和後下背肌的肌肉會緊縮、變緊，也會變得沒有. ... 躺著伸展更安全！腳底、腿後側、臀部肌群伸展分享。
歐巴桑少女心♥LULU♥跳到主文運動、購物，無限循環。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片關於邀稿不好意思！目前不接受邀稿，想休息一陣子，謝謝。
邀稿前請先看：[邀稿須知]有關廠商邀稿的五四三Apr08Fri201612:49[伸展]坐著伸展好輕鬆，躺著伸展更安全！腳底、腿後側、臀部肌群伸展分享。
跑步結束後，你花多少時間在伸展？跑者的腳部不適，往往跟伸展不確實有很大的關係。
跑步教父席翰醫生說：「跑的越多越容易發生肌肉不平衡的問題。
小腿、後大腿和後下背肌的肌肉會緊縮、變緊，也會變得沒有彈性，你必須將之伸展開來。
」 就我自己的經驗來說，真的是如此！以往反覆不舒服的腳後跟、小腿下段，復健科醫生給出的診斷同樣也是源自緊繃的小腿。
（不過我後來覺得不只小腿的問題，應該是整個腿後側到臀部跟後腰都必須要放鬆。
）老實說，我本來一直以為自己「有在作伸展」，乖乖依照醫生的建議，每日五分鐘伸展也沒有明顯改善，一度差點沮喪到放棄，覺得自己可能真的很不適合跑步這項運動。
但我還是勉強自己幾乎每日持續不斷的伸展（時間很長，超過醫生建議的五分鐘非常多。
），加上這一陣子迷上ASHTANGA瑜伽，一級的動作作非常非常多的腿後伸展，跑步完搭配瑜伽的組合，發現每次跑完的僵硬雙腳，在這樣的耐心下，真的輕鬆很多！又可以重燃跑步的希望啦！千萬不要以為伸展無用！那只是你做的不夠多、不夠久、不夠確實。
體前彎拱背？一般說到伸展腿後側，很快就會聯想到體前彎動作，但是無論是站著或者是作著前彎動作都會有個問題，很容易為了要讓自己多往前一點兒，背壓不平頭卻用力往下壓，而讓背部呈現拱起的姿勢，反而把壓力加在腰椎處。
會產生這問題有兩個可能性 ①不知道怎麼出力翻轉骨盆②柔軟度太差。
當然，柔軟度太差是最大的原因。
但是也有一個原因是我們長期在不良坐姿中，習慣骨盆後傾的狀態，所以我們不習慣或者是不知道怎麼出力將骨盆前傾。
要避免此問題，記得 從髖對摺 其實會是前彎動作中很重要的口訣。
今天分享幾個簡單的動作，可以巧妙的避開拱背問題而伸展腿後側，更安全也更適合腿後側到後腰都很緊的朋友。
坐著伸展好輕鬆① 伸展部位：腳底板這動作很簡單，只需要保持身體挺直，然後讓臀部直接坐上腳跟即可。
有的人可能會無感，但也有可能是會痛到臀部根本無法坐下。
我的經驗是，只要跑步比較勤或者是放鬆沒有做確實的那一陣子，腳底板的疼痛指數就會高非常多，本來就是會依照身體狀況而會有不同程度的反應，拉扯有感的地方也會略有偏移，都是正常的喔！起身後，可以作折收腳趾的動作，進行反向放鬆。
躺著伸展更安全伸展最重要的是：不要急躁、不要使用蠻力，有拉伸的感覺就好！過度用力反而可能會造成傷害，歸位時也是同樣的原則。
以下①～③動作用瑜伽繩或者是雙手拉都可以，但我自己的習慣會是使用瑜伽繩居多，一是因為柔軟度不夠的話，沒有輔具，抓腳會很辛苦，二是力道更容易施加。
瑜伽繩不貴而且耐操耐用，是可以投資的工具。
① 伸展部位：腳踝、小腿 這動作的重點是伸展腳踝跟小腿，所以要保持腳踝與小腿的角度，目標不是把腳往身體方向拉，而是「腳板上扳」。
②伸展部位：臀部、大腿後側這動作我自己很喜歡，可以拉到平常很不容易拉到的近端膕旁肌（膕膀肌起點位於坐骨，近端膕旁肌是指位於此起端附近的肌肉），我有把我覺得有感的位置用紅色虛線表示，也可以使用瑜伽繩，使用瑜伽繩時一樣是套住腳掌，將大腿往胸口貼近。
③ 伸展部位：臀部、大、小腿後側 這動作柔軟度不好的人會很難做，建議最好使用瑜伽繩。
沒有瑜伽繩的話，可以先彎曲下方腳，等抓到上抬腳之後再把下方腳伸直。
我用瑜伽繩時喜歡偷懶，利用頭跟身體的力量固定，這樣感覺手比較不費力，當然雙手拉瑜伽繩也是沒問題的。
無論是雙手抓住腳或是瑜伽繩，伸展時將雙臂高舉過頭，如此一來雙腳會自然往頭部方向上舉，伸展會更深入。
以上這幾個動作是我幾乎每天晚上都會做的伸展運動，尤其推薦給跟我一樣跑完步，很容易後跟、阿基里斯腱、小腿緊繃的朋友，長期做下來對於緊繃的腿後側非常有用！【備註】瑜伽繩哪裡買？拍賣上隨意搜尋一定會
小腿、後大腿和後下背肌的肌肉會緊縮、變緊，也會變得沒有. ... 躺著伸展更安全！腳底、腿後側、臀部肌群伸展分享。
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小腿、後大腿和後下背肌的肌肉會緊縮、變緊，也會變得沒有彈性，你必須將之伸展開來。
」 就我自己的經驗來說，真的是如此！以往反覆不舒服的腳後跟、小腿下段，復健科醫生給出的診斷同樣也是源自緊繃的小腿。
（不過我後來覺得不只小腿的問題，應該是整個腿後側到臀部跟後腰都必須要放鬆。
）老實說，我本來一直以為自己「有在作伸展」，乖乖依照醫生的建議，每日五分鐘伸展也沒有明顯改善，一度差點沮喪到放棄，覺得自己可能真的很不適合跑步這項運動。
但我還是勉強自己幾乎每日持續不斷的伸展（時間很長，超過醫生建議的五分鐘非常多。
），加上這一陣子迷上ASHTANGA瑜伽，一級的動作作非常非常多的腿後伸展，跑步完搭配瑜伽的組合，發現每次跑完的僵硬雙腳，在這樣的耐心下，真的輕鬆很多！又可以重燃跑步的希望啦！千萬不要以為伸展無用！那只是你做的不夠多、不夠久、不夠確實。
體前彎拱背？一般說到伸展腿後側，很快就會聯想到體前彎動作，但是無論是站著或者是作著前彎動作都會有個問題，很容易為了要讓自己多往前一點兒，背壓不平頭卻用力往下壓，而讓背部呈現拱起的姿勢，反而把壓力加在腰椎處。
會產生這問題有兩個可能性 ①不知道怎麼出力翻轉骨盆②柔軟度太差。
當然，柔軟度太差是最大的原因。
但是也有一個原因是我們長期在不良坐姿中，習慣骨盆後傾的狀態，所以我們不習慣或者是不知道怎麼出力將骨盆前傾。
要避免此問題，記得 從髖對摺 其實會是前彎動作中很重要的口訣。
今天分享幾個簡單的動作，可以巧妙的避開拱背問題而伸展腿後側，更安全也更適合腿後側到後腰都很緊的朋友。
坐著伸展好輕鬆① 伸展部位：腳底板這動作很簡單，只需要保持身體挺直，然後讓臀部直接坐上腳跟即可。
有的人可能會無感，但也有可能是會痛到臀部根本無法坐下。
我的經驗是，只要跑步比較勤或者是放鬆沒有做確實的那一陣子，腳底板的疼痛指數就會高非常多，本來就是會依照身體狀況而會有不同程度的反應，拉扯有感的地方也會略有偏移，都是正常的喔！起身後，可以作折收腳趾的動作，進行反向放鬆。
躺著伸展更安全伸展最重要的是：不要急躁、不要使用蠻力，有拉伸的感覺就好！過度用力反而可能會造成傷害，歸位時也是同樣的原則。
以下①～③動作用瑜伽繩或者是雙手拉都可以，但我自己的習慣會是使用瑜伽繩居多，一是因為柔軟度不夠的話，沒有輔具，抓腳會很辛苦，二是力道更容易施加。
瑜伽繩不貴而且耐操耐用，是可以投資的工具。
① 伸展部位：腳踝、小腿 這動作的重點是伸展腳踝跟小腿，所以要保持腳踝與小腿的角度，目標不是把腳往身體方向拉，而是「腳板上扳」。
②伸展部位：臀部、大腿後側這動作我自己很喜歡，可以拉到平常很不容易拉到的近端膕旁肌（膕膀肌起點位於坐骨，近端膕旁肌是指位於此起端附近的肌肉），我有把我覺得有感的位置用紅色虛線表示，也可以使用瑜伽繩，使用瑜伽繩時一樣是套住腳掌，將大腿往胸口貼近。
③ 伸展部位：臀部、大、小腿後側 這動作柔軟度不好的人會很難做，建議最好使用瑜伽繩。
沒有瑜伽繩的話，可以先彎曲下方腳，等抓到上抬腳之後再把下方腳伸直。
我用瑜伽繩時喜歡偷懶，利用頭跟身體的力量固定，這樣感覺手比較不費力，當然雙手拉瑜伽繩也是沒問題的。
無論是雙手抓住腳或是瑜伽繩，伸展時將雙臂高舉過頭，如此一來雙腳會自然往頭部方向上舉，伸展會更深入。
以上這幾個動作是我幾乎每天晚上都會做的伸展運動，尤其推薦給跟我一樣跑完步，很容易後跟、阿基里斯腱、小腿緊繃的朋友，長期做下來對於緊繃的腿後側非常有用！【備註】瑜伽繩哪裡買？拍賣上隨意搜尋一定會