QQ彈力繩(果凍繩/果凍彈力繩/拉力帶/抗力帶/拉繩/拉筋帶/瑜珈帶/伸展繩/腰酸背痛/Jelly Tube) 影片：youtu.be/a13dAOzPZuI ＊影片連結，請在新視窗開啟(建議：複製網址 ...

彈力帶，又叫橡筋帶，透過彈力帶的一些簡單動作，可改善不少痛症，如肩周炎和寒背引起的肩頸痛。

但怎樣才是正確的使用方法？彈力帶應該如何使用？什.港聞娛樂生活科技國際經濟觀點體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發偵查政情深度香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略科技實用教學數碼生活遊戲動漫國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪觀點社論01觀點周報體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞好食玩飛食玩買旅遊社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界請先登入享受更多會員獨家優惠及功能！登入新聞總覽港聞娛樂生活科技國際經濟觀點體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像其他服務訂閱《香港01》周報健康彈力帶運動｜改善肩痛寒背3個拉展動作　彈力帶要點揀愈粗愈好？彈力帶運動｜改善肩痛寒背3個拉展動作　彈力帶要點揀愈粗愈好？生活健康健康彈力帶運動｜改善肩痛寒背3個拉展動作　彈力帶要點揀愈粗愈好？撰文：廖青霞出版：2021-09-0122:57更新：2021-09-0309:59彈力帶，又叫橡筋帶，透過彈力帶的一些簡單動作，可改善不少痛症，如肩周炎和寒背引起的肩頸痛。

但怎樣才是正確的使用方法？彈力帶應該如何使用？什麼動作有助預防肩痛？彈力帶是運動新手的入門之選，相較其他運動，如重量訓練，受傷的機會較低。

（Unsplash_shotsbywolf）彈力帶是運動新手的入門之選，相較其他運動，如重量訓練，受傷的機會較低。

不過要如何選購彈力帶呢？使用彈力帶有什麼要注意呢？以下由註冊物理治療師蔡永基為大家解釋有關彈力帶的各種疑問。

▼什麼是彈力帶？（按圖👇👇👇）+6彈力帶，又叫橡筋帶或阻力帶（Resistanceband／elasticband），是不少人愛好的運動用品。

不但重量輕，可以隨身攜帶。

而橡筋帶拉得愈緊，阻力愈大，所以運動時，可透過選擇不同強度的彈力帶，以及拉長的程度，調節阻力，達到不同的訓練效果。

彈力帶適合咩人？彈力帶輕便，又易於攜帶，可帶出街，或帶回辦公室運動亦可，上班族也可輕鬆運動。

加上重量輕，不怕像其他器械容易弄傷自己。

而且只需很小的空間，足夠站穩伸展打開手腳便可，場地上限制較少。

使用彈力帶時，不一定要穿鞋，或使用瑜伽墊。

不過，注意地下不宜太滑，以免滑倒受傷。

彈力帶點揀？愈粗愈好？圈型的彈力帶較為粗厚，提供強大阻力，甚至可做類似舉重訓練的動作，（顏銘輝攝）很多不同牌子都有推出橡筋帶，不同的顏色，代表不同的阻力。

一般來講，都是愈淺色愈輕，愈深色阻力愈重（因牌子而異）。

一般市面上可找到的彈力帶有兩種：•薄而平的彈力帶：較適合做一些低阻力的運作，如肩膊旋轉運動，腳腕動作。

•圈型的彈力帶：較為粗厚，提供強大阻力，甚至可做類似舉重訓練的動作，不過物理治療師提醒，選購彈力帶時，要視乎運動目的，和本身的體能水平。

雖說彈力帶無重量較為安全；但如果盡全力拉開，又突然鬆手，回彈力很大，有受傷風險，大家不能掉以輕心。

3招紓緩肩痛1）肩膊打圈（shouldermobilisation）肩膊打圈可強化肩膊穩定性，也可用來放鬆過緊的胸肌，有助你紓緩肩痛。

肩膊打圈看似簡單，但千萬不要睇少這運動，手在背後時，都需要用一定力量，確保彈力帶不會大力回彈。

建議大家一開始拉開彈力帶的時侯輕柔些，先感受一下整個動作的用力強度。

▼肩膊打圈動作教學，立即睇片👇👇👇▼肩膊打圈逐格睇，有咩要留意？（按圖👇👇👇）+172）面拉（FacePull）FacePull有助你改善寒背，及肩頸膊痛。

做動作時會收緊背肌，不要縮起膊頭，可有助你減低肩膀受傷的機會，維持良好的姿勢。

做的時候盡量站直，不要靠彎腰向後借力，以防腰部受傷。

▼FacePull動作教學，立即睇片👇👇👇▼寒背最啱做FacePull（按圖👇👇👇）+53）旋轉肌群動作（Rotatorcuffexercise）平日肌肉緊張，加上寒背或圓肩，容易出現肩膀痛。

旋轉肌群動作，肩膊外旋肌肉會用到小圓肌或棘下肌，有助改善如胸肌等內旋肌肉，和過份緊張形成的圓肩或寒背，拉開膊頭，矯正日常姿勢，可助你從根源上解決肩痛的問題。

營養師李婉萍：我真的沒有很喜歡運動，但運動完隔天，腰背痛明顯改善。

... 如果換成彈力帶，還可以同時加強肌力訓練。

（圖片來源：陳怡靜醫師提供） 2.為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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一般人總覺得，身為替人規劃飲食、管理健康的營養師，自己應該也生活得很健康。

但榮新診所營養師李婉萍透露，「我真的不是很愛運動！大學時期吃得也沒很健康。

」【新生活運動】你家該有的３種工具「正能量女神」瑞瑪席丹和菁英診所復健科醫師陳相宏不約而同表示，他們也常會犯懶、無法去健身房或出門跑步，但一定會把握零碎時間在家健身。

以下有3個來自美國運動醫學會（ACSM）的肌力運動處方，不妨著手健身好好玩，你家該有的3種工具「正能量女神」瑞瑪席丹和菁英診所復健科醫師陳相宏不約而同表示，他們也常會犯懶、無法去健身房或出門跑步，但一定會把握零碎時間在家健身。

以下有3個來自美國運動醫學會（ACSM）的肌力運動處方，不妨著手慢性肩頸疼痛引起「膏肓痛」　3族群要當心如果換成彈力帶，還可以同時加強肌力訓練。

（圖片來源：陳怡靜醫師提供）2.伸展胸肌，改善圓肩（圖片來源：陳怡靜醫師提供）3.按摩球放鬆頸部到肩胛骨肌肉坐立難安的坐骨神經痛，跟你想的不一樣！麻醉藥也有加入治療藥物，那就一石二鳥，診斷、治療雙效合一了。

運動訓練下背痛要練核心肌群已經幾乎是人人皆知，然而愈來愈多證據顯示，不同類型的運動能訓練不同的肌群協調穩定度，綜合性的御宅健身輕運動輕巧的運動器材可以讓運動更安全、有效。

像是「伏地挺身器」可以避免手腕受傷，並訓練胸肌跟核心肌群；將「沙球」放在背後，則是做棒式或伏地挺身很好的平衡檢測工具。

輕巧又變化萬千的「彈力帶」，更是16招必練動作　重點肌力全到位教練提醒：抬頭挺胸、身體打直、蹲到最低點時，注意不要骨盆後傾。

彈力帶側走彈力帶側走，也被稱為螃蟹走路，可以作為運動前的熱身動作，有助喚醒側向臀部肌肉10個祕訣，隨時瘦腰減小腹提醒自己維持這種姿勢，而不是偶一為之，才能讓身體習慣去運用核心力量。

而且這樣做，也有助減輕脊椎的負擔，預防下背痛。

▼這樣做，效果加倍〡找一條毛巾或彈力帶，雙手抓住兩端後繞在背後，兩腳張開至3方法突破減重瓶頸　永遠享受運動「蜜月期」（划船可增進鍛練上半身。

圖片來源：烏烏醫師提供）我的基本訓練菜單：想增加熱量燃燒，先從大肌肉群、多關節的動作訓練最有效率。

上半身：臥推、划船、彈力帶輔助引體健身使我錄影站整天也不會累沒上健身房時，譚艾珍隨身攜帶彈力帶，在家或錄影、出外景時用來做伸展運動，沒有活絡一下筋骨，似乎就渾身不對勁。

兩年前，她開始覺得開車是件令人緊張的事，把車捐給動物保護團體，自己以大眾運輸工具別怪高跟鞋！拇趾外翻是因遺傳和肌肉無力關節炎。

‧加強足弓力量：踮腳尖站立或是跳繩都是好方法。

‧加強腳部小肌肉的力量：腳趾運動（腳趾頭開合運動、用腳趾頭做剪刀石頭布）、大腳趾的彈力帶運動、腳部內收運動。

‧有【大人社團】陳亮恭醫師駐診問題集錦/運動的朋友，也可一起為家人的健康把關。

今夏，當個翹臀美人！向後伸展的腳膝蓋微微彎曲並以腳尖著地。

臀部緊繃，後腳膝蓋慢慢往下降，但膝蓋不可著地，再緩緩吐氣慢慢回到預備姿勢，此時腿部不可完全挺直。

初學者每邊做8次就夠了。

以彈力帶訓練提臀與結束前的放鬆核心肌群很重要　但你的訓練方式做對沒？正常版的死蟲式已經做得很好，也可以嘗試進階版，在我們的腳踝綁上彈力帶，增加阻力。

當我們做動作的時候，另一邊的髖屈肌需要去撐住我們的腳（圖5～6）。

（圖5。

圖片來源：江研壹醫師提供【大人の社團】陳亮恭醫師駐診問題集錦/運動的朋友，也可一起為家人的健康把關。
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伸展重點：利用彈力帶的阻力，將兩側肩胛骨往中間夾，感覺背部往內縮。

3招「輕運動」改善駝背、背痛尤其最後一招簡單. 2. 背肌訓練運動.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生3招「輕運動」改善駝背、背痛尤其最後一招簡單到極點！健康2.02018/08/0915:28字體放大許多上班族整天坐在電腦桌前，上半身總是不自覺的往前傾、往下彎，久而久之就形成了烏龜頸、駝背等文明病。

這些看似「小問題」的錯誤姿勢，長期下來不僅會造成痠痛等問題，還可能引發永久性的傷害。

 物理治療師「三個字SunGuts」特別針對駝背、背痛等問題，推薦3招「輕運動」，不必累得滿頭大汗，也不需要花大錢，運用簡單的小道具就能做！ 1.彈力帶運動分解動作：先準備一條彈力帶，坐姿或站姿，兩手抓握彈力帶、與肩同寬，分別往兩側打開、拉長彈力帶；每次停留5-10秒再放開，反覆做20下。

伸展重點：利用彈力帶的阻力，將兩側肩胛骨往中間夾，感覺背部往內縮。

 2.背肌訓練運動分解動作：俯趴在床上或地上（額頭下方墊一條毛巾），雙手緩緩往上舉，停留10秒再緩緩放下，反覆做10下；如訓練強度不夠，雙手可握水瓶增加負重。

伸展重點：雙手往上舉時，可感受背部肌肉收縮。

 3.貼牆站立運動分解動作：找一面平坦的牆，頭、胸、臀3部位緊貼牆面，身體呈現一直線；建議每天站立15分鐘。

伸展重點：此運動有助於改掉錯誤的站立習慣，並在日常生活時時提醒自己。

 ◎編輯／王家瑜報導 ◎動作示範／物理治療師三個字SunGuts  ◎場地提供／大地北投奇岩溫泉酒店 →點這裡看完整直播影片← 相關文章上班族痠痛自救法：養成這個坐姿、打電腦勿忘2件事走路像在拖地？習慣性駝背、上下背痛都和它有關！下背痛別拖成大病！4動作揪出骨盆、椎間盤問題「全世界最好的伸展」讓肌群有力，解決你的駝背腰痠 按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看駝背背痛背肌輕運動貼牆站立彈力帶姿勢物理治療三個字延伸閱讀小禎不復胖祕訣大公開陳欣湄分享踩步燃脂增肌絕竅，助你踏出俏臀和蜜大腿2021/11/1017:59BNT第二劑不急著4週就打！前台大醫：6至8週左右施打可延遲抗體下降時間，保護力更好2021/11/0817:05被嫌胖！王彩樺年過50還能甩肉6公斤親授祕訣，專家讚「這招」不會變肉鬆2021/11/1012:06更年期關節痠痛怎麼辦？3種人缺鈣族當心了補鈣聖品2食物要多吃2021/11/0909:3053歲蕭薔大秀23吋螞蟻腰！她公開維持好身材祕訣醫曝瘦身5關鍵、1優質澱粉利減重2021/11/0913:40是過敏還是肺癌？久咳好不了，有痰沒痰透露不同警訊2021/11/0811:01人氣排行榜1小禎不復胖祕訣大公開陳欣湄分享踩步燃脂增肌絕竅，助你踏出俏臀和蜜大腿2BNT第二劑不急著4週就打！前台大醫：6至8週左右施打可延遲抗體下降時間，保護力更好3被嫌胖！王彩樺年過50還能甩肉6公斤親授祕訣，專家讚「這招」不會變肉鬆4更年期關節痠痛怎麼辦？3種人缺鈣族當心了補鈣聖品2食物要多吃553歲蕭薔大秀23吋螞蟻腰！她公開維持好身材祕訣醫曝瘦身5關鍵、1優質澱粉利減重6是過敏還是肺癌？久咳好不了，有痰沒痰透露不同警訊7營養師大推6種茶愈喝愈瘦！幫助減少體內脂肪其中1種防動脈硬化8維他命C別多吃！營養師曝「3種結石食物」遠離腎結石、尿路結石復發這樣吃9AZ疫苗混打莫德納：醫療人員疫苗混打倒一片過來人建議「別混了」！有打就好！10萬人疫苗混打真實世界研究出爐！「這種組合」保護力最強勝過AZ與BNT11第14輪疫苗接種時程曝光！AZ、莫德納、BNT疫苗都可預約11/13起開放接種12魚油功效是什麼？營養師：可補充DHA及EPA，可激活腦部神經、調整血脂人氣排行榜1小禎不復胖祕訣大公開陳欣湄分享踩步燃脂增肌絕竅，助你踏出俏臀和蜜大腿2BNT第二劑不急著4週就打！前台大醫：6至8週左右施打可延遲抗體下降時間，保護力更好3被嫌胖！王彩樺年過50還能甩肉6公斤親授祕訣，專家讚「這招」不會變肉鬆4更年期關節痠痛怎麼辦？3種人缺鈣族當心了補鈣聖品2食物要多吃55

彈力帶運動最主要的目的是要增加肌力、柔軟度功能，進而改善慢性疼痛問題，如肩頸痠痛、下背痛等，讓你維持健康體態。

△圖5。

（照片提供／李琬婷）. 以下 ...自由電子報健康醫療健康首頁新聞現時批醫流專題名醫名人抗老養生塑身謠言終結站健保長照自由影音即時熱門政治社會生活國際地方蒐奇財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜健康地產專區服務自由電子報APP自由電子報粉絲團自由電子報Line熱門新訊即時熱門政治社會生活健康國際地方蒐奇影音財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜地產專區TAIPEITIMES求職爆Search限制級您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。

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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw首頁>新聞現時批>即時新聞彈力帶運動6招遠離腰痠背痛2012/10/0806:00▲圖3。

（照片提供／李琬婷）文／李琬婷▲圖4。

（照片提供／李琬婷）工作型態常需久坐或久站的民眾常會有腰痠背痛的問題，其實腰痠背痛常源於姿勢不良、軀幹肌力及柔軟度不足，尤其是不運動以及體重過重的民眾，往往疼痛會更劇烈，因此，維持正確的姿勢、加強腹部及背部肌力及維持良好脊椎柔軟度是十分重要的。

▲圖1。

（照片提供／李琬婷）「彈力帶運動」是不受場地限制的簡便運動方式，又因其彈力帶阻力會因姿勢的不同而有所改變，所以女性朋友不用擔心訓練後肌肉太過緊實，缺乏線條感。

請繼續往下閱讀...▲圖6。

（照片提供／李琬婷）彈力帶運動最主要的目的是要增加肌力、柔軟度功能，進而改善慢性疼痛問題，如肩頸痠痛、下背痛等，讓你維持健康體態。

▲圖5。

（照片提供／李琬婷）以下介紹一些簡單的彈力帶運動，大家不妨在家或辦公室自己做運動，每個動作維持5到10秒，每回5至10次，一天3回，並配合呼吸運動，避免憋氣，也可利用彈力帶不同長度，所造成的阻力也不同，對肌肉做不同強度的肌力訓練。

▲圖2。

（照片提供／李琬婷）●半仰臥起坐運動：平躺，手拉彈力帶並以雙腳踩著，拉緊彈力帶，吐氣，身體慢慢抬起，維持5到10秒，慢慢吸氣回到平躺姿勢（圖1）。

●直膝抬腿運動：平躺，膝蓋伸直，下肢慢慢抬高約45度，維持5至10秒後，慢慢將下肢放下（圖2）。

●擴胸運動：坐姿，雙腳微彎踩著彈力帶，雙手手肘彎曲90度，肩膀往後伸直，做擴胸運動（圖3）。

●背肌運動：趴姿，雙手往後伸直拉緊彈力帶，吸氣，將上半身抬起，維持5到10秒，慢慢吐氣回到趴姿（圖4）。

●牽拉運動：弓箭步站姿，兩腳腳尖朝前，腳跟貼地，將重心放在前腳，手拉緊彈力帶，牽拉小腿後肌群（圖5）。

●軀幹伸展運動：雙腳與肩同寬，雙腳踩彈力帶並用手拉緊，雙腳站穩，身體往右側彎，維持5到10秒（圖6），接著換邊。

除了以上的運動外，想保持健身體態的民眾也應該注意：調整不良姿勢、維持運動的習慣、搭配健康的飲食、深層睡眠，如此一來，才能永久保持健康活力喔！（作者為彰基二林分院物理治療師）☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。

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