深蹲前也需要熱身！健身教練示範5招深蹲熱身操 | 深 蹲 前
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊新變種病毒Omicron可怕嗎？你該知道的8件事udn/元氣網/養生/運動天地深蹲前也需要熱身！健身教練示範5招深蹲熱身操分享分享留言列印A-A+2018-07-0510:58商周出版文／摘自《健身從深蹲開始》【文、圖／選自商周出版《健身從深蹲開始》，作者健美女大生】熱身熱身是為了讓身體為訓練做好準備。
以下的身體部位跟訓練有關：◆肌肉與軟組織。
以深蹲來說，主要為下半身肌肉、肌腱、韌帶與關節周邊的結締組織。
◆輸送養分與氧氣給肌肉的心血管循環系統。
◆控制一切身體動作的總指揮：大腦。
因此熱身必須達到下列效果：→活動下肢肌肉與關節。
→提高全身體溫，增加肌肉的血液循環。
→專心確實做好每一個步驟，把注意力放在感受身體漸漸升溫與活動打開上面。
我們要做一些簡單的動態伸展以達到上面的目的，活動深蹲會用到的關節與肌肉群。
動作的每個步驟要停留1-3秒，停留時要盡量朝最大範圍伸展，保持呼吸不憋氣。
基本上左右各做三回。
如果是冬天、剛起床、久坐，或是初學者，關節與肌肉通常比較緊繃，熱身需要較長時間與較多活動，在這種情況下，每個動作左右邊要各做五回。
熱身WarmUp（側面）起始站姿圖／摘自《健身從深蹲開始》①起始站姿伸展髖關節與肩膀。
往後跨大步，上半身直立，雙手高舉。
不穩的人可以膝蓋著地。
手盡量伸直，往後。
圖／摘自《健身從深蹲開始》②伸展髖關節與肩膀。
往後跨大步，上半身直立，雙手高舉。
不穩的人可以膝蓋著地。
手盡量伸直，往後。
身體往前趴，盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面，另一隻手撐地（伸展肩胛骨，活動前鋸肌）前腳腳跟維持著地圖／摘自《健身從深蹲開始》③身體往前趴，盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面，另一隻手撐地（伸展肩胛骨，活動前鋸肌）前腳腳跟維持著地◆Tips步驟3對深蹲很重要。
想像自己的「肚子往地板靠近」，不光是「頭與手往地板靠近」。
手往後打開（伸展胸椎與胸肌）盡量展開胸口，肩帶往身後收圖／摘自《健身從深蹲開始》④手往後打開（伸展胸椎與胸肌）盡量展開胸口，肩帶往身後收身體轉回正面，雙手摸地手摸地後，前腳盡量伸直（伸展後腿與小腿），腳尖略勾起。
跟步驟3一樣，肚子往地板靠近。
覺得腿後拉緊即可，不必硬拉。
圖／摘自《健身從深蹲開始》⑤身體轉回正面，雙手摸地手摸地後，前腳盡量伸直（伸展後腿與小腿），腳尖略勾起。
跟步驟3一樣，肚子往地板靠近。
覺得腿後拉緊即可，不必硬拉。
◆Tips眼睛看向抬起手的方向，有助於身體更延展。
熱身WarmUp（正面）起始站姿圖／摘自《健身從深蹲開始》①起始站姿前後腳的腳尖都朝前指向正前方，這樣才站得穩圖／摘自《健身從深蹲開始》②前後腳的腳尖都朝前指向正前方，這樣才站得穩手肘貼近地板。
碰不到地沒關係，「肚子往地板靠近」即可。
圖／摘自《健身從深蹲開始》③手肘貼近地板。
碰不到地沒關係，「肚子往地板靠近」即可。
展開胸口，手往身後。
圖／摘自《健身從深蹲開始》④展開胸口，手往身後。
圖／摘自《健身從深蹲開始》．書名：健身從深蹲開始．作者：健美女大生．出版社：商周出版．出版日期：2018/06/14熱身深蹲健身運動傷害重量訓練延伸閱讀有片！10分鐘無跳躍運動初階版不傷膝蓋有片！冬天不想吃生菜？五星主廚3分鐘教你做溫沙拉！TRX懸吊訓練有多難？弱肌女課後直呼：「再也不敢亂挑戰」有片！總是腰痠背痛嗎？物理治療師教你5分鐘保養脊椎有片！超營養「豆腐料理」把甜味全鎖在鍋裡有片！深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢避免腰酸膝蓋痛！原來練肌力也能提升免疫力？醫師教你兩招養出好肌力同類文章想提升免疫力，先活化「粒線體」！醫師教你「3個超簡單伸展運動」強化粒線體有片！冬天不想吃生菜？五星主廚3分鐘教你做溫沙拉！有片！如何在家訓練上半身？6分鐘教你練胸、背、肩TRX懸吊訓練有多難？弱肌女課後直呼：「再也不敢亂挑戰」有片！總是腰痠背痛嗎？物理治療師教你5分鐘保養脊椎有片！COSTCO食物太罪惡？營養師告訴你減脂也能輕鬆吃！有片！總是屁股痛？原來是梨狀肌症候群惹的禍有片！超營養「豆腐料理」把
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊新變種病毒Omicron可怕嗎？你該知道的8件事udn/元氣網/養生/運動天地深蹲前也需要熱身！健身教練示範5招深蹲熱身操分享分享留言列印A-A+2018-07-0510:58商周出版文／摘自《健身從深蹲開始》【文、圖／選自商周出版《健身從深蹲開始》，作者健美女大生】熱身熱身是為了讓身體為訓練做好準備。
以下的身體部位跟訓練有關：◆肌肉與軟組織。
以深蹲來說，主要為下半身肌肉、肌腱、韌帶與關節周邊的結締組織。
◆輸送養分與氧氣給肌肉的心血管循環系統。
◆控制一切身體動作的總指揮：大腦。
因此熱身必須達到下列效果：→活動下肢肌肉與關節。
→提高全身體溫，增加肌肉的血液循環。
→專心確實做好每一個步驟，把注意力放在感受身體漸漸升溫與活動打開上面。
我們要做一些簡單的動態伸展以達到上面的目的，活動深蹲會用到的關節與肌肉群。
動作的每個步驟要停留1-3秒，停留時要盡量朝最大範圍伸展，保持呼吸不憋氣。
基本上左右各做三回。
如果是冬天、剛起床、久坐，或是初學者，關節與肌肉通常比較緊繃，熱身需要較長時間與較多活動，在這種情況下，每個動作左右邊要各做五回。
熱身WarmUp（側面）起始站姿圖／摘自《健身從深蹲開始》①起始站姿伸展髖關節與肩膀。
往後跨大步，上半身直立，雙手高舉。
不穩的人可以膝蓋著地。
手盡量伸直，往後。
圖／摘自《健身從深蹲開始》②伸展髖關節與肩膀。
往後跨大步，上半身直立，雙手高舉。
不穩的人可以膝蓋著地。
手盡量伸直，往後。
身體往前趴，盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面，另一隻手撐地（伸展肩胛骨，活動前鋸肌）前腳腳跟維持著地圖／摘自《健身從深蹲開始》③身體往前趴，盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面，另一隻手撐地（伸展肩胛骨，活動前鋸肌）前腳腳跟維持著地◆Tips步驟3對深蹲很重要。
想像自己的「肚子往地板靠近」，不光是「頭與手往地板靠近」。
手往後打開（伸展胸椎與胸肌）盡量展開胸口，肩帶往身後收圖／摘自《健身從深蹲開始》④手往後打開（伸展胸椎與胸肌）盡量展開胸口，肩帶往身後收身體轉回正面，雙手摸地手摸地後，前腳盡量伸直（伸展後腿與小腿），腳尖略勾起。
跟步驟3一樣，肚子往地板靠近。
覺得腿後拉緊即可，不必硬拉。
圖／摘自《健身從深蹲開始》⑤身體轉回正面，雙手摸地手摸地後，前腳盡量伸直（伸展後腿與小腿），腳尖略勾起。
跟步驟3一樣，肚子往地板靠近。
覺得腿後拉緊即可，不必硬拉。
◆Tips眼睛看向抬起手的方向，有助於身體更延展。
熱身WarmUp（正面）起始站姿圖／摘自《健身從深蹲開始》①起始站姿前後腳的腳尖都朝前指向正前方，這樣才站得穩圖／摘自《健身從深蹲開始》②前後腳的腳尖都朝前指向正前方，這樣才站得穩手肘貼近地板。
碰不到地沒關係，「肚子往地板靠近」即可。
圖／摘自《健身從深蹲開始》③手肘貼近地板。
碰不到地沒關係，「肚子往地板靠近」即可。
展開胸口，手往身後。
圖／摘自《健身從深蹲開始》④展開胸口，手往身後。
圖／摘自《健身從深蹲開始》．書名：健身從深蹲開始．作者：健美女大生．出版社：商周出版．出版日期：2018/06/14熱身深蹲健身運動傷害重量訓練延伸閱讀有片！10分鐘無跳躍運動初階版不傷膝蓋有片！冬天不想吃生菜？五星主廚3分鐘教你做溫沙拉！TRX懸吊訓練有多難？弱肌女課後直呼：「再也不敢亂挑戰」有片！總是腰痠背痛嗎？物理治療師教你5分鐘保養脊椎有片！超營養「豆腐料理」把甜味全鎖在鍋裡有片！深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢避免腰酸膝蓋痛！原來練肌力也能提升免疫力？醫師教你兩招養出好肌力同類文章想提升免疫力，先活化「粒線體」！醫師教你「3個超簡單伸展運動」強化粒線體有片！冬天不想吃生菜？五星主廚3分鐘教你做溫沙拉！有片！如何在家訓練上半身？6分鐘教你練胸、背、肩TRX懸吊訓練有多難？弱肌女課後直呼：「再也不敢亂挑戰」有片！總是腰痠背痛嗎？物理治療師教你5分鐘保養脊椎有片！COSTCO食物太罪惡？營養師告訴你減脂也能輕鬆吃！有片！總是屁股痛？原來是梨狀肌症候群惹的禍有片！超營養「豆腐料理」把