國內骨科權威呂紹睿醫師分析常見的運動，讓你了解哪些運動有害膝蓋。

... 運動後，進行緩和而極度彎曲的抱膝運動，以及完全伸直的壓膝運動。

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另外，他也提供3招坐著運動，能夠促進軟骨再生，預防退化性關節炎。

 重要的保守治療對於退化性關節炎，所有第一、第二期及某些第三期病患，建議在醫護人員監控下先接受保守治療至少3個月。

保守治療成功的必要條件是要先讓患者及其家人完全了解治療的理念。

 內側摩擦現象退化性膝關節炎主因首先，必須強調「內側摩擦現象」是造成退化性膝關節炎的重要病因，然後，在了解病患的日常生活型態後，共同討論以修正其個別的日常活動、工作及運動方式，以避免或減少「內側摩擦現象」的發生。

延伸閱讀：退化性關節炎免換膝！全台最難掛號醫師呂紹睿讓病患蹲廁所、趴趴走... 原則上，需要反覆彎曲膝蓋的動作或運動是有害的，下列圖表的活動及運動就是以此原則列出，其他未被列舉的，可依此原則類推。

延伸閱讀：健走強身還是傷身？日醫學博士「走路黃金定律」，鍛鍊肌力不傷膝關節...  此外，包括膝關節周圍的肌力訓練和軟組織伸展的居家復健的教導和追蹤執行情形，應由接受過相關訓練的特定人員，如個案管理師或專業護理師，密切管控。

 復健運動：是最經濟、方便而有效的方法●股四頭肌強化運動：保持膝關節完全伸直的抬腿肌力訓練。

  ●「關節鏡軟骨再生促進手術」術後3個月期間，復健運動的目標是防止傷口癒合期的疤痕攣縮及伴隨而來的「內側摩擦現象」復發，在每次股四頭肌強化運動後，進行緩和而極度彎曲的抱膝運動，以及完全伸直的壓膝運動。

延伸閱讀：關節權威呂紹睿：確實執行護膝3運動，促進軟骨健康 ●為了促進軟骨再生，術後一年內，應盡量遵循適合的日常活動和運動，避免膝蓋反覆彎曲（可能會產生阻礙軟骨再生的摩擦力）。

最方便而有益的運動是平地健走，也可藉此控制體重。

 ●3個月後，可視情況逐步恢復正常的活動及運動習慣。

 ●如同徹底執行口腔衛生保健之於蛀牙或是牙周病，膝關節周圍的肌力訓練和軟組織伸展活動，可以預防軟骨組織再度破壞，應盡可能長期持續執行。

 ◎本文摘自／《新膝望：退化性膝關節炎》呂紹睿著 ◎編輯／郭庚儒整理 ◎圖片來源／經典雜誌出版社提供 相關文章膝關節痛不用換人工關節？新手術「保膝」，能蹲、好跳都沒問題自己的關節自己救！日醫：「良好步行法」練走路力、護髖膝關節退化性關節炎福音！新療法免開刀換關節，細胞治療修復重建軟骨...婦人膝關節痛坐輪椅看診1次治療就能站起走路了 立即報名→健康2.0免費講座【由內而外逆齡抗老保青春】傷膝退化性關節炎強化膝關節軟骨再生呂紹睿延伸閱讀小心！穿夾腳拖最傷膝達人傳授2招緩解足部痛2019/07/1017:15跑前別再繞膝、踢腿！專家盤點6大跑步錯誤熱身方法傷膝、傷頸又傷腰2020/10/2115:40深蹲做錯傷膝、傷腰！1個動作強化骨質肌肉預防肌少、骨鬆症2020/01/1419:04關節炎非過度使用造成？「養好腸道」促軟骨再生關節可以用到老2020/02/2617:46走路護膝還是傷膝？院長級骨科名醫教你3方法膝關節多用20年2021/03/0809:00不傷膝！上廁所、上下樓梯這樣做加碼1招保健膝關節2019/10/2811:10人氣排行榜1失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦2疫情警戒升到第三級怎麼辦？會停班停課嗎？3大防疫措施公開3喝水降血壓、預防心肌梗塞！名中醫師曝「最佳喝水時機」2道免疫茶預防肺炎4新變種病毒症狀不一樣？醫師曝有這3種情形快去篩檢5平衡感越來越差？在家練1招防跌倒、少林養生功「大浪滔滔」幫你站穩腳步6哪一種「維生素」提升肺功能、遠離新冠肺炎？醫分析：多吃這類蔬果7180名本土個案遍布7縣市，

衛教文章. 宏恩綜合醫院復健科提供. 下背部伸展運動.下背部伸展運動

簡單的抱膝運動有效鍛鍊背部肌肉 日本健身教練森俊憲表示，背部肌肉分佈範圍大，鍛鍊容易且效果顯著；除了上健身房尋求運動器材的協助之 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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身體坐正，右腳伸直、腳板朝上，維持5秒鐘換左腳5秒鐘為一組循環。

1-1. ＊抱膝運動： 身體坐正，將右膝靠進身體抱 ...關閉訊息公告[X]哈燒新聞哈燒訊息活動快報衛教講座活動花絮採購公告:::首頁 / 哈燒新聞/查看詳細資料為何有人膝蓋壞得快、有人用很久？5個膝蓋常見問題單位／發表人：骨科　蕭敬樺發表日期：2020/5/31Q：我們都知道活動量太大時，會增加關節磨損；但活動量變少時，關節會發生什麼狀況？A：光田綜合醫院骨科部蕭敬樺醫師指出，膝關節能正常活動仰賴1.關節周邊的肌肉力量，尤其以「股四頭肌」為主，2.關節的活動度；適當的運動可以使股四頭肌強狀有力，關節活動度靈活順暢，保養出健康的膝關節。

     當活動量甚多、膝蓋負重增強就會造成磨損；當活動太少，首先影響肌肉力量下降，甚至萎縮，民眾就會感到腳無力，以及關節活動力下降導致僵硬，容易發生關節內積水的情況，像76歲的老先生和67歲的婦人都是近來到門診尋求幫助的個案。

　　老先生描述他因為新冠肺炎疫情影響，過去天天都會去學校走操場的他，因為校園關閉也就都待在家裡，大多數的時間都坐著看電視，偶爾起身在家裡走動，防疫期間平均運動量不到以前的1/4。

最近校園重新開放，恢復走路運動的他卻感覺雙腳無力，原本走10圈操場沒問題，現在走2圈就軟腳，因害怕趕忙就醫。

     67歲的婦人主訴近來參與的社區排舞班重新開課後，一晚跳下來覺得膝關節卡卡的，隔天關節腫脹不舒服而來看診。

蕭敬樺解釋，老先生和婦人都是因為長時間沒有活動造成的膝蓋不適，但2人不同的是，老先生主要是因為股四頭肌肌肉力量下降，婦人則是關節活動度出了問題，倘若兩人都未即時妥當治療和保健，放任症狀反覆發作就可能成為退化性關節炎的開端。

     蕭敬樺提醒，適當運動可使膝關節周圍的肌肉強壯，尤其要強健股四頭肌，良好的肌力可保護膝關節，有效預防膝關節退化磨損，且適當的運動也可維持關節活動度。

當一段時間活動度驟減，運動量及品質過度變少時就會讓關節附近的肌肉萎縮、肌力變弱，增加關節負擔加速膝蓋退化，進而膝關節僵硬活動不良，持續惡性循環就會讓整組膝蓋壞光光。

Q：日行萬步保健康，對每個人都適用嗎？有些醫師主張七千步左右就可以，多了有害無益？A：因此關節要靈活一定要運動！怎麼樣的運動量和品質是足夠的呢？蕭敬樺醫師解釋，首先要了解膝關節本身為高度負重關節，膝關節要健康就是有足夠的肌力和維持關節活動度，可讓上述兩者提升的運動即對膝關節好的運動！     他舉例，民眾最常見的散步、走路，對維持關節活動順暢度是有幫助的，但走平地對訓練肌肉力量幫助有限，而且需不需要走到萬步因人而易，沒有標準答案，假使民眾走到萬步卻出現膝蓋腫脹痠痛甚至積水就醫的情形，對於膝蓋保健反而沒有正面幫助，因此每個人都該有合適自己的運動強度，可採漸進方式測試自己可承受、但不會對膝蓋造成負擔的平衡步數。

     然而蕭敬樺醫師強調，走路不是最有效的保膝運動，真正有效的護膝運動可分成不同等級。

對膝蓋訓練強度最好的運動包含：平抬腿運動、高抬腿運動、核心肌群訓練、負重抬腿或是適當的貼牆蹲踞練習等，這些運動都可直接訓練到膝蓋周邊肌肉肌力。

次之常見的保膝運動有：騎腳踏車、游泳、瑜珈、健康操、有氧舞蹈和太極拳或快走…等，這些運動對強畫膝蓋周圍肌肉幫助不如重訓，但對膝蓋靈活動有不錯的幫助。

     傷膝蓋的運動則要避免，如爬山、爬坡對體適能訓練是好的，但對膝蓋來說並不是好運動，還有上下樓梯、負擔重物…等活動會加深膝蓋磨損。

Q：膝蓋退化跟遺傳有關嗎？為什麼有人壞得快、有人用很久？A：膝蓋退化成因可分為原發性及續發性。

原發性為年齡老化，軟骨退化、磨損的過程；續發性則是其他先天的關節病變、發育不全、創傷、風濕免疫等慢性疾病所致，家族遺傳史和先天關節病變或慢性疾病可能有關，但遺傳並非全部退化的成因。

高達七至八成以上的關節退化成因還是原發性的老化造成，只要適當做護膝運動，就能有助延長膝蓋使用。

     目前台灣民眾面臨原發性膝蓋退化問題，女性平均年齡約55-60歲，或在更年期停經後的3-5年內；男性則大約是65歲，如從事高負荷的勞力工作者，膝蓋退化可能提早發生。

體重越重、膝蓋退化也可能越早發生。

Q：走路姿勢和穿什麼鞋子，會影響關節健康嗎？A：想要保養好膝蓋不是只要照顧膝關節，蕭敬樺醫師提醒，除了照顧膝蓋，正確走路姿勢跟腰(脊椎)、髖關節及膝關節都高度相關。

若是脊椎或是髖關節疾患所致走路姿勢

如何正確的做「抱膝矯正運動」? 健康根本之道要靠自己平日在日常生活的保養與預防，因此若自己實施此運動就叫「自我抱膝矯正運動」，若已 ...綁腳健康家族跳到主文歡迎光臨綁腳健康家族的小天地！裡面有許多相關的資訊與服務，希望對您的健康有所幫助！歡迎大家一起來加入可以在家裡自己進行的矯正運動喔！部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片公告版位Jul03Thu201411:29如何正確的做「抱膝矯正運動」?如何正確的做「抱膝矯正運動」?健康根本之道要靠自己平日在日常生活的保養與預防，因此若自己實施此運動就叫「自我抱膝矯正運動」，若已有症狀或較嚴重花錢去找礒谷專業治療師幫你的話，其中此療程運動就叫做「他人壓膝矯正運動」。

【運動方法】最好在夜晚就寢前和早上剛起床後進行。

同時在腰痛或疲累時都有效。

（1）仰躺，兩腳往前伸，大腿不要張開。

在兩膝蓋稍上方用繩子綁住雙膝。

關於抱膝運動時繩子的綁法，請參照後面的敘述。

（2）兩膝彎曲，從膝到腳趾左右保持平行，雙手抱膝。

這時，可在較短的腿側臀部下方墊坐墊，或是捲浴巾當成枕頭墊在下面。

這樣較短的腿的膝側會比相反側高3-5公分。

※左腳較長時(L腳型)※右腳較長時(R腳型)※Ｓ型或左右長短不明時(即自己無法正確判斷長短腳時)不要墊毛巾或小圓枕，只要正確的讓兩膝併攏。

再在膝蓋上方綁1條綁帶。

(實施抱膝矯正運動時，綁帶只要綁8分緊) （3）兩膝併攏後，雙手抱膝，將兩膝蓋抱向下巴（朝背骨正中央的位置），藉著反彈力將膝拉到胸前，讓膝蓋盡量碰到下顎。

這些動作一次要反覆做30~50下。

（4）就寢時，膝上、膝下、腳踝3處綁緊。

【效果】（1）這個動作可以同時矯正股關節、骨盆、脊椎的轉位及側彎症，恢復背骨的生理彎曲度。

對於腰痛、打嗝、肋間神經痛都有效。

（2）疲勞、心情不好時做這個動作，可以立刻去除疲勞，神清氣爽。

（3）每天睡前做這個動作，綁膝上、膝下、腳踝３處睡覺，可以去除身體的歪斜。

在背骨恢復生理彎曲度的狀態下睡覺，可以熟睡，而且醒來時神清氣爽。

（4）請留意：抱膝運動的最大功效與目的為－－伸長背部肌肉、讓背部放鬆同時「矯正脊椎左右的歪斜」。

【注意】肥胖者勉強彎曲膝，會損傷肋骨。

不要勉強，可以慢慢的做。

※以下為身體僵硬或肥胖者的簡易實施法~~正義出版事業有限公司http://www.jybook.com.twTel:(02)2218-8503~4Fax:(02)2218-1610E-mail:[email protected]~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~＊健康叢書、營養保健、預防醫學、生技醫療產業等相關書籍出版、發行銷售、行銷活動規劃、廣告行銷企劃、公關、顧問。

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