身體坐正，右腳伸直、腳板朝上，維持5秒鐘換左腳5秒鐘為一組循環。

1-1. ＊抱膝運動： 身體坐正，將右膝靠進身體抱 ...關閉訊息公告[X]哈燒新聞哈燒訊息活動快報衛教講座活動花絮採購公告:::首頁 / 哈燒新聞/查看詳細資料為何有人膝蓋壞得快、有人用很久？5個膝蓋常見問題單位／發表人：骨科　蕭敬樺發表日期：2020/5/31Q：我們都知道活動量太大時，會增加關節磨損；但活動量變少時，關節會發生什麼狀況？A：光田綜合醫院骨科部蕭敬樺醫師指出，膝關節能正常活動仰賴1.關節周邊的肌肉力量，尤其以「股四頭肌」為主，2.關節的活動度；適當的運動可以使股四頭肌強狀有力，關節活動度靈活順暢，保養出健康的膝關節。

     當活動量甚多、膝蓋負重增強就會造成磨損；當活動太少，首先影響肌肉力量下降，甚至萎縮，民眾就會感到腳無力，以及關節活動力下降導致僵硬，容易發生關節內積水的情況，像76歲的老先生和67歲的婦人都是近來到門診尋求幫助的個案。

　　老先生描述他因為新冠肺炎疫情影響，過去天天都會去學校走操場的他，因為校園關閉也就都待在家裡，大多數的時間都坐著看電視，偶爾起身在家裡走動，防疫期間平均運動量不到以前的1/4。

最近校園重新開放，恢復走路運動的他卻感覺雙腳無力，原本走10圈操場沒問題，現在走2圈就軟腳，因害怕趕忙就醫。

     67歲的婦人主訴近來參與的社區排舞班重新開課後，一晚跳下來覺得膝關節卡卡的，隔天關節腫脹不舒服而來看診。

蕭敬樺解釋，老先生和婦人都是因為長時間沒有活動造成的膝蓋不適，但2人不同的是，老先生主要是因為股四頭肌肌肉力量下降，婦人則是關節活動度出了問題，倘若兩人都未即時妥當治療和保健，放任症狀反覆發作就可能成為退化性關節炎的開端。

     蕭敬樺提醒，適當運動可使膝關節周圍的肌肉強壯，尤其要強健股四頭肌，良好的肌力可保護膝關節，有效預防膝關節退化磨損，且適當的運動也可維持關節活動度。

當一段時間活動度驟減，運動量及品質過度變少時就會讓關節附近的肌肉萎縮、肌力變弱，增加關節負擔加速膝蓋退化，進而膝關節僵硬活動不良，持續惡性循環就會讓整組膝蓋壞光光。

Q：日行萬步保健康，對每個人都適用嗎？有些醫師主張七千步左右就可以，多了有害無益？A：因此關節要靈活一定要運動！怎麼樣的運動量和品質是足夠的呢？蕭敬樺醫師解釋，首先要了解膝關節本身為高度負重關節，膝關節要健康就是有足夠的肌力和維持關節活動度，可讓上述兩者提升的運動即對膝關節好的運動！     他舉例，民眾最常見的散步、走路，對維持關節活動順暢度是有幫助的，但走平地對訓練肌肉力量幫助有限，而且需不需要走到萬步因人而易，沒有標準答案，假使民眾走到萬步卻出現膝蓋腫脹痠痛甚至積水就醫的情形，對於膝蓋保健反而沒有正面幫助，因此每個人都該有合適自己的運動強度，可採漸進方式測試自己可承受、但不會對膝蓋造成負擔的平衡步數。

     然而蕭敬樺醫師強調，走路不是最有效的保膝運動，真正有效的護膝運動可分成不同等級。

對膝蓋訓練強度最好的運動包含：平抬腿運動、高抬腿運動、核心肌群訓練、負重抬腿或是適當的貼牆蹲踞練習等，這些運動都可直接訓練到膝蓋周邊肌肉肌力。

次之常見的保膝運動有：騎腳踏車、游泳、瑜珈、健康操、有氧舞蹈和太極拳或快走…等，這些運動對強畫膝蓋周圍肌肉幫助不如重訓，但對膝蓋靈活動有不錯的幫助。

     傷膝蓋的運動則要避免，如爬山、爬坡對體適能訓練是好的，但對膝蓋來說並不是好運動，還有上下樓梯、負擔重物…等活動會加深膝蓋磨損。

Q：膝蓋退化跟遺傳有關嗎？為什麼有人壞得快、有人用很久？A：膝蓋退化成因可分為原發性及續發性。

原發性為年齡老化，軟骨退化、磨損的過程；續發性則是其他先天的關節病變、發育不全、創傷、風濕免疫等慢性疾病所致，家族遺傳史和先天關節病變或慢性疾病可能有關，但遺傳並非全部退化的成因。

高達七至八成以上的關節退化成因還是原發性的老化造成，只要適當做護膝運動，就能有助延長膝蓋使用。

     目前台灣民眾面臨原發性膝蓋退化問題，女性平均年齡約55-60歲，或在更年期停經後的3-5年內；男性則大約是65歲，如從事高負荷的勞力工作者，膝蓋退化可能提早發生。

體重越重、膝蓋退化也可能越早發生。

Q：走路姿勢和穿什麼鞋子，會影響關節健康嗎？A：想要保養好膝蓋不是只要照顧膝關節，蕭敬樺醫師提醒，除了照顧膝蓋，正確走路姿勢跟腰(脊椎)、髖關節及膝關節都高度相關。

若是脊椎或是髖關節疾患所致走路姿勢