去年暑假Candy取得「第4級海豚級」認證後，至今尚未下游泳池，最近Candy想回顧游泳動作，請媽媽找出去年在格友無忌處欣賞的「游泳基本動 ...親子日記APP|Language|免費申請|登入  　游泳基本動作教學2013042005:35 時序運轉，不知不覺已經有炎夏的感覺；正所謂--春天到了，夏天也就近了！   去年暑假Candy取得「第4級海豚級」認證後，至今尚未下游泳池，最近Candy想回顧游泳動作，請媽媽找出去年在格友無忌處欣賞的「游泳基本動做教學」，為了方便複習、觀賞特別把格友家的資料複製過來。

在此特別向格友無忌說聲謝謝！感恩！   第一章：蛙泳蛙泳配合有一個順口溜，在講解蛙泳動作要領之前先介紹給大家：「劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊後蹬腿，併攏伸直漂一會兒。

」從順口溜中可以看到，手的動作是先于腿的動作。

一定要在收手後再收腿，伸手後再蹬腿。

臂部動作：1.外劃。

雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。

雙手同時向外、後方劃，繼而屈臂向後、向下方劃。

2.內劃。

掌心由外轉向內，手帶動小臂加速內劃，手由下向上並在胸前併攏(手高肘低、肘在肩下)，前伸。

3.前伸。

雙手向前伸(肘關節伸直)。

要提醒大家注意的是：外劃是放鬆的，內劃是用力加速完成的、前伸是積極的。

蛙泳的完整配合動作：雙手外劃時抬頭換氣，雙手內劃時收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。

腿部動作：1.收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減少阻力。

收腿結束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。

2.翻腳：兩腳距離大於兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內側對準水，像英文字母「Ｗ」。

3.夾蹬水：實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳內側同時蹬夾水，先是向外、向後、向下，然後是向內、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。

向外蹬水和向內夾水是連續完成的，也就是連蹬帶夾。

蹬夾水完成時雙腿併攏伸直，雙腳內轉，腳尖相對。

蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將近伸直併攏的時候蹬水速度最快。

第二章：自由泳游泳是全身運動，任何一個部位的活動都離不開全身的協調配合。

從表面上看，自由泳依靠劃水和打腿產生推進力，實際上，軀幹的作用也不能忽視。

首先，軀幹應保持一定的緊張度，腰部如果鬆軟，整個人就像一攤泥一樣。

其次，身體的轉動能夠有效地發揮軀幹部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。

自由泳的完整配合有多種形式。

一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。

1.手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。

2.入水後，手、肘、肩繼續前伸，使手臂伸展。

隨著身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂向外、後方抓水；手下劃到最低點後，旋轉手臂向內、上、後方劃水，保持高肘屈臂的劃水姿勢。

3.手臂與水平面垂直時，經手領先，加速推水，手臂轉為向外、向上和身後劃水直到大腿側，提肘出水。

4.出水後，手臂自然、放鬆地經空中向前移臂，保持高肘姿勢。

然後手在肩前領先入水，開始下一個動作。

1.手臂在水下成曲線劃水路線，從側面看，手相對於身體的劃水軌跡為「Ｓ」形。

2.自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和後交叉配合３種基本形式。

本圖為前交叉形式，為初學者比較容易掌握的方式。

單臂打水劃臂動作是初學者應該重點練習的動作。

如此圖，左臂劃水，那麼可以右臂扶板。

一般腿打水10產次左右，手臂劃水一次。

掌握到一定程度的時候可以加上呼吸練習。

具體組數以及練習方法，我們會在教學中詳細介紹。

腿部鞭狀打水：1.打腿動作從髖部開始發力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。

2.向上打水腿從直到彎。

以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上抬，使腳牚露出水面後向下打水。

開始可直腿打水，但腿略放鬆，不要僵硬，在水的壓力下腿會自然彎曲。

向下打水前膝關節彎曲角度約130-160度，打水幅度約為30-40釐米。

打水時要繃腳（芭蕾腳），不要勾腳。

第三章

相信很多朋友在學會游泳後就很少練習基本功，但大家應該也是到基礎動作的重要性！很多人都想要將游泳的速度提升，但你知道嗎，提升速度的 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言相信很多朋友在學會游泳後就很少練習基本功，但大家應該也是到基礎動作的重要性！很多人都想要將游泳的速度提升，但你知道嗎，提升速度的第一步就是調整你的泳姿！原因無它，好的動作水阻低、較不費力，自然速度就會提升，這也是為什麼到了菁英選手等級，練習時還是會加入基本動作練習的原因！在非賽季或是訓練週期的準備期、基礎期都會加入大量的姿勢動作練習，也會當作熱身的課表操作！今天要來跟大家分享三種不同的單臂划手動作，讓大家能有更多的練習變化！ 一、單臂划手（一）大家剛接觸游泳時可能就有練習過的基礎動作，還不熟練的朋友可以先拿著浮板練習，每次划手時拿浮板的那隻手記得向中心線延伸肩膀旋轉，划動的手靠近身體推水，注意手掌心方向向後，手臂還原時向前延伸，超越拿著浮板的那隻手（身體轉正），注意每次踢六下腳再接著划下一下手，若一手划完就急著划下一下手，可能會沒有做到延伸動作，甚至身體會一直呈現傾斜沒有轉正喔！二、單臂練習（二）第二種的單臂划手練習，動作目的為訓練換氣時身體的平衡，以及藉由划動的手推水的力量來幫助換氣，也可以藉此檢視自己轉頭換氣的時機是不是正確的唷！這個動作不適合拿浮板練習，若一開始會怕吸不到氣的人，可先嘗試第一、二口氣時只轉頭不吸氣！慢慢適應。

動作要領：1、出發後將其中一隻手(不換氣那邊)輕鬆放至大腿旁，有些人會很用力地貼著身體，這可能會使身體過度僵硬。

2、每踢六下腳後，划一次手。

3、一划手就轉頭，可藉由推水的力量幫助轉頭換氣，注意換氣時機，若是划手前頭就轉或手已經要還原才在轉頭，都可能會造成換氣動作的不流暢，進而造成速度變慢，或是動作頓頓的。

4、划手時肩膀轉肩，手入水的位置可在頭部前，不需伸到最遠再放到水中，手入水後向前下延伸。

5、下半身維持髖部穩定，且雙腳保持踢水不間斷，讓重心在胸口而不是在髖部。

三、單臂划手（三）前兩種練習對於剛學會游泳，或是姿勢還在調整姿勢的朋友都是很好的練習！第三個單臂練習動作主要讓大家練習身體旋轉、平衡、換氣順暢度，難度比前兩種高一些，建議大家循序漸進的練習，基礎的建立才會穩固，動作要領：1、出發後將換氣邊的手放至大腿旁不動，只划異側邊的手（不換氣邊的手）。

2、每踢六下腳划一次手＋轉頭換氣。

3、划手時固定頭部，頭部不跟著左右晃動。

4、手部划手還原入水時向前延伸（伸肩），並且在手向前延伸時轉頭換氣。

5、建議以25公尺為單位，每趟換邊練習。

建議在換氣時將重心向前放（胸腔位置），轉頭換氣時記得沿著中心軸上半身要跟著旋轉，穩定下半身髖關節，抱持前後身體平衡，如果練習時一直不順利，可以請朋友幫忙錄影，有時候在水中自已游泳的感覺，會跟實際上看到的有誤差，若是能看到自己的動作，也比較容易知道自己問題在哪邊唷！單臂划手（一）：https://youtu.be/als33SZ6PCE單臂划手（二）：https://youtu.be/_ZDT8I-DpgY單臂划手（三）：https://youtu.be/IC0hwCcZKaw標籤游泳鐵人三項訓練基本訓練基本功CHIAOx2大聯盟最新文章「鐵人游泳訓練」-重返訓練這樣開始「鐵人游泳訓練」-五個鐵人游泳訓練常忽略的重點游泳基礎打底－基本動作練習「單臂划手篇」-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章鐵人三項2019ChallengeTaiwan113│鐵人三項│如何備賽│比賽心得│三鐵注意事項│鐵人三項從鐵人運動中培養心理韌性，三個方法帶你因應變動未來鐵人三項最難鐵人三項！226K超級鐵人挑戰成功─克服深邃的溺斃恐懼，堅持到底的決心鐵人三項身心障礙運動－臺東IRONMAN70.3鐵人三項參賽誓師鐵人三項「鐵人賽事」XTERRA台灣站-賽前裝備確認鐵人三項【Wellcon會客室】勇闖鐵人世界侯以理：「意志力是可以培養的。

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