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1. 老人防跌專家：從深蹲強化肌力做起
老人深蹲怎麼做呢？台北市立大學體育學院教授林錫波表示，長輩可準備一把穩固的椅子，站在椅子後方，雙手輕扶椅子，雙腿分開與肩同寬，挺胸夾背，雙眼 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/抗老養生老人防跌專家：從深蹲強化肌力做起分享分享留言列印A-A+2018-10-1513:49聯合報記者鄧桂芬╱即時報導跌倒是老人意外死亡的主要原因之一，專家表示，除了居住環境要加強防跌措施，長輩平時也應透過運動強化肌力和平衡力，降低跌倒的機會。
衛福部2004年起委託醫策會，將每年10月第三周訂為我國「病人安全周」，邀請全國醫療機構響應。
今年病安宣導主軸為「醫病溝通」。
職能治療師公會全聯會理事長張自強表示，跌倒是65歲以上老人意外死亡的主要原因之一，隨台灣進入高齡社會、長照需求增加，加強防跌措施已成「病安周」的重點。
張自強說，對醫院來說，預防病人跌倒措施和醫療品質同樣重要。
醫院應評估病人高跌倒危險因子與照護計畫，病室地板應防滑，病床側邊護欄拉起、燈光明亮和扶手協助等，都可有效預防病人跌倒發生。
透過平日的運動以強化肌力和平衡力，也可降低跌倒機會。
八里療養院職能治療師陶澤臣說，老人跌倒主因，多是肌力不足且身體平衡感欠佳造成。
他建議，長輩在家可試「深蹲」練習，練習一段時間再增加彈力帶使用，增強阻力、訓練肌力。
陶澤臣解釋，深蹲是一種可支撐自身體重的運動，能有效訓練背部和臀部的肌肉。
以不受傷為原則，每周只要做三次，每次每動作做三組，每組不超過10下，不會花太多時間，可隨身體機能增進再調整運動重量及支撐時間。
老人深蹲怎麼做呢？台北市立大學體育學院教授林錫波表示，長輩可準備一把穩固的椅子，站在椅子後方，雙手輕扶椅子，雙腿分開與肩同寬，挺胸夾背，雙眼直視前方。
下蹲時屈膝吸氣，膝蓋彎曲不超過90度，當膝蓋挺直用力時吐氣，重複動作即可。
跌倒是老人意外死亡的主要原因之一，老人防跌應該多運動，加強肌力及平衡力。
圖／職能治療師公會全聯會提供老人做深蹲前，可準備一把穩固的椅子，站在椅子後方，雙手輕扶椅子，雙腿分開與肩同寬，挺胸夾背，雙眼直視前方。
圖／職能治療師公會全聯會提供老人做深蹲時，下蹲時應屈膝吸氣，膝蓋彎曲不超過90度，當膝蓋挺直用力時吐氣。
圖／職能治療師公會全聯會提供編輯推薦我該不該打流感疫苗？8大QA解惑預防老年癡呆阿茲海默症專家推薦5樣食物種類深蹲跌倒延伸閱讀9旬翁肋骨骨折飽受折磨醫師這一招固定助復原走不動、站不穩又常跌倒？試試5要點肌少症風險評估我的肌肉到底衰退多少？專家教你一招自我檢測優照護／關懷長輩居家這些地方你注意沒？只要1分鐘就有巨大改變專家曝22個簡單健康習慣不用器材也能有變化式深蹲跳躍加強肌力與爆發力不用器材也能有變化式12種深蹲動作教學一次看懂同類文章立秋之後出現這種“困倦”，小心是中風先兆！別再用「秋乏」糊弄自己汗流太多易增心臟負擔！醫授「夏季6個養心術」：愛賴床、愛生氣要當心丹麥老年研究中心：臉看起來年輕，真的較長壽！怎麼做才能逆轉老化？立秋之後如何健康吃？營養科專家教你３道有藥膳功效的美味食譜立秋養生先養肺，吃這些東西潤肺去燥！6種常見疾病教你預防只要1分鐘就有巨大改變專家曝22個簡單健康習慣除了基因，有2/3壽命是由自己掌控！醫師認證人瑞健康長壽祕訣「小暑」過後愈來愈熱！專家建議多吃夏日消暑聖品「絲瓜」，清熱、利尿、消水腫冷氣吹多產生濕氣，讓你病多難痊癒！中醫師教「去濕2招」：夏吃酸性水果、喝排濕茶飲長期待冷氣房皮膚老得快10個讓你顯老的壞習慣夏至燥熱多吃綠豆湯、瓜果類解暑開胃但避免一時間吃以免身體過寒農曆五月疫病多中醫教居家5茶飲避疫去瘟要長壽也要健康！謹記8大飲食建議4項運動要訣養生年輕化，但你用對方法嗎？12項年輕人的養生謬誤每個階段都要動，更年期更是為運動存摺存肌力！婦產科醫師給熟齡女性的4運動建議年過70容光煥發、沒有小肚腩！身價百億特力總裁何湯雄養生靠這4秘方春養肝，夏養心！夏季養生就靠「一覺、二瓜、三湯、四穴」台灣長者逾6成牙口不好國健署推質地調整飲食53歲女神周慧敏靠5招凍齡！堅持不打針整容：經過人生閱歷的美才值得欣賞「穀雨」回溫濕氣重，養生首重袪濕健脾4種天然食材助清熱理氣動動腳趾就可防衰老！骨科名醫教「5分鐘腳趾健康操」，鍛鍊人體第二心臟全年茹素、不喝冷飲…59歲劉德華魔鬼食譜曝光，網驚呼「難怪不會老！」「清明」宜補陽養肝！2
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透過平日的運動以強化肌力和平衡力，也可降低跌倒機會。
八里療養院職能治療師陶澤臣說，老人跌倒主因，多是肌力不足且身體平衡感欠佳造成。
他建議，長輩在家可試「深蹲」練習，練習一段時間再增加彈力帶使用，增強阻力、訓練肌力。
陶澤臣解釋，深蹲是一種可支撐自身體重的運動，能有效訓練背部和臀部的肌肉。
以不受傷為原則，每周只要做三次，每次每動作做三組，每組不超過10下，不會花太多時間，可隨身體機能增進再調整運動重量及支撐時間。
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下蹲時屈膝吸氣，膝蓋彎曲不超過90度，當膝蓋挺直用力時吐氣，重複動作即可。
跌倒是老人意外死亡的主要原因之一，老人防跌應該多運動，加強肌力及平衡力。
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2. 摘星跳...醫師教你「7種跳蹲法」練出超強肌力、心肺耐力
深蹲是一個很值得練習的經典動作，俗話說的好，腿在人在，腿老人衰， ... 的髖部、臀部、大腿等大肌肉一起來完成，因此光是多練深蹲就好處多多。
目前位置首頁養生只做「深蹲」還不夠！移行深蹲、摘星跳...醫師教你「7種跳蹲...照護線上About撰文者白映俞醫師2021-08-19瀏覽數：8033照護線上是醫療入口網站，專注於提供符合醫療指引的衛教資訊，免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥，是行動世代最佳的照護平台。
照護線上網站：https://www.careonline.com.tw/照護線上粉絲專頁：https://www.facebook.com/careonlinetw/照護線上LINE官方帳號：https://line.me/R/ti/p/%40careonlinephotos放大顯示深蹲是一個很值得練習的經典動作，俗話說的好，腿在人在，腿老人衰，不管妳或你現在是幾歲，腿部的力量對支撐身體健康都有很大的意義，最好要繼續掌握。
很多人會說深蹲是下半身的經典動作，因為深蹲是動到多處關節的複合性動作，要號召下半身的髖部、臀部、大腿等大肌肉一起來完成，因此光是多練深蹲就好處多多。
一開始，請你從最基礎的深蹲動作練起（教學請看「腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！」）。
記得在過程中，膝蓋的方向不要往內轉，背部維持良好的自然弧度，不要圓背，要把臀部往後推，而不是膝蓋往前擠。
如果自己覺得動作都很不錯了，可以調整運動強度，例如進階到加上重量的訓練。
然而若在家訓練沒有器材，可以看「深蹲變化練習-無跳躍、不用器材版本（動圖圖解）」這篇，讓練習更有趣。
假使要再進階，可以試試看以下深蹲的各種跳躍式練習。
在深蹲過程中加入跳躍的成分，會鍛鍊出更強健的肌力與爆發力，對衝刺、跑步、舉重都有益處。
連續完成的時候，對心肺耐力也是種考驗。
建議大家可以先看著動圖做分項練習，再安排成TABATA或七分鐘運動等間歇運動的模式訓練。
移行深蹲由兩腳併攏、站直開始，先跳向右側向右跨一步，往下做深蹲，起身時收回右腳。
快速跳往左側跨出左腳往下做深蹲，起身時再收回左腳。
反覆練習。
photos放大顯示交替跳蹲第一頁«1234»最後頁單頁閱讀標籤：肌力深蹲心肺跳躍評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團基礎深蹲不夠看！你聽過「相撲深蹲」嗎？醫師教你「深蹲變化11式」一次練全身深蹲膝蓋痛，3招看動作錯了嗎？健身教練：這樣「起立坐下」更簡單練下半身居家健身訓練動作大全》每天20分鐘做「這4招」，翹臀、蜜大腿...下半身肌群變超緊實！不用去健身房，躺著就能養出「翹屁屁」！人氣健身網紅給久坐上班族：「翹臀5動作」只要7分鐘就有感馬偕院長：拒幫未成年少女墮胎，是救她還是害她？BNT保護力只有6個月？AZ比BNT兩劑保護力更好？打不到第二劑莫德納怎麼辦？解析3大疑問政府推莫德納+高端、AZ+BNT，到底行不行？醫師告訴你：4種疫苗混打組合，這組效果最佳真實故事》半夜12點，一個5歲的孩子打電話到110，用發抖的聲音問「媽媽真的去天堂了嗎？」打完BNT怕副作用，「第2、14、28天」要注意，醫師教你分辦：症狀只是副作用？或是有心肌炎風險？還在買一大袋Costco貝果回家吃？它是麵包中最糟的選擇！專家揭：10類麵包中，最健康的原來是「它」回應文章請先登入會員或註冊。
110個人健檢，有9個長水泡！放射科醫師：這3個器官長水泡，小心是腫瘤2不管有多忙，這個時間一定要睡覺！肝膽經疏泄順暢，讓你全身無病3防掉髮，少碰火氣大食物〜養髮必吃黑芝麻、黑豆4寶4失眠，問題竟出在腸道！家醫科醫師教你用「4R調理法」改善腸道、治失眠5「日走萬步」其實沒你想像的健康！快學日本醫學博士的「黃金健走法」：預防肌少症、失智症，一次到位王鐸聲8人推薦王鐸聲 (新北市 婦產科)問診及看診都很有自己的風格，做抹片都非常仔細，超音波講解得很明白，是個溫柔的好醫師。
蔡宛庭0人推薦蔡宛庭 (台北市 精神科)從確診憂鬱症以來都是在桃榮給蔡醫師看的，我只信任她後來因為工作被調到台北，上網查了才知道蔡...童顏女神朴寶英公開「保養必瘦6法」：低脂減肥菜單竟是雞蛋+「這水果」！快速甩掉肉肉臉「腳趾猜拳健康操」打造走路不跌倒的身體！日本整骨院院長教你：每天1分鐘，強化腰腿還改善便祕上班族銀髮族媽咪寶貝男生女生TOP
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一開始，請你從最基礎的深蹲動作練起（教學請看「腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！」）。
記得在過程中，膝蓋的方向不要往內轉，背部維持良好的自然弧度，不要圓背，要把臀部往後推，而不是膝蓋往前擠。
如果自己覺得動作都很不錯了，可以調整運動強度，例如進階到加上重量的訓練。
然而若在家訓練沒有器材，可以看「深蹲變化練習-無跳躍、不用器材版本（動圖圖解）」這篇，讓練習更有趣。
假使要再進階，可以試試看以下深蹲的各種跳躍式練習。
在深蹲過程中加入跳躍的成分，會鍛鍊出更強健的肌力與爆發力，對衝刺、跑步、舉重都有益處。
連續完成的時候，對心肺耐力也是種考驗。
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移行深蹲由兩腳併攏、站直開始，先跳向右側向右跨一步，往下做深蹲，起身時收回右腳。
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110個人健檢，有9個長水泡！放射科醫師：這3個器官長水泡，小心是腫瘤2不管有多忙，這個時間一定要睡覺！肝膽經疏泄順暢，讓你全身無病3防掉髮，少碰火氣大食物〜養髮必吃黑芝麻、黑豆4寶4失眠，問題竟出在腸道！家醫科醫師教你用「4R調理法」改善腸道、治失眠5「日走萬步」其實沒你想像的健康！快學日本醫學博士的「黃金健走法」：預防肌少症、失智症，一次到位王鐸聲8人推薦王鐸聲 (新北市 婦產科)問診及看診都很有自己的風格，做抹片都非常仔細，超音波講解得很明白，是個溫柔的好醫師。
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3. 深蹲的好處從生活潛移默化，正確深蹲幫你降低骨折機率！
深蹲的好處不僅僅是外觀，甚至能從你的生活潛移默化。
深蹲不單只是一個運動訓練的 ... (老人跌倒預防與骨質疏鬆預防一樣重要，骨科醫師推薦4大改善法).首頁/健康生活GO/運動健身深蹲的好處從生活潛移默化，正確深蹲幫你降低骨折機率！2021/06/26by療日子營養特派員小中大「年紀大了，不需要深蹲！」、「膝蓋受過傷，不可以再練習深蹲！」、「深蹲是專業運動員才需要做的事！」你是否也曾有過以上的幾種迷思呢？這些好意的錯誤的觀念基本上是來自於對功能性動作(Functionalmovement)的不了解。
深蹲不單只是一個運動訓練的動作，這個動作在我們日常生活中扮演舉足輕重的角色。
其實深蹲並不僅限於正在訓練肌肉線條的年輕人，年紀大一點的人也是能做的，但必須要注意幾個重點！以下由骨科戴大為醫師為您說明對於深蹲的好處及正確觀念，讓你不用出門也能在家做運動。
深蹲的好處不僅僅是外觀，甚至能從你的生活潛移默化深蹲的種種好處，隨便Google都有數千篇文章。
不過或許你覺得你不是運動員，不需要爆發力。
或許你覺得沒有女朋友，不需要練腰力。
或許妳覺得已經過了正妹的年紀，不需要練翹臀。
但是正確來說，深蹲不只是運動，深蹲就是生活。
從骨科觀點來看，我們每天都要從椅子上站起來、從馬桶上站起來，也常需要上樓梯、蹲下去提重物、從汽車中出來，這些動作所使用的肌肉群，跟深蹲一模一樣。
如果這些動作讓你感覺吃力、痠軟，就該考慮深蹲練習了！事實上，在戴醫師的門診中，中年人膝蓋疼痛的主因就是下肢肌力不足，真的膝關節早期退化的案例反而比較少見。
對於這些人，強化臀肌、大腿肌肉、核心肌群是他們的當務之急，否則葡萄糖胺、膠原蛋白吃一卡車也不會改善。
深蹲的好處不僅限於日常，戴大為醫師也發現到，下肢肌力原本就比較好的人，在接受手術後的恢復會快很多。
有些人在不幸車禍骨折後，手術隔天就能下床活動；有些人手術後好幾天卻連在床上移位都有困難，這其中一個很大的關鍵就是下肢肌力。
平時的訓練以及對健康的注重，在關鍵時刻會展現出他的價值。
不要以為跌倒骨折這件事情不會發生在你或你長輩身上。
根據統計，每年有三分之一的銀髮族都會跌倒至少一次。
這些跌倒事件造成台灣每年一萬六千至一萬八千個髖部骨折的手術病例。
而有好的下肢肌力及協調性，不但能降低跌倒機會，也能在萬一跌倒手術後，快速恢復，甚至能救人一命。
正確的深蹲姿勢怎麼做？深蹲的方式可以呈站姿，雙手自然下垂，慢慢彎曲膝蓋蹲下至手指快碰觸地面時再慢慢站起。
但深蹲時需要視一個人能力循序漸進的練習，在練習當中，若持續發生膝蓋疼痛、下背痛等情形，要立刻停止，下蹲後起身，部分長者容易頭暈眼花發生意外，也需小心注意。
下蹲時也可以拿椅子、板凳等輔具(輔具必須夠重，能穩固支撐)，扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲，或背靠牆壁緩慢下蹲(勿超過90度)；膝蓋退化的長者，則下蹲至不會疼痛的位置就好。
有些人也會主張深蹲時雙腿彎曲不要超過90度。
這也是另一個常見的謬誤。
試想，我們在一個坐著的情況(尤其是坐較低的椅子，或是坐在地上)，請問要如何能在站起來的過程雙腿都不彎曲超過90度？深蹲訓練應該是循序漸進，但是不應該設限。
如果你連蹲都有問題，我猜想日後因為提重物搬重物而受傷，也不會令人訝異。
療日子小叮嚀：同樣是70歲的銀髮族，蹲不下去跟可以輕鬆負重深蹲，兩者的生活品質將會天差地遠。
以不正確的方式深蹲而受傷當然是很有可能發生的事，但是解決的方案應該是尋求專業人士的幫忙，學會正確的姿勢與用力方式並記得適度地暖身，而不是避免深蹲。
就讓我們一起蹲出健康的人生吧！療日子請你也關心：(上了年紀更應該運動！想預防骨質疏鬆，這4招強化骨骼、增加骨密度)(老人跌倒預防與骨質疏鬆預防一樣重要，骨科醫師推薦4大改善法)本文轉載自：骨科魂關節退化與骨質疏鬆：戴大為醫師原文標題為：為什麼從奧林匹克選手到你阿嬤都需要深蹲?參考資料：衛生福利部國民健康署圖片來源：123RF預防骨鬆老人深蹲深蹲姿勢怎麼做正確深蹲深蹲的好處戴大為醫師療日子營養特派員延伸閱讀2021/06/23常見症狀脖子落枕怎麼辦？3招緩解！冰敷、熱敷，再搭配簡單舒緩運動2021/05/13常見症狀肩頸僵硬從錯誤的椅子開始！頸部、大小腿角度是腰酸背痛關鍵2021/01/07常見症狀藍心湄浴室跌倒脊椎裂開、腦震盪！預防跌倒從家中
深蹲不單只是一個運動訓練的 ... (老人跌倒預防與骨質疏鬆預防一樣重要，骨科醫師推薦4大改善法).首頁/健康生活GO/運動健身深蹲的好處從生活潛移默化，正確深蹲幫你降低骨折機率！2021/06/26by療日子營養特派員小中大「年紀大了，不需要深蹲！」、「膝蓋受過傷，不可以再練習深蹲！」、「深蹲是專業運動員才需要做的事！」你是否也曾有過以上的幾種迷思呢？這些好意的錯誤的觀念基本上是來自於對功能性動作(Functionalmovement)的不了解。
深蹲不單只是一個運動訓練的動作，這個動作在我們日常生活中扮演舉足輕重的角色。
其實深蹲並不僅限於正在訓練肌肉線條的年輕人，年紀大一點的人也是能做的，但必須要注意幾個重點！以下由骨科戴大為醫師為您說明對於深蹲的好處及正確觀念，讓你不用出門也能在家做運動。
深蹲的好處不僅僅是外觀，甚至能從你的生活潛移默化深蹲的種種好處，隨便Google都有數千篇文章。
不過或許你覺得你不是運動員，不需要爆發力。
或許你覺得沒有女朋友，不需要練腰力。
或許妳覺得已經過了正妹的年紀，不需要練翹臀。
但是正確來說，深蹲不只是運動，深蹲就是生活。
從骨科觀點來看，我們每天都要從椅子上站起來、從馬桶上站起來，也常需要上樓梯、蹲下去提重物、從汽車中出來，這些動作所使用的肌肉群，跟深蹲一模一樣。
如果這些動作讓你感覺吃力、痠軟，就該考慮深蹲練習了！事實上，在戴醫師的門診中，中年人膝蓋疼痛的主因就是下肢肌力不足，真的膝關節早期退化的案例反而比較少見。
對於這些人，強化臀肌、大腿肌肉、核心肌群是他們的當務之急，否則葡萄糖胺、膠原蛋白吃一卡車也不會改善。
深蹲的好處不僅限於日常，戴大為醫師也發現到，下肢肌力原本就比較好的人，在接受手術後的恢復會快很多。
有些人在不幸車禍骨折後，手術隔天就能下床活動；有些人手術後好幾天卻連在床上移位都有困難，這其中一個很大的關鍵就是下肢肌力。
平時的訓練以及對健康的注重，在關鍵時刻會展現出他的價值。
不要以為跌倒骨折這件事情不會發生在你或你長輩身上。
根據統計，每年有三分之一的銀髮族都會跌倒至少一次。
這些跌倒事件造成台灣每年一萬六千至一萬八千個髖部骨折的手術病例。
而有好的下肢肌力及協調性，不但能降低跌倒機會，也能在萬一跌倒手術後，快速恢復，甚至能救人一命。
正確的深蹲姿勢怎麼做？深蹲的方式可以呈站姿，雙手自然下垂，慢慢彎曲膝蓋蹲下至手指快碰觸地面時再慢慢站起。
但深蹲時需要視一個人能力循序漸進的練習，在練習當中，若持續發生膝蓋疼痛、下背痛等情形，要立刻停止，下蹲後起身，部分長者容易頭暈眼花發生意外，也需小心注意。
下蹲時也可以拿椅子、板凳等輔具(輔具必須夠重，能穩固支撐)，扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲，或背靠牆壁緩慢下蹲(勿超過90度)；膝蓋退化的長者，則下蹲至不會疼痛的位置就好。
有些人也會主張深蹲時雙腿彎曲不要超過90度。
這也是另一個常見的謬誤。
試想，我們在一個坐著的情況(尤其是坐較低的椅子，或是坐在地上)，請問要如何能在站起來的過程雙腿都不彎曲超過90度？深蹲訓練應該是循序漸進，但是不應該設限。
如果你連蹲都有問題，我猜想日後因為提重物搬重物而受傷，也不會令人訝異。
療日子小叮嚀：同樣是70歲的銀髮族，蹲不下去跟可以輕鬆負重深蹲，兩者的生活品質將會天差地遠。
以不正確的方式深蹲而受傷當然是很有可能發生的事，但是解決的方案應該是尋求專業人士的幫忙，學會正確的姿勢與用力方式並記得適度地暖身，而不是避免深蹲。
就讓我們一起蹲出健康的人生吧！療日子請你也關心：(上了年紀更應該運動！想預防骨質疏鬆，這4招強化骨骼、增加骨密度)(老人跌倒預防與骨質疏鬆預防一樣重要，骨科醫師推薦4大改善法)本文轉載自：骨科魂關節退化與骨質疏鬆：戴大為醫師原文標題為：為什麼從奧林匹克選手到你阿嬤都需要深蹲?參考資料：衛生福利部國民健康署圖片來源：123RF預防骨鬆老人深蹲深蹲姿勢怎麼做正確深蹲深蹲的好處戴大為醫師療日子營養特派員延伸閱讀2021/06/23常見症狀脖子落枕怎麼辦？3招緩解！冰敷、熱敷，再搭配簡單舒緩運動2021/05/13常見症狀肩頸僵硬從錯誤的椅子開始！頸部、大小腿角度是腰酸背痛關鍵2021/01/07常見症狀藍心湄浴室跌倒脊椎裂開、腦震盪！預防跌倒從家中
4. 深蹲
深蹲是複合、全身性的練習動作，可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必 ...換季掉髮？白髮長不停？早安健康新刊《白髮掉髮完全對策》，買就送澳洲全穀片！任選3本再送100%有機成分染髮粉(價值$550元)立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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5. 腿在人在，腿老人衰！經典深蹲避免5錯誤動作
腿在人在，腿老人衰，腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義，而想透過運動活絡下盤肌群，最經典的動作不外乎深蹲。
深蹲的動作會動到髖關節、膝 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地腿在人在，腿老人衰！經典深蹲避免5錯誤動作分享分享留言列印A-A+2020-07-2811:13照護線上白映俞醫師腿在人在，腿老人衰，腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義，而想透過運動活絡下盤肌群，最經典的動作不外乎深蹲。
深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節，讓身體下壓，並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同，算是非常全方位鍛鍊的經典動作。
深蹲這動作怎麼做呢？首先，雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。
屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。
說起來雖然簡單，但做深蹲時有不少常見的錯誤，請要注意以下幾件事情：先啟動髖部，重心放在腳跟：一開始動作時，很多人會先彎曲膝蓋，這時重心也會往前，甚至上半身還是直立的。
然而深蹲的動作需要先啟動髖部，像是屁股往後坐的感覺，而不是膝蓋先彎。
把重心放在腳跟上，上半身會微微前傾。
膝蓋不要朝內：練習深蹲時，兩腳可打開與肩同寬，趾尖微微朝外。
蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量，讓膝蓋總是朝向腳趾的方向，而不要讓膝蓋往內塌陷。
假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去，沒關係，可以把腳打開一點來練習，但請記得，腳趾的方向是微微朝外，蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾，也就是朝外的方向，而不要讓膝蓋往內。
上半身不要太過前傾：深蹲時，若膝蓋超過腳尖，可能會對膝蓋帶來較大的壓力，因此需要盡量將屁股往後坐。
然而此時很可能為了平衡一路往後的重心，而把身體壓的太低，讓身體過度往前傾，但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。
練習深蹲時，可以側身照鏡子了解自己的動作，盡量做到大腿與地面平行，注意身體不要過度前傾，身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行，若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。
保持背部正常弧度：在深蹲的過程中，從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。
像是要注意不要仰頭或低頭，避免頸椎過度壓迫。
另外蹲到低點時，很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作，這是因為髖關節的活動度不足而引起，要有意識地避免此舉，繼續保持背部的弧度。
腳跟不要抬起記得，重心是放在腳跟，不要變成墊腳尖的模樣。
如果您已經很熟悉深蹲的動作，也可以試著做些變化，讓練習更有趣。
原文：腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！免費註冊，掛號、領藥超方便！深蹲髖關節消化道出血膝關節肌力照護線上照護線上是專業醫療入口網站，提供高品質的健康資訊。
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深蹲的動作會動到髖關節、膝 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
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深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節，讓身體下壓，並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同，算是非常全方位鍛鍊的經典動作。
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屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。
說起來雖然簡單，但做深蹲時有不少常見的錯誤，請要注意以下幾件事情：先啟動髖部，重心放在腳跟：一開始動作時，很多人會先彎曲膝蓋，這時重心也會往前，甚至上半身還是直立的。
然而深蹲的動作需要先啟動髖部，像是屁股往後坐的感覺，而不是膝蓋先彎。
把重心放在腳跟上，上半身會微微前傾。
膝蓋不要朝內：練習深蹲時，兩腳可打開與肩同寬，趾尖微微朝外。
蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量，讓膝蓋總是朝向腳趾的方向，而不要讓膝蓋往內塌陷。
假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去，沒關係，可以把腳打開一點來練習，但請記得，腳趾的方向是微微朝外，蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾，也就是朝外的方向，而不要讓膝蓋往內。
上半身不要太過前傾：深蹲時，若膝蓋超過腳尖，可能會對膝蓋帶來較大的壓力，因此需要盡量將屁股往後坐。
然而此時很可能為了平衡一路往後的重心，而把身體壓的太低，讓身體過度往前傾，但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。
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保持背部正常弧度：在深蹲的過程中，從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。
像是要注意不要仰頭或低頭，避免頸椎過度壓迫。
另外蹲到低點時，很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作，這是因為髖關節的活動度不足而引起，要有意識地避免此舉，繼續保持背部的弧度。
腳跟不要抬起記得，重心是放在腳跟，不要變成墊腳尖的模樣。
如果您已經很熟悉深蹲的動作，也可以試著做些變化，讓練習更有趣。
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