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1. 「伸展動作」！每天五組小腿肌伸展，7天小腿肌變纖細、拉出 ...
韓妞親授小腿肌「伸展動作」！每天五組小腿肌前側伸展，7天小腿肌變纖細、拉出女團漫畫腿！ 2019-09-27 10:09 於1年前更新 Janine. 右滑看「女團伸展」小腿 ...HOME美妝瘦身韓妞親授小腿肌「伸展動作」！每天五組小腿肌前側伸展，7天小腿肌變纖細、拉出女團漫畫腿！2019-09-2710:09於1年前更新Janine右滑看「女團伸展」小腿肌動作。
#小腿肌到底是什麼？
>>比目魚肌：往後突出
>>腓腸肌：往兩側突出第一個動作先將一隻腳儘可能往前跨，接著臀部向後、把膝蓋伸直，感受到往前跨的那隻腳的伸展，來回伸展10次即可。
維持動作1的姿勢，伸直膝蓋、並用手將腳尖往身體方向勾拉伸，這個動作對小腿肌伸展非常有效果，如果是小腿肌比較健壯的女孩、這步驟開始就會很有感了（苦笑）！接著也是一樣的動作，伸直膝蓋、並將腳掌往內，記得做這個動作時、腳趾要打開的狀態，拉10次即可。
跟剛剛動作3幾乎一樣，伸直膝蓋、腳掌往內，但是差別在於這個動作要將腳趾縮起來，對於小腿肌可以更伸展到深層的地方。
最後就是一樣維持伸直膝蓋的姿勢、將腳掌往外壓，也是重複動作10次即可，一系列的小腿伸展動作就完成，做完後不要忘記換邊重複整組動作喔！小姐姐也先提醒大家，這組動作對於伸展比目魚肌、腓腸肌非常有效果，但是做對的話、會有痛感（不過會痛代表結成團的肌肉被伸展開了）。
#棒式變化款1：基本棒式#棒式變化款2：雙點支撐棒式#棒式變化款3：側邊棒式#棒式變化款4：開合棒式#棒式變化款5：屈膝棒式有在運動的女孩一定都很煩惱日漸粗壯的小腿肌，雖然身體漸漸瘦下來、但是小腿肌卻會隨著每天的走路、運動等習慣慢慢變粗壯！快看看韓國這位小姐姐傳授的小腿肌「伸展動作」，據說在韓國是真的連女團都會每天做的伸展動作，一天只有5個動作、只要一周就可以明顯看到小腿肌消一圈！#小腿肌到底是什麼？>>比目魚肌：往後突出>>腓腸肌：往兩側突出很多小腿肌比較發達的人不管怎麼按摩都沒有效果，是因為每天走路、甚至坐著都在運動到小腿肌，所以一般按摩其實很難有效！不要以為小腿肌就只影響美觀，比目魚肌相當於第二個心臟，對血液循環有很大的影響，這個伸展對於消水腫也很有效果，可以促進下半身血液循環。
圖片來源：이지은다이어트小姐姐也先提醒大家，這組動作對於伸展比目魚肌、腓腸肌非常有效果，但是做對的話、會有痛感（不過會痛代表結成團的肌肉被伸展開了），持之以恆做下去會越來越舒服！首先先做一個起始姿勢，以膝蓋著地、打開與肩同寬，手掌撐地則稍微比肩膀再開一點。
圖片來源：이지은다이어트#「女團伸展」小腿肌動作1：第一個動作先將一隻腳儘可能往前跨，接著臀部向後、把膝蓋伸直，感受到往前跨的那隻腳的伸展，來回伸展10次即可。
圖片來源：이지은다이어트#「女團伸展」小腿肌動作2：接著維持動作1的姿勢，伸直膝蓋、並用手將腳尖往身體方向勾拉伸，這個動作對小腿肌伸展非常有效果，如果是小腿肌比較健壯的女孩、這步驟開始就會很有感了（苦笑）！這個動作一樣重複拉10次即可。
圖片來源：이지은다이어트#「女團伸展」小腿肌動作3：接著也是一樣的動作，伸直膝蓋、並將腳掌往內，記得做這個動作時、腳趾要打開的狀態，拉10次即可。
圖片來源：이지은다이어트延伸閱讀：韓網兩周「瘦上半身」挑戰！5款肩膀動作，改善駝背、圓肩、手臂掰掰肉打薄有感延伸閱讀：韓國小姐姐IG公開減肥食譜！特搜三餐飲食重點、這樣吃減脂吃得飽，下半身尺寸激小有感！繼續看小腿肌伸展動作#「女團伸展」小腿肌動作4：跟剛剛動作3幾乎一樣，伸直膝蓋、腳掌往內，但是差別在於這個動作要將腳趾縮起來，對於小腿肌可以更伸展到深層的地方，這個動作也是重複10次。
圖片來源：이지은다이어트#「女團伸展」小腿肌動作5：最後就是一樣維持伸直膝蓋的姿勢、將腳掌往外壓，也是重複動作10次即可，一系列的小腿伸展動作就完成，做完後不要忘記換邊重複整組動作喔！圖片來源：이지은다이어트最後看一下完整影片（或是看這邊有中文版），一天只要10分鐘、快跟著一起伸展小腿肌吧！影片來源：이지은다이어트延伸閱讀：韓國教練側腰、腹肌「三階段運動」！兩週腰圍變細、假胯寬改善有感，每天5分鐘練出纖細螞蟻腰延伸閱讀：韓網14天瘦屁股、瘦腿運動！韓國教練推薦「瘦身套餐」動作，兩週下半身縮水有感#瘦身#減肥#運動#瘦腿#瘦大腿#瘦屁股#瘦小腿#瘦小腿肌POPULAR推薦閱讀一週瘦5公斤！女星最愛的「豆腐飯」比花椰菜飯更減肥瘦身2021-05-246個「矯正骨盆」墊上運動！居家檢測骨盆歪斜程度瘦身2021-05-21朴寶英減肥前後驚人，保養方式跟宋仲基學！瘦身20
#小腿肌到底是什麼？
>>比目魚肌：往後突出
>>腓腸肌：往兩側突出第一個動作先將一隻腳儘可能往前跨，接著臀部向後、把膝蓋伸直，感受到往前跨的那隻腳的伸展，來回伸展10次即可。
維持動作1的姿勢，伸直膝蓋、並用手將腳尖往身體方向勾拉伸，這個動作對小腿肌伸展非常有效果，如果是小腿肌比較健壯的女孩、這步驟開始就會很有感了（苦笑）！接著也是一樣的動作，伸直膝蓋、並將腳掌往內，記得做這個動作時、腳趾要打開的狀態，拉10次即可。
跟剛剛動作3幾乎一樣，伸直膝蓋、腳掌往內，但是差別在於這個動作要將腳趾縮起來，對於小腿肌可以更伸展到深層的地方。
最後就是一樣維持伸直膝蓋的姿勢、將腳掌往外壓，也是重複動作10次即可，一系列的小腿伸展動作就完成，做完後不要忘記換邊重複整組動作喔！小姐姐也先提醒大家，這組動作對於伸展比目魚肌、腓腸肌非常有效果，但是做對的話、會有痛感（不過會痛代表結成團的肌肉被伸展開了）。
#棒式變化款1：基本棒式#棒式變化款2：雙點支撐棒式#棒式變化款3：側邊棒式#棒式變化款4：開合棒式#棒式變化款5：屈膝棒式有在運動的女孩一定都很煩惱日漸粗壯的小腿肌，雖然身體漸漸瘦下來、但是小腿肌卻會隨著每天的走路、運動等習慣慢慢變粗壯！快看看韓國這位小姐姐傳授的小腿肌「伸展動作」，據說在韓國是真的連女團都會每天做的伸展動作，一天只有5個動作、只要一周就可以明顯看到小腿肌消一圈！#小腿肌到底是什麼？>>比目魚肌：往後突出>>腓腸肌：往兩側突出很多小腿肌比較發達的人不管怎麼按摩都沒有效果，是因為每天走路、甚至坐著都在運動到小腿肌，所以一般按摩其實很難有效！不要以為小腿肌就只影響美觀，比目魚肌相當於第二個心臟，對血液循環有很大的影響，這個伸展對於消水腫也很有效果，可以促進下半身血液循環。
圖片來源：이지은다이어트小姐姐也先提醒大家，這組動作對於伸展比目魚肌、腓腸肌非常有效果，但是做對的話、會有痛感（不過會痛代表結成團的肌肉被伸展開了），持之以恆做下去會越來越舒服！首先先做一個起始姿勢，以膝蓋著地、打開與肩同寬，手掌撐地則稍微比肩膀再開一點。
圖片來源：이지은다이어트#「女團伸展」小腿肌動作1：第一個動作先將一隻腳儘可能往前跨，接著臀部向後、把膝蓋伸直，感受到往前跨的那隻腳的伸展，來回伸展10次即可。
圖片來源：이지은다이어트#「女團伸展」小腿肌動作2：接著維持動作1的姿勢，伸直膝蓋、並用手將腳尖往身體方向勾拉伸，這個動作對小腿肌伸展非常有效果，如果是小腿肌比較健壯的女孩、這步驟開始就會很有感了（苦笑）！這個動作一樣重複拉10次即可。
圖片來源：이지은다이어트#「女團伸展」小腿肌動作3：接著也是一樣的動作，伸直膝蓋、並將腳掌往內，記得做這個動作時、腳趾要打開的狀態，拉10次即可。
圖片來源：이지은다이어트延伸閱讀：韓網兩周「瘦上半身」挑戰！5款肩膀動作，改善駝背、圓肩、手臂掰掰肉打薄有感延伸閱讀：韓國小姐姐IG公開減肥食譜！特搜三餐飲食重點、這樣吃減脂吃得飽，下半身尺寸激小有感！繼續看小腿肌伸展動作#「女團伸展」小腿肌動作4：跟剛剛動作3幾乎一樣，伸直膝蓋、腳掌往內，但是差別在於這個動作要將腳趾縮起來，對於小腿肌可以更伸展到深層的地方，這個動作也是重複10次。
圖片來源：이지은다이어트#「女團伸展」小腿肌動作5：最後就是一樣維持伸直膝蓋的姿勢、將腳掌往外壓，也是重複動作10次即可，一系列的小腿伸展動作就完成，做完後不要忘記換邊重複整組動作喔！圖片來源：이지은다이어트最後看一下完整影片（或是看這邊有中文版），一天只要10分鐘、快跟著一起伸展小腿肌吧！影片來源：이지은다이어트延伸閱讀：韓國教練側腰、腹肌「三階段運動」！兩週腰圍變細、假胯寬改善有感，每天5分鐘練出纖細螞蟻腰延伸閱讀：韓網14天瘦屁股、瘦腿運動！韓國教練推薦「瘦身套餐」動作，兩週下半身縮水有感#瘦身#減肥#運動#瘦腿#瘦大腿#瘦屁股#瘦小腿#瘦小腿肌POPULAR推薦閱讀一週瘦5公斤！女星最愛的「豆腐飯」比花椰菜飯更減肥瘦身2021-05-246個「矯正骨盆」墊上運動！居家檢測骨盆歪斜程度瘦身2021-05-21朴寶英減肥前後驚人，保養方式跟宋仲基學！瘦身20
2. 4个比目鱼肌拉伸动作图解让你轻松告别小粗腿
其实，合理的安排比目鱼肌的训练，可以起到瘦腿的作用，让你们的小腿看上去更加健长。
1、推墙拉伸比目鱼肌. 动作要领：人面对墙一米左右站 ...首页肌肉计划新闻饮食视频图库培训下载课程商城>肌肉锻炼宝典>小腿>比目鱼肌>4个比目鱼肌拉伸动作图解让你轻松告别小粗腿2019-03-1410:10:18来源：未知编辑：阿辉 || 我们都喜欢有一双匀称、健美的小腿，可能从遗传学的角度来说，大长腿更多会受遗传的影响。
但是，一双美丽好看的小腿却是可以通过后期的锻炼跟拉伸来完成。
在生活中，很多人因为工作或者种种原因的影响，长期坐在椅子上而缺乏运动，导致小腿上短下粗。
其实，合理的安排比目鱼肌的训练，可以起到瘦腿的作用，让你们的小腿看上去更加健长。
1、推墙拉伸比目鱼肌 动作要领：人面对墙一米左右站着，左脚微微前面迈出比肩部略窄。
保持双脚处于一个平行状态，双手撑住墙壁，慢慢弯曲左脚膝盖，同时右脚跟往后踩，给左脚施压一定压力。
每组30-40秒之间，双腿交替重复此动作。
2、踩墙根拉伸比目鱼肌 面对着墙几厘米站着，双腿自然微缩站直，伸出右脚脚掌踩在墙上，让脚掌很墙壁地板成一个直角三角形状态。
右脚前脚掌慢慢往下压，脚跟保持与地面的接触，每组动作10-20秒之间，双腿交替重复此动作。
3、坐立单腿拉伸 坐在地板上，双腿自然伸直，右脚脚掌踩着左脚大腿内侧，瑜伽带绕过左脚前脚掌，双手抓着瑜伽带两头往头顶方向拉伸，脚跟保持压地状态20-30秒，然后换脚重复。
4、推墙L式拉伸 双脚并拢离墙一条腿的距离站着，双手推墙并且双手保持与肩部同宽，身体重量放到后脚跟上，前脚步微向上抬离地，膝盖不要绷得太紧，臀部微微往后延展，拉伸脊柱，微收下巴保持30-40秒，然后重心向前脚掌移动踩地。
相关推荐有效的比目鱼肌训练动作图解2020-03-03怎么练比目鱼肌这几个动作让你轻松训练2020-02-29比目鱼肌拉伸方法都是哪些2020-02-25比目鱼肌怎么练最有效果2020-02-14最科学的比目鱼肌锻炼方法2020-02-13健身计划男生女生创建我的健身计划完善身体数据岁cmkg训练方向减脂塑形增肌下一步<返回上一步创建我的健身计划健身经验健身小白略有基础健身达人重点训练部位胸部增肌训练上肢强化训练腰腹减脂8块腹肌训练蜜桃臀训练背部强化训练腿部强化训练爆发力训练耐力训练下一步<返回上一步创建我的健身计划您已成功创建健身计划扫码关注:健计划即可查看我的健身计划训练动作颈部肩部胸部臂部背部腹部腰部臀部腿部全身训练训练专题真人锻炼动画大全徒手腹肌训练哑铃健身力量锻炼健身房锻炼动作健身计划生成热门推荐换一批4个比目鱼肌拉伸动作图解让你轻松告别比目鱼肌在哪怎么训练比目鱼肌比较科瘦腿必备：比目鱼肌拉伸锻炼动作图解腓肠肌和比目鱼肌区别比目鱼肌拉伸训练动作图解让你在家就
1、推墙拉伸比目鱼肌. 动作要领：人面对墙一米左右站 ...首页肌肉计划新闻饮食视频图库培训下载课程商城>肌肉锻炼宝典>小腿>比目鱼肌>4个比目鱼肌拉伸动作图解让你轻松告别小粗腿2019-03-1410:10:18来源：未知编辑：阿辉 || 我们都喜欢有一双匀称、健美的小腿，可能从遗传学的角度来说，大长腿更多会受遗传的影响。
但是，一双美丽好看的小腿却是可以通过后期的锻炼跟拉伸来完成。
在生活中，很多人因为工作或者种种原因的影响，长期坐在椅子上而缺乏运动，导致小腿上短下粗。
其实，合理的安排比目鱼肌的训练，可以起到瘦腿的作用，让你们的小腿看上去更加健长。
1、推墙拉伸比目鱼肌 动作要领：人面对墙一米左右站着，左脚微微前面迈出比肩部略窄。
保持双脚处于一个平行状态，双手撑住墙壁，慢慢弯曲左脚膝盖，同时右脚跟往后踩，给左脚施压一定压力。
每组30-40秒之间，双腿交替重复此动作。
2、踩墙根拉伸比目鱼肌 面对着墙几厘米站着，双腿自然微缩站直，伸出右脚脚掌踩在墙上，让脚掌很墙壁地板成一个直角三角形状态。
右脚前脚掌慢慢往下压，脚跟保持与地面的接触，每组动作10-20秒之间，双腿交替重复此动作。
3、坐立单腿拉伸 坐在地板上，双腿自然伸直，右脚脚掌踩着左脚大腿内侧，瑜伽带绕过左脚前脚掌，双手抓着瑜伽带两头往头顶方向拉伸，脚跟保持压地状态20-30秒，然后换脚重复。
4、推墙L式拉伸 双脚并拢离墙一条腿的距离站着，双手推墙并且双手保持与肩部同宽，身体重量放到后脚跟上，前脚步微向上抬离地，膝盖不要绷得太紧，臀部微微往后延展，拉伸脊柱，微收下巴保持30-40秒，然后重心向前脚掌移动踩地。
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3. 還擔心小腿變粗嗎？最全小腿拉伸動作圖解，讓你瘦小腿不是夢 ...
而不跑步、不做劇烈爆發力運動，所以比目魚肌較弱。
導緻小腿看起來上面粗，下面短。
所以如果想通過拉伸促使肌肉增長，來實現瘦小腿的 ...4421健康人生女生話題Claire44212018-07-30怎麼瘦腿呢？很多朋友非常關心這個問題，還會有相當一部分朋友為了不讓腿變粗而排斥運動。
其實瘦腿也是瘦身的一部分，要瘦腿要分兩步：第一，全身性地減脂，肥胖是全身性的，所以瘦也要從整體上瘦下來，腿部當然也不會例外。
第二，整體瘦了還不夠，美麗的腿部線條也是需要鍛煉的。
練腿，對於男性的重要性都懂，但女性也不要排斥練腿，練腿不僅不會讓腿變得更粗（受女性激素的影響），還可以讓腿部線條更流暢漂亮，還會讓你更年輕挺拔。
為什麼小腿看起來會粗？從小腿的肌肉構成來看，小腿的肌肉主要是兩塊，一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，也就是小腿肚子，另一塊是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫做比目魚肌。
如果小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，這就導致肌肉的發展不平衡，小腿看起來比較粗壯，顯得不好看。
拉伸怎麼能達到瘦小腿的目的呢？如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉。
從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦！而由於我們平時站和走等低強度的運動較多，所以腓腸肌發育更好。
而不跑步、不做劇烈爆發力運動，所以比目魚肌較弱。
導緻小腿看起來上面粗，下面短。
所以如果想通過拉伸促使肌肉增長，來實現瘦小腿的目的，一定要注意，盡量針對比目魚肌進行拉伸。
小腿拉伸全圖在下面的小腿拉伸中，每一個拉伸動作所拉伸的部位都一目了然，所以，根據自己的需求來拉伸吧小腿拉伸動作1小腿拉伸動作2小腿拉伸動作3小腿拉伸動作4小腿拉伸動作5小腿拉伸動作6小腿拉伸動作7小腿拉伸動作8小腿拉伸動作9小腿拉伸動作10小腿拉伸動作11小腿拉伸動作12小腿拉伸動作13小腿拉伸動作14小腿拉伸動作15小腿拉伸動作16小腿拉伸動作17小腿拉伸動作18小腿拉伸動作19小腿拉伸動作20小腿拉伸動作21拉伸時感到微微有痛感就好，不要過。
每一個動作的拉伸時間並不是很嚴格多少秒，如果感到緊，可以多拉伸一會。
要有效果就要堅持。
喜歡這篇文章嗎？快分享吧！分享文章改變要在不得不改變之前去做習慣是解讀一個人的端倪，而改變，是扭轉一條路的勇氣！歡迎加入「改變的力量」粉絲團，文章更新不間斷，在邁向改變的路上，有我們陪伴！FB粉絲團加LINE好友您可能也會喜歡本周熱門文章熱門關鍵字2017人生個性健康分手實用愛情星座星座配對科學X健康頭條x
導緻小腿看起來上面粗，下面短。
所以如果想通過拉伸促使肌肉增長，來實現瘦小腿的 ...4421健康人生女生話題Claire44212018-07-30怎麼瘦腿呢？很多朋友非常關心這個問題，還會有相當一部分朋友為了不讓腿變粗而排斥運動。
其實瘦腿也是瘦身的一部分，要瘦腿要分兩步：第一，全身性地減脂，肥胖是全身性的，所以瘦也要從整體上瘦下來，腿部當然也不會例外。
第二，整體瘦了還不夠，美麗的腿部線條也是需要鍛煉的。
練腿，對於男性的重要性都懂，但女性也不要排斥練腿，練腿不僅不會讓腿變得更粗（受女性激素的影響），還可以讓腿部線條更流暢漂亮，還會讓你更年輕挺拔。
為什麼小腿看起來會粗？從小腿的肌肉構成來看，小腿的肌肉主要是兩塊，一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，也就是小腿肚子，另一塊是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫做比目魚肌。
如果小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，這就導致肌肉的發展不平衡，小腿看起來比較粗壯，顯得不好看。
拉伸怎麼能達到瘦小腿的目的呢？如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉。
從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦！而由於我們平時站和走等低強度的運動較多，所以腓腸肌發育更好。
而不跑步、不做劇烈爆發力運動，所以比目魚肌較弱。
導緻小腿看起來上面粗，下面短。
所以如果想通過拉伸促使肌肉增長，來實現瘦小腿的目的，一定要注意，盡量針對比目魚肌進行拉伸。
小腿拉伸全圖在下面的小腿拉伸中，每一個拉伸動作所拉伸的部位都一目了然，所以，根據自己的需求來拉伸吧小腿拉伸動作1小腿拉伸動作2小腿拉伸動作3小腿拉伸動作4小腿拉伸動作5小腿拉伸動作6小腿拉伸動作7小腿拉伸動作8小腿拉伸動作9小腿拉伸動作10小腿拉伸動作11小腿拉伸動作12小腿拉伸動作13小腿拉伸動作14小腿拉伸動作15小腿拉伸動作16小腿拉伸動作17小腿拉伸動作18小腿拉伸動作19小腿拉伸動作20小腿拉伸動作21拉伸時感到微微有痛感就好，不要過。
每一個動作的拉伸時間並不是很嚴格多少秒，如果感到緊，可以多拉伸一會。
要有效果就要堅持。
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