深蹲 蹲一半延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 深蹲卡關？幫助你蹲得更重的4種方法
不管你接觸重訓的目的是什麼，深蹲已經不再只是訓練腿部的最佳動作，而是個能帶來諸多訓練效果的指標性運動。
以往深蹲也衍伸出許多話題...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播深蹲卡關？幫助你蹲得更重的4種方法想增肌？深蹲！要減脂？深蹲！追求運動表現？深蹲！增加身體的功能性？深蹲！不管你接觸重訓的目的是什麼，深蹲已經不再只是訓練腿部的最佳動作，而是個能帶來諸多訓練效果的指標性運動。
在重訓界，深蹲本身的話題性也是不斷！從新手如何開始深蹲、膝蓋要不要超過腳尖、全蹲可能造成屁股眨眼、背槓的位置、身體前傾的角度等細節，你會發現深蹲有著討論不完的話題。
而今天司博特則要跟大家分享「如何蹲得更重的方法」。
這一篇文章主要是參考T-NATION.com的作者BobKing在文中所示範，基本上可以依照下列介紹的順序逐一練習，該怎麼做？我們一塊來看看！ [divide]1起槓後原地站立想要蹲更多的重量，不光是你的雙腳要施力，如果沒有穩定的軀幹，負責撐起重量、維持身體最佳位置，要突破深蹲會是不可能的任務。
因此，你的第一步練習，就是要能夠撐起重量，並保持身體穩定且有力。
而起槓後原地站立是最有效、可以建立你自信心的方法。
先是確認起槓的姿勢沒有問題，緊接著肚子吸飽氣，準備好後一舉站起。
盡量維持5-10秒的站立時間，讓你的上背及核心都是處在緊繃狀態。
一旦你的背部習慣重物，後面要做更進階的練習，就會有個好的開始。
此外，因為重量比起之前練習時還來得重，身體感覺到緊張便會召集更多的神經來幫忙，這對想突破重量的人來說，是個必經過程。
2起槓後移動接著要加入一點移動的元素在裡面，畢竟要完成一次完整的深蹲，必須離開蹲舉架一小步，才有空間執行動作。
一樣是先起槓，再往後退個幾小步，取出跟槓架之間的距離。
過程背部與核心一樣維持緊繃，原地站立5-10秒後，再慢慢走回槓前，把槓鈴放下。
在移動的時候，不只是身體要出力，還必須動用到雙腳及踝關節的穩定。
當你習慣架著這樣的大重量移動，要完成動作不會離你太遠！ 3下蹲1/3再來就要嘗試下蹲，不過高度會在你蹲下1/3附近。
為了先建立你的自信心，加上安全的疑慮，會建議你把安全架移至你屁股下蹲1/3的位置。
起槓、移動、下蹲，當槓鈴碰到安全架後，即可站起。
視你當下的感覺，能做幾下就做幾下。
記得每一次下蹲的時候，槓鈴需輕碰安全架，原因是要讓你的身體學會重新啟動。
通常碰到安全架，心裡會產生安全感，有些人可能會因此身體散掉，所以藉由碰到安全架，可重新組織你的穩定性。
4安德森深蹲保羅安德森（PaulAnderson），1956年奧運會舉重冠軍，有著大力之神的美名。
受限於過去的健身知識不普遍，安德森便用自身的經驗，發明了練習深蹲的方法，安德森深蹲則是其中之一。
操作方式是利用蹲姿，由下往上起槓，然後站立。
站起後馬上再接下蹲，讓槓鈴碰到安全架，一樣重新啟動身體，如此反覆練習。
不過，這樣的練習方式，可能會讓你在準備起槓的時候感到不習慣，所以也可以改用版本二的方法。
版本一 版本二[divide]在練習這些方法前，要提醒大家很容易忘記的細節：起槓。
在健身房裡，很常看見使用者沒有確認槓架的高度，用墊腳尖的姿勢取出槓鈴，或許重量不輕不會有太大影響，可是一旦重量往上加，後果可謂不堪設想！建議大家在準備練習前，先確認槓鈴的高度會在你胸口附近（偏上）。
取槓時，背部頂住槓鈴中段，雙手我在兩側，膝蓋彎曲、脊椎中立、屁股呈向下坐。
吸足氣後再往上站，完成取槓。
到這邊還沒結束，往後走2-3小步，喬好位置確認下蹲時不會撞到蹲舉架即可。
最後再開始訓練。
※提醒：在做大重量的練習時，最好身旁能有個專業的捕手幫忙，以確保安全。
[divide]參考資料：T-nation.com－4crazywaystosquatmoreweight[divide]175 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：檢查腦部健康 試試單腳站立下一篇：啞鈴—全身性訓練菜單相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單身體要好，請開始深蹲！2條評論評論載入中...Warn
以往深蹲也衍伸出許多話題...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播深蹲卡關？幫助你蹲得更重的4種方法想增肌？深蹲！要減脂？深蹲！追求運動表現？深蹲！增加身體的功能性？深蹲！不管你接觸重訓的目的是什麼，深蹲已經不再只是訓練腿部的最佳動作，而是個能帶來諸多訓練效果的指標性運動。
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因此，你的第一步練習，就是要能夠撐起重量，並保持身體穩定且有力。
而起槓後原地站立是最有效、可以建立你自信心的方法。
先是確認起槓的姿勢沒有問題，緊接著肚子吸飽氣，準備好後一舉站起。
盡量維持5-10秒的站立時間，讓你的上背及核心都是處在緊繃狀態。
一旦你的背部習慣重物，後面要做更進階的練習，就會有個好的開始。
此外，因為重量比起之前練習時還來得重，身體感覺到緊張便會召集更多的神經來幫忙，這對想突破重量的人來說，是個必經過程。
2起槓後移動接著要加入一點移動的元素在裡面，畢竟要完成一次完整的深蹲，必須離開蹲舉架一小步，才有空間執行動作。
一樣是先起槓，再往後退個幾小步，取出跟槓架之間的距離。
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在移動的時候，不只是身體要出力，還必須動用到雙腳及踝關節的穩定。
當你習慣架著這樣的大重量移動，要完成動作不會離你太遠！ 3下蹲1/3再來就要嘗試下蹲，不過高度會在你蹲下1/3附近。
為了先建立你的自信心，加上安全的疑慮，會建議你把安全架移至你屁股下蹲1/3的位置。
起槓、移動、下蹲，當槓鈴碰到安全架後，即可站起。
視你當下的感覺，能做幾下就做幾下。
記得每一次下蹲的時候，槓鈴需輕碰安全架，原因是要讓你的身體學會重新啟動。
通常碰到安全架，心裡會產生安全感，有些人可能會因此身體散掉，所以藉由碰到安全架，可重新組織你的穩定性。
4安德森深蹲保羅安德森（PaulAnderson），1956年奧運會舉重冠軍，有著大力之神的美名。
受限於過去的健身知識不普遍，安德森便用自身的經驗，發明了練習深蹲的方法，安德森深蹲則是其中之一。
操作方式是利用蹲姿，由下往上起槓，然後站立。
站起後馬上再接下蹲，讓槓鈴碰到安全架，一樣重新啟動身體，如此反覆練習。
不過，這樣的練習方式，可能會讓你在準備起槓的時候感到不習慣，所以也可以改用版本二的方法。
版本一 版本二[divide]在練習這些方法前，要提醒大家很容易忘記的細節：起槓。
在健身房裡，很常看見使用者沒有確認槓架的高度，用墊腳尖的姿勢取出槓鈴，或許重量不輕不會有太大影響，可是一旦重量往上加，後果可謂不堪設想！建議大家在準備練習前，先確認槓鈴的高度會在你胸口附近（偏上）。
取槓時，背部頂住槓鈴中段，雙手我在兩側，膝蓋彎曲、脊椎中立、屁股呈向下坐。
吸足氣後再往上站，完成取槓。
到這邊還沒結束，往後走2-3小步，喬好位置確認下蹲時不會撞到蹲舉架即可。
最後再開始訓練。
※提醒：在做大重量的練習時，最好身旁能有個專業的捕手幫忙，以確保安全。
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2. 只練深蹲變化款！30天燃脂超有感
深蹲是大腿與地面平行，半蹲就淺一點，蹲下的程度大約是深蹲一半，兩者交錯，如果能力許可，可以嘗試加快速度，心率提高的同時，協調度就越來越難，既能 ...閱讀全文0好奇鮑伯2020年11月4日上午2:00·2分鐘(閱讀時間)（圖／Unsplash）只要一個動作！持續一個月就可以改變身材，你做嗎？想練臀部與大腿，大部分的人都知道要做能夠刺激大腿的股四頭肌和臀部肌肉的「深蹲」，然而除了基本款必須到位之外，還有不少變化款可以訓練出不同的效果，深蹲這個看似不難的動作，對全身的燃脂效果、瘦身非常有幫助！只要加添少許變化，嘗試以下三種練腿方法，每組至少15次，保持動作暢順，一個動作做四組，一個月後，就算自己沒有感覺，別人也一定會看出你瘦了！基礎深蹲雙腳打開與肩同寬，膝蓋向外，腳尖可以稍微外八，重心會比較穩，想像自己坐了一張隱形的椅子，彎著膝蓋將臀部向後推慢慢坐下，留意膝蓋不要超過腳尖，直到大腿與地面平行為止，再慢慢往上回到原本站立的姿勢。
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半蹲與深蹲交錯深蹲是大腿與地面平行，半蹲就淺一點，蹲下的程度大約是深蹲一半，兩者交錯，如果能力許可，可以嘗試加快速度，心率提高的同時，協調度就越來越難，既能鍛煉肌肉，還可訓練反應。
跳躍式半蹲跟基礎深蹲差不多，差別在於下蹲後，準備回歸站姿時，以腳底施力向上跳躍，跳躍時雙臀向中間用力夾緊，回到地面時再放鬆，跳躍時雙手自然落下，這個方式可以一次鍛練到全身。
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這三個深蹲動作重要的不是次數與組數，而是要確認每個動作都必須要到位，就算做得慢也沒關係，才會真正有效喔！看更多CTWANT文章居家健身神器！在家運動就能輕鬆瘦全身減肥期間不能做的7件事！別讓壞習慣扯後腿熊熊稱霸韓流時尚！今年冬季韓妞狂買的單品就是熊圖案除了大學T各種款式都要買起來搭！風傳媒·1天前風評：如果趙少康能選國民黨主席所謂「瘦死的駱駝比馬大」，不過，瀕臨瘦死的駱駝能壓死自己，就屬奇譚，刻正黨主席選舉的國民黨，差不多就是這隻即將壓死自己的駱駝，既瘦且笨，...今日新聞NOWnews·2天前樓層VS.座向誰重要？專家解答當一棟大樓有2戶以上出售，考量居住舒適性、日後轉手難易度，乃至於房屋的保值性，「樓層和座向，哪個更重要？」對此，房市專家指出，一般而言，考量視野及風向，高樓層、朝南的戶別最受喜愛，建議可兩者綜合考量；...CTWANT·2天前于北辰謬指東西漢「相互對立」恰似兩岸關係 網笑：哪個平行世界？退役少將、國民黨前桃園市黃國園黨部主委于北辰日前在政論節目中提出讓人咋舌的歷史觀，他在節目中表示東漢、西漢互相指責對方「篡漢」、「偽政權」，就連東西晉三立新聞網setn.com·17小時前確診康復首進棚 陳零九激喊感動記者蔡維歆／台北報導黃偉晉、邱鋒澤、陳零九主日前因疫情採用線上錄製模式，昨重返攝影棚錄影舉辦線上粉絲見面會。
邱鋒澤以新造型亮相，象徵新開始，黃偉晉透露因疫情居家工作，體重從新頭殼·2天前張亞中被送考紀會蔡正元疑有藏鏡人：國民黨中央腦死了嗎？[新頭殼newtalk]國民黨主席選舉進入白熱化階段，黨主席候選人張亞中近日多次攻擊前國民黨主席朱立倫，黨內選舉選監委員會以違反競選公約及「端正選風實施要點」，將張亞中送考紀會，並暫緩辦理分區政見說明會，引發黨內譁然。
更令曾與張亞中同在國民黨孫文學校開班授課的前國民黨立委蔡正元怒批，「國民黨中央腦死了嗎？」對於國民黨中央所做出的決定，蔡正元表示，參與做出這個決定的人包括選監小組召集人曾永權、代理黨主席蔣根煌、秘書長李乾龍、組織部門主委李哲華，但他認為，單憑他們幾個人應該做不了這麼重大決定，不排除有幕後藏鏡人，至於那個人是誰，已成國民黨最大的謎團。
蔡正元提到，朱立倫以及江啟臣雖皆聲明不贊成這個決定，也未參與這個決定，但兩人也將因這個決定受到重大傷害，因這已造成國民黨慘重的傷害，讓他怒批，「簡直就是瀕臨腦死」。
蔡正元稱，民進黨施政幾近崩盤，此時此刻國民黨中央的愚蠢反而救了民進黨，而且送分給柯文哲的民眾黨，他直言，就像崇禎末年一群自以爲聰明的人，集體腦死，歷史常會重演，國民黨中央正在腦死的懸崖邊。
每日健康·1天前Delta病毒「幼童化」這症狀特別明顯醫曝兩關鍵族群要當心Delta來勢洶洶，不但改變Covid-19很多特徵，感染族群更有「幼童化的趨勢」。
《明欣醫聊室》主持人陳欣湄指出，雖然孩童感染機率高
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半蹲與深蹲交錯深蹲是大腿與地面平行，半蹲就淺一點，蹲下的程度大約是深蹲一半，兩者交錯，如果能力許可，可以嘗試加快速度，心率提高的同時，協調度就越來越難，既能鍛煉肌肉，還可訓練反應。
跳躍式半蹲跟基礎深蹲差不多，差別在於下蹲後，準備回歸站姿時，以腳底施力向上跳躍，跳躍時雙臀向中間用力夾緊，回到地面時再放鬆，跳躍時雙手自然落下，這個方式可以一次鍛練到全身。
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這三個深蹲動作重要的不是次數與組數，而是要確認每個動作都必須要到位，就算做得慢也沒關係，才會真正有效喔！看更多CTWANT文章居家健身神器！在家運動就能輕鬆瘦全身減肥期間不能做的7件事！別讓壞習慣扯後腿熊熊稱霸韓流時尚！今年冬季韓妞狂買的單品就是熊圖案除了大學T各種款式都要買起來搭！風傳媒·1天前風評：如果趙少康能選國民黨主席所謂「瘦死的駱駝比馬大」，不過，瀕臨瘦死的駱駝能壓死自己，就屬奇譚，刻正黨主席選舉的國民黨，差不多就是這隻即將壓死自己的駱駝，既瘦且笨，...今日新聞NOWnews·2天前樓層VS.座向誰重要？專家解答當一棟大樓有2戶以上出售，考量居住舒適性、日後轉手難易度，乃至於房屋的保值性，「樓層和座向，哪個更重要？」對此，房市專家指出，一般而言，考量視野及風向，高樓層、朝南的戶別最受喜愛，建議可兩者綜合考量；...CTWANT·2天前于北辰謬指東西漢「相互對立」恰似兩岸關係 網笑：哪個平行世界？退役少將、國民黨前桃園市黃國園黨部主委于北辰日前在政論節目中提出讓人咋舌的歷史觀，他在節目中表示東漢、西漢互相指責對方「篡漢」、「偽政權」，就連東西晉三立新聞網setn.com·17小時前確診康復首進棚 陳零九激喊感動記者蔡維歆／台北報導黃偉晉、邱鋒澤、陳零九主日前因疫情採用線上錄製模式，昨重返攝影棚錄影舉辦線上粉絲見面會。
邱鋒澤以新造型亮相，象徵新開始，黃偉晉透露因疫情居家工作，體重從新頭殼·2天前張亞中被送考紀會蔡正元疑有藏鏡人：國民黨中央腦死了嗎？[新頭殼newtalk]國民黨主席選舉進入白熱化階段，黨主席候選人張亞中近日多次攻擊前國民黨主席朱立倫，黨內選舉選監委員會以違反競選公約及「端正選風實施要點」，將張亞中送考紀會，並暫緩辦理分區政見說明會，引發黨內譁然。
更令曾與張亞中同在國民黨孫文學校開班授課的前國民黨立委蔡正元怒批，「國民黨中央腦死了嗎？」對於國民黨中央所做出的決定，蔡正元表示，參與做出這個決定的人包括選監小組召集人曾永權、代理黨主席蔣根煌、秘書長李乾龍、組織部門主委李哲華，但他認為，單憑他們幾個人應該做不了這麼重大決定，不排除有幕後藏鏡人，至於那個人是誰，已成國民黨最大的謎團。
蔡正元提到，朱立倫以及江啟臣雖皆聲明不贊成這個決定，也未參與這個決定，但兩人也將因這個決定受到重大傷害，因這已造成國民黨慘重的傷害，讓他怒批，「簡直就是瀕臨腦死」。
蔡正元稱，民進黨施政幾近崩盤，此時此刻國民黨中央的愚蠢反而救了民進黨，而且送分給柯文哲的民眾黨，他直言，就像崇禎末年一群自以爲聰明的人，集體腦死，歷史常會重演，國民黨中央正在腦死的懸崖邊。
每日健康·1天前Delta病毒「幼童化」這症狀特別明顯醫曝兩關鍵族群要當心Delta來勢洶洶，不但改變Covid-19很多特徵，感染族群更有「幼童化的趨勢」。
《明欣醫聊室》主持人陳欣湄指出，雖然孩童感染機率高
3. 深蹲蹲一半，也敢叫深蹲？
如果以一個標準深蹲姿勢為前提，用上圖中膝蓋平行線為基準線，我們不用每次像圖中接近全蹲（全蹲就是盡量臀部觸及小腿/後跟），但是也要起碼低於這條 ...跳至主要內容但現實往往是。
。
。
蹲成這樣深度重量再大又有啥意思呢？那麼今天就來聊聊深蹲深度問題這個其實很好判斷如果以一個標準深蹲姿勢為前提，用上圖中膝蓋平行線為基準線，我們不用每次像圖中接近全蹲（全蹲就是盡量臀部觸及小腿/後跟），但是也要起碼低於這條線。
一般不建議這樣近似於這樣的半蹲或者更高的位置（自重這樣適合初學者，但是如果大重量還如此，長久以往會容易損傷以及肌肉發育不良。
）原因有兩點：更高的動作質量和更安全的姿勢。
更完整，幅度更大的深蹲能夠有效刺激到更多的下肢肌肉，就拿股四頭肌為例：我們在完成近似半蹲的時候，股四頭肌會被鍛煉到前側黃色框內部分更多；而蹲得更深的時候是從黃色到後側綠色整個范圍內都會被訓練到。
同時過高的深蹲會導致重心前移：隨著重心的前移，我們前側膝蓋和後側跟腱的壓力都會異常增大，就可能存在受傷的風險。
一般來說很多人會要麼標準蹲不下去，要麼蹲下去動作變形，除開一些特殊因素，一般都來源於下肢柔韌性差。
泡沫軸放松套圖動作要領：每次滾壓用力按，疼忍著，慢慢滾壓直至疼痛緩解換下一個位置。
如此反復2遍。
好瞭，說瞭這麼多，最終是希望大傢能夠更深究自己的動作問題，以此來改善你們的訓練成果和規避風險。
不過，看再多，說再多也沒用，還是要自己親自去嘗試。
給你自己更多的耐心！
。
。
蹲成這樣深度重量再大又有啥意思呢？那麼今天就來聊聊深蹲深度問題這個其實很好判斷如果以一個標準深蹲姿勢為前提，用上圖中膝蓋平行線為基準線，我們不用每次像圖中接近全蹲（全蹲就是盡量臀部觸及小腿/後跟），但是也要起碼低於這條線。
一般不建議這樣近似於這樣的半蹲或者更高的位置（自重這樣適合初學者，但是如果大重量還如此，長久以往會容易損傷以及肌肉發育不良。
）原因有兩點：更高的動作質量和更安全的姿勢。
更完整，幅度更大的深蹲能夠有效刺激到更多的下肢肌肉，就拿股四頭肌為例：我們在完成近似半蹲的時候，股四頭肌會被鍛煉到前側黃色框內部分更多；而蹲得更深的時候是從黃色到後側綠色整個范圍內都會被訓練到。
同時過高的深蹲會導致重心前移：隨著重心的前移，我們前側膝蓋和後側跟腱的壓力都會異常增大，就可能存在受傷的風險。
一般來說很多人會要麼標準蹲不下去，要麼蹲下去動作變形，除開一些特殊因素，一般都來源於下肢柔韌性差。
泡沫軸放松套圖動作要領：每次滾壓用力按，疼忍著，慢慢滾壓直至疼痛緩解換下一個位置。
如此反復2遍。
好瞭，說瞭這麼多，最終是希望大傢能夠更深究自己的動作問題，以此來改善你們的訓練成果和規避風險。
不過，看再多，說再多也沒用，還是要自己親自去嘗試。
給你自己更多的耐心！