箱上單腳蹲延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 重訓椅單腳深蹲: 股四頭肌, 臀肌
重訓椅單腳深蹲難度初學者焦點體力運用到的肌肉股四頭肌,臀肌器材箱子進度槓鈴箱式深蹲進度單腳分腿深蹲設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1單腳站立在箱子或椅子前約六英吋的距離。
另一隻腳應稍微離地。
雙臂應在身體前方完全伸直。
步驟2將臀部向後推，將身體蹲低，直到接觸到箱子為止。
稍做停頓並站起來，然後回到起始位置。
進度與變化槓鈴箱式深蹲體力|初學者單腳分腿深蹲體力|中階單腿後抬深蹲體力|進階囚式深蹲體力單腳深蹲體力提示蹲下時，控制身體以緩慢地坐到重訓椅上。
深蹲時，膝蓋不要往內彎。
不要用力晃動來協助您站起來。
相關運動體力運動雙腿運動啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階抗力球俯臥交叉跳體力|進階雙臂交叉仰卧起坐體力|初學者啞鈴交叉側登階體力|中階反向捲腹體力|初學者站式啞鈴交替彎舉體力|初學者抬臀體力|初學者藥球伐木體力|中階上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者過頂負重行走體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者相撲式深蹲體力|初學者抗力球W槓二頭肌彎舉體力|初學者X字形起坐體力|初學者交叉揮拳仰臥起坐體力|初學者站式旋轉滑輪下拉體力|中階負重仰臥起坐體力|中階跪姿滑輪斜捲腹體力|中階單臂啞鈴仰臥起坐體力|中階槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腿撐體臂屈伸體力|中階側平板式踢腿體力|初學者單腳支撐側平板式體力|進階單腿啞鈴划船體力|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階啞鈴交叉側登階體力|中階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者相撲式深蹲體力|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腳支撐側平板式體力|進階單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階槓鈴懸垂提舉力量，體力|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階啞鈴過頂保加利亞下蹲體力|進階二迴旋活動度，有氧運動|中階弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階單臂波比運動體力，有氧運動|進階半蛙式靈活度，活動度|中階槓鈴胸前推舉體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階三向單腿踮腳訓練體力|初學者仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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2. 不能錯過的單腿訓練：單腿箱式深蹲
1.單腳站立，雙手抓握一個負重，另邊腳微微彎曲，向前抬起，維持身體穩定 · 2.單腿下蹲，往後坐在箱子或凳子上，軀乾微微前傾，保持直立，然後 ...最新消息動畫「月光下的異世界之旅」公開第二彈PV「Newtype」7月號封面公開《奇異博士2》編劇談靈感：穿披風的印第安納瓊斯B肝在研新藥EDP-721，RNA去穩定劑，歐肝會上將宣布臨床前數據_Enanta暗中觀察？《侏羅紀世界：進化》官方疑似暗示續作！廣州公布新增病例詳情：涉及荔灣越秀等區，最年長者92歲「現實主義勇者的王國再建記」莉希雅·艾爾孚利登角色PV公布Steam《方舟：生存進化》周免試玩終極生存者版史低北控球隊會新領隊亮相，馬布裡正在接受隔離「被神撿到的男人」動畫第二季確認製作賀圖公開OAD「魔法使的新娘西方少年與青嵐騎士」公開前篇正式PV能否100％舉辦？東京奧組委主席答：全球疫情每天都在變治愈還是致鬱？這部動畫曾讓無數人潸然淚下！挑釁詹姆士！太陽悍將曬怒視照引熱議，嘲諷老詹：兔子拿槍可不好玩日本新冠專家組組長：奧運期間減少人員流動是防疫頭等大事北京新增2例境外輸入確診病例科興：兩針滅活疫苗接種後，接種第三針，抗體可迅速提升十倍佛山公布新增2例本土確診病例詳情：曾與無症狀感染者同餐廳就餐全球首個支持華為鴻蒙OS的遊戲引擎：CocosCreator不能錯過的單腿訓練：單腿箱式深蹲公開日:2018-08-01之前的單腿深蹲文章中我們提到：深蹲是健身房最棒的動作之一，對於強化下肢肌群，提升核心穩定，運動表現都是最好的選擇！但是我們不能把全部把心思放在雙腿的動作中，你需要單腿深蹲！單腿深蹲的優點和必要性！1.單腿訓練能夠更好的幫你改善平衡力，增加臀部髖關節穩定、單腿動作會更挑戰你的核心穩定性，因為單腳支撐的原因，你會需要動員更多運動部門來維持軀乾的排列穩定防止肩膀跟髖的旋轉。
2.單腿訓練能平衡左右肌肉，神經系統發展。
3.生活，運動中，單腿動作是非常重要的動作模式，良好的單腿運動能力能讓你的生活更輕鬆，運動場上更給力！而在單腿的深蹲動作中，很多人會想起手槍深蹲（下圖），不過這並不是一個很好的動作。
手槍深蹲需要極強的髖關節以及踝關節的活動度，大部分人在進行手槍深蹲時會損失你的脊椎穩定性（腰椎彎曲），同時膝關節的壓力會比較大！為了糾正這個狀況，今天我們要給大家介紹一個改良版的手槍深蹲：箱式手槍深蹲！利用箱子做支撐，不用擔心身體會往後倒，也可以限制膝蓋不用過多往前同時，箱子的高度可以限制你在一個安全的範圍內做單腿深蹲，而不用擔心蹲太低導致骨盆翻轉，腰椎遠離中立位！以下是動作示範：1.單腳站立，雙手抓握一個負重，另邊腳微微彎曲，向前抬起，維持身體穩定2.單腿下蹲，往後坐在箱子或凳子上，軀乾微微前傾，保持直立，然後單腳踩穩地面，啟動你的大腿和臀部向上蹲起，回到起始位置！3.單邊訓練後再換邊繼續。
訓練提示：動作中保證軀乾穩定，避免彎腰駝背，脊柱側彎及旋轉！膝蓋保持和腳尖在同一平面！不要出現內八！相關文章3套動作提臀、瘦手臂、瘦腹部2018-10-231、減肚腩訓練雙手支撐，上身保持不動一側膝蓋儘可能向你的肘部用力彎曲隨後把彎曲的腳回到起始位置左右腿輪流重複30秒播放GIF平臥，用力收腹，雙手平放貼地雙腿彎曲成直角雙腳用力向上發力致臀部離地反覆背肌鍛煉——T杠單手劃船2019-04-30背肌鍛煉——T杠劃船單臂劃船是健身房中最受人歡迎的背部訓練動作之一。
它是一個非常好的動作，不僅能夠鍛煉背部肌群（背闊肌，斜方肌菱形肌，三角肌後側），而且因為是單手動作，還能幫你糾左右肌力不平衡，同時單每天深蹲3分鐘，讓你自然瘦下來！2019-05-11坐真是個「惡魔」，它造成的傷害實在是太大了！時間久了對我們的腳部、腳踝、臀部的靈活度都會有影響，腹腰部更會變得松垮；寒背、背部疼痛跟著來，所以「訓練髖關節」就變得很重要。
今天告訴大家這個動作，專門瑜伽提臀瘦腿5步走2018-05-24今天推薦給大家5步減肥操，既可以有效瘦腿，又能提臀，每周堅持練習-3次，不用多久你就會發現臀部和腿部的明顯變化哦。
第一步抬升式1.首先平躺下來，雙手自然放在身體兩側，隨後用左腿支撐著身體儘可能地抬起3個動作讓你擺脫地心引力，預防胸部下垂2019-03-20播放GIF《瑜伽圖鑑》文：七七||繪：Aug練習方法：在身前放一張椅子或瑜伽磚（用於支撐頭部）；雙腳分開和髖同寬，雙手向上舉過頭頂；呼氣，軀乾向前向下彎曲。
頭和手落在椅子上，保持20秒。
練習方高強度間歇運動：波比跳教學2018-06-10波比跳運動無疑是一種終極全身訓練項目。
每個動作都需要調動胸部，手臂，肩膀，大腿，肌腱以及核心肌肉群的運動。
波比運動可以帶來諸多好處，是值得挑戰的訓練項目。
動作教學：1：雙腳與臀部同寬，膝蓋彎曲，手放至單腿深蹲：重要性以及動作教學2018-05-24單腿深蹲教學深蹲是健身房最棒的動作之一，對於強化下肢肌群，提升核心穩定，運動表現都是最好的選擇！但是大部分人在選擇進行深蹲訓練時，都全部把心思放在雙腿的動作中，而忽視了同樣重要的單腿蹲！單腿深蹲的優點分享給你5步減肥操，既能瘦腿，又能提臀！2018-05-26今天小瑜娘推薦給大家5步減肥操，既可以有效瘦腿，又能提臀，每周堅持練習2-3次，不用多久你就會發現臀部和腿部的明顯變化哦。
第一步抬升式1.首先平躺下來，雙手自然放在身體兩側，隨後用左腿支撐著身體儘可平板支撐動作要領2019-02-23平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
鍛煉方法俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳幾個瑜伽體式，教你輕鬆塑形2019-04-231、女王式兩腳分開站穩，距離與你臀部等寬。
降低你的臀部，膝蓋向下彎曲，讓你的大腿和小腿呈90度夾角。
重心放在腳後跟之間，彎曲你的兩個手肘向上舉，手掌心向前，上半身保持正直。
在這個姿勢保持5個深呼吸。
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2.單腿訓練能平衡左右肌肉，神經系統發展。
3.生活，運動中，單腿動作是非常重要的動作模式，良好的單腿運動能力能讓你的生活更輕鬆，運動場上更給力！而在單腿的深蹲動作中，很多人會想起手槍深蹲（下圖），不過這並不是一個很好的動作。
手槍深蹲需要極強的髖關節以及踝關節的活動度，大部分人在進行手槍深蹲時會損失你的脊椎穩定性（腰椎彎曲），同時膝關節的壓力會比較大！為了糾正這個狀況，今天我們要給大家介紹一個改良版的手槍深蹲：箱式手槍深蹲！利用箱子做支撐，不用擔心身體會往後倒，也可以限制膝蓋不用過多往前同時，箱子的高度可以限制你在一個安全的範圍內做單腿深蹲，而不用擔心蹲太低導致骨盆翻轉，腰椎遠離中立位！以下是動作示範：1.單腳站立，雙手抓握一個負重，另邊腳微微彎曲，向前抬起，維持身體穩定2.單腿下蹲，往後坐在箱子或凳子上，軀乾微微前傾，保持直立，然後單腳踩穩地面，啟動你的大腿和臀部向上蹲起，回到起始位置！3.單邊訓練後再換邊繼續。
訓練提示：動作中保證軀乾穩定，避免彎腰駝背，脊柱側彎及旋轉！膝蓋保持和腳尖在同一平面！不要出現內八！相關文章3套動作提臀、瘦手臂、瘦腹部2018-10-231、減肚腩訓練雙手支撐，上身保持不動一側膝蓋儘可能向你的肘部用力彎曲隨後把彎曲的腳回到起始位置左右腿輪流重複30秒播放GIF平臥，用力收腹，雙手平放貼地雙腿彎曲成直角雙腳用力向上發力致臀部離地反覆背肌鍛煉——T杠單手劃船2019-04-30背肌鍛煉——T杠劃船單臂劃船是健身房中最受人歡迎的背部訓練動作之一。
它是一個非常好的動作，不僅能夠鍛煉背部肌群（背闊肌，斜方肌菱形肌，三角肌後側），而且因為是單手動作，還能幫你糾左右肌力不平衡，同時單每天深蹲3分鐘，讓你自然瘦下來！2019-05-11坐真是個「惡魔」，它造成的傷害實在是太大了！時間久了對我們的腳部、腳踝、臀部的靈活度都會有影響，腹腰部更會變得松垮；寒背、背部疼痛跟著來，所以「訓練髖關節」就變得很重要。
今天告訴大家這個動作，專門瑜伽提臀瘦腿5步走2018-05-24今天推薦給大家5步減肥操，既可以有效瘦腿，又能提臀，每周堅持練習-3次，不用多久你就會發現臀部和腿部的明顯變化哦。
第一步抬升式1.首先平躺下來，雙手自然放在身體兩側，隨後用左腿支撐著身體儘可能地抬起3個動作讓你擺脫地心引力，預防胸部下垂2019-03-20播放GIF《瑜伽圖鑑》文：七七||繪：Aug練習方法：在身前放一張椅子或瑜伽磚（用於支撐頭部）；雙腳分開和髖同寬，雙手向上舉過頭頂；呼氣，軀乾向前向下彎曲。
頭和手落在椅子上，保持20秒。
練習方高強度間歇運動：波比跳教學2018-06-10波比跳運動無疑是一種終極全身訓練項目。
每個動作都需要調動胸部，手臂，肩膀，大腿，肌腱以及核心肌肉群的運動。
波比運動可以帶來諸多好處，是值得挑戰的訓練項目。
動作教學：1：雙腳與臀部同寬，膝蓋彎曲，手放至單腿深蹲：重要性以及動作教學2018-05-24單腿深蹲教學深蹲是健身房最棒的動作之一，對於強化下肢肌群，提升核心穩定，運動表現都是最好的選擇！但是大部分人在選擇進行深蹲訓練時，都全部把心思放在雙腿的動作中，而忽視了同樣重要的單腿蹲！單腿深蹲的優點分享給你5步減肥操，既能瘦腿，又能提臀！2018-05-26今天小瑜娘推薦給大家5步減肥操，既可以有效瘦腿，又能提臀，每周堅持練習2-3次，不用多久你就會發現臀部和腿部的明顯變化哦。
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鍛煉方法俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳幾個瑜伽體式，教你輕鬆塑形2019-04-231、女王式兩腳分開站穩，距離與你臀部等寬。
降低你的臀部，膝蓋向下彎曲，讓你的大腿和小腿呈90度夾角。
重心放在腳後跟之間，彎曲你的兩個手肘向上舉，手掌心向前，上半身保持正直。
在這個姿勢保持5個深呼吸。
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3. 箱上單腳蹲：增加難度的方式（深度）
箱上單腳蹲：增加難度的方式（深度） ... 第一個是站在箱子或牢固的桌子邊緣進行單腳蹲，比起第二個動作來說，這個動作稍微容易一點，因為 ... 箱上單腳蹲：增加難度的方式（深度）發表時間： 2016年04月01日 | 文章分類： 動作介紹 關於單腳蹲動作，增加難度的方式之一是【增加深度（活動範圍）】，蹲的愈低，同時也表示難度愈高，所以漸進方式就是逐步增加深度，以下提供二個動作參考。
第一個是站在箱子或牢固的桌子邊緣進行單腳蹲，比起第二個動作來說，這個動作稍微容易一點，因為騰空的腳自然垂放即可。
一般來說，在保持適當的姿勢下，自然垂放的腳掌（腳跟）碰觸到地面或者物體後，回到預備姿勢，這算１次反覆。
若是透過腳尖觸地的話，操作者容易刻意將腳尖往下伸，反而縮短了下蹲的活動範圍。
若腳跟觸地的方式，操作者的腳無法碰觸到地面，可以在地面上放書、槓片、瑜珈磚等，提示操作者下蹲到底了，可以往上站了。
視每個人的能力，有的人可能沒辦法蹲這麼低，可能就需要墊比較高。
而隨著身體控制能力（肌力）變好，可以試著逐步將高度降低。
第二種單腳蹲則是蹲到箱子上，箱子愈低，難度愈高；反之，箱子愈高，難度愈低。
而有的人可能沒辦法蹲這麼低，所以可以依照每個人動作能力，調整箱子的高度，或者在箱上墊東西，比如瑜珈磚、槓片等。
在《改善單腳蹲下背拱起與腿部抽筋》有提到，這動作可能會有大腿後側抽筋的情況。
解決辦法，可以改做在箱子上的單腳蹲，或者支撐腳墊幾片槓片，讓您不用很辛苦的把腳抬的很高。
但墊的愈高或箱子調的愈高，也表示屁股離箱子愈來愈遠，難度也愈高，可能需要留意姿勢，或者增加箱上勢的高度。
單腳蹲常見一個小問題是《拱背（尤其下背）》，可能原因是《難度太高》，身體的控制能力還沒辦法蹲這麼低，但又為了屁股能坐到箱子上，所以姿勢就跑掉了。
文章分類： 動作介紹文章標籤： 單腳蹲(Single-LegSquat)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←如何改善徒手深蹲駝背的問題？改善深蹲駝背動作：沒錢(nomoney)→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(366)運動心理(5)運動講座(207)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
第一個是站在箱子或牢固的桌子邊緣進行單腳蹲，比起第二個動作來說，這個動作稍微容易一點，因為騰空的腳自然垂放即可。
一般來說，在保持適當的姿勢下，自然垂放的腳掌（腳跟）碰觸到地面或者物體後，回到預備姿勢，這算１次反覆。
若是透過腳尖觸地的話，操作者容易刻意將腳尖往下伸，反而縮短了下蹲的活動範圍。
若腳跟觸地的方式，操作者的腳無法碰觸到地面，可以在地面上放書、槓片、瑜珈磚等，提示操作者下蹲到底了，可以往上站了。
視每個人的能力，有的人可能沒辦法蹲這麼低，可能就需要墊比較高。
而隨著身體控制能力（肌力）變好，可以試著逐步將高度降低。
第二種單腳蹲則是蹲到箱子上，箱子愈低，難度愈高；反之，箱子愈高，難度愈低。
而有的人可能沒辦法蹲這麼低，所以可以依照每個人動作能力，調整箱子的高度，或者在箱上墊東西，比如瑜珈磚、槓片等。
在《改善單腳蹲下背拱起與腿部抽筋》有提到，這動作可能會有大腿後側抽筋的情況。
解決辦法，可以改做在箱子上的單腳蹲，或者支撐腳墊幾片槓片，讓您不用很辛苦的把腳抬的很高。
但墊的愈高或箱子調的愈高，也表示屁股離箱子愈來愈遠，難度也愈高，可能需要留意姿勢，或者增加箱上勢的高度。
單腳蹲常見一個小問題是《拱背（尤其下背）》，可能原因是《難度太高》，身體的控制能力還沒辦法蹲這麼低，但又為了屁股能坐到箱子上，所以姿勢就跑掉了。
文章分類： 動作介紹文章標籤： 單腳蹲(Single-LegSquat)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
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4. 讓深蹲更完美！箱式深蹲（Box Squat）
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播讓深蹲更完美！箱式深蹲（BoxSquat）大家對深蹲的姿勢、身體的角度、或那些是錯誤姿勢（會造成哪些傷害）的討論，從未停止過。
若你還不清楚有關深蹲姿勢的概念，司博特要再次提倡一個重要原則：以你舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢為主！（參考文章：最強重訓動作之一 深蹲訓練）也就是沒有所謂的絕對正確，只有適合或不適合。
談到深蹲姿勢，大部分人可能都聽過這些說法：「深蹲時，膝關節不要超過90度」、「膝蓋不要超過腳尖」、「小心下背受傷」。
的確，許多人無法抓住深蹲的精隨（或找不出適合自己的姿勢），以至於在訓練時，常把重心或注意力放在膝蓋或是腳尖上，導致雙膝承受極大壓力，這不僅讓你施力困難，也大大提升了受傷風險。
因此為了避免傷害發生，在深蹲的過程中我們建議把出力點放在臀部，使重心平均在腳掌上，這是因為臀部是一個比膝蓋更大、更突出的部位，比起膝蓋，處理高負荷較為理想。
所以學習把注意力放在臀部，是找出適合自己深蹲姿勢的首要目標。
如果沒辦法確保有妥善利用到臀部進行深蹲的話，那你可以嘗試看看「箱式深蹲」（BoxSquat）。
「箱式深蹲」，顧名思義，就是利用箱子來做深蹲。
這個方法會令你更容易運用到臀部的力量做下蹲及站起的動作，因為你不會擔心重心後移整個人會往後翻倒，注意力自然就會集中到臀部。
另外，經由「箱式深蹲」這個方法，大腿能自然地與地面平行，讓重心落在理想位置上；同時，你也可以透過這個方法，清楚地知道自己下蹲的深度能到哪，而且安全性高、較容易掌握。
操作方法很簡單，步驟與注意事項如下：1.準備一個符合你身高的箱子（或是有氧踏板、跳箱等），高度大概是讓你坐下時大腿會低於膝蓋。
確保它夠堅固，否則萬一重心不穩摔倒會非常危險！（第一次執行動作，建議先從徒手開始，待動作熟練後，可再配合槓鈴增加重量。
）2.雙腳與肩同寬（或略比肩寬），腳尖向外旋轉（微微外八），下蹲時膝蓋與腳尖同方向。
箱子與腳的距離不要太遠，否則你容易將重心過度放到屁股上，如果負重過重很可能造成你整個人後翻（這時的姿勢也不理想）。
3.站穩後，將注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，盡量讓重心平均落在腳掌（或腳後跟上）。
往下坐的同時，膝蓋也會慢慢的推至腳尖的方向（與腳尖同方向）。
4.當屁股輕微碰觸到箱子後，立刻準備施力站起。
（千萬別碰到箱子後整個人就放鬆，這樣會讓背部承受很大的重量，而且重心容易忽然往後，增加向後倒的可能性！）5. 最後，準備恢復站姿時，利用大腿的力量將自己向上推起，回到起始動作，動作過程中維持背部直立。
建議一週先安排兩天做「箱式深蹲」，待動作成熟穩定後，再增加負重及訓練天數。
看段影片協助理解 進行「箱式深蹲」訓練時，你還可以利用鏡子來輔助調整姿勢。
例如說：側身面向鏡子，轉頭或用眼角餘光，確認自己的背部在動作過程中有沒有維持直立；拿著空槓做背負或前負式深蹲，確認動作過程中，負重物的移動軌跡維持在一直線。
或者是：正面向鏡子，確認自己下蹲時，膝蓋有與腳尖同一個方向。
至於要如何更進一步揣摩深蹲的技巧，感受「箱式深蹲」的好處，就得靠你身體力行了！參考資料：Men’sHealth164 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：為什麼老是看不到八塊肌？下一篇：彼拉提斯：10項動作提升你的運動表現相關文章減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單沒時間運動，該怎麼辦？身體要好，請開始深蹲！3條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#2:司博特先生你好~請教一下我有下背痛深蹲起來非常痛但又想訓練大腿請問有甚麼替代的訓練嗎2015-01-1815:36:00回覆Mr.Sport司博特:如果你有去健身房的話可以使用躺著推蹬的那台機器。
如果你沒有去健身房的話可以嘗試用長竿將背部頂直到不會痛的狀況下再進行深蹲。
不過感覺你的痛不太正常，建議還是盡快去看醫生喔！2015-01-1918:37:45回覆-4
若你還不清楚有關深蹲姿勢的概念，司博特要再次提倡一個重要原則：以你舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢為主！（參考文章：最強重訓動作之一 深蹲訓練）也就是沒有所謂的絕對正確，只有適合或不適合。
談到深蹲姿勢，大部分人可能都聽過這些說法：「深蹲時，膝關節不要超過90度」、「膝蓋不要超過腳尖」、「小心下背受傷」。
的確，許多人無法抓住深蹲的精隨（或找不出適合自己的姿勢），以至於在訓練時，常把重心或注意力放在膝蓋或是腳尖上，導致雙膝承受極大壓力，這不僅讓你施力困難，也大大提升了受傷風險。
因此為了避免傷害發生，在深蹲的過程中我們建議把出力點放在臀部，使重心平均在腳掌上，這是因為臀部是一個比膝蓋更大、更突出的部位，比起膝蓋，處理高負荷較為理想。
所以學習把注意力放在臀部，是找出適合自己深蹲姿勢的首要目標。
如果沒辦法確保有妥善利用到臀部進行深蹲的話，那你可以嘗試看看「箱式深蹲」（BoxSquat）。
「箱式深蹲」，顧名思義，就是利用箱子來做深蹲。
這個方法會令你更容易運用到臀部的力量做下蹲及站起的動作，因為你不會擔心重心後移整個人會往後翻倒，注意力自然就會集中到臀部。
另外，經由「箱式深蹲」這個方法，大腿能自然地與地面平行，讓重心落在理想位置上；同時，你也可以透過這個方法，清楚地知道自己下蹲的深度能到哪，而且安全性高、較容易掌握。
操作方法很簡單，步驟與注意事項如下：1.準備一個符合你身高的箱子（或是有氧踏板、跳箱等），高度大概是讓你坐下時大腿會低於膝蓋。
確保它夠堅固，否則萬一重心不穩摔倒會非常危險！（第一次執行動作，建議先從徒手開始，待動作熟練後，可再配合槓鈴增加重量。
）2.雙腳與肩同寬（或略比肩寬），腳尖向外旋轉（微微外八），下蹲時膝蓋與腳尖同方向。
箱子與腳的距離不要太遠，否則你容易將重心過度放到屁股上，如果負重過重很可能造成你整個人後翻（這時的姿勢也不理想）。
3.站穩後，將注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，盡量讓重心平均落在腳掌（或腳後跟上）。
往下坐的同時，膝蓋也會慢慢的推至腳尖的方向（與腳尖同方向）。
4.當屁股輕微碰觸到箱子後，立刻準備施力站起。
（千萬別碰到箱子後整個人就放鬆，這樣會讓背部承受很大的重量，而且重心容易忽然往後，增加向後倒的可能性！）5. 最後，準備恢復站姿時，利用大腿的力量將自己向上推起，回到起始動作，動作過程中維持背部直立。
建議一週先安排兩天做「箱式深蹲」，待動作成熟穩定後，再增加負重及訓練天數。
看段影片協助理解 進行「箱式深蹲」訓練時，你還可以利用鏡子來輔助調整姿勢。
例如說：側身面向鏡子，轉頭或用眼角餘光，確認自己的背部在動作過程中有沒有維持直立；拿著空槓做背負或前負式深蹲，確認動作過程中，負重物的移動軌跡維持在一直線。
或者是：正面向鏡子，確認自己下蹲時，膝蓋有與腳尖同一個方向。
至於要如何更進一步揣摩深蹲的技巧，感受「箱式深蹲」的好處，就得靠你身體力行了！參考資料：Men’sHealth164 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：為什麼老是看不到八塊肌？下一篇：彼拉提斯：10項動作提升你的運動表現相關文章減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單沒時間運動，該怎麼辦？身體要好，請開始深蹲！3條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#2:司博特先生你好~請教一下我有下背痛深蹲起來非常痛但又想訓練大腿請問有甚麼替代的訓練嗎2015-01-1815:36:00回覆Mr.Sport司博特:如果你有去健身房的話可以使用躺著推蹬的那台機器。
如果你沒有去健身房的話可以嘗試用長竿將背部頂直到不會痛的狀況下再進行深蹲。
不過感覺你的痛不太正常，建議還是盡快去看醫生喔！2015-01-1918:37:45回覆-4
5. 箱上單腳蹲：改善單腳蹲屁股眨眼及駝背
箱上單腳蹲：改善單腳蹲屁股眨眼及駝背 ... 執行《單腳蹲》的方式有很多，山姆個人傾向在《箱上（椅子上）》進行單腳蹲，支撐腳踩在矮的椅子上 ... 箱上單腳蹲：改善單腳蹲屁股眨眼及駝背發表時間： 2017年08月29日 | 文章分類： 動作介紹 執行《單腳蹲》的方式有很多，山姆個人傾向在《箱上（椅子上）》進行單腳蹲，支撐腳踩在矮的椅子上，後面放一個高的椅子，動作跟雙腳深蹲是一樣的，屁股往後坐，屁股點到椅子就站起來；而往下蹲的同時，雙手往前抬，增加平衡的元素。
為什麼要踩在矮的椅子上呢？最主要是要預防「屁股眨眼（骨盆前傾）」的情況發生。
當在地面上進行（如手槍式單腳蹲），往下蹲的同時，懸空腳為了不接觸到地面，它必須往上抬，若腿後側柔軟度不足時，將會導致骨盆前傾或駝背來代償，脊椎及骨盆就失去中立位置。
高椅子有二個目的，第一是引導操作者往後坐，這對於習慣膝蓋會先往前的人來說很有效；第二是決定深蹲的《深度》，個人是遵從MikeBoyle的建議，大腿骨略低或平行地面即可，可以利用軟墊來針對客戶身材及能力調整出適合的高度。
Boyle曾說過，對於初學者來說，他會使用椅子來教導操作者單腳蹲的「深度」，因為他們不熟悉動作、控制能力不佳，而對於有經驗的選手來說，如美國女冰球奧運代表隊，他會只使用一張椅子。
文章分類： 動作介紹文章標籤： 單腳蹲(PistolSquats),單腳蹲(Single-LegSquat)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←高頻率引體向上導致手肘疼痛的原因及改善方式增加側蹲難度：漸進負荷、負重位置、動態幅度(滑步、弓步)→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(366)運動心理(5)運動講座(207)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
為什麼要踩在矮的椅子上呢？最主要是要預防「屁股眨眼（骨盆前傾）」的情況發生。
當在地面上進行（如手槍式單腳蹲），往下蹲的同時，懸空腳為了不接觸到地面，它必須往上抬，若腿後側柔軟度不足時，將會導致骨盆前傾或駝背來代償，脊椎及骨盆就失去中立位置。
高椅子有二個目的，第一是引導操作者往後坐，這對於習慣膝蓋會先往前的人來說很有效；第二是決定深蹲的《深度》，個人是遵從MikeBoyle的建議，大腿骨略低或平行地面即可，可以利用軟墊來針對客戶身材及能力調整出適合的高度。
Boyle曾說過，對於初學者來說，他會使用椅子來教導操作者單腳蹲的「深度」，因為他們不熟悉動作、控制能力不佳，而對於有經驗的選手來說，如美國女冰球奧運代表隊，他會只使用一張椅子。
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