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1. 【簡易健身】辦公室篇9 水樽練背肌｜香港01｜即時體育
動作：站立，身體微微向前俯，雙手拿住水樽，雙手距離大概跟膊頭相同，向下垂直；腰背挺直，收緊腹部，背部鎖實，挺胸；雙臂同時向後拉至 ...港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略觀點社論01觀點周報國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021【簡易健身】辦公室篇9 水樽練背肌即時體育撰文：劉家朗2016-02-2317:45最後更新日期：2016-03-1100:42上星期教大家用一條毛巾練背肌，今次教大家用兩個水樽鍛煉，兩組動作需微微屈曲身體，記住一個重點：鎖緊背部。
1.每日一部位，兩套動作。
2.運動效果因人而異，鍛煉次數為教練建議，可因應個人能力調整；如有不適即應停止，或詢問持牌專業健身教練。
建議高血壓患者、低血壓患者或孕婦應先諮詢醫生或專業人士意見。
3.今天介紹鍛煉胸肌的動作。
1.俯身划船 道具：水樽2個（註：水樽重量因人而異）動作：站立，身體微微向前俯，雙手拿住水樽，雙手距離大概跟膊頭相同，向下垂直；腰背挺直，收緊腹部，背部鎖實，挺胸；雙臂同時向後拉至腰間，手肘屈曲至90度超過身體後，返回垂直位置，來回重複做。
針對部位：背闊肌次數：12次為1組，做4組，每組完成後休息45秒俯身划船（潘思穎攝）2.俯身屈體（向下） 道具：水樽2個（註：水樽重量因人而異）動作：站立，雙手拿住水樽，雙手距離大概跟膊頭相同，手腕、手肘向下伸直保持不動；腰背挺直，收緊腹部，背部鎖實；臀部向後，雙膝微微屈曲，身體向前俯，雙臂保持向下不動，上下來回重複做針對部位：背闊肌、下背次數：12次為1組，做4組，每組完成後休息45秒俯身屈體（潘思穎攝）【簡易健身】辦公室篇8 再輕鬆練胸肌【簡易健身】辦公室篇7 假日自由式【簡易健身】辦公室篇6 站起來練腹肌【簡易健身】辦公室篇5 手瓜齊起腱資訊提供：KarlCheung張嘉偉（持基礎及高級私人體適能教練證書，WowFitness創辦人）。
上述動作為建議次數，讀者鍛煉時要視乎個人能力。
簡易健身KarlCheung張嘉偉請使用下列任何一種瀏覽器瀏覽以達至最佳的用戶體驗：GoogleChrome、MozillaFirefox、MicrosoftEdge或Safari。
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1.每日一部位，兩套動作。
2.運動效果因人而異，鍛煉次數為教練建議，可因應個人能力調整；如有不適即應停止，或詢問持牌專業健身教練。
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1.俯身划船 道具：水樽2個（註：水樽重量因人而異）動作：站立，身體微微向前俯，雙手拿住水樽，雙手距離大概跟膊頭相同，向下垂直；腰背挺直，收緊腹部，背部鎖實，挺胸；雙臂同時向後拉至腰間，手肘屈曲至90度超過身體後，返回垂直位置，來回重複做。
針對部位：背闊肌次數：12次為1組，做4組，每組完成後休息45秒俯身划船（潘思穎攝）2.俯身屈體（向下） 道具：水樽2個（註：水樽重量因人而異）動作：站立，雙手拿住水樽，雙手距離大概跟膊頭相同，手腕、手肘向下伸直保持不動；腰背挺直，收緊腹部，背部鎖實；臀部向後，雙膝微微屈曲，身體向前俯，雙臂保持向下不動，上下來回重複做針對部位：背闊肌、下背次數：12次為1組，做4組，每組完成後休息45秒俯身屈體（潘思穎攝）【簡易健身】辦公室篇8 再輕鬆練胸肌【簡易健身】辦公室篇7 假日自由式【簡易健身】辦公室篇6 站起來練腹肌【簡易健身】辦公室篇5 手瓜齊起腱資訊提供：KarlCheung張嘉偉（持基礎及高級私人體適能教練證書，WowFitness創辦人）。
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2. BTS柾國健身片獲「死侍」點讚！原來肌肉弟弟每天都是做這些 ...
柾國運動LIST深蹲x 20 掌上壓x 20 深蹲跳x 20 波比跳x 15 卷腹x 20 抬腿x 20 平板支撐x 20 地板超人式x 20 站立水樽飛鳥x 20 後踢腿x 20.閱讀整篇文章PhoebeYeung2019年5月24日上午9:45防彈少年團(BTS)的忙內(即老么)柾國向來都是運動愛好者，健身、拳擊，詠春樣樣喜愛，所以雖然是隊中最年少，但身型比哥哥們還要「大隻」。
前陣子柾國就上載了一段健身片到Twitter，不只引來179萬粉絲讚好，還引來「死侍」RyanReynolds點讚，還關注了BTS的官方Twitter！對自己特別克己的柾國，雖然正忙於世界巡迴演唱會，但仍會抽時間做運動，即使是去旅行。
在綜藝節目《RunBTS！》中，柾國因指導哥哥們做運動，而令他的運動清單曝光，原來柾國每日都會做10組運動，包括深蹲、波比跳等來保持最佳狀態！柾國運動LIST深蹲x20掌上壓x20深蹲跳x20波比跳x15卷腹x20抬腿x20平板支撐x20地板超人式x20站立水樽飛鳥x20後踢腿x20Yahoo旅遊·14分鐘前俄美甲店用活魚做「水族館」假甲被斥虐待動物唔少女性都有美甲的習慣，但俄羅斯就有美甲店被指虐待動物，原因係他們將小魚倒入假指甲..on.cc東網·26分鐘前少女染變種病毒揭防疫漏洞 專家轟延長酒店檢疫期無補於事少女染變種病毒揭防疫漏洞 專家轟延長酒店檢疫期無補於事⋯⋯東方日報OrientalDaily·1小時前張致恒北上搵銀還債 唱《死性不改》鞠躬又握手藝人張致恒（Steven）近年被公開追債，而他為了還債不惜北上工作，被迫暫時與家人分隔。
雖然他在香港的演藝事業幾乎叫停，但其實他在內地依然深受客戶歡迎，連月來走遍廈門、廣州、南寧等地登台演出，最新一站就去到潮汕。
東方日報OrientalDaily·3小時前Baby激罕戴逾千萬皇冠婚戒晒命 力證同黃曉明情不變內地藝人黃曉明和Angelababy頻傳婚變，不過兩人始終沒有承認，早前合體帶仔仔睇醫生力破謠言後，Baby再度出招，於內地新節目《心動的信號4》中的宣傳海報中，戴回鑽石婚戒，再度力破婚變傳聞。
娛樂LOL·3小時前細So出軌後工作量銳減突上載風景照疑移民外地重新出發上年前商台DJ蘇耀宗（細So）被爆偷食白滑人妻KOL練美施（Macy），之後Macy又自爆曾為細So墮胎，更被佢搞到染上性病。
細So一直以來嘅好好先生形象立即盡毀，偷食事件爆出前細So已經遭商台解僱，以個人身份接工作，後來因偷食事件，基本上佢嘅演藝工作亦都全部暫停。
東方日報OrientalDaily·11小時前滯留台灣 余思霆無綫劇被Out 邵珮詩歷百日隔離 陷崩潰拒返港台灣疫情暫仍看不見盡頭，滯留當地的藝人邵珮詩與余思霆工作全面叫停，前者已經歷5次、合共近百日隔離生活，情緒幾近崩潰，不想再挑戰低谷，寧願足不出戶也不願返港；原定下月返港拍劇的余思霆，則因台灣工作延期而慘遭易角！至於ViuTV新劇亦取消當地外景，主角劉俊謙與吳海昕都大嘆可惜。
星島日報·2小時前紅磡站新月台本月20日啟用東鐵綫乘客要上落電梯轉乘西鐵綫【星島日報報道】港鐵屯馬綫全綫將於本月27日通車，紅磡站新月台亦會於本月20日啟用，西鐵綫會改以紅磡站新月台接載乘客。
...今期著數·6小時前【5000消費券優惠】AlipayHK支付寶/八達通/Tap&Go拍住賞/WeChatPay齊爭客迎新優惠最多送$4005000消費券優預料於暑假開始登記領取，AlipayHK支付寶、八達通、Tap&Go拍住賞、WeChatPay四大儲值支付工具營辦商爭相推出優惠吸客，仍未選定工具收取5000電子消費券的話，就要比較以下的迎新優惠！ 按此下載全新YahooAPP，緊貼全城著數優惠、至抵慳錢攻略、精明消費貼士，仲有新人禮等你拎，立即下載！ 5000消費券-5000電子消費券-政府消費券-5000元電子消費券-5000消費券資格-電子消費券 八達通送$100增值額 【5000消費券優惠】AlipayHK支付寶/八達通/Tap&Go拍住賞/WeChatPay齊爭客迎新優惠最多送$400！ 由即日起至2021年8月31日，新客戶將實體八達通卡轉移到iPhone或AppleWatch，之後消費一次，即可獲$100八達通增值額。
於iPhone或AppleWatch加入新八達通(以ApplePay、八達通銀包或銀行「轉數快」支付八達通的儲值額及按金)及消費一次，亦可享$50八達通增值額。
&東方日報OrientalDaily·11小時前滯留台灣 余思霆無綫劇被Out 邵珮詩歷百日隔離 陷崩潰拒返港台灣
前陣子柾國就上載了一段健身片到Twitter，不只引來179萬粉絲讚好，還引來「死侍」RyanReynolds點讚，還關注了BTS的官方Twitter！對自己特別克己的柾國，雖然正忙於世界巡迴演唱會，但仍會抽時間做運動，即使是去旅行。
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3. 【胸型問題】如何有效消除副乳？5個減手臂改善胸部下垂健身 ...
站立，雙手打橫伸出，身體猶如十字架狀，然後整雙手臂一起順時針打圈20下，然後再逆時針打圈20下， ... 4修副乳減手臂美胸健身動作- 啞鈴反向飛鳥 ... 這個動作需要用一對2-5磅的啞鈴，如沒有啞鈴可以用注滿水的水樽代替。
Diet&Fitness【胸型問題】如何有效消除副乳？5個減手臂改善胸部下垂健身動作Photo:Instagram,GettyimagesREADMORE【胸型問題】如何有效消除副乳？5個減手臂改善胸部下垂健身動作Shareto:LASTMODIFIED14DEC2020副乳怎麼救？修副乳也要重量訓練？你沒有看錯，不論任何身形或胸型問題、胸部大或小，都有機會會有副乳的問題。
要有效收消除副乳，改善胸部下垂可由減手臂美胸健身動作入手！多做有效的健身動作有助改善後天形成的副乳，讓外觀更好看外，更有助消除有機會被壓迫到腋下淋巴，令乳房更健康，綜合以下5個必練的減手臂及收副乳運動，讓你好好美胸，改善胸部下垂及胸型！Photo:Instagram,Gettyimages【胸型問題】如何有效消除副乳？5個減手臂改善胸部下垂健身動作Photo:Instagram,GettyimagesLASTMODIFIED14DEC2020Shareto:副乳怎麼救？修副乳也要重量訓練？你沒有看錯，不論任何身形或胸型問題、胸部大或小，都有機會會有副乳的問題。
要有效收消除副乳，改善胸部下垂可由減手臂美胸健身動作入手！多做有效的健身動作有助改善後天形成的副乳，讓外觀更好看外，更有助消除有機會被壓迫到腋下淋巴，令乳房更健康，綜合以下5個必練的減手臂及收副乳運動，讓你好好美胸，改善胸部下垂及胸型！胸型問題胸型問題叫人困擾！胸部下垂，或是有副乳怎麼救？其實不論任何身形或胸型問題、胸部大或小，都有機會會有副乳的問題 Hyuna的體態完美，絕對是美乳界的代表。
後天形成副乳的原因有很多，包括胸圍過緊、脂肪積聚、姿勢不良等等。
不過女士們不用灰心，只要做適當的肌力訓練，是可以改善副乳、還有修手臂效果呢。
收副乳修手臂後天形成副乳的原因有很多，包括胸圍過緊、脂肪積聚、姿勢不良等等。
女士們不用灰心，只要進行適當的肌力訓練，更可以在同一時間收副乳修手臂。
高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（JanCho）建議，做一些強化胸部、手臂和肩膊的動作，能改善副乳問題，讓胸形更集中。
她精選了以下5個動作給希望修副乳的女士們：1減拜拜肉兼收副乳美胸健身動作手臂畫圓可以當為一個預備之後收副乳、減手臂健身動作的熱身。
站立，雙手打橫伸出，身體猶如十字架狀，然後整雙手臂一起順時針打圈20下，然後再逆時針打圈20下，共40下為一組，做3-5組。
這個動作有助減拜拜肉兼收副乳。
做3-5組手臂畫圓後，會感到你的「老鼠仔」和byebye肉有緊實感覺，膊頭也會有少許疲倦。
2修副乳減手臂美胸健身動作-跪姿闊手掌上壓不少女生對於掌上壓很卻步，其實它是一個對收副乳、減手臂非常有效的動作，既可鍛練胸大肌，亦能鍛練三頭肌。
想減輕掌上壓難度，建議女生做跪姿闊手掌上壓。
雙手於膊頭闊2-3吋位置垂直撐於墊上，雙膝跪於墊上，頭部至雙膝型成一直線，然後吸氣手肘屈曲身體往下，呼氣撐直雙手，重覆動作10-15次為一組，做4組。
3修副乳減手臂美胸健身動作-墊上臂屈伸手臂的鬆弛脂肪容易造成假副乳現象，鍛練三頭肌有助改善副乳情況。
墊上臂屈伸這個動作以身體重量來強化手臂肌肉，首先坐在墊上，腳掌踏在墊上，雙手置於身體後方撐在墊上，手指指向前方，然後呼氣撐起身體至臀部離開墊上，吸氣屈曲手臂，然後再重覆動作。
連續做臂屈伸8-15下為一組，做4-5組。
4修副乳減手臂美胸健身動作-啞鈴反向飛鳥部份女生腋下手臂後方位置積聚脂肪，形成手臂粗的現象，鍛練膊頭三角肌後束，可以改線整體手臂線條，而啞鈴反向飛鳥就是一個合適的抗阻力訓練。
這個動作需要用一對2-5磅的啞鈴，如沒有啞鈴可以用注滿水的水樽代替。
先站立雙腳與肩同寬，髖部向後推上半身向前傾至與地面平行，背部保持伸直、膝蓋保持微曲，雙手自然下垂握住啞鈴。
動作開始，收緊肩胛，然後雙手向外展開至頂點再慢慢下放至起始位置。
重覆動作10-15下為一組，做3-5組。
5修副乳減手臂美胸健身動作-墊上啞鈴飛鳥啞鈴飛鳥這個動作有助防止胸部外擴，讓胸形更集中，因此對改善副乳有正面幫助。
這個動作需要用一對2-8磅的啞
Diet&Fitness【胸型問題】如何有效消除副乳？5個減手臂改善胸部下垂健身動作Photo:Instagram,GettyimagesREADMORE【胸型問題】如何有效消除副乳？5個減手臂改善胸部下垂健身動作Shareto:LASTMODIFIED14DEC2020副乳怎麼救？修副乳也要重量訓練？你沒有看錯，不論任何身形或胸型問題、胸部大或小，都有機會會有副乳的問題。
要有效收消除副乳，改善胸部下垂可由減手臂美胸健身動作入手！多做有效的健身動作有助改善後天形成的副乳，讓外觀更好看外，更有助消除有機會被壓迫到腋下淋巴，令乳房更健康，綜合以下5個必練的減手臂及收副乳運動，讓你好好美胸，改善胸部下垂及胸型！Photo:Instagram,Gettyimages【胸型問題】如何有效消除副乳？5個減手臂改善胸部下垂健身動作Photo:Instagram,GettyimagesLASTMODIFIED14DEC2020Shareto:副乳怎麼救？修副乳也要重量訓練？你沒有看錯，不論任何身形或胸型問題、胸部大或小，都有機會會有副乳的問題。
要有效收消除副乳，改善胸部下垂可由減手臂美胸健身動作入手！多做有效的健身動作有助改善後天形成的副乳，讓外觀更好看外，更有助消除有機會被壓迫到腋下淋巴，令乳房更健康，綜合以下5個必練的減手臂及收副乳運動，讓你好好美胸，改善胸部下垂及胸型！胸型問題胸型問題叫人困擾！胸部下垂，或是有副乳怎麼救？其實不論任何身形或胸型問題、胸部大或小，都有機會會有副乳的問題 Hyuna的體態完美，絕對是美乳界的代表。
後天形成副乳的原因有很多，包括胸圍過緊、脂肪積聚、姿勢不良等等。
不過女士們不用灰心，只要做適當的肌力訓練，是可以改善副乳、還有修手臂效果呢。
收副乳修手臂後天形成副乳的原因有很多，包括胸圍過緊、脂肪積聚、姿勢不良等等。
女士們不用灰心，只要進行適當的肌力訓練，更可以在同一時間收副乳修手臂。
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她精選了以下5個動作給希望修副乳的女士們：1減拜拜肉兼收副乳美胸健身動作手臂畫圓可以當為一個預備之後收副乳、減手臂健身動作的熱身。
站立，雙手打橫伸出，身體猶如十字架狀，然後整雙手臂一起順時針打圈20下，然後再逆時針打圈20下，共40下為一組，做3-5組。
這個動作有助減拜拜肉兼收副乳。
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2修副乳減手臂美胸健身動作-跪姿闊手掌上壓不少女生對於掌上壓很卻步，其實它是一個對收副乳、減手臂非常有效的動作，既可鍛練胸大肌，亦能鍛練三頭肌。
想減輕掌上壓難度，建議女生做跪姿闊手掌上壓。
雙手於膊頭闊2-3吋位置垂直撐於墊上，雙膝跪於墊上，頭部至雙膝型成一直線，然後吸氣手肘屈曲身體往下，呼氣撐直雙手，重覆動作10-15次為一組，做4組。
3修副乳減手臂美胸健身動作-墊上臂屈伸手臂的鬆弛脂肪容易造成假副乳現象，鍛練三頭肌有助改善副乳情況。
墊上臂屈伸這個動作以身體重量來強化手臂肌肉，首先坐在墊上，腳掌踏在墊上，雙手置於身體後方撐在墊上，手指指向前方，然後呼氣撐起身體至臀部離開墊上，吸氣屈曲手臂，然後再重覆動作。
連續做臂屈伸8-15下為一組，做4-5組。
4修副乳減手臂美胸健身動作-啞鈴反向飛鳥部份女生腋下手臂後方位置積聚脂肪，形成手臂粗的現象，鍛練膊頭三角肌後束，可以改線整體手臂線條，而啞鈴反向飛鳥就是一個合適的抗阻力訓練。
這個動作需要用一對2-5磅的啞鈴，如沒有啞鈴可以用注滿水的水樽代替。
先站立雙腳與肩同寬，髖部向後推上半身向前傾至與地面平行，背部保持伸直、膝蓋保持微曲，雙手自然下垂握住啞鈴。
動作開始，收緊肩胛，然後雙手向外展開至頂點再慢慢下放至起始位置。
重覆動作10-15下為一組，做3-5組。
5修副乳減手臂美胸健身動作-墊上啞鈴飛鳥啞鈴飛鳥這個動作有助防止胸部外擴，讓胸形更集中，因此對改善副乳有正面幫助。
這個動作需要用一對2-8磅的啞
4. 修副乳、減手臂！5個必練美胸健身動作
站立，雙手打橫伸出，身體猶如十字架狀，然後整雙手臂一起順時針打 ... 這個動作需要用一對2-5磅的啞鈴，如沒有啞鈴可以用注滿水的水樽代替 ... 啞鈴飛鳥這個動作有助防止胸部外擴，讓胸形更集中，因此對改善副乳有正面幫助 ...ELLEHK發布於2019年11月26日03:30•ELLE.com.hk▲ELLE.com.hk女士們不論身形和胸部大小，都有可能會有副乳的問題。
修副乳減手臂美胸健身動作，有助改善後天形成的副乳除了外觀不好看之外，還有機會壓迫到腋下淋巴，影響乳房健康。
▲ELLE.com.hk後天形成副乳的原因有很多，包括胸圍過緊、脂肪積聚、姿勢不良等等。
不過女士們不用灰心，只要做適當的肌力訓練，是可以改善副乳、還有修手臂效果呢。
▲ELLE.com.hk後天形成副乳的原因有很多，包括胸圍過緊、脂肪積聚、姿勢不良等等。
不過女士們不用灰心，只要做適當的肌力訓練，是可以改善副乳、還有修手臂效果呢。
▲ELLE.com.hk高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（JanCho）建議，做一些強化胸部、手臂和肩膊的動作，能改善副乳問題，讓胸形更集中。
她精選了以下5個動作給希望修副乳的女士們：▲ELLE.com.hk修副乳減手臂美胸健身動作手臂畫圓可以當為一個預備之後修副乳、減手臂健身動作的熱身。
站立，雙手打橫伸出，身體猶如十字架狀，然後整雙手臂一起順時針打圈20下，然後再逆時針打圈20下，共40下為一組，做3-5組。
▲ELLE.com.hk做3-5組手臂畫圓後，會感到你的「老鼠仔」和byebye肉有緊實感覺，膊頭也會有少許疲倦。
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想減輕掌上壓難度，建議女生做跪姿闊手掌上壓。
▲ELLE.com.hk雙手於膊頭闊2-3吋位置垂直撐於墊上，雙膝跪於墊上，頭部至雙膝型成一直線，然後吸氣手肘屈曲身體往下，呼氣撐直雙手，重覆動作10-15次為一組，做4組。
▲ELLE.com.hk修副乳減手臂美胸健身動作-墊上臂屈伸手臂的鬆弛脂肪容易造成假副乳現象，鍛練三頭肌有助改善副乳情況。
墊上臂屈伸這個動作以身體重量來強化手臂肌肉，首先坐在墊上，腳掌踏在墊上，雙手置於身體後方撐在墊上，手指指向前方，然後呼氣撐起身體至臀部離開墊上，吸氣屈曲手臂，然後再重覆動作。
連續做臂屈伸8-15下為一組，做4-5組。
▲ELLE.com.hk修副乳減手臂美胸健身動作-啞鈴反向飛鳥部份女生腋下手臂後方位置積聚脂肪，形成手臂粗的現象，鍛練膊頭三角肌後束，可以改線整體手臂線條，而啞鈴反向飛鳥就是一個合適的抗阻力訓練。
▲ELLE.com.hk這個動作需要用一對2-5磅的啞鈴，如沒有啞鈴可以用注滿水的水樽代替。
先站立雙腳與肩同寬，髖部向後推上半身向前傾至與地面平行，背部保持伸直、膝蓋保持微曲，雙手自然下垂握住啞鈴。
動作開始，收緊肩胛，然後雙手向外展開至頂點再慢慢下放至起始位置。
重覆動作10-15下為一組，做3-5組。
▲ELLE.com.hk修副乳減手臂美胸健身動作-墊上啞鈴飛鳥啞鈴飛鳥這個動作有助防止胸部外擴，讓胸形更集中，因此對改善副乳有正面幫助。
這個動作需要用一對2-8磅的啞鈴，如沒有啞鈴可以用注滿水的水樽代替。
首先平躺於墊上，屈曲雙腿，雙手持啞鈴並保持微曲，打開雙手與肩膊成水平，呼氣雙手內收至垂直於胸前，然後再打開還原動作。
重覆動作10-15下為一組，做3-4組▲ELLE.com.hk以上五個動作一個星期做3-5次，持續一個月，再配合飲食調節減脂，會有不俗效果。
想改善副乳，女士們實在懶不得啊！▲ELLE.com.hk曹欣樂（JanCho）,AASFP高級私人體適能教練,香港伸展運動學會註冊伸展導師**Followuson:Facebook:elleOnlineHKInstagram:@ellehongkongYouTube:ELLETVHK**查看原始文章運動5分鐘減5cm肚腩！日本「ZeroTraining」減肥法可快速減肚腩ELLEHK3星期減10kg!RedVelvet性感Joy以「白肉7分飽減肥瘦腰法」暴瘦一圈ELLEHK查看更多
修副乳減手臂美胸健身動作，有助改善後天形成的副乳除了外觀不好看之外，還有機會壓迫到腋下淋巴，影響乳房健康。
▲ELLE.com.hk後天形成副乳的原因有很多，包括胸圍過緊、脂肪積聚、姿勢不良等等。
不過女士們不用灰心，只要做適當的肌力訓練，是可以改善副乳、還有修手臂效果呢。
▲ELLE.com.hk後天形成副乳的原因有很多，包括胸圍過緊、脂肪積聚、姿勢不良等等。
不過女士們不用灰心，只要做適當的肌力訓練，是可以改善副乳、還有修手臂效果呢。
▲ELLE.com.hk高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（JanCho）建議，做一些強化胸部、手臂和肩膊的動作，能改善副乳問題，讓胸形更集中。
她精選了以下5個動作給希望修副乳的女士們：▲ELLE.com.hk修副乳減手臂美胸健身動作手臂畫圓可以當為一個預備之後修副乳、減手臂健身動作的熱身。
站立，雙手打橫伸出，身體猶如十字架狀，然後整雙手臂一起順時針打圈20下，然後再逆時針打圈20下，共40下為一組，做3-5組。
▲ELLE.com.hk做3-5組手臂畫圓後，會感到你的「老鼠仔」和byebye肉有緊實感覺，膊頭也會有少許疲倦。
▲ELLE.com.hk修副乳減手臂美胸健身動作-跪姿闊手掌上壓不少女生對於掌上壓很卻步，其實它是一個對修副乳、減手臂非常有效的動作，既可鍛練胸大肌，亦能鍛練三頭肌。
想減輕掌上壓難度，建議女生做跪姿闊手掌上壓。
▲ELLE.com.hk雙手於膊頭闊2-3吋位置垂直撐於墊上，雙膝跪於墊上，頭部至雙膝型成一直線，然後吸氣手肘屈曲身體往下，呼氣撐直雙手，重覆動作10-15次為一組，做4組。
▲ELLE.com.hk修副乳減手臂美胸健身動作-墊上臂屈伸手臂的鬆弛脂肪容易造成假副乳現象，鍛練三頭肌有助改善副乳情況。
墊上臂屈伸這個動作以身體重量來強化手臂肌肉，首先坐在墊上，腳掌踏在墊上，雙手置於身體後方撐在墊上，手指指向前方，然後呼氣撐起身體至臀部離開墊上，吸氣屈曲手臂，然後再重覆動作。
連續做臂屈伸8-15下為一組，做4-5組。
▲ELLE.com.hk修副乳減手臂美胸健身動作-啞鈴反向飛鳥部份女生腋下手臂後方位置積聚脂肪，形成手臂粗的現象，鍛練膊頭三角肌後束，可以改線整體手臂線條，而啞鈴反向飛鳥就是一個合適的抗阻力訓練。
▲ELLE.com.hk這個動作需要用一對2-5磅的啞鈴，如沒有啞鈴可以用注滿水的水樽代替。
先站立雙腳與肩同寬，髖部向後推上半身向前傾至與地面平行，背部保持伸直、膝蓋保持微曲，雙手自然下垂握住啞鈴。
動作開始，收緊肩胛，然後雙手向外展開至頂點再慢慢下放至起始位置。
重覆動作10-15下為一組，做3-5組。
▲ELLE.com.hk修副乳減手臂美胸健身動作-墊上啞鈴飛鳥啞鈴飛鳥這個動作有助防止胸部外擴，讓胸形更集中，因此對改善副乳有正面幫助。
這個動作需要用一對2-8磅的啞鈴，如沒有啞鈴可以用注滿水的水樽代替。
首先平躺於墊上，屈曲雙腿，雙手持啞鈴並保持微曲，打開雙手與肩膊成水平，呼氣雙手內收至垂直於胸前，然後再打開還原動作。
重覆動作10-15下為一組，做3-4組▲ELLE.com.hk以上五個動作一個星期做3-5次，持續一個月，再配合飲食調節減脂，會有不俗效果。
想改善副乳，女士們實在懶不得啊！▲ELLE.com.hk曹欣樂（JanCho）,AASFP高級私人體適能教練,香港伸展運動學會註冊伸展導師**Followuson:Facebook:elleOnlineHKInstagram:@ellehongkongYouTube:ELLETVHK**查看原始文章運動5分鐘減5cm肚腩！日本「ZeroTraining」減肥法可快速減肚腩ELLEHK3星期減10kg!RedVelvet性感Joy以「白肉7分飽減肥瘦腰法」暴瘦一圈ELLEHK查看更多
5. 健身搞肌：站姿啞鈴飛鳥常見6大錯誤解析！
站姿啞鈴飛鳥是站立做的「飛鳥」動作,類似於啞鈴側平舉，動作主要鍛鍊的是肩三角肌、斜方肌、岡上肌等部位。
此練習能促進雙肩朝高寬厚的 ...站姿啞鈴飛鳥是站立做的「飛鳥」動作,類似於啞鈴側平舉，動作主要鍛鍊的是肩三角肌、斜方肌、岡上肌等部位。
此練習能促進雙肩朝高寬厚的三維方向發展。
是虐肩最簡單有效的動作之一，也是很多人必練的項目。
雖然簡單實用，但是對很多新手來說還有一些細節很容易忽視，影響訓練效果，下面健身搞肌就給大家總結一下站姿啞鈴飛鳥常見的錯誤：1動作過程中改變肘部彎曲度正確的啞鈴飛鳥動作是手握啞鈴肘微曲，動作過程中不論手臂抬起或放下始終保持手肘的彎曲度。
如果在動作過程中手肘彎曲度發生變化，那麼就會帶動肱三頭肌運動，也就影響了你實際想鍛鍊的三角肌部位。
...2手臂太放鬆減少太多重量正確的動作是肩部發力，始終保持三角肌肌肉緊張！如果你把手臂完全伸展隨意放在體側或體前，就會影響三角肌發力。
這樣再抬起手臂的時候岡上肌會先發力，也會影響三角肌的鍛鍊效果。
所以應該保持手臂緊張，放在腿兩側分開一點距離。
...3手肘下沉新手一個最常見的錯誤是舉起啞鈴的時候手肘下沉！上臂沒有達到應有的運動範圍，但是很容易就完成了一組動作。
...手舉起來了但是肘沒有舉起來，這非常影響三角肌的鍛鍊效果。
所以一定要告訴自己：時刻保持手肘同時舉起！4舉到肩的高度就停止了？大部分鍛鍊者做站姿啞鈴飛鳥時手舉到肩的高度就停止了，但其實三角肌能運動的範圍還很遠！繼續往上抬高至水平面45度，會是三角肌更加收縮，同時還能練到斜方肌。
相對於抬到與肩同高就收回手臂，抬高到水平面45度以上肯定會更費力，也許就要換個小一點重量的啞鈴。
當然如果肩部受過傷就沒必要非抬到那麼高了。
...5手臂完全伸展開有時候一些初學者做站姿啞鈴飛鳥動作的時候會把手臂完全神展開，整個人看起來像個大寫字母T！這種姿勢會給肘關節帶來巨大壓力。
...6手肘呈L型彎曲手肘彎曲90度能舉起更大重量的啞鈴，但這是個明顯的錯誤！雖然這樣能舉更大的重量，也能舉的更高。
但這是因為槓桿原理：「力臂」越短，抬起的重量越大。
所以如果正常情況下你能舉20kg的啞鈴，手肘彎曲90度你可能舉起25kg的重量。
...如果你覺得彎曲90度後舉的重量更大，鍛鍊的效果更好，那你就更錯了。
因為這樣你不能舉同樣的次數了。
因此，初學階段沒必要挑戰大重量。
只要動作正確，堅持練下去，一定能打造完美三角肌！關注公眾號：健身搞肌（ID：fitmuscle）免費領取10G健身資料點我分享到Facebook相關文章雖然簡單實用，但是對很多新手來說還有一些細節很容易忽視，影響訓練效果動作過程。
站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側，將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。
啞鈴坐姿飛鳥動作，可以幫你打造出「霍華德」般完美三角肌哦!一、鍛鍊部位：三角肌中束二、練習功效：加強三角肌中束肌肉力量，鍛鍊斜方肌，提肩胛肌，加強肩部力量;同時還能增加肘部靈活性，做動作時背部挺直更能防止駝背。
三、練習次數：3一5組，每組10一18個。
點上方藍字關注免費獲取「十二周健身計劃」科學健身專屬自媒體手臂有贅肉這件事真的很煩人，不但夏天不能穿無袖的衣服，而且整個形狀看起來也很不好看。
所以為了我們有個漂亮的手臂和肩膀，從現在開始動起來吧。
1/搭配手臂運動要有小啞鈴的幫助，如果嫌麻煩可以用礦泉水瓶替代。
能有效鍛鍊側面三角肌的代表性運動就是啞鈴側平舉健身運動。
和其他動作不同的是這項運動能調節肌肉的刺激範圍，有著能集中收縮目標部位的優點。
在做動作的時候，手肘的位置一定要保持在比手腕高的位置上，才能最大限度的運動到側面三角肌。
健身除了能夠強身健體之外，還能讓你擁有讓人羨慕不已的好身材，尤其是在夏天，走在大街上把上衣往上一撩，回頭率絕對高達百分之百，讓無數女性朋友為之臣服，但同樣是健身為什麼有的人穿起衣服來就特有型，反之有些人穿衣服就沒有那樣的感覺，今天就跟大家一起來聊一聊這個話題，讓你從此穿衣也型。
肩部一直是許多人較為忽視鍛鍊的肌肉之一，而側三角肌特意去鍛鍊的人更是少之又少。
但是側三角肌連接著肩峰，特意的針對性鍛鍊可以讓肩部更加偉岸，簡單的理解就是手臂。
此練習能促進雙肩朝高寬厚的 ...站姿啞鈴飛鳥是站立做的「飛鳥」動作,類似於啞鈴側平舉，動作主要鍛鍊的是肩三角肌、斜方肌、岡上肌等部位。
此練習能促進雙肩朝高寬厚的三維方向發展。
是虐肩最簡單有效的動作之一，也是很多人必練的項目。
雖然簡單實用，但是對很多新手來說還有一些細節很容易忽視，影響訓練效果，下面健身搞肌就給大家總結一下站姿啞鈴飛鳥常見的錯誤：1動作過程中改變肘部彎曲度正確的啞鈴飛鳥動作是手握啞鈴肘微曲，動作過程中不論手臂抬起或放下始終保持手肘的彎曲度。
如果在動作過程中手肘彎曲度發生變化，那麼就會帶動肱三頭肌運動，也就影響了你實際想鍛鍊的三角肌部位。
...2手臂太放鬆減少太多重量正確的動作是肩部發力，始終保持三角肌肌肉緊張！如果你把手臂完全伸展隨意放在體側或體前，就會影響三角肌發力。
這樣再抬起手臂的時候岡上肌會先發力，也會影響三角肌的鍛鍊效果。
所以應該保持手臂緊張，放在腿兩側分開一點距離。
...3手肘下沉新手一個最常見的錯誤是舉起啞鈴的時候手肘下沉！上臂沒有達到應有的運動範圍，但是很容易就完成了一組動作。
...手舉起來了但是肘沒有舉起來，這非常影響三角肌的鍛鍊效果。
所以一定要告訴自己：時刻保持手肘同時舉起！4舉到肩的高度就停止了？大部分鍛鍊者做站姿啞鈴飛鳥時手舉到肩的高度就停止了，但其實三角肌能運動的範圍還很遠！繼續往上抬高至水平面45度，會是三角肌更加收縮，同時還能練到斜方肌。
相對於抬到與肩同高就收回手臂，抬高到水平面45度以上肯定會更費力，也許就要換個小一點重量的啞鈴。
當然如果肩部受過傷就沒必要非抬到那麼高了。
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...6手肘呈L型彎曲手肘彎曲90度能舉起更大重量的啞鈴，但這是個明顯的錯誤！雖然這樣能舉更大的重量，也能舉的更高。
但這是因為槓桿原理：「力臂」越短，抬起的重量越大。
所以如果正常情況下你能舉20kg的啞鈴，手肘彎曲90度你可能舉起25kg的重量。
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因此，初學階段沒必要挑戰大重量。
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站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側，將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。
啞鈴坐姿飛鳥動作，可以幫你打造出「霍華德」般完美三角肌哦!一、鍛鍊部位：三角肌中束二、練習功效：加強三角肌中束肌肉力量，鍛鍊斜方肌，提肩胛肌，加強肩部力量;同時還能增加肘部靈活性，做動作時背部挺直更能防止駝背。
三、練習次數：3一5組，每組10一18個。
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和其他動作不同的是這項運動能調節肌肉的刺激範圍，有著能集中收縮目標部位的優點。
在做動作的時候，手肘的位置一定要保持在比手腕高的位置上，才能最大限度的運動到側面三角肌。
健身除了能夠強身健體之外，還能讓你擁有讓人羨慕不已的好身材，尤其是在夏天，走在大街上把上衣往上一撩，回頭率絕對高達百分之百，讓無數女性朋友為之臣服，但同樣是健身為什麼有的人穿起衣服來就特有型，反之有些人穿衣服就沒有那樣的感覺，今天就跟大家一起來聊一聊這個話題，讓你從此穿衣也型。
肩部一直是許多人較為忽視鍛鍊的肌肉之一，而側三角肌特意去鍛鍊的人更是少之又少。
但是側三角肌連接著肩峰，特意的針對性鍛鍊可以讓肩部更加偉岸，簡單的理解就是手臂。
6. 【簡易健身】辦公室篇1 輕鬆練胸肌｜香港01｜即時體育
站立水樽飛鳥. 道具：770毫升水樽2個（註：水樽重量因人而異）. 動作：站立，雙手拿住水樽，向前伸直，手肘、手腕、肩膊大概處於同一水平； ...港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略觀點社論01觀點周報國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021【簡易健身】辦公室篇1 輕鬆練胸肌即時體育撰文：劉家朗2016-02-1519:40最後更新日期：2016-03-1100:42上班族日坐夜坐，而且工時長，大家想在辦公室做得腰痠背痛時健健身，可以留意我們最新一連兩星期的「辦公室健身」專輯，在午飯時間或勞累時站起來動一動。
1.每日一部位，兩套動作。
2.運動效果因人而異，鍛煉次數為教練建議，可因應個人能力調整；如有不適即應停止，或詢問持牌專業健身教練。
建議高血壓患者、低血壓患者或孕婦應先諮詢醫生或專業人士意見。
3.今天介紹鍛煉胸肌的動作。
1.扶枱掌上壓 動作：雙手扶枱，雙手距離稍稍寬過膊頭，腰背挺直，身體成一直線；收緊腹部，沉肩、挺胸，手屈曲至90度後便向上撐起身體針對部位：胸大肌次數：12次為1組，做4組，每組完成後休息45秒扶枱掌上壓（潘思穎攝）2.站立水樽飛鳥 道具：770毫升水樽2個（註：水樽重量因人而異）動作：站立，雙手拿住水樽，向前伸直，手肘、手腕、肩膊大概處於同一水平；挺起胸膛，雙手向左右兩邊擴張，然後收回正中，來回重複做針對部位：胸大肌、肩膊次數：12次為1組，做4組，每組完成後休息45秒站立水樽飛鳥（潘思穎攝）【女生路跑1】跑步只是雙腿運動？ 4分鐘Tabata練全身【猴年到】20分鐘收肚腩 年糕易變肥膏 簡易家居健身（三）【猴年到】20分鐘收肚腩 年糕易變肥膏 簡易家居健身（二）【猴年到】20分鐘收肚腩 年糕易變肥膏 簡易家居健身（一）資訊提供：KarlCheung張嘉偉（持基礎及高級私人體適能教練證書，WowFitness創辦人）。
上述動作為建議次數，讀者鍛煉時要視乎個人能力。
簡易健身KarlCheung張嘉偉請使用下列任何一種瀏覽器瀏覽以達至最佳的用戶體驗：GoogleChrome、MozillaFirefox、MicrosoftEdge或Safari。
為避免使用網頁時發生問題，請確保你的網頁瀏覽器已更新至最新版本。
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1.每日一部位，兩套動作。
2.運動效果因人而異，鍛煉次數為教練建議，可因應個人能力調整；如有不適即應停止，或詢問持牌專業健身教練。
建議高血壓患者、低血壓患者或孕婦應先諮詢醫生或專業人士意見。
3.今天介紹鍛煉胸肌的動作。
1.扶枱掌上壓 動作：雙手扶枱，雙手距離稍稍寬過膊頭，腰背挺直，身體成一直線；收緊腹部，沉肩、挺胸，手屈曲至90度後便向上撐起身體針對部位：胸大肌次數：12次為1組，做4組，每組完成後休息45秒扶枱掌上壓（潘思穎攝）2.站立水樽飛鳥 道具：770毫升水樽2個（註：水樽重量因人而異）動作：站立，雙手拿住水樽，向前伸直，手肘、手腕、肩膊大概處於同一水平；挺起胸膛，雙手向左右兩邊擴張，然後收回正中，來回重複做針對部位：胸大肌、肩膊次數：12次為1組，做4組，每組完成後休息45秒站立水樽飛鳥（潘思穎攝）【女生路跑1】跑步只是雙腿運動？ 4分鐘Tabata練全身【猴年到】20分鐘收肚腩 年糕易變肥膏 簡易家居健身（三）【猴年到】20分鐘收肚腩 年糕易變肥膏 簡易家居健身（二）【猴年到】20分鐘收肚腩 年糕易變肥膏 簡易家居健身（一）資訊提供：KarlCheung張嘉偉（持基礎及高級私人體適能教練證書，WowFitness創辦人）。
上述動作為建議次數，讀者鍛煉時要視乎個人能力。
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7. 一組啞鈴&幾個健身撇步，帶你完成全身自主訓練(上)
啞鈴飛鳥. 目標訓練肌群:胸大肌及前三角肌束 ... Step2:重複飛鳥臥推動作 ... Step1:站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌及膝蓋支撐在長椅上，保持上身與地面平行。
Skiptocontent訓練探討女孩居家啞鈴練習帶氧運動訓練新手健身攻略消脂營養補充品分享跑步機訓練運動和健康最新文章女孩居家啞鈴練習Part1，做完這幾組手臂特訓，告別惱人掰掰肉(一)六個你應該開始食用乳清蛋白的理由八大乳清蛋白問題大解密懶人包整理透過重量訓練，養成增肌消脂好體質不是夢新手健身全方位指南標籤上半身訓練下半身訓練全身訓練啞鈴啞鈴常見錯誤啞鈴新手啞鈴練手臂啞鈴練肩啞鈴練胸肌啞鈴重量肌肉增長肌肉酸痛肌肉酸痛成因腹肌負重訓練跑步機xHIIT訓練跑步機懶人包跑步機注意事項跑步機訓練菜單馬甲線上一篇的文章裡，我們提到初學者如何挑選啞鈴。
啞鈴真的是重訓新手的好夥伴，但若是在家練習時，沒有人可以請教或觀摩該怎麼辦?這一篇我們設計幾組健身菜單，帶大家如何運用這個輕便的工具，達到居家全身訓練吧!首先我們先來看看，用啞鈴這種自由調整的重量訓練跟一般器材相比，有什麼不一樣的好處吧!啞鈴與器材訓練比較1.器材訓練->在固定的軌跡上動作，只能訓練到大肌肉群。
啞鈴訓練->可以增加小肌肉群的訓練，協助身體更加穩定。
2.器材訓練->雖能夠調整器材的高度，但運動軌跡卻不會因為這樣而有所改變，故在運動時還是照著平常固定的方式訓練。
啞鈴訓練->擁有較多彈性，可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能保持動作的正確性。
綜合以上兩點，若是平常就有用器材在訓練，但希望可以讓肌肉訓練更完整以避免肌肉不平衡狀態的族群，非常適合這一份簡易自主訓練菜單喔!訓練菜單貼心提醒看完了好處後，接下來就進入今天的主軸啦!訓練部分會針對不同部位做分類介紹。
另外也提醒大家，對剛開始訓練的新手們，千萬不要操之過急。
建議是做一休一，運動完的隔天最好休息。
適度的休息才能讓身體保持在最佳狀態，為隔天的訓練做最好的準備!這份菜單是設計給所有人的，你可以依身體狀況及訓練目標做調整或選用適合的組合及重量。
那我們話不多說，就進入正題吧!胸部訓練專區1.啞鈴臥推目標訓練肌群:胸大肌中段，增加胸肌的寬度及厚實度。
動作拆解:Step1:放鬆狀態平躺於健身椅或地板上，啞鈴置於胸前上推。
Step2:放下到與胸等高位置。
Step3:上推到之前的高度並重複動作。
特別注意:整個過程中請勿完全伸直手臂，保持關節靈活度，以免受傷。
2.啞鈴上斜臥推目標訓練肌群:胸大肌上段。
動作拆解:Step1:與前面動作相似，但調整平板凳斜角30至45度。
Step2:重複臥推動作。
特別注意:保持在30到45度，如果角度太大會對三角肌前束壓力過大，間接影響胸大肌出力，容易受傷。
3.啞鈴飛鳥目標訓練肌群:胸大肌及前三角肌束動作拆解:Step1:和啞鈴臥推動作一樣，平躺並手持啞鈴於胸前。
Step2:雙臂向兩側展開，全程保持手肘微彎。
Step3:當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回到起始位置後重新開始。
特別注意:手肘若伸直鎖死，會降低胸大肌的感受度。
4.啞鈴上斜飛鳥目標訓練肌群:胸大肌上段，這個動作較難掌握，卻非常有效!動作拆解:Step1:與上斜臥推一樣，調整平板凳斜角30至45度。
Step2:重複飛鳥臥推動作肩膀訓練專區1.坐姿啞鈴推舉目標訓練肌群:三角肌中段動作拆解:Step1:保持背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。
Step2:將啞鈴慢慢放下到與肩同高。
Step3:當上下臂呈垂直狀態時上推啞鈴，並重覆以上動作。
特別注意:在較輕重量時，手臂可以伸直一點。
但在中等及較重訓練時，切記不可完全伸直，以免受傷。
2.啞鈴側平舉目標訓練肌群:三角肌及斜方肌拆解動作:Step1:雙手持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。
Step2:手臂保持微彎，向兩側張開舉起啞鈴。
Step3:當手臂舉到與地面平行時，放下回到起始位置後重新開始下一組訓練。
特別注意:放下時別覺得鬆一口氣就馬上放下手臂，也不要完全貼近身體，以免受傷!3.啞鈴反向飛鳥目標訓練肌群:三角肌後段、斜方肌及菱形肌拆解動作:Step1:坐在椅子上，腳踩地面，身體前彎讓胸部貼近大腿。
Step2:兩臂保持微彎，向兩側舉起啞
Skiptocontent訓練探討女孩居家啞鈴練習帶氧運動訓練新手健身攻略消脂營養補充品分享跑步機訓練運動和健康最新文章女孩居家啞鈴練習Part1，做完這幾組手臂特訓，告別惱人掰掰肉(一)六個你應該開始食用乳清蛋白的理由八大乳清蛋白問題大解密懶人包整理透過重量訓練，養成增肌消脂好體質不是夢新手健身全方位指南標籤上半身訓練下半身訓練全身訓練啞鈴啞鈴常見錯誤啞鈴新手啞鈴練手臂啞鈴練肩啞鈴練胸肌啞鈴重量肌肉增長肌肉酸痛肌肉酸痛成因腹肌負重訓練跑步機xHIIT訓練跑步機懶人包跑步機注意事項跑步機訓練菜單馬甲線上一篇的文章裡，我們提到初學者如何挑選啞鈴。
啞鈴真的是重訓新手的好夥伴，但若是在家練習時，沒有人可以請教或觀摩該怎麼辦?這一篇我們設計幾組健身菜單，帶大家如何運用這個輕便的工具，達到居家全身訓練吧!首先我們先來看看，用啞鈴這種自由調整的重量訓練跟一般器材相比，有什麼不一樣的好處吧!啞鈴與器材訓練比較1.器材訓練->在固定的軌跡上動作，只能訓練到大肌肉群。
啞鈴訓練->可以增加小肌肉群的訓練，協助身體更加穩定。
2.器材訓練->雖能夠調整器材的高度，但運動軌跡卻不會因為這樣而有所改變，故在運動時還是照著平常固定的方式訓練。
啞鈴訓練->擁有較多彈性，可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能保持動作的正確性。
綜合以上兩點，若是平常就有用器材在訓練，但希望可以讓肌肉訓練更完整以避免肌肉不平衡狀態的族群，非常適合這一份簡易自主訓練菜單喔!訓練菜單貼心提醒看完了好處後，接下來就進入今天的主軸啦!訓練部分會針對不同部位做分類介紹。
另外也提醒大家，對剛開始訓練的新手們，千萬不要操之過急。
建議是做一休一，運動完的隔天最好休息。
適度的休息才能讓身體保持在最佳狀態，為隔天的訓練做最好的準備!這份菜單是設計給所有人的，你可以依身體狀況及訓練目標做調整或選用適合的組合及重量。
那我們話不多說，就進入正題吧!胸部訓練專區1.啞鈴臥推目標訓練肌群:胸大肌中段，增加胸肌的寬度及厚實度。
動作拆解:Step1:放鬆狀態平躺於健身椅或地板上，啞鈴置於胸前上推。
Step2:放下到與胸等高位置。
Step3:上推到之前的高度並重複動作。
特別注意:整個過程中請勿完全伸直手臂，保持關節靈活度，以免受傷。
2.啞鈴上斜臥推目標訓練肌群:胸大肌上段。
動作拆解:Step1:與前面動作相似，但調整平板凳斜角30至45度。
Step2:重複臥推動作。
特別注意:保持在30到45度，如果角度太大會對三角肌前束壓力過大，間接影響胸大肌出力，容易受傷。
3.啞鈴飛鳥目標訓練肌群:胸大肌及前三角肌束動作拆解:Step1:和啞鈴臥推動作一樣，平躺並手持啞鈴於胸前。
Step2:雙臂向兩側展開，全程保持手肘微彎。
Step3:當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回到起始位置後重新開始。
特別注意:手肘若伸直鎖死，會降低胸大肌的感受度。
4.啞鈴上斜飛鳥目標訓練肌群:胸大肌上段，這個動作較難掌握，卻非常有效!動作拆解:Step1:與上斜臥推一樣，調整平板凳斜角30至45度。
Step2:重複飛鳥臥推動作肩膀訓練專區1.坐姿啞鈴推舉目標訓練肌群:三角肌中段動作拆解:Step1:保持背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。
Step2:將啞鈴慢慢放下到與肩同高。
Step3:當上下臂呈垂直狀態時上推啞鈴，並重覆以上動作。
特別注意:在較輕重量時，手臂可以伸直一點。
但在中等及較重訓練時，切記不可完全伸直，以免受傷。
2.啞鈴側平舉目標訓練肌群:三角肌及斜方肌拆解動作:Step1:雙手持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。
Step2:手臂保持微彎，向兩側張開舉起啞鈴。
Step3:當手臂舉到與地面平行時，放下回到起始位置後重新開始下一組訓練。
特別注意:放下時別覺得鬆一口氣就馬上放下手臂，也不要完全貼近身體，以免受傷!3.啞鈴反向飛鳥目標訓練肌群:三角肌後段、斜方肌及菱形肌拆解動作:Step1:坐在椅子上，腳踩地面，身體前彎讓胸部貼近大腿。
Step2:兩臂保持微彎，向兩側舉起啞
8. 站立哑铃飞鸟动作要领和注意事项-【21头条】
【编者按】选择哑铃飞鸟确实是不错的健身选择，特别是站立哑铃飞鸟，锻炼起来还是相当的不错的。
那么你会做站立哑铃飞鸟吗？站立哑铃飞鸟有 ...头条视频人文星座时尚科技财经汽车体育健康娱乐军事国际国内更多 娱乐军事国际国内视频21头条健身首页 > 健康 > 健身 > 正文亲，暂时无法评论！站立哑铃飞鸟动作要领和注意事项时间：2019-04-2209:18:09来源：卓儿ZZT浏览量：【编者按】选择哑铃飞鸟确实是不错的健身选择，特别是站立哑铃飞鸟，锻炼起来还是相当的不错的。
那么你会做站立哑铃飞鸟吗？站立哑铃飞鸟有哪些动作要求？下面跟小编一起来好好的看吧！哑铃站立飞鸟动作站立哑铃飞鸟姿势哑铃飞鸟注意事项站立哑铃飞鸟教学动作过程：两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下），握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。
然后慢带退证性还原，同时呼气。
反复练习。
要求：两臂的举起与放下均要稳健控制，不宜有摆臂挺身和蹬腿的助力。
不能耸肩缩颈。
举臂时吸气，落臂时呼气，不可逆反。
哑铃站立飞鸟动作站立哑铃飞鸟姿势哑铃飞鸟注意事项动作要领：1、“提肘、控肩、挥腕”，即先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。
2、肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。
3、开臂时吸气，合臂时呼气。
4、仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。
站姿哑铃飞鸟注意事项改变肘部弯曲度正确的哑铃飞鸟动作是手握哑铃肘微曲，动作过程中不论手臂抬起或放下始终保持手肘的弯曲度。
如果在动作过程中手肘弯曲度发生变化，那么就会带动肱三头肌运动，也就影响了你实际想锻炼的三角肌部位。
哑铃站立飞鸟动作站立哑铃飞鸟姿势哑铃飞鸟注意事项手臂太放松减少太多重量正确的动作是肩部发力，始终保持三角肌肌肉紧张！如果你把手臂完全伸展随意放在体侧或体前，就会影响三角肌发力。
这样再抬起手臂的时候冈上肌会先发力，也会影响三角肌的锻炼效果。
所以应该保持手臂紧张，放在腿两侧分开一点距离。
手肘下沉新手一个最常见的错误是举起哑铃的时候手肘下沉！上臂没有达到应有的运动范围，但是很容易就完成了一组动作。
手举起来了但是肘没有举起来，这非常影响三角肌的锻炼效果。
所以一定要告诉自己：时刻保持手肘同时举起！手臂完全伸展开有时候一些初学者做站姿哑铃飞鸟动作的时候会把手臂完全神展开，整个人看起来像个大写字母T！这种姿势会给肘关节带来巨大压力。
今日热点怎么查个人开的房记录查询（什么软件能查开过房）微信盗号使用什么软件(微信盗号不被对方知道方法)CBA第33轮三大看点！郭艾伦让人心疼，郭士强该如何布阵？经纪人赴美接人，中国男篮王牌侧翼即将回归山东队？小丁要回来了！经纪人晒图将即刻启程，但有可能不回山东？发威！广东队神将25分6助攻，网友：朱芳雨该给他加鸡腿！小编精选历史|历史古希腊文明首饰盒历史|不可思议，1942年纽约已是这个样子了！历史|盖碗茶龙门阵：老照片里的成都茶馆历史|法国著名摄影师布列松让历史在照片中定格历史|历史古希腊文明赤像画法浅圆盘军事|美军B52兵分三路东西两侧夹击俄俄军苏27反击军事|国际航海日两艘远望号船在太平洋“邂逅”热门视频+更多恶作剧，隐形在住宅整人，最后一秒笑死人了导演面试三位农村美女，回答让导演哭笑不得！征服珠峰，徒步南北极，横跨太平洋，他达到了探险的至高境界屌丝男士：大鹏你和乔杉感情真过硬，喝这个还续杯啊猜你喜欢拒绝弯腰驼背，5个王牌动作让背部肌肉全面强化减肥不要只想着跑步了站立哑铃飞鸟动作要领和注意事项相关推荐拒绝弯腰驼背，5个王牌动作让背部肌肉全面强化04-25先练胸？还是先练腹？原来这才是你身材不够完美的原因04-25怕腿粗不敢跳跃，还有什么健身方式瘦腿？百万粉教练教你5个动作04-25想练瑜伽手臂支撑？掌握这5点，让你轻松学会04-25比起健美更喜欢健体的身材04-24韩国的健身小姐姐04-24坚持7天腹部变化有多明显？04-24健美与健身肌肉男04-24你得自己知道测量体脂率方法04-23饮食篇|基础概念热量/代谢04-23同样是健身肌肉男吸烟与不吸烟的人04-23怎么让肌肉放松四种方法有奇效04-23推荐光驱儒家武汉昨晚心系九一八霍华德垃圾场事件亚音速舒城将成热门推荐优化腿型秀出大长腿 来源：91
那么你会做站立哑铃飞鸟吗？站立哑铃飞鸟有 ...头条视频人文星座时尚科技财经汽车体育健康娱乐军事国际国内更多 娱乐军事国际国内视频21头条健身首页 > 健康 > 健身 > 正文亲，暂时无法评论！站立哑铃飞鸟动作要领和注意事项时间：2019-04-2209:18:09来源：卓儿ZZT浏览量：【编者按】选择哑铃飞鸟确实是不错的健身选择，特别是站立哑铃飞鸟，锻炼起来还是相当的不错的。
那么你会做站立哑铃飞鸟吗？站立哑铃飞鸟有哪些动作要求？下面跟小编一起来好好的看吧！哑铃站立飞鸟动作站立哑铃飞鸟姿势哑铃飞鸟注意事项站立哑铃飞鸟教学动作过程：两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下），握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。
然后慢带退证性还原，同时呼气。
反复练习。
要求：两臂的举起与放下均要稳健控制，不宜有摆臂挺身和蹬腿的助力。
不能耸肩缩颈。
举臂时吸气，落臂时呼气，不可逆反。
哑铃站立飞鸟动作站立哑铃飞鸟姿势哑铃飞鸟注意事项动作要领：1、“提肘、控肩、挥腕”，即先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。
2、肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。
3、开臂时吸气，合臂时呼气。
4、仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。
站姿哑铃飞鸟注意事项改变肘部弯曲度正确的哑铃飞鸟动作是手握哑铃肘微曲，动作过程中不论手臂抬起或放下始终保持手肘的弯曲度。
如果在动作过程中手肘弯曲度发生变化，那么就会带动肱三头肌运动，也就影响了你实际想锻炼的三角肌部位。
哑铃站立飞鸟动作站立哑铃飞鸟姿势哑铃飞鸟注意事项手臂太放松减少太多重量正确的动作是肩部发力，始终保持三角肌肌肉紧张！如果你把手臂完全伸展随意放在体侧或体前，就会影响三角肌发力。
这样再抬起手臂的时候冈上肌会先发力，也会影响三角肌的锻炼效果。
所以应该保持手臂紧张，放在腿两侧分开一点距离。
手肘下沉新手一个最常见的错误是举起哑铃的时候手肘下沉！上臂没有达到应有的运动范围，但是很容易就完成了一组动作。
手举起来了但是肘没有举起来，这非常影响三角肌的锻炼效果。
所以一定要告诉自己：时刻保持手肘同时举起！手臂完全伸展开有时候一些初学者做站姿哑铃飞鸟动作的时候会把手臂完全神展开，整个人看起来像个大写字母T！这种姿势会给肘关节带来巨大压力。
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