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1. 倒立的主力肌是這三個部位
對於力量訓練愛好者來說，我更偏向於力量型控手倒立！ ... 最後再和大家分享一個經典倒立訓練動作，可以很大地提高倒立時的相應目標肌肉力量.搜索首頁減肥正文2019年08月20日19:00:311084views摘要動作在精不在多，最後再和大家分享一個經典倒立訓練動作，可以很大地提高倒立時的相應目標肌肉力量折刀俯卧撐動作要領：臀盡量抬高，手臂微微前傾，下做時中心向前，肘關節往裡收，先從基礎俯卧撐練起，後期再慢慢“折”起來！倒立是徒手訓練中都很常見的一個動作技能，雖然倒立是技巧性更多的動作，但也有一定的力量需求。
對於力量訓練愛好者來說，我更偏向於力量型控手倒立！不過力量佔比大的小夥伴倒立持續時間不會像技巧性一下能立5~30分鐘那麼長（當然不排除人家的耐力）。
今天就分享一下倒立時主要發力肌肉手指（腕、指屈肌）也就是前臂肌群，它主要負責控制身體過度前傾，也就是往前栽就需要手指往下壓回來。
就像站立時的腳趾一樣。
容易往前到的小夥伴則需要注意手指的發力了，同時記得加強小臂與指力。
三頭肌倒立時的三頭肌就像站立時的股四頭肌一樣，如果無力，可能一下子就軟了。
三頭無力練倒立比較危險，容易栽，做好基礎力量訓練。
同時對於倒立俯卧撐，三頭的力量也非常重要。
肩關節（三角肌與前鋸肌）想要做好倒立，肩關節的力量必不可少，三角肌除了穩定之外，也負責力量傳輸。
尤其是三角肌前束，三角肌前束的力量對倒立的幫助非常大。
想做好倒立俯卧撐，肩前束與三頭必不可少！（肩就像臀，三頭就像大腿前側）而前鋸肌是上肢肩關節穩定的老大，所有推力系統都需要其發力穩定（練習推力時保持沉肩穩定就能很好地練到前鋸肌），以來保證肩關節的安全性，而來可以使上肢更穩定！防止聳肩就靠它其實倒立對於腰腹要求並不是很高，因為倒立時肩與前鋸肌就相當於核心區域了。
對於腰腹主要適應習慣發力感就可以了，重點應放在以上三個部位。
動作在精不在多，最後再和大家分享一個經典倒立訓練動作，可以很大地提高倒立時的相應目標肌肉力量折刀俯卧撐動作要領：臀盡量抬高，手臂微微前傾，下做時中心向前，肘關節往裡收（夾）。
此動作可同時提高、指力、肩前束、三頭以及前鋸肌力量，且發力模式也幾乎等同於自由倒立俯卧撐，比訓練靠牆倒立成效果還要好。
但是想做標準此動作並不簡單，需要有一定的定量基礎（便准俯卧撐20+），先從基礎俯卧撐練起，後期再慢慢「折」起來！如果能標準的做好10個以上勻速折刀俯卧撐，那麼做好倒立撐指日可待~關於倒立的其它小技巧，下回再分享~公眾號：SWH徒手健身版權聲明：本文源自網路，於2019年08月20日19:00:31，由天天要聞整理髮表，共833字。
轉載請註明：倒立的主力肌是這三個部位|天天要聞相關文章推薦~立夏一定要養這個部位！不僅要吃對了，還得動對了想練寬闊後背？背闊肌訓練是關鍵，4個動作，幫你練出倒三角身材肩部肌肉，手臂肌肉作為小肌肉群，孤立鍛煉不合適，如何進行訓練湖人4位棄將今何在？2位東部第一，一個西部第三，一個西部第四三國鼎立後，實力最強的曹魏為什麼總是處於守勢，原因竟然是這這樣的「鈔能力」該「倒」了改善上海三方權力交錯的紛擾之局的原來是這位上海市長為人比較純真，不會耍心眼，喜歡獨立自主的三個生肖狗狗饞食物流的滿地口水讓主人摔倒…主人：你這是要謀殺吧？TVB新劇《逆天奇案》三位女主三種風格，大家喜歡哪個？女生對你「忽冷忽熱」，這三個方法，讓她倒追你48+8+8三分！180俱樂部！他只是個三當家美食頻道天熱，我家三天兩頭做這道菜，香辣開胃，上桌一會就光碟正當季！中山這款街頭小吃迅速走紅不添加雞蛋的牛奶麵包，善用這個配件大幅增加廚師機的工作效率福利|隱匿半山腰的烤肉店，坐擁都江堰全景，販賣夕陽~認清醬香「老酒」的騙局，好的醬酒要有這些特徵開到福州的米其林餐廳：莆田，是否值得一吃？曬廣東人「鳥蛋」新吃法，在朋友圈火了，網友：還是廣東人會吃不會閑置的廚房法寶！剝蒜、絞肉、打蛋樣樣行最近酸奶大麻花火了，做法配方告訴你，外酥里軟，口口爆漿號稱「粽子中的愛馬仕」，每顆都包裹整隻南非鮑！還有十年陳的新會陳皮和印尼燕盞……【聚焦中國·杏花村白酒產業博覽會】八大主題活動「饗」賓朋，呂梁借中博會打造清香白酒地域IP舌尖上的美食——蟹黃湯包實時熱門搜索8分鐘前更新1趙映光聲明2何依霈三圍新3陳零九已發泄過了熱4離婚活動25江恆亘修圖爆6許采蓁學經歷7言承旭新8郎祖筠父親新9林志玲離婚10言承旭想婚11錦心似玉主題曲12劉德華電影作品熱延伸閱讀練太極推手為何要練習雀躍跳？太極推手中的流行病皆是意識問題11
對於力量訓練愛好者來說，我更偏向於力量型控手倒立！不過力量佔比大的小夥伴倒立持續時間不會像技巧性一下能立5~30分鐘那麼長（當然不排除人家的耐力）。
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就像站立時的腳趾一樣。
容易往前到的小夥伴則需要注意手指的發力了，同時記得加強小臂與指力。
三頭肌倒立時的三頭肌就像站立時的股四頭肌一樣，如果無力，可能一下子就軟了。
三頭無力練倒立比較危險，容易栽，做好基礎力量訓練。
同時對於倒立俯卧撐，三頭的力量也非常重要。
肩關節（三角肌與前鋸肌）想要做好倒立，肩關節的力量必不可少，三角肌除了穩定之外，也負責力量傳輸。
尤其是三角肌前束，三角肌前束的力量對倒立的幫助非常大。
想做好倒立俯卧撐，肩前束與三頭必不可少！（肩就像臀，三頭就像大腿前側）而前鋸肌是上肢肩關節穩定的老大，所有推力系統都需要其發力穩定（練習推力時保持沉肩穩定就能很好地練到前鋸肌），以來保證肩關節的安全性，而來可以使上肢更穩定！防止聳肩就靠它其實倒立對於腰腹要求並不是很高，因為倒立時肩與前鋸肌就相當於核心區域了。
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此動作可同時提高、指力、肩前束、三頭以及前鋸肌力量，且發力模式也幾乎等同於自由倒立俯卧撐，比訓練靠牆倒立成效果還要好。
但是想做標準此動作並不簡單，需要有一定的定量基礎（便准俯卧撐20+），先從基礎俯卧撐練起，後期再慢慢「折」起來！如果能標準的做好10個以上勻速折刀俯卧撐，那麼做好倒立撐指日可待~關於倒立的其它小技巧，下回再分享~公眾號：SWH徒手健身版權聲明：本文源自網路，於2019年08月20日19:00:31，由天天要聞整理髮表，共833字。
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2. 女星熱捧瑜伽體位之王練倒立修手臂收肚腩
在瑜伽的式子中，倒立又可細分成頭倒立、前臂倒立、手倒立等，當中以手倒立難度最高，因為手掌與地面的接觸面最少，更加依賴核心肌肉的 ...LINETODAY發布於2019年11月29日10:52•邱家雪瑜伽動作往往能展現出優美的體態，盡顯女性的曲性美。
如果要選出最引人注目的式子，莫過於有「瑜伽體位之王」美譽的倒立，因為它的難度高，而且同時體現到瑜伽講求的平衡、力量與美感，所以不少初學者都視之為目標，韓國女神IU、李孝利也經常做倒立來keepfit，究竟倒立還有甚麼好處呢？IU曾在節目中即場示範倒立，還可以同時清唱，非常厲害。
倒立都分好多種？在瑜伽的式子中，倒立又可細分成頭倒立、前臂倒立、手倒立等，當中以手倒立難度最高，因為手掌與地面的接觸面最少，更加依賴核心肌肉的平衡。
一般初學者通常由頭倒立開始練習，逐步加強肌肉力量和平衡力，再進階嘗試用前臂或手掌支撐的倒立。
Coffee在IG不時上載倒立照片，右邊那張她更單手撐地，看起來像整個人只靠雙腳撐牆倒吊，難度超高。
「瑜伽仙子」SandyTo（杜穎珊）做手倒立當然冇難度！踢走拜拜肉倒立非常具挑戰性，不過努力鍛練是有回報的，因為它的好處多不勝數。
首先，倒立非常依賴手臂作支撐，而腰、腹和背部肌肉也要用力平衡並穩定身體，才能維持到筆直的倒立姿勢，所以多練倒立能有效強化上半身肌肉，拜拜肉也會變得緊實呢。
湯怡早前在IG上載了練習倒立的影片，睇佢身形咁fit就知落過苦工。
在Instagram查看這則帖子唔係好夠力🙈#headstand#sportykaka湯怡KATHYYUEN（@yuenkaka）分享的帖子於PST2019年11月月26日6:05上午發佈頭腦更精靈倒立後身體翻轉，改變血液正常流動，利用地心吸力讓頭腦獲更多血液和氧氣，從而改善血液循環，有助排毒、去水腫，同時也能拉長和矯正脊椎位置不正，減輕內臟下垂情況。
不少人在倒立後感覺身體變得輕盈，腦袋變得清晰，令人格外精神。
Coffee講解如何練倒立：在Instagram查看這則帖子其實練習頭倒立一啲都唔難，一步一步慢慢黎就得啦😘加油！#linkinbio#coffee林芊妤CoffeeLam（@yogawithcoffee）分享的帖子於PDT2017年6月月18日1:18上午發佈小心傷及頭或肩頸倒立有「瑜伽體位之王」之稱，可見要做得到絕非易事，一定要持之以恆地反覆練習和嘗試，過程中一旦失手，可能會傷及頭或肩頸，有一定的危險性，因此在練習時必需打醒十二分精神，全神貫注地控制自己的身體，每次最多維持幾十秒至數分鐘（視乎個人能力和身體狀況），也能訓練出專注力，從中建立自信，克服內心的恐懼。
李孝利即使踏入40歲仍身材苗條，難道瑜伽和倒立真的有逆齡效果？在Instagram查看這則帖子2017.4.21Leehyolee（@hyoleehyolee）分享的帖子於PDT2017年4月月21日3:16上午發佈初學者緊記要按部就班坊間不少瑜伽學校也有開辦「倒立工作坊」或PowerYoga等課程，讓初學者逐步打好基礎，一般課堂都會由初階的倒轉式子開始熱身，例如下狗式、肩立式丶鋤頭式等，然後再試做不同倒立姿勢。
初學者緊記要找專業導師教授和協助，想成功就要長年累月地練習，累積一定的肌肉力量基礎，才能練出穩陣又靚的倒立，之後就可以向更多變化的倒立式子進發。
Coffee在未練成倒立前，也需要反覆練習來鍛練力度平衡感及柔軟度：在Instagram查看這則帖子一直有個習慣就是把所有練習也拍攝下來然後觀察每一次的過程而這一段影片就是以前還未做好手倒立的時候手倒立需要力度平衡感及柔軟度相比是與生俱來的天賦我認為勇於跌倒和努力不懈才是最終成功的因素吧❤️#生完後又要從零開始練習嚕😹CoffeeLam（@yogawithcoffee）分享的帖子於PDT2018年10月月3日2:55上午發佈高難度倒立動作除了力量，也非常講求柔軟的身段。
練成後就可以像Coffee一樣，去旅行做倒立打卡，必定狂吸心心。
運動秋冬渡海泳唔容易 落水前5點要留意LINEToday港花式跳繩達世界冠軍級 教練：聽障學童都做到LINEToday家中健身必備壺鈴 4個動作練出緊實線條LINEToday查看更多
如果要選出最引人注目的式子，莫過於有「瑜伽體位之王」美譽的倒立，因為它的難度高，而且同時體現到瑜伽講求的平衡、力量與美感，所以不少初學者都視之為目標，韓國女神IU、李孝利也經常做倒立來keepfit，究竟倒立還有甚麼好處呢？IU曾在節目中即場示範倒立，還可以同時清唱，非常厲害。
倒立都分好多種？在瑜伽的式子中，倒立又可細分成頭倒立、前臂倒立、手倒立等，當中以手倒立難度最高，因為手掌與地面的接觸面最少，更加依賴核心肌肉的平衡。
一般初學者通常由頭倒立開始練習，逐步加強肌肉力量和平衡力，再進階嘗試用前臂或手掌支撐的倒立。
Coffee在IG不時上載倒立照片，右邊那張她更單手撐地，看起來像整個人只靠雙腳撐牆倒吊，難度超高。
「瑜伽仙子」SandyTo（杜穎珊）做手倒立當然冇難度！踢走拜拜肉倒立非常具挑戰性，不過努力鍛練是有回報的，因為它的好處多不勝數。
首先，倒立非常依賴手臂作支撐，而腰、腹和背部肌肉也要用力平衡並穩定身體，才能維持到筆直的倒立姿勢，所以多練倒立能有效強化上半身肌肉，拜拜肉也會變得緊實呢。
湯怡早前在IG上載了練習倒立的影片，睇佢身形咁fit就知落過苦工。
在Instagram查看這則帖子唔係好夠力🙈#headstand#sportykaka湯怡KATHYYUEN（@yuenkaka）分享的帖子於PST2019年11月月26日6:05上午發佈頭腦更精靈倒立後身體翻轉，改變血液正常流動，利用地心吸力讓頭腦獲更多血液和氧氣，從而改善血液循環，有助排毒、去水腫，同時也能拉長和矯正脊椎位置不正，減輕內臟下垂情況。
不少人在倒立後感覺身體變得輕盈，腦袋變得清晰，令人格外精神。
Coffee講解如何練倒立：在Instagram查看這則帖子其實練習頭倒立一啲都唔難，一步一步慢慢黎就得啦😘加油！#linkinbio#coffee林芊妤CoffeeLam（@yogawithcoffee）分享的帖子於PDT2017年6月月18日1:18上午發佈小心傷及頭或肩頸倒立有「瑜伽體位之王」之稱，可見要做得到絕非易事，一定要持之以恆地反覆練習和嘗試，過程中一旦失手，可能會傷及頭或肩頸，有一定的危險性，因此在練習時必需打醒十二分精神，全神貫注地控制自己的身體，每次最多維持幾十秒至數分鐘（視乎個人能力和身體狀況），也能訓練出專注力，從中建立自信，克服內心的恐懼。
李孝利即使踏入40歲仍身材苗條，難道瑜伽和倒立真的有逆齡效果？在Instagram查看這則帖子2017.4.21Leehyolee（@hyoleehyolee）分享的帖子於PDT2017年4月月21日3:16上午發佈初學者緊記要按部就班坊間不少瑜伽學校也有開辦「倒立工作坊」或PowerYoga等課程，讓初學者逐步打好基礎，一般課堂都會由初階的倒轉式子開始熱身，例如下狗式、肩立式丶鋤頭式等，然後再試做不同倒立姿勢。
初學者緊記要找專業導師教授和協助，想成功就要長年累月地練習，累積一定的肌肉力量基礎，才能練出穩陣又靚的倒立，之後就可以向更多變化的倒立式子進發。
Coffee在未練成倒立前，也需要反覆練習來鍛練力度平衡感及柔軟度：在Instagram查看這則帖子一直有個習慣就是把所有練習也拍攝下來然後觀察每一次的過程而這一段影片就是以前還未做好手倒立的時候手倒立需要力度平衡感及柔軟度相比是與生俱來的天賦我認為勇於跌倒和努力不懈才是最終成功的因素吧❤️#生完後又要從零開始練習嚕😹CoffeeLam（@yogawithcoffee）分享的帖子於PDT2018年10月月3日2:55上午發佈高難度倒立動作除了力量，也非常講求柔軟的身段。
練成後就可以像Coffee一樣，去旅行做倒立打卡，必定狂吸心心。
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3. 手倒立
沒有先練好基礎功就恣意而為的瑜伽練習者，手倒立或是任何以手支撐體重的動作，最終會造成肩關節肌肉拉傷。
肌肉，伸展時會痛，表示肌肉拉傷 ...JudyYoga樂活瑜伽醫學跳至主要內容標籤彙整:手倒立應用肌動學上課心得八(5/8,2010)手倒立與肩關節發佈日期:2010/05/14，作者:judyyoga肩關節很重要，尤其是練習Anusara的人，在進階課程的暖身動作，就是手倒立，好處是：可以馬上讓身體暖活起來，因為倒立要用到全身的肌肉。
但若沒有強壯的肩關節，是很難做到標準的手倒立動作。
肩關節的強壯，要靠肩胛骨周旁的肌肉群，前胸、上背、手臂計有16條肌肉，它們就像十六條繩子一樣，前後、左右、兩側、上下將其固定窂靠。
沒有先練好基礎功就恣意而為的瑜伽練習者，手倒立或是任何以手支撐體重的動作，最終會造成肩關節肌肉拉傷。
肌肉，伸展時會痛，表示肌肉拉傷，在發炎期，最好保持休息，否則重覆拉傷，會造成肌肉長期處發炎狀態，造成關節沾連，肩部活動受限，那就十分麻煩！但肌肉用力收縮，會痛，表示肌肉過度收縮，呈保護狀態，這時，要做的療癒動作，就是伸展。
不管是伸展會痛，或是用力會痛，都表示肩關節活動不佳，長期下來會造成「五十肩」的症狀。
「五十肩」其實只是一個統稱，又稱冷凍肩、凝肩，學名是「沾黏性肩關節囊炎」(adhesivecapsulitisofshoulderjoint)。
肩關節是以靈活度著稱，穩定度比較差，所以，要先練的，不是手倒立，而是平板式，因為四足著地，停留，可以訓練肩關節肌肉群的穩定度，但問題來了，有人腹部沒力，若長期練平板式，會造成手掌壓力過大，反而容易引起腕關節的問題。
瑜伽老師最難的地方，是要懂得綜合判斷，而非明白單一體位法的好處，否則有可能會讓學生愈練愈糟糕，原本想要強化手臂，反而先傷了手腕。
這就是瑜伽老師為何要學解剖學以及療癒瑜伽的技巧，目的是做“個案分析”，先明白學生的身體架構，再設計符合的動作，而非同一套技巧套在所有學生的身上。
但最重要的一點是，讓學生明白──基礎功最重要。
沒有兩三年的基礎扎根，就想飛，就會像達文西所言：我以為自己在學習如何生存，其實我在學習如何死亡──達文西很多人學習高難度體位法，最容易受傷的地方，便是肩關節。
肩關節會不會過度鬆弛，可以從下犬式看出來，有些人柔軟度特好，但肩關節周旁的肌肉不夠強壯，在做下犬式時，肩胛骨會過度上轉，造成腋下凸出一塊，這表示肩胛骨沒有處在正確的軸心位置做上轉upwardrotation的動作，表示菱形肌太鬆了，長期練下去，肩關節會被練壞，到時整個手臂都會被廢掉。
TJ有特地強調：肩關節是複合性關節，但一般人只以為肱骨這個上臂骨套上肩胛骨這個關節盂窩的GHJoint（Glenoid-HumerusJoint），錯了！還有肩峰鎖骨關節（ACJoint），胸骨鎖骨關節SCJoint以及肩胛骨與肋廓合成的關節。
因此，它並非單一關節，只要問鎖骨有斷裂的人，就會明白肩關節是牽一鬆動全身的重要角色。
肩關節必須處在正位neutral的位置，過度往前就會造成關胸，此時胸大肌會太緊，但上背的肌肉就被拉長，如菱形大小肌。
有時，過度挺胸，會造成上背的肌肉過度收縮，前胸的肌肉過度被拉長。
如體操選手的動作一樣，很美，但胸部會愈練愈小。
正確的肩關節動作是，肩往前往上往後，再輕輕放鬆，讓肩膀是垂直於地。
那就對了。
Anusara很強調開胸，但重要的是，開胸不能開過頭，否則菱形肌會過度收縮，反而更麻煩。
切記，肩胛骨上計有16條肌肉在此操控，每條肌肉都必須處在平衡的狀態，整個肩關節的活動才能靈活自如。
他另外提到一點，「很多動作不要做得太過份，不只是肩膀，有時連根鎖Mulabandha也提得太過份，我的老師教Mulabandha很小心，就是因為大家在技巧性練得太過份，男的練到便祕，女的練到MC變少，甚至不來。
」「太過份了！」他強調。
應該是輕輕提起來，同呼吸做結合，吸的時候提起來，吐氣時放鬆一點點，保持中庸，最重要。
這是真的，有的老師練過頭，容易不孕，因為子宮循環不佳，長期處在收縮狀態，子宮應是柔軟有力的組織，練到像銅牆鐵壁，受精卵不容易著床，也著不深。
這樣，當然不容易受孕。
以肩胛骨為測試主角的三條肌肉還記得，我們教了許多肌肉的測試，但有三條肌肉的測試，主要是看肩胛骨有沒有動，而不是看手
肌肉，伸展時會痛，表示肌肉拉傷 ...JudyYoga樂活瑜伽醫學跳至主要內容標籤彙整:手倒立應用肌動學上課心得八(5/8,2010)手倒立與肩關節發佈日期:2010/05/14，作者:judyyoga肩關節很重要，尤其是練習Anusara的人，在進階課程的暖身動作，就是手倒立，好處是：可以馬上讓身體暖活起來，因為倒立要用到全身的肌肉。
但若沒有強壯的肩關節，是很難做到標準的手倒立動作。
肩關節的強壯，要靠肩胛骨周旁的肌肉群，前胸、上背、手臂計有16條肌肉，它們就像十六條繩子一樣，前後、左右、兩側、上下將其固定窂靠。
沒有先練好基礎功就恣意而為的瑜伽練習者，手倒立或是任何以手支撐體重的動作，最終會造成肩關節肌肉拉傷。
肌肉，伸展時會痛，表示肌肉拉傷，在發炎期，最好保持休息，否則重覆拉傷，會造成肌肉長期處發炎狀態，造成關節沾連，肩部活動受限，那就十分麻煩！但肌肉用力收縮，會痛，表示肌肉過度收縮，呈保護狀態，這時，要做的療癒動作，就是伸展。
不管是伸展會痛，或是用力會痛，都表示肩關節活動不佳，長期下來會造成「五十肩」的症狀。
「五十肩」其實只是一個統稱，又稱冷凍肩、凝肩，學名是「沾黏性肩關節囊炎」(adhesivecapsulitisofshoulderjoint)。
肩關節是以靈活度著稱，穩定度比較差，所以，要先練的，不是手倒立，而是平板式，因為四足著地，停留，可以訓練肩關節肌肉群的穩定度，但問題來了，有人腹部沒力，若長期練平板式，會造成手掌壓力過大，反而容易引起腕關節的問題。
瑜伽老師最難的地方，是要懂得綜合判斷，而非明白單一體位法的好處，否則有可能會讓學生愈練愈糟糕，原本想要強化手臂，反而先傷了手腕。
這就是瑜伽老師為何要學解剖學以及療癒瑜伽的技巧，目的是做“個案分析”，先明白學生的身體架構，再設計符合的動作，而非同一套技巧套在所有學生的身上。
但最重要的一點是，讓學生明白──基礎功最重要。
沒有兩三年的基礎扎根，就想飛，就會像達文西所言：我以為自己在學習如何生存，其實我在學習如何死亡──達文西很多人學習高難度體位法，最容易受傷的地方，便是肩關節。
肩關節會不會過度鬆弛，可以從下犬式看出來，有些人柔軟度特好，但肩關節周旁的肌肉不夠強壯，在做下犬式時，肩胛骨會過度上轉，造成腋下凸出一塊，這表示肩胛骨沒有處在正確的軸心位置做上轉upwardrotation的動作，表示菱形肌太鬆了，長期練下去，肩關節會被練壞，到時整個手臂都會被廢掉。
TJ有特地強調：肩關節是複合性關節，但一般人只以為肱骨這個上臂骨套上肩胛骨這個關節盂窩的GHJoint（Glenoid-HumerusJoint），錯了！還有肩峰鎖骨關節（ACJoint），胸骨鎖骨關節SCJoint以及肩胛骨與肋廓合成的關節。
因此，它並非單一關節，只要問鎖骨有斷裂的人，就會明白肩關節是牽一鬆動全身的重要角色。
肩關節必須處在正位neutral的位置，過度往前就會造成關胸，此時胸大肌會太緊，但上背的肌肉就被拉長，如菱形大小肌。
有時，過度挺胸，會造成上背的肌肉過度收縮，前胸的肌肉過度被拉長。
如體操選手的動作一樣，很美，但胸部會愈練愈小。
正確的肩關節動作是，肩往前往上往後，再輕輕放鬆，讓肩膀是垂直於地。
那就對了。
Anusara很強調開胸，但重要的是，開胸不能開過頭，否則菱形肌會過度收縮，反而更麻煩。
切記，肩胛骨上計有16條肌肉在此操控，每條肌肉都必須處在平衡的狀態，整個肩關節的活動才能靈活自如。
他另外提到一點，「很多動作不要做得太過份，不只是肩膀，有時連根鎖Mulabandha也提得太過份，我的老師教Mulabandha很小心，就是因為大家在技巧性練得太過份，男的練到便祕，女的練到MC變少，甚至不來。
」「太過份了！」他強調。
應該是輕輕提起來，同呼吸做結合，吸的時候提起來，吐氣時放鬆一點點，保持中庸，最重要。
這是真的，有的老師練過頭，容易不孕，因為子宮循環不佳，長期處在收縮狀態，子宮應是柔軟有力的組織，練到像銅牆鐵壁，受精卵不容易著床，也著不深。
這樣，當然不容易受孕。
以肩胛骨為測試主角的三條肌肉還記得，我們教了許多肌肉的測試，但有三條肌肉的測試，主要是看肩胛骨有沒有動，而不是看手
4. 倒立減肥你還不會？ 練起來比你想得更簡單！越練越上癮 ...
做倒立時，需要手、腰、腿部一起用力，處在緊張的狀態下才能保持平衡，對於減去腰腹部間的贅肉，塑造健美體型是非常有效的。
Updown2. 倒立主要鍛煉的肌肉： ...倒立減肥你還不會？練起來比你想得更簡單！越練越上癮～easyslim健康瘦身檢舉此篇各種肥胖，一到夏天，遮都遮不住！於是乎，一大波減肥大軍來襲，不僅有女生，還有男生，都嚷著要減肥！最近聽說倒立可以減肥，還可以塑形！親愛的健身達人們，在你無聊訓練的時候，干嘛不來一點有趣的倒立運動試試呢？有意思之余還能豐富你的鍛煉時間安排。
倒立體式可謂是瑜伽中的經典！做倒立時，需要手、腰、腿部一起用力，處在緊張的狀態下才能保持平衡，對於減去腰腹部間的贅肉，塑造健美體型是非常有效的。
倒立主要鍛煉的肌肉：倒立強化訓練手臂及肩膀的肌肉力量。
那麼，需要花多久才能練會？每個女生因為體質、體力等不同，每天倒立多久最好是沒有一個統一的答案，根據自身情況來定，一般初練者從幾秒開始循序漸進的增加，最長不宜超過10分鐘。
現在經過各路“戲精”的表演已經演變出了多種版本。
各位打尖的、住店的、路過的、看文的，今天不同的花式倒立體式已經送到你的碗裡了，注意查收哦！學起來！1、手倒立這個造型乍一看很像青蛙，它對髖部要求很高，做這個動作時也可以靠著牆壁練習。
動作：先做手倒立體式，然後膝蓋彎曲向外打開，兩腳掌相對貼在一起。
靠在牆上做這個體式能輕松很多。
2、手倒立後彎這個瑜伽體式對練習最多的部位就是腰部，在做這個體式時最好一鼓作氣，不要再過程中呼吸以防洩氣。
動作：自然站立在牆壁前面，腰部彎曲雙手放在身體前側地面上，呈下犬式，手腕、手臂、腰部用力，雙腳向上抬起身體成倒立的姿勢。
臀部重心向下移動，腰部向後彎，脊背和臀部與地面持平，雙腿靠在牆壁上依然保持伸直姿勢。
3、孔雀起舞式身體重心降低不會增加壓力，反而會讓身體格外舒服。
通過呼吸法，腰背肌肉也沒有過分緊張。
動作：首先將身體擺成俯臥撐式，隨後身體重心下移，手肘彎曲，大臂夾緊身體兩側，小臂和手掌支撐身體重量。
雙腳慢慢向上抬起離開地面，身體向下傾斜，雙腿最後抬高至垂直地面。
4、頭倒立頭倒立外觀精美，內裡功效也很強大。
失眠多夢，記憶力減退，臉上長皺紋的人都能從這個體式中得到治愈。
動作：金剛坐准備姿勢，臀部從腳跟抬起，手掌放在身體前方的地面上。
身體向前傾斜，頭頂觸地，手肘手臂放在頭部兩側地面上，雙手在腦後交叉並貼緊後腦。
雙膝離開地面，腿部伸直，臀部向天空方向延展。
腿部和腰部同時施力向上抬起雙腿，雙腿在空中屈膝相交纏，身體呈倒立姿勢。
真心感謝所有多年來支持DEEBAUTY的朋友們，30天為您塑造完美形象！吃了拍！拍了送！有拍就有送！5、單手倒立這是對力量的考驗，也是肯定自身的一個體式。
單手支撐身體會讓手腕更強健，雙腿分開能更好的平衡身體。
動作：這個體式我們可以從下犬式切入，手掌壓緊地面，向上抬起雙腿，雙臂用力支撐身體重量。
雙腿可以向身體兩側分開，調整好身體平衡後松開一只手，呈單手倒立狀。
瑜伽倒立就是這樣，越練越上癮，人越多越好玩！下面齊刷刷的手倒立，大家慢慢欣賞吧～嫌雙手太簡單？還可以來個單手倒立！相信很多人在一開始的時候可能比較難克服恐懼的心理，在習慣了頭部倒立的情況下，就可以增加難度哦！基本倒立法：從靠牆手倒立的姿勢開始，雙腿慢慢的靠近牆壁的倒立。
從來不知道一種體式可以變出這麼多花樣，學會了基本款，相信剩下的倒立姿勢你就都會啦！你最喜歡的倒立體式是哪個？參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。
×舉報文章-倒立減肥你還不會？練起來比你想得更簡單！越練越上癮～檢舉類型選擇違規類型重複文章暴力血腥色情煽情違規侵權其他原因檢舉原因1.若是為重複文章，請填寫重複文章的網址連結2.若此篇文章已侵犯您的著作權，請附上原文章連結。
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倒立主要鍛煉的肌肉：倒立強化訓練手臂及肩膀的肌肉力量。
那麼，需要花多久才能練會？每個女生因為體質、體力等不同，每天倒立多久最好是沒有一個統一的答案，根據自身情況來定，一般初練者從幾秒開始循序漸進的增加，最長不宜超過10分鐘。
現在經過各路“戲精”的表演已經演變出了多種版本。
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動作：先做手倒立體式，然後膝蓋彎曲向外打開，兩腳掌相對貼在一起。
靠在牆上做這個體式能輕松很多。
2、手倒立後彎這個瑜伽體式對練習最多的部位就是腰部，在做這個體式時最好一鼓作氣，不要再過程中呼吸以防洩氣。
動作：自然站立在牆壁前面，腰部彎曲雙手放在身體前側地面上，呈下犬式，手腕、手臂、腰部用力，雙腳向上抬起身體成倒立的姿勢。
臀部重心向下移動，腰部向後彎，脊背和臀部與地面持平，雙腿靠在牆壁上依然保持伸直姿勢。
3、孔雀起舞式身體重心降低不會增加壓力，反而會讓身體格外舒服。
通過呼吸法，腰背肌肉也沒有過分緊張。
動作：首先將身體擺成俯臥撐式，隨後身體重心下移，手肘彎曲，大臂夾緊身體兩側，小臂和手掌支撐身體重量。
雙腳慢慢向上抬起離開地面，身體向下傾斜，雙腿最後抬高至垂直地面。
4、頭倒立頭倒立外觀精美，內裡功效也很強大。
失眠多夢，記憶力減退，臉上長皺紋的人都能從這個體式中得到治愈。
動作：金剛坐准備姿勢，臀部從腳跟抬起，手掌放在身體前方的地面上。
身體向前傾斜，頭頂觸地，手肘手臂放在頭部兩側地面上，雙手在腦後交叉並貼緊後腦。
雙膝離開地面，腿部伸直，臀部向天空方向延展。
腿部和腰部同時施力向上抬起雙腿，雙腿在空中屈膝相交纏，身體呈倒立姿勢。
真心感謝所有多年來支持DEEBAUTY的朋友們，30天為您塑造完美形象！吃了拍！拍了送！有拍就有送！5、單手倒立這是對力量的考驗，也是肯定自身的一個體式。
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雙腿可以向身體兩側分開，調整好身體平衡後松開一只手，呈單手倒立狀。
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5. 想成為逆天美人嗎？教你循序漸進完成自由倒立的4步曲
如果你是倒立運動的新手，一開始就要做完全垂直手倒立是會令人產生 ... 確保身上的各部位肌肉收緊，肩膀則確實向地面方向推，協同身體拉高拉 ...1想成為逆天美人嗎？教你循序漸進完成自由倒立的4步曲2世界上最強壯的男孩，每天600個伏地挺身、仰臥起坐3啞鈴訓練──下半身篇運動星球想成為逆天美人嗎？教你循序漸進完成自由倒立的4步曲2021-01-19話題健身徒手訓練核心訓練訓練動作動學堂書摘倒立這個近年來被許多明星藝人們爭相練習的一種訓練動作，也是徒手訓練裡提升肌力重要的一個環節，然而，這樣看起來十分厲害的訓練動作，到底有哪些好處？以及該如何做才能循序漸進的達到自由倒立呢？這篇我們將摘錄《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書內的內容，告訴你該如何正確的訓練才能完成這個又帥又酷的訓練動作，現在就讓我們看下去吧！想成為逆天美人嗎？教你循序漸進完成自由倒立的4步曲為什麼每個人都應該要學？是的！這是一個很酷的動作技巧，在朋友面前展示時一定會讓你的朋友們驚艷連連，然而，除此之外，倒立訓練還具備有許多其它的好處：1.打造核心和上身的肌力強度雙手支撐倒立能同時鍛鍊你體內的十幾條肌肉，包括背部、胸部、手臂、腕部、核心甚至臀部的肌肉；定期訓練確實有助於增強這些肌肉的能力。
2.倒立對骨骼健康循環和呼吸有益當你頭下腳上倒立的時候，身體血液流動方向會倒轉，因此，增加上半身的血液循環，同時也能減輕腳和腿的壓力；另外，倒立還可以運動到脊椎增加手腕、手臂和肩膀的骨骼健康，並且伸展橫隔膜和主要的呼吸肌，進而增加流向肺部的血液。
3.倒立促進正面情緒調節新陳代謝倒立的時候不但可以使自己變得更強壯外，還可以有效的改善心情。
當你感到沮喪或壓力大時，流向大腦的多餘血液，可以使你恢復精力並使心情平靜下來；另外，倒立甚至可以減少壓力荷爾蒙-皮質醇的產生，因此可緩解輕微的抑鬱和焦慮，同時，由於倒立時能刺激甲狀腺和腦下垂體，所以可以實際有助調節你的新陳代謝速度，這意味著每天的倒立練習對保持健康的體重也有積極成效。
現在你準備好要跟我們一起練倒立了嗎？現在你準備好要跟我們一起練倒立了嗎？倒立動作入門無論你從那一個階段開始，以下的4種訓練步驟將幫助你達成無支撐時雙手倒立的目標，其它要的技巧就是耐心以及經常性的練習，要記住！堅持訓練是倒立動作成功的重要關鍵因素！1.支撐腳雙手倒立HALF-HANDSTANDHOLD如果你是倒立運動的新手，一開始就要做完全垂直手倒立是會令人產生恐懼感的，所以，我們可以從一些半套的倒立訓練動作開始，例如運用雙腳支撐以手倒立，可以幫助你增強肌力和肌耐力的同時，讓部分身體習慣倒立的感覺。
動作步驟：1.找一個長凳、台階或是比你腰部高度略低的穩定物品，將雙腳放在高架的平面上，雙手則放在地面上。
2.接著將雙手向後走，直到臀部垂直於肩膀上方或是盡可能的向後移動。
3.並穩定核心肌群，將肩膀向後向天空推高身體並保持這個姿勢。
試著完成三組每組三十秒的支撐腳雙手倒立動作。
倒立運動的新手建議從支撐腳雙手倒立慢慢練習起。
2.胸面牆雙手支撐倒立CHEST-TO-WALLHANDSTAND雖然，你的目標是學會在無支撐下的雙手自由倒立，但要練成這個招式有大部分的時間，都是依靠著牆壁來進行訓練，看起來雖然少了些帥氣的成分但仍是令人印象深刻的一個動作；總之，頭下腳上靠著牆面的倒立，可以增強倒立時所需的肌力和肌耐力，同時，幫助你打造穩定紮實的倒立體式。
另外，倒立的方法關乎你進步的程度，因此請捨棄許多人常用的踢腳背對牆面的倒立法，取代的是用雙腳慢慢的往牆壁的高處走上去，胸部則正面接近牆壁；這個方法在一開始就可以訓練出筆直的身體倒立線條，並幫助你避免以後習慣拱著身體變成一個倒立的香蕉。
頭下腳上靠著牆面的倒立，可以增強倒立時所需的肌力和肌耐力。
動作步驟：1.背對牆壁將雙手放在牆前的地上，彎下身然後將雙腳慢慢沿著牆面向天空方向直走，直到體呈垂直姿勢。
你的目標是使雙手距離牆壁幾英寸，如果你的隻腳還不能走太高，雙手離牆壁的離還沒有目標那麼小，請不用擔心！這個訓練的一開始你必須了解頭腳顛倒的感覺。
隨著持之以恆的練習，動作的完成度會變得更好。
2.當你的雙手移動到對的位置，請收緊核心與肋骨，並用肩膀將自己盡全力的推高。
這時你會感覺到自己正在推開地板。
3.接下來，腳趾指向牆壁利用臀肌和四頭肌讓全身保持不動！嘗試進行至少三組，每組倒立的時間長度以你自己的狀況安排，接著以時間為標準來追踪進步的狀況。
完成胸面牆雙手支撐倒立三組
2.倒立對骨骼健康循環和呼吸有益當你頭下腳上倒立的時候，身體血液流動方向會倒轉，因此，增加上半身的血液循環，同時也能減輕腳和腿的壓力；另外，倒立還可以運動到脊椎增加手腕、手臂和肩膀的骨骼健康，並且伸展橫隔膜和主要的呼吸肌，進而增加流向肺部的血液。
3.倒立促進正面情緒調節新陳代謝倒立的時候不但可以使自己變得更強壯外，還可以有效的改善心情。
當你感到沮喪或壓力大時，流向大腦的多餘血液，可以使你恢復精力並使心情平靜下來；另外，倒立甚至可以減少壓力荷爾蒙-皮質醇的產生，因此可緩解輕微的抑鬱和焦慮，同時，由於倒立時能刺激甲狀腺和腦下垂體，所以可以實際有助調節你的新陳代謝速度，這意味著每天的倒立練習對保持健康的體重也有積極成效。
現在你準備好要跟我們一起練倒立了嗎？現在你準備好要跟我們一起練倒立了嗎？倒立動作入門無論你從那一個階段開始，以下的4種訓練步驟將幫助你達成無支撐時雙手倒立的目標，其它要的技巧就是耐心以及經常性的練習，要記住！堅持訓練是倒立動作成功的重要關鍵因素！1.支撐腳雙手倒立HALF-HANDSTANDHOLD如果你是倒立運動的新手，一開始就要做完全垂直手倒立是會令人產生恐懼感的，所以，我們可以從一些半套的倒立訓練動作開始，例如運用雙腳支撐以手倒立，可以幫助你增強肌力和肌耐力的同時，讓部分身體習慣倒立的感覺。
動作步驟：1.找一個長凳、台階或是比你腰部高度略低的穩定物品，將雙腳放在高架的平面上，雙手則放在地面上。
2.接著將雙手向後走，直到臀部垂直於肩膀上方或是盡可能的向後移動。
3.並穩定核心肌群，將肩膀向後向天空推高身體並保持這個姿勢。
試著完成三組每組三十秒的支撐腳雙手倒立動作。
倒立運動的新手建議從支撐腳雙手倒立慢慢練習起。
2.胸面牆雙手支撐倒立CHEST-TO-WALLHANDSTAND雖然，你的目標是學會在無支撐下的雙手自由倒立，但要練成這個招式有大部分的時間，都是依靠著牆壁來進行訓練，看起來雖然少了些帥氣的成分但仍是令人印象深刻的一個動作；總之，頭下腳上靠著牆面的倒立，可以增強倒立時所需的肌力和肌耐力，同時，幫助你打造穩定紮實的倒立體式。
另外，倒立的方法關乎你進步的程度，因此請捨棄許多人常用的踢腳背對牆面的倒立法，取代的是用雙腳慢慢的往牆壁的高處走上去，胸部則正面接近牆壁；這個方法在一開始就可以訓練出筆直的身體倒立線條，並幫助你避免以後習慣拱著身體變成一個倒立的香蕉。
頭下腳上靠著牆面的倒立，可以增強倒立時所需的肌力和肌耐力。
動作步驟：1.背對牆壁將雙手放在牆前的地上，彎下身然後將雙腳慢慢沿著牆面向天空方向直走，直到體呈垂直姿勢。
你的目標是使雙手距離牆壁幾英寸，如果你的隻腳還不能走太高，雙手離牆壁的離還沒有目標那麼小，請不用擔心！這個訓練的一開始你必須了解頭腳顛倒的感覺。
隨著持之以恆的練習，動作的完成度會變得更好。
2.當你的雙手移動到對的位置，請收緊核心與肋骨，並用肩膀將自己盡全力的推高。
這時你會感覺到自己正在推開地板。
3.接下來，腳趾指向牆壁利用臀肌和四頭肌讓全身保持不動！嘗試進行至少三組，每組倒立的時間長度以你自己的狀況安排，接著以時間為標準來追踪進步的狀況。
完成胸面牆雙手支撐倒立三組