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1. 深蹲前也需要熱身！健身教練示範5招深蹲熱身操
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊新變種病毒Omicron可怕嗎？你該知道的8件事udn/元氣網/養生/運動天地深蹲前也需要熱身！健身教練示範5招深蹲熱身操分享分享留言列印A-A+2018-07-0510:58商周出版文／摘自《健身從深蹲開始》【文、圖／選自商周出版《健身從深蹲開始》，作者健美女大生】熱身熱身是為了讓身體為訓練做好準備。
以下的身體部位跟訓練有關：◆肌肉與軟組織。
以深蹲來說，主要為下半身肌肉、肌腱、韌帶與關節周邊的結締組織。
◆輸送養分與氧氣給肌肉的心血管循環系統。
◆控制一切身體動作的總指揮：大腦。
因此熱身必須達到下列效果：→活動下肢肌肉與關節。
→提高全身體溫，增加肌肉的血液循環。
→專心確實做好每一個步驟，把注意力放在感受身體漸漸升溫與活動打開上面。
我們要做一些簡單的動態伸展以達到上面的目的，活動深蹲會用到的關節與肌肉群。
動作的每個步驟要停留1-3秒，停留時要盡量朝最大範圍伸展，保持呼吸不憋氣。
基本上左右各做三回。
如果是冬天、剛起床、久坐，或是初學者，關節與肌肉通常比較緊繃，熱身需要較長時間與較多活動，在這種情況下，每個動作左右邊要各做五回。
熱身WarmUp（側面）起始站姿圖／摘自《健身從深蹲開始》①起始站姿伸展髖關節與肩膀。
往後跨大步，上半身直立，雙手高舉。
不穩的人可以膝蓋著地。
手盡量伸直，往後。
圖／摘自《健身從深蹲開始》②伸展髖關節與肩膀。
往後跨大步，上半身直立，雙手高舉。
不穩的人可以膝蓋著地。
手盡量伸直，往後。
身體往前趴，盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面，另一隻手撐地（伸展肩胛骨，活動前鋸肌）前腳腳跟維持著地圖／摘自《健身從深蹲開始》③身體往前趴，盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面，另一隻手撐地（伸展肩胛骨，活動前鋸肌）前腳腳跟維持著地◆Tips步驟3對深蹲很重要。
想像自己的「肚子往地板靠近」，不光是「頭與手往地板靠近」。
手往後打開（伸展胸椎與胸肌）盡量展開胸口，肩帶往身後收圖／摘自《健身從深蹲開始》④手往後打開（伸展胸椎與胸肌）盡量展開胸口，肩帶往身後收身體轉回正面，雙手摸地手摸地後，前腳盡量伸直（伸展後腿與小腿），腳尖略勾起。
跟步驟3一樣，肚子往地板靠近。
覺得腿後拉緊即可，不必硬拉。
圖／摘自《健身從深蹲開始》⑤身體轉回正面，雙手摸地手摸地後，前腳盡量伸直（伸展後腿與小腿），腳尖略勾起。
跟步驟3一樣，肚子往地板靠近。
覺得腿後拉緊即可，不必硬拉。
◆Tips眼睛看向抬起手的方向，有助於身體更延展。
熱身WarmUp（正面）起始站姿圖／摘自《健身從深蹲開始》①起始站姿前後腳的腳尖都朝前指向正前方，這樣才站得穩圖／摘自《健身從深蹲開始》②前後腳的腳尖都朝前指向正前方，這樣才站得穩手肘貼近地板。
碰不到地沒關係，「肚子往地板靠近」即可。
圖／摘自《健身從深蹲開始》③手肘貼近地板。
碰不到地沒關係，「肚子往地板靠近」即可。
展開胸口，手往身後。
圖／摘自《健身從深蹲開始》④展開胸口，手往身後。
圖／摘自《健身從深蹲開始》．書名：健身從深蹲開始．作者：健美女大生．出版社：商周出版．出版日期：2018/06/14熱身深蹲健身運動傷害重量訓練延伸閱讀有片！10分鐘無跳躍運動初階版不傷膝蓋有片！冬天不想吃生菜？五星主廚3分鐘教你做溫沙拉！TRX懸吊訓練有多難？弱肌女課後直呼：「再也不敢亂挑戰」有片！總是腰痠背痛嗎？物理治療師教你5分鐘保養脊椎有片！超營養「豆腐料理」把甜味全鎖在鍋裡有片！深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢避免腰酸膝蓋痛！原來練肌力也能提升免疫力？醫師教你兩招養出好肌力同類文章想提升免疫力，先活化「粒線體」！醫師教你「3個超簡單伸展運動」強化粒線體有片！冬天不想吃生菜？五星主廚3分鐘教你做溫沙拉！有片！如何在家訓練上半身？6分鐘教你練胸、背、肩TRX懸吊訓練有多難？弱肌女課後直呼：「再也不敢亂挑戰」有片！總是腰痠背痛嗎？物理治療師教你5分鐘保養脊椎有片！COSTCO食物太罪惡？營養師告訴你減脂也能輕鬆吃！有片！總是屁股痛？原來是梨狀肌症候群惹的禍有片！超營養「豆腐料理」把
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◆控制一切身體動作的總指揮：大腦。
因此熱身必須達到下列效果：→活動下肢肌肉與關節。
→提高全身體溫，增加肌肉的血液循環。
→專心確實做好每一個步驟，把注意力放在感受身體漸漸升溫與活動打開上面。
我們要做一些簡單的動態伸展以達到上面的目的，活動深蹲會用到的關節與肌肉群。
動作的每個步驟要停留1-3秒，停留時要盡量朝最大範圍伸展，保持呼吸不憋氣。
基本上左右各做三回。
如果是冬天、剛起床、久坐，或是初學者，關節與肌肉通常比較緊繃，熱身需要較長時間與較多活動，在這種情況下，每個動作左右邊要各做五回。
熱身WarmUp（側面）起始站姿圖／摘自《健身從深蹲開始》①起始站姿伸展髖關節與肩膀。
往後跨大步，上半身直立，雙手高舉。
不穩的人可以膝蓋著地。
手盡量伸直，往後。
圖／摘自《健身從深蹲開始》②伸展髖關節與肩膀。
往後跨大步，上半身直立，雙手高舉。
不穩的人可以膝蓋著地。
手盡量伸直，往後。
身體往前趴，盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面，另一隻手撐地（伸展肩胛骨，活動前鋸肌）前腳腳跟維持著地圖／摘自《健身從深蹲開始》③身體往前趴，盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面，另一隻手撐地（伸展肩胛骨，活動前鋸肌）前腳腳跟維持著地◆Tips步驟3對深蹲很重要。
想像自己的「肚子往地板靠近」，不光是「頭與手往地板靠近」。
手往後打開（伸展胸椎與胸肌）盡量展開胸口，肩帶往身後收圖／摘自《健身從深蹲開始》④手往後打開（伸展胸椎與胸肌）盡量展開胸口，肩帶往身後收身體轉回正面，雙手摸地手摸地後，前腳盡量伸直（伸展後腿與小腿），腳尖略勾起。
跟步驟3一樣，肚子往地板靠近。
覺得腿後拉緊即可，不必硬拉。
圖／摘自《健身從深蹲開始》⑤身體轉回正面，雙手摸地手摸地後，前腳盡量伸直（伸展後腿與小腿），腳尖略勾起。
跟步驟3一樣，肚子往地板靠近。
覺得腿後拉緊即可，不必硬拉。
◆Tips眼睛看向抬起手的方向，有助於身體更延展。
熱身WarmUp（正面）起始站姿圖／摘自《健身從深蹲開始》①起始站姿前後腳的腳尖都朝前指向正前方，這樣才站得穩圖／摘自《健身從深蹲開始》②前後腳的腳尖都朝前指向正前方，這樣才站得穩手肘貼近地板。
碰不到地沒關係，「肚子往地板靠近」即可。
圖／摘自《健身從深蹲開始》③手肘貼近地板。
碰不到地沒關係，「肚子往地板靠近」即可。
展開胸口，手往身後。
圖／摘自《健身從深蹲開始》④展開胸口，手往身後。
圖／摘自《健身從深蹲開始》．書名：健身從深蹲開始．作者：健美女大生．出版社：商周出版．出版日期：2018/06/14熱身深蹲健身運動傷害重量訓練延伸閱讀有片！10分鐘無跳躍運動初階版不傷膝蓋有片！冬天不想吃生菜？五星主廚3分鐘教你做溫沙拉！TRX懸吊訓練有多難？弱肌女課後直呼：「再也不敢亂挑戰」有片！總是腰痠背痛嗎？物理治療師教你5分鐘保養脊椎有片！超營養「豆腐料理」把甜味全鎖在鍋裡有片！深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢避免腰酸膝蓋痛！原來練肌力也能提升免疫力？醫師教你兩招養出好肌力同類文章想提升免疫力，先活化「粒線體」！醫師教你「3個超簡單伸展運動」強化粒線體有片！冬天不想吃生菜？五星主廚3分鐘教你做溫沙拉！有片！如何在家訓練上半身？6分鐘教你練胸、背、肩TRX懸吊訓練有多難？弱肌女課後直呼：「再也不敢亂挑戰」有片！總是腰痠背痛嗎？物理治療師教你5分鐘保養脊椎有片！COSTCO食物太罪惡？營養師告訴你減脂也能輕鬆吃！有片！總是屁股痛？原來是梨狀肌症候群惹的禍有片！超營養「豆腐料理」把
2. 槓鈴前蹲推舉: 股四頭肌, 臀肌, 肩膀, 手臂, 腹肌, 全身
步驟2 核心肌群保持緊繃並挺胸，向下深蹲，同時用整個中足（足弓）來維持身體重量的平衡。
在蹲至最低點時停頓一下，然後迅速起身回到起始位置。
槓鈴前蹲推舉: ...槓鈴前蹲推舉難度進階焦點體力,力量運用到的肌肉股四頭肌,臀肌,肩膀,手臂,腹肌,全身器材槓鈴進度槓鈴前深蹲進度槓鈴胸前推舉設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1雙手打開比肩膀略寬，掌心朝下正握槓鈴，將槓鈴架在肩膀的高度。
在槓鈴下方轉動手肘，讓掌心朝上，槓鈴擺放在肩膀上方。
將槓鈴從架上取下，向後退，將雙腳打開比肩膀略寬。
步驟2核心肌群保持緊繃並挺胸，向下深蹲，同時用整個中足（足弓）來維持身體重量的平衡。
在蹲至最低點時停頓一下，然後迅速起身回到起始位置。
步驟3站立時，一口氣將槓鈴推舉過頭，並利用所產生的動能將手臂完全伸直。
穩穩地將槓鈴舉在頭部上方，然後慢慢地將槓鈴放下，回到起始位置。
進度與變化槓鈴前深蹲體力|中階槓鈴胸前推舉體力|進階槓鈴抓舉力量，體力深蹲肩上推舉體力秘訣避免背部拱起或軀幹前傾。
相反地，在整個動作中，請保持背部挺直。
請小心為自己的健身程度選擇適當的重量。
相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者啞鈴交叉側登階體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
在蹲至最低點時停頓一下，然後迅速起身回到起始位置。
槓鈴前蹲推舉: ...槓鈴前蹲推舉難度進階焦點體力,力量運用到的肌肉股四頭肌,臀肌,肩膀,手臂,腹肌,全身器材槓鈴進度槓鈴前深蹲進度槓鈴胸前推舉設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1雙手打開比肩膀略寬，掌心朝下正握槓鈴，將槓鈴架在肩膀的高度。
在槓鈴下方轉動手肘，讓掌心朝上，槓鈴擺放在肩膀上方。
將槓鈴從架上取下，向後退，將雙腳打開比肩膀略寬。
步驟2核心肌群保持緊繃並挺胸，向下深蹲，同時用整個中足（足弓）來維持身體重量的平衡。
在蹲至最低點時停頓一下，然後迅速起身回到起始位置。
步驟3站立時，一口氣將槓鈴推舉過頭，並利用所產生的動能將手臂完全伸直。
穩穩地將槓鈴舉在頭部上方，然後慢慢地將槓鈴放下，回到起始位置。
進度與變化槓鈴前深蹲體力|中階槓鈴胸前推舉體力|進階槓鈴抓舉力量，體力深蹲肩上推舉體力秘訣避免背部拱起或軀幹前傾。
相反地，在整個動作中，請保持背部挺直。
請小心為自己的健身程度選擇適當的重量。
相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者啞鈴交叉側登階體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
3. 槓鈴前深蹲: 股四頭肌, 臀肌
步驟1 抬頭挺胸站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外。
把槓鈴擺在胸部上方。
以正手握法，用手指穩穩地握住槓鈴。
三頭肌保持與地面平行，以支撐槓鈴的重量。
槓鈴前深蹲: ...槓鈴前深蹲難度中階焦點體力運用到的肌肉股四頭肌,臀肌器材槓鈴,深蹲訓練架進度槓鈴箱式深蹲進度槓鈴前蹲推舉設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1抬頭挺胸站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外。
把槓鈴擺在胸部上方。
以正手握法，用手指穩穩地握住槓鈴。
三頭肌保持與地面平行，以支撐槓鈴的重量。
步驟2吸氣並慢慢將臀部下沉，直到大腿與地面平行，同時讓槓鈴保持不動。
在蹲至最低點時停頓一下，然後迅速將臀部拉回起始位置。
進度與變化槓鈴箱式深蹲體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階後蹲舉體力雙臂交叉槓鈴前蹲體力啞鈴後揹前蹲體力秘訣在整個動作期間，請保持挺胸。
切勿讓手肘垂下。
在整個動作期間，雙腳腳跟務必持續踩在地板上。
相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
把槓鈴擺在胸部上方。
以正手握法，用手指穩穩地握住槓鈴。
三頭肌保持與地面平行，以支撐槓鈴的重量。
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把槓鈴擺在胸部上方。
以正手握法，用手指穩穩地握住槓鈴。
三頭肌保持與地面平行，以支撐槓鈴的重量。
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在蹲至最低點時停頓一下，然後迅速將臀部拉回起始位置。
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切勿讓手肘垂下。
在整個動作期間，雙腳腳跟務必持續踩在地板上。
相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康