步驟2 挺起胸部，一隻腳朝前方跨出一大步，使後腳膝蓋向下接近地面，同時盡量保持前腳小腿打直。

前腳用力將身體撐起，回到起始位置。

換腿重複動作。

啞鈴交替弓步難度中階焦點體力運用到的肌肉股四頭肌,臀肌器材啞鈴進度啞鈴弓步進度啞鈴後交叉跨步設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1以中握握住一對啞鈴，使掌心相對。

抬頭挺胸站直，雙腳打開與肩同寬，手臂完全伸直。

步驟2挺起胸部，一隻腳朝前方跨出一大步，使後腳膝蓋向下接近地面，同時盡量保持前腳小腿打直。

前腳用力將身體撐起，回到起始位置。

換腿重複動作。

進度與變化啞鈴弓步體力|中階啞鈴後交叉跨步體力|中階槓鈴交替前弓步體力啞鈴反弓步體力秘訣務必要蹲得夠低，以形成弓步。

後腳膝蓋應幾乎快碰到地面。

請勿讓軀幹過度前傾。

相反地，請保持挺胸。

請勿讓任一隻腳的膝蓋內彎。

相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康

還有一個解除關節壓力的重點，就是許多人熟悉的「弓箭步」動作。

陳少偉說，弓箭步固然可以鍛鍊腿部和腰部肌肉，但可要當心別做錯了！在錯誤姿勢下， ... 遠離五十肩！3招簡易運動矯正肩關節抬頭挺胸不駝背、關節不卡卡.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目2招「關節減壓術」，做對了就不怕身體卡卡！健康2.02018/10/1117:55字體放大要保護關節，遠離錯誤姿勢造成的傷害，可以從肌肉與骨骼兩方面來著手。

健身教練陳少偉教大家2招減壓祕技，針對大眾最容易出現傷害的腰臀和膝蓋關節，肌肉和骨骼一次強化！ 示意圖／TVBS 減壓祕技1調整骨盆中立許多女生站立時有一個錯誤習慣──腹部和臀部分別向前後挺出，以為這樣的「翹臀」比較美觀，其實這個姿勢會讓骨盆過度前傾，這時會造成腰椎很大的壓力，久而久之容易造成傷害。

 健身教練陳少偉提醒，正常的站姿下，骨盆會在正中間的位置，不前傾也不後傾。

他也提供一招調整骨盆、幫助放鬆的方法：雙手插腰、放在骨盆上緣；吸氣，吐氣時肚子用力，骨盆往後傾；吸氣，吐氣時屁股往後翹，骨盆往前傾。

 減壓祕技2弓箭步練肌肉還有一個解除關節壓力的重點，就是許多人熟悉的「弓箭步」動作。

陳少偉說，弓箭步固然可以鍛鍊腿部和腰部肌肉，但可要當心別做錯了！在錯誤姿勢下，進行弓箭步時，前腳膝蓋容易超過腳尖位置，導致膝蓋承受龐大的壓力。

 因此，他建議先將身體垂直往下蹲，前腳膝蓋呈90度，上半身保持與地面垂直，將臀部微微往後翹。

這樣的弓箭步鍛鍊方式，可以將力量集中於臀部肌肉，而非腿部，避免造成膝關節受傷。

 ◎編輯／王家瑜報導 ◎圖片／達志影像提供  相關文章你以為很舒服，其實很傷關節！6種熱門運動可能越做越傷身8成國人都缺鈣！喝大骨湯沒用，這碗「牛奶鍋」才夠力！「八脈全開」疏通全身淤塞強化四肢關節骨骸保護你的膝關節：請記好「1多1少」口訣走路不順會痛！改善髖關節疼痛「溫熱療法」讓關節靈活 【立即報名】保骨從年輕開始健康2.0免費講座關節肌肉壓力腰椎骨盆前傾骨骼膝蓋弓箭步陳少偉姿勢延伸閱讀47％台灣人不適合喝酒！酒精代謝力差「一級致癌物」越喝越多2021/05/0619:02神明燈4種使用習慣恐釀火災！4月起神明燈免費健檢服務2021/05/0513:35染新冠肺炎肺功能受損！「拍打肺經」保健肺部、強化肺功能2021/05/0415:03張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2021/05/0511:12一碰就痛！嚴重肩頸痠痛不能按揉物理治療師教１招90秒就不痛了2021/05/0616:43腰痠背痛、足底筋膜炎、退化性膝關節炎…錯誤步態走出一身病！醫曝4招正確走路一天走幾步最好？2021/05/0711:34人氣排行榜147％台灣人不適合喝酒！酒精代謝力差「一級致癌物」越喝越多2張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了3神明燈4種使用習慣恐釀火災！4月起神明燈免費健檢服務4一碰就痛！嚴重肩頸痠痛不能按揉物理治療師教１招90秒就不痛了5腰痠背痛、足底筋膜炎、退化性膝關節炎…錯誤步態走出一身病！醫曝4招正確走路一天走幾步最好？6染新冠肺炎肺功能受損！「拍打肺經」保健肺部、強化肺功能7花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做865歲以上公費AZ疫苗開打！帶好這2張證件全台330家醫院可接種9心肌梗塞急救必學！中醫師大推「手指養心操」1茶飲降血脂、降膽固醇10崔佩儀、貝克宇母子同受多汗困擾「微波熱能」有效解決多汗與狐臭11更年期亂經很正常？小心子宮內膜癌！這種人風險變3倍12喝酒臉紅是癌症警訊！多喝一口酒你和5種癌症、心臟病、失智症更近了人氣排行榜147％台灣人不適合喝酒！酒精代謝力差「一級致癌物」越喝越多2張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了3神明燈4種使用習慣恐釀火災！4月起神明燈免費健檢服務4一碰就痛！嚴重肩頸痠痛不能按揉物理治療師教１招90秒就不痛了5腰痠背痛、足底筋膜炎、退化性膝關節炎…錯誤步態走出一身病！醫曝4招正確走路一天走幾步最好？6染新冠肺炎肺功能受損！「拍打肺經」保健肺部、強化肺

槓鈴弓步行走難度進階焦點體力運用到的肌肉腿後肌,臀肌,腹肌器材槓鈴進度弓步行走進度啞鈴弓步行走設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1抬頭挺胸而站，雙腳打開與肩同寬，將槓鈴架在肩胛骨上。

一隻腳往前跨一大步，臀部下沉形成弓步，雙膝彎曲成90度。

保持挺胸，肩膀向後收。

步驟2後腿往前跨一步，將雙腳併攏。

用另一隻腳重複同樣的動作，讓身體前進。

進度與變化弓步行走體力|初學者啞鈴弓步行走體力|中階槓鈴交替前弓步體力啞鈴弓步體力啞鈴過頂反弓步體力秘訣步伐盡量跨大，讓雙膝都能彎曲成90度。

進行此運動時，保持背部平坦以免受傷。

將重心擺在前腳跟。

相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康

打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步隨著動作熟練度增加，深蹲時上半身保持挺直。

... 到時候腿沒練到，雙腳一前一後呈弓箭步，抬頭挺胸，可用水瓶或啞鈴搭配鍛鍊。

Skiptocontent將啞鈴舉至肩膀處。

回到站姿，雙腳膝蓋都呈約90度，接著其他動作繼續…..因為連續阻力動作下的疲勞，在家中能以裝滿水的水瓶2個來取代。

3.側邊弓箭步單腿蹲.先往單邊進行跨步，全身訓練有肌力|康健陪你練–YouTube」>啞鈴是一個大家健身時最常接觸到的器材之一，手持一對啞鈴，臀大肌，再重頭開始。

打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步隨著動作熟練度增加，深蹲時上半身保持挺直。

快速回到站姿，我們已準備就緒，每組15至20次，向前舉起左腳，身體往下蹲呈弓箭步(b)。

維持這個動作，能訓練股四頭肌，臀肌透過由專家示範的簡單，兩腳站的位置稍微比肩膀窄一點(a)。

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