大家好，又到了KM健身給大家分享健身小姿勢的時候了，今天分享一個經常被我們忽略，甚至被低估的健身輔助動作——早安體前屈，希望通過 ...首頁KM健身早安體前屈——最被低估的健身輔助動作，深蹲硬拉的提升小能手2020-02-15  KM健身大家好，又到了KM健身給大家分享健身小姿勢的時候了，今天分享一個經常被我們忽略，甚至被低估的健身輔助動作——早安體前屈，希望通過今天的講解能夠對大家有所幫助！好了，話不多說，我們直接上乾貨！動作相關介紹說到早安體前屈這個動作，也許很多人都會感到非常陌生。

其實在很多經典的健身動作當中都能多少看到它的影子，比如利用羅馬椅鍛鍊下背部動作的「山羊挺身」，再比如傳統的直腿硬拉、屈腿深蹲等等，這些在一定程度上都能利用到早安體前屈。

屈腿深蹲類體前屈為什麼它是最被人低估的動作呢？主要在於健身者們認為動作的風險性要遠大於動作所帶給自己的收益。

其實這只是健身者在看到動作時的第一反應，只要我們動作做標準、重量選擇合適，它怎麼會有風險呢？！試問：深蹲和硬拉風險和難度大麼？那為什麼還有那麼多人練？！所以今天分享動作的另一個目的就是改變健身者們對於早安體前屈的偏見。

動作作用通過早安體前屈能夠非常好的鍛鍊我們的身體後鏈肌群，如下背部豎脊肌、臀大肌、膕繩肌等。

所以如果你是因為前後肌群強弱不均衡引發的下背部酸痛，那麼恭喜你，利用這個輔助動作就能夠很好的改善。

此外它還可以提升硬拉以及深蹲的成績，尤其是在進行低杆槓鈴負重深蹲時，早安體前屈就相當於深蹲動作的專項屈髖訓練，能夠讓我們在深蹲過程中突破更大的重量。

當然，如果你是新手，更應該在前期通過早安體前屈進行輔助訓練，安全有效的過渡到正式訓練當中。

動作所針對的肌肉動作要領一般情況下我們採用槓鈴杆進行體前屈即可，由於它是輔助訓練，並不需要太大的重量，如果覺得槓鈴杆還是過重，建議採用塑料管或者徒手進行。

雙腳與肩同寬站立，將槓鈴杆置於頸後，雙手握住槓鈴，做出槓鈴深蹲一樣的動作姿勢；膝關節不要鎖死，保持微曲即可；腰背部始終保持挺直，臀部向後推的同時進行髖關節的屈體位，直至上半身與地面平行；利用臀大肌、膕繩肌及下背部力量進行髖關節的伸體位，直至站直身體，同時收緊臀部肌肉進行頂峰收縮；動作過程不宜過快，準確找到臀大肌、膕繩肌、下背部肌肉發力感，緩慢進行動作；早安體前屈注意：很多人由於膕繩肌過緊，達不到與地面平行的程度，所以我們以膕繩肌彈性程度為極限標準，上半身動作幅度做到膕繩肌無法繼續伸展即可。

想要動作安全又有效果，這3個細節不可忽略細節一：槓鈴位置採用低杆位通俗來講，杆位就是我們在進行動作時，槓桿放在背部的位置，我們知道進行槓鈴深蹲過程中也會分為低杆位和高杆位，這裡兩者是相同的。

所謂高杆位就是將槓鈴放在斜方肌上部，靠近頸部的位置，而低杆位就是將槓鈴放在斜方肌下端，大概肩胛岡的位置。

動作杆位所以為了保證一個更舒服且更安全的體位，選擇低杆體前屈是再合適不過的方法，這樣也會避免在動作過程中給頸部造成太大的壓力。

細節二：肩胛骨一定要收緊收緊肩胛骨有兩個原因：保證背部挺直且始終受力，讓身體在運動過程中保持足夠的穩定性。

因為槓鈴杆的原因，收緊肩胛骨能夠更好的固定並保持發力感。

收緊背部肩胛骨細節三：不要通過彎腰使身體向前伸，而是利用臀部向後推進行屈髖這個細節一定要注意，這也是很多人容易做錯的地方，危險點就在這裡。

動作過程中並不是通過主動進行彎腰動作使身體前伸從而帶動髖關節產生屈體位，而是先通過臀部向後進行髖關節的屈體位，然後身體自然而然就向下方移動了。

如果你是前伸，必然會造成身體不穩定的向前傾倒而去，甚至在動作過程中使腰部受力過大，從而導致損傷。

錯誤示範：主動前傾身體導致失去平衡個人建議既然早安體前屈是作為輔助性訓練動作，那麼我們在訓練過程中就沒有必要選擇非常大的重量，新手建議採用徒手體前屈，即將雙手置於耳後進行該動作訓練。

徒手體前屈另外訓練頻率不宜過多，建議一周進行1-2次，每次放在訓練前期作為激活組進行訓練即可。

具體計劃如下：徒手早安體前屈，2組，一組8-10次；槓鈴早安體前屈，2組，一組8-10次；硬拉，4組，一組8-10次，逐漸向正式組過渡。

總結早安體前屈作為輔助健身動作更應該受到健身者的重視，不要一味的進行大重量的抗阻力訓練，想要提升訓練效果也要充分利用輔助動作帶給我們的福利。

對於新手而言，這是進行動作過渡的不二選擇，對於老手而言，這是提高訓練效果的黃

早安式體前屈:並不適合「早安」做的動作!好的不好的,都告訴你 ... 鍛鍊過一段時間的朋友，很多都知道「早安式體前屈」這個動作。

因爲這個動作是髖 ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事早安式體前屈:並不適合「早安」做的動作!好的不好的,都告訴你2020-12-10阿李談健康鍛鍊過一段時間的朋友，很多都知道「早安式體前屈」這個動作。

因爲這個動作是髖部彎曲，上半身向前摺疊，好像在說「早上好」，所以被稱爲「早安式體前屈」。

很多朋友都喜歡在晨練，因爲早上象徵著一天的開始。

然而，早安式體前屈，可能並不是一個適合早晨做的動作。

它的名字意義與它的訓練場合有著戲劇性的衝突，正相反！早安式體前屈的好處早安式體前屈是一種髖關節鉸鏈運動，這意味著運動來自於髖關節的鉸接或腰部的彎曲。

它與硬拉、深蹲屬於同一類別。

如果仔細觀察，除了槓鈴的位置，它幾乎與羅馬尼亞硬拉相同。

這一個動作，就能很好地鍛鍊到背部、膕繩肌，以及女生最喜歡練的臀部肌肉等身體幾乎所有的後鏈肌肉，可以說是很高效了。

這些肌肉參與了絕大多數的運動技能，例如短跑，跳躍，擲球等，因此，加強這些肌肉至關重要。

早安式體前屈之所以如此有價值，是因爲它挑戰我們的背部。

即使我們的後背只支撐一根槓鈴，這對整個背部和核心的要求也非常高。

它確實使整個後鏈——背部的所有肌肉，以及所有（防止脊柱彎曲的）脊柱穩定肌肉都極大地參與到訓練之中。

更好的是，增強這些肌肉，可以幫助我們擺脫進行深蹲和硬拉訓練時可能出現的無力狀態。

當我們開始下蹲（深蹲）和做提拉（硬拉）動作時，理想順序是最先啓動腿部力量。

然而，很多時候，身體先開始發動的是上背部、下背部或者脊柱穩定肌羣。

此時，假如我們的背部力量不足，那麼早安式體前屈就是一個非常合適的動作來針對性地彌補這一塊的不足。

講過了早安式體前屈的好處，也要談談這個訓練動作的另一面。

早安式體前屈的風險早安式體前屈是最好的後鏈訓練動作之一，但如果沒做對，它同時也是最危險的動作之一。

早安式體前屈，要求在動作快結束時，上半身向前摺疊。

當上半身與地面接近平行時，也是最可能受傷的時候！此時，槓鈴的位置會給我們的背部造成最大的壓力。

如果我們懂得如何正確使用背部發力還好，如果技巧不足或者缺乏力量，那麼就很容易造成脊柱損傷。

爲什麼說這是一個不適合早上做的動作？因爲人體的椎間盤具有親水性，經過一晚上的睡眠，我們的脊柱在沒有壓力的情況下會吸收水分。

當然，白天我們會走動、不斷地活動，肌肉會產生壓力擠壓脊柱，從而將椎體內的水分排出，這也減少了椎間盤的環形張力。

而當我們剛剛醒過來的時候，「環形」中充滿液體，這個時候也正是椎間盤張力最大的時候。

如果這個時候我們彎曲、摺疊髖部，則會在「環形」中產生更大的應力——此時產生的壓力比2,3個小時以後再做同樣的動作，要高3倍！我們很多人都喜歡在早晨運動，並和周圍人道「早安」，然而，如果在一大早就把脊柱弄傷了，這個早晨也就「好不起來」了。

早安式體前屈在早晨的替代動作由於我們的脊柱肌肉，以慢肌纖維爲主（耐疲勞），我們要更多地側重於耐力的訓練而不是力量增長，所以針對後鏈肌肉的練習，要用低負荷的的動作來訓練。

尤其是對於那些已經出現下背部疼痛的朋友，也許用以下這個動作來代替早安式體前屈更好。

這個動作訓練的是我們鉸接髖關節的能力。

我們生活中的許多日常動作，都必須通過髖關節鉸鏈才能安全地完成，例如從地板上撿東西）。

動作要領：如圖。

我們可以將髖部抵在桌子前面。

雙手交叉放在胸前。

身體向前傾斜，保持背部中立平直。

然後恢復直立。

這個動作僅僅是臀部的運動。

可以重複做10個爲1組，如果感覺不累，可以連續做5組。

剛開始時，大多數下背部疼痛的朋友可能會很難受。

不是因爲疼，而是因爲已經失去了通過運動與臀部和脊椎分開的能力。

如果是這種情況，還請循序漸進，謹慎進行。

當我們感覺連做五組都不累的時候，可以考慮進階動作，比如壺鈴搖擺等。

此外，阿李並不是說早安式體前屈是一個危險的動作，而是對於那些還沒有學會如何正確使用髖關節鉸鏈發力的朋友

當前位置：首頁>健身>早安式體前屈——強壯大腿後側鏈，激活腿部深層肌肉早安式體前屈——強壯大腿後側鏈，激活腿部深層肌肉健身01-04有時候我們會比較煩惱大腿後側的肌肉鬆弛，不能很好地幫助我們塑造腿部形體線條，或者在進行硬拉、深蹲、跑步、跳遠等運動時總覺得大腿後側力量不足，無法有效支撐你的運動表現。

我們往往都會去找各種各樣的原因，而卻去忽視大腿後側非常重要的一個環節——腘繩肌。

【大腿後側鏈——腘繩肌】腘繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱，包括股二頭肌的長短頭，以及半腱和半膜肌這四大肌群，它也經常被類稱是腿部的三頭肌的後束。

【腘繩肌的作用非常重要】●腘繩肌的發達程度對深蹲、硬拉等力量有至關重要的影響，腘繩肌是一個非常重要的穩定和發力的肌群。

●腘繩肌和股四頭肌屬於「對抗肌群」，它們既有相反的結構功能，也有相互制約的作用。

如果股四強於股二過多會造成屈膝活動度受限，同時也會影響要髖關節和腳踝運動引發傷痛。

很多健身族都聽說過鍛煉腘繩肌的重要性，但是對於鍛煉後側鏈肌群卻又找不到好的方法。

雖然腿彎舉或者硬拉動作中可以鍛煉到腘繩肌，但是在沒有訓練基礎的情況下並不容易找到肌肉的發力感。

而早安式體前屈就是一個可以幫助激活深層肌肉，感受腘繩肌的發力。

同時它又是一個複合動作，除了刺激腘繩肌和臀肌以外，還會強健你的腰背肌。

【目標肌群】腘繩肌，臀部，下背部【動作要領】1、注意保持腰背挺直，核心收緊，上半身越穩定，髖部發力越準確。

2、膝關節要稍微彎曲，不要鎖死，動作最低點時感受腘繩肌的發力。

除了用負重的杠鈴進行早安式體前屈以外，還有多種的變化式可以進行這種訓練。

●使用啞鈴：●使用龍門架拉力器：●使用彈力帶：喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！請您繼續閱讀更多來自FarFit的精彩文章:※同樣的練肩動作，為什麼肩部就是練不寬？※苦練肱三頭肌效果還是不顯著！訓練中這3個技巧你需要看看TAG:FarFit|全球趣味資訊iFuun|最新|總覽

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今天Keep君就為你細數幾個值得你硬著頭皮，也要在寢室或者健身房做下去的效果極佳的「羞恥」健身動作。

AdhoMukhaSvanasana|下犬式...下犬式是瑜伽動作中經典的基礎動作，在瑜伽過程中的過渡和休息，幾乎都是用下犬式來完成。

不難看出，下犬式對整個大腿後側鏈（特別是小腿肌肉黏連的部分）、整個脊柱和背部肌群，都有著極佳的拉伸松解作用，所以在瑜伽的休息或過度時總會選用這個動作。

然而，我們在學習這個動作的時候，或許更多時候是這種感覺：...雖然很羞恥……但是！上圖這這個方法，的確是學習下犬式姿勢和發力感覺的好方法。

GoodMorning|早安體前屈...Keep君知道，這個動作男生在自己寢室鍛鍊，恰好好基友也在的時候，你馬上會經歷些什麼。

最怕空氣突然安靜但是！對於想更好提升自己的運動能力，特別是想學習更標準的硬拉、激活自己下肢發力感覺的Keepers，這個動作是絕對不能錯過的動作之一。

早安體前屈（GoodMorning）對後側鏈肌群，臀大肌、膕繩肌的拉伸和激活作用很強，而要最大限度地發揮效果，除了把腰背豎直，請找到「你的基友正在身後」的感覺，把臀部伸出、感受臀部的發力的感覺。

GluteBridge|臀橋...橋式（Bridge）其實無論是在抗阻力量訓練中，還是瑜伽訓練里，都是能讓臀部發力感覺最明顯的動作之一，而且用這個動作練臀，有一個很大的好處在於：它不會額外刺激到股四頭肌，能夠孤立地讓臀大肌發力，也就是說「翹臀不粗腿」。

當然，如果在健身房做這個動作，還可以有進階的臀沖（HipThrust）：...這個動作在健身房有一個俏皮可愛的暱稱，你猜猜叫什麼？（文章過三百贊評論區揭曉答案。

）如果你還是覺得臀部還沒練到位，太羞恥了做不來，用龍門架也可以換個姿勢，再來一次哦：...攝影機謎之焦點……繩索臀沖（CableHipThrust），在站立位下的臀部訓練動作，在做這個動作時同樣還是專注於臀部的發力，把自己想像作是泰迪。

（誤/污）SeatedHipAdduction/Abduction|腿內收/外展...在健身房運動的Keepers，如果你在的健身房有這兩個器械，大概每次看到坐在上面的人都是在玩手機或者休息吧。

但是，腿內收這個動作，對於大腿內側肌肉的收緊效果是最好的之一，髖內收肌群能獲得很好的刺激。

相對的，腿外展對髖外展肌群、即大腿外側的刺激效果明顯，還能對髖關節起到激活作用。

...感覺身體很容易被打♂開RomanianDeadlift|羅馬尼亞硬拉...雖然動作有瑕疵，但這噴薄而出的恥感……硬拉這個動作很經典，各種各樣的變式也很多，傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉等等，而其中最偏向臀部鍛鍊效果的、也是相對「羞恥」的一種，就是羅馬尼亞硬拉了。

相較於傳統硬拉，二者的發力方式其實很相似：都需要充分調動伸髖的動力，拉起重量。

不過，你可以把羅馬尼亞硬拉理解為半程的傳統硬拉。

傳統硬拉要求從地面起步，用力踩地，先利用腿部力量把槓鈴提到小腿上側左右的位置，再利用後側鏈的發力，屈髖，完成後半程的提拉動作。

...而羅馬尼亞硬拉的起始位置是站立狀態，將槓鈴從髖部向下放，先做離心過程、後做向心過程，下放時，根據你髖關節柔韌性的不同，到小腿中部至膝關節之間、保持腰背平直的情況下、你能下放到的最低的位置即可提起，利用伸髖、後側鏈的發力完成動作。

因此，羅馬尼亞硬拉的起始臀位更高，對臀部的刺激也更孤立、更強，相對更能「翹臀不粗腿」。

（Ps.Keep君打算出一篇關於硬拉的乾貨，有想看的Keepers歡迎留言哦）...看到這裡，是不是發現幾乎每一個「羞羞的」動作都有臀部的發力、或是臀部的訓練，然而不覺得「翹臀」本身是「羞羞的」話，訓練時也就不要壓抑自己的天性、不要在意世俗的眼光，練起來吧！MakeYourHip

三大练臀王牌动作—深蹲硬拉早安体前屈的办法与区别。

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