哪些部位該避免？ 滾筒的按摩柱要是使用自身體重施壓於滾筒上，所以身體有些重要的區域因該要謹慎使用；甚至於要避免使用，首先，千萬不要將滾筒對準 ...1你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜？用30秒了解這4個關鍵點！2最強三種營養素，幫你清除體內廢物提升免疫力！3頭痛、睡不好、全身痠痛原來是「多裂肌」不夠力運動星球你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜？用30秒了解這4個關鍵點！2018-12-12知識庫保健觀念伸展運動傷害肌肉痠痛運動恢復在健身房裡你一定都看過許多人用滾筒在做肌筋膜放鬆，這是一種自我筋膜釋放(SMR)的方法，主要是透過滾筒讓肌筋膜變的柔軟，進而讓被包覆在內的肌肉獲得放鬆，並能增加肌肉內帶氧血液的流動。

另外，透過按摩軟組織能破壞沾黏，讓肌筋膜恢復至彈性的狀態，在2017年已經針對靈活性、肌力與恢復性的績效指標，發表了30項研究報告，研究也將滾筒的滾動按摩應用在主要的肌群，例如最多人會用的腿筋部位，特別是小腿、股四頭肌與足部的研究。

既然，滾筒做按摩對於肌筋膜與肌肉的放鬆效果這麼好，那還有什麼是在進行之前需要特別注意的呢？你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜？用30秒了解這4個關鍵點！©Men'sJournal該滾動哪些區域？使用滾筒之前，我們要先知道該滾動哪些區塊！短而緊的肌肉應該要優先滾動，這句話主要是取絕於個人的身體狀況。

但為了最好地識別及評估要滾動的肌肉，美國國家運動醫學院（NASM）提出的快速評估是高架深蹲；這可以很容易的突顯出最常見的短或緊的肌肉，例如小腿、股四頭肌、髖屈肌、內收肌、背闊肌和胸肌；這些肌肉都可以使用滾筒做安全的放鬆動作，因為，它們相對較大且沒有在任何重要的器官或脆弱的身體結構上。

哪些部位該避免？滾筒的按摩柱要是使用自身體重施壓於滾筒上，所以身體有些重要的區域因該要謹慎使用；甚至於要避免使用，首先，千萬不要將滾筒對準重要的器官，例如肋骨下方的腎臟；雖然我們不會直接將力量壓制在這個部位之上，但在肋骨上的前後滾動就會對它們施加相當大的壓力，另外，腹部區塊不該使用大型滾筒，就算使用小型滾筒也要注意安全性；還有身體上的一些血管與神經週圍也要特別小心使用。

要注意按壓的部位 1股骨三角型區域這是由縫匠、內收肌和大腿上部的腹股溝韌帶，所勾勒出的區域；在這個三角形區塊內是股神經、股動脈、股靜脈和深腹股溝淋巴結。

在使用滾輪時請慢慢移動，並注意是否會感到疼痛或刺痛的狀況，如果有請重新放置滾輪的位置；如果還有不適的感覺，就必須更換更柔軟的滾筒。

 2 髖關節坐骨神經坐骨神經是人體最粗大的神經，從腰骶部的脊髓經過骨盆，由坐骨大孔穿出到達臀部，延著大腿後面連結到足部，主要是負責管理下肢的感覺和運動。

這個神經雖然很深並且不一定容易刺激到它；但當一個小堅硬物體施加壓力達幾分鐘之後，神經就會受到刺激。

例如當我們使用按摩球滾動梨狀肌時就會施與很大的壓力，這時後就不要花10-15分鐘的時間過度刺激它，你可以選擇使用面積較大的滾筒來進行按摩。

 3 胸部的臂神經叢臂神經叢(brachialplexus)起源於第五節頸椎神經(C5)到第一節胸椎神經(T1)的前支，胸部的臂神經叢是穿過鎖骨下的第一肋骨上的斜角肌，在胸肌下方以支配手臂和手，因此，在使用滾筒按壓這個區域時，可能會產生麻木感和手臂刺痛感；當你有這些感覺時，請寄得將滾輪從特定神經部位移開，避免過大的壓力。

 4 頸部前三角由頸部中線、胸鎖乳突肌和下頜骨勾勒出的區域就是頸部前三角(Anteriortriangleoftheneck)。

該區域可輕鬆​​進入頸動脈和鎖骨下動脈，一般經驗法則在頭部和頸部附近，進行滾動時應該要更加謹慎使用，因為，這個區域的結構非常複雜，許多身體的疼痛和緊繃都來自這裡。

按壓時有些部位必須特別注意！©self使用滾筒的4個觀念 1請你慢慢滾滾動這個動作不是要讓身體產生熱能，為了能充分得到身體的回饋感，你可以用每秒約移動3公分的速度來做滾動，這將有助於發現肌肉結節；就是所謂的激痛點，這將有助於鬆開肌節讓血液流通，並減輕肌肉疼痛感。

 2 停留激痛點滾筒按摩就是要放鬆肌筋膜與肌肉，因此，你在緩慢的按壓過程中就會發現某些部位會痠痛，這時就請將滾筒停留在這個激痛點大約30-60秒的時間直到痠痛減少，停留的過程中你只需要保持壓力，讓身體放鬆不要揉捏或是前後滾動。

 3 偶爾換方向在尋找激痛點或增加帶氧血液流動時，除了上下的滾動方式外，你也可以根據各部位肌肉收縮期間擴張的方向移動，透過滾筒的移動讓肌筋膜與沾黏的狀況減少，另外，也可進行交叉或旋轉的方式來做按壓，

想要放鬆肌肉讓肌筋膜恢復柔軟度，滾筒運動就一是個十分簡單又有 ... 當你的胸肌緊繃就會造成上背部與肩膀產生結節，適度的放鬆胸大肌與胸小 ...首頁 / 健身健身運動後必備，滾筒10招讓你放鬆全身筋膜【運動星球】 運動星球 2019-01-31分享傳送A+想要放鬆肌肉讓肌筋膜恢復柔軟度，滾筒運動就一是個十分簡單又有效率的訓練動作，根據發表在JournalofSportsRehabilitation運動康復期刊上的一項研究指出，滾筒運動結合靜態拉伸的動作，可以為肌肉靈活性帶來令人印象深刻的改善。

因此，筋膜放鬆就成為了現在大家運動前後會做的動作之一，要如何才能做到全身的筋膜放鬆呢？只要按照下列這10個動作來練習，就能學會簡單的筋膜放鬆術。

1. 上背部放鬆這個運動主要是針對，從頸部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列，在我們身體扭轉與彎曲時都會用到這個部位，放鬆這個部位的肌肉對於頭部與頸部的活動度十分的重要，因此，時常做這個動作可以舒緩頸部與手臂的問題。

2. 背闊肌放鬆這個背闊肌放鬆的動作可以拉長肌肉，並恢復手臂高舉過頭的功能，如果你是需要長時間做手臂高舉過頭的動作，或身體兩側手臂平舉的動作，將背闊肌放鬆就會對你的訓練有所幫助。

3. 胸大肌放鬆這個動作將針對胸肌區域的胸大肌與胸小肌來做放鬆，因為，當我們有某些肌群緊繃就會導致其拮抗肌群的轉移性疼痛，所以，如果當你的胸肌緊繃就會造成上背部與肩膀產生結節，適度的放鬆胸大肌與胸小肌，可以恢復肌肉的柔軟度並減輕上半身的疼痛轉移。

4. 肱三頭肌放鬆位於上臂後側的肱三頭肌，具有伸展手肘與穩定肩膀的功用，當肱三頭肌因為運動或工作使用過度時，就會讓肌肉產生緊繃與疲勞，放鬆肱三頭肌有助於改善肩部與手肘的疼痛及結節。

5. 肱二頭肌放鬆肱二頭肌與肱三頭肌是拮抗肌群，主要是負責輔助手肘彎曲、前臂旋轉以及穩定肩胛骨的功能，當你時常以手肘彎曲提重物的動作，就會造成肱二頭肌痠痛與肌肉緊繃的問題，很多有關手部、手腕、手肘與肩膀的毛病都出至於肱二頭肌緊繃，按摩這個肌群就能讓血液循環變好，並紓緩肌肉的緊繃。

6. 臀部肌群放鬆現代人長時間的久坐，很容易讓維持身體直立的臀部肌肉缺乏活動性，這個動作主要就是用來放鬆骨盆後方的臀大肌、臀中肌與臀小肌，並能恢復髖部的柔軟度，進而讓背部及膝蓋獲得穩定，很適合在運動前後進行操作。

7. 腿後肌放鬆肌肉會經由收縮長度來進行各項動作的進行，當你整天久站或久坐就會讓膝蓋與髖部的運動量減少，進而讓腿後肌的長度固定不變，這時後就很容易讓它變得緊繃，透過滾筒的按壓就可以舒緩這個部位的肌肉，並改善下背疼痛與膝蓋痛的問題。

8. 股四頭肌放鬆股四頭肌為於我們大腿的前面，主要是由四塊肌肉所組成，它們起於髖部指於膝部具有伸展膝蓋與彎曲髖部的作用，因此，這個部位的肌肉獲得放鬆，就能讓膝蓋及下背的壓力得到舒緩，連帶的幫助腿後肌充分的收縮。

9. 大腿內側放鬆這個動作可以活化髖部的深層肌肉，因為，大腿內側的肌肉能旋轉髖部，保持行走時身體的直立，並能穩定側向膝蓋關節，有助於骨盆的穩定性，若這些肌肉缺乏活動與放鬆，將會導致坐骨神經痛以及其它週邊肌肉使用過度的狀況。

10. 小腿肚放鬆這個運動是針對小腿後側的脛後肌、腓腸肌與比目魚肌，這些肌肉可以讓我們從事一些足部的運動，例如踮腳尖或是彈跳類的運動，做這個按摩可以將小腿後側因為緊繃、疲勞造成反應遲鈍的問題，獲得有效的改善。

• 資料來源／draxe、nasm• 責任編輯／David（圖／Shutterstockrock-the-stock；本文轉載自運動星球網站）專欄介紹：運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。

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變成在做胸肌訓練時，產生肩部不適、蔓延至整個上胸，感覺相當不舒服（過來人就是司博特啊…）。

操作：將上胸靠近前三角肌的部位放在滾筒上，身體會呈趴姿 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練滾筒放鬆怎麼做？目錄1胸椎2臀中肌3闊背肌4胸大肌現代人腰痠背痛、筋骨感覺不適，多半是來自生活的姿勢固定、活動量不足，加上筋膜缺水、肌肉缺乏彈性。

要解決問題，除了開始增加活動量（比如用走路代替搭電梯、車停遠一點選擇走路抵達目的地...等），搭配滾筒進行全身放鬆，也是必要的手段。

該怎麼進行呢？首先，準備一個瑜伽滾筒。

 市面上有各種滾筒，有顆粒沒顆粒、長的短的、會震動...，其實功能都大同小異，選擇時以自己可以忍受（痛）的材質為主，最重要的還是要使用，不然只會變成擺飾品。

接著可以針對不同部位進行按壓。

胸椎建議來回8-10次多數人胸椎這區塊是屬於比較緊繃的，通常遇到這樣的問題，有些人可能會使用滾筒來舒緩周圍軟組織。

但因為胸椎是屬於一節一段的連接，來回滾動的做法恐怕比較不適合。

建議使用滾筒當作支點做胸椎伸展。

操作：將滾筒放在胸椎的位置，膝蓋彎曲、屁股貼在地面，雙手過頭延伸，使胸椎依著滾筒形狀做伸展。

  臀中肌建議來回8-10次相較臀大肌在身體後側好辨別，臀中肌位在側邊就顯得比較不好照料。

臀中肌為髖關節外展肌，往下能影響到膝關節位置及相關疾病，往上則是身兼穩定骨盆的重責，是人體站立、運動相當倚重的肌肉。

不過，因為其解剖位置比較難用滾筒進行放鬆，部分人可能會用按摩球針對該點做按壓。

操作：將滾筒放在臀部側邊，兩腳彎曲相互交叉、一手撐地協助控制身體。

接著軀幹側邊來回轉動，反覆按壓臀中肌，且不會讓壓力一直停在同個點上。

  闊背肌建議來回8-10次闊背肌算是背部肌群裡遍布較大的肌肉，負責將我們的手從高處往帶，也能提供穩定度保護脊柱，甚至限制手高舉過頭的能力。

這時候則可以透過適當的按壓，認識闊背肌並進一步做放鬆，使活動度增加，讓你訓練能更有感。

操作：闊背肌約在腋下附近，因此可以將手臂放在滾筒上呈半臥姿，接著進行做有滾動（臉轉向朝地面），把重量反覆壓在闊背肌上。

。

  胸大肌建議來回8-10次不少男性朋友很喜歡胸部相關的鍛鍊，可是光是窮操猛練可能還不夠，有時加入放鬆練習有其必要性。

特別是這些胸肌相關訓練動作，通常也跟肩部（前三角）脫離不了關係。

如果沒有適時地放鬆胸大肌（尤其是靠近肩部的地方），可能會使那個區塊變得緊繃，甚至拖累肩關節的活動度。

變成在做胸肌訓練時，產生肩部不適、蔓延至整個上胸，感覺相當不舒服（過來人就是司博特啊…）。

操作：將上胸靠近前三角肌的部位放在滾筒上，身體會呈趴姿。

以手借力，進行臉朝上、朝下的定點按摩。

或是利用一點下肢力量，臉朝下、來回滾動也可以。

  註1：放鬆過程請配合呼氣、切勿憋氣。

出現痛點可停留1-2秒、可在周圍多按壓找出根源；若是出現無法忍受的疼痛感及有其他不適，請立即停止使用滾筒。

註2：剛開始使用滾筒可能無法直接滾到要害，建議多做幾回，習慣身體施力方式、找出痛點，才能解決肌肉過度緊繃的問題喔！參考資料：Muscleandstrength.com40 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：6個核心訓練　幫助深蹲更穩定下一篇：如何使用壺鈴加強核心肌群相關文章自體電擊棒—抽筋按摩滾筒＋伸展，解除身體緊繃的危機史密斯機器介紹關於運動按摩槍的4個提醒發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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拼命的挺胸用力，孰不知可能是胸肌太緊！ 當我們長 ... 上斜方肌、提肩胛肌、胸肌→縮短緊繃狀態 2. ... 將滾筒放於背部進行大範圍的按摩。

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駝背讓你感覺無精打采，氣勢矮人一截嗎？拼命的挺胸用力，孰不知可能是胸肌太緊！當我們長時間的駝背，可能會站起來伸展筋骨，而在我們要執行按摩伸展之前，要先釐清哪些肌肉是緊繃或是放鬆，如果針對原本就放鬆的肌肉再去放鬆，只會導致它更加鬆弛或弱化，讓我們就以一般電腦族當例子，久坐對於哪些肌肉會造成影響？下半身可以參考《我的臀部被綁架了！拯救肥臀變『翹臀』！》1.髖屈肌、腹直肌、大腿後側肌群→縮短緊繃狀態。

2.豎脊肌(深層)、臀大肌→放鬆伸展狀態。

上半身(本次重點!)1.上斜方肌、提肩胛肌、胸肌→縮短緊繃狀態2.背部肩胛周圍肌群→放鬆伸展狀態想像一下，當駝背的時候，脖子會因為傾向後仰，肩胛骨就會上提，這些主導肌肉正是上斜方肌及提肩胛肌，而這也是一般人肩頸痠痛的由來。

另外，通常我們工作時，手都會在身體前方，久而久之胸肌縮短、背部伸展，導致肩膀往前移，也就是所謂「圓背」的情況發生。

講到「久坐」，之前都是談到下半身居多，而這次談談對於上半身的影響，及簡單介紹如何紓緩因為久坐造成上半身緊繃的問題。

主要分別討論上半身2個情況：一、肩頸短縮(仰頭)→上斜方肌、提肩胛肌縮短緊繃※肩頸、上背部的按摩：1.用網球或按摩球放於肩頰骨內側上緣的位置。

2.另外也可以用花生球放至中背部脊椎兩側。

3.找到痠痛的點上按壓或滾動，避免按壓脊椎。

4.依痠痛程度按壓20~30秒不等，可做3~4組。

5.將滾筒放於背部進行大範圍的按摩。

6.建議按摩20~30秒或來回滾動10次，避免滾動到下背部。

※下背部：最後一根肋骨到骨盆上緣的區域，因為較少保護，所以不能隨便按壓。

※肩頸、上背部的伸展：1.收緊下巴，輕輕用手將頭往側邊或往45度扳。

2.伸展約30秒再換邊，可進行3~4組，請勿過度用力。

二、胸肌內收→胸大肌、胸小肌收縮緊繃※胸部的按摩：1.面部朝下，將按摩球(或網球)置於胸部肩膀交界處。

2.胸肩交界處為將手臂平舉置與胸等高，手肘回來的位置。

3.也可以用滾筒放在同樣位置進行按摩。

4.找到痠痛的點上按壓或滾動，但不是按壓骨頭關節。

5.或是將球或滾棒固定於痠痛點上，將手擺動去做放鬆。

6.依痠痛程度按壓20~30秒不等再換邊，可做3~4組。

※胸部的伸展：1.找個門框或牆壁，將手平舉略比肩高。

2.手肘彎曲，靠於門框或牆壁上。

3.將重心前移，感覺胸部有拉扯，伸展約30秒，可進行3~4組。

4.也可以單手單邊執行。

以上按摩+伸展，感覺身體就已經輕鬆一半了！切記縮短使用手機、平版、電腦的時間，時刻提醒自己正確的站、坐姿，工作中記得站起來走一走動一動才是治標治本的好方法!，祝福大家無痛一身輕、神清氣爽。

FunSport分享一些健康撇步給大家，希望各位能有健康的翹臀，如有任何問題，歡迎與我們分享~~~示範教練：阿德教練文章編輯：阿德教練使用器材：花生米按摩球、滾筒、按摩球●貼心提醒：運動必須在平坦的地方，保持手腳可以伸展的空間。

運動前先做暖身約5分鐘，避免運動傷害。

依個人體能調整組數和次數。

以上動作如有疑問，請尋求專業協

若你使用按摩滾筒放鬆胸肌群（Pectoral Muscle）好一陣子後，相信很快會發現有些地方因滾筒的按壓面積…直接觀看文章若你使用按摩滾筒放鬆胸肌群（PectoralMuscle）好一陣子後，相信很快會發現有些地方因滾筒的按壓面積太大，無法給予特定的激痛點更多施加更多張力。

按摩滾筒放鬆胸肌群（PectoralMuscle）：這時我們能藉由按摩球可以比較集中按壓的接觸點，給予特定的酸痛點馬一下。

順帶一提，若您是平常較少利用按摩工具的朋友，會先建議從滾筒開始做起唷。

胸肌群的按壓，尤其是胸小肌（Pectoralisminor）。

若是這條肌肉太過於強勢可能會造成肩胛骨再不理想的位置上，或是打亂在動作產生的過程中（舉手）肌肉間的協調性，造成舉手卡卡的。

我們該怎麼找到這條肌肉呢？請見下圖：可以先拿著球、將手往外伸直後接著彎起手肘將球放在胸部上，就可以找到跟圖片中一樣的位置了。

透過來回按壓（左畫圓、右畫圓），找到比較酸的點多停留加強10~30秒，也可以趴著進行修復肩關節功能的活動，如：舉手答又的動作，來讓肩關節在較為理想的位置上活化周邊肌肉群，恢復功能。

延伸閱讀：『滾筒操作：上背部、胸椎』 、 『改善胸椎、肩帶活動範圍』會建議再進行上肢訓練前都可以操作胸部按壓，與活化胸椎肩胛代的肌肉群，會有更好的訓練效果唷。

以上分享。

下肢按摩球系列：『按摩球使用：臀部肌肉群篇』Sharethis:TwitterFacebook請按讚：喜歡正在載入...相關『按摩球放鬆：胸肌篇』有“4則迴響”引用通告：『交替臥推–CoachJerry的體能訓練引用通告：『如何做好過頭深蹲？』–傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑、減脂減重、改善疼痛（肩頸、下背、膝蓋）引用通告：『按摩球放鬆：肩外旋肌群篇』–傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑、減脂減重、改善疼痛（肩頸、下背、膝蓋）引用通告：『震動按摩槍並沒有治療效果』–傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑、減脂減重、改善疼痛（肩頸、下背、膝蓋）發表迴響取消回覆在此輸入你的回應…在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入：電子郵件(必)（電子郵件地址不會公開）名稱(必)個人網站您的留言將使用WordPress.com帳號。

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經常練胸《推》（伏地挺身、臥推、坐姿胸推、飛鳥等）但鮮少練拉（划船類動作）的人，或者低頭族，在放鬆胸肌（更精確一點說是胸小肌）時 ... [滾桶篇及按摩球篇]肌肉筋膜放鬆示範－胸肌發表時間：  2016年02月26日  |  文章分類：  筋膜放鬆示範  經常練胸《推》（伏地挺身、臥推、坐姿胸推、飛鳥等）但鮮少練拉（划船類動作）的人，或者低頭族，在放鬆胸肌（更精確一點說是胸小肌）時的痠痛指數會很高，過度緊繃的胸肌不僅限制肩膀的活動範圍（如：手高舉過頭），也可能帶來週遭部位的疼痛（如：肩頸疼痛）。

因此，除了肌力訓練時，推拉要盡可能平衡（甚至有人提到，拉要比推更多）之外，適時的放鬆也是需要的。

而放鬆的位置怎麼找呢？《乳頭與肩膀連線的區域，而滾桶的放置位置與此連線呈垂直》：按壓的姿勢，面朝下躺在地上，然後讓滾桶擺在胸小肌的位置，以"舒適“好操作的姿勢來進行即可，找到一個操作起來不卡的姿勢。

而操作方式與《筋膜放鬆示範》依然一樣：①前後來回×５次：除了做淺層的放鬆外，目的是找到痠的區域。

②左右翻動×５次：在痠的區域上進行左右微幅的翻動。

③激痛點按壓法（活動鄰近關節）：在更痠的點上，活動鄰近可動的關節，比方說，手肘往上延伸×手肘往下縮，或者是手臂劃弧線（讓肩膀內外旋）。

影片網址：https://youtu.be/cfeu5721cc4若光是躺在滾桶上就很痠痛了，建議先做深呼吸５～１０次，痠應該會慢慢的獲得紓緩。

當您能接受之後，再進行上述的步驟。

若有痠痛，而且可以接受，建議慢慢地×紮實地去放鬆它，愈不理它，它愈緊。

若您覺得滾桶不好壓，可以使用球體工具，方式大同小異，只是工具不同，按壓到的深度會不同： 文章分類：  筋膜放鬆示範文章標籤：  ChestFly,TRXChestPress山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。

...(完整介紹)Commentsareclosed.←[滾桶篇]肌肉筋膜放鬆示範－闊背肌[花生球及按摩球篇]肌肉筋膜放鬆示範－上斜方肌(提肩胛肌)→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(207)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計