深蹲負重延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 【重量訓練】讓深蹲更完美！箱式深蹲（Box Squat）
許多人無法抓住深蹲的精隨（或找不出適合自己的姿勢），以至於在訓練時， ... 箱子與腳的距離不要太遠，否則你容易將重心過度放到屁股上，如果負重過重很可能造成你 ...
2. 女生到底該不該做負重深蹲？換成相撲深蹲吧！
於是想到之前看過一段Youtube，就是在說負重深蹲會讓大腿後側的股二頭肌(hamstrings)明顯變壯。
確實，練深蹲對於提臀和緊實大腿是真的有效果，但是男教練 ...WonderPei的部落格跳到主文愛吃愛喝愛美愛運動46歲，體重47，體脂18如果我可以，為什麼你不行部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun13Tue201712:15女生到底該不該做負重深蹲？換成相撲深蹲吧！重訓兩年多，我從來沒有懷疑過做深蹲(squat)這件事，畢竟所有的健身教練、體能教練，甚至有運動習慣的朋友們都會告訴你：「深蹲是基本核心訓練，一定要做。
」當教練覺得妳已經可以駕馭一般的深蹲時，他就會要妳開始做負重深蹲..........槓鈴負重深蹲啞鈴負重深蹲直到有一天，我在等捷運時看到自己反射的倒影.......... 驚!我的大腿後側變~好~壯我心想：靠，你們甚麼時候長這麼大了？於是想到之前看過一段Youtube，就是在說負重深蹲會讓大腿後側的股二頭肌(hamstrings)明顯變壯。
確實，練深蹲對於提臀和緊實大腿是真的有效果，但是男教練或你的男性朋友沒告訴妳的是，負重深蹲真的會讓大腿變粗！因為他們不在乎。
這樣怎麼辦，負重深蹲不能做了，但是，我們真的想要翹臀啊~~~~~~!!!! 來來來，姐姐跟妳說，如果妳平常沒有運動習慣，也不知道怎麼做深蹲，請妳做下面兩個動作：1.抬臀(hipraise)平躺在地上(記得舖上軟墊)，雙腳彎曲，抬起屁股，用力往上頂重點在屁股要用力往上頂，最好可以停留個一兩秒抬臀 2.驢子踢(donkeykicks)跪在地上，腳往上踢重點在要盡量往上踢，同樣最好可以在空中暫停一下下會覺得屁股有被大腿擠壓的感覺驢子踢 這兩個動作，每天晚上做，從十下開始，如果覺得十下太累，從五下開始吧！每天多一下，但一定要每天做，要不了妳五分鐘的。
如果妳開始覺得每天屁股都有點痠痠的，那恭喜妳，妳已經進入翹臀候選人名單中了。
當妳可以輕鬆做完三十下，再也不會覺得屁股痠痠的了，那我們就可以進入進階版了。
1.進階版抬臀在腹部加上重量任何妳在家裡找到有重量的東西都可以寶特瓶加水是不錯的選擇加重量的進階版抬臀 2.驢子踢進階版拿瑜珈彈力帶勾住腳，雙手把帶子兩端壓在地上這樣可以增加腳踢的阻力加上彈力帶的進階版驢子踢 如果妳早已是可以輕鬆做完20下深蹲，姊姊要跟妳分享另一個專治塌臀和大腿內側肥肉的良方─相撲深蹲(sumosquat)相撲深蹲顧名思義就是做起來很像相撲選手，基本上相撲深蹲和一般深蹲做法一樣，唯一不同處在於雙腳要盡量往外張開，膝蓋和腳尖都要盡量朝外，由於姿勢的關係，在做相撲深蹲時不必像深蹲一般刻意將屁股往後推，只要保持上半身挺直，盡量往下蹲就可以了。
剛開始不要硬逼自己要把腳張很開，容易拉傷跨下及大腿內側肌肉，慢慢來一點一點加強就可以了。
相撲深蹲膝蓋及腳尖盡量往外張開站起來時會比一般深蹲更明顯感到夾臀的力量而且對於緊實大腿內側肌肉相當有效相撲深蹲對，相撲深蹲做起來真的蠻醜的，但是經過我一個月的練習，發現效果真的跟一般的深蹲大不同，所以雖然醜，還是每天要在家裡練習。
對，在家裡，真的不要在健身房做，醜爆!!! 1.運動要開心，不要太勉強自己。
2.每天多一秒、每天多一下、每天多十公尺，再微小，都是積累。
3.休息跟運動一樣重要。
4.運動時不能醜。
IG:pei_gardenia 文章標籤#健身運動深蹲翹臀大腿股二頭肌緊實squatsumosquat抬臀相撲深蹲踢腿跪姿抬腿donkeykicks驢子踢瘦大腿全站熱搜創作者介紹PeiGardeniaWonderPei的部落格PeiGardenia發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：健身、塑身、重訓此分類下一篇：運動就像擇偶下一篇：運動就像擇偶▲top留言列表發表留言站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線活動快報iRent職場指南iRent傳授職場攻略大分析！快點一起來攻略職場任務...看更多活動好康我的好友熱門文章文章分類飲食(1)運動心理(2)健身、塑身、重訓(9)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2017八月(2)2017七月(5)2017六月(5)所有文章列表文章搜尋新聞交換(RSS)誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：QRCodePOWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉
確實，練深蹲對於提臀和緊實大腿是真的有效果，但是男教練 ...WonderPei的部落格跳到主文愛吃愛喝愛美愛運動46歲，體重47，體脂18如果我可以，為什麼你不行部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun13Tue201712:15女生到底該不該做負重深蹲？換成相撲深蹲吧！重訓兩年多，我從來沒有懷疑過做深蹲(squat)這件事，畢竟所有的健身教練、體能教練，甚至有運動習慣的朋友們都會告訴你：「深蹲是基本核心訓練，一定要做。
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這樣怎麼辦，負重深蹲不能做了，但是，我們真的想要翹臀啊~~~~~~!!!! 來來來，姐姐跟妳說，如果妳平常沒有運動習慣，也不知道怎麼做深蹲，請妳做下面兩個動作：1.抬臀(hipraise)平躺在地上(記得舖上軟墊)，雙腳彎曲，抬起屁股，用力往上頂重點在屁股要用力往上頂，最好可以停留個一兩秒抬臀 2.驢子踢(donkeykicks)跪在地上，腳往上踢重點在要盡量往上踢，同樣最好可以在空中暫停一下下會覺得屁股有被大腿擠壓的感覺驢子踢 這兩個動作，每天晚上做，從十下開始，如果覺得十下太累，從五下開始吧！每天多一下，但一定要每天做，要不了妳五分鐘的。
如果妳開始覺得每天屁股都有點痠痠的，那恭喜妳，妳已經進入翹臀候選人名單中了。
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1.進階版抬臀在腹部加上重量任何妳在家裡找到有重量的東西都可以寶特瓶加水是不錯的選擇加重量的進階版抬臀 2.驢子踢進階版拿瑜珈彈力帶勾住腳，雙手把帶子兩端壓在地上這樣可以增加腳踢的阻力加上彈力帶的進階版驢子踢 如果妳早已是可以輕鬆做完20下深蹲，姊姊要跟妳分享另一個專治塌臀和大腿內側肥肉的良方─相撲深蹲(sumosquat)相撲深蹲顧名思義就是做起來很像相撲選手，基本上相撲深蹲和一般深蹲做法一樣，唯一不同處在於雙腳要盡量往外張開，膝蓋和腳尖都要盡量朝外，由於姿勢的關係，在做相撲深蹲時不必像深蹲一般刻意將屁股往後推，只要保持上半身挺直，盡量往下蹲就可以了。
剛開始不要硬逼自己要把腳張很開，容易拉傷跨下及大腿內側肌肉，慢慢來一點一點加強就可以了。
相撲深蹲膝蓋及腳尖盡量往外張開站起來時會比一般深蹲更明顯感到夾臀的力量而且對於緊實大腿內側肌肉相當有效相撲深蹲對，相撲深蹲做起來真的蠻醜的，但是經過我一個月的練習，發現效果真的跟一般的深蹲大不同，所以雖然醜，還是每天要在家裡練習。
對，在家裡，真的不要在健身房做，醜爆!!! 1.運動要開心，不要太勉強自己。
2.每天多一秒、每天多一下、每天多十公尺，再微小，都是積累。
3.休息跟運動一樣重要。
4.運動時不能醜。
IG:pei_gardenia 文章標籤#健身運動深蹲翹臀大腿股二頭肌緊實squatsumosquat抬臀相撲深蹲踢腿跪姿抬腿donkeykicks驢子踢瘦大腿全站熱搜創作者介紹PeiGardeniaWonderPei的部落格PeiGardenia發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：健身、塑身、重訓此分類下一篇：運動就像擇偶下一篇：運動就像擇偶▲top留言列表發表留言站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線活動快報iRent職場指南iRent傳授職場攻略大分析！快點一起來攻略職場任務...看更多活動好康我的好友熱門文章文章分類飲食(1)運動心理(2)健身、塑身、重訓(9)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2017八月(2)2017七月(5)2017六月(5)所有文章列表文章搜尋新聞交換(RSS)誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：QRCodePOWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉
3. 深蹲要蹲多少才算強呢?
1. 無負重深蹲/空蹲/無負重深蹲. 2. 高腳杯深蹲. 3. 傳統槓鈴深蹲. 4. 槓鈴頸前蹲. 5. 槓鈴過頭蹲舉. 肌力水準. I我相信有很多人都能蹲大重量，像是我 ...關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan30Sat202116:23深蹲要蹲多少才算強呢? 深蹲能蹲多重，是衡量您整體肌力水平的指標之一，何謂蹲的標準，到底蹲多重才算強呢?以下會告訴您各種可以衡量的標準，您也可以透過標準來設定未來的訓練目標 本次會介紹的是五種常見深蹲，它們個別的力量標準 1.無負重深蹲/空蹲/無負重深蹲2.高腳杯深蹲3.傳統槓鈴深蹲4.槓鈴頸前蹲5.槓鈴過頭蹲舉 肌力水準 I我相信有很多人都能蹲大重量，像是我認識的教練、健力選手、健身房老闆及成天泡在健身房裡的巨巨，但同樣的也有平常都要出差的朋友，儘管平日工作壓力大，也有家要養，但還是蹲超過190公斤，甚至還超出體重的兩倍，他不靠藥物，也只有普通的訓練條件，只是經歷了數年的努力而達成的。
別說只有時間多的人能辦到，他都做到了相信您也可以。
在介紹五種深蹲動作個別的肌力水準前，首先需要知道的是每個動作的本質，以及為何有些動作在同等標準下筆其他動作來的低。
除此之外，另一方面，蹲的多重也受到很多因素的影響，如 1.動作模式2.訓練經驗/年資3.年齡4.性別5.體重6.輔具/健身裝備(如健身衣、拉力帶、腰帶等)7.藥物使用(如類固醇)8.訓練技巧如握拒、站距及放槓的位置 例如，因為動作模式的差異，多數深蹲能蹲的重量絕對比頸前蹲來得重；而頸前蹲的重量又比過頭蹲來的重，有健身經驗的比沒練過的能舉的重量來得重。
此外同個人的力量會隨年齡增長而下降，也因為生理因素，男生會比女生來的強壯，不過女生的耐力比男生還強。
再來是體重較重的人，負重占體重的比率通常比輕重量者來的低 所以囉，只要其中一個變因改變了，力量的標準也會跟著轉變，所以只用一種基準來判別是不可能的，這也是為何會列出不只一種標準的原因 無負重深蹲(自身體重)/空蹲/徒手深蹲的標準 在開始做負重深蹲之前，應該要先把最基本的無負重深蹲練好才對，一般建議如果能連續做20至50下而且是好的動作就算不錯，如果能連做100下就真的蠻厲害的 在我看來，自身負重的標準可分成以下三種: 良好:20下不錯:50下菁英:100下 其實不用太過在意做幾下才算好，只要知道您能做一定數量動作品質良好的深蹲就行 高腳杯深蹲的標準 一旦您開始熟悉了空蹲，那接下來就可以開始練習高腳杯深蹲，強度標準如下: 男性: Level1:16kg(35磅),三組，每組10下Level2:24kg(53磅),三組，每組10下Level3:32kg(71磅),三組，每組10下Level4:32kg(71磅),一組，一組20下Level5:手持兩個24kg的壺鈴做五組五下 女性的各Level標準，除了重量為男性的三分之二外，其他都相同 備註:如果您能達到Level3，就可以開始做槓鈴深蹲了 槓鈴深蹲的標準 "以刺激肌肉與肌肉生長的效果來看，沒有任何一種下肢的訓練比得上槓鈴深蹲" 一般有健身習慣的人，提到的深蹲其實是槓鈴深蹲，這個動作也有"動作之王"的稱號，也是許多健身巨巨們喜歡用來做比較的一個項目，像是健力選手、奧賽選手、健美選手、專精Crossfit的人還是業餘愛好者，都有自己設定的標準以及課表，甚至因為打藥與否、有裝無裝等因素而有不一的標準 除此之外，網路上有非常多的工具，可以依據身高、體重、年齡及性別來衡量標準。
無論如何，若能做與自身體重相同的槓鈴深蹲，連續做15下，就代表有一定的水準了 總的來說，在健身的世界裡，不可能像秦始皇那個時代的度量衡，所以目前您所看到的那些標準當參考就行 男性*以下的體重%指的是不含自身體重的負重新手:65磅(約29.5公斤)初學者:體重的75-80%訓練中手:體重的1.1至1.2倍進階:體重的1.4至1.6倍高階:體重的1.8至2倍專家:體重的2.1至2.35倍變態等級:體重的2.4至2.65倍超人:體重的2.7至3倍奧賽等級:體重的3至3.35倍大神:體重的3.35倍以上 女性: *以下的體重%指的是不含自身體重的負重新手:45磅(約20公斤)初學者:體重的55-65%訓練中手:體重的0.85至1倍進階:體重的1.15至1.35倍高階:體重的1.4至1.65倍專家:體重的1.75至2倍變態等級:體重的2至2.25倍超人:體
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan30Sat202116:23深蹲要蹲多少才算強呢? 深蹲能蹲多重，是衡量您整體肌力水平的指標之一，何謂蹲的標準，到底蹲多重才算強呢?以下會告訴您各種可以衡量的標準，您也可以透過標準來設定未來的訓練目標 本次會介紹的是五種常見深蹲，它們個別的力量標準 1.無負重深蹲/空蹲/無負重深蹲2.高腳杯深蹲3.傳統槓鈴深蹲4.槓鈴頸前蹲5.槓鈴過頭蹲舉 肌力水準 I我相信有很多人都能蹲大重量，像是我認識的教練、健力選手、健身房老闆及成天泡在健身房裡的巨巨，但同樣的也有平常都要出差的朋友，儘管平日工作壓力大，也有家要養，但還是蹲超過190公斤，甚至還超出體重的兩倍，他不靠藥物，也只有普通的訓練條件，只是經歷了數年的努力而達成的。
別說只有時間多的人能辦到，他都做到了相信您也可以。
在介紹五種深蹲動作個別的肌力水準前，首先需要知道的是每個動作的本質，以及為何有些動作在同等標準下筆其他動作來的低。
除此之外，另一方面，蹲的多重也受到很多因素的影響，如 1.動作模式2.訓練經驗/年資3.年齡4.性別5.體重6.輔具/健身裝備(如健身衣、拉力帶、腰帶等)7.藥物使用(如類固醇)8.訓練技巧如握拒、站距及放槓的位置 例如，因為動作模式的差異，多數深蹲能蹲的重量絕對比頸前蹲來得重；而頸前蹲的重量又比過頭蹲來的重，有健身經驗的比沒練過的能舉的重量來得重。
此外同個人的力量會隨年齡增長而下降，也因為生理因素，男生會比女生來的強壯，不過女生的耐力比男生還強。
再來是體重較重的人，負重占體重的比率通常比輕重量者來的低 所以囉，只要其中一個變因改變了，力量的標準也會跟著轉變，所以只用一種基準來判別是不可能的，這也是為何會列出不只一種標準的原因 無負重深蹲(自身體重)/空蹲/徒手深蹲的標準 在開始做負重深蹲之前，應該要先把最基本的無負重深蹲練好才對，一般建議如果能連續做20至50下而且是好的動作就算不錯，如果能連做100下就真的蠻厲害的 在我看來，自身負重的標準可分成以下三種: 良好:20下不錯:50下菁英:100下 其實不用太過在意做幾下才算好，只要知道您能做一定數量動作品質良好的深蹲就行 高腳杯深蹲的標準 一旦您開始熟悉了空蹲，那接下來就可以開始練習高腳杯深蹲，強度標準如下: 男性: Level1:16kg(35磅),三組，每組10下Level2:24kg(53磅),三組，每組10下Level3:32kg(71磅),三組，每組10下Level4:32kg(71磅),一組，一組20下Level5:手持兩個24kg的壺鈴做五組五下 女性的各Level標準，除了重量為男性的三分之二外，其他都相同 備註:如果您能達到Level3，就可以開始做槓鈴深蹲了 槓鈴深蹲的標準 "以刺激肌肉與肌肉生長的效果來看，沒有任何一種下肢的訓練比得上槓鈴深蹲" 一般有健身習慣的人，提到的深蹲其實是槓鈴深蹲，這個動作也有"動作之王"的稱號，也是許多健身巨巨們喜歡用來做比較的一個項目，像是健力選手、奧賽選手、健美選手、專精Crossfit的人還是業餘愛好者，都有自己設定的標準以及課表，甚至因為打藥與否、有裝無裝等因素而有不一的標準 除此之外，網路上有非常多的工具，可以依據身高、體重、年齡及性別來衡量標準。
無論如何，若能做與自身體重相同的槓鈴深蹲，連續做15下，就代表有一定的水準了 總的來說，在健身的世界裡，不可能像秦始皇那個時代的度量衡，所以目前您所看到的那些標準當參考就行 男性*以下的體重%指的是不含自身體重的負重新手:65磅(約29.5公斤)初學者:體重的75-80%訓練中手:體重的1.1至1.2倍進階:體重的1.4至1.6倍高階:體重的1.8至2倍專家:體重的2.1至2.35倍變態等級:體重的2.4至2.65倍超人:體重的2.7至3倍奧賽等級:體重的3至3.35倍大神:體重的3.35倍以上 女性: *以下的體重%指的是不含自身體重的負重新手:45磅(約20公斤)初學者:體重的55-65%訓練中手:體重的0.85至1倍進階:體重的1.15至1.35倍高階:體重的1.4至1.65倍專家:體重的1.75至2倍變態等級:體重的2至2.25倍超人:體
4. 新手深蹲必知！安全用4種負重器材
體重是你隨時隨地攜帶的重量是你做深蹲時的負重「預設值」。
當你可以把完整範圍（也就是屁股略低於膝蓋）的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時，繼續 ...知 識院 所網 頁圖 卡不分科別整形外科皮膚科眼科牙科醫學美容內科外科小兒科耳鼻喉科骨科婦產科中醫健診中心心理諮商家庭醫學科復健科泌尿科神經科腸胃科痔科精神科睡眠中心聯合診所告別初老下垂 | 超人氣托嬰達人 | uho粉絲專頁首頁新聞新知皮膚‧美容整形‧塑身口腔‧眼科兩性‧家庭養生‧紓壓疾病‧預防寵物‧健康名人專訪生活新鮮事謠言解密宜知實用焦點專欄圖卡好書推薦院所影音專題uho優活健康網 〉檢視火線新聞 〉新手深蹲必知！安全用4種負重器材》新手深蹲必知！安全用4種負重器材日期：2018.07.09轉載本文｜友善列印|檢舉本文◎優活健康網編輯部（優活健康網編輯部／綜合整理）在我們的深蹲訓練計畫裡，會使用到各種不同的重量來源：你的體重體重是你隨時隨地攜帶的重量是你做深蹲時的負重「預設值」。
當你可以把完整範圍（也就是屁股略低於膝蓋）的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時，繼續長期做20下、30下、50下還是能夠維持關節與肌肉活動度、增進血液循環、維持健康，達到少許增肌的效果，但你肯定要做非常多組（例如超過10組）或很多下（例如一組30下），才能達到花更少時間做更重重量的成果。
如果你沒有適當器材，可以選擇做徒手深蹲維持體力（別忘了，即使是徒手，也可以透過後腳點地、後腳抬高或是登階的方式增加難度，請參考健美女大生深蹲訓練的教學章節）。
如果你希望增進進步幅度，務必要循序漸進地增加重量。
下面就是本書中用到的各種額外負重方式。
啞鈴啞鈴是最方便的負重器材，很適合用單手抓握。
高腳杯深蹲、弓箭步蹲、後腳抬高深蹲、借力推深蹲，以及其他進階的深蹲變化，都可以用啞鈴來做。
你需要的重量範圍以下三個主要動作需要的重量範圍大致如下（每個人會有差異，此為健美女大生教學經驗的大概數值）：槓鈴、槓鈴架、槓片槓鈴和啞鈴的原理一樣，都很好用手抓握，只不過槓鈴使用的方式與啞鈴的單手抓握不同，通常是雙手抓握，或是直接放在身體上可負重的位置，例如頸前（頸前深蹲與槓鈴借力推深蹲）、頸後（槓鈴深蹲）或髖關節（負重橋式）。
一般國際標準規格的練習用槓鈴是20公斤，少數健身房會有非標準規格的不同重量槓鈴。
（低頭時會在後頸正中央摸到一塊凸出的骨頭，把槓鈴放在它下面一點的位置最穩。
槓鈴的重量會在脊椎兩旁的肉上，不會在正中央的骨頭上。
）肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住，可以略微聳肩，並把手肘往後轉，讓肩膀肌肉縮短變凸，「創造」一個放槓的位置。
槓鈴架是槓鈴深蹲的必要器材，可以用不同的高度置放槓鈴。
通常空槓鈴重達20公斤，沒有訓練過的女生無法輕易舉過頭，因此不太可能從地上拿起、舉過頭、再放到背後，一開始需要從槓鈴架上「扛」出來：起槓方法槓鈴放在架上的高度：約與腋下同高1）走到槓下，以標準深蹲姿勢站起。
2）站起穩定後，後退3至5步，站定深蹲位置。
落槓步驟1）往前走快碰到槓鈴架時，身體略前傾（而非「前彎」。
前彎會讓脊椎變不穩），把槓往前「壓」在架子上2）壓到後，以正確蹲姿往下蹲，直到槓放好3）確認槓已放好。
放鬆身體走出來（小心頭！）只要槓還在背上，就一律背打直，腿半蹲。
壺鈴除了盪壺以外，絕大部分的深蹲動作也可以用壺鈴做：壺鈴和啞鈴最大的不同，就是重心不在握把上。
因此，使用較重的壺鈴時，需要把手肘抬高，讓鈴「放」在肩上。
女大生的提醒除非你對特定器材有興趣，就像對球類或運動項目有特定興趣，或是你的目標是巨石強森那樣的身材，需要大量增肌，否則健美女大生本書內的健康、增肌、減脂訓練的成果，跟使用器材的關聯並沒有很大。
在挑選器材時，可謹記以下原則：1）規律訓練勝過花俏的器材。
再厲害再齊全的器材，沒有一定頻率的練習都是枉然。
就算什麼器材都沒有，別忘了，你還有徒手動作可以選擇。
2）讓器材成為健身的助力，而非阻力。
別讓「懶得去健身房」、「自己買器材好麻煩」成為不運動的理由。
深蹲動作最大的優勢在於，即使沒有器材，也能夠做到適合自己的運動量與運動強度3）再重的重量都比不上良好的動作品質。
健身最大的好處在於「訓練出可以在生活中運用的力量」，這中間扮演轉換角色的就是「良好的動作」。
重量再重，若造成生活品質降低（例
當你可以把完整範圍（也就是屁股略低於膝蓋）的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時，繼續 ...知 識院 所網 頁圖 卡不分科別整形外科皮膚科眼科牙科醫學美容內科外科小兒科耳鼻喉科骨科婦產科中醫健診中心心理諮商家庭醫學科復健科泌尿科神經科腸胃科痔科精神科睡眠中心聯合診所告別初老下垂 | 超人氣托嬰達人 | uho粉絲專頁首頁新聞新知皮膚‧美容整形‧塑身口腔‧眼科兩性‧家庭養生‧紓壓疾病‧預防寵物‧健康名人專訪生活新鮮事謠言解密宜知實用焦點專欄圖卡好書推薦院所影音專題uho優活健康網 〉檢視火線新聞 〉新手深蹲必知！安全用4種負重器材》新手深蹲必知！安全用4種負重器材日期：2018.07.09轉載本文｜友善列印|檢舉本文◎優活健康網編輯部（優活健康網編輯部／綜合整理）在我們的深蹲訓練計畫裡，會使用到各種不同的重量來源：你的體重體重是你隨時隨地攜帶的重量是你做深蹲時的負重「預設值」。
當你可以把完整範圍（也就是屁股略低於膝蓋）的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時，繼續長期做20下、30下、50下還是能夠維持關節與肌肉活動度、增進血液循環、維持健康，達到少許增肌的效果，但你肯定要做非常多組（例如超過10組）或很多下（例如一組30下），才能達到花更少時間做更重重量的成果。
如果你沒有適當器材，可以選擇做徒手深蹲維持體力（別忘了，即使是徒手，也可以透過後腳點地、後腳抬高或是登階的方式增加難度，請參考健美女大生深蹲訓練的教學章節）。
如果你希望增進進步幅度，務必要循序漸進地增加重量。
下面就是本書中用到的各種額外負重方式。
啞鈴啞鈴是最方便的負重器材，很適合用單手抓握。
高腳杯深蹲、弓箭步蹲、後腳抬高深蹲、借力推深蹲，以及其他進階的深蹲變化，都可以用啞鈴來做。
你需要的重量範圍以下三個主要動作需要的重量範圍大致如下（每個人會有差異，此為健美女大生教學經驗的大概數值）：槓鈴、槓鈴架、槓片槓鈴和啞鈴的原理一樣，都很好用手抓握，只不過槓鈴使用的方式與啞鈴的單手抓握不同，通常是雙手抓握，或是直接放在身體上可負重的位置，例如頸前（頸前深蹲與槓鈴借力推深蹲）、頸後（槓鈴深蹲）或髖關節（負重橋式）。
一般國際標準規格的練習用槓鈴是20公斤，少數健身房會有非標準規格的不同重量槓鈴。
（低頭時會在後頸正中央摸到一塊凸出的骨頭，把槓鈴放在它下面一點的位置最穩。
槓鈴的重量會在脊椎兩旁的肉上，不會在正中央的骨頭上。
）肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住，可以略微聳肩，並把手肘往後轉，讓肩膀肌肉縮短變凸，「創造」一個放槓的位置。
槓鈴架是槓鈴深蹲的必要器材，可以用不同的高度置放槓鈴。
通常空槓鈴重達20公斤，沒有訓練過的女生無法輕易舉過頭，因此不太可能從地上拿起、舉過頭、再放到背後，一開始需要從槓鈴架上「扛」出來：起槓方法槓鈴放在架上的高度：約與腋下同高1）走到槓下，以標準深蹲姿勢站起。
2）站起穩定後，後退3至5步，站定深蹲位置。
落槓步驟1）往前走快碰到槓鈴架時，身體略前傾（而非「前彎」。
前彎會讓脊椎變不穩），把槓往前「壓」在架子上2）壓到後，以正確蹲姿往下蹲，直到槓放好3）確認槓已放好。
放鬆身體走出來（小心頭！）只要槓還在背上，就一律背打直，腿半蹲。
壺鈴除了盪壺以外，絕大部分的深蹲動作也可以用壺鈴做：壺鈴和啞鈴最大的不同，就是重心不在握把上。
因此，使用較重的壺鈴時，需要把手肘抬高，讓鈴「放」在肩上。
女大生的提醒除非你對特定器材有興趣，就像對球類或運動項目有特定興趣，或是你的目標是巨石強森那樣的身材，需要大量增肌，否則健美女大生本書內的健康、增肌、減脂訓練的成果，跟使用器材的關聯並沒有很大。
在挑選器材時，可謹記以下原則：1）規律訓練勝過花俏的器材。
再厲害再齊全的器材，沒有一定頻率的練習都是枉然。
就算什麼器材都沒有，別忘了，你還有徒手動作可以選擇。
2）讓器材成為健身的助力，而非阻力。
別讓「懶得去健身房」、「自己買器材好麻煩」成為不運動的理由。
深蹲動作最大的優勢在於，即使沒有器材，也能夠做到適合自己的運動量與運動強度3）再重的重量都比不上良好的動作品質。
健身最大的好處在於「訓練出可以在生活中運用的力量」，這中間扮演轉換角色的就是「良好的動作」。
重量再重，若造成生活品質降低（例
5. 深蹲一定要負重嗎?不負重有用嗎？
這就大可不必大重量負重去深蹲。
如果你的目標是增肌，增加大腿肌肉和臀部肌肉，那麼負重深蹲則能帶給 ...首頁>Club>2021-03-1411:19深蹲一定要負重嗎?不負重有用嗎？11回覆列表1#Mr一蔡I說健身深蹲一定要負重嗎？不負重有用嗎？答：深蹲不一定要負重。
為什麼說深蹲不一定非要負重？深蹲可以負重也可以不負重，徒手深蹲的存在就是最好的證明。
我們不能簡單的就說徒手深蹲就沒有鍛鍊效果吧。
徒手深蹲自然有徒手深蹲的鍛鍊效果，只不過徒手深蹲的鍛鍊與負重深蹲的鍛鍊有一定的區別。
什麼區別呢？第一鍛鍊的目標不一樣第二鍛鍊效果不一樣第三對肌肉的刺激不一樣負重與不負重的區別自重深蹲和負重深蹲，看似有沒有負重之間的區別。
但其實這兩者的區別並不僅限於此，它們兩者還是有所區別的，特別是關於肌肉增長的部分，區別很大。
長期使用這兩種練腿方式，鍛煉出的臀、腿效果是不同的，練成的臀和大腿肌肉形態是不同，這就是它們的區別導致出現不同的訓練結果。
一般情況下，我們在健身房的鍛鍊的時候安排的訓練，一般都選擇每組10-12個左右。
並且透過自己的能力變動來調整負重量，以維持這樣的一個適合個人的訓練動作個數。
這樣訓練有個好處就是給肌肉以較大的刺激，讓肌肉迫使自己進步，讓肌纖維分裂出更多的肌纖維，使得肌肉纖維在恢復以後更粗壯，使肌肉達到肌肉增長的目的。
而自重深蹲，往往強度輕，一個人在做徒手深蹲的時候可以做很多個，有能力的人一口氣能做20多個30多個甚至更多，身體素質強的人一口氣做70-80也不在話下。
這樣高頻次的輕重量的鍛鍊方式會鍛鍊效果是怎樣的？它會導致我們的肌肉，為了適應這種以耐力為主的訓練方式，從而肌肉轉變為更有耐力型肌肉。
舉個例子長跑運動員的腿是纖細有耐力的，而短跑運動員的腿是粗壯有爆發力的。
vs這得益於不同的訓練方式訓練出來的結果，長跑的運動員自然以耐力訓練為主，而短跑運動員則自然以爆發力為主。
所以，如果你想在家裡想靠自重深蹲來代替負重深蹲鍛煉出負重深蹲的效果，也是行不通的，雖然都是以臀腿鍛鍊為主要目標肌肉群，但是效果是大不一樣的。
因為訓練方式不同，肌肉生長的方式都完全不一樣，肌肉生長的型別都不一樣，訓來出來的效果也不一樣。
我們也可以這樣來理解。
負重與不負重就像跑步運動員的跑步距離長短一樣，不同的負重會直接決定他們的肌肉發展方向和肌肉形態。
我們在健身房增肌主要還是以負重並且是一定重量的負重來增肌。
當我們在健身時，選擇合適的重量，把我們的深蹲次數控制在一組只能做8-10個左右。
每一組深蹲結束的時候，肌肉就會陷入力竭，肌纖維會輕微損傷，肌肉中的糖原和肌酸儲備開始大量降低，這時身體就會做出反應，讓肌肉進步，增加肌肉中的物質儲備，然後增加肌纖維的數目，已達增肌的目的。
這種變化透過徒手自重的深蹲是無法達到的。
負重深蹲有什麼效果？負重深蹲側重於增強肌肉的絕對力量，大重量還可進一步增加肌肉體積。
AB這樣的鍛鍊效果往往組數比較少，個數也比較少，重量比較重。
往往每次鍛鍊之後目標肌肉群幾乎力竭。
不負重深蹲又有什效果呢？如果不負重深蹲，那麼不負重深蹲則主要側重於肌肉的耐力和心肺功能的鍛鍊。
徒手vs負重這樣的鍛鍊方式往往以，組數多，個數多為主要特點，反覆的對肌肉進行耐力鍛鍊。
那是負重效果好？還是不負重效果好呢？這兩者其實不存在直接的可比性，根據健身目標的不同自然選擇深蹲的方式不同，所以，二者沒有高低之分，也沒有貴賤之別，只有適合與不適合之說。
這兩種蹲我們該怎麼選擇？如果以瘦身為目的，或者說我們以鍛鍊肌肉耐力和鍛鍊心肺功能為主，那麼我建議多練徒手深蹲和輕重量的負重深蹲。
因為徒手深蹲和輕微負重深蹲更傾向於這方面的鍛鍊。
如果我們的目標是增肌，鍛鍊下肢力量的爆發力和絕對力量，顯然負重深蹲更適合。
因為負重深蹲更傾向於增肌，和鍛鍊肌肉的絕對力量。
總結：所以，深蹲一定要負重嗎？不一定，雖然兩者都是以鍛鍊股四頭肌和臀大肌為主要目標肌肉群。
但是，如果我健身的目標只是鍛鍊身體，活動筋骨，促進身體的血液迴圈，增強心肺功能和肌肉耐力。
這就大可不必大重量負重去深蹲。
如果你的目標是增肌，增加大腿肌肉和臀部肌肉，那麼負重深蹲則能帶給你肌肉更大的
如果你的目標是增肌，增加大腿肌肉和臀部肌肉，那麼負重深蹲則能帶給 ...首頁>Club>2021-03-1411:19深蹲一定要負重嗎?不負重有用嗎？11回覆列表1#Mr一蔡I說健身深蹲一定要負重嗎？不負重有用嗎？答：深蹲不一定要負重。
為什麼說深蹲不一定非要負重？深蹲可以負重也可以不負重，徒手深蹲的存在就是最好的證明。
我們不能簡單的就說徒手深蹲就沒有鍛鍊效果吧。
徒手深蹲自然有徒手深蹲的鍛鍊效果，只不過徒手深蹲的鍛鍊與負重深蹲的鍛鍊有一定的區別。
什麼區別呢？第一鍛鍊的目標不一樣第二鍛鍊效果不一樣第三對肌肉的刺激不一樣負重與不負重的區別自重深蹲和負重深蹲，看似有沒有負重之間的區別。
但其實這兩者的區別並不僅限於此，它們兩者還是有所區別的，特別是關於肌肉增長的部分，區別很大。
長期使用這兩種練腿方式，鍛煉出的臀、腿效果是不同的，練成的臀和大腿肌肉形態是不同，這就是它們的區別導致出現不同的訓練結果。
一般情況下，我們在健身房的鍛鍊的時候安排的訓練，一般都選擇每組10-12個左右。
並且透過自己的能力變動來調整負重量，以維持這樣的一個適合個人的訓練動作個數。
這樣訓練有個好處就是給肌肉以較大的刺激，讓肌肉迫使自己進步，讓肌纖維分裂出更多的肌纖維，使得肌肉纖維在恢復以後更粗壯，使肌肉達到肌肉增長的目的。
而自重深蹲，往往強度輕，一個人在做徒手深蹲的時候可以做很多個，有能力的人一口氣能做20多個30多個甚至更多，身體素質強的人一口氣做70-80也不在話下。
這樣高頻次的輕重量的鍛鍊方式會鍛鍊效果是怎樣的？它會導致我們的肌肉，為了適應這種以耐力為主的訓練方式，從而肌肉轉變為更有耐力型肌肉。
舉個例子長跑運動員的腿是纖細有耐力的，而短跑運動員的腿是粗壯有爆發力的。
vs這得益於不同的訓練方式訓練出來的結果，長跑的運動員自然以耐力訓練為主，而短跑運動員則自然以爆發力為主。
所以，如果你想在家裡想靠自重深蹲來代替負重深蹲鍛煉出負重深蹲的效果，也是行不通的，雖然都是以臀腿鍛鍊為主要目標肌肉群，但是效果是大不一樣的。
因為訓練方式不同，肌肉生長的方式都完全不一樣，肌肉生長的型別都不一樣，訓來出來的效果也不一樣。
我們也可以這樣來理解。
負重與不負重就像跑步運動員的跑步距離長短一樣，不同的負重會直接決定他們的肌肉發展方向和肌肉形態。
我們在健身房增肌主要還是以負重並且是一定重量的負重來增肌。
當我們在健身時，選擇合適的重量，把我們的深蹲次數控制在一組只能做8-10個左右。
每一組深蹲結束的時候，肌肉就會陷入力竭，肌纖維會輕微損傷，肌肉中的糖原和肌酸儲備開始大量降低，這時身體就會做出反應，讓肌肉進步，增加肌肉中的物質儲備，然後增加肌纖維的數目，已達增肌的目的。
這種變化透過徒手自重的深蹲是無法達到的。
負重深蹲有什麼效果？負重深蹲側重於增強肌肉的絕對力量，大重量還可進一步增加肌肉體積。
AB這樣的鍛鍊效果往往組數比較少，個數也比較少，重量比較重。
往往每次鍛鍊之後目標肌肉群幾乎力竭。
不負重深蹲又有什效果呢？如果不負重深蹲，那麼不負重深蹲則主要側重於肌肉的耐力和心肺功能的鍛鍊。
徒手vs負重這樣的鍛鍊方式往往以，組數多，個數多為主要特點，反覆的對肌肉進行耐力鍛鍊。
那是負重效果好？還是不負重效果好呢？這兩者其實不存在直接的可比性，根據健身目標的不同自然選擇深蹲的方式不同，所以，二者沒有高低之分，也沒有貴賤之別，只有適合與不適合之說。
這兩種蹲我們該怎麼選擇？如果以瘦身為目的，或者說我們以鍛鍊肌肉耐力和鍛鍊心肺功能為主，那麼我建議多練徒手深蹲和輕重量的負重深蹲。
因為徒手深蹲和輕微負重深蹲更傾向於這方面的鍛鍊。
如果我們的目標是增肌，鍛鍊下肢力量的爆發力和絕對力量，顯然負重深蹲更適合。
因為負重深蹲更傾向於增肌，和鍛鍊肌肉的絕對力量。
總結：所以，深蹲一定要負重嗎？不一定，雖然兩者都是以鍛鍊股四頭肌和臀大肌為主要目標肌肉群。
但是，如果我健身的目標只是鍛鍊身體，活動筋骨，促進身體的血液迴圈，增強心肺功能和肌肉耐力。
這就大可不必大重量負重去深蹲。
如果你的目標是增肌，增加大腿肌肉和臀部肌肉，那麼負重深蹲則能帶給你肌肉更大的